Podstawowa wersja piramidy żywieniowej jest skierowana do osób dorosłych (od 18 do 64 roku życia). Instytut Żywności i Żywienia przygotował także oddzielny wariant piramidy dla dzieci i młodzieży oraz osób starszych. Różnice między tymi piramidami wynikają ze specyficznych potrzeb seniorów oraz wyzwań okresu dorastania dzieci i młodzieży. Szczegóły na temat tych trzech wariantów, a także ich graficzne przedstawienie przygotowane przez MediDietę znajdziesz poniżej.
Najnowsza wersja piramidy żywienia dla dorosłych pochodzi z 2016 roku. Jej pełna nazwa brzmi Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Skierowana jest do osób od 18 do 64 roku życia.
Piramida żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych: PDF do druku (materiał własny)
Piramida żywieniowa dla osób dorosłych składa się z 6 poziomów. U jej podstaw znajdziesz różne formy aktywności fizycznej. Na kolejny piętrze są warzywa i owoce, a zaraz za nim produktu zbożowe. W środkowej części piramidy znajdują się mleko i produkty mleczne, na piątym piętrze – mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, natomiast na samym szczycie piramidy obecne są tłuszcze, orzechy, nasiona, pestki. Na bocznej ścianie piramidy zostały zawarte zalecenia dotyczące napojów (woda, kawa, herbata), a także spożycia soli i cukru. Poniżej zamieszczamy szczegółowe omówienie zamieszczonej wyżej grafiki.
Pierwszy poziom piramidy: aktywność fizyczna
Obecna piramida żywienia dla dorosłych różni się w kilku aspektach od swojej poprzedniczki (wersji z 2009 roku). „Stara wersja” piramidy nie uwzględniała aktywności fizycznej, a eksperci IŻŻ dodali ją w 2016 roku. Aktywność fizyczna stanowi podstawę piramidy, co oznacza, że tego powinno być w naszym życiu najwięcej. Mowa tu nie tylko o sporcie takim jak treningi, pływanie czy bieganie, ale również o aktywności spontanicznej, np. spacery, wchodzenie po schodach, nordic walking czy jazda na rowerze. Według najnowszych zaleceń WHO z listopada 2020 roku, osoby dorosłe powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu przez 150 – 300 minut tygodniowo lub aktywność fizyczną o dużej intensywności przez 75 – 150 minut tygodniowo.
Drugi poziom piramidy: owoce i warzywa
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, więc powinny być spożywane jak najczęściej. W praktyce powinny one stanowić połowę tego, co jesz. Jak widać na piramidzie, zostały one podzielone na 4 grupy, z czego 3 warzyw i jedną owoców. Oznacza to, że bardzo ważne jest zachowanie proporcji w spożyciu warzyw i owoców: ¾ całości powinny właśnie stanowić warzywa. Spożywanie warzyw i owoców jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dostarczają bowiem wielu ważnych składników odżywczych (witamin, składników mineralnych, polifenoli czy błonnika) oraz zmniejszają zachorowalność na wiele chorób cywilizacyjnych (w tym cukrzycę, choroby układu krążenia czy nowotwory).
Trzeci poziom piramidy: produkty zbożowe
Kolejnym poziomem na piramidzie są produkty zbożowe. Są one głównym źródłem węglowodanów oraz energii w diecie i mogą być bardzo różnorodne. Najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Posiadają one więcej składników odżywczych i błonnika niż produkty oczyszczone.
Do produktów pełnoziarnistych można zaliczyć:
- mąki o jak najwyższym typie, np. typ 2000 czy 1850,;
- grube kasze: pęczak, gryczana, bulgur;
- razowe pieczywo oraz makarony wyprodukowane z mąki pełnoziarnistej lub graham;
- kasze rzekome: amarantus, komosa ryżowa;
- otręby: żytnie, owsiane, pszenne, gryczane;
- płatki zbożowe: owsiane, orkiszowe, żytnie, gryczane;
- różne odmiany ryżu: brązowy, basmati, czerwony, dziki.
Czwarty poziom piramidy: nabiał
Zaraz za produktami zbożowymi pojawiają się nabiał i inne produkty mleczne. Stanowią również bardzo ważny składniki naszej codziennej diety, są źródłem wapnia, witaminy D oraz witaminy B12. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło białka.
Poza mlekiem, w tej grupie produktów znajdują się także przetwory mleczne, tj. jogurt, maślanka, kefir oraz różne rodzaje serów: twarogowy czy sery podpuszczkowe. Należy wybierać chude lub częściowo odtłuszczone przetwory mleczne, najlepiej o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%. Powinno unikać się słodzonych przetworów mlecznych, tj. jogurty owocowe z dużą ilością cukru czy desery mleczne.
W przypadku osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na białka mleka krowiego, a także wegan i wegetarian dobrym zamiennikiem mleka są napoje roślinne, często wzbogacone o wapń oraz witaminę D, np. napój sojowy, migdałowy czy owsiany.
Piąty poziom piramidy: mięso, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby
Na przedostatnim piętrze zostały umiejscowione źródła białka: nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja oraz mięso. Kolejność jest nieprzypadkowa, gdyż to właśnie nasiona roślin strączkowych powinny być podstawowym źródłem białka w naszej codziennej diecie. Drugie w kolejności są ryby, zwłaszcza tłuste, które są dobrym pokarmowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Mięso powinno być spożywane w ilości nie większej niż 0,5 kg tygodniowo.
Szósty poziom piramidy: tłuszcze i orzechy
Na szczycie piramidy znajdziemy produkty, które powinny występować w diecie najrzadziej, czyli tłuszcze. Nie oznacza to, że mamy się ich zupełnie wystrzegać, są również bardzo ważnym elementem zdrowej diety, jeśli są wybierane mądrze. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych oraz olejów egzotycznych (olej kokosowy i palmowy), gdyż są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w spożywane nadmiernej ilości mogą prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału serca czy udaru mózgu. Warto wybierać oleje roślinne, tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są również orzechy, pestki i nasiona.
Boczna ściana piramidy: woda, cukier, kawa i herbata, sól i przyprawy
Jest to kolejna nowość, której nie znajdziemy w „starej” piramidzie. Eksperci z IŻŻ na bocznej ścianie piramidy umieścili:
- dzbanek i szklankę wody – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu oraz spożyciu wody;
- przekreśloną cukierniczkę – unikaj spożywania cukru w czystej postaci. Jeśli lubisz słodki smak, stosuj do potraw i napojów zamienniki cukru: np. erytrytol, ksylitol czy stewię;
- filiżankę kawy i herbaty – ich spożywanie również jest wliczane w nasze nawodnienie;
- skreślaną solniczkę i sztuczne przyprawy – unikaj dosalania potraw i używaj ziół oraz innych naturalnych przypraw w celu poprawy smaku potraw.
Każda piramida żywienia zawiera również swój zestaw 10 zasad zdrowego żywienia, które merytorycznie uzupełniają piramidę o informacje wymagające uszczegółowienia:
- Posiłki spożywaj regularnie, najlepiej 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny.
- Warzywa i owoce spożywaj w jak największej ilości, powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz w proporcji: ¾ warzywa i ¼ owoce.
- Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
- Codziennie spożywać minimum 2 szklanki mleka, które możesz zastąpić przetworami mlecznymi, m.in. jogurtem, kefirem, maślanką i częściowo serem (np. twarogowym chudym lub półtłustym czy serkiem wiejskim).
- Ogranicz spożywanie mięsa, szczególnie mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina, cielęcina) i przetworów mięsnych do 500 g tygodniowo. Zadbaj o różnorodne źródła białka: w zamian wybieraj nasiona roślin strączkowych, ryby oraz jaja.
- Ogranicz do minimum spożycie tłuszczów zwierzęcych oraz tłuszczów egzotycznych (olej palmowy, kokosowy) bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz zastępuj je olejami roślinnymi (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany).
- Ogranicz spożywanie cukru oraz słodyczy i w zamian wybierać owoce i orzechy.
- Staraj się nie dosalać potraw i zastąp sól w potrawach ziołami i innymi naturalnymi przyprawami. Wybieraj produkty o niskiej zawartości soli.
- Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
- 10. Nie spożywaj alkoholu lub ogranicz jego spożycie do minimum – według badań nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu etylowego, który został zaklasyfikowany jako czynnik kancerogenny.
W październiku 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH przedstawił alternatywę dla piramidy zdrowego żywienia. Obecnie specjaliści ds. żywienia spierają się między sobą, czy talerz zupełnie zastąpił piramidę, czy stanowi jej uzupełnienie.
Talerz zdrowego żywienia przedstawia to, w jaki sposób powinny wyglądać nasze posiłki. Ilość poszczególnych grup produktów żywnościowych nie jest przypadkowa – odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów spożywczych w całodziennej diecie. Talerz został podzielony na 3 sekcje:
- połowę talerza zajmują warzywa i owoce,;
- ¼ produkty zbożowe;
- ¼ produkty białkowe (nasiona roślin strączkowych, drób, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne oraz orzechy).
Dodatkowe zalecenia
Obok talerza znajdują się zalecenia, jakich produktów jeść więcej, a które ograniczać oraz w jaki sposób je ze sobą zamieniać. Zwrócono także uwagę na istotność aktywności fizycznej i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Źródło grafiki: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (ncez.pzh.gov.pl/)
Jak zamieniać produkty na zdrowsze?
Z pomocą przychodzą następujące działania:
- przetworzone produkty zbożowe -> pełnoziarniste produkty zbożowe;
- słodkie napoje -> woda, herbata, napary ziołowe;
- tłuszcze zwierzęce -> tłuszcze roślinne (poza olejami egzotycznymi: olej palmowy, olej kokosowy);
- czerwone mięso i przetwory mięsne -> nasiona roślin strączkowych, drób, ryby, jaja i orzechy;
- pełnotłuste produkty mleczne -> niskotłuszczowe produkty mleczne;
- smażenie i grillowanie -> gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie i duszenie.
Wprowadź nawyki żywieniowe w 3 krokach
Uzupełnieniem talerza zdrowego żywienia jest materiał „3 kroki do zdrowia”, który podkreśla wagę zmiany nawyków żywieniowych, które najlepiej wprowadzać stopniowo, dzięki temu nie tylko wprowadzisz, ale i utrwalisz zmianę nawyków na zdrowsze. Przedstawione zasady uwzględniają zalecenia żywieniowe dotyczące różnych grup produktów spożywczych na 3 poziomach.
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży jest skierowana do dzieci, młodzieży od 4. do 18. roku życia oraz ich rodziców i środowiska przedszkolnego i szkolnego. Najnowsze piramida żywienia dla dzieci i młodzieży została przestawiona na Kongresie Żywieniowym w 2019 roku.
Jest ona bardzo podobna do piramidy dla osób dorosłych, jednak zostały uwzględnione dodatkowe zasady, takie jak:
- Myj zęby po jedzeniu;
- Spożywaj codziennie co najmniej 3-4 szklanki mleka i produktów mlecznych;
- Pamiętaj o aktywności fizycznej przez co najmniej 60 minut dziennie oraz ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych (telewizja, komputer, smartfon do 2h dziennie);
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu;
- Pamiętaj o systematycznej kontroli rozwoju — sprawdzaj regularnie masę i wysokość ciała.
Piramida żywienia dzieci i młodzieży przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia (źródło grafiki: ncez.pzh.gov.pl)
Seniorzy, z uwagi na specyficzne potrzeby żywieniowe również doczekali się oddzielnej piramidy żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszych stała opracowana przez zespół specjalistów IŻŻ w 2018 roku. Zasady są bardzo zbliżone z piramidą ogólną, przy czym piramida dla osób starszych uwzględnia znaczenie odpowiedniej podaży płynów, suplementacji witaminy D oraz aktywności społecznej.
Piramida żywienia dla osób starszych przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia (źródło grafiki: ncez.pzh.gov.pl)
Zalecenia żywieniowe i stylu życia dla seniorów sformułowane przez Instytut Żywności i Żywienia koncentrują się na następujących kwestiach:
- Spożywaj 5-6 małych posiłków w stałych odstępach czasu co 2-3 godziny. Posiłki powinny być urozmaicone oraz świeżo przygotowane. Zaleca się przynajmniej jeden ciepły posiłek w ciągu dnia;
- Pamiętaj o nawodnieniu, pij 2 lity płynów dziennie. Można pić wodę, herbatę i napary ziołowe. Pij płyny dość często małymi łykami, również wtedy, kiedy nie odczuwasz pragnienia. Pamiętaj, że uczucie pragnienia może pojawić się wtedy, gdy Twój organizm będzie już w 1-2% odwodniony. Unikaj picia napojów słodzonych.
- Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej 1/2, tego, co jesz. Jeśli świeże owoce i warzywa nie są dobrze tolerowane, możesz częściowo 1-2 porcje zastąpić sokami (200-400 ml) i spożywać warzywa i owoce w postaci rozdrobnionej i przetartej;
- Sięgaj po produkty zbożowe z pełnego przemiału;
- Codziennie spożywaj co najmniej 3 duże szklanki produktów mlecznych – mleka lub produktów fermentowanych (jogurt, kefir, maślanka). Częściowo możesz je zastąpić serami;
- Wybieraj różnorodne źródła białka. Ogranicz spożywanie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, wybieraj chude mięso drobiowe, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz jaja.
- Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj oleje roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.
- Unikaj dosalania potraw i wybieraj produkty o niskiej zawartości soli. Stosuj świeże i suszone zioła oraz inne naturalne przyprawy, które poprawią walory smakowo-zapachowe potraw.
- Ogranicz stosowanie cukru do słodzenia i unikaj spożywania słodyczy. Zastąp je owocami i orzechami.
- Zadbaj o codzienną suplementację witaminą D (2000 j.m. na dzień). Inne suplementy stosuj po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
- Zwróć szczególną uwagę, co jesz, kiedy zażywasz leki. Istnieje możliwość interakcji pomiędzy żywnością i suplementami diety a lekami. Poradź się w tej sprawie lekarza lub farmaceuty i przeczytaj dokładnie ulotkę leki. Leki zawsze pomijaj wodą.
- Nie spożywaj alkoholu.
- Staraj się być codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję. Utrzymuj kontakty rodzinne, nie izoluj się.
