Jak schudnąć bez ćwiczeń? Czy to możliwe?
Utrata zbędnych kilogramów oraz uzyskanie wymarzonej sylwetki to cel wielu osób. Jednak niektóre z nich nie są fanami aktywności fizycznej. Zatem czy odchudzanie bez ćwiczeń jest w ogóle możliwe?
Czy brak treningów opóźnia efekty redukcji masy ciała? Co i ile jeść, aby poprawić wygląd sylwetki mimo braku karnetu na siłownię? Przeczytaj nasz artykuł, w którym odpowiemy na te pytania.
Odchudzanie bez ćwiczeń a deficyt kaloryczny
Podstawą skutecznego odchudzania jest wprowadzenie deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny to zjawisko, kiedy ilość kalorii (energii), którą spożyjemy wraz z posiłkami, jest mniejsza od dziennego zużycia energii naszego organizmu. Mówiąc prościej – jemy mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje.
Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (inaczej też zwane całkowitą przemianą materii) składa się podstawowa przemiana materii (metabolizm podstawowy) oraz kalorie, które spalamy podczas aktywności fizycznej i innych czynności, które wykonujemy w ciągu dnia (np. sprzątanie, gotowanie, chodzenie). Jak policzyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz dostosować odpowiedni deficyt kalorii? Do obliczeń będziemy potrzebować danych takich jak: płeć, wiek, wzrost oraz bardzo istotny poziom aktywności fizycznej. Do policzenia tego możemy użyć odpowiednich wzorów (np. wzór Harrisa-Benedicta) lub skorzystać z gotowego kalkulatora kalorii. Następnie musimy ustalić kaloryczność diety poniżej naszej całkowitej przemiany materii.
Bardzo ważne jest, aby poziom deficytu energetycznego nie był zbyt niski, ponieważ grozi to niedoborami pokarmowymi, zaburzeniami hormonalnymi oraz adaptacjami metabolicznymi (zwolnieniem metabolizmu). Bezpieczny poziom deficytu kalorycznego zakłada spadek masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo, a więc około 300-500 kcal mniej niż nasza dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Kluczowe jest, aby kaloryczność naszej diety (nawet tej bez ćwiczeń) nie była niższa niż podstawowa przemiana materii.
Czy więc wystarczy dobrać odpowiednią wartość kaloryczną diety i kilogramy będą same znikały, nawet jeśli będziesz leżeć na kanapie? Niestety nie do końca tak to wygląda.
Brak aktywności fizycznej a odchudzanie
Badania epidemiologiczne wskazują, że ograniczona aktywność fizyczna znacznie sprzyja rozwojowi problemu nadwagi i otyłości, a w konsekwencji chorób cywilizacyjnych, takich jak: nadciśnienie, cukrzyca typu 2, miażdżyca czy nowotwory. Dowodem na to jest pandemia COVID-19, która znacząco wpłynęła na zmniejszenie aktywności fizycznej, czego skutkiem jest zwiększenie masy ciała. Według raportu Fundacji Aflofarm w latach 2020-2021, prawie 41% naszych rodaków odnotowało wzrost wagi. Przecięty Polak przytył w tym okresie około 5,7 kg. Z kolei, raport MultiSport Index 2022 donosi, że jedynie 41% z nas spełnia podstawowe zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, podejmując co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu.
Największą wadą odchudzania „samą dietą” jest fakt, że z uwagi na zmniejszoną aktywność fizyczną nasz dzienny wydatek energetyczny jest mniejszy. Tym samym, aby doprowadzić do deficytu kalorycznego, musimy spożywać jeszcze mniej kalorii, co niejednokrotnie przekłada się na uczucie głodu na diecie. Aktywność fizyczna zatem ułatwia odchudzanie. W jednym z badań naukowych uwodniono nawet, że wykonywanie aktywności fizycznej sprzyja utrzymaniu efektów odchudzania.
Ponadto, osoby będące na diecie odchudzającej bez aktywności fizycznej spalają nie tylko tkankę tłuszczową, ale są również bardziej podatne na utratę beztłuszczowej masy ciała (między innymi masa mięśni), co nie jest pożądanym efektem. Beztłuszczowa masa ciała odpowiada na tempo metabolizmu, a zmniejszając ją, spowalniamy metabolizm, przez co znacznie trudniej uzyskać wymarzoną sylwetkę oraz utrzymać efekty diety.
Jak ważna jest aktywność fizyczna dla naszego zdrowia?
Nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna ma duże znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia, najnowsze badania pokazują, że systematyczny wysiłek fizyczny zmniejsza o 30-50% umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz o ok. 30% umieralność ogółem. Udowodniono także, że aktywność fizyczna zapobiega cukrzycy, otyłości, nadciśnieniu, chorobie niedokrwiennej serca, osteoporozie oraz niektórym typom nowotworów. Ponadto warto podkreślić, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne oraz funkcje kognitywne – pomaga radzić sobie ze stresem, zmniejsza ryzyko depresji, zaburzeń lękowych oraz chorób neurodegeneracyjnych. Tak więc każda aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasze zdrowie oraz pozwala na przyśpieszenie metabolizmu. Warto spróbować ją polubić!
Odchudzanie bez ćwiczeń – znaczenie spontanicznej aktywności fizycznej
Pamiętaj, że nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni, aby udało Ci schudnąć. Wystarczy, że włączysz do swojego życia systematyczne spacery, które idealnie wpiszą się w ramy aktywności umiarkowanej. Ponadto duże znacznie w kontekście odchudzania ma spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), na którą składa się ruch, który wykonujemy w ciągu dnia, czyli codzienne czynności takie jak sprzątanie, chodzenie, tuptanie w rytm muzyki, gotowanie. Szacuje się, że spontaniczna aktywność fizyczna może nawet spowodować wzrost zapotrzebowania energetycznego o nawet kilkaset kalorii dziennie.
Jak zwiększyć NEAT?
Wprowadź powoli kilka nawyków, które pomogą Ci zwiększyć Twoją spontaniczną aktywność fizyczną:
- zamiast korzystać z windy, wchodź i schodź po schodach;
- jeśli jeździsz do pracy autobusem, wysiadaj przystanek wcześniej i zrób mały spacer, natomiast jeśli jeździsz samochodem — zaparkuj 2 ulice dalej od Twojego celu;
- podczas rozmawiania przez telefon staraj się chodzić, zamiast siedzieć;
- jeśli to możliwe, zacznij jeździć rowerem do pracy;
- w przypadku gdy masz pracę siedzącą, postaraj się wstać co jakiś czas i np. pójść po wodę lub zrobić krótki wypad do pobliskiego parku;
- unikaj zamawiania produktów spożywczych online: w trakcie zakupów także masz szansę się poruszać.
Jak jeść, by schudnąć bez ćwiczeń?
Jaki jest zatem sposób na pozbycie się nadprogramowych kilogramów bez ćwiczeń? Na pewno dobrym rozwiązaniem nie będą rygorystyczne diety oraz głodówki – owszem, dają one błyskawiczne rezultaty, ale stosowanie ich nie jest w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia oraz grożą szybkim efektem jojo i powrotem zrzuconych kilogramów, nierzadko z nawiązką.
Skutecznemu odchudzaniu będą sprzyjały zasady zdrowego żywienia oparte o Piramidę Zdrowego Żywienia. Kluczowe będę ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej, m.in. posiłków typu fast-food, słodyczy, przetworzonego czerwonego mięsa, niezdrowych przekąsek (chipsy, paluszki, słone orzeszki). Co więcej, redukcji tkanki tłuszczowej będzie sprzyjać duża ilość warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych w diecie – będą one wzmagać poczucie sytości dzięki dużej ilości błonnika pokarmowego.
Nie powinno się zapominać również o produktach białkowych, tj. chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i produkty mleczne. Ważne jest także jedzenie regularnie, które pomoże Ci uniknąć głodu na diecie oraz ograniczy podjadanie między posiłkami. Na diecie redukcyjnej nie jest konieczne eliminowanie konkretnych pokarmów (jeśli nie cierpisz na nietolerancję lub alergię pokarmową), ponieważ nie tyjemy od konkretnych produktów spożywczych, a od nadmiaru kalorii. Nie unikaj tłuszczów oraz węglowodanów na diecie. Tłuszcze są bardzo ważnym elementem naszej diety – uczestniczą w syntezie hormonów i są konieczne dla odpowiedniego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Węglowodany z kolei są potrzebne dla prawidłowej pracy mózgu. Produkty węglowodanowe są też bogate w witaminy z grypy B.
Błonnik i prawidłowe nawodnienie organizmu
Obok odpowiedniej kaloryczności diety oraz właściwego rozkładu makroskładników istotnym elementem diety odchudzającej bez ćwiczeń jest błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości, a także przyśpiesza trawienie oraz przemianę materii. Dzięki posiłkom bogatym w błonnik szybciej się najesz i zjesz mniej. Źródłem błonnika są warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Przy dużej ilości błonnika pokarmowego w diecie bardzo ważne jest również picie odpowiedniej ilości wody i innych płynów. Każdy z nas powinien wypijać minimum 2 litry płynów, a najlepiej 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Spożywanie wody jest ważne w diecie wysokobłonnikowej z uwagi na ryzyko zaparć.
Uważaj na przekąski między posiłkami
Wiele osób uważa, że mało je, ale tyje i zrzuca winę na „zepsuty metabolizm”. Tymczasem najczęstszym błędem są przekąski między posiłkami, które nierzadko pomijamy, licząc nasz bilans kaloryczny. Podjadanie jest „zabójcą” efektywnego odchudzania bez ćwiczeń – jeden cukierek do kawy, kilka orzeszków przy komputerze, dwie garście chipsów do filmu czy łyżeczka cukru do kawy – każda taka przekąska są to dodatkowe kalorie.
Aby walczyć z podjadaniem, warto zastanowić się, jaka jest tego przyczyna i w jakich okolicznościach najczęściej to robimy. Jeśli podjadasz z powodu uczucia głodu, zastanów się, czy kaloryczność Twojej diety nie jest zbyt niska i przeanalizuj, czy Twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane. Sprawdź, czy na pewno pijesz odpowiednią ilość wody. Pragnienie często jest mylone z apetytem. Picie wody przed posiłkiem może sprawić, że będziesz czuć się bardziej najedzony/a. W nauce bilansowania posiłków warto sięgnąć po pomoc dietetyka. Z kolei jeśli brakuje Ci czasu na przygotowywanie posiłków, zastanów się nad skorzystaniem z usług cateringu dietetycznego.
Jedz posiłki w skupieniu
Kolejny częstym powodem podjadania między posiłkami jest bezmyślne jedzenie lub jedzenie z nudów. Podczas jedzenia w trakcie oglądania telewizji, przeglądania telefonu czy korzystania z komputera tracimy kontrolę nad ilością spożywanych kalorii, a uczucie sytości może przyjść, długo po tym, jak faktycznie będziemy najedzeni. Spożywając posiłek w trakcie wykonywania innych czynności, jesteśmy w stanie zjeść nawet 10% więcej niż w warunkach skupienia się na posiłku. Tak więc jedz powoli, przy stole, bez rozpraszających Cię czynności, korzystając z małych talerzy.
Dieta bez ćwiczeń: zmiana nawyków żywieniowych
Proces odchudzania bez treningów nie będzie skuteczny bez zmiany nawyków żywieniowych. Brak zmiany nawyków i powrót do starych przyzwyczajeń może skutkować szybkim efektem jojo. Dlatego chcąc zmienić nawyki na zdrowsze, warto zacząć od „rachunku sumienia”, czyli analizy naszego sposobu żywienia i wyborów żywieniowych. Określenie swojego celu oraz tego, jakie zachowania żywieniowe doprowadziły do zwiększenia masy ciała, jest kluczowe w planowaniu ścieżki postępowania. Co więcej, zaplanowanie dopasowanego do nas planu działania mającego na celu zmianę konkretnego nawyku zwiększa szansę na osiągnięcie celu oraz jego utrzymanie.
Warto tutaj jeszcze wspomnieć o metodzie „małych kroków”. Zmiana utrwalanych latami złych nawyków żywieniowych nie jest łatwym zadaniem. Nie musisz np. od razu z dnia na dzień przestać jeść słodycze. Jeśli czasem powinie Ci się noga i złamiesz postanowienia diety, to nic złego się nie stanie. Ważna jest konsekwencja w działaniu oraz stopniowe wdrażanie nowych, lepszych nawyków.
Odchudzanie bez treningu — czy konieczna jest suplementacja?
W Internecie możemy znaleźć wiele reklam, które zachęcają nas do zakupu środków, które miałby pomóc w odchudzaniu. Tabletki wspomagające metabolizm, blokery apetytu czy spalacze tłuszczu…takie środki nie są konieczne, aby schudnąć. Często tego typu preparaty nie są przebadane klinicznie, co może być niebezpieczne dla naszego zdrowia.
Jedyną suplementacją, jaką warto stosować, bez względu na odchudzanie, jest witamina D: szczególnie w okresie od września do marca z uwagi na mniejsze działanie promieni słonecznych w okresie jesienno-zimowym. Dodatkowo warto rozważyć stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 przy małym spożyciu ryb oraz witaminy B12 przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń? Podsumowanie
Możliwa jest skuteczna utrata masy ciała bez wdrażania ćwiczeń. Tak więc nie musisz podnosić ciężarów na siłowni lub robić cardio na bieżni, aby schudnąć. Jednak zalecane jest zwiększenie aktywności fizycznej, nawet w formie spacerów oraz podkręcenia swojej spontanicznej aktywności fizycznej. Będzie miał pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, zwiększy efektywność diety oraz pozwoli zachować jej efekty na długi czas.
Źródła:
- Fundacja Aflofarm, Ogólnopolskie badania. Polacy rok po wybuchu pandemii SARS-CoV-2. Raport czerwiec 2021 (https://www.aflofarm.com.pl/pl/o-nas/aktualnosci/polacy-rok-po-wybuchu-pandemii-sars-cov-2-najnowszy-raport-fundacji-aflofarm/ – dostęp 3.10.2022);
- Benefit Systems, Kantar, Minds&Roses, Multisport Index 2022: Dwa lata po pandemii. Raport z badania aktywności fizycznej i samopoczucia Polaków (https://biuroprasowe.benefitsystems.pl/186355-badanie-multisport-index-2022-aktywnosc-fizyczna-polakow-po-dwoch-latach-pandemii – dostęp 3.10.2022);
- Gieroba, Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2019, t. 25, nr 3, s. 153-161;
- M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ – dostęp 4.10.2022);
- NCEŻ, Zalecenia Zdrowego Żywienia (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf – dostęp 4.10.2022).
