Witamina A – właściwości, gdzie występuje?
Objawy niedoboru
Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, między innymi wpływa na procesy widzenia czy stan skóry.
Jakie są inne właściwości witaminy A? Czym skutkuje niedobór oraz nadmiar tego składnika odżywczego? Sprawdź także, w jakich produktach znajdziemy witaminę A oraz czy konieczna jest jej suplementacja.
Czym jest witamina A?
Witamina A to zbiorcze określenie dla grupy organicznych związków chemicznych, do których zaliczamy all-trans retinol i jego pochodne (kwas retinolowy, retinal oraz estry retinylu) oraz niektóre karotenoidy (β-karoten, α-karoten i β-kryptoksantyna).
Większość witaminy A znajdującej się w organizmie człowieka (do 90%) jest zmagazynowana w wątrobie oraz w niewielkich ilościach w tkance tłuszczowej, nerkach, osoczu, płucach, jelicie cienkim i nadnerczach.
Związki o charakterze witaminy A mają różną aktywność biologiczną, np. karotenoidy są wykorzystywane w mniejszym stopniu niż retinol. Dlatego zawartość witaminy A w żywności określa się w mikrogramach (μg) równoważnika retinolu REA (ang. Retinol Activity Equivalents). Przyjmuje się, że całkowite wykorzystanie β-karotenu jest 6-krotnie mniejsze niż retinolu, a innych karotenoidów 12-krotnie:
1 równoważnik retinolu (μg) REA = zawartość retinolu (μg) = 1/6 zawartości β-karotenu (μg) = 1/12 zawartości pozostałych karotenoidów (μg)
Odkrycie i nadanie nazwy
Witamina A jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin. Już w starożytności, w Egipcie, Grecji czy Rzymie były znane skutki jej niedoboru i określane jako „kurza ślepota”. Jako leczenie stosowano podawanie gotowanej lub surowej wątroby. Jednak związek między występowaniem kurzej ślepoty a odżywianiem ustalono dopiero na przełomie XIX i XX wieku. W 1913 roku amerykańscy badacze – Elmer McColluma i Marguerite Davis – odkryli witaminę A w tranie. Początkowo występowanie witaminy A wraz z witaminą D w tranie sprawiło trudności w rzeczywistym ustaleniu jej właściwości. Obecną nazwę nadano jej dopiero w latach 20. XX wieku.
Witamina A: rola w organizmie
Odpowiedni poziom witaminy A dostarczanej wraz z pożywieniem i suplementami diety wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i wzroku oraz płodność, a także warunkuje stan skóry, włosów i paznokci. Szczegółowy opis funkcji, które witamina A pełni w organizmie, prezentujemy poniżej.
Witamina A a procesy odpornościowe
Odpowiednie spożycie witaminy A wpływa także na naszą odporność. Beta-karoten wzmacnia naturalne bariery ochronne organizmu, a także pomaga w utrzymaniu ciągłości błon śluzowych układu oddechowego, pokarmowego oraz moczowo-płciowego, chroniąc organizm przed patogenami. Co więcej, witamina A reguluje wytarzanie mucyny, która pełni funkcję ochronnej wydzieliny, wyściela nasz układ pokarmowy, oddechowy i moczowo-płciowy. Prowitamina A odpowiada także za różnicowanie komórek układu immunologicznego: limfocytów, neutrofili i monocytów.
Jeśli chcesz poprzez zdrowe żywienie wspomóc swój układ odpornościowy, skorzystaj z naszej diety na odporność! Nasze zestawy posiłków zawierają odpowiednie ilości witaminy A, jak również innych witamin na odporność takich jak: witamina C, E, D oraz witaminy z grupy B (np. witamina B12).
Witamina A jako przeciwutleniacz
Witamina A uczestniczy także w prawidłowym rozwoju i różnicowaniu komórek oraz tkanek, w przypadku tkanki nabłonkowej i kostnej stanowi ważny czynnik wzrostowy. Bierze udział w syntezie oraz uwalnianiu hormonów tarczycy i kory nadnerczy. Wpływa na wytwarzanie komórek rozrodczych (bierze udział w tworzeniu się plemników) i potencję u mężczyzn. Uczestniczy w procesie rozwoju łożyska i płodu, dlatego jej odpowiedni poziom jest bardzo ważny u kobiet w ciąży. Odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu osłonek komórek nerwowych oraz dobrego stanu błon śluzowych poprzez produkcję włókien kolagenowych i biosyntezę melaniny. Dodatkowo warunkuje prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu oraz prawidłową budowę krwinek czerwonych. Odpowiada także za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, między innymi regulując procesy złuszczania się naskórka oraz przyśpiesza proces gojenia się ran. Witamina A bierze również udział w syntezie białek oraz przemian tłuszczów.
Pozostałe właściwości witaminy A
Niektóre badania naukowe donoszą, że dieta IF może wpływać na obniżenie stężenia insuliny oraz obniżać poziom cukr we krwi. Ponadto ma też poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, poprzez zwiększenie liczby komórek b trzustki. Badania te były najczęściej przeprowadzone na zwierzętach lub na niewielkich grupach ludzi. Co więcej, nie wiadomo, czy efekt ten nie wystąpił na skutek redukcji masy ciała. Dlatego potrzeba w tym kierunku dodatkowych badań, aby jednoznacznie potwierdzić te hipotezy.
Witamina A w kosmetyce
Witamina A, poza szerokim działaniem w dietetyce, znajduje również zastosowanie w dermatologii, kosmetologii oraz kosmetyce. Maści i kremy z witamin A stosuje się celem poprawy kondycji skóry. Preparaty z witaminą A pozytywnie wpływają na spłycenie zmarszczek, ujednolicają koloryt skóry, rozjaśniają przebarwienie, stymulują produkcję kolagenu, zabieganą szorstkości skóry. Kosmetyki z witaminą A są szczególnie polecane u osób powyżej 30. roku życia oraz u osób zmagających się z trądzikiem. Witamina A reguluje procesy rogowacenia naskórka, powstawanie zmian zapalnych (krostek i grudek), hamuje wydzielanie sebum oraz rozwój bakterii. Retinoidy są często wykorzystywane w terapii trądziku.
Zapotrzebowanie na witaminę A
Zapotrzebowanie na witaminę A jest zależne między innymi od: wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Obserwuje się wzrost zapotrzebowania na witaminę A u osób, które stosują dietę bardzo niskotłuszczową, u osób z chorobami układu pokarmowego oraz podczas długotrwałych infekcji i stresu. Normy żywienia dla ludności Polski z 2020 roku przestawiają się następująco:
| Grupa | Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A | (μg równoważnika retinolu REA/osobę/dobę) |
|---|---|---|---|
| EAR | RDA | ||
| Niemowlęta | 0-6 miesięcy | 350 (AI) | |
| 7-11 miesięcy | 350 (AI) | ||
| Dzieci | 1-3 lata | 280 | 400 |
| 4-6 lat | 300 | 450 | |
| 7-9 lat | 350 | 500 | |
| Chłopcy | 10-12 lat | 450 | 600 |
| 13-15 lat | 630 | 900 | |
| 16-18 lat | 630 | 900 | |
| Dziewczęta | 10-12 lat | 430 | 600 |
| 13-15 lat | 490 | 700 | |
| 15-18 lat | 490 | 700 | |
| Mężczyźni | 19-30 lat | 630 | 900 |
| 31-50 lat | 630 | 900 | |
| 51-65 lat | 630 | 900 | |
| 66-75 lat | 630 | 900 | |
| > 75 lat | 630 | 900 | |
| Kobiety | 19-30 lat | 500 | 700 |
| 31-50 lat | 500 | 700 | |
| 51-65 lat | 500 | 700 | |
| 66-75 lat | 500 | 700 | |
| > 75 lat | 500 | 700 | |
| Kobiety w ciąży | < 19 lat | 530 | 750 |
| 19 i więcej lat | 530 | 770 | |
| Kobiety karmiące piersią | < 19 lat | 880 | 1200 |
| 19 i więcej lat | 900 | 1300 |
- AI (Adeqate Intake) – poziom wystarczającego spożycia;
- EAR (Estimated Average Requirement) – poziom średniego zapotrzebowania;
- RDA (Recommended Dietary Allowance) – poziom zalecanego spożycia.
Objawy niedoboru witaminy A
Niedobór witaminy A w krajach rozwiniętych występuje rzadko, jednak w wielu krajach rozwijających się jest zjawiskiem powszechnym, ponieważ miejscowa ludność często ma ograniczony dostęp do produktów pochodzenia zwierzęcego zawierających witaminę A, jak i roślinnych źródeł beta-karotenu. Do symptomów niedoboru witaminy A należą:
- suchość skóry;
- kseroftalmia – zespół suchego oka, nadmierna suchość rogówek i spojówek;
- zaburzenia widzenia;
- ślepota zmierzchowa (tzw. „kurza ślepota”);
- rogowacenie i łuszczenie się naskórka;
- nasilone zmiany trądzikowe;
- wypadanie włosów;
- łamliwość paznokci;
- zmęczenie;
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet;
- zaburzenia płodności;
- obniżenie odporności na infekcje;
- osłabiony apetyt;
- długie gojenie się ran;
- zmniejszone odczuwanie smaku i zapachu;
- zaburzenia procesów wzrostu kości i zębów u dzieci;
- zahamowanie wzrostu u dzieci.
Kto jest narażony na skutki niedoboru?
W krajach rozwijających się niedobór witaminy A dotyka przede wszystkim niedożywione dzieci i jest to jedną z głównych przyczyn występowania ślepoty dziecięcej na świecie. Hipowitaminoza może się rozwijać nie tylko u osób z niedostatecznym spożyciem tej witaminy z dietą, ale także u osób zaburzeniami metabolizmu. Niedobór witaminy A może pojawić się u osób, które mają zaburzoną pracę trzustki, a także chorujących na mukowiscydozę, z uwagi na upośledzone wchłanianie tłuszczu.
Nadmiar witaminy A – objawy
Przedawkowanie witaminy A objawia się:
- zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, przebiegającymi z powiększeniem wątroby i śledziony;
- nadmierną pobudliwością;
- zmianami skórnymi;
- zmianami w strukturze kości;
- bólem głowy;
- osłabieniem;
- obrzmieniem powiek i wytrzeszczem;
- drgawkami i światłowstrętem;
- drażliwością;
- bólem stawów i kości;
- wymiotami i nudnościami;
- żółtopomarańczowym zabarwieniem skóry;
- łysieniem;
- zaburzeniami miesiączkowania u kobiet.
Jakie są skutki przedawkowania witaminy A?
Hiperwitaminoza może w tym przypadku mieć efekt toksyczny oraz teratogenny. Jej zbyt duże stężenie w organizmie może być spowodowane wysokim spożyciem retinolu i jego pochodnych, najczęściej poprzez nieprawidłowe stosowanie preparatów farmaceutycznych (np. nadmierna suplementacja).
Długotrwałe stosowanie suplementów diety z witaminą A (z dawkowaniem wyższym niż niż 2000 μg na dobę) może prowadzić do obniżenia gęstości kości, zwiększając w ten sposób ryzyko wystąpienia oporotycznych złamań. Przedawkowanie witaminy A może także przyczyniać się do zaburzeń funkcjonowania nerek, serca i ośrodkowego układu nerwowego.Witamina A jest szczególnie ważna u kobiet w ciąży. Nadmiar (ale także niedobór) witaminy A w trakcie ciąży może zwiększać ryzyko rozwoju wad wrodzonych wielu narządów i tkanek (szczęki, centralnego układu nerkowego, zębów, elementów twarzoczaszki) u płodu. Badania naukowe wykazują także zróżnicowany wpływ wyższych stężeń witaminy A w rozwoju nowotworów. O ile w przypadku nowotworów wątroby i płuc może działanie, o tyle przy raku prostaty może prowadzić do rozwoju tego nowotworu.
Natomiast w przypadku karotenoidów na ogół nie obserwuje się negatywnego wpływu na organizm człowieka. Beta-karoten nie ma toksycznego wpływu na reprodukcję oraz nie jest teratogenny. Jednak stosowany w dużych dawkach może przyczyniać się do karotenodermii, która objawia się żółto-pomarańczowym zabarwieniem skóry. Ponadto prace badawcze wskazują, że suplementacja beta-karotenem lub jednocześnie beta-karotenem i palmitynianem retinylu w dawkach powyżej 20 mg beta-karotenu na dobę, może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz raka płuc u obecnych, a także byłych palaczy.
Źródła witaminy A
Najwięcej itaminy A występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego w postaci retinolu i jego pochodnych. Zwłaszcza w podrobach (np. wątróbka), jajach, serach podpuszczkowych dojrzewających, niektórych rybach morskich i maśle. Natomiast w produktach pochodzenia roślinnego witamina A występuje pod postacią głównie prowitaminy A (karotenoidów, zwłaszcza beta-karotenu). Dostarcza się je, jedząc warzywa i owoce, m.in. marchew, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brokuły, dynia, papryka, brzoskwinie, morele. Niewielkie ilości beta-karotenu występują także w mleku oraz produktach mlecznych.
Witamina A w produktach spożywczych – tabela
Produkty pochodzenia zwierzęcego
(retinol i pochodne):
| Produkt | Zawartość witaminy A (μg równoważnika retinolu REA/100 g) |
|---|---|
| Wątroba wieprzowa | 13 000 |
| Masło | 814 |
| Margaryny | 600-900 |
| Tuńczyk | 450 |
| Jaja kurze | 272 |
| Sery dojrzewające | 213-382 |
| Makrela wędzona | 54 |
| Łosoś | 41 |
| Mleko krowie | 15-36 |
Produkty pochodzenia roślinnego
(beta-karoten i inne karotenoidy):
| Produkt | Zawartość witaminy A (μg równoważnika retinolu REA/100 g) |
|---|---|
| Marchew | 1656 |
| Natka pietruszki | 902 |
| Szpinak | 707 |
| Boćwina | 670 |
| Papryka czerwona | 528 |
| Morele | 254 |
| Brokuły | 153 |
| Pomidory | 107 |
| Brzoskwinie | 99 |
Suplementacja witaminą A: czy jest bezpieczna?
Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A jest szkodliwy dla organizmu. Z uwagi na toksyczne właściwości nadmiaru witaminy A, zaleca się, aby suplementacja tego składnika była stosowana wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Rekomenduje się, aby źródłem witaminy A w naszej diecie były głównie produkty roślinne bogate w beta-karoten.
Jak uzupełnić witaminę A?
Jest kilka sposobów, aby zwiększyć spożycie witaminy A bez sięgania po suplementy:
- Dodawanie do posiłków oliwy z oliwek – oliwa jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, która świetnie się komponuje z makaronami, kasza i surówkami. Dodatek tłuszczu poprawi przyswajalność witaminy A z posiłku. Przykładowo, porcja surówki z marchewki z dodatkiem oliwy z oliwek pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
- Sięganie w ramach przekąski po owoce i orzechy – owoce takie jak morele, brzoskwinie czy śliwki są źródłem beta-karotenu, natomiast zdrowe tłuszcze z orzechów poprawiają jego absorpcję.
- Dodawanie natki pietruszki do posiłków.
- Dodawanie pestek, nasion, orzechów czy masła orzechowego do owsianki albo koktajli.
Przyswajalność witaminy A
Przecięte wchłanianie witaminy A w organizmie zachodzi na poziomie około 80%. Przyswajalność witaminy A ułatwia obecność tłuszczu w posiłku, dlatego osoby na diecie niskotłuszczowej mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Do czynników ograniczających absorpcje tego składnika zalicza się duże spożycie błonnika pokarmowego, alkoholu, wysokie stężenie w organizmie żelaza, azotynów, azotanów i wolnych rodników, a także niedostateczne stężenie cynku.
Źródła:
- M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020;
- D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek, Dietoterapia, Warszawa 2015;
• J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2012;
• N. Dorsz, Źródła witaminy A. W jakich produktach jest jej najwięcej? (https://dietetycy.org.pl/zrodla-witaminy-a/ – dostęp 22.09.2022); - M. Pawlaczyk, K. Korzeniowska, Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym, „Farmacja Współczesna” 2013, nr 6, s. 57-61;
- H. Bojarowicz, A. Płowiec, Wpływ witaminy A na kondycję skóry, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, nr 91, s. 352-356;
- A. Zaborska, Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka, „Przemysł Spożywczy” 2015, t. 69, nr 7, s. 36—38;
- Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20101741184/O/D20101184.pdf – dostęp 23.09.2022);
- S. Bastos Maia, A. S. Rolland Souza, M. F. Costa Caminha, S. Lins da Silva, R. Callou Cruz, C. Carvalho Dos Santos, M. Batista Filho, Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review, „Nutrients” 2019, nr 11(3), 681;
- S. van Eijl, E. Mortaz, C. Versluis, F. P. Nijkamp, G. Folkerts, N. Bloksma, A low vitamin A status increases the susceptibility to cigarette smoke-induced lung emphysema in C57BL/6J mice, „Journal of physiology and pharmacology: an official journal of the Polish Physiological Society” 2011, nr 62(2), s. 175–182.
