Dobierz dietę
dla siebie

Kalkulator kalorii

Każdy z nas ma indywidualne dzienne zapotrzebowanie energetyczne, zwane również zapotrzebowaniem kalorycznym. Składa się na nie wiele czynników, między innymi wiek, płeć, masa ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Jak je określić? Skorzystaj z naszego kalkulatora i oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie.

Prezentujemy wygodny i dokładny licznik kalorii, który pozwoli osiągnąć dowolny cel dietetyczny.

Trwa wczytywanie

Polecamy dla Ciebie

Wątrobowa

W nomenklaturze diet poprawna nazwa to dieta łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu. To rozwiązanie dla osób z przewlekłymi chorobami wątroby, które są narażone na niedobory spowodowane brakiem łaknienia, zaburzeniami trawienia i wchłaniania, podwyższeniem wydatku energetycznego organizmu i innymi czynnikami. Dieta rekomednowana przez specjalistów Centrum Medycznego Damiana.

1500 – 2500 KCAL

Refluksowa

w chorobie refluksowej przełyku jadłospis powinien być przede wszystkim urozmaicony oraz odpowiednio zbilansowany, czyli dostarczający wymaganą ilość energii i składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczu oraz białka), oparty na nisko przetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej. Dieta rekomednowana przez specjalistów Centrum Medycznego Damiana.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Odchudzająca

pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić kształt sylwetki i zwiększyć zadowolenie ze swojego wyglądu. W Medidiecie wiemy, że proces redukcyjny powinien być zdrowy i przeprowadzany rozsądnie, aby nie dopuścić do żadnych niedoborów i nie doprowadzić do efektu jojo. Dieta rekomendowana przez specjalistów Medicover Sport

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Sokowa

Stanowi obecnie jeden z najpopularniejszych planów żywieniowych, mających na celu uzupełnianie niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie. Polega ona na zastąpieniu stałych posiłków specjalnie przygotowanymi sokami, które bazują na najlepszej jakości owocach, warzywach, ziołach, przyprawach i superfoods.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Niskie IG

Dobrze zbilansowana dieta, oparta na produktach z niskim i średnim indeksem glikemicznym. Jej zadaniem jest zapobieganie lub ograniczanie wzrostu glikemii po posiłkowej i tym samym znaczne zmniejszenie wyrzutu insuliny, co wspiera utrzymanie lub redukcję masy ciała.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, na rzecz białka i zdrowych tłuszczów. Nasza dieta zawiera jedynie 10-20% energii z węglowodanów. Dieta ta jest często stosowana przez osoby zmagające się z nadwagą, insulinoopornością i zespołem metabolicznym.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Ketogeniczna

Dieta w której węglowodany stanowią jedynie 5% wartości kalorycznej. Dieta Ketogeniczna zalecana jest przy schorzeniach metabolicznych takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 jak i przy stanach otyłości oraz chorobach neurodegeneracyjnych. Dietę ketogeniczną należy stosować po konsultacji ze specjalistą, lekarzem lub dietetykiem.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Gluten & Lactose Less

Zdrowa i smaczna dieta o obniżonej zawartości laktozy i glutenu. Idealna dla osób, które unikają lub ograniczają spożycie laktozy i glutenu w diecie. Nasza dieta nie jest rekomendowana dla osób ze stwierdzoną celiakią.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Wegetariańska

Dieta dla wszystkich, którzy chcą w smaczny i kreatywny sposób zamienić mięso i ryby produktami pochodzenia roślinnego. Stosowanie diety wegetariańskiej wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia. W MediDiecie przygotowaliśmy zbilansowaną oraz różnorodną propozycję dań z odpowiednią dawką makroskładników, a także witamin i składników mineralnych.

1500 – 2500 KCAL

Antyzapalna

Nasza dieta przeciwzapalna charakteryzuje się większą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne. Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są między innymi: awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Dieta rekomednowana przez specjalistów Centrum Medycznego Damiana

1500 – 2500 KCAL

Haszimoto

Dieta dla osób z Hashimoto wspiera pracę tarczycy i pozytywnie wpływa na metabolizm i przyswajanie leków. Do jej głównych wyznaczników zalicza się ograniczenie produktów zawierających laktozę i gluten. Dieta rekomendowana przez specjalistów Centrum Medycznego Damiana

1500 – 2500 KCAL

W chorobach serca

Oparta na założeniach diety śródziemnomorskiej, dla wszystkich tych ceniących w diecie ryby, owoce morza oraz warzywa i owoce. Jej długotrwałe stosowanie zapobiega wielu chorobom związanym z funkcjonowaniem serca i układu krwionośnego. Dieta rekomednowana przez specjalistów Centrum Medycznego Damiana.

1500 – 2500 KCAL

Cukrzycowa

Dieta dedykowana dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 opiera się na zaleceniach klinicznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Nasza dieta charakteryzuje się produktami o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi, zredukować nadmierną masę ciała i tym samym zwiększyć wrażliwość tkanek na działanie insuliny.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Lekkostrawna

Dieta zwana inaczej łatwostrawną ma na celu oszczędzać przewód pokarmowy i wpływać na poprawę stanu odżywienia i zdrowia poprzez ułatwianie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Nasza dieta to gwarancja przestrzegania zasad diety lekkostrawnej przy zachowaniu różnorodności codziennych posiłków i ich atrakcyjności smakowej.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Śródziemnomorska

Uważana jest za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, zalecany zarówno dla osób odchudzających się, jak i tych, którym zależy na optymalnym utrzymaniu wagi. Udowodniono, że jej długotrwałe stosowanie zapobiega wielu chorobom i wzmacnia organizm.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Dla Aktywnych

Specjalna dieta w której aż 30% energii pochodzi z wysokiej jakości białka. Jest zróżnicowana, dobrze zbilansowana i przygotowana z bardzo wysokiej jakości składników. Jej długotrwałe stosowanie połączone ze zdrową aktywnością pozwoli osiągnąć wygórowane cele sylwetkowe. Dieta rekomendowana przez specjalistów Medicover Sport.

1500 – 2500 KCAL

Dieta

Klasyczna

Optymalna dieta przygotowana na podstawie najnowszych zaleceń dotyczących zdrowego żywienia i rekomendacji dietetyków i specjalistów Centrum Medycznego Damiana. Będzie dobrym rozwiązaniem dla wszystkich osób, które chcą zdrowo się odżywiać, jednocześnie nie rezygnując ze smacznych i zróżnicowanych posiłków.

1500 – 2500 KCAL

Co to jest kalkulator kalorii?

Kalkulator kalorii to proste narzędzie, które pozwala na szybkie i wygodne obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, jaką potrzebujemy, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. Dzięki znajomości zapotrzebowania na kalorie możemy w prosty sposób oszacować, ile i jakiego jedzenia potrzebujemy każdego dnia, żeby utrzymać dotychczasową masę ciała. Ta wiedza jest przydatna także do wyznaczenia kaloryczności diety redukcyjnej lub diety wspomagającej budowę masy mięśniowej.

Do czego służy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?

Kalkulator kalorii znacznie ułatwia oszacowanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najczęściej służy do określenia, ile nasz organizm potrzebuje kalorii, a także pomaga w wyznaczeniu celów dotyczących utrzymania obecnej masy ciała oraz zachowania zdrowia. Jest wykorzystywany także do wyznaczenia kaloryczności diety odchudzającej.

Kalkulator zapotrzebowania energetycznego pozwala również określić, jaką wartość kaloryczną diety powinniśmy obrać, jeśli planujemy przybranie na wadze lub budowanie masy mięśniowej.

Jak działa kalkulator kalorii?

Narzędzie działa na bardzo prostej zasadzie. Opierając się na specjalnym wzorze, wylicza naszą całkowitą przemianę materii, uwzględniając szereg różnych czynników, tj. płeć, wiek, masę ciała, wzrost czy poziom aktywności fizycznej. Na podstawie takich danych, kalkulator potrafi obliczyć, ile kalorii powinniśmy dziennie dostarczać, aby uzyskać swój cel.

Istnieje wiele różnych wzorów na obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jednak podczas samodzielnych obliczeń bardzo łatwo popełnić błąd, dlatego zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z gotowego i darmowego kalkulatora kalorii na stronie MediDieta.

Jak z niego korzystać?

Obsługa naszego kalkulatora kalorycznego jest bardzo prosta. Wystarczy, że wpiszesz dane takie jak: Twoja aktualna masa ciała, wzrost, płeć oraz wiek. Wybierz też swój stopień aktywności fizycznej oraz cel, jaki chcesz osiągnąć (utrzymanie masy ciała, redukcja masy ciała, przyrost masy ciała). Następnie kliknij „Oblicz”, a na stronie pojawi się wynik – czyli ilość kalorii, jaką powinnaś lub powinieneś spożywać, aby osiągnąć swój zamierzony cel.

Czy kalkulator kalorii jest skuteczny?

Podczas korzystania z internetowego licznika kalorii należy pamiętać, że na nasze zapotrzebowanie kaloryczne wpływają również inne czynniki, których kalkulator nie jest w stanie uwzględnić (np. ogólny stan zdrowia, jednostki chorobowe, stan fizjologiczny, predyspozycje genetyczne). Dlatego warto dodatkowo skonsultować swoje zapotrzebowanie z dietetykiem. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, mam karmiących piersią, osób z chorobami przewlekłymi, seniorów i osób bardzo młodych oraz dzieci.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne to inaczej ilość energii, którą powinniśmy dostarczyć z pożywienia naszemu organizmowi, aby pokryć wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem i pracą.

Zapotrzebowanie na kalorie często jest również zwane całkowitą przemianą materii (CMP) lub całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Aby zrozumieć, czym dokładnie jest nasze zapotrzebowanie na kalorie, musimy wiedzieć, co się na nie składa. Jest to między innymi:

  • podstawowa przemiana materii;
  • termogeneza;
  • aktywność fizyczna.

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR – Basal Metabolic Rate), zwana także metabolizmem podstawowym, to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego. Są to wartości uwzględniające bycie na czczo oraz podczas przebywania w optymalnym mikroklimacie.

Jako podstawowe funkcje życiowe rozumiemy pracę układu krążenia i układu oddechowego (oddychanie, pracę serca, krążenie krwi), utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost tkanek i komórek w organizmie, napięcie mięśniowe, pracę układu nerwowego oraz wydalniczego.

Podstawowa przemiana materii zależy od wielu różnych czynników, między innymi od:

  • wzrostu i masy ciała,
  • wieku,
  • płci,
  • temperatury ciała,
  • stanu fizjologicznego (u kobiet),
  • stanu odżywienia naszego organizmu,
  • czynników hormonalnych,
  • przyjmowanych leków,
  • przebytych lub/i istniejących chorób,
  • czynników genetycznych.

Termogeneza

Termogeneza to inaczej proces produkcji ciepła. Organizm człowieka jest stałocieplny, a więc zdolny do utrzymywania stałej ciepłoty ciała niezależnie od warunków zewnętrznych. Na termogenezę składa się termogeneza drżeniowa (reakcja organizmu na obniżoną temperaturę otoczenia) oraz termogeneza bezdrżeniowa, czyli inaczej termogeneza indukowana pożywieniem. Związana jest ona z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Nasilenie termogenezy poposiłkowej zależy od rodzaju zjedzonego posiłku: spożycie białek zwiększa przemianę materii o 25%, tłuszczów o 5-10%, a węglowodanów — o 6%.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych składników całkowitej przemiany materii. Składa się na nią:

  • spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), czyli czynności, które wykonujemy codziennie związane z naszą pracę (chodzenie, stanie, siedzenie, schylanie się, praca przy komputerze itp.), czasem wolnym (robienie zakupów, sprzątanie, przemieszczanie się, przygotowywanie posiłków, opieka nad dzieckiem itp.) i niekontrolowaną aktywnoscią (wiercenie się, gestykulacja, stukanie ręką, tupanie nogą itp.);
  • aktywność treningowa (EAT – exercise activity thermogenesis), czyli każda zaplanowana i wykonana aktywność fizyczna będąca treningiem, np. trening w domu lub na siłowni, bieganie, spacery, joga, pływanie, jazda na rowerze itp.

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć? Wzór

Określenie zapotrzebowania na kalorie to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany masy ciała, niezależnie od tego, czy jest to odchudzanie, przybieranie na wadze, czy też budowa masy mięśniowej. Poniżej przedstawiamy wskazówki, jak krok po kroku obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Całkowite zapotrzebowanie na kalorie najczęściej określa się poprzez powiększenie wartości podstawowych wydatków energetycznych o określony poziom aktywności fizycznej (PAL — Physical Activity Levels). Na początek musimy obliczyć naszą podstawową przemianę materii. W tym celu możemy skorzystać z jednego z dwóch dostępnych wzorów:

  • wzór Harrisa-Benedicta;
  • wzór Mifflina.

Ten pierwszy to jeden z najpopularniejszych wzorów, który jest wykorzystywany w gabinetach dietetycznych, ale również w kalkulatorach zapotrzebowania energetycznego.

Kalkulator kalorii – wzór Harrisa-Benedicta

Wzór przedstawia się następująco:

  • dla kobiet przyjmuje on postać:
    PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
  • natomiast dla mężczyzn:
    PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

Wzór Mifflina

Z kolei ten wzór przybiera postać:

  • dla kobiet:
    PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16
  • dla mężczyzn:
    PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Poziom aktywności fizycznej

Wiemy już, jak obliczyć swoją podstawową przemianę materii. Jak jednak wpływa na nią poziom aktywności fizycznej? W 2001 roku w raporcie FAO/WHO/UNU zaproponowano teoretyczne współczynniki opisujące energetyczność codziennych aktywności w jednostce czasu. Zalecenia te określają:

  • poziom aktywności dla mało osób aktywnych fizycznie jako PAL = 1,4 do 1,69;
  • poziom aktywności dla aktywnych lub średnio aktywnych – PAL = 1,7 do 1,99;
  • poziom aktywności dla osób o intensywnym lub bardzo intensywnym trybie życia – PAL = 2,0 do 2,4.

Określenie swojego poziomu aktywności fizycznej sprawia wielu osobom trudności z uwagi na to, że część czasu poświęcamy na pracę, naukę czy inne obowiązki. Dlatego warto rozdzielić aktywność na tę wynikająca z wykonywanej pracy zawodowej oraz związaną z czasem wolnym.

  • Aktywność fizyczna w pracy:
    • bardzo lekka: praca siedząca za biurkiem, przed komputerem, praca jako kierowca;
    • lekka: lekka praca przemysłowa, praca biurowa lub praca jako sprzedawca, obejmująca lekkie czynności (np. przenoszenie korespondencji, przemieszczanie się między biurami, praca przy kserokopiarce);
    • umiarkowana: praca jako kurier (na rowerze lub pieszo), sprzątanie;
    • ciężka: ciężka praca fizyczna, prace budowlane, rolnictwo.
  • Aktywność fizyczna w czasie wolnym:
    • bardzo lekka: brak aktywności fizycznej w czasie wolnym;
    • lekka: spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, praca w ogródku co najmniej raz w tygodniu;
    • umiarkowana: regularne ćwiczenia co najmniej raz w tygodniu, spacery, jazda na rowerze, praca w ogródku przynajmniej 10-30 minut dziennie;
    • duża: regularne ćwiczenia więcej niż raz w tygodniu: intensywny spacer, intensywna jazda na rowerze lub uprawianie sportu;
    • intensywna: ciężka aktywność treningowa kilka razy w tygodniu.
Aktywność w pracy
ABCD
Aktywność w czasie wolnym
A1,41,51,61,7
B1,51,61,71,8
C1,61,71,81,9
D1,71,81,92,0
E1,92,02,22,3

W obu kategoriach wybieramy punkt, który nas dotyczy. Następnie znajdujemy miejsce w tabeli, gdzie oba punkty się przecinają – to jest właśnie nasz współczynnik aktywności fizycznej.

Obliczenie zapotrzebowania na kalorie uwzględniające aktywność ruchową i pracę to wynik mnożenia podstawowej przemiany (PPM) materii przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

CPM = PPM x PAL

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią

U kobiet w ciąży oraz tych karmiących dziecko piersią znacząco zmienia się zapotrzebowanie na kalorie. W tym szczególnym czasie trzeba też w sposób jeszcze bardziej staranny niz zwykle dobierać składniki swojego jadłospisu. Korzystając z kalkulatora kcal, koniecznie pamiętaj, aby wziąć to pod uwagę.

Kobiety w ciąży

Wpływ ciąży na wydatek energetyczny zmienia się w zależności od trymestru ciąży i różni się znacznie u poszczególnych kobiet. W czasie ciąży zwiększa się podstawowa przemiana materii w związku z koniecznością prawidłowego wzrastania płodu i łożyska oraz zwiększonej pracy serca i płuc.

Według norm żywienia, zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży wzrasta następująco:

  • w 1 trymestrze: +85 kcal;
  • w 2 trymestrze: +285 kcal;
  • w 3 trymestrze: +465 kcal.

W przypadku ciąży bliźniaczej konieczne jest zwiększenie wartości kalorycznej diety o 700 kcal, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu, przyrost masy ciała oraz pokryć zapotrzebowanie związane z wyższym wydatkiem energetycznym. Należy koniecznie pamiętać, że ciąża to nie jest czas na odchudzanie! Od tego, ile je przyszła mama, zależy nie tylko jej zdrowie, ale również zdrowie jej dziecka.

Kobiety karmiące piersią

Nie tylko kobieta ciężarna potrzebuje więcej kalorii. Do wzrostu zapotrzebowania kalorycznego podczas laktacji prowadzi produkcja pokarmu oraz zapewnienie jego właściwej wartości odżywczej. Częściowo to zapotrzebowanie jest pokrywane z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonych w czasie ciąży.

Przez pierwsze półrocze po porodzie zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 675 kcal, gdzie 505 kcal powinny zostać dostarczone z pożywieniem. Szczupłe matki potrzebować mogą nawet 650 kcal więcej z pożywienia niż ich zapotrzebowanie przed ciążą.

Warto pamiętać, że kobiety ciężarne oraz kobiety karmiące piersią przed zastosowaniem diety powinny skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem.

Ile kalorii jeść, by schudnąć?

Ile należy jeść kalorii, żeby schudnąć? Jaką kaloryczność powinna mieć dieta odchudzająca? Są to odwieczne pytania, które nurtują wiele osób. Oczywiście odpowiedź na nie nie jest prosta i jednoznaczna, gdyż zapotrzebowanie energetyczne na diecie odchudzającej jest kwestią indywidualną. Jednak są pewne zasady, których warto się trzymać podczas obliczania swojej kaloryczności diety redukcyjnej.

Deficyt kaloryczny — czym jest? Jak obliczyć?

Deficyt kaloryczny to podstawowe pojęcie, które powinna znać każda osoba zaczynająca swoją przygodę z odchudzaniem. Jest to stan, kiedy nasz organizm spala  kalorie w większej ilości, niż przyjmuje z zewnątrz z pożywieniem. Inaczej nazywamy go ujemnym bilansem energetycznym.

Jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, powinniśmy być na deficycie energetycznym, a zatem jeść mniej, niż zakłada to nasze zapotrzebowanie energetyczne.

O ile mniej należy jeść, by skutecznie schudnąć? Zalecenia mówią, że na początek najlepiej odjąć 10% naszej całkowitej przemiany materii i monitorować efekty. Mniejszy deficyt daje duże pole manewru do modyfikacji tej wartości. Jeśli masa ciała przestanie spadać, wówczas możemy zwiększyć deficyt do 15% lub o 100 kcal. Optymalna, zdrowa redukcja masy ciała zakłada spadek o 0,5-1% naszej masy ciała.

Przykładowo: CPM Pani Kowalskiej wynosi 2000 kcal. Żeby schudnąć, powinna jeść 1700 – 1800 kcal. Z kolei optymalny spadek masy ciała u osoby o wadze 70 kg to 0,35 – 0,7 kg na tydzień.

Deficyt kaloryczny powinien być na tyle niski, by organizm mógł w poprawny sposób funkcjonować, lecz jednocześnie na tyle wysoki, aby rezultaty diety odchudzającej były zauważalne.

Bardzo ważną kwestią jest to, że nigdy nie powinniśmy jeść mniej, niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii. Jest to całkowite minimum energii w postaci pożywienia, jakie powinno zostać dostarczone naszemu organizmowi, aby mógł on zachować podstawowe funkcje życiowe. Zbyt restrykcyjna dieta redukcyjna może wiązać się z wieloma skutkami ubocznymi, między innymi:

  • zaburzenia trawienia,
  • niedobory pokarmowe witamin i składników mineralnych,
  • utrata energii,
  • zaburzenia koncentracji i pamięci,
  • zaburzenia snu,
  • przemęczenie,
  • huśtawki nastrojów,
  • negatywny wpływ na płodność,
  • zaburzenia miesiączkowania.

Jak wykorzystać kalkulator kalorii do odchudzania?

Jak skorzystać z kalkulatora kalorii, kiedy planujemy odchudzanie? To bardzo proste! Wypełnij powyższy formularz danymi takimi jak aktualna masa ciała, wzrost, wiek, płeć i wybierz poziom aktywności fizycznej. Jako cel określ „Redukcja masy ciała” i kliknij: „Oblicz”. Gotowe! Już wiesz, jaką orientcyjną ilość kalorii należy spożywać, żeby zredukować masę ciała.

Dlaczego nie chudnę, mimo że jestem na deficycie?

Zdarza się, że mimo stosowania diety zakładającej deficyt kaloryczny waga ani drgnie. Niestety ludzki organizm nie jest prosty i nie zawsze podlega zasadom matematyki. Dlatego równie ważna, jak przestrzeganie zasad, jest podczas odchudzania kontrola efektów, i w razie konieczności modyfikacja wartości kalorycznej diety redukcyjnej.

Na nasze zapotrzebowanie energetyczne wpływa wiele czynników, w tym są również czynniki genetyczne, czynniki endokrynologiczne, stosowane leki oraz współistniejące schorzenia. Jeśli stosujesz dietę odchudzającą, a nie widzisz jej efektów, warto skonsultować ten problem z dietetykiem, który pomoże odnaleźć przyczynę i ustalić poprawną wartość kaloryczną diety na redukcję.

Innym bardzo częstym powodem tego, że mimo stosowania diety nie chudniemy, jest przeszacowanie wydatków energetycznych, czyli uwzględnienie niepoprawnego współczynnika PAL. Mamy tendencję do uznawania siebie za bardziej aktywnych, niż w rzeczywistości jesteśmy. Pamiętajmy, że nawet jeśli uczęszczamy na treningi 3 razy w tygodniu, ale pozostały czas spędzamy za biurkiem, do pracy dojeżdżamy samochodem, a chodzenia po schodach unikamy jak ognia – to niekoniecznie czyni nas to osobą aktywną fizycznie.

Kalkulator kalorii a budowanie masy mięśniowej; co to jest nadwyżka kaloryczna?

Kalkulator kalorii służy nie tylko obliczaniu ilości energii, jaką powinniśmy spożywać w celu schudnięcia. Będzie również bardzo przydatny, kiedy chcemy nabrać masy mięśniowej lub zwiększyć masę ciała (np. po przebytej chorobie). W takim wypadku warto poznać pojęcie nadwyżki kalorycznej.

Nadwyżka kaloryczna (w przeciwieństwie do deficytu) to stan, kiedy dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Dawka energii, jaką musimy przyjąć z pożywieniem, jest w takim wypadku większa niż ta, którą wydatkujemy w ciągu dnia.

Aby rezultaty były zadowalające, trzeba umiejętnie dostosować nadwyżkę kaloryczną, tak by nie doprowadzić do odłożenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Kluczowym elementem budowania masy mięśniowej jest wprowadzenie także odpowiednio zaplanowanych treningów siłowych.

Jak obliczyć nadwyżkę kaloryczną?

Aby zaplanować odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, należy obliczyć swoją całkowitą przemianę materii oraz dodać do tej wartości 250–500 kcal lub 15-20% swojego CPM. Zaleca się, aby przyrost masy ciała wynosił nie więcej, niż 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Stopniowe tempo budowania mięśni może uchronić przed nadmiernym nabraniem tkanki tłuszczowej.

Rekompozycja

Kalkulator kalorii będzie również bardzo użytecznym narzędziem u osób, które chciałaby zbudować masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Ten proces nazywa się rekompozycją.

Rekompozycja polega na utrzymaniu delikatnego deficytu kalorycznego połączonego z odpowiednio progresującymi treningami siłowymi. Dzięki temu organizm spala tkankę tłuszczową w celu uzyskania brakującej energii.

Jak utrzymać masę ciała i zachować zdrowie?

A co, jeśli chcemy utrzymać naszą masę ciała? Nie jest to taki łatwy proces, szczególnie u osób wychodzących z diety redukcyjnej. W celu utrzymania masy ciała powinniśmy spożywać dokładnie tyle kalorii, ile wydatkuje nasz organizm w ciągu dnia.

Co to jest zero kaloryczne?

Zero kaloryczne to nic innego, jak podaż energii na takim poziomie, ile wydatkujemy w ciągu doby. W ten sposób nasz organizm ma na tyle dużo energii, by utrzymać aktualną masę ciała, jednak na tyle mało, że nie przytyjemy. Zero kaloryczne to inaczej po prostu nasza całkowita przemiana materii (CPM).

Kalkulator kalorii a dieta pudełkowa

Dieta pudełkowa jest bardzo popularnym sposobem na wspomaganie redukcji masy ciała oraz przybierania masy mięśniowej. Dzięki właściwemu rozłożeniu posiłków w ciągu doby i ich odpowiednim skomponowaniu łatwo można osiągnąć swój cel sylwetkowy. Jeśli więc dzięki naszemu kalkulatorowi dietetycznemu znasz swoje zapotrzebowanie na energię, ale samodzielne liczenie kalorii Cię męczy, koniecznie skorzystaj z oferty MediDieta. Którą z diet pudełkowych wybrać?

W przypadku diety redukcyjnej – zalecane będą diety o kaloryczności  1500 kcal, 1800 kcal. Dieta 1200 kcal nie jest zalecana przez dietetyków, ponieważ dla większości osób o średniej masie ciała i średnim wzroście kaloryczność ta będzie zdecydowanie poniżej podstawowej przemiany materii, PPM.

Chcąc zwiększyć masę ciała, warto natomiast skorzystać z diety białkowej dla sportowców 2500 lub diety 3000 kcal.

Przecięta dorosła kobieta, aby utrzymać masę ciała, potrzebuje około 2000 kcal, więc w celu utrzymania wagi polecamy więc w takim przypadku catering pudełkowy 2000 kcal.

Oczywiście wartości te są orientacyjne. Z uwagi na szereg różnych czynników, zapotrzebowanie każdej osoby może się różnić.

FAQ — najczęściej
zadawane
pytania:

1 kcal (kaloria duża) to jednostka ciepła służąca do określenia ilości ciepła potrzebnej do ogrzania 1 kg chemicznie czystej wody o temperaturze 1°C przy ciśnieniu 1 atmosfery. Określenie ilości kalorii w produktach spożywczych wyraża ilość energii, jaką przyswaja organizm ludzki po spożyciu danego produktu. Taka energia jest następnie wykorzystywana do podtrzymywania funkcji życiowych i aktywności.

Aby schudnąć 1 kg masy ciała, należy spalić około 7000 kcal. Jest to wartość orientacyjna, ponieważ może się ona różnić w zależności od fizjologii organizmu.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn jest średnio o 11% większe, niż kobiet. Wpływ na to ma fizjologia ciała oraz układ hormonalny. Ponadto, mężczyźni co do zasady mają więcej beztłuszczowej masy ciała (w tym masy mięśniowej), niż kobiety.

U dzieci zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od wieku przedstawia się następująco:

  • dzieci od 1 do 3 roku życia – 1000 – 1200 kcal;
  • dzieci od 4 do 6 roku życia – 1400 kcal;
  • dzieci od 7 do 9 roku życia – od 1500 kcal (dzieci o niskiej aktywności fizycznej), przez 1800 kcal (dzieci o średniej aktywności fizycznej) po 2100 kcal (dzieci o wysokiej aktywności fizycznej).

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatka potrafi być większe, niż u osób dorosłych z uwagi na proces dojrzewania oraz większe wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną. Przyjmuje się, że nastolatki w wieku 14-18 lat powinny dostarczyć do organizmu średnio od 1800 do 2400 kcal w ciągu dnia. W przypadku chłopców z tego samego przedziału wiekowego wartość utrzymuje się od 2200 do nawet 3200 kcal dziennie.

Spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii, może doprowadzić do spowolnienia przemiany materii oraz spadku masy mięśniowej. Co więcej, może wtedy dojść do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak: zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, niedobory pokarmowe, zaburzenia trawienia, zaburzenia koncentracji czy snu. Z tego względu nie należy tego robić bez zaleceń i kontroli lekarza.

Wiek jest niewątpliwie jednym z czynników wpływających na naszą podstawową przemianę materii, jednak pozostaje on na prawie stałym poziomie między 20. a 60. rokiem życia i spada o 26% wraz ze starzeniem się w okresie emerytalnym.

Dobierz rekomendowane
suplementy

Masz pytania?

Zostaw numer – oddzwonimy!

Zobacz nasze
wyborne menu!

Sprawdź, gdzie
dostarczamy!