Witamina D3: źródła, norma, funkcje

Witamina D (kalcyferol), witamina rozpuszczalna w tłuszczach, pełni w organizmie człowieka istotną rolę. Sprawdź, co warto wiedzieć o witaminie D i jednej z jej aktywniejszych biologicznie form – witaminie D3.

Czym grozi jej niedobór i jakie są źródła tego mikroelementu? Dowiedz się także, jakie są skutki nadmiaru witaminy D.

Witamina D: źródła

Spis treści

Witamina D – rodzaje i nazewnictwo

Dwie aktywne formy witaminy D: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) są potocznie nazywane witaminą D, jednak ich występowanie w przyrodzie różni się pochodzeniem. Ergokalcyferol (witaminę D2) znaleziono dotychczas w drożdżach i niektórych gatunkach grzybów (w tym uprawianych w świetle promieni ultrafioletowych). Z kolei cholekalcyferol (witamina D3) obecny jest w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witaminę tą (nazywaną także witaminą słońca) przede wszystkim pozyskujemy z produkcji wewnętrznej naszego organizmu, a w niewielkiej ilości dostarczamy ją z pożywieniem do produkcji witaminy D na drodze utleniania (fotolizy 7-dehydrocholesterolu do cholekalcyferolu) w skórze.. Witaminę tą produkuje się w godzinach 10-15 od kwietnia do września.

W czym jest witamina D?

W produktach spożywczych kupowanych każdego dnia witamina D występuje w stosunkowo niewielkich ilościach. W dziennych racjach pokarmowych źródłem witaminy D3 są przede wszystkim:

  • jaja,
  • masło,
  • sery,
  • mleko,
  • tłuszcze rybie – ryby morskie,
  • tłuszcze ssaków morskich, oleje rybne – tran.
Witamina D: infografika

Zawartość w poszczególnych produktach

W codziennej diecie znajdują się produkty, które naturalnie dostarczają witaminę D. W przeliczeniu jednostkowym (podanym na 100 g produktu jadalnego):

1 µg = 1 mikrogram = 40 j.m. (jednostek miarowych) witaminy D

  • tran 330 µg,
  • węgorz wędzony 36 µg,
  • węgorz świeży 30 µg,
  • śledź wędzony 20 µg,
  • łosoś świeży 13 µg,
  • sardynka świeża 11 µg,
  • halibut świeży 5 µg,
  • żółtko jaja 4,50 µg,
  • wątroba wieprzowa 1,10 µg,
  • jaja kurze całe 1,70 µg,
  • ser ementaler pełnotłusty 0,25 µg,
  • śmietanka kremowa 30% 0,22 µg,
  • mleko spożywcze 3,2% 0,03 µg.

Poza masłem – tłuszczem pozyskiwanym ze śmietany z mleka krowiego – pozostałe tłuszcze do smarowania pieczywa (w tym margaryny), są w Polsce wzbogacane witaminą D.

Witamina D ze słońca

Warto podkreślić, że w aż 80% organizm czerpie witaminę D z syntezy skórnej. Jednak aby dostarczyć jej odpowiednią ilość – zwłaszcza w słonecznych miesiącach – należy spełnić kilka warunków:

  • ciało człowieka powinno być odsłonięte na tyle, aby synteza promieni UVB mogła zajść prawidłowo – wystarczy dostęp do ok. 18% powierzchni ciała nieposmarowanego filtrem;
  • ekspozycja na słońcu powinna wynosić ok.15-30 minut.

Stopień syntezy witaminy D3 z promieni słonecznych zależy od ilości wytwarzanego w ten sposób związku organicznego, wieku, karnacji i budowy ciała. U osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej (znaczna nadwaga, otyłość), zauważa się mniejszą zdolność do syntetyzowania witaminy D z promieni słonecznych. Ponadto, im ciemniejsza karnacja, tym mniejsza ilość witaminy D jest „pobierana” ze słońca.

Ilość pobranej z promieni słonecznych witaminy D zależy przede wszystkim od miejsca zamieszkania, a dokładniej szerokości geograficznej. Panujący w Polsce klimat umiarkowany ciepły – przejściowy, różnicuje produkcję skórną witaminy D w poszczególnych miesiącach.

Znaczna zmienność pogody od wiosny do jesieni, znikoma ilość słońca zimą, niewystarczający stopień nasłonecznienia, zachmurzenia i zanieczyszczenia powietrza, to pozostałe czynniki blokujące syntetyzowanie w naskórku cennej witaminy D.

Podsumowując, dodatkowymi utrudnieniami procesu tworzenia witaminy D z promieni słonecznych są:

  • niski stopień nasłonecznienia,
  • filtry przeciwsłoneczne,
  • pigmentacja skóry,
  • nadmierna masa ciała,
  • wiek.
Kobieta zażywająca witaminę D3

Witamina D – norma i niedobór

Zapotrzebowanie człowieka na witaminę D jest zależne od wieku i stanu zdrowia. Nie bez znaczenia pozostaje ilość wytwarzanej naturalnie (pod wpływem promieni UV) witaminy w skórze oraz ilości wapnia i fosforu – składników równie istotnych, które są przez witaminę D wyrównywane w przypadku niewłaściwych proporcji.

Przyjmuje się, że prawidłowe odżywianie to – w przypadku norm zapotrzebowania na witaminę D – za mało. Synteza z promieni słonecznych pokrywa od 75 do 80% zapotrzebowania na witaminę D.

Szacuje się, że u około 80-90% populacji występuje niedobór witaminy D. Ogólny stan zdrowia i tryb życia (w tym rodzaj pracy: zmiany dzienne, nocne) mogą znacząco pogłębić problem braku odpowiedniej ilości witaminy D.

Według norm żywienia i zapotrzebowania organizmu ludzkiego na witaminę D przyjmuje się, że jej stężenie we krwi określa:

  • poziom zalecany > 30–50 ng/ml;
  • niedobór 20–30 ng/ml;
  • deficyt < 15 ng/d);
  • głęboki deficyt < 10 ng/ml.

Polscy eksperci zaproponowali inne nazewnictwo dotyczące stężenia witaminy D we krwi:

  • stężenie optymalne > 30–50 ng/ml;
  • stężenie suboptymalne > 20–30 ng/ml;
  • niedobór znaczny > 10–20 ng/ml;
  • niedobór ciężki 0–10 ng/ml.

Zapotrzebowanie na wit. D a wiek i płeć

Normy polskie na witaminę D, określone poziomem wystarczającego spożycia (ustalonego na podstawie badań i obserwacji przeciętnego spożycia; Adequate Intakes, AI), sugerują, aby w odpowiednich grupach wiekowych, ilość dziennie przyjmowanej witaminy D w diecie wynosiła:

Grupa

 µg na osobę w 24 godziny

Niemowlęta

0–6 miesięcy

7–11 miesięcy

10

10

Dzieci

1–3 lat

4–6 lat

7–9 lat

15

15

15

Chłopcy

10–12 lat

13–15 lat

16–18 lat

15

15

15

Dziewczęta

10–12 lat

13–15 lat

16–18 lat

15

15

15

Mężczyźni

19–30 lat

31–50 lat

51–65 lat

66–75 lat

> 75 lat

15

15

15

15

15

Kobiety

19–30 lat

31–50 lat

51–65 lat

66–75 lat

> 75 lat

15

15

15

15

15

Kobiety w ciąży

< 19 lat

≥ 19 lat

15

15

Kobiety karmiące piersią

< 19 lat

≥ 19 lat

15

15

Właściwości witaminy D

Witamina D jest istotnym składnikiem codziennej diety, dlatego należy dbać o jej dostarczenie zarówno z syntezy skórnej, jak i w posiłkach, a także (w razie potrzeby) specjalnych preparatów – sprawdzonych suplementów diety.

Witamina D spełnia w ludzkim organizmie przede wszystkim następujące funkcje:

  • utrzymuje gospodarkę wapniowo-fosforową, wpływając korzystnie na zdrowie kości i zębów;
  • jest elementem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
  • stymuluje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
  • wpływa na wydzielanie parathormonu gruczołów przytarczycznych;
  • w przypadku niedostatecznej ilości wapnia w diecie wspomaga odzyskiwanie tego składnika mineralnego z kości;
  • warunkuje prawidłowe osiąganie i utrzymanie właściwej gęstości mineralnej kości;
  • zwiększa wchłanianie wapnia i fosforanów w jelitach;
  • bierze czynny udział w regulowaniu ciśnienia tętniczego krwi;
  • znacząco wpływa na procesy krzepnięcia krwi.

Czym grozi niedobór witaminy D?

Niedostarczanie odpowiedniej ilości tej witaminy do organizmu niesie za sobą wiele niekorzystnych i niebezpiecznych zmian. Prawidłowy sposób odżywiania, różnorodna i dobrze zbilansowana dieta, odpowiednie nasłonecznianie skóry oraz (jeśli zalecana lub konieczna) suplementacja, to najlepsze sposoby na zapobieganie niedoborom witamin oraz składników mineralnych.

Skutki niedoboru witaminy D w diecie to:

  1. Zaburzenia mineralizacji kości;
  2. Ryzyko krzywicy u niemowląt i dzieci;
  3. Ryzyko osteoporozy – zrzeszotnienie kości (porowatość i kruchość układu kostnego zwiększają ryzyko poważnych urazów, złamań);
  4. Osteomalacji u osób dorosłych – rozmiękczenie kości (choroba metaboliczna, której skutkiem jest utrata wytrzymałości kości i ich wyginanie);
  5. Zwiększenie ryzyka otyłości;
  6. Problemy sercowo-naczyniowe;
  7. Niższa odporność – zaburzenia funkcjonowania układu immunologicznego;
  8. Zwiększenie ryzyka chorób autoimmunizacyjnych oraz nowotworowych.

Nadmiar witaminy D w organizmie

W przypadku syntezy witaminy D ze słońca i pozyskiwania jej z pożywienia przedawkowanie nie jest możliwe. Organizm skutecznie broni się przed taką sytuacją, nawet przy ekstremalnie dużej ekspozycji na słońce.

Natomiast w przypadku stosowania intensywnej suplementacji, wielokrotnie przekraczającej zalecane dawki witaminy D, mogą wystąpić objawy nadmiaru. W przypadku witaminy D skutkiem wysokiego stężenia (> 50–100 ng/ml) oraz stężenia toksycznego (> 100 ng/ml) we krwi jest hiperkalciuria (nieprawidłowa, zawyżona ilość wapnia wydalanego wraz z moczem) i hiperkalcemia (stan przewlekłego, nadmiarowego stężenia wapnia we krwi).

Możliwymi skutkami przedawkowania witaminy D w wyniku suplementacji są:

  • bóle głowy,
  • zaburzenia pracy serca;
  • brak apetytu;
  • kamica pęcherzyka żółciowego lub kamica nerkowa.

Witamina D3 w tabletkach: czy warto?

Najczęściej występującymi na rynku farmaceutycznym preparatami zawierającymi witaminę D3 są kapsułki, płyny z dozownikiem w formie kroplomierza oraz saszetki. Najlepiej wchłaniają się te preparaty, które są w kapsułkach tłuszczowych lub kropelkach niż suchych tabletkach, ponieważ witamina ta wchłania się razem z tłuszczami. Najlepsza jej zawartość jest w preparatach zarejestrowanych jako lek (OTC), ponieważ mamy gwarancję jej ilości w danej porcji, w przeciwieństwie do suplementu diety.

Suplementacja witaminą D3 jest zaleceniem stosowanym w celu uzupełnienia diety składnikiem (związkiem organicznym) niezbędnym dla zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Takie rozwiązanie może być jedyną formą wsparcia organizmu. Suplementacja jest niezbędna w okresie jesienno zimowym dla wszystkich, a w okresie wiosenno letnim dla większości, ponieważ w tych godzinach produkcji wit D większość z nas jest w pracy bez dostępu do słońca.

Przez szybę nie zachodzi produkcja witaminy D. Standardową bezpieczną dawką suplementacji dla przeciętnego dorosłego człowieka to 2000 j.m., jednak dobrze jest zbadać jej poziom we krwi, aby móc indywidualnie dobrać dawkę, nierzadko potrzeba jej suplementować 4000 czy 6000 j.m., jednak bez badań takie dawki nie są zalecane.

Należy jednak pamiętać, że suplementacja wiąże się z ryzykiem podwyższonego stężenia określonej witaminy we krwi. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D, A, E i K) spożywane w nadmiarze, mogą się odkładać, w wyniku czego dojdzie do szkodliwego przedawkowania.

Weryfikacja merytoryczna

dietetyk Celina Kinicka: zdjęcie

Weryfikacja merytoryczna

Mgr Celina Całka-Kinicka

Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.

Źródła:

  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020;
  • Światło słoneczne i witamina D (aktualność na Pacjent.gov.pl) https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d (dostęp 05.05.2022)
  • H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka — żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2016.