Witamina C: rola, skutki niedoboru, produkty bogate w wit. C

O witaminie C słyszy się najczęściej w kontekście przeziębień, infekcji oraz poprawy odporności. Czy rzeczywiście tak jest? Czy cytryna dodawana do herbaty faktycznie zawiera duże ilości tego składnika? Odpowiadamy.

Dowiedz się także, jakie funkcje pełni witamina C i jakie są skutki jej niedoboru. Jakie produkty są bogate w witaminę C? Prezentujemy tabelę.

Witamina C: przedstawienie symboliczne

Spis treści

Witamina C – czym jest?

Witamina C jest najbardziej znaną i powszechnie stosowaną witaminą o wielokierunkowym działaniu na organizm człowieka, niezbędnym elementem zdrowego odżywiania się. Nazwą witamina C określane są: kwas L-askorbinowy oraz kwas L-dehydroaskorbionowy. Witamina C to związek organiczny niezbędny do naszego prawidłowego funkcjonowania. Zaliczamy ją do witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Historia kwasu askorbinowego

Historia odkrycia witaminy C jest ściśle związana ze szkorbutem (gnilcem) – poszukiwaniem przyczyn tego schorzenia, sposobu jego leczenia oraz zapobiegania. Pierwsze objawy gnilca zostały opisane w egipskich papirusach z 1550 r. p.n.e. W średniowieczu połączono wpływ sposobu odżywiania na pojawienie się objawów szkorbutu. Najcięższy przebieg choroby występował wśród mieszkańców Europy Północnej, gdzie przez większość roku był słaby dostęp do świeżych owoców i warzyw. Gnilec pojawiał się również u marynarzy i innych członków załóg odbywających dalekomorskie podróże. Dopiero w XIX wieku w marynacie angielskiej wprowadzono obowiązek spożycia cytryn.

Witamina C została wyizolowana w 1928 roku przez węgierskiego biochemika Alberta Szenta-Görgyiego z bydlęcej kory nadnerczy, z soku pomarańczowego, soku z kapusty, a następnie z papryki. Związek ten nazwał kwasem heksauronowym. Naukowiec został uhonorowany następnie Nagrodą Nobla. Po ustaleniu struktury witaminy C, w 1933 roku opracowano jej syntezę, przy współudziale Tadeusza Reichsteina. W tym samym roku zaproponowano zmianę nazwy związku na „kwas askorbinowy”, aby zobrazować jego właściwości przeciwszkorbutowe. Obecnie zachorowania na szkorbut są bardzo rzadkie, jednak zdarzają się stanu częściowej hipowitaminozy (niedoboru witaminy C).

CHCESZ DOSTARCZAĆ SOBIE WSZYSTKICH POTRZEBNYCH WITAMIN? WYPRÓBUJ CATERING DIETETYCZNY!

Witamina C – właściwości

Witamina C pełni wiele różnych funkcji ważnych dla naszego organizmu, między innymi:

  • ma właściwości przeciwutleniające – neutralizuje wolne rodniki i pomaga spowolnić starzenie się organizmu;
  • bierze udział w odbudowie tkanek (gojenie się ran i oparzeń);
  • bierze udział w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, noradrenaliny i karnityny;
  • obniża stężenie glukozy w stanach hiperglikemii;
  • jest aktywatorem wielu enzymów;
  • zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego;
  • bierze udział w przemianach kwasu foliowego i aminokwasów;
  • uczestniczy w syntezie hormonów kory nadnerczy i niektórych neurotransmiterów;
  • bierze udział w metabolizmie tłuszczu, kwasów żółciowych i cholesterolu;
  • reguluje ciśnienie tętnicze;
  • ma działanie przeciwmiażdżycowe — zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych;
  • pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł;
  • działa bakteriostatycznie i bakteriobójczo;
  • wspomaga odporność organizmu;
  • hamuje powstawanie rakotwórczych nitrozamin w żołądku;
  • wpływa wspomagająco na leczenie dyslipidemii;
  • zmniejsza ryzyko powstania nowotworów.

Zastosowanie witaminy C w przemyśle spożywczym

Kwas askorbinowy ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne jest stosowany powszechnie jako dodatek do żywności. Przedłuża trwałość produktów spożywczych, chroni produkty spożywcze przed przebarwieniami, a także hamuje tworzenie się trujących nitrozamin w peklowanym mięsie i stabilizuje kolor mięsa. Kwas askorbinowy jako dodatek do żywności jest produkowany syntetycznie. Jako przeciwutleniacze stosuje się także jego sole i estry. Substancje te uważa się za prozdrowotne, ponieważ ich działanie na organizm jest podobne jak naturalnej witaminy C. Symbole stosowane tych związków to:

  • E300 – kwas askorbinowy,
  • E301 - askorbinian sodu,
  • E302 – askorbinian wapnia,
  • E303 – askorbinian potasu,
  • E304 - estry kwasów tłuszczowych i kwasu askorbinowego.
Zadowolona kobieta: efekty spożywania produktów z witaminą C

Zapotrzebowanie na witaminę C

Witamina C jest związkiem, którego synteza nie jest możliwa w naszym organizmie, dlatego kwas askorbinowy musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różnicuje się ze względu na wiek, płeć i stan fizjologiczny. Zapotrzebowanie wzrasta u kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią, osób chorych na cukrzycę, nadciśnienie tętnice, a także osób w długotrwałym stresie i palących tytoń. Aktualne normy żywienie dla ludności Polski z 2020 roku przestawiają się następująco:

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (mg/osobę/dobę)

EAR

RDA

Niemowlęta

0-6 miesięcy

20 (AI)

7-11 miesięcy

20 (AI)

Dzieci

1-3 lata

30

40

4-6 lat

40

50

7-9 lat

40

50

Chłopcy

10-12 lat

40

50

13-15 lat

65

75

16-18 lat

65

75

Dziewczęta

10-12 lat

40

50

13-15 lat

55

65

13-18 lat

55

65

Mężczyźni

19-30 lat

75

90

31-50 lat

75

90

51–65 lat

75

90

66–75 lat

75

90

> 75 lat

75

90

Kobiety

19-30 lat

60

75

31-50 lat

60

75

51–65 lat

60

75

66–75 lat

60

75

> 75 lat

60

75

Kobiety w ciąży

<19 lat

65

80

≥ 19 lat

70

85

Kobiety karmiące piersią

<19 lat

95

115

≥ 19 lat

100

120

AI (Adeqate Intake) – poziom wystarczającego spożycia;

EAR (Estimated Average Requirement) – poziom średniego zapotrzebowania;

RDA (Recommended Dietary Allowance) – poziom zalecanego spożycia.

Witamina C w ciąży i okresie laktacji

Witamina C, podobnie jak inne witaminy i składniki mineralne, jest potrzebna, aby utrzymać dobry stan zdrowia kobiety ciężarnej. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy u kobiety w ciąży jest wyższe i wynosi od 80 do 85 mg na dzień (w zależności od wieku ciężarnej). Jest to ilość, którą można dostarczyć z pożywieniem, spożywając warzywa i owoce, dlatego nie jest konieczna jej suplementacja.

Badania naukowe prowadzone na zwierzętach wykazały, że duże dawki kwasu askorbinowego może działać szkodliwie na płód. Mimo że nie udowodniono podobnego działania u ludzi, to nie zaleca się przyjmowania dużych dawek witaminy C w ciąży.

Witamina C a karmienie piersią

Podobnie jak w ciąży, zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta także u kobiet karmiących piersią. Zalecane dzienne zapotrzebowanie (RDA) na ten związek wynosi od 115 do 120 mg (w zależności od wieku kobiety karmiącej piersią). Zalecenia dotyczące spożycia witaminy C w czasie karmienia piersią są podobne jak u kobiet w ciąży – witaminę tą najlepiej pozyskać z diety bogatej w owoce i warzywa, a suplementacja nie jest obowiązkowa i powinna być skonsultowana z lekarzem.

Niedobór witaminy C – objawy

Do symptomów świadczących o niedoborze witaminy C możemy zaliczyć:

  • przewlekłe zmęczenie lub zbyt szybkie męczenie się,
  • brak apetytu,
  • trudności w gojeniu się tan,
  • infekcje i zapalenie błon śluzowych,
  • bóle mięśni i stawów,
  • większą podatność na infekcje,
  • skłonności do występowania siniaków,
  • pogorszenie stanu skóry,
  • nerwowość,
  • krwawienia z dziąseł i ruchomość zębów.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór?

Problem niedoboru witaminy C dotyczy przede wszystkim grup populacyjnych, u których stwierdza się małe spożycie warzyw i owoców. Na niedobór witaminy C narażeni są także:

  • czynni i bierni palacze;
  • osoby w podeszłym wieku;
  • osoby nadużywające alkoholu i narkotyków;
  • osoby cierpiące na zespół złego wchłaniania;
  • osoby z niewydolnością nerek i nowotworami;
  • osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Skutki niedoboru witaminy C

Przewlekły niedobór witamin C może sprzyjać miażdżycy, podwyższeniu ciśnienia tętniczego oraz niedokrwistości. U osób z niedoborem kwasu askorbinowego stwierdza się także zwiększone ryzyko chorób nowotworowych, nasilenie astmy, zmiany w kościach i chrząstkach, zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych oraz mikrowylewy do różnych narządów. W ostrych niedoborach witaminy C może rozwinąć się szkorbut, którego głównymi objawami są:

  • krwawienia i zmiany zapalne dziąseł;
  • wypadanie zębów;
  • krwawienia do stawów i mięśni;
  • spadek odporności;
  • zmniejszenie masy ciała,
  • niedokrwistość.

Czy nadmiar witaminy C może być groźny?

Kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a więc nadmiar jej jest wydalany z moczem. Jednak duże dawki witaminy C (powyżej 1000-2000 mg na dobę) mogą przyczyniać się do występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych (biegunek, nudności, wymiotów) oraz wysypek skórnych.

Uważa się, że witamina C nie ma działania toksycznego, jednak na duże dawki powinny uważać:

  • osoby z anemią sierpowatą, hemochromatozą i talasemią;
  • osoby z kamicą nerkową lub tendencją do powstawania kamieni nerkowych (duże dawki witaminy C sprzyjają tworzeniu się kamieni nerkowych).

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg dziennie.

Produkty bogate w witaminę C

W czym jest witamina C?

Niedobór witaminy C można w naturalny sposób uzupełnić, włączając do swojej codziennej diety produkty bogate w ten związek. Najlepszym źródłem witaminy C są przede wszystkim owoce i warzywa. Pewne ilości witaminy C można znaleźć także w podrobach zwierzęcych (nerki i wątróbka). W mięsie i mleku znajdują się jej śladowe ilości lub jej brak.

Duże ilości witaminy C znajdują się w natce pietruszki, porzeczkach, kiwi, czerwonej papryce, truskawkach, warzywach kapustnych, czy owocach cytrusowych. Związek ten znajdziemy także w powszechnie spożywanych przez nas ziemniakach.

Ile jest wit. C w cytrynie?

Czy rzeczywiście w cytrynie znajdziemy największe ilości witaminy C? 100 gramów cytryny zawiera 53 mg witaminy C. Dla porównania często goszcząca u nas w domach papryka żółta zawiera 139 mg/100 g witaminy C. Tak więc widzimy, że cytryna nie jest dobrym źródłem tej witaminy. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, wystarczy dziennie zjeść około 50-60 g papryki.

Witamina C w produktach spożywczych – tabela

Produkt spożywczy

Zawartość witaminy C (mg/100 g)

Warzywa

papryka

125-200

natka pietruszki

269

brukselka

65-145

kalarepa

70-100

brokuły

65-150

kapusta

35-70

kalafior

37-70

szpinak

40-84

cykoria

6-33

fasolka szparagowa

25-30

rzodkiewka

25

sałata

13-33

pomidory

2

marchew

8

buraki

20-33

ziemniaki wiosenne

7-8

ziemniaki zimowe

 

Owoce

acerola

1400-2500

owoce dzikiej róży

250-800

czarne porzeczki

150-300

truskawki

46-90

kiwi

84

grejpfruty

30-70

cytryny

40-60

pomarańcze

30-50

porzeczki czerwone i białe

26-63

agrest

25-40

maliny

19-37

jabłka

0,5-20

gruszki

4

śliwki

5

banany

7-14

orzechy włoskie

3

Suplementacja witaminy C

Witamina C jest związkiem, który można dostarczyć naturalnie z pożywieniem w diecie zawierającej duże ilości owoców i warzyw. Suplementację kwasu askorbinowego powinny rozważyć osoby, które nie są w stanie dostarczyć witaminy C z żywnością lub są narażone na jej niedobory. Warto zaznaczyć, że witamina C dostarczana do organizmu w trakcie spożywania owoców lub warzyw jest znacznie lepiej przyswajalna niż ta z suplementów diety czy leków.

Na rynku jest dostępnych wiele preparatów zawierających kwas askorbinowy, zarówno w postaci suplementów diety, leków OTC (leki bez recepty), jak i leków wydawanych z przepisu lekarza (roztwory do wstrzykiwań). Maksymalna dawka witaminy C w suplementach diety powinna wynosić 1000 mg. Preparaty mają postać tabletek, kapsułek, kropel doustnych, tabletek musujących, tabletek do ssania, saszetek czy roztworów w formie „shotów”.

Witamina C na przeziębienie

Powszechnie uważa się, że witamina C jest dobrym lekiem na przeziębienie. Jednak badania naukowe wykazały, że jest ona nieskuteczna w leczeniu oraz zapobieganiu przeziębienia. Wyjątek stanowią osoby uprawiające sport – dzięki regularnej suplementacji witaminy C chorowali oni o połowę rzadziej. Jednak udowodniono, że profilaktyczne przyjmowanie witaminy C może skracać czas przeziębienia.

Witamina C na kaca

Kwas askorbinowy z uwagi na działanie antyoksydacyjne może być pomocny w przypadku zatrucia alkoholowego i złego samopoczucia po spożyciu napojów alkoholowych (tzw. kac). Witamina C jako przeciwutleniacz niweluje szkodliwy nadmiar wolnych rodników powstających podczas metabolizowani alkoholu przez wątrobę, dlatego może działać wspomagająco w zmniejszeniu kaca.

Suplementacja witaminy C: mężczyzna bierze kapsułki

Witamina C: lewoskrętna czy prawoskrętna?

Od kilku lat można znaleźć w internecie informację, że „lewoskrętna witamina C” jest lepsza od „zwykłej witaminy C”, a także ma gwarantować cudowne efekty prozdrowotne. Jest to mit. Witamina C lewoskrętna nie istnieje, jest to błędna nazwa kwasu L-askorbinowego. Cząsteczka witaminy C posiada konfigurację L, co nie oznacza jednak, że jest lewoskrętna.

Wyjaśnijmy sobie, czy jest skrętność cząsteczki – skrętność optyczna bazuje na tym, w jaki sposób skręca ona spolaryzowane światło – w prawo, czy w lewo. Oznacza się ją za pomocą znaków „+” i „-”, odpowiednio dla prawo- i lewoskrętności. Kwas L-askorbinowy posiada „+”, więc jest prawoskrętny. Lewoskrętna jest natomiast cząsteczka kwasu D-askorbinowego, która nie jest witaminą, ponieważ nie posiada aktywności biologicznej.

„Lewoskrętna witamina C” jest również nazywana naturalną witaminą C, co również jest błędne. Naturalnie występujący kwas askorbinowy w owocach i warzywach jest tą samą substancją co ten występujący w preparatach z witaminą C znajdujących się na rynku suplementów.

Interakcje wit. C z innymi substancjami

Kwas askorbinowy może mieć wpływ na działanie niektórych składników odżywczych, leków czy suplementów diety. Dotychczas stwierdzono, że witamina C:

  • poprawia wchłanianie żelaza i manganu;
  • obniża skuteczność niektórych antybiotyków, tj. gentamycyna i amikacyna;
  • przyśpiesza usuwanie trójcyklicznych leków przeciwdepresyjnych z organizmu, np. dezypraminy, imipraminy czy klomipraminy;
  • zmniejsza skuteczność cyjanokobalaminy (witaminy B12);
  • obniża skuteczność działania pochodnych fenotiazyny, które są stosowane w lekach przeciwuczuleniowych i przeciwpsychotycznych stosowanych w leczeniu schizofrenii.

Udowodniono także, że duże dawki kwasu askorbinowego (1000 mg) mogą mieć wpływ na działanie doustnej antykoncepcji hormonalnej i powodować blisko dwukrotny wzrost poziomu estrogenów we krwi. W konsekwencji skutki uboczne stosowania tabletek antykoncepcyjnych (tj. bóle głowy, stany depresyjne, nudności, wzdęcia, wymioty, wypadanie włosów) może występować częściej lub być bardziej nasilone. Nie należy również łączyć suplementów z witaminą C z aspiryną, gdyż aspiryna zmniejsza wchłanianie kwasu askorbinowego z przewodu pokarmowego i nasila jej wydalanie z organizmu wraz z moczem. Nie zaleca się przyjmowania dużych dawek suplementów zawierających witaminę C w czasie chemioterapii oraz przyjmowania leków przeciwzakrzepowych i przeciwwirusowych.

Witamina C – pytania i odpowiedzi

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Najwięcej witaminy C znajdziemy w aceroli (1400-2500 mg/100 g). Duże ilości kwasu askorbinowego znajdują się także w owocach dzikiej róży (250-800 mg/100 g), czarnej porzeczce (150-300 mg/100 g) czy natce pietruszki (269 mg/100 g).

Czy można łączyć witaminę C z witaminą D3?

Pomiędzy witaminą C a witaminą D3 nie stwierdza się interakcji mogących wpływać negatywnie na ich działanie oraz bezpieczeństwo stosowania, nie ma więc przeciwwskazań do jednoczesnego stosowania preparatów z witaminą C i witaminą D3.

Czy można przedawkować witaminę C?

Witamina C należy do związków rozpuszczalnych w wodzie, a więc nadmiar jej jest najczęściej samoistnie usuwany z organizmu wraz z moczem. Dlatego przedawkowanie witaminy C nie powinno być szkodliwe, jednak bardzo duże dawki kwasu askorbinowego mogą wywołać efekty niepożądane tj. wymioty, biegunka, nudności i wysypka skórna.

Źródła:

  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
  • D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia, Warszawa 2015;
  • K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. „Pomeranian Journal of Life Sciences”2015, nr 61(4), s. 419–425;
  • C. Musiał, W. Sawczuk, B. Gawdzik, A. Kuban-Jankowska, P. Przychodzeń, M. Górska-Ponikowska. Witamina C w medycynie i kosmetologii, „Wiadomości Chemiczne” 2019, nr 73 (9-10), s. 503-522;
  • USDA Branded Food Products Database (https://fdc.nal.usda.gov/ - dostęp 23.07.2022);
  • A. Szulc, Witamina C lewostrętna (https://dietetycy.org.pl/witamina-c-lewoskretna/ - dostęp 23.07.2022)
  • E. Puchalska, Witamina C – zapomniane panaceum (https://dietetycy.org.pl/witamina-c-zapomniane-panaceum/; - dostęp 24.07.2022)
  • H. Hemilä, E. Chalker, Vitamin C for preventing and treating the common cold, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2013;
  • H. Hemilä, Vitamin C and Infections, „Nutrients” 2017, nr 9(4), s. 339;
  • H. Bojarowicz, P. Dźwigulska, Suplementy diety, część III. Interakcje suplementów diety z lekami, „Hygeia Public Health” 2012, nr 47(4), s. 442-447;
  • K. Błaszkowska, Interakcje leków z suplementami diety (https://dietetycy.org.pl/interakcje-lekow-z-suplementami-diety/ - dostęp 24.07.2022).