Spalanie kalorii przy różnych czynnościach: tabela aktywności

Określenie „spalanie kalorii” bardzo często się odnośni do spalania tkanki tłuszczowej i jest potocznym sformułowaniem procesów energetycznych zachodzących w ludzkim organizmie. Nasz organizm, aby funkcjonował, potrzebuje kalorii, a więc energii. Energia jest pobierana w formie pożywienia, a gromadzona w postaci trójglicerydów oraz glikogenu w tkance tłuszczowej, wątrobie i mięśniach szkieletowych.

Energia chemiczna zawarta w składnikach odżywczych jest zamieniana na energię wysokoenergetycznych wiązań fosforanowych (głównie w cząsteczkach ATP), która jest następnie wykorzystywana do pracy mięśni, biosyntezy składników ciała itp. zgodnie z zapotrzebowaniem.

W różnych momentach życia spalamy więcej lub mniej kalorii. Inne zapotrzebowanie kaloryczne będzie miała osoba dorosła, a inne dziecko, inne osoba mająca siedzący tryb życia, a inne sportowiec. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz, wykorzystując nasz kalkulator kalorii.

Jak schudnąć, spalając energię? To, ile kalorii musimy spalić, by zrzucić 1 kg, zależy od wielu różnych czynników. 1 gram tłuszczu to około 9 kcal. Przyjęło się więc, że 1 kg tkanki tłuszczowej to około 9000 kcal. Jest to jedna mocne uproszczenie, gdyż tkanka tłuszczowa składa się również ze składników nietłuszczowych, takich jak białko czy woda. Dlatego zakłada się, że do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej potrzebujemy spalić 7700 kcal. Ale czy na pewno? Należy pamiętać, również, że proces odchudzania to nie tylko utrata tkanki tłuszczowej, ale także glikogenu i białka, w których również gromadzona jest energia. Dodatkowo chudnięcie wiąże się także z utratą wody. Dlatego stwierdzenie, że aby schudnąć 1 kg masy ciała, należy spalić 7700 kcal, to jedynie wskazówka. Fizjologia naszego ciała jest bardziej skomplikowana, zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jaka była startowa masa ciała na początku odchudzania.

Na początku wyjaśnijmy, co obejmuje pojęcie aktywności fizycznej. Jest to ruch ciała związany z mięśniami szkieletowymi, wymagający w tym celu dostarczenia energii. Tak więc jako aktywność fizyczną rozumiemy nie tylko ćwiczenia fizyczne takie, jak trening siłowy, jazda na rowerze czy bieganie, ale także wykonywanie codziennych czynności, np. prace domowe, gotowanie, chodzenie czy koszenie trawnika.

Do określenia intensywności aktywności fizycznej stosuje się równoważnik metaboliczny MET (Metabolic Equivalent of Task), który określa wielokrotność wydatków energetycznych, związanych z pracą mięśni, jaką wykonują, porównując do spoczynkowego wydatku energetycznego, dla którego przyjęto 1 MET.

1 MET zakłada ekwiwalent pracy odpowiadającej 3,5 ml tlenu na 1 kg masy ciała w czasie 1 min, którą szacuje się na 1 kcal/kg m.c./godz., co odpowiada 0,0175 kcal/kg m.c./min.

To, ile kalorii spalamy w ciągu dnia, zależy od dwóch czynników: naszej podstawowej przemiany materii (PPM) oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Inaczej nazywamy to naszym dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym (CPM – całkowita przemiana materii).

Podstawowa przemiana materii jest to ilość energii (kalorii), jaką nasz organizm potrzebuje do podtrzymywania podstawowych funkcji fizjologicznych. Wpływa na nią kilka czynników, między innymi płeć, wiek, wzrost, masa ciała, ale także stan fizjologiczny, przyjmowane leki, temperatura ciała czy przebyte lub istniejące choroby. Zatem będzie to wartość różna u każdej osoby.

Na naszą aktywność fizyczną wpływa spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT - non-exercise activity thermogenesis) oraz aktywność treningowa (EAT — exercise activity thermogenesis). Poziom aktywności fizycznej możemy oszacować za pomocą współczynnika aktywności fizycznej PAL (skrót od Physical Activity Levels). Oszacowanie tego współczynnika jest bardzo subiektywne i może pomóc w tym poniższa tabela:

Jaka aktywność fizyczna spala najwięcej kalorii? Osoba, której masa ciała wynosi 70 kg, w czasie 60 minut może spalić najwięcej kalorii podczas:

• biegania 12 km/h – 826 kcal;
• grania w squasha – 840 kcal;
• bardzo szybkiej jazdy na rowerku stacjonarnym – 840 kcal;
• biegania 13 km/h – 938 kcal;
• pływania stylem motylkowym – 966 kcal;
• biegania 15 km/h – 1071 kcal;
• jazdy na rowerze ponad 30 km/h – 1106 kcal;
• nurkowania na zatrzymanym oddechu (w szybkim tempie) – 1106 kcal;
• biegania 18 km/h (sprint) – 1267 kcal.

Skoro już wiesz, że spalamy kalorie całą dobę, to pewnie nie zdziwi Cię fakt, że organizm zużywa energię także podczas snu. W trakcie jednej godziny snu spalamy około 50-70 kcal. A więc w trakcie całej przespanej nocy (8 godzin snu) będzie to w przybliżeniu 400-560 kcal.

Bardzo często mówi się, że lepiej siedzieć niż leżeć, stać niż siedzieć i chodzić niż stać. Jest w tym oczywiście ziarenko prawdy, ale nie zmienia to faktu, że zarówno leżenie, jak i siedzenie czy stanie zaliczane jest do aktywności o znikomej intensywności. 

Ile więc kalorii spalamy, siedząc? W czasie 60 minut spalisz około 60 kcal. A ile kalorii spalimy w czasie leżenia? Około 35 kcal. Natomiast podczas 1 godziny stania spalimy około 100 kilokalorii.

Pamiętaj, że informacje o tym, ile kalorii spala się w czasie tych czynności, warto traktować raczej tylko jako ciekawostkę: jeżeli chcesz spalać energię w domu, dużo lepszym pomysłem będzie np. zabranie się za porządki.

Wiedza o tym, ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń fizycznych, jest bardzo często silną motywacją do działania, szczególnie jeśli naszym celem jest utrata masy ciała. Każda dodatkowa aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na wspomaganie procesu redukcji masy ciała oraz przyśpieszenie metabolizmu.

To, ile kalorii spalimy podczas ćwiczeń, zależy nie tylko od czasu treningu, ale również od jego intensywności oraz naszej masy ciała. Zatem jakie aktywności fizyczne są dobre na spalanie kalorii?

Zacznijmy od spalania kalorii na rowerze. Jazda na rowerze jest świetną formą aktywności fizycznej, zwłaszcza wiosną i latem. Rower może zastąpić samochód lub komunikację miejską w ciepłe dni. W zależności od tempa i intensywności jazdy na rowerze osoba ważąca 70 kg spali od 245 do nawet 1160 kcal w czasie 60 minut tej aktywności. Możemy również spalać kalorie na rowerze stacjonarnym. Jest to świetny pomysł na dodatkową aktywność podczas oglądania telewizji. Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym możemy spalić od 210 do 770 kcal w ciągu godziny.

Kolejny pomysłem na spalanie kalorii jest bieganie. Bieganie jest prostą aktywnością fizyczną niewymagającą specjalnego sprzętu. Wystarczy, że mamy dobre buty sportowe i trochę czasu. Po krótkiej rozgrzewce możemy po prostu biec przed siebie. W zależności, od prędkości, osoba o masie 70 kg przez 1 h biegu spali od 420 do nawet 1267 kcal (w czasie sprintu).

Inne popularne aktywności fizyczne i informację o ich energochłonności znajdziesz poniżej:

• w czasie pływania — w zależności od tempa oraz stylu pływania — możemy spalić od 336 do 700 kcal w czasie godziny;
• podczas jazdy na rolkach możemy spalić 399 kcal w czasie 60 minut;
• na orbitreku możemy spalić – w zależności od intensywności treningu – od 350 do 560 kcal w czasie 1 h;
• podczas treningu siłowego na siłowni możemy spalić od 245 do 595 kcal w czasie godziny, np. szacuje się, że podczas ćwiczenia plank (deski) osoba ważąca 70 kg, spala około 3 kcal na każdą minutę trzymania deski.

Przejdźmy teraz do informacji o ilości spalanych kalorii podczas różnego rodzaju działań — także tych domowych i związanych z pracą zawodową. Szersze informacje na ten temat przedstawia poniższa tabela*. Wyniki zostały posortowane od najmniej do najbardziej energochłonnych zajęć. 

* Dane dotyczą osoby ważącej 70 kg.

Źródła:

• D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia, Warszawa 2015;
• K. D. Hall, What is the required energy deficit per unit weight loss?, „International journal of obesity” 2008, nr 32(3), s. 573–576;
• D. Parol, Bilans energetyczny u sportowców (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bilans-energetyczny-u-sportowcow/ - dostęp 26.09.2022).