Spalanie kalorii przy różnych czynnościach: tabela aktywności

Pewnie niejednokrotnie zastanawiała/eś się, ile kalorii spalasz podczas różnych czynności, np. podczas aktywności fizycznej, ale też wykonując proste domowe czynności takie jak sprzątanie czy odkurzanie. Energię spalasz też podczas snu, a nawet siedzenia, ponieważ organizm spala kalorie przez całą dobę.

Sprawdź, na czym polega proces spalania kalorii i jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii. Skorzystaj też z naszej tabeli spalania kalorii i przekonaj się, ile energii zużywasz, wykonując różne czynności.

Kobieta wykonuje ćwiczenia spalające kalorie na siłowni

Spis treści

Co to znaczy spalać kalorie?

Określenie „spalanie kalorii” bardzo często się odnośni do spalania tkanki tłuszczowej i jest potocznym sformułowaniem procesów energetycznych zachodzących w ludzkim organizmie. Nasz organizm, aby funkcjonował, potrzebuje kalorii, a więc energii. Energia jest pobierana w formie pożywienia, a gromadzona w postaci trójglicerydów oraz glikogenu w tkance tłuszczowej, wątrobie i mięśniach szkieletowych.

Energia chemiczna zawarta w składnikach odżywczych żywności jest zamieniana w energię wysokoenergetyczną wiązań fosforanowych (inaczej też zwanych ATP), która jest następnie wykorzystywana do pracy mięśni, biosyntezy składników nam potrzebny i innych procesów, dzięki którym możemy prawidłowo funkcjonować.

W różnych momentach życia spalamy więcej lub mniej kalorii. Inne zapotrzebowanie kaloryczne będzie miała osoba dorosła, a inne dziecko, inne osoba mająca siedzący tryb życia, a inne sportowiec. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz, wykorzystując nasz kalkulator kalorii.

Ile trzeba spalić kalorii, by schudnąć 1 kg?

Jak schudnąć, spalając energię? To, ile kalorii musimy spalić, by zrzucić 1 kg, zależy od wielu różnych czynników. 1 gram tłuszczu to około 9 kcal. Przyjęło się więc, że 1 kg tkanki tłuszczowej to około 9000 kcal. Jest to jedna mocne uproszczenie, gdyż tkanka tłuszczowa składa się również ze składników nietłuszczowych, takich jak białko czy woda. Dlatego zakłada się, że do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej potrzebujemy spalić 7700 kcal. Ale czy na pewno? Należy pamiętać, również, że proces odchudzania to nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także glikogenu i białka, w których również gromadzona jest energia. Dodatkowo chudnięcie wiąże się także z utratą wody. Dlatego stwierdzenie, że aby schudnąć 1 kg masy ciała, należy spalić 7700 kcal, to jednie wskazówka. Fizjologia naszego ciała jest bardziej skomplikowana, zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jaka była startowa masa ciała na początku odchudzania.

Jak określić intensywność spalania kalorii podczas aktywności fizycznej?

Na początku wyjaśnijmy, co obejmuje pojęcie aktywności fizycznej. Jest to ruch ciała związany z mięśniami szkieletowymi, wymagający w tym celu dostarczenia energii. Tak więc jako aktywność fizyczną rozumiemy nie tylko ćwiczenia fizyczne takie, jak trening siłowy, jazda na rowerze czy bieganie, ale także wykonywanie codziennych czynności, np. prace domowe, gotowanie, chodzenie czy koszenie trawnika.

Do określenia intensywności aktywności fizycznej stosuje się równoważnik metaboliczny MET (Metabolic Equivalent of Task), który określa wielokrotność wydatków energetycznych, związanych z pracą mięśni, jaką wykonują, porównując do spoczynkowego wydatku energetycznego, dla którego przyjęto 1 MET.

1 MET zakłada ekwiwalent pracy odpowiadającej 3,5 ml tlenu na 1 kg masy ciała w czasie 1 min, którą szacuje się na 1 kcal/kg m.c./godz., co odpowiada 0,0175 kcal/kg m.c./min.

Aktywność fizyczna

MET

Jogging

10,2

Szybki marsz (8 km/h)

8

Szybkie pływanie

7

Chodzenie po górach bez obciążenia

6,9

Aerobik

6

Szybka jazda na rowerze

5,7

Jazda na łyżwach

5,5

Rąbanie drewna

4,9

Koszenie trawnika

4,5

Marsz (6,4 km/h)

4,5

Spokojne pływanie

4,5

Spokojna jazda na rowerze

3,5

Prace domowe

3,5

Siatkówka (rekreacyjnie)

2,9

Spacer (3,2 km/h)

2,5

Gra na pianinie

2,3

Lekka praca na siedząco

1,5

Jazda samochodem

1

Leżenie

1

Ile kalorii spalamy dziennie?

To, ile kalorii spalamy w ciągu dnia, zależy od dwóch czynników: naszej podstawowej przemiany materii (PPM) oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Inaczej nazywamy to naszym dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym (CPM – całkowita przemiana materii).

Podstawowa przemiana materii jest to ilość energii (kalorii), jaką nasz organizm potrzebuje do podtrzymywania podstawowych funkcji fizjologicznych. Wpływa na nią kilka czynników, między innymi płeć, wiek, wzrost, masa ciała, ale także stan fizjologiczny, przyjmowane leki, temperatura ciała czy przebyte lub istniejące choroby. Zatem będzie to wartość różna u każdej osoby.

Na naszą aktywność fizyczną wpływa spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT - non-exercise activity thermogenesis) oraz aktywność treningowa (EAT — exercise activity thermogenesis). Poziom aktywności fizycznej możemy oszacować za pomocą współczynnika aktywności fizycznej PAL (skrót od Physical Activity Levels). Oszacowanie tego współczynnika jest bardzo subiektywne i może pomóc w tym poniższa tabela:

Poziom aktywności fizycznej

PAL

Przykład

brak aktywności

1,2

Osoba chora, leżąca w łóżku

mała aktywność

1,25

Osoba niepracująca fizycznie (praca siedząca, biurowa), aktywność związana jedynie z obowiązkami domowymi.

umiarkowana aktywność

1,5

Osoba niepracująca fizycznie (praca siedząca, biurowa), trenująca intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.

duża aktywność

1,75

Osoba niepracująca fizycznie (praca siedząca, biurowa), trenująca intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.

bardzo duża aktywność

2,0

Osoba pracująca fizycznie lub zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo.

Co spala najwięcej kalorii?

Jaka aktywność fizyczna spala najwięcej kalorii? Osoba, której masa ciała wynosi 70 kg, w czasie 60 minut może spalić najwięcej kalorii podczas:

  • biegania 12 km/h – 826 kcal;
  • grania w squasha – 840 kcal;
  • bardzo szybkiej jazdy na rowerku stacjonarnym – 840 kcal;
  • biegania 13 km/h – 938 kcal;
  • pływania stylem motylkowym – 966 kcal;
  • biegania 15 km/h – 1071 kcal;
  • jazdy na rowerze ponad 30 km/h – 1106 kcal;
  • nurkowania na zatrzymanym oddechu (w szybkim tempie) – 1106 kcal;
  • biegania 18 km/h (sprint) – 1267 kcal.

Ile kalorii spala się podczas snu?

Skoro już wiesz, że spalamy kalorie całą dobę, to pewnie nie zdziwi Cię fakt, że organizm zużywa energię także podczas snu. W trakcie jednej godziny snu spalamy około 35 kcal. A więc w trakcie całej przespanej nocy (8 godzin snu) będzie to w przybliżeniu 280 kcal.

Czy kalorie spalamy także podczas siedzenia?

Bardzo często mówi się, że lepiej siedzieć niż leżeć, stać niż siedzieć i chodzić niż stać. Jest w tym oczywiście ziarenko prawdy, ale nie zmienia to faktu, że zarówno leżenie, jak i siedzenie czy stanie zaliczane jest do aktywności o znikomej intensywności. 

Ile więc kalorii spalamy, siedząc? W czasie 60 minut spalisz około 60 kcal. A ile kalorii spalimy w czasie leżenia? Około 35 kcal. Natomiast podczas 1 godziny stania spalimy około 100 kilokalorii.

Pamiętaj, że informacje o tym, ile kalorii spala się w czasie tych czynności, warto traktować raczej tylko jako ciekawostkę: jeżeli chcesz spalać energię w domu, dużo lepszym pomysłem będzie np. zabranie się za porządki.

Kobieta spalająca kalorie podczas sprzatania

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń fizycznych?

Wiedza o tym, ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń fizycznych, jest bardzo często silną motywacją do działania, szczególnie jeśli naszym celem jest utrata masy ciała. Każda dodatkowa aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na wspomaganie procesu redukcji masy ciała oraz przyśpieszenie metabolizmu.

To, ile kalorii spalimy podczas ćwiczeń, zależy nie tylko od czasu treningu, ale również od jego intensywności oraz naszej masy ciała. Zatem jakie aktywności fizyczne są dobre na spalanie kalorii?

Jazda na rowerze

Zacznijmy od spalania kalorii na rowerze. Jazda na rowerze jest świetną formą aktywności fizycznej, zwłaszcza wiosną i latem. Rower może zastąpić samochód lub komunikację miejską w ciepłe dni. W zależności od tempa i intensywności jazdy na rowerze osoba ważąca 70 kg spali od 245 do nawet 1160 kcal w czasie 60 minut tej aktywności. Możemy również spalać kalorie na rowerze stacjonarnym. Jest to świetny pomysł na dodatkową aktywność podczas oglądania telewizji. Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym możemy spalić od 210 do 770 kcal w ciągu godziny.

Bieganie

Kolejny pomysłem na spalanie kalorii jest bieganie. Bieganie jest prostą aktywnością fizyczną niewymagającą specjalnego sprzętu. Wystarczy, że mamy dobre buty sportowe i trochę czasu. Po krótkiej rozgrzewce możemy po prostu biec przed siebie. W zależności, od prędkości, osoba o masie 70 kg przez 1 h biegu spali od 420 do nawet 1267 kcal (w czasie sprintu).

Ile kalorii spalają inne aktywności?

Inne popularne aktywności fizyczne i informację o ich energochłonności znajdziesz poniżej:

  • w czasie pływania — w zależności od tempa oraz stylu pływania — możemy spalić od 336 do 700 kcal w czasie godziny;
  • podczas jazdy na rolkach możemy spalić 399 kcal w czasie 60 minut;
  • na orbitreku możemy spalić – w zależności od intensywności treningu – od 350 do 560 kcal w czasie 1 h;
  • podczas treningu siłowego na siłowni możemy spalić od 245 do 595 kcal w czasie godziny, np. szacuje się, że podczas ćwiczenia plank (deski) osoba ważąca 70 kg, spala około 3 kcal na każdą minutę trzymania deski.

Tabela spalania kalorii – czynności

Przejdźmy teraz do informacji o ilości spalanych kalorii podczas różnego rodzaju działań — także tych domowych i związanych z pracą zawodową. Szersze informacje na ten temat przedstawia poniższa tabela*. Wyniki zostały posortowane od najmniej do najbardziej energochłonnych zajęć. 

Rodzaj aktywności fizycznej

Spalone kalorie w ciągu

60 min aktywności*

Rodzaj aktywności fizycznej

Spalone kalorie w ciągu

60 min aktywności*

spanie

35 kcal

orbitrek (umiarkowane tempo)

350 kcal

czytanie

38 kcal

aerobik

364 kcal

siedzenie

60 kcal

malowanie ścian

399 kcal

stanie

100 kcal

badminton

399 kcal

gotowanie

105 kcal

jazda na rolkach

399 kcal

prasowanie

140 kcal

odśnieżanie

420 kcal

zmywanie naczyń

140 kcal

nordic walking (średnie tempo 6km/h)

476 kcal

robienie zakupów

161 kcal

jazda na rowerze (16-19 km/h)

476 kcal

wolny spacer (3 km/h)

168 kcal

zumba

476 kcal

joga

175 kcal

jazda na rowerze stacjonarnym (umiarkowane tempo)

490 kcal

brzuszki

196 kcal

jazda na łyżwach

490 kcal

taniec towarzyski

210 kcal

ćwiczenia na siłowni (średnio intensywne)

490 kcal

pilates

210 kcal

stepper

490 kcal

mycie okien

231 kcal

skakanie na skakance (spokojnie)

574 kcal

sprzątanie domu

245 kcal

jazda na rowerze stacjonarnym (szybkie tempo)

630 kcal

szybki spacer (5 km/h)

245 kcal

piłka nożna

630 kcal

jazda na rowerze (10 km/h)

245 kcal

jazda na rowerze (23-25 km/h)

700 kcal

pompki

266 kcal

bieganie (12 km/h)

826 kcal

grabienie trawnika

280 kcal

squash

840 kcal

siatkówka

280 kcal

piłka ręczna

840 kcal

jazda konna

290 kcal

bieganie (13 km/h)

938 kcal

mycie samochodu

308 kcal

wchodzenie po schodach

948 kcal

koszenie trawnika

315 kcal

pływanie stylem motylkowym

966 kcal

odkurzanie

315 kcal

bieganie (15 km/h)

1071 kcal

praca w ogrodzie

350 kcal

nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo szybkie) - 1106 kcal,

1106 kcal

przysiady

350 kcal

bieganie 18 km/h (sprint)

1267 kcal

* Dane dotyczą osoby ważącej 70 kg.

Źródła:

  • D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia, Warszawa 2015;
  • K. D. Hall, What is the required energy deficit per unit weight loss?, „International journal of obesity” 2008, nr 32(3), s. 573–576;
  • D. Parol, Bilans energetyczny u sportowców (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bilans-energetyczny-u-sportowcow/ - dostęp 26.09.2022).