Śródziemnomorski model odżywiania faworytem wśród diet prozdrowotnych
Dieta śródziemnomorska już piąty rok z rzędu wygrywa w rankingu „U.S. News & World Report” na najzdrowszą dietę roku (dane na rok 2022). I nie bez przyczyny! Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się odpowiednio zbilansowaną kombinacją owoców i warzyw, ryb, zbóż i tłuszczów wielonienasyconych, z ograniczonym spożyciem mięsa i produktów mlecznych oraz umiarkowanym spożyciem alkoholu, głównie czerwonego wina. Wartość tej diety polega na jej zdolności do zachowania stanu zdrowia i poprawy długowieczności, jak ogłosiła Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Oświaty, Nauki i Kultury (UNESCO) w 2010 roku.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Dowody naukowe wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej jest czynnikiem chroniącym przed wystąpieniem różnych rodzajów nowotworów, chorób układu krążenia, starzenia się i otyłości. Jak wykazało badanie Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), dieta śródziemnomorska jest najbardziej skuteczna w zapobieganiu kilku chorób przewlekłych, w tym nowotworów.
Składniki odżywcze, które występują w obfitości w diecie śródziemnomorskiej, mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciw otyłości i przyczyniają się wspólnie do utrzymania stanu zdrowia.
Przeciwnowotworowe działanie diety śródziemnomorskiej wynika głównie z połączenia składników antyoksydacyjnych, błonnika i tłuszczów wielonienasyconych. Ten model żywienia jest zatem niezbędny jako środek zapobiegawczy przed wystąpieniem raka i innych chorób przewlekłych, a także w celu zmniejszenia kosztów opieki zdrowotnej.
Trochę historii
Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury wprowadził dr Ancel Keys – amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia. Dieta śródziemnomorska określa zwyczaje żywieniowe ludzi zamieszkujących w regionie basenu Morza Śródziemnego, wśród których zaobserwował, w latach 50 i 60. XX wieku, rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca, a także niektórych nowotworów, cukrzycy oraz nadciśnienia tętniczego.
Tak więc na podstawie jego obserwacji (tzw. Badanie Siedmiu Krajów) powstały główne założenia diety śródziemnomorskiej.
Pudełkowa dieta śródziemnomorska: zasady
Chcesz przestrzegać zasad diety śródziemnomorskiej, ale nie należysz do osób, które lubią gotować lub nie masz na to czasu? Zmień swoje nawyki żywieniowe z dietą pudełkową dostarczaną prosto pod drzwi Twojego mieszkania! Dieta śródziemnomorska oferowana przez catering dietetyczny MediDieta opiera się o śródziemnomorski model odżywiania się zmodyfikowany do warunków polskich. Głównymi zasadami dowożonej przez nas diety są:
- bazowanie na dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, oliwki),
- stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu dodanego,
- niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych, zwłaszcza czerwonego,
- umiarkowane spożycie ryb oraz owoców morza,
- umiarkowane spożycie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaj,
- ograniczenie produktów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru (produkty typu fast food, produkty gotowe, słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski i inne produkty wysokoprzetworzone).
Efekty zdrowotne stosowania cateringu
Dieta pudełkowa śródziemnomorska od MediDiety jest bogata w antyoksydanty oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki temu ma działanie przeciwzapalne, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. A ma to duże znaczenie w leczeniu różnych chorób cywilizacyjnych.
Zastosowanie w codziennej diecie śródziemnomorskiego modelu odżywiania się zaowocuje poprawą parametrów zdrowotnych, ale również poprawą kondycji włosów, skóry i paznokci. Wpłynie także na lepszą wydolność organizmu oraz wpłynie na samopoczucie i doda energii.
Dlaczego warto stosować dietę śródziemnomorską?
Dieta opierająca śródziemnomorskim modelu żywienia może korzystnie działać na:
- poprawę profilu lipidowego we krwi — obniżenie cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów, oraz podwyższenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL,
- obniżenie stężenia homocysteiny, której wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia,
- regulację gospodarki węglowodanowej – lepsza kontrola glikemii oraz uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny.
Ponadto dieta pudełkowa śródziemnomorska:
- chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi,
- zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, m.in.: raka jelita grubego,
- chroni przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi – chorobami Parkinsona i Alzheimera,
- chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, między innymi: chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą czy nadciśnieniem tętniczym,
- działa prewencyjnie na rozwój zaburzeń gospodarki glikemii – cukrzycy typu 2 i insulinooporności,
- wpływa pozytywnie na poprawę płodności,
- poprawia stan Pacjentów cierpiących na choroby autoimmunologiczne, np. na chorobę Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów,
- wpływa pozytywnie na zdrowie oczu.
Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska może wspomóc odchudzanie. Wynika to z dużej ilości błonnika pokarmowego oraz jej odpowiedniego zbilansowania pod kątem makro- i mikroskładników, które zapewniają uczucie sytości oraz normalizują stężenie glukozy we krwi, wpływając na rzadsze występowanie napadów głodu, które prowadzą do pojadania.
Niemniej, aby doprowadzić do redukcji masy ciała, dieta powinna zakładać określony deficyt energetyczny. Badania naukowe wskazują, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc w utrzymaniu masy ciała oraz wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości.
Kto powinien przejść na dietę śródziemnomorską?
Dieta ta polecana jest każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie i profilaktykę chorób - zwłaszcza układu krążenia. Może być stosowana przez osoby dorosłe. Powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb dzieci, kobiet w ciąży oraz osób zmagających się z różnymi schorzeniami. Jeżeli nie masz pewności, czy jadłospis diety śródziemnomorskiej będzie odpowiedni dla Ciebie, zalecamy Ci najpierw skorzystanie z pakietu obejmującego konsultacje z lekarzem i/lub dietetykiem.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej? Produkty zalecane i niezalecane
Pozytywny wpływ wdrażania zaleceń diety śródziemnomorskiej osiąga się tylko, wykluczając z jadłospisu poszczególne produkty uznane za niekorzystne. Poniższa tabela przedstawia te zasady w pigułce. W pudełkach MediDiety znajdziesz tylko składniki polecane przez ekspertów.
Grupa produktów | Produkty zalecane | Produktu niezalecane |
Produkty zbożowe | Chleb pszenny i żytni razowy, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, pszenne, jaglane, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, bulgur, ryż dziki, brązowy, otręby | Pieczywo z dużą zawartością soli, pieczywo pszenne, płatki kukurydziane, słodzone płatki śniadaniowe |
Mleko, przetwory mleczne i jaja | Jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy chudy i półtłusty, chude mleko, mozzarella, ricotta, w ograniczonych ilościach – sery twarde (parmezan), ser feta, ser halloumi, sery pleśniowe, jaja | Mleko pełnotłuste, sery twarogowe tłuste, mleko skondensowane, sery topione, tłuste sery żółte |
Mięso i przetwory mięsne | Chuda wołowina, cielęcina, indyk, kurczak bez skóry, schab, szynka, polędwica wieprzowa | Tłusta wieprzowina (boczek, słonina, smalec), baranina, kaczka, gęś, konserwy mięsne, wędliny, pasztety, parówki, kabanosy, mięsa peklowane |
Ryby i przetwory rybne | Łosoś, pstrąg tęczowy, sardynki, makrela, tuńczyk, dorsz, sandacz, krewetki, kalmary, ostrygi i inne owoce morza | Ryby i owoce morza marynowane i w zalewie |
Źródła tłuszczu | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado | Olej palmowy, smalec, słonina, olej kokosowy, margaryny twarde |
Orzechy, nasiona pestki | Migdały, orzechy nerkowca, włoskie, ziemne, orzeszki piniowe, pistacje, pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, chia, siemię lniane | Orzechy solone, w karmelu, w panierce, w miodzie, karmelu |
Warzywa | Wszystkie, najlepiej w postaci nieprzetworzonej: papryka, pomidory, szpinak, ogórki, cebula, kapusta włoska, kalafior, brokuły, buraki, jarmuż, cukinia, seler, marchew, brukselka, por, cykoria, bakłażan, sałata, bataty, szparagi, dynia, fenkuł, por, pietruszka, karczochy, grzyby, oliwki | Warzywa marynowane, konserwowane, przyrządzone z dużą ilością tłuszczu, śmietaną, majonezem |
Owoce | Wszystkie, najlepiej w postaci nieprzetworzonej: pomarańcze, jabłka, wiśnie, mandarynki, daktyle, figi, morele, grejpfruty, melon, nektarynki, gruszki, winogrona, granat, brzoskwinie, jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki, kiwi, ananas, porzeczki, arbuz, czereśnie | Słodzone napoje owocowe, dżemy, konfitury, kompoty wysokosłodzone, syropy owocowe |
Nasiona roślin strączkowych | Fasola biała, czerwona, ciecierzyca, groch, soja, soczewica czerwona, zielona | Nasiona roślin strączkowych przyrządzone z dużą ilością tłuszczu |
Przyprawy | Zioła świeże i suszone: mięta, bazylia, oregano, tymianek, koperek, natka pietruszki, lubczyk, majeranek, ziele angielskie, melisa, cynamon, wanilia, kminek, goździki, czosnek, papryka, rozmaryn, szałwia, sok z cytryny, cebula, czosnek | Mieszanki przyprawowe z dużą ilością soli lub cukru, magii |
Śródziemnomorska piramida żywienia
Fundacja Diety Śródziemnomorskiej opracowała piramidę żywienia. Piramida diety śródziemnomorskiej uwzględnia dobór produktów żywnościowych, biorąc pod uwagę częstotliwość spożywania różnych grup produktów. Ponadto określa dzienne, tygodniowe oraz okazjonalne wytyczne żywieniowe w celu stosowania zdrowej i zrównoważonej diety.
U podstaw piramidy znajdują się produkty żywnościowe, które powinny być podstawą diety i stanowić największy procent kaloryczności diety. Natomiast na wyższych poziomach pokarmy, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach.
Każdego dnia w diecie śródziemnomorskiej powinny się znaleźć:
- zboża: jedna lub dwie porcje na posiłek w postaci pieczywa, ryżu, makaronu, najlepiej w pełnego ziarna;
- różnorodne warzywa: dwie lub więcej porcji na posiłek, w czym jedna porcja powinna być surowa;
- różnorodne owoce: jedna lub dwie porcje na posiłek;
- produkty mleczne: dwie porcje dziennie – najlepiej niskotłuszczowy;
- oliwa z oliwek: stosowana jako główne źródło tłuszczu;
- przyprawy i zioła: jako zamiennik soli kuchennej;
- oliwki, orzechy, nasiona, pestki: garść dziennie.
W ujęciu tygodniowym:
- mięso: dwie porcje, w tym mniej niż dwie porcje mięsa czerwonego i mniej niż jedna porcja mięsa przetworzonego;
- ryby i owoce morza: dwie lub więcej porcji;
- jaja: dwie do czterech porcji;
- nasiona roślin strączkowych: więcej niż dwie porcje;
- ziemniaki: nie więcej niż trzy porcje.
Sporadycznie:
- produkty bogate w cukier i tłuszcz: słodycze, ciastka, cukierki, napoje owocowe.
Dieta pudełkowa śródziemnomorska: przykładowy jadłospis
Naszym klientom proponujemy zróżnicowane i atrakcyjne zestawy posiłków. Przykładowy komplet dań na jeden dzień to:
- śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z pastą rybną + jabłko;
- drugie śniadanie: sałatka owocowa z sosem mango;
- obiad: łosoś pieczony, ziemniaki w przyprawach, fasolka szparagowa;
- podwieczorek: jogurt naturalny z owocami;
- kolacja: sałatka grecka z oliwkami i kaparami.
Menu codziennie się zmienia - ten sam zestaw możesz otrzymać dopiero po kilkunastu tygodniach, dlatego nuda Ci nie grozi!
Jak zamówić?
Wybierz kaloryczność diety (jeśli nie wiesz, ile energii potrzebujesz, najpierw sprawdź to z naszym kalkulatorem kalorii), a na kalendarzu zaznacz dni dostawy. W kolumnie z prawej strony zobaczysz cenę. Wystarczy teraz kliknąć „zamawiam”, a przejdziesz na stronę finalizacji zamówienia. Podaj nam swoje dane i adres oraz wygodnie opłać zamówienie, korzystając z błyskawicznych płatności lub zwykłym przelewem. Pysznymi i zdrowymi posiłkami z bogactwem świeżych warzyw i owoców możesz cieszyć się juz po dwóch dobach.
