Pewnie niejednokrotnie zastanawiała/eś się, ile kalorii spalasz podczas różnych czynności, np. podczas aktywności fizycznej, ale też wykonując proste domowe czynności takie jak sprzątanie czy odkurzanie. Energię spalasz też podczas snu, a nawet siedzenia, ponieważ organizm spala kalorie przez całą dobę.
Sprawdź, na czym polega proces spalania kalorii i jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii. Skorzystaj też z naszej tabeli spalania kalorii i przekonaj się, ile energii zużywasz, wykonując różne czynności.
Spis treści
Określenie „spalanie kalorii” bardzo często się odnośni do spalania tkanki tłuszczowej i jest potocznym sformułowaniem procesów energetycznych zachodzących w ludzkim organizmie. Nasz organizm, aby funkcjonował, potrzebuje kalorii, a więc energii. Energia jest pobierana w formie pożywienia, a gromadzona w postaci trójglicerydów oraz glikogenu w tkance tłuszczowej, wątrobie i mięśniach szkieletowych.
Energia chemiczna zawarta w składnikach odżywczych jest zamieniana na energię wysokoenergetycznych wiązań fosforanowych (głównie w cząsteczkach ATP), która jest następnie wykorzystywana do pracy mięśni, biosyntezy składników ciała itp. zgodnie z zapotrzebowaniem.
W różnych momentach życia spalamy więcej lub mniej kalorii. Inne zapotrzebowanie kaloryczne będzie miała osoba dorosła, a inne dziecko, inne osoba mająca siedzący tryb życia, a inne sportowiec. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz, wykorzystując nasz kalkulator kalorii.
Jak schudnąć, spalając energię? To, ile kalorii musimy spalić, by zrzucić 1 kg, zależy od wielu różnych czynników. 1 gram tłuszczu to około 9 kcal. Przyjęło się więc, że 1 kg tkanki tłuszczowej to około 9000 kcal. Jest to jedna mocne uproszczenie, gdyż tkanka tłuszczowa składa się również ze składników nietłuszczowych, takich jak białko czy woda. Dlatego zakłada się, że do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej potrzebujemy spalić 7700 kcal. Ale czy na pewno? Należy pamiętać, również, że proces odchudzania to nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także glikogenu i białka, w których również gromadzona jest energia. Dodatkowo chudnięcie wiąże się także z utratą wody. Dlatego stwierdzenie, że aby schudnąć 1 kg masy ciała, należy spalić 7700 kcal, to jedynie wskazówka. Fizjologia naszego ciała jest bardziej skomplikowana, zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jaka była startowa masa ciała na początku odchudzania.
CHUDNIJ ZDROWO Z CATERINGIEM DIETETYCZNYM:
Sprawdź wszystkie diety>>
Na początku wyjaśnijmy, co obejmuje pojęcie aktywności fizycznej. Jest to ruch ciała związany z mięśniami szkieletowymi, wymagający w tym celu dostarczenia energii. Tak więc jako aktywność fizyczną rozumiemy nie tylko ćwiczenia fizyczne takie, jak trening siłowy, jazda na rowerze czy bieganie, ale także wykonywanie codziennych czynności, np. prace domowe, gotowanie, chodzenie czy koszenie trawnika.
Do określenia intensywności aktywności fizycznej stosuje się równoważnik metaboliczny MET (Metabolic Equivalent of Task), który określa wielokrotność wydatków energetycznych, związanych z pracą mięśni, jaką wykonują, porównując do spoczynkowego wydatku energetycznego, dla którego przyjęto 1 MET.
1 MET zakłada ekwiwalent pracy odpowiadającej 3,5 ml tlenu na 1 kg masy ciała w czasie 1 min, którą szacuje się na 1 kcal/kg m.c./godz., co odpowiada 0,0175 kcal/kg m.c./min.
Aktywność fizyczna | MET |
Jogging | 10,2 |
Szybki marsz (8 km/h) | 8 |
Szybkie pływanie | 7 |
Chodzenie po górach bez obciążenia | 6,9 |
Aerobik | 6 |
Szybka jazda na rowerze | 5,7 |
Jazda na łyżwach | 5,5 |
Rąbanie drewna | 4,9 |
Koszenie trawnika | 4,5 |
Marsz (6,4 km/h) | 4,5 |
Spokojne pływanie | 4,5 |
Spokojna jazda na rowerze | 3,5 |
Prace domowe | 3,5 |
Siatkówka (rekreacyjnie) | 2,9 |
Spacer (3,2 km/h) | 2,5 |
Gra na pianinie | 2,3 |
Lekka praca na siedząco | 1,5 |
Jazda samochodem | 1 |
Leżenie | 1 |
To, ile kalorii spalamy w ciągu dnia, zależy od dwóch czynników: naszej podstawowej przemiany materii (PPM) oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Inaczej nazywamy to naszym dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym (CPM – całkowita przemiana materii).
Podstawowa przemiana materii jest to ilość energii (kalorii), jaką nasz organizm potrzebuje do podtrzymywania podstawowych funkcji fizjologicznych. Wpływa na nią kilka czynników, między innymi płeć, wiek, wzrost, masa ciała, ale także stan fizjologiczny, przyjmowane leki, temperatura ciała czy przebyte lub istniejące choroby. Zatem będzie to wartość różna u każdej osoby.
Na naszą aktywność fizyczną wpływa spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT - non-exercise activity thermogenesis) oraz aktywność treningowa (EAT — exercise activity thermogenesis). Poziom aktywności fizycznej możemy oszacować za pomocą współczynnika aktywności fizycznej PAL (skrót od Physical Activity Levels). Oszacowanie tego współczynnika jest bardzo subiektywne i może pomóc w tym poniższa tabela:
Poziom aktywności fizycznej | PAL | Przykład |
brak aktywności | 1,2 | Osoba chora, leżąca w łóżku |
mała aktywność | 1,25 | Osoba niepracująca fizycznie (praca siedząca, biurowa), aktywność związana jedynie z obowiązkami domowymi. |
umiarkowana aktywność | 1,5 | Osoba niepracująca fizycznie (praca siedząca, biurowa), trenująca intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę. |
duża aktywność | 1,75 | Osoba niepracująca fizycznie (praca siedząca, biurowa), trenująca intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę. |
bardzo duża aktywność | 2,0 | Osoba pracująca fizycznie lub zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo. |
Jaka aktywność fizyczna spala najwięcej kalorii? Osoba, której masa ciała wynosi 70 kg, w czasie 60 minut może spalić najwięcej kalorii podczas:
Skoro już wiesz, że spalamy kalorie całą dobę, to pewnie nie zdziwi Cię fakt, że organizm zużywa energię także podczas snu. W trakcie jednej godziny snu spalamy około 50-70 kcal. A więc w trakcie całej przespanej nocy (8 godzin snu) będzie to w przybliżeniu 400-560 kcal.
Bardzo często mówi się, że lepiej siedzieć niż leżeć, stać niż siedzieć i chodzić niż stać. Jest w tym oczywiście ziarenko prawdy, ale nie zmienia to faktu, że zarówno leżenie, jak i siedzenie czy stanie zaliczane jest do aktywności o znikomej intensywności.
Ile więc kalorii spalamy, siedząc? W czasie 60 minut spalisz około 60 kcal. A ile kalorii spalimy w czasie leżenia? Około 35 kcal. Natomiast podczas 1 godziny stania spalimy około 100 kilokalorii.
Pamiętaj, że informacje o tym, ile kalorii spala się w czasie tych czynności, warto traktować raczej tylko jako ciekawostkę: jeżeli chcesz spalać energię w domu, dużo lepszym pomysłem będzie np. zabranie się za porządki.
Wiedza o tym, ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń fizycznych, jest bardzo często silną motywacją do działania, szczególnie jeśli naszym celem jest utrata masy ciała. Każda dodatkowa aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na wspomaganie procesu redukcji masy ciała oraz przyśpieszenie metabolizmu.
To, ile kalorii spalimy podczas ćwiczeń, zależy nie tylko od czasu treningu, ale również od jego intensywności oraz naszej masy ciała. Zatem jakie aktywności fizyczne są dobre na spalanie kalorii?
Zacznijmy od spalania kalorii na rowerze. Jazda na rowerze jest świetną formą aktywności fizycznej, zwłaszcza wiosną i latem. Rower może zastąpić samochód lub komunikację miejską w ciepłe dni. W zależności od tempa i intensywności jazdy na rowerze osoba ważąca 70 kg spali od 245 do nawet 1160 kcal w czasie 60 minut tej aktywności. Możemy również spalać kalorie na rowerze stacjonarnym. Jest to świetny pomysł na dodatkową aktywność podczas oglądania telewizji. Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym możemy spalić od 210 do 770 kcal w ciągu godziny.
Kolejny pomysłem na spalanie kalorii jest bieganie. Bieganie jest prostą aktywnością fizyczną niewymagającą specjalnego sprzętu. Wystarczy, że mamy dobre buty sportowe i trochę czasu. Po krótkiej rozgrzewce możemy po prostu biec przed siebie. W zależności, od prędkości, osoba o masie 70 kg przez 1 h biegu spali od 420 do nawet 1267 kcal (w czasie sprintu).
Inne popularne aktywności fizyczne i informację o ich energochłonności znajdziesz poniżej:
Przejdźmy teraz do informacji o ilości spalanych kalorii podczas różnego rodzaju działań — także tych domowych i związanych z pracą zawodową. Szersze informacje na ten temat przedstawia poniższa tabela*. Wyniki zostały posortowane od najmniej do najbardziej energochłonnych zajęć.
Rodzaj aktywności fizycznej | Spalone kalorie w ciągu 60 min aktywności* | Rodzaj aktywności fizycznej | Spalone kalorie w ciągu 60 min aktywności* |
spanie | 50-70 kcal | orbitrek (umiarkowane tempo) | 350 kcal |
czytanie | 38 kcal | aerobik | 364 kcal |
siedzenie | 60 kcal | malowanie ścian | 399 kcal |
stanie | 100 kcal | badminton | 399 kcal |
gotowanie | 105 kcal | jazda na rolkach | 399 kcal |
prasowanie | 140 kcal | odśnieżanie | 420 kcal |
zmywanie naczyń | 140 kcal | nordic walking (średnie tempo 6km/h) | 476 kcal |
robienie zakupów | 161 kcal | jazda na rowerze (16-19 km/h) | 476 kcal |
wolny spacer (3 km/h) | 168 kcal | zumba | 476 kcal |
joga | 175 kcal | jazda na rowerze stacjonarnym (umiarkowane tempo) | 490 kcal |
brzuszki | 196 kcal | jazda na łyżwach | 490 kcal |
taniec towarzyski | 210 kcal | ćwiczenia na siłowni (średnio intensywne) | 490 kcal |
pilates | 210 kcal | stepper | 490 kcal |
mycie okien | 231 kcal | skakanie na skakance (spokojnie) | 574 kcal |
sprzątanie domu | 245 kcal | jazda na rowerze stacjonarnym (szybkie tempo) | 630 kcal |
szybki spacer (5 km/h) | 245 kcal | piłka nożna | 630 kcal |
jazda na rowerze (10 km/h) | 245 kcal | jazda na rowerze (23-25 km/h) | 700 kcal |
pompki | 266 kcal | bieganie (12 km/h) | 826 kcal |
grabienie trawnika | 280 kcal | squash | 840 kcal |
siatkówka | 280 kcal | piłka ręczna | 840 kcal |
jazda konna | 290 kcal | bieganie (13 km/h) | 938 kcal |
mycie samochodu | 308 kcal | wchodzenie po schodach | 948 kcal |
koszenie trawnika | 315 kcal | pływanie stylem motylkowym | 966 kcal |
odkurzanie | 315 kcal | bieganie (15 km/h) | 1071 kcal |
praca w ogrodzie | 350 kcal | nurkowanie na zatrzymanym oddechu (tempo szybkie) - 1106 kcal, | 1106 kcal |
przysiady | 350 kcal | bieganie 18 km/h (sprint) | 1267 kcal |
* Dane dotyczą osoby ważącej 70 kg.
Źródła:
Weryfikacja merytoryczna
Weryfikacja merytoryczna:
Mgr Karolina Kryszkiewicz
Dietetyk i psychodietetyk. Zajmuje się m.in. profilaktyką otyłości u dzieci i młodzieży, dietoterapią w cukrzycy, chorobach układu krążenia i przewodu pokarmowego u dorosłych. Jako absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego zajmuje się też żywieniem sportowców. W swojej pracy patrzy na pacjenta w sposób holistyczny pod kątem żywienia, aktywności fizycznej oraz zdrowia psychicznego.