Witamina D (kalcyferol), witamina rozpuszczalna w tłuszczach, pełni w organizmie człowieka istotną rolę. Sprawdź, co warto wiedzieć o witaminie D i jednej z jej aktywniejszych biologicznie form – witaminie D3.
Czym grozi jej niedobór i jakie są źródła tego mikroelementu? Dowiedz się także, jakie są skutki nadmiaru witaminy D.
Spis treści
Dwie aktywne formy witaminy D: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) są potocznie nazywane witaminą D, jednak ich występowanie w przyrodzie różni się pochodzeniem. Ergokalcyferol (witaminę D2) znaleziono dotychczas w drożdżach i niektórych gatunkach grzybów (w tym uprawianych w świetle promieni ultrafioletowych). Z kolei cholekalcyferol (witamina D3) obecny jest w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witaminę tą (nazywaną także witaminą słońca) przede wszystkim pozyskujemy z produkcji wewnętrznej naszego organizmu, a w niewielkiej ilości dostarczamy ją z pożywieniem do produkcji witaminy D na drodze utleniania (fotolizy 7-dehydrocholesterolu do cholekalcyferolu) w skórze.. Witaminę tą produkuje się w godzinach 10-15 od kwietnia do września.
W produktach spożywczych kupowanych każdego dnia witamina D występuje w stosunkowo niewielkich ilościach. W dziennych racjach pokarmowych źródłem witaminy D3 są przede wszystkim:
W codziennej diecie znajdują się produkty, które naturalnie dostarczają witaminę D. W przeliczeniu jednostkowym (podanym na 100 g produktu jadalnego):
1 µg = 1 mikrogram = 40 j.m. (jednostek miarowych) witaminy D
Poza masłem – tłuszczem pozyskiwanym ze śmietany z mleka krowiego – pozostałe tłuszcze do smarowania pieczywa (w tym margaryny), są w Polsce wzbogacane witaminą D.
Warto podkreślić, że w aż 80% organizm czerpie witaminę D z syntezy skórnej. Jednak aby dostarczyć jej odpowiednią ilość – zwłaszcza w słonecznych miesiącach – należy spełnić kilka warunków:
Stopień syntezy witaminy D3 z promieni słonecznych zależy od ilości wytwarzanego w ten sposób związku organicznego, wieku, karnacji i budowy ciała. U osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej (znaczna nadwaga, otyłość), zauważa się mniejszą zdolność do syntetyzowania witaminy D z promieni słonecznych. Ponadto, im ciemniejsza karnacja, tym mniejsza ilość witaminy D jest „pobierana” ze słońca.
Ilość pobranej z promieni słonecznych witaminy D zależy przede wszystkim od miejsca zamieszkania, a dokładniej szerokości geograficznej. Panujący w Polsce klimat umiarkowany ciepły – przejściowy, różnicuje produkcję skórną witaminy D w poszczególnych miesiącach.
Znaczna zmienność pogody od wiosny do jesieni, znikoma ilość słońca zimą, niewystarczający stopień nasłonecznienia, zachmurzenia i zanieczyszczenia powietrza, to pozostałe czynniki blokujące syntetyzowanie w naskórku cennej witaminy D.
Podsumowując, dodatkowymi utrudnieniami procesu tworzenia witaminy D z promieni słonecznych są:
Zapotrzebowanie człowieka na witaminę D jest zależne od wieku i stanu zdrowia. Nie bez znaczenia pozostaje ilość wytwarzanej naturalnie (pod wpływem promieni UV) witaminy w skórze oraz ilości wapnia i fosforu – składników równie istotnych, które są przez witaminę D wyrównywane w przypadku niewłaściwych proporcji.
Przyjmuje się, że prawidłowe odżywianie to – w przypadku norm zapotrzebowania na witaminę D – za mało. Synteza z promieni słonecznych pokrywa od 75 do 80% zapotrzebowania na witaminę D.
Szacuje się, że u około 80-90% populacji występuje niedobór witaminy D. Ogólny stan zdrowia i tryb życia (w tym rodzaj pracy: zmiany dzienne, nocne) mogą znacząco pogłębić problem braku odpowiedniej ilości witaminy D.
Według norm żywienia i zapotrzebowania organizmu ludzkiego na witaminę D przyjmuje się, że jej stężenie we krwi określa:
Polscy eksperci zaproponowali inne nazewnictwo dotyczące stężenia witaminy D we krwi:
Normy polskie na witaminę D, określone poziomem wystarczającego spożycia (ustalonego na podstawie badań i obserwacji przeciętnego spożycia; Adequate Intakes, AI), sugerują, aby w odpowiednich grupach wiekowych, ilość dziennie przyjmowanej witaminy D w diecie wynosiła:
Grupa | µg na osobę w 24 godziny |
Niemowlęta 0–6 miesięcy 7–11 miesięcy | 10 10 |
Dzieci 1–3 lat 4–6 lat 7–9 lat | 15 15 15 |
Chłopcy 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat | 15 15 15 |
Dziewczęta 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat | 15 15 15 |
Mężczyźni 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 15 15 15 15 15 |
Kobiety 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat > 75 lat | 15 15 15 15 15 |
Kobiety w ciąży < 19 lat ≥ 19 lat | 15 15 |
Kobiety karmiące piersią < 19 lat ≥ 19 lat | 15 15 |
Witamina D jest istotnym składnikiem codziennej diety, dlatego należy dbać o jej dostarczenie zarówno z syntezy skórnej, jak i w posiłkach, a także (w razie potrzeby) specjalnych preparatów – sprawdzonych suplementów diety.
Witamina D spełnia w ludzkim organizmie przede wszystkim następujące funkcje:
Niedostarczanie odpowiedniej ilości tej witaminy do organizmu niesie za sobą wiele niekorzystnych i niebezpiecznych zmian. Prawidłowy sposób odżywiania, różnorodna i dobrze zbilansowana dieta, odpowiednie nasłonecznianie skóry oraz (jeśli zalecana lub konieczna) suplementacja, to najlepsze sposoby na zapobieganie niedoborom witamin oraz składników mineralnych.
Skutki niedoboru witaminy D w diecie to:
W przypadku syntezy witaminy D ze słońca i pozyskiwania jej z pożywienia przedawkowanie nie jest możliwe. Organizm skutecznie broni się przed taką sytuacją, nawet przy ekstremalnie dużej ekspozycji na słońce.
Natomiast w przypadku stosowania intensywnej suplementacji, wielokrotnie przekraczającej zalecane dawki witaminy D, mogą wystąpić objawy nadmiaru. W przypadku witaminy D skutkiem wysokiego stężenia (> 50–100 ng/ml) oraz stężenia toksycznego (> 100 ng/ml) we krwi jest hiperkalciuria (nieprawidłowa, zawyżona ilość wapnia wydalanego wraz z moczem) i hiperkalcemia (stan przewlekłego, nadmiarowego stężenia wapnia we krwi).
Możliwymi skutkami przedawkowania witaminy D w wyniku suplementacji są:
Najczęściej występującymi na rynku farmaceutycznym preparatami zawierającymi witaminę D3 są kapsułki, płyny z dozownikiem w formie kroplomierza oraz saszetki. Najlepiej wchłaniają się te preparaty, które są w kapsułkach tłuszczowych lub kropelkach niż suchych tabletkach, ponieważ witamina ta wchłania się razem z tłuszczami. Najlepsza jej zawartość jest w preparatach zarejestrowanych jako lek (OTC), ponieważ mamy gwarancję jej ilości w danej porcji, w przeciwieństwie do suplementu diety.
Suplementacja witaminą D3 jest zaleceniem stosowanym w celu uzupełnienia diety składnikiem (związkiem organicznym) niezbędnym dla zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Takie rozwiązanie może być jedyną formą wsparcia organizmu. Suplementacja jest niezbędna w okresie jesienno zimowym dla wszystkich, a w okresie wiosenno letnim dla większości, ponieważ w tych godzinach produkcji wit. D większość z nas jest w pracy bez dostępu do słońca.
Przez szybę nie zachodzi produkcja witaminy D. Standardową bezpieczną dawką suplementacji dla przeciętnego dorosłego człowieka to 2000 j.m., jednak dobrze jest zbadać jej poziom we krwi, aby móc indywidualnie dobrać dawkę, nierzadko potrzeba jej suplementować 4000 czy 6000 j.m., jednak bez badań takie dawki nie są zalecane.
Należy jednak pamiętać, że suplementacja wiąże się z ryzykiem podwyższonego stężenia określonej witaminy we krwi. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (wit. D, wit. A, witamina E i witamina K) spożywane w nadmiarze, mogą się odkładać, w wyniku czego dojdzie do szkodliwego przedawkowania.
Weryfikacja merytoryczna
Weryfikacja merytoryczna
Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.
Źródła: