Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska uważana jest za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, polecany zarówno osobom odchudzającym się, jak i tym, którym zależy na optymalnym utrzymaniu wagi. Udowodniono, że długotrwałe jej stosowanie zapobiega wielu chorobom, zwłaszcza tym związanym z funkcjonowaniem serca i układu krwionośnego. Dieta śródziemnomorska minimalizuje również ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska opiera się na wprowadzeniu do diety zdrowych produktów, unikaniu czerwonego mięsa oraz tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Nabiał powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach, warto również zastąpić produkty z białej mąki produktami pełnoziarnistymi. Konieczne jest spożywanie warzyw i owoców, a także unikanie produktów mocno przetworzonych.

Śródziemnomorska piramida żywienia w diecie przewiduje zastąpienie czerwonego mięsa mięsem ryb, oleju czy masła klarowanego – oliwą, białko pozyskiwane powinno być z roślin strączkowych, a węglowodany z produktów pełnoziarnistych. Prawie wszystkie przyprawy są dozwolone, poza oczywiście solą i cukrem.

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia, dokładnie przebadany i zalecany w przypadku wielu problemów zdrowotnych oraz w ramach profilaktyki.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Dowody naukowe wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej jest czynnikiem chroniącym przed wystąpieniem różnych rodzajów nowotworów, chorób układu krążenia, starzenia się i otyłości. Jak wykazało badanie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), dieta śródziemnomorska jest najbardziej skuteczna w zapobieganiu kilku chorobom przewlekłym, w tym nowotworom.

Składniki odżywcze, które obficie występują w diecie śródziemnomorskiej, mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, sprzyjające zachowaniu prawidłowej masy ciała i przyczyniają się do utrzymania stanu zdrowia.

Przeciwnowotworowe działanie diety śródziemnomorskiej wynika głównie z połączenia składników antyoksydacyjnych, błonnika i tłuszczów wielonienasyconych. Ten model żywienia jest zatem wskazany jako środek zapobiegawczy przed wystąpieniem raka i innych chorób przewlekłych (m.in w schorzeniach układu sercowo-naczyniowego).

Uważa się, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i Parkinsona, wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, a także pomaga zapobiegać rozwojowi nadwagi oraz nadciśnienia tętniczego. Wpływa także korzystnie na poziom cholesterolu we krwi. 

Pudełkowa dieta śródziemnomorska: zasady

Chcesz przestrzegać zasad diety śródziemnomorskiej, ale nie należysz do osób, które lubią gotować lub nie masz na to czasu? Zmień swoje nawyki żywieniowe z dietą pudełkową dostarczaną prosto pod drzwi Twojego mieszkania! Dieta śródziemnomorska oferowana przez catering dietetyczny MediDieta opiera się o śródziemnomorski model odżywiania się. Głównymi zasadami dowożonej przez nas diety śródziemnomorskiej są:

• bazowanie na dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, oliwki),
• stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu dodanego,
• niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych, zwłaszcza czerwonego,
• umiarkowane spożycie ryb oraz owoców morza,
• umiarkowane spożycie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaj,
• ograniczenie produktów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru (produkty typu fast food, produkty gotowe, słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski i inne produkty wysokoprzetworzone).

Dieta śródziemnomorska a dieta DASH

Dieta DASH to model zdrowego żywienia stworzony przez naukowców, którzy badali wpływ składników odżywczych na nadciśnienie. W dużym skrócie to uniwersalny plan żywienia, który zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza nadciśnienia oraz minimalizuje poziom złego cholesterolu we krwi.

Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym, rezygnacji z produktów wysokoprzetworzonych oraz spożywaniu produktów sezonowych obniżających ciśnienie (borówki, pomidory). W tej diecie znajdują się produkty zawierające zdrowe tłuszcze, fermentowane produkty mleczne (oraz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu), do diety wprowadzić należy także pięć porcji orzechów na tydzień.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska od MediDiety jest bogata w antyoksydanty oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu ma działanie przeciwzapalne, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co ma duże znaczenie we wsparciu leczenia oraz w profilaktyce różnych chorób cywilizacyjnych.

Nasze diety są ułożone przez dietetyka, z uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na składniki mineralne i błonnik oraz witaminy. Posiłki są odpowieddnio zbilansowane przez co odżywiasz się zdrowo nie narażając się na niedobory.

Dieta śródziemnomorska może korzystnie działać na:

• poprawę profilu lipidowego we krwi — obniżenie cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów, oraz podwyższenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL,
• obniżenie stężenia homocysteiny, której wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia,
• regulację gospodarki węglowodanowej – lepsza kontrola glikemii oraz uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny.

Ponadto, pudełkowa dieta śródziemnomorska:

• chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi,
• zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, m.in.: raka jelita grubego,
• chroni przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi – chorobami Parkinsona i Alzheimera,
• chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, między innymi: chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą czy nadciśnieniem tętniczym,
• działa prewencyjnie na rozwój zaburzeń gospodarki glikemii – cukrzycy typu 2 i insulinooporności,
• wpływa pozytywnie na poprawę płodności,
• poprawia stan Pacjentów cierpiących na choroby autoimmunologiczne, np. na chorobę Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia wczesnych stadiów zwyrodnienia plamki żółtej oraz spowolnia jej rozwój u osób chorych.

Jak zacząć dietę śródziemnomorską?

Wiedząc na czym polega ta dieta warto zacząć powoli wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe do swojego życia. Należy zwiększyć podać produktów roślinnych, ograniczyć mięso, należy wybierać produkty świeże i sezonowe. Jeśli nie wiesz, jak zabrać się za zmianę swoich nawyków i modelu odżywiania wypróbuj nasz catering dietetyczny, który pomoże ci przejść tę trudną drogę!

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska może wspomóc odchudzanie. Wynika to z dużej ilości błonnika pokarmowego oraz jej odpowiedniego zbilansowania pod kątem makro- i mikroskładników, które zapewniają uczucie sytości oraz normalizują stężenie glukozy we krwi, wpływając na rzadsze występowanie napadów głodu, które prowadzą do pojadania.

Niemniej, aby doprowadzić do redukcji masy ciała, dieta powinna zakładać określony deficyt energetyczny. Badania naukowe wskazują, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc w utrzymaniu masy ciała oraz wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości. Jeśli nie wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać skorzystaj z naszego kalkulatora. Pamiętaj także o regularnej aktywności fizycznej!

Kto powinien przejść na dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska jest polecana każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie i profilaktykę chorób – zwłaszcza układu krążenia. Może być stosowana przez osoby dorosłe. Powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb kobiet w ciąży oraz osób zmagających się z różnymi schorzeniami. Jeżeli nie masz pewności, czy jadłospis diety śródziemnomorskiej będzie dla Ciebie odpowiedni, zalecamy skorzystanie z pakietu obejmującego konsultacje z lekarzem i/lub dietetykiem.

Warto także pamiętać, że sama dieta to za mało, by utrzymać organizm w dobrej kondycji. Ważna jest aktywność fizyczna, która leży u podstaw piramidy zdrowego odżywiania.

Oto schorzenia, w których dieta śródziemnomorska jest często zalecana lub uważana za korzystną:

• Choroby sercowo-naczyniowe: Dieta śródziemnomorska jest szeroko uznawana za jedno z najlepszych rozwiązań żywieniowych w celu redukcji ryzyka chorób serca.
• Nadciśnienie: Dieta ta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi dzięki bogatej zawartości błonnika, potasu i zdrowych tłuszczów.
• Cukrzyca typu 2: Dieta śródziemnomorska może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.
• Zaburzenia neurodegeneracyjne: Istnieją dowody sugerujące, że dieta śródziemnomorska może obniżać ryzyko chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson.
• Depresja: Badania sugerują, że istnieją przesłanki, że dieta śródziemnomorska może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, potencjalnie redukując ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych.
• Niektóre rodzaje nowotworów: Dieta ta może pomóc w redukcji ryzyka niektórych nowotworów, w tym raka piersi czy jelita grubego.
• Otyłość i nadwaga: Dzięki zdrowemu profilowi makroskładników i wysokiej zawartości błonnika, dieta śródziemnomorska może wspierać kontrolę masy ciała.
• Problemy trawienne: Bogactwo błonnika i zdrowych tłuszczów może wspomagać zdrową pracę układu trawiennego.
• Przewlekłe stany zapalne: Dieta ta ma silne właściwości przeciwzapalne dzięki składnikom takim jak kwasy omega-3 czy polifenole.

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jeden z najzdrowszych wzorców odżywiania. Wspieranie jej jest często rekomendowane przez lekarzy i dietetyków w kontekście promocji zdrowia oraz prewencji wielu schorzeń.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej? Produkty zalecane i niezalecane

Pozytywny wpływ wdrażania zaleceń diety śródziemnomorskiej osiąga się wykluczając z jadłospisu poszczególne produkty uznane za niekorzystne. Poniższa tabela przedstawia te zasady. W pudełkach MediDiety znajdziesz tylko składniki polecane przez ekspertów.

Pudełkowa dieta śródziemnomorska: gotowy jadłospis

Naszym klientom proponujemy zróżnicowane i atrakcyjne zestawy posiłków. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej:

• śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z pastą rybną + jabłko;
• drugie śniadanie: sałatka owocowa z sosem mango;
• obiad: łosoś pieczony, ziemniaki w przyprawach, fasolka szparagowa;
• podwieczorek: jogurt naturalny z owocami;
• kolacja: sałatka grecka z oliwkami i kaparami.

Co jeść na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej? 

• jaglanka mango-marakuja na mleku roślinnym wzbogaconym o wapń z orzechami nerkowca i malinami lub borówkami,
• pasta kanapkowa z makreli z kiszonym ogórkiem na żytnim pieczywie,
• biały twaróg z rzodkiewką i papryką na pełnoziarnistym pieczywie ze słonecznikiem.

Jaki chleb na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się o zdrowy model odżywiania, a chleb jak najbardziej można jeść – ważne tylko, żeby nie było to pieczywo z białej mąki. Dopuszczalny jest chleb żytni lub pełnoziarnisty. Jak najbardziej w takim pieczywie mogą znajdować się nasiona lub pestki, np. słonecznika czy siemię lniane.