Zdrowe odżywianie: zasady, jak zacząć?

Zdrowa dieta jest niezwykle ważna. Znane powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nie jest ani trochę przesadzone. Sposób żywienia wpływa nie tylko na codzienne samopoczucie, zdolność do koncentracji i podejmowania decyzji, ale i długotrwale determinuje życie w zdrowiu. Jeśli chcesz uniknąć chorób i długo żyć, jak najszybciej zacznij zdrowe odżywianie i wprowadź prawidłowe nawyki dotyczące aktywności fizycznej.

Poniżej prezentujemy 10 zasad zdrowego odżywiania, które Ci w tym pomogą.

Zdrowe odżywianie: dwoje ludzi je sałatkę

Spis treści

Zdrowe odżywianie – czyli jakie?

W celu profilaktyki dla zdrowia wprowadzone standardy norm żywienia człowieka określają taką ilość energii i zapotrzebowania na składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem, które uznane zostały za wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych różnych grup wiekowych.

Całość przemian biochemicznych (reakcji zachodzących w organizmie) zwanych przemianą materii (metabolizmem) prowadzi do wykorzystania zebranej energii z pożywienia do podtrzymania procesów życiowych. Człowiek potrzebuje do życia energii – niezbędnego do wykonywania podstawowych i ponadpodstawowych procesów życiowych paliwa. 

Skąd organizm czerpie energię?

Organizm funkcjonuje prawidłowo, wzrasta i rozwija się dzięki pokarmowi. Energia chemiczna zawarta w pożywieniu jest jedynym źródłem energii dla człowieka, dlatego nie bez znaczenia pozostaje rodzaj „paliwa”. Jakość pożywienia, ilość i wielkość posiłków – to elementy zdrowego odżywiania.

Dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczu, węglowodanów – w tym błonnika. Jedzenie i picie wiążą się z zaspakajaniem podstawowych potrzeb fizjologicznych. Uwolniona z pożywienia energia zostaje w pierwszej kolejności zużyta przez ciało na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych tj. oddychanie, praca serca, napięcie mięśni czy odbudowę i wzrost komórek.

Ponadpodstawowa przemiana materii wiąże się ze zużywaniem energii z pożywienia na wszystkie inne czynności tj. codzienna aktywność, obowiązki domowe, chodzenie, sprzątanie, praca zawodowa.

Zdrowe odżywianie dostarcza dobrej jakości budulca, warunkującego zaspokojenie potrzeb organizmu. Zbyt mała ilość określonych składników odżywczych lub zbyt wysokie spożycie zbędnych w diecie produktów przyczynia się do zachwiania równowagi dobowego zapotrzebowania energetycznego, a tym samym do zaburzeń i chorób.

Zdrowe odżywianie to nic innego jak spożycie zgodne z określonymi normami żywienia, którego celem jest zapobieganie chorobom z niedoboru energii i składników odżywczych oraz szkodliwym skutkom nadmiernej podaży.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne?

Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego po skonsumowaniu ulegają strawieniu i przyswojeniu (wyjątkiem jest nieprzyswajalny, lecz bardzo użyteczny w diecie błonnik). Bardzo ważnym elementem diety jest dostarczanie określonych składników definiowanych jako niezbędne. Co to oznacza?

Szacuje się, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego, człowiek potrzebuje około 60 różnych składników, z których 40 zalicza się do niezbędnych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam (mogą powstawać w organizmie w wyniku syntezy substratów dostarczanych z zewnątrz).

Prawidłowy sposób żywienia zapobiega:

  • skutkom niedożywienia (wyniszczenie organizmu, zahamowanie wzrostu, niedowaga, nieodpowiednia ilość witamin i zbyt niska ilość składników mineralnych, tzw. „ukryty głód”);
  • chorobom niezakaźnym związanych z dietą (choroby dietozależne, m.in. choroby serca i układu krwionośnego, osteoporoza, nowotwory, cukrzuca, udar);
  • nadwadze i otyłości.

Ilość zapotrzebowania energetycznego ustalana jest indywidualnie. Uwzględnia się wiek, płeć, szczególne zapotrzebowanie organizmu (okres choroby, rekonwalescencji), możliwości organizmu (forma posiłków, jednorazowa ilość, rozplanowanie) oraz istniejące choroby przewlekłe. Aby szybko sprawdzić, ile energii potrzebujesz, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii.

Zdrowie jest zachowaniem prawidłowej równowagi fizycznej i psychicznej – dobrostanem, na który wpływ ma m.in. sposób żywienia. Zdrowe odżywianie wymaga stosowania się do kilku zasad racjonalnego żywienia. Jakość produktów ma ogromne znaczenie – na równi z ilością składników w diecie.

Zdrowa żywność na stole

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Z definicji, zasady zdrowego odżywiania to dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, dzięki którym człowiek jest w stanie prawidłowo funkcjonować, w odpowiednich proporcjach. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być stosowana przez całe życie. Nawyki żywieniowe kształtują się już od najmłodszych lat.  

Światowa Organizacja Zdrowia zaznacza, że prawidłowy sposób odżywiania zapobiega wszelkim formą niedożywienia oraz chorobom niezakaźnym. Istotnym jest również fakt, że trzymanie się zasad racjonalnej diety obniża ryzyko chorób dietozależnych. 

Zmiana stylu życia społeczeństw na całym świecie doprowadziła do zmiany wzorców żywieniowych i zwiększonego spożycia wysokoprzetworzonej żywności, cukrów dodanych, soli oraz używek – w tym alkoholu. Nadmiar zbędnych składników w diecie, zbyt energetyczne posiłki, niewystarczająca ilość błonnika i dosalanie potraw – to tylko niektóre niekorzystne zachowania żywieniowe. 

10 zasad zdrowego odżywiania się

Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia dla osób dorosłych uwzględniają 10 podstawowych wytycznych, których stosowanie znacznie organiczna ryzyko choroby i niedomagań. 

Zdrowe odżywiania – o czym należy pamiętać?

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny);
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce;
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste;
  4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem;
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja;
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi;
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami);
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół — mają cenne składniki i poprawiają smak;
  9. Pamiętaj o piciu wody (co najmniej 1,5 l dziennie);
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej: piramida

Aktualny model piramidy żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia zaprezentowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opiera się na sposobie i stylu życia, który u boku prawidłowych nawyków żywieniowych warunkuje zdrowie i długie życie. Aktywność fizyczna, bo o niej mowa – wpływa nie tylko na kondycję i wygląd ciała, ale przede wszystkim na dobre samopoczucie. 

Dlaczego aktywność ruchowa została wkomponowana w zasady zdrowego żywienia? Słowo „dieta” pochodzi z greckiego i oznacza „styl życia”. Wysiłek fizyczny zapobiega rozwojowi wielu chorób i schorzeń. Brak ruchu w połączeniu z nieodpowiednio prowadzoną dietą, stresem i stosowaniem używek staje się przyczyną chorób definiowanych jako cywilizacyjne:

  • cukrzyca typu 2;
  • nadwaga, otyłość;
  • choroba niedokrwienna serca;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • choroby nowotworowe;
  • depresja.

Z tego powodu ćwiczenia i spontaniczna aktywność to nieodłączne elementy zdrowego stylu życia.

Jak zacząć zdrowo się odżywiać?

Zmianę diety na zdrowszą warto rozpocząć całą rodziną: w ten sposób i motywacja, i korzyści są większe. Nie odkładaj żywieniowej rewolucji na tzw. wieczne jutro: powoli zacznij wprowadzać dobre nawyki i zdrowsze produkty już dziś. Pamiętaj, że zdrowe żywienie to nie krótki etap, ale trwały proces, który powinien trwać całe życie.

Rodzina przygotowuje zdrowy posiłek

W odniesieniu do 10 zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) wprowadzając w życie plan zdrowego odżywiania się, należy pamiętać o kilku zasadach:

  • Jedz regularnie.

Spożywanie posiłków regularnie oznacza, że co ok. 3-4 godziny w ciągu dnia (z uwzględnieniem odpowiedniego odstępu między ostatnim posiłkiem a pójściem spać) powinno dostarczyć się organizmowi pokarmu, a to oznacza, że człowiek powinien jeść 4-5 posiłków dziennie.

Zachowanie regularności posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania, ponieważ dzięki odpowiedniemu rozplanowaniu jadłospisu, zmniejsza się ryzyko podjadania między posiłkami. Ta zasada sprzyja utrzymaniu prawidłowej glikemii (poziomu cukru we krwi) i zapobiega szybszemu odczuwaniu głodu.

  • Uwzględniaj warzywa i owoce w codziennym jadłospisie.

Dobór produktów spożywczych takich jak owoce i warzywa gwarantuje dostarczenie niezbędnych składników odżywczych w odpowiednim stosunku. Warzywa i owoce w diecie są elementem niezbędnym w planowaniu prawidłowego jadłospisu

Dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby serca i układu krążenia, zmniejsza też podatność na nowotwory, miażdżycę, udaru mózgu i uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego (a tym samym wystąpienia choroby Parkinsona bądź Alzheimera).

Warzywa i owoce są naturalnymi antyoksydantami, które w walce z wolnymi rodnikami zapobiegają stresowi oksydacyjnemu. Każda porcja warzyw i owoców, to bogactwo związków bioaktywnych, m.in.  witaminy C, witaminy E, kwasu foliowego, karotenoidów, błonnika i wielu innych cennych składników.

  • Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste.

Produkty zbożowe (w szczególności pełnoziarniste) dostarczają witamin z grupy B, niezbędnych składników mineralnych w postaci cynku i magnezu oraz błonnika pokarmowego – naturalnego „wymiatacza” zbędnych resztek pokarmowych z ostatniego odcinka przewodu pokarmowego (jelita grubego).

Do tej grupy produktów zalicza się pieczywo pełnoziarniste, makarony i kasze (brązowe, mniej przetworzone). Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a jednocześnie zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego.

  • Pamiętaj o nabiale!

Spożywając ok. 2 szklanek mleka lub innego napoju mlecznego, dostarcza się organizmowi odpowiednią ilość dobrze przyswajalnego wapnia. Uzupełnienie diety kefirem lub jogurtami naturalnymi wpływa korzystnie na zdrowie i dobre samopoczucie. Pamiętając o nabiale, dostarcza się niskokalorycznych składników odżywczych bogatych w witaminę A, B6 i B12.

  • Ograniczaj spożycie mięsa.

Nadmiar produktów bogatych w tłuszcz zwierzęcy sprzyja rozwojowi nowotworów i chorób układu krążenia. W codziennej diecie powinno ograniczać się spożycie tłuszczów zwierzęcych (nasyconych kwasów tłuszczowych) pochodzących z czerwonego mięsa na rzecz chudych gatunków wędlin, roślin strączkowych, ryb, olejów roślinnych oraz jaj.

  • Ograniczaj spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Występujące m.in. w margarynach twardych oraz żywności wysoko przetworzonej (słodycze, chipsy, fast food) izomery trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia – podnoszą poziom tzw. złego cholesterolu LDL, a obniżają dobrego HDL.

Tłuszcze wchodzą w skład budowy błony komórkowej każdej komórki organizmu, w tym mózgu, dlatego trzeba je spożywać: ważne jest jednak to, żeby wybierać odpowiednie jego rodzaje.

  • Ograniczaj słodkości – wybieraj zamienniki.

Cukier i słodycze to przekąski zbędne w codziennej diecie. Wielu osobom jest trudno wyeliminować ten rodzaj przekąski, dlatego warto sięgać po zdrowsze zamienniki tj. owoce i orzechy – oczywiście z umiarem, gdyż potrafią być one bardzo kaloryczne.

  • Ograniczaj sól – nie dosalaj potraw.

Nadmierne spożycie soli nie sprzyja zdrowiu, prowadząc do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, a tym samym zwiększając prawdopodobieństwo udaru lub zawału serca. Nie powinno przekraczać się zalecanego spożycia 5 g soli dziennie. Należy pamiętać, że sól jako naturalny konserwant występuje w wielu produktach spożywczych, w tym wędlinach, konserwach i wielu przekąskach.

  • Codziennie spożywaj odpowiednią ilość wody!

Woda to strukturalna część wszystkich komórek i tkanek – organizm ludzki zbudowany jest z wody w ok. 65%. Woda to istotny, bardzo dobry rozpuszczalnik dla większości ważnych związków chemicznych, musi być dostarczany regularnie, każdego dnia, w odpowiedniej dla zapotrzebowania ilości. Należy spożywać co najmniej ok. 1,5 wody dziennie.

  • Wystrzegaj się używek.

Alkohol, nadmiar kawy, palenie tytoniu – dla dobrego zdrowia, samopoczucia i długiego życia ograniczenie (a w przypadku większości używek całkowita rezygnacja) używek to podstawa.

Infografika: najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

BTW – Białka, Tłuszcze i Węglowodany

Prawidłowe rozplanowanie dziennych racji pokarmowych powinno dostarczać wraz z dietą: 

  • 10-15% energii z białka;
  • 50-70% energii z węglowodanów;
  • 20-35% energii z tłuszczu

Białka spełniają w organizmie ludzkim wiele funkcji, w tym:

  • są składnikiem budulcowym skóry, włosów, paznokci, kości i zębów;
  • regulują procesy fizjologiczne;
  • biorą udział w budowie i odbudowie tkanki mięśniowej;
  • odgrywają znaczącą rolę w transporcie żelaza, potasu, sodu i glukozy.

Węglowodany są z kolei podstawowym składnikiem energetycznym. Glukoza to „pożywienie” dla komórek centralnego układu nerwowego – mózgu. Nadają odpowiedni smak, wygląd, konsystencję i barwę posiłków. 

Tłuszcze dostarczają m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorąc udział w tworzeniu błon komórkowych, decydują o sprawności układu krążenia (wpływając jednocześnie na stan skóry, włosów i paznokci).

Źródła:

  • M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczy, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2015;
  • H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka — żywienie zdrowego i chorego człowieka; Warszawa 2016;
  • IŻŻ: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych oprac. pod kierunkiem prof.dra hab. med. Mirosława Jarosza (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf - dostęp 07.09.2022).

Weryfikacja merytoryczna

dietetyk Celina Kinicka: zdjęcie

Weryfikacja merytoryczna

Mgr Celina Całka-Kinicka

Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.