Jak przyspieszyć metabolizm? Sposoby

W Twoim ciele codziennie zachodzi cykl przemian biochemicznych i energetycznych. W komórkach i tkankach żywych organizmów mają miejsce procesy rozkładu (katabolizmu) i syntezy (anabolizmu) złożonych związków organicznych. Przemiany składników odżywczych w organizmie rozpoczynają się wraz z dostarczeniem pożywienia.

Metabolizmem nazywamy więc całość zachodzących w ciele procesów chemicznych i fizycznych. A inaczej – metabolizm to suma przemian biochemicznych dokonujących się w wyniku procesów rozkładu (degradacji i utleniania związków chemicznych) oraz syntezy związków dostarczających energię (z białek, tłuszczów i węglowodanów).

Żywienie spełnia wiele istotnych funkcji, ale obok przyjemności czerpanej z jedzenia i wzorców społeczno-kulturowych związanych z odżywianiem, najważniejsze są aspekty fizjologiczne, czyli dostarczenie własnemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych zawartych w pożywieniu.

W wyniku stale zachodzących przemian materii i energii procesy życiowe i czynnościowe zostają utrzymane, a powstały w wyniku tych przemian „materiał” jest wykorzystywany do dalszych warunkowanych wydatkiem energetycznym procesów. Dzięki metabolizmowi żywy organizm może normalnie funkcjonować, wykonując codzienne czynności – od wstania z łóżka i porannej toalety, po wyjście na zakupy, pracę, spacer i sen.

Potrzeby energetyczne wynikające z równocześnie zachodzących (zależnych od siebie) przemian materii i energii związane są m.in. z podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych organizmu (podstawowa przemiana materii, PPM) tj.:

• prawidłowej pracy narządów wewnętrznych (w tym jelit, nerek, serca);
• stałej ciepłoty ciała;
• aktywnego, prawidłowego transportu małocząsteczkowych składników (w tym wody, soli mineralnych, glukozy, aminokwasów czy witamin);
• budowy i odbudowy tkanek;
• czynności wydzielniczych układu składającego się z wyspecjalizowanych komórek (układu hormonalnego).

Energia pobierana ze spożywanego pokarmu pozwala na utrzymanie tych funkcji, bez których niemożliwe byłoby chociażby poruszanie się, wstanie z łóżka czy oddychanie. W tej kwestii istotne jest prowadzenie zdrowej, zbilansowanej i różnorodnej diety. Restrykcyjne, ubogoenergetyczne czy popularne monodiety są właściwie zaprzeczeniem zdrowia i bezpieczeństwa ich stosowania. Dlatego zdrowe odchudzanie powinno opierać się przede wszystkim na lekkim deficycie energetycznym i stosowaniu składników zwiększających tempo metabolizmu.

Stopień pobudzenia metabolizmu (jego intensywność) zależy od kilku czynników, a są nimi:

• wiek;
• płeć;
• masa i wysokość ciała;
• poziom aktywności fizycznej;
• stan fizjologiczny – choroba (i stopień aktywności poszczególnych narządów);
• warunki otoczenia – klimat i pora roku;
• stan odżywienia organizmu;
• samopoczucie.

Zapotrzebowanie na energię jest wyliczane indywidualnie, ponieważ dla osiągnięcia i zachowania prawidłowego stanu zdrowia, jej ilość musi uwzględniać szczególne warunki niezbędne do wykonywania określonych czynności każdego dnia, z jednocześnie zachowaną, prawidłową masą ciała. Aby szybko sprawdzić swoje, wykorzystaj kalkulator zapotrzebowania energetycznego MediDieta.

Na łączny poziom przemian energetycznych składa się energia:

• wydatkowana na czynności podstawowe, podtrzymujące życie;
• zużywana na wykonywanie innych, codziennych czynności i utrzymanie stałej ciepłoty ciała;
• SDDP, czyli zjawisko „swoiście dynamicznego działania pokarmu” – energii niezbędnej do przyswojenia białek, tłuszczów i węglowodanów z pożywienia.

Jeżeli Twój metabolizm funkcjonuje prawidłowo, wówczas można stwierdzić, że procesy anaboliczne i kataboliczne w organizmie się równoważą. Jednak nie bez powodu podkreśla się znaczenie tempa przemian metabolicznych, ponieważ ludzi można podzielić na dwie grupy – tych o wolnej i o szybkiej przemianie materii.

Wiele osób zadaje sobie pytanie jak poprawić metabolizm dlatego, aby móc go „podkręcić” lub trochę spowolnić. Poza wiekiem, płcią i stanem zdrowia, głównym „winowajcą” zaburzeń metabolizmu jest nieprawidłowa dieta i zbyt niska aktywność fizyczna.

Zarówno dobra zmiana w sposobie odżywiania, jak i regularne ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć metabolizm, poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych z diety.

Chęć przyspieszenia metabolizmu – w większości – dotyczy osób niezadowolonych ze swojej obecnej masy ciała. Nie wliczając do tego grona osób regularnie trenujących i sportowców przygotowujących się do zawodów, można zauważyć, że brak równowagi między przyjmowaniem energii z posiłku, jakością pożywienia, a wydatkiem energetycznym, jest kluczowym elementem wpływającym na zaburzenia procesów metabolicznych.

Idealną sytuacją jest, gdy ilość przyjmowanej z pożywienia energii i jej wydatkowanie jest w stanie zrównoważonym – tym samym, przy prawidłowej i zadowalającej, wyjściowej masie ciała, osoba dorosła utrzymuje odpowiednią masę ciała zgodną z wiekiem, płcią i stanem fizjologicznym. Jednak zachwiany bilans energetyczny przyczynia się do:

• nadwagi i otyłości – bilans energetyczny dodatni;
• spadku masy ciała (chudnięcie) i wyniszczenie organizmu (stany patologiczne) – bilans energetyczny ujemny.

Potrzeba przyspieszenia metabolizmu może wynikać także z chorób zaburzających prawidłowe funkcje życiowe, w tym obniżających podstawową przemianę materii. Nierzadko jest to związana również z przyjmowaniem określonych leków.

Podsumowując, wydatek podstawowych przemian energetycznych zwany PPM (podstawowa przemiana materii) maleje wraz z wiekiem. I choć w wielu źródłach można odnaleźć adnotacje, że metabolizm obniża się po 40. (lub 50.) roku życia prawdą jest, że sukcesywnie proces ten ulega zmniejszeniu już po ukończeniu pełnej dojrzałości biologicznej, szacunkowo po 21 roku życia.

Znaczące obniżenie procesów metabolicznych obserwuje się u osób będących między 60., a 70. rokiem życia – jest to spowodowane zmniejszeniem udziału beztłuszczowej masy ciała. W tej grupie osób tempo przemian materii i energii zależą również od ogólnego stanu zdrowia i kondycji fizycznej.

Osoby pragnące zwiększyć swój metabolizm mogą przewlekle chorować lub przyjmować leki obniżające wydatki energetyczne. Do najczęstszych przyczyn obniżonego metabolizmu zalicza się m.in.:

• niewłaściwy sposób odżywiania – w tym stan niedożywienia, głodzenie się, znaczne wychudzenie organizmu (błędy żywieniowe)
• współwystępowanie innych schorzeń metabolicznych w tym zaburzeń trawienia i wchłaniania składników odżywczych z diety
• niedoczynność tarczycy
• choroby przysadki mózgowej
• przyjmowanie leków obniżających podstawową przemianę materii (np. beta-blokery)

Poza sytuacją, w której poważna choroba zaburza procesy metabolizmu, istnieje szereg praktycznych porad dietetycznych umożliwiających osiągnięcie i utrzymanie na prawidłowym poziomie procesów przemian materii i energii. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, należy spożywać odpowiednią ilość posiłków każdego dnia, dbać o prawidłowy skład diety, oraz ilość i jakość aktywności fizycznej – są to tzw. składniki całkowitego, dobowego wydatku energetycznego.

Idąc po poradę żywieniową, nie można oczekiwać, że tylko zalecenie spożywania określonych produktów żywieniowych sprawi, że nasz metabolizm przyspieszy, a my pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tylko zdrowa, dobrze zbilansowana, a przy tym różnorodna dieta jest gwarancją prawidłowego odżywienia nawet jeśli uważamy, że nasz metabolizm jest zbyt wolny.

Dieta – poza wykluczeniami i medycznymi wskazaniami – powinna obejmować żywność z różnych grup produktów, w tym:

• produkty zbożowe;
• mleko i przetwory mleczne;
• jaja;
• warzywa i owoce bogate w witaminę C i karoten;
• zdrowe tłuszcze;
• suche nasiona roślin strączkowych;
• mięso, wędliny, ryby i owoce morza.

Obniżone tempo przemian metabolicznych może wynikać z oczywistych błędów żywieniowych - w tym ze zbyt niskiego spożycia białka w stosunku do innych składników diety i zbyt wysokiego spożycia węglowodanów (zwłaszcza prostych, pochodzących z wysokoprzetworzonych produktów, słodyczy, żywności typu fast food).

W ogólnym rozrachunku spożywanie posiłku – składników odżywczych – wymaga również nakładu energii. Niektóre pokarmy wymagają zużycia większej energii na ich rozkład niż inne. Tak jest w przypadku białka, którego spożycie przyspiesza metabolizm. Dlaczego? Otóż po jego spożyciu organizm zużywa najwięcej energii na jego rozkład i magazynowanie niż na węglowodany i tłuszcze.

Trawienie i przetwarzanie makroskładników:

• białko: od 10 do 30% wartości energetycznej spożytego białka;
• węglowodany: 5–10% spożytych w diecie węglowodanów;
• tłuszcz: szacunkowo 0–3% spożytego tłuszczu.

Badania potwierdzają, że diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć metabolizm spoczynkowy, czyli spalanie kalorii dostarczonych z pożywieniem w stanie spoczynku. Należy jednak pamiętać, że diety wysokobiałkowe (lub zwane białkowymi) powinny zostać skonsultowane ze specjalistą do spraw żywienia lub lekarzem.

W niektórych przypadkach np. chorobie nerek (czy wątroby), dieta białkowa będzie najzwyczajniej szkodliwa, a nawet niebezpieczna, ponieważ wytwarzane w wątrobie wyniku przemian toksyczne produkty przemiany białkowej (mocznik) są wydalane z organizmu przez nerki.

Polecanymi źródłami białka w diecie, które przyczyniają się do przyspieszenia przemiany materii, są jajka lub rośliny strączkowe tj. soczewica (np. zielona, żółta, brązowa), ciecierzyca, fasola (w tym biała, czarna, mung) oraz groch. W zapobieganiu wzdęciom po spożyciu strączków pomocne okazują się być przyprawy ziołowe tj. kminek, mięta, tymianek lub szałwia.

Co jeszcze warto jeść, aby podkręcić swój metabolizm i zacząć skuteczniej dbać o swoją masę ciała?

Zarówno dla podkręcenia metabolizmu, jak i prewencji chorób dietozależnych skuteczną rolę odgrywa optymalna, zgodna z zapotrzebowaniem organizmu ilość energii oraz dbałość o poszczególne jej składniki. Jednym z nich jest błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, klasyfikowanym do tzw. węglowodanów nieprzyswajanych.

Błonnik jest pozostałością komórek roślinnych, które po spożyciu przez człowieka nie ulegają procesom trawiennym. Warte podkreślenia jest znaczenie błonnika w tzw. żywności funkcjonalnej, która zawiera włókno pokarmowe jako cenny, nieprzyswajalny i prozdrowotny węglowodan.

W jaki sposób błonnik wpływa na metabolizm? Otóż pośród wielu cennych dla zdrowia właściwości błonnika wyróżnia się m.in. obniżanie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, a tym samym zapotrzebowania na insulinę (hormonu trzustki).

W wyniku spożycia błonnika nie przyczyniamy się do stymulowania ośrodka głodu – tego, który aktywuje się w sytuacji niskiego poziomu glukozy we krwi np. po spożyciu posiłku składającego się z węglowodanów prostych np. słodkości. Błonnik zwiększa wydzielanie śliny i soków trawiennych, a badania kliniczne potwierdzają wpływ spożycia błonnika na zmniejszoną masę ciała.

Spożywanie błonnika udrażnia przewód pokarmowy i zwiększa objętość stolca. Dzięki niemu trawienie trwa dużej, a tym samym dłużej czujemy się najedzeni i zmniejsza się ilość wchłanianych składników odżywczych, w tym kalorii.

Jednym z polecanych produktów zawierających błonnik, a także białko i zdrowe tłuszcze omega-3, jest siemię lniane. Pozytywny wpływ tego produktu został przebadany w 2019 roku – wynik wskazuje, że nasiona lnu mogą skutecznie przyspieszać metabolizm.

Może nieznacznie w stosunku do całości przemian metabolicznych, jednak sugeruje się, że grupa przypraw zwiększająca m.in. temperaturę ciała, zwiększa również proces przemian materii i energii. Swój metabolizm można podkręcić przyprawami takimi jak papryczki chili lub jalapeno, pieprz cayenne oraz imbir, kurkuma i czosnek.

Kofeina, to alkaloid znajdujący się m.in. w kawie. Po jej spożyciu dochodzi do rozszerzenia m.in. naczyń wieńcowych, a kurczenia naczyń znajdujących się w mózgu. Pomiędzy różnymi innymi właściwościami leczniczymi kawy (kofeiny), wyróżnia się te związane z metabolizmem glukozy. Kofeina może zwiększać wydatek energetyczny, dlatego picie napojów ją zawierających sprzyja przyspieszeniu procesów metabolizmu.

Podobnie jest z zieloną herbatą i jej właściwościami. Zawierająca polifenole, sole mineralne, taninę, witaminy i kofeinę zielona herbata, posiada właściwości ujędrniające, zmniejszające masę ciała, przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Kawa i zielona herbata mogą przyspieszyć proces metabolizmu – lekko go podkręcając, z kolei picie wody powinno towarzyszyć nam przez większą część dnia. Woda stanowi średnio 60% masy ciała człowieka, jest naturalnym rozpuszczalnikiem składników chemicznych, w tym odżywczych zawartych w pokarmie, gdyż procesy metaboliczne przeprowadzane są w środowisku wodnym.

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania w tym przebiegu procesów biologicznych np. trawiennych. Nie ma możliwości, aby bez wody dostarczanej organizmowi mogły zachodzić procesy biologiczne, dlatego należy dbać o prawidłową ilość wody i pić ją codziennie.

Zapotrzebowanie na wodę zależne jest od płci, wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i stanu fizjologicznego. Średnio zaleca się spożywać dziennie ok. 1 cm³ wody na 1 kcal wartości energetycznej diety.

Zasady racjonalnego żywienia są de facto odpowiedzią na to co jeść, aby przyspieszyć metabolizm. U osób po 40. czy 50. roku życia obserwuje się spowolnienie procesów przemiany materii i energii, choć ma to związek głównie z okresem przekwitania rozpoczynającego się między 40., a 60. rokiem życia. Na tempo przemian metabolicznych niezmiennie wpływają dieta oraz aktywność fizyczna, składające się na zdrowy styl życia.

Choroby nie ułatwiają utrzymanie na prawidłowym poziomie procesów biochemicznych, jednak poza jednostkowymi schorzeniami tj. choroba nadnerczy czy przysadki mózgowej oraz terapią farmakologiczną zaburzającą tempo zmian metabolicznych, do najczęstszych przyczyn spowolnienia metabolizmu zalicza się niedoczynność tarczycy.

Endokrynologiczne problemy związane z zaburzoną pracą tarczycy (jej niedoczynnością), poza stałą opieką lekarza, warunkują wprowadzenie zmian w sposobie funkcjonowania. Zaleca się regularną aktywność fizyczną, równie regularne spożywanie posiłków bogatych w pełnowartościowe białko oraz picie odpowiedniej ilości wody.

Przyrost masy ciała wraz z wiekiem wiąże się w dużym stopniu z utratą masy mięśniowej, z kolei płeć determinuje różnice w zawartości tkanki tłuszczowej (której u kobiet jest więcej niż u mężczyzn).

Zdrowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna to klucz do sukcesu w osiągnięciu i utrzymaniu dobrej kondycji oraz zgrabnej sylwetki bez zamartwiania się o obniżony poziom przemian metabolicznych.

Źródła:

• H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka (wydanie IV), Warszawa 2016;
• H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005;
• M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2008;
• Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, J. Gawęcki, W. Roszkowski , Warszawa 2012
• M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
• H. Bojarowicz, M. Przygoda, Kofeina, cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2012, nr 93(1), s. 8-13:
• Best 10 foods to boost metabolism (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325237#green-tea - dostęp 29.06.2022);