Deficyt kaloryczny: co to jest, jak go obliczyć?

Deficyt kaloryczny określany jest także ujemnym bilansem kalorycznym. Jest to nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości energii (kalorii), w porównaniu do tego, ile wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Mówiąc prościej: organizm spala więcej kalorii, niż przyjmujemy z pożywienia. Pierwsze efekty wypracowania ujemnego bilansu energetycznego (zwłaszcza u osób z dużą nadwagą) można zaobserwować zwykle bardzo szybko.

Będąc na diecie odchudzającej, warto mieć pojęcie o tym, co się dzieje z naszą tkanką tłuszczową. Mechanizm działania deficytu kalorycznego leży u podstaw biochemii człowieka. Najprościej ujmując, jeśli jesteśmy w deficycie kalorycznym, nasze ciało pozyskuje energię (paliwo) ze zgromadzonego w organizmie tłuszczu. Dzięki procesowi lipolizy z tkanki tłuszczowej uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe, które trafiają do naszego krwioobiegu. Z krwi wolne kwasy tłuszczowe trafiają do prawie każdej komórki naszego organizmu. W komórkach ludzkiego organizmu (a dokładnie w mitochondriach) kwasy tłuszczowe rozkładane są w procesie beta-oksydacji. To uwalnia z nich energię, którą wykorzystujemy do codziennych czynności. Więc Twoje ciało zużywa zmagazynowaną energię w postaci tkanki tłuszczowej do różnych czynności (pracy, poruszania się, ćwiczeń), zamiast zużywać energię z pożywienia. Kiedy nasze ciało spala tłuszcz na energię, możemy zaobserwować efekty w postaci spadku wagi.

Tak naprawdę każde mniejsze dostarczenie kalorii, niż potrzebuje tego nasz organizm, wystarczy do tego, aby schudnąć. Może być to 200, 300, 500 kcal. Oczywiście im wyższy deficyt, tym szybsze tempo odchudzania. Trzeba jednak uważać, gdyż zbyt duży deficyt kaloryczny może wiązać się z różnymi problemami zdrowotnymi, o czym powiemy w dalszej części artykułu.

Pierwszym krokiem jest poznanie szacunkowej ilości kalorii, jakie spalamy każdego dnia. Jest to inaczej całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM – całkowita przemiana materii). Na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się:

• podstawowa przemiana materii (PPM) – metabolizm podstawowy, czyli ilość energii, jaką zużywa nasz organizm do podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, krążenie krwi, praca narządów wewnętrznych, utrzymanie temperatury ciała itp.); podstawowa przemiana materii zależy od różnych czynników, m.in.: masy ciała, wzrostu, płci, wieku, stanu fizjologicznego (u kobiet), temperatury ciała, przyjmowanych leków, przebytych lub istniejących chorób, czynników hormonalnych, stanu odżywienia naszego organizmu i czynników genetycznych;
• termogeneza – proces produkcji ciepła, na który składa się termogeneza drżeniowa (reakcja organizmu na temperaturę otoczenia) oraz termogenezę indukowaną pożywieniem, która związana jest z trawieniem, wchłanianiem i transportem substancji odżywczych;
• aktywność fizyczna – na którą składa się spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT, czyli czynności wykonywane codziennie, chodzenie, praca, sprzątanie, siedzenie, sen) oraz aktywność treningowa (czyli zaplanowany wysiłek fizyczny).

Aby oszacować nasze zapotrzebowanie energetyczne, musimy na początek znać nasz poziom podstawowej przemiany materii. W tym celu możemy skorzystać z jednego z łatwo dostępnych wzorów.

Wzór Mifflina:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Znając wartość podstawowej przemiany materii, wynik musimy pomnożyć przez współczynnik aktywność fizycznej (PAL). Dla oszacowania przyjmuje się następujące wartości:

• PAL = 1,2 – 1,3 - dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
• PAL = 1,4 - dla niskiej aktywności fizycznej;
• PAL = 1,6 - dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
• PAL = 1,75 - aktywny tryb życia;
• PAL = 2,0 - bardzo aktywny tryb życia;
• PAL = 2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu;

Oczywiście nie musisz wykonywać ręcznie wszystkich obliczeń. Możesz też skorzystać z naszego kalkulatora kalorii. Wystarczy, że podasz takie dane jak: Twój wzrost, Twoja masa ciała, płeć, wiek, a także wybierzesz swój poziom aktywności fizycznej. Następnie klikasz „Oblicz” i na stronie pojawi się wynik, czyli szacunkowe Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile kalorii mniej trzeba jeść, żeby bezpiecznie i zdrowo schudnąć? Zalecenia dietetyczne wskazują, że na początek należy odjąć 10% naszego dziennego zapotrzebowania i monitorować postępy. Jeśli efekty są niezadowalające lub masa ciała przestaje spadać, można zwiększyć deficyt do 15% CPM lub odjąć 100 kcal. Mniejszy deficyt kaloryczny na samym początku daje nam większe pole manewru do modyfikacji tej wartości. Bezpieczny i zdrowy spadek masy ciała powinien utrzymywać się na poziomie 0,5-1% naszej masy ciała na tydzień. Bardzo ważne jest, aby wartość kaloryczna diety nie była niższa niż podstawowa przemiana materii.

Przykład:

Pani Nowak (30 lat), której masa ciała wynosi 75 kg i wzrost 165 cm chciałaby schudnąć. Używając wzoru Mifflina obliczamy jej podstawową przemianę materii, która wynosi 1470 kcal. Pani Nowak nie jest osobą aktywną fizycznie, nie ćwiczy, pracuje przy komputerze, sporadycznie chodzi na spacery, więc jej współczynnik aktywności fizycznej PAL możemy oszacować na 1,4. Tak więc jej całkowita przemiana materii wynosi 2058 kcal.

Obliczamy więc, jaką wartość kaloryczną diety powinna mieć Pani Nowak, żeby schudnąć. Biorąc pod uwagę 10% deficytu kalorycznego, wartość kaloryczna jej diety odchudzającej powinna być na poziomie około 1850 kcal. W przypadku pogłębienia deficytu można obrać wartość 1750 kcal. Optymalny i zdrowy spadek masy ciała Pani Nowak powinien utrzymywać się na poziomie 0,4-0,8 kg na tydzień.

PPM jest to absolutne minimum, które musimy spożywać, aby nasz organizm mógł zachować podstawowe funkcje życiowe i prawidłowo działać. Zbyt duży deficyt energetyczny i zbyt ubogoenergetyczna dieta może skutkować tym, że nie będziemy dostarczać naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – makroskładników, witamin i składników mineralnych. Może to się wiązać z wieloma skutkami ubocznymi, takimi jak:

•      zaburzenia miesiączkowania (u kobiet),
•      zaburzenia hormonalne (np. pracy tarczycy),
•      spowolnienie metabolizmu,
•      niedoboru pokarmowe,
•      zaburzenia pamięci,
•      zaburzenia koncentracji,
•      osłabienie i zmniejszenie wydajności,
•      osłabienie siły mięśniowej,
•      spadek libido i płodności,
•      omdlenia,
•      pogorszenie stanu kości,
•      spadek odporności,
•      wahania nastroju,
•      zaburzenia snu,
•      łamliwość paznokci,
•      wypadanie włosów,
•      pogorszenie stanu skóry,
•      zaburzenia odżywiania.

Ponadto zbyt wysoki deficyt kaloryczny grozi efektem jo-jo po zaprzestaniu odchudzania. Badania naukowe pokazują, że aż 90% osób po odchudzaniu w ciągu 5 lat wracało do swojej poprzedniej masy ciała - nierzadko z nadwyżką. Restrykcyjne diety nie uczą zmiany nawyków żywieniowych, a kończąc kolejną dietę-cud, wracamy do utartych zachowań, które sprawiają, że masa ciała z powrotem rośnie.

Aby zacząć swoją przygodę z deficytem kalorycznym, musimy najpierw poznać nasze zapotrzebowanie energetyczne i obliczyć deficyt kaloryczny. Pamiętajmy, że w czasie diety odchudzającej nie tylko kalorie mają znaczenie, ale również ilość makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu.

Ogólne zalecenia dla dorosłych osób zdrowych wskazują, że rozkład makroskładników powinien wynosić:

• dla białka – około 15-20% Twojego zapotrzebowania energetycznego,
• dla węglowodanów – około 45-65% Twojego zapotrzebowania energetycznego,
• dla tłuszczu – około 25-35% Twojego zapotrzebowania energetycznego.

Aby potrafić zachować deficyt kaloryczny, musimy mieć świadomość, ile kalorii mają określone produkty spożywcze. Takie informacje, wraz z rozkładem makroskładników znajdziemy na opakowaniach żywności lub w tabelach kalorycznych dostępnych w sieci. Nie martw się, nie musisz liczyć kalorii „na piechotę” na kartce lub na kalkulatorze. Obecnie na rynku jest dostępnych wiele różnych aplikacji mobilnych, które pomogą w liczeniu kalorii.

Coraz częściej można spotkać się ze stwierdzeniem, że nie jest ważne, co dokładnie jemy na diecie, byle ilość kalorii mieściła się w zapotrzebowaniu kalorycznym i uwzględnionym deficycie. Są nawet głosy, które wskazują na to, że można schudnąć, jedząc same dania typu fast food i słodycze. Nie do końca jest to prawda! Aby dieta była skuteczna, a tutaj mamy na myśli nie tylko wynik w postaci zrzuconych kilogramów, ale także trzymanie tych efektów, konieczna jest praca nad swoimi nawykami żywieniowymi.

Ponadto, w czasie diety z deficytem kalorycznym najlepiej wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, ale wysokiej wartości odżywczej. Są to produkty, które są duże objętościowo, ale mają mało kalorii oraz mało tłuszczu. Warto wybierać także żywność z dużą ilością błonnika pokarmowego. Dzięki takim wyborom łatwiej będzie utrzymać dietę, gdyż tego typu produkty sycą na dłużej.

Na diecie z deficytem energetycznym sięgaj po:

• niskokaloryczne warzywa i owoce – im więcej ich, tym lepiej;
• chude źródła białka – mięso z kurczaka, indyka, chude ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu, jajka;
• niskotłuszczowe produkty mleczne – jogurty naturalne, kefir, chudy ser twarogowy, odtłuszczony ser, jogurty typu skyr;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – grube kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony;
• zdrowe tłuszcze – orzechy, nasiona, pestki, tłuste ryby, awokado, oliwę z oliwek, olej rzepakowy.

Pamiętaj, że tylko utrzymanie deficytu kalorycznego na optymalnym poziomie przez dłuższy czas gwarantuje trwałe, zdrowe efekty.

Skuteczna dieta z deficytem kalorycznym, poza tym, że nie powinna być zbyt ubogoenergetyczna, to także nie powinna być niesmaczna. Utarło się przekonanie, że dieta to same sałatki i pierś z kurczaka z ryżem i warzywami. W cateringu dietetycznym MediDieta udowadniamy, że dieta może być i smaczna, i skuteczna. Jeśli brakuje Ci czasu na przygotowywanie posiłków albo po prostu pomysłów na smaczne i zdrowe posiłki, skorzystaj z naszej diety redukcyjnej.

Na jakie efekty można liczyć, stosując deficyt kaloryczny? Po jakim czasie możemy liczyć na efekty? To zależy od wielu różnych czynników. Przede wszystkim od tego, jaki mamy cel oraz z jakiej masy ciała startujemy. Osoba, która ma za cel schudnąć 5 kg, osiągnie go szybciej niż osoba, która chciałaby schudnąć 20 kg. Ponadto, u osób z większą nadwagą początkowe efekty pojawiają się szybciej, niż u osób z niewielką nadwagą albo prawidłową masą ciała (które chciałby poprawić wygląd swojej sylwetki). Optymalne i zdrowe tempo spadku masy ciała powinno utrzymywać się na poziomie 0,5-1% naszej aktualnej masy ciała na tydzień.

Wpływ na efekty diety odchudzającej ma także wpływ sama wielkość deficytu energetycznego. Osoba, która uwzględni deficyt na poziomie 500 kcal, schudnie szybciej niż osoba, której deficyt kaloryczny zakłada 200-300 kcal.

Warto również pamiętać, że w czasie diety z deficytem kalorycznym masa ciała nie zawsze będzie spadać liniowo. Mogą być okresy, że mimo stosowania diety nie będzie się ruszać, a nawet lekko wzrośnie. Wynika to z tego, że na naszą masę ciała wpływa szereg różnych czynników, między innymi:

•      to, ile wypiliśmy poprzedniego dnia;
•      co, to zjedliśmy poprzedniego dnia;
•      dzień cyklu miesiączkowego u kobiet;
•      stres;
•      ilość snu;
•      spożycie soli;
•      trening wykonany poprzedniego dnia.

Najważniejsze jest to, żeby być tego świadomymi, nie przejmować się tym i nadal kontynuować dietę.

Odpowiedź brzmi: nie! Stan, jakim jest ciąża, nie jest czasem na odchudzanie i stosowanie deficytu kalorycznego. Odchudzanie w ciąży może się wiązać przede wszystkim z niedostarczeniem składników pokarmowych, witamin i składników mineralnych dla rozwijającego się płodu. W trakcie ciąży kształtuje się metabolizm dziecka. Wykształcają się i rozwijają narządy wewnętrzne, rośnie cały organizm. Brak niezbędnych do rozwoju składników może prowadzić do powstania wad rozwojowych, dysfunkcji narządów, zahamowania wzrostu, a nawet może wywołać przedwczesny poród, czy być przyczyną utraty ciąży.

Czy samo wprowadzenie deficytu kalorycznego wystarczy, żeby schudnąć? Tak, zmniejszenie wartości kalorycznej diety jest w większości przypadków wystarczające, żeby zaobserwować spadek masy ciała. Pamiętajmy jednak, że chociaż dieta jest podstawą skutecznej i zdrowej redukcji masy ciała, to inne czynniki mogą wspomóc i przyśpieszyć zrzucenie nadprogramowych kilogramów. 

Mowa tu oczywiście o aktywności fizycznej, która powoduje spalenie dodatkowych kalorii, a więc ułatwia osiągnięcie deficytu. Nie muszą być to koniecznie ćwiczenia na siłowni, może być to każda dodatkowa aktywność fizyczna, która sprawia Ci przyjemność. Jazda na rowerze, pływanie, bieganie, jazda na rolkach, a nawet spacery – wybór jest duży i należy do Ciebie.

Jesteś na diecie, ale Twoja masa ciała nie spada.? Pogłębiasz deficyt kaloryczny, ale waga wciąż pokazuję tę samą wartość? Przeanalizujmy zatem kilka najczęstszych powodów, przez które masa ciała nie idzie w dół:

•  zawyżone zapotrzebowanie kaloryczne – większość osób ma problem z określenie dokładnego współczynnika PAL, więc bardzo często nawet nieświadomie go zawyża;
•  źle oszacowane porcje produktów – często nie mamy świadomości tego, ile kalorii mogą mieć dane produkty, np. oliwa z oliwek, często nalewana prosto z butelki na patelnię (łyżka oliwy ma 90 kcal!), którą zalecamy odmierzać łyżeczką/łyżką;
•  zapominanie o uwzględnieniu porcji, w których są ukryte kalorie – wiele osób nie wlicza kalorii np. z wypitej kawy, kawa bez dodatków ma znikomą ilość kalorii, jednak jeśli już dolejemy mleko i ją posłodzimy, to taka kawa potrafi mieć już około 50 kcal, jeśli wypijemy 4 takie kawy w ciągu dnia, deficyt, który uwzględniliśmy, zostaje wyrównany; warto zwrócić także uwagę na kawy podawane w kawiarniach, nawet jeśli nam się wydaje, że to jest zwykła kawa z mlekiem, to warto dopytać obsługi lokalu, czy niedodawane są do niej syropy cukrowe, które także zwiększają jej kaloryczność,
•  nieświadome pojadanie między posiłkami — mamy tendencję do pomijania ważnych szczegółów, tu cukierek, tam garść chipsów, machniemy na to ręką, bo przecież to nie są duże ilości — jeśli pojadanie występuje kilka razy w ciągu dnia, to ziarnko, do ziarnka i zbiera się już znacząca ilość nadprogramowych kalorii;
•  częste jedzenie na mieście – bardzo ciężko jest oszacować ilość kalorii w daniu restauracyjnym, nawet pozornie zdrowy posiłek może powodować nadwyżkę kaloryczną, np. duży dodatek oliwy albo sosu do sałatki;
•  częste picie alkoholu – piwo, wino czy drinki są napojami bardzo mocno kalorycznymi, nawet jeśli trzymasz dietę od poniedziałku do piątku, ale co sobotę wybierasz się ze znajomymi do baru i stracisz rachubę w ilości drinków, możesz przekroczyć wypracowany już deficyt kaloryczny z całego tygodnia – dlatego najważniejszy jest umiar!

Źródła:

• D. Hall, A review of the carbohydrate-insulin model of obesity, „European journal of clinical nutrition” 2017, 71(3), 323–326;
• D. Hall K., Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic?, „Obesity” (Silver Spring, Md.) 2018, 26(1), 11–13;
• Howell, R. Kones, 'Calories in, calories out' and macronutrient intake, „The hope, hype, and science of calories”. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2017; 313: 608–612;
• D. Mifflim, S.T. St Jeor, L.A, Hill, B.J. Scott, S.A. Daugherty, Y.O. Koh, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, „The American journal of clinical nutrition” 1990, 51(2), 241–247;
• A. Harris, F.G. Benedict, A Biometric Study of Human Basal Metabolism, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 1918, 4(12), 370–373;
• Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek, Dietoterapia, Warszawa 2015;
• J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa, 2012.