Bardzo ważnym aspektem kształtowania dobrych nawyków jest przekazywanie wiedzy żywieniowej w prosty i przystępny sposób. Takim jest piramida zdrowego żywienia, która w pigułce zawiera najważniejsze informacje o tym, jak się prawidłowo odżywiać i dbać o sprawność organizmu.
Sprawdź, jak wygląda piramida odżywiania i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, dzieci i młodzieży oraz seniorów, a także pobierz piramidę odżywiania do druku.
Spis treści
Piramida żywienia jest graficznym przestawieniem zalecanego przez profesjonalistów sposobu odżywiania się. Na jednej ilustracji znajdują się proste informacje, jak należy komponować codzienny jadłospis. Znajdziemy w niej odpowiedź na pytania, jak często i w jakiej ilości powinniśmy spożywać określone grupy żywności. Grafika zawiera często także odniesienia do innych elementów zdrowego stylu życia: przede wszystkim aktywności fizycznej, która stanowi jego podstawę.
Jeszcze do niedawna, piramida żywieniowa w Polsce była publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Od 2020 roku, nowym modelem zdrowego żywienia został Talerz Zdrowego Żywienia, który został opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH.
Składa się ona z kilku sekcji. Na każdej z nich znajdują się określone grupy produktów żywnościowych. Produkty znajdujące się na najniższym poziomie piramidy (u jej podstawy), powinny występować w naszym codziennym jadłospisie najczęściej. Im wyższe piętro piramidy, tym spożycie poszczególnych produktów spożywczych powinno być mniejsze. Dodatkowo w piramidzie zawarte są zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, wypijanych napojów oraz korzystania z soli i przypraw.
Należy jednak pamiętać, że piramida żywieniowa jest skierowana do osób zdrowych. W przypadku występowania chorób lub nietolerancji pokarmowych, zasady zawarte w piramidzie żywieniowej powinny dostać odpowiednio zmodyfikowane. Przykładowo, jeśli zmagasz się z nietolerancją glutenu, powinieneś zastosować dietę bezglutenową, wykluczająca produkty zawierające gluten. W przypadku schorzeń związanych z układem pokarmowym często konieczna jest dieta lekkostrawna. Osoby z chorobami serca lub tarczycy również powinny zastosować specjalistyczną dietę. W cateringu dietetycznym MediDieta oferujemy 25 rodzajów planów żywieniowych dostosowanych do współistniejących chorób.
CHCESZ ZDROWO JEŚĆ? WYPRÓBUJ CATERING DIETETYCZNY!
Podstawowa wersja piramidy żywieniowej jest skierowana do osób dorosłych (od 18 do 64 roku życia). Instytut Żywności i Żywienia przygotował także oddzielny wariant piramidy dla dzieci i młodzieży oraz osób starszych. Różnice między tymi piramidami wynikają ze specyficznych potrzeb seniorów oraz wyzwań okresu dorastania dzieci i młodzieży. Szczegóły na temat tych trzech wariantów, a także ich graficzne przedstawienie przygotowane przez MediDietę znajdziesz poniżej.
Najnowsza wersja piramidy żywienia dla dorosłych pochodzi z 2016 roku. Jej pełna nazwa brzmi Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Skierowana jest do osób od 18 do 64 roku życia.
Piramida żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych: PDF do druku (materiał własny)
Piramida żywieniowa dla osób dorosłych składa się z 6 poziomów. U jej podstaw znajdziesz różne formy aktywności fizycznej. Na kolejny piętrze są warzywa i owoce, a zaraz za nim produktu zbożowe. W środkowej części piramidy znajdują się mleko i produkty mleczne, na piątym piętrze – mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, natomiast na samym szczycie piramidy obecne są tłuszcze, orzechy, nasiona, pestki. Na bocznej ścianie piramidy zostały zawarte zalecenia dotyczące napojów (woda, kawa, herbata), a także spożycia soli i cukru. Poniżej zamieszczamy szczegółowe omówienie zamieszczonej wyżej grafiki.
Obecna piramida żywienia dla dorosłych różni się w kilku aspektach od swojej poprzedniczki (wersji z 2009 roku). „Stara wersja” piramidy nie uwzględniała aktywności fizycznej, a eksperci IŻŻ dodali ją w 2016 roku. Aktywność fizyczna stanowi podstawę piramidy, co oznacza, że tego powinno być w naszym życiu najwięcej. Mowa tu nie tylko o sporcie takim jak treningi, pływanie czy bieganie, ale również o aktywności spontanicznej, np. spacery, wchodzenie po schodach, nordic walking czy jazda na rowerze. Według najnowszych zaleceń WHO z listopada 2020 roku, osoby dorosłe powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu przez 150 – 300 minut tygodniowo lub aktywność fizyczną o dużej intensywności przez 75 – 150 minut tygodniowo.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, więc powinny być spożywane jak najczęściej. W praktyce powinny one stanowić połowę tego, co jesz. Jak widać na piramidzie, zostały one podzielone na 4 grupy, z czego 3 warzyw i jedną owoców. Oznacza to, że bardzo ważne jest zachowanie proporcji w spożyciu warzyw i owoców: ¾ całości powinny właśnie stanowić warzywa. Spożywanie warzyw i owoców jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dostarczają bowiem wielu ważnych składników odżywczych (witamin, składników mineralnych, polifenoli czy błonnika) oraz zmniejszają zachorowalność na wiele chorób cywilizacyjnych (w tym cukrzycę, choroby układu krążenia czy nowotwory).
Kolejnym poziomem na piramidzie są produkty zbożowe. Są one głównym źródłem węglowodanów oraz energii w diecie i mogą być bardzo różnorodne. Najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Posiadają one więcej składników odżywczych i błonnika niż produkty oczyszczone.
Do produktów pełnoziarnistych można zaliczyć:
Zaraz za produktami zbożowymi pojawiają się nabiał i inne produkty mleczne. Stanowią również bardzo ważny składniki naszej codziennej diety, są źródłem wapnia, witaminy D oraz witaminy B12. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło białka.
Poza mlekiem, w tej grupie produktów znajdują się także przetwory mleczne, tj. jogurt, maślanka, kefir oraz różne rodzaje serów: twarogowy czy sery podpuszczkowe. Należy wybierać chude lub częściowo odtłuszczone przetwory mleczne, najlepiej o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%. Powinno unikać się słodzonych przetworów mlecznych, tj. jogurty owocowe z dużą ilością cukru czy desery mleczne.
W przypadku osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na białka mleka krowiego, a także wegan i wegetarian dobrym zamiennikiem mleka są napoje roślinne, często wzbogacone o wapń oraz witaminę D, np. napój sojowy, migdałowy czy owsiany.
Na przedostatnim piętrze zostały umiejscowione źródła białka: nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja oraz mięso. Kolejność jest nieprzypadkowa, gdyż to właśnie nasiona roślin strączkowych powinny być podstawowym źródłem białka w naszej codziennej diecie. Drugie w kolejności są ryby, zwłaszcza tłuste, które są dobrym pokarmowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Mięso powinno być spożywane w ilości nie większej niż 0,5 kg tygodniowo.
Na szczycie piramidy znajdziemy produkty, które powinny występować w diecie najrzadziej, czyli tłuszcze. Nie oznacza to, że mamy się ich zupełnie wystrzegać, są również bardzo ważnym elementem zdrowej diety, jeśli są wybierane mądrze. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych oraz olejów egzotycznych (olej kokosowy i palmowy), gdyż są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w spożywane nadmiernej ilości mogą prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy udaru mózgu. Warto wybierać oleje roślinne, tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są również orzechy, pestki i nasiona.
Jest to kolejna nowość, której nie znajdziemy w „starej” piramidzie. Eksperci z IŻŻ na bocznej ścianie piramidy umieścili:
Każda piramida żywienia zawiera również swój zestaw 10 zasad zdrowego żywienia, które merytorycznie uzupełniają piramidę o informacje wymagające uszczegółowienia:
W październiku 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH przedstawił alternatywę dla piramidy zdrowego żywienia. Obecnie specjaliści ds. żywienia spierają się między sobą, czy talerz zupełnie zastąpił piramidę, czy stanowi jej uzupełnienie.
Talerz zdrowego żywienia przedstawia to, w jaki sposób powinny wyglądać nasze posiłki. Ilość poszczególnych grup produktów żywnościowych nie jest przypadkowa – odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów spożywczych w całodziennej diecie. Talerz został podzielony na 3 sekcje:
Obok talerza znajdują się zalecenia, jakich produktów jeść więcej, a które ograniczać oraz w jaki sposób je ze sobą zamieniać. Zwrócono także uwagę na istotność aktywności fizycznej i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Źródło grafiki: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (ncez.pzh.gov.pl/)
Z pomocą przychodzą następujące działania:
Uzupełnieniem talerza zdrowego żywienia jest materiał „3 kroki do zdrowia”, który podkreśla wagę zmiany nawyków żywieniowych, które najlepiej wprowadzać stopniowo, dzięki temu nie tylko wprowadzisz, ale i utrwalisz zmianę nawyków na zdrowsze. Przedstawione zasady uwzględniają zalecenia żywieniowe dotyczące różnych grup produktów spożywczych na 3 poziomach.
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży jest skierowana do dzieci, młodzieży od 4. do 18. roku życia oraz ich rodziców i środowiska przedszkolnego i szkolnego. Najnowsze piramida żywienia dla dzieci i młodzieży została przestawiona na Kongresie Żywieniowym w 2019 roku.
Jest ona bardzo podobna do piramidy dla osób dorosłych, jednak zostały uwzględnione dodatkowe zasady, takie jak:
Piramida żywienia dzieci i młodzieży przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia (źródło grafiki: ncez.pzh.gov.pl)
Seniorzy, z uwagi na specyficzne potrzeby żywieniowe również doczekali się oddzielnej piramidy żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszych stała opracowana przez zespół specjalistów IŻŻ w 2018 roku. Zasady są bardzo zbliżone z piramidą ogólną, przy czym piramida dla osób starszych uwzględnia znaczenie odpowiedniej podaży płynów, suplementacji witaminy D oraz aktywności społecznej.
Piramida żywienia dla osób starszych przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia (źródło grafiki: ncez.pzh.gov.pl)
Zalecenia żywieniowe i stylu życia dla seniorów sformułowane przez Instytut Żywności i Żywienia koncentrują się na następujących kwestiach:
Weryfikacja merytoryczna
Weryfikacja merytoryczna
Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.
Źródła: