Dieta 1200 kcal: jadłospis, efekty. Czy jest zdrowa?

Dieta 1200 kcal to dieta redukcyjna, która dzięki znacznemu
ograniczeniu wartości energetycznej spożywanych posiłków może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała. Jednak czy jest bezpieczna?

Sprawdź, co jeść podczas tej niskokalorycznej diety, aby nie doprowadzić do niedoboru składników odżywczych i zapewnić sobie trwałe efekty. Czy warto stosować dietę 1200 kcal?

Dieta 1200 kcal: obliczanie energii

Spis treści

Dieta 1200 kcal — dla kogo?

Stosowanie diety niskokalorycznej często prowadzi do szybkiego chudnięcia, dlatego wybierają ją osoby, którym zależy na poprawie swojego wyglądu w krótkim czasie — np. przed wakacjami, ślubem czy innym ważnym wydarzeniem.

Tak znaczące ograniczenie liczby spożywanych kalorii przynosi zwykle oczekiwane efekty, należy jednak pamiętać, że znacznie zdrowsze dla naszego organizmu jest stosowanie stale zrównoważonej, pełnowartościowej diety (przy niewielkim zmniejszeniu spożycia kalorii) niż krótkotrwały zryw, po którym powrócimy do błędnych nawyków żywieniowych.

Zależy Ci, żeby bardzo szybko schudnąć? Miej świadomość, że dieta 1500 kcal lub 1800 kcal to w przypadku większości osób także dieta odchudzająca. Jeśli zdecydujesz się na aż tak duży deficyt kaloryczny, pamiętaj, że dietę 1200 kcal można stosować przez ograniczony czas i wyłącznie, pozostając pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka. Po jej zakończeniu należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków. 

My proponujemy Ci jednak zacząć od nieco wyższej kaloryczności: będziesz czuć się lepiej i zapewnisz swojemu ciału wszystkie potrzebne składniki.

Podstawowa przemiana materii u kobiet i mężczyzn

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne przeciętnej osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi około 2000 kcal w przypadku kobiet i 2500 kcal, jeśli chodzi o mężczyzn. Jest to ilość energii, którą należy spożywać każdego dnia, aby utrzymać stały bilans energetyczny.

Jeżeli naszym celem jest utrata masy ciała, konieczne jest zmniejszenie energetyczności posiłków i/lub podjęcie dodatkowej aktywności fizycznej wiążącej się ze zwiększonym spalaniem kalorii. Należy jednak pamiętać, że istnieje absolutne minimum kalorii, które musimy spożyć, aby organizm mógł spełniać swoje podstawowe funkcje: jest to podstawowa przemiana materii (PPM). Jak ma się do tego dieta 1200 kcal?

To, ile wynosi podstawowa przemiana materii u każdego z nas, jest kwestią indywidualną. Zależy m.in. od płci, wieku i masy ciała. Przyjmuje się, że średnia wartość PPM to 1 kcal / 1 kg masy ciała / 1 godz., a więc np. osoba ważąca 55 kg potrzebuje co najmniej 1392 kcal, aby jej ciało mogło spełniać swoje podstawowe funkcje.

Należy pamiętać, że długotrwałe schodzenie poniżej tej wartości jest niebezpieczne. Dlatego planując przejście na dietę niskokaloryczną, zawsze należy najpierw upewnić się, że nie zaszkodzimy w ten sposób swojemu organizmowi. Bezpieczniejsze jest wybranie innego wariantu — np. diety 1500 kcal.

Liczenie kalorii: wady i zalety

Planując utratę wagi, najczęściej decydujemy się na spożywanie posiłków o ograniczonej kaloryczności. To skuteczna metoda, jednak każdy, kto kiedykolwiek próbował liczyć kalorie, wie, że jest to czasochłonna i męcząca czynność. Ważenie każdego produktu i określanie jego energetyczności powoduje, że przygotowywanie posiłków trwa znacznie dłużej, niż zwykle. Często prowadzi też do frustracji i nadmiernego skupienia się na myślach związanych z jedzeniem i jego przygotowywaniem.

Z tego względu bardzo wygodnym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających dietę jest zamówienie cateringu: diety pudełkowej. W ten sposób codziennie można otrzymać posiłki o odpowiedniej wartości energetycznej bez konieczności ważenia, odmierzania i liczenia.

Dieta 1200 kcal — efekty

Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kcal dziennie, aby utrzymać wagę. Stosowanie diety o tak znacząco obniżonej kaloryczności jak dieta 1200 kcal pozwala utracić nawet kilka kilogramów miesięcznie, znacząco poprawiając wygląd sylwetki w przypadku osób cierpiących na nadwagę. W wyniku badań przeprowadzonych w 2005 r. na grupie otyłych kobiet stosujących dietę 1200 kcal, po upływie 4 miesięcy stwierdzono zmniejszenie ich masy ciała średnio o 6,7 kg. Zaobserwowano także zmniejszenie procentowe masy tkanki tłuszczowej w stosunku do beztłuszczowej masy ciała i spadek ilości wody w organizmie.

Aby nie narazić się na nietrwałą redukcję masy ciała i tzw. efekt jojo, a także problemy zdrowotne związane z niezaspokojeniem potrzeb naszego ciała, należy jednak koniecznie bardzo dbać o właściwe rozłożenie posiłków w ciągu doby i ich odpowiednie skomponowanie.

Przykładowy jadłospis w diecie 1200 kcal

Co prawda postępowanie dietetyczne dopuszcza nawet jeszcze mniej energetyczną dietę (stosowaną wyłącznie pod kontrolą lekarza. Ze wskazań medycznych opisywane są nawet przypadki podawania osobom otyłym przez krótki czas tylko saszetek specjalnych produktów odżywczych rozpuszczanych w wodzie o łącznej wartości energetycznej nieprzekraczającej 800 kcal), jednak diety niskokaloryczne wzbudzają szereg kontrowersji. Głównym powodem, dla którego większość lekarzy i dietetyków nie zaleca jej, jest możliwość niezaspokojenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego oraz bardzo duże prawdopodobieństwo wystąpienia tzw. efektu jo-jo po zakończeniu diety.

Znacząca redukcja kalorii naraża nas na niezaspokojenie potrzeb organizmu w zakresie poszczególnych składników odżywczych, dlatego jeśli zdecydujesz się na dietę 1200 kcal, każdy posiłek powinien zawierać wszystkie ich najważniejsze grupy: białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Co jeść?

W ramach diety 1200 kcal powinno się jeść chude mięso drobiowe lub ryby (jako zamiennik w ramach diety wegańskiej albo wegetariańskiej stosuje się m.in. nasiona roślin strączkowych) i produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, ciemny chleb, płatki owsiane).

Bardzo ważne jest spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, które dzięki wysokiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych wspomagają zdrową utratę wagi. Owoce na diecie niskoenergetycznej są dozwolone i nie ma konieczności ich całkowitej eliminacji. Ogranicza się tylko te szczególnie słodkie.

Przykładowe menu w diecie 1200 kcal może obejmować:

  1. Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem i 1 owocem (np. jabłko, kiwi, pomarańcza);
  2. Drugie śniadanie: kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z chudą wędliną drobiową i plasterkami pomidora oraz listkami sałaty;
  3. Obiad: niewielka pieczona pierś kurczaka z ziemniakami i duszonymi warzywami lub surówką;
  4. Podwieczorek: pieczone jabłko lub szklanka soku warzywnego/owocowego (najlepiej świeżo wyciskanego);
  5. Kolacja: sałatka ze świeżych warzyw z sosem z oliwy z oliwek, 1 jajko ugotowane na twardo, kromka chleba razowego żytniego lub żytnio-pszennego.

(Jest to tylko przykład. Ilość oraz rodzaj produktów wpływa na ich wartość kaloryczną, dlatego ich dokładną ilość należy ustalić indywidualnie. Najlepiej omów ją ze specjalistą).

Kobieta odchudzająca się z dietą 1200 kcal pokazuje wagę

Zasady diety 1200 kcal. Jak rozłożyć kalorie?

Dieta 1200 kcal powinna obejmować co najmniej 4-5 posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu (optymalnie co 3-4 godziny). Ostatni posiłek warto zjeść minimum 3 godziny przed snem.

Należy zwracać na jakość składników danych potraw w diecie oraz ich bogatą wartość odżywczą. Spożywamy mniejszą ilość produktów, ale dostarczamy wszystkich składników odżywczych. Pamiętajmy, że obniżenie wartości kalorycznej posiłków nie wiąże się ze zubożeniem diety. Wręcz przeciwnie — powinno motywować do jak najstaranniejszego zadbania o jej różnorodność.

Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa?

Diety niskokaloryczne dają spektakularne efekty, jednak bywają ryzykowne. Aby nie dopuścić do negatywnych konsekwencji związanych z tak znaczącym ograniczeniem kalorii dostarczanych codziennie naszemu organizmowi, do tematu musimy podejść świadomie i odpowiedzialnie. Pamiętajmy, że głodzenie się przez kilka dni czy tygodni nic nam nie da, jeżeli nie wprowadzimy w swoje życie zdrowych nawyków.

Aby po utracie wagi cieszyć się trwałymi efektami, trzeba odpowiednio dobrać składniki potraw, konsekwentnie przestrzegać godzin posiłków, a następnie w mądry sposób powrócić do wyższej kaloryczności, nie rezygnując z wypracowanych wzorców żywieniowych.

Jako Medidieta nie zalecamy stosowania tak restrykcyjnych diet. Zamiast diety 1200 kcal, proponujemy Ci catering dietetyczny 1500 kcal, który pozwoli osiągnąć zbliżone efekty w dużo bezpieczniejszy sposób. W razie potrzeby w każdym momencie możesz skorzystać z porad dietetyka lub lekarza, wybierając pakiet konsultacji — nasi eksperci służą pomocą, aby Twoje odchudzanie było zdrowe.

Dieta 1200 kcal: plusy i minusy

Drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii i brak aktywności fizycznej. Czy to ma sens?

Samo obniżenie wartości kalorycznej posiłków to za mało, by cieszyć się piękną sylwetką i zdrowiem. Niezbędnym elementem zdrowego życia jest także aktywność fizyczna: wskazane są spacery, jazda na rowerze, pływanie, biegi lub gimnastyka — tak naprawdę każda forma aktywności fizycznej dostosowana do naszych możliwości.

Dieta 1200 kcal wiąże się ze znaczącym ograniczeniem energii dostarczanej organizmowi, dlatego efekty obserwuje się nawet bez ćwiczeń. Wykonywanie niewielkiej ilości delikatnych ćwiczeń aerobowych może jeszcze bardziej wzmocnić jej efekty.

Bardzo intensywne cardio i ćwiczenia siłowe nie są jednak wskazane, zwłaszcza w przypadku zaobserwowania takich objawów jak bóle głowy lub brzucha, spadek koncentracji, zły nastrój czy zawroty głowy. Pamiętajmy, że dieta 1200 kcal nie zaspokaja nawet podstawowego zapotrzebowania energetycznego w spoczynku, tym bardziej nie jest więc odpowiednia dla osób aktywnych. Zwracaj uwagę na to, jakie efekty wysyła Ci Twój organizm: jeżeli stale będziesz czuć głód lub zauważysz jakiekolwiek objawy świadczące o niedożywieniu, od razu zwiększ kaloryczność posiłków, wybierając np. dietę 1500 kcal lub dietę 1800 kcal.

Dietę 1200 kcal stosuje się maksymalnie przez kilka tygodni: po jej ukończeniu można i należy powrócić do regularnej aktywności fizycznej o uprzedniej intensywności, dbając jednoczenie o zbilansowane, zdrowe odżywianie.

Przeciwwskazania do podjęcia diety 1200 kcal

Choć jest to bardzo skuteczny sposób, aby przyspieszyć utratę wagi, rozpoczynanie bardzo niskokalorycznej diety bywa niebezpieczne. 

Odchudzania się za jej pomocą nie powinny rozpoczynać przede wszystkim:

  • kobiety w ciąży (przeciwwskazaniem jest także karmienie piersią);
  • osoby cierpiące na choroby przewlekłe (zwłaszcza związanych z funkcjonowaniem układu pokarmowego i zaburzoną gospodarką energetyczną) oraz po zawałach serca i udarach;
  • sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie;
  • osoby w podeszłym wieku;
  • osoby, których stwierdzono w przeszłości zaburzenia odżywiania.

Nasi eksperci nie zalecają stosowania diety 1200 kcal tak naprawdę nikomu, ponieważ nie zaspokaja ona podstawowego zapotrzebowania energetycznego większości Pacjentów. Zamiast tak restrykcyjnego jadłospisu proponujemy Ci dietę 1500 kcal. Jeśli mimo wszystko chcesz tak znacząco zmniejszyć ilość przyswajanej energii, pamiętaj, aby stale obserwować swój organizm i w razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. W końcu to zdrowie jest najważniejsze. 

Weryfikacja merytoryczna

dietetyk Celina Kinicka: zdjęcie

Weryfikacja merytoryczna

Mgr Celina Całka-Kinicka

Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.

Źródła:

  • L. Kłosiewicz-Latoszek, W.B. Szostak, Kontrowersje wokół diet odchudzających, „Postępy Nauk Medycznych”, t. XXIV, nr 9, 2011;
  • M. Olszanecka-Glinianowicz, Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, t.8 nr 4;
  • L. Pachocka, A. Grzybek, U. Targosz, L. Kłosiewicz-Latoszek, Zmiany składu ciała u otyłych kobiet po 4 miesiącach stosowania diety 1200 kcal, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2005 nr 38.