Jak schudnąć? Zasady zdrowego odchudzania

Wydawałoby się, że sprawa z odchudzaniem jest prosta: aby zrzucić zbędne kilogramy, wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać. Jednak odchudzanie spędza sen z powiek wielu osób, a zrzucone kilogramy szybko wracają jak bumerang, nierzadko z nadwyżką.

W poniższym artykule wyjaśnimy Ci, jak schudnąć, aby efekty były rzeczywiście zadowalające i trwałe.

Zasady zdrowego odchudzania. Kobieta, która się odchudza

Spis treści

Jak jeść, żeby schudnąć?

Aby dowiedzieć się, jak schudnąć, musisz najpierw wiedzieć, czym jest deficyt kaloryczny oraz zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką należy przyjąć z pożywienia, aby pokryć wydatki naszego organizmu. Inaczej nazywany jest też całkowitą przemianą materii. Aby schudnąć, musimy dostarczyć mniej energii, niż spala nasz organizm w ciągu dnia, czyli doprowadzić do deficytu kalorycznego. Więc teoretycznie: jeść mniej i więcej się ruszać. Jednak to nie wszystko!

Od czego zacząć odchudzanie?

Na początek warto obliczyć wcześniej wspomniane zapotrzebowanie energetyczne: najlepiej korzystając z profesjonalnego kalkulatora kalorii. Wyniki obliczeń zależą od takich danych jak: wiek, płeć, masa ciała, wzrost oraz aktywność fizyczna. Znając już szacunkową wartość naszego zapotrzebowania, musimy ustalić wysokość deficytu kalorycznego i ostateczną kaloryczność diety. Zgodnie z zaleceniami dietetyków początkowo warto odjąć 10% naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli po 2-4 tygodniach rezultaty diety nie będą zadowalające, deficyt można pogłębić i odjąć 100 kcal, lub 15% naszej całkowitej przemiany materii. Warto pamiętać, że deficyt energetyczny powinien być na tyle niski, by nasz organizm mógł sprawnie funkcjonować, a jednocześnie na tyle wysoki, aby efekty diety odchudzającej były widoczne.

Przykładowo jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to aby schudnąć, kaloryczność diety oscylować na poziomie 1700-1800 kcal.

Określ realny cel

Wiele osób przynajmniej raz w swoim życiu wpisywało w internecie frazę „jak schudnąć 10 kg w miesiąc?”. Czy jest to możliwe w zdrowy sposób i bez wyrzeczeń? Nie będziemy Ci mydlić oczu – nie, nie jest to możliwe, ponieważ jest to prosta droga do frustracji, wiecznego głodu i najpewniej: efektu jojo.

Ile więc kilogramów możesz schudnąć w ciągu miesiąca? Optymalny i zdrowy spadek masy ciała powinien kształtować się na poziomie 0,5-1% aktualnej masy ciała tygodniowo. A więc osoba, która waży 80 kg, na diecie odchudzającej powinna chudnąć nie więcej niż 0,4-0,8 kg na tydzień.

Uważaj na diety „cud”

Niestety wciąż popularne są diety bardzo niskoenergetyczne (inaczej też zwane dietami „cud”), na przykład: dieta 1200 kcal, dieta Dukana, dieta Sirt, dieta kopenhaska czy monodiety – dieta bananowa, dieta ryżowa czy dieta kapuściana. Owszem, stosując je, możemy liczyć na szybką utratę masy ciała, jednak takie diety są bardzo restrykcyjne i pełne wyrzeczeń. Czujesz, że musisz sobie wszystkiego odmawiać, towarzyszy Ci głód i nerwowość. Ponadto chudnąc w taki sposób, na początku tracimy wodę, a potem masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową, na której redukcji najbardziej nam zależy. W rezultacie bardzo szybko wracamy do swoich starych nawyków, a zrzucone kilogramy wracają - bardzo często z nadwyżką, a to sprawia, że efekty diety "cud" są pozorne i krótkotrwałe.

Co jeść, żeby schudnąć?

W zasadzie pytanie powinno brzmieć „jak jeść, żeby schudnąć”, gdyż tak naprawdę nie istnieje żadna uniwersalna lista produktów, które pomogą Ci schudnąć. Dieta odchudzająca powinna być przede wszystkim dopasowana do Ciebie. Na przykład, nawet jeśli w internecie znajdziesz informacje, że na diecie, żeby schudnąć, powinno się jeść kurczaka z ryżem i brokułami, a Ty bardzo nie lubisz brokułów, to uwierz nam, nie musisz ich jeść.

Uniwersalna lista produktów na diecie redukcyjnej nigdy nie powstanie, ponieważ każdy z nas lubi co innego. Do tego dochodzą wcześniej już wspomniane produkty, których nie lubimy oraz wykluczenia wynikające, np. z alergii czy nietolerancji pokarmowych albo chorób. Można jednak ułożyć listę wskazówek, jak komponować swoje posiłki na diecie, aby były zdrowe i zbilansowane, ale o tym dowiesz się z następnego akapitu.

Produkty zakazane na diecie

Będąc na diecie, nie musisz rezygnować z czekolady albo pizzy na mieście z przyjaciółmi. Tworzenie sobie „listy zakazanych produktów” będzie skutkowało tym, że będziesz nakładać na siebie presję. Prędzej czy później może się okazać, że po całym tygodniu marzenia o czekoladzie, rzucisz się na nią i zamiast zjeść 2 kostki czekolady, zjesz 2 tabliczki i to za jednym podejściem. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez czekolady, postaraj się ją wkomponować w dietę, tak by zachować deficyt, a jednocześnie zaspokoić ochotę na swoje ulubione słodycze. Będąc na spotkaniach ze znajomymi, nie musisz popijać wody, bo „przecież jesteś na diecie i nie możesz zjeść pizzy”. Jeśli odpowiednio zaplanujesz posiłki, jest możliwe, by jeść pizzę i wciąż chudnąć.

Zasada 80/20

Trzymanie diety w 100% często jest bardzo trudne, ponieważ czasem mamy ochotę na coś mniej zdrowego oraz niektóre sytuacje życiowe wymuszają na nas inne posiłki, np. wyjścia ze znajomymi albo imprezy rodzinne. Tutaj z pomocą przychodzi zasada 80/20. Polega ona na tym, że w 80% Twoja dieta powinna opierać się na zdrowych, niskoprzetworzonych i pełnowartościowych produktach, a w 20% możesz sobie pozwolić na odstępstwa i wybierać tzw. produkty rekreacyjne, spożywane dla przyjemności. Jak to wygląda w praktyce? Realizujesz plan na poziomie 2000 kcal i masz ochotę np. na coś słodkiego lub kawałek pizzy. Możesz wtedy spożyć taki posiłek, biorąc pod uwagę to, żeby jego wartość energetyczna mieściła się w 400 kcal (20%). Co ważne, zasadę tę możesz stosować w skali tygodnia, czyli np. co 2-3 dni, zamiast posiłku z planu, możesz zjeść coś na mieście. Stosując zasadę 80/20 zadbasz o deficyt przez 7 dni w tygodniu, będziesz jadła to, co lubisz i co najważniejsze osiągniesz zamierzone cele.

Jedzenie w taki sposób może przypominać cheat meal. Tutaj jednak nikogo „nie oszukujesz”, po prostu świadomie przeznaczasz część kalorii na mniej zdrowe posiłki.

Chcesz skutecznie schudnąć? Odżywiaj się racjonalnie

Dieta odchudzająca powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Jej odpowiednie zbilansowanie jest konieczne, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne dla naszego organizmu składniki odżywcze i nie doprowadzać do niedoborów pokarmowych oraz napadów głodu. Zatem na czym polega zdrowe odżywianie?

  • Ogranicz spożywanie produktów bardzo przetworzonych takich jak słodycze, produkty typu fast food, dania gotowe, ponieważ są one wysokokaloryczne, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste.
  • Unikaj „płynnych kalorii” na diecie. Jeśli słodzisz herbatę lub kawę, zamień cukier na słodzik. Tutaj dobrymi zamiennikami będą: ksylitol, erytrytol lub stewia. Słodkie napoje postaraj się ograniczyć do minimum i zamień je na napoje zero bez cukru. Uważaj też na soki owocowe. Wbrew powszechnej opinii o ich zdrowotności, zawierają one sporo cukru (naturalnie występującego) i kalorii, a także mniej błonnika niż owoce. Lepszym wyborem będzie zjeść 2 pomarańcze niż wypić szklankę soku pomarańczowego.
  • Staraj się jeść regularnie. Jednak nie musisz koniecznie jeść 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Badania naukowe nie wskazują, że spożywanie 5 posiłków dziennie w porównaniu do 3 posiłków jest lepsze podczas diety odchudzającej i nie ma to wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Ilość posiłków postaraj się dopasować do swojego trybu życia. Jednak stała ilość posiłków i ich pora pozwoli uniknąć uczucia głodu na diecie oraz pomoże Ci w jej organizacji. Unikaj też podjadania między posiłkami.
  • Jeśli nie cierpisz na żadne nietolerancje lub alergie pokarmowe, nie eliminuj produktów spożywczych ze swojej diety. Na diecie nie musisz rezygnować z pieczywa albo ziemniaków. Są to także bardzo wartościowe produkty w Twojej diecie.
  • Staraj się jeść uważnie. Podczas jedzenia posiłków skup się na tym, co jesz, unikaj oglądania telewizji, przeglądania telefonu czy komputera w trakcie jedzenia. Masz wtedy większą kontrolę nad tym, ile jesz, a także lepiej zaspokoisz swoje potrzeby.
  • Zadbaj o sytość posiłków. Pamiętaj, że podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Poza bogactwem witamin i składników mineralnych zawierają również sporo błonnika pokarmowego, który odpowiada za sytość posiłków. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast produktów z mąk oczyszczonych. One także są świetnym źródłem błonnika pokarmowego.
  • Nie bój się tłuszczów na diecie. Zdrowe tłuszcze są także konieczne w zbilansowanej zdrowej diecie. Są niezbędne do odpowiedniego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy D, A, E i K) oraz uczestniczą w syntezie hormonów. Rolą tłuszczu jest także wspieranie układu nerwowego oraz krwionośnego. Według Norm żywienia dla populacji polskiej tłuszcze powinny stanowić 20-35% naszego zapotrzebowania na energię. Staraj się wybierać tłuszcze roślinne, takiej jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są także orzechy, nasiona, pestki, awokado oraz ryby morskie.
  • Redukcja masy ciała będzie zdecydowanie prostsza, jeśli zadbasz o źródło białka w każdym posiłku. Białko zwiększa odczucie sytości oraz zmniejsza łaknienie. Białko wpływa na wiele hormonów, w tym na hormony odpowiadające za odczuwanie głodu i sytości. Dobrym źródłem białka jest oczywiście chude mięso oraz ryby, ale także produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.
  • Pamiętaj, że nie musisz zrezygnować z kolacji i jeść koniecznie do godziny 18:00. Jest to wciąż powielany mit. Jedzenie po 18:00 magicznie nie odkłada się w naszej tkance tłuszczowej i nie ma większej ilości kalorii niż to samo jedzenie o godzinie 17:50. A co jeść wieczorem, żeby schudnąć? Staraj się wybrać lekkostrawny posiłek; ciężkostrawne jedzenie na noc negatywnie wpływa na jakość snu. Kolację zjedz minimum 2 godziny przed snem.
  • Pamiętaj o zdrowym i zbilansowanym śniadaniu. Badania pokazują, że niejedzenie śniadań wpływa na gorszy profil lipidowy we krwi, wpływa negatywnie na nasze skupienie w pracy czy podczas nauki oraz wpływa na redukcję masy ciała. Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Postaraj się, aby śniadanie było zbilansowane i zawierało źródło białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych. W posiłku nie powinno także zabraknąć warzyw lub owoców.
zasady zdrowego odchudzania-jak schudnąć

Pozbądź się dodatkowych kilogramów, zmieniając swoje nawyki

Aby dieta była skuteczna, konieczna jest zmiana zwyczajów żywieniowych. W przeciwnym razie po powrocie do starych nawyków np. nieregularnych posiłków albo częstego jedzenia produktów typu fast food może nas czekać szybki efekt jojo. Pragnąc zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze, warto zacząć od analizy swoich dotychczasowych wyborów żywieniowych pod kątem długoterminowego wpływu na zdrowie. Określenie tego, jakie konkretne nawyki doprowadziły do wzrostu masy ciała, jest bardzo ważne w planowaniu ścieżki postępowania. A wdrożenie planu działania, który będzie ukierunkowany na zmianę konkretnego nawyku, który jest dopasowany do naszych możliwości oraz potrzeb, zwiększa szansę na osiągnięcie celu i jego utrzymanie.

Metoda mały kroków

Nawyk to automatyczne działanie, które zostało wypracowane na podstawie Twoich doświadczeń. Nie jest proste zmienić w krótkim czasie nawyk, który był pielęgnowany latami. Aby zmienić nawyk i zacząć prowadzić zdrowy tryb życia, konieczna jest konsekwencja i regularność w działaniu, ponieważ powtarzanie czynności po pewnym czasie „wejdzie nam w krew”. Jednak należy pamiętać, że podejście 100% albo nic, popadanie ze skrajności w skrajność czy narzucanie sobie dużych restrykcji nie przyniesie dobrych efektów, a co gorsza zaburzy nasze relacje z jedzeniem oraz pogorszy motywację. Jeśli przez kilka lat codziennie jadłaś/jadłeś słodycze, to nie jest możliwe, by nagle z tym przestać i więcej do tego nie wracać. Staraj się działać metodą mały kroków. W pierwszym kroku ogranicz jedzenie słodyczy do 5 razy w tygodniu i z czasem ilość sukcesywnie zmniejszaj. Ponadto staraj się też nie brać zbyt wiele na siebie. Radykalna zmiana swoich nawyków o 180 stopni w krótkim czasie może być niemożliwa do zrealizowania, może to sprawić, że szybko będziesz czuć się zniechęcona/zniechęcony i jest wówczas większe ryzyko wypalenia. Pamiętaj też, że jeśli stanie się tak, że coś Ci się nie uda, to staraj się nie poddawać i nie porzucać swoich działań. Nie traktuj takich sytuacji jak porażka, tylko jako lekcja. Przeanalizuj dokładnie to, co się stało i odpowiedz sobie na pytanie „co mogę zrobić następnym razem lepiej, aby sytuacja się nie powtórzyła?”.

Wyznacz cele metodą SMART

Zgodnie z tą metodą cel powinien być sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny oraz terminowy. Przykładowo: zamiast wyznaczać sobie cel: „Będę się zdrowiej odżywiać”, podziel go na kilka mniejszych celów, np. „Będę jeść więcej warzyw” oraz „Będę pić więcej wody” i każdy z tych celów dokładnie sprecyzuj, czyli „Będę dodawać codziennie porcję 100 g warzyw do 3 głównych posiłków” oraz „Będę pić 5 szklanek wody dziennie”. Każdy z tych celów warto też dokładnie opisać, np. ustalić, kiedy będziesz pić wodę – po przebudzeniu i do każdego posiłku.

Redukcja masy ciała z aktywnością fizyczną

Regularna aktywność fizyczna sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Zgodnie z rekomendacjami WHO osoba dorosła powinna wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.

Rodzaj i intensywność treningów powinny być dopasowane przede wszystkim do Twojego stylu życia, stanu zdrowia oraz upodobań. Staraj się wybierać aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Może być to bieganie, trening siłowy, pływanie, spacery, taniec, jazda na rowerze czy na rolkach. Nie musisz koniecznie chodzić na siłownie czy biegać, aby schudnąć. A czy da się schudnąć bez ćwiczeń? Również jest to możliwe. Staraj się większych swoją ogólną aktywność fizyczną metodą mały kroków. Jeśli masz sklep blisko domu, zamiast jechać na zakupy samochodem, wybierz się na spacer. Jeśli dojeżdżasz do pracy komunikacją miejską, wysiądź przystanek wcześniej i zrób krótką przebieżkę przed pracą. Mieszkasz na 6 piętrze? Zamiast używać windy, korzystaj ze schodów.

Co pić na diecie, żeby schudnąć?

Wiele osób ma problem z piciem odpowiedniej ilości wody i dotyczy to sytuacji nie tylko na diecie. A woda jest niezbędna do życia. Jest ona głównym składnikiem naszego organizmu oraz środowiskiem wielu procesów, które w nim zachodzą. Dodatkowo uczucie pragnienia często jest mylone z głodem. Picie wody ma również znaczenie dla Twojej urody. Picie odpowiedniej ilości wody korzystnie wpływa na cerę, zapewnia jędrność i gładkość skóry. Jest także ważna w kontekście zaparć – wiele osób, które nie piją odpowiedniej ilości wody, ma problem z zaparciami.

Co pić na diecie, żeby schudnąć? Najlepiej wodę. Woda jest bezkaloryczna, więc dzięki temu nie dostarczamy dodatkowych kalorii. Warto zwrócić uwagę na wody smakowe, ponieważ są one dosładzane cukrem i mają dużo kalorii — tak naprawdę nie należy ich traktować jak wodę, ale jako napoje.

Ile należy pić wody? Zakłada się, że powinno wypijać się 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Do płynów możemy także zaliczyć kawę czy herbatę, jednak należy pamiętać o tym, że podstawą nawodnienia powinna być woda.

Jak pić więcej wody?

Nawyk regularnego picia wody nie jest łatwy do wypracowania. Przede wszystkim zadbaj o to, aby mieć wodę zawsze przy sobie: niezależnie, czy jesteś w domu, pracy, czy na dworze. Popijaj ją małymi łykami w ciągu całego dnia, nawet jeżeli nie czujesz silnego pragnienia. Pamiętaj, że uczucie pragnienia może pojawić się wtedy, gdy Twój organizm będzie już w 1-2% odwodniony. Skorzystaj z aplikacji mobilnej, która będzie Ci przypominać o piciu wody. Do wody możesz dodawać świeże zioła i plasterki owoców, aby urozmaicić jej smak. Pomocne może być także zaplanowanie picia wody w ciągu dnia, np. załóż, że 30 minut przed i po każdym posiłku wypijesz szklankę wody. Oczywiście oprócz tego możesz po nią sięgnąć w dowolnym czasie, gdy tylko poczujesz taką potrzebę.

zasady zdrowego odchudzania-jak schudnąć

Aby skutecznie schudnąć, znajdz motywację

Odchudzanie zaczyna się w głowie. Bardzo ważne jest, aby zmiana nawyków była kierowana motywacją wewnętrzną, czyli taką, która wychodzi z nas samych, a nie pod wpływem osób trzecich czy środowiska. Warto pamiętać, że poziom motywacji podczas wprowadzania zmian jest różny (nie jest on jednakowy przez cały czas). Zazwyczaj na początku jest on wysoki, co sprawia, że chce nam się działać. Jednak w miarę upływu czasu zaczyna się on wahać, a nawet spada. Musimy zdawać sobie sprawę, że wahania i spadki motywacji w trakcie procesu zmiany nawyków żywieniowych i odchudzania są naturalne i całkowicie normalne. Bardzo ważne jest, abyśmy mieli tego świadomość, ponieważ już pojedynczy spadek potrafi być momentem krytycznym, przez który wielu z nas rezygnuje z dalszego dążenia do zmiany. Często jest to błąd, ponieważ, gdy w tym momencie przerwiemy działania, to prawdopodobne jest, że odbierzemy tę sytuację jako porażkę. A to może wpłynąć negatywnie na naszą samoocenę i dalsze próby.

Jeśli czujesz, że tracisz motywację, postaraj się zastanowić, dlaczego zmiana nawyków oraz utrata masy ciała jest dla Ciebie ważna i jakie korzyści osiągniesz, kiedy uda Ci się osiągnąć swój cel. Warto zapisać sobie też te odpowiedzi na kartce i w razie potrzeby wracać do tego. Nad poziomem motywacji można pracować także z psychologiem albo psychodietetykiem.

Monitoruj swoje postępy w trakcie odchudzania

W trakcie odchudzania warto kontrolować swoje postępy. Jednak bardzo odradzamy Ci codzienne stawanie na wagę. Na naszą masę ciała wpływa szereg różnych czynników, między innymi to, co zjedliśmy poprzedniego dnia, to jaką aktywność fizyczną wykonaliśmy, ilość godzin snu, stres, a w przypadku kobiet dzień cyklu menstruacyjnego. Masa ciała podlega wahaniom, często nawet do 2 kg. Dlatego też najlepiej ważyć się co tydzień albo 2 tygodnie.

Poza sprawdzaniem masy ciała warto wykonywać także pomiarów obwodów ciała: talii, bioder, ud czy ramion. Czasem bywa tak, że nasza masa ciała nie spada, ale obwody ciała się zmieniają i nasze ciało wygląda lepiej (gdyż udało się np. schudnąć z brzucha albo wyszczuplić nogi). Taka sytuacja często się zdarza u osób, które łączą dietę razem z aktywnością fizyczną.

Pamiętaj o redukcji stresu i wysypiaj się

Sen jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia, także w kontekście odchudzania. Według badań naukowych osoby, które śpią za krótko, zwykle spożywają w ciągu dnia więcej kalorii, niż osoby, które się wysypiają. Istnieje związek między snem a aktywnością hormonów sytości — leptyny i głodu — greliny. Podczas snu nasz organizm reguluje stężenie tych hormonów. Niedobór snu wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny i podwyższenie stężenia greliny, która zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, pobudzając nasz apetyt. Dlatego osoby, które niedosypiają są narażone na częstsze podjadanie między posiłkami.

Ważna jest także redukcja stresu. W przypadku przewlekłego stresu wydzielany jest kortyzol, który negatywnie wpływa na redukcję masy ciała. Ponadto w sytuacjach stresowych jesteśmy bardziej podatni na jedzenie emocjonalne, czyli zajadanie emocji słodkimi i słonymi przekąskami. Jeśli masz problem z nadmierną ilością stresu w swoim życiu, zastanów się, jak możesz go zredukować. Dobrym sposobem jest regularna aktywność fizyczna, techniki oddechowe, joga oraz medytacja.

Weryfikacja merytoryczna

dietetyk Celina Kinicka: zdjęcie

Weryfikacja merytoryczna

Mgr Celina Całka-Kinicka

Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.

Bibliografia: