Potas: właściwości, niedobór i nadmiar, źródła

Potas jest jednym najważniejszych makroelementów w naszym organizmie. Obok chloru i sodu jest składnikiem mineralnym, który ma największy wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Niedobór potasu może skutkować nadciśnieniem tętniczym, a nadmiar nawet zatrzymanie pracy serca.

Jaką dokładnie rolę potas odgrywa w organizmie człowieka, jak objawia się niedobór oraz nadmiar tego pierwiastka, a także jakie produkty są jego źródłem – o tym wszystkim przeczytasz w naszym artykule.

Źródła potasu

Spis treści

Potas – czym jest?

Potas (łac. kalium) jest pierwiastkiem, który został odkryty w 1807 roku przez chemika i fizyka Humphry’ego Davy’ego poprzez elektrolizę wodorotlenku potas. Natomiast polską nazwę potas zawdzięcza Filipowi Walterowi. Potas występuje w organizmie człowieka przede wszystkim w postaci jonowej, będąc głównym kationem wewnątrzkomórkowym, gdzie znajduje się niemal 90% tego składnika. Poza tym około 8% potasu znajduje się w kościach oraz pewna ilość w sokach trawiennych.

Właściwości potasu

Głównym zadaniem potasu jest regulacja gospodarki wodnej, czyli ciśnienia osmotycznego i objętości wewnątrz komórek. Wpływa również na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, uczestniczy w regulacji pracy komórek nerwowych i mięśniowych, w tym także mięśnia sercowego, wpływając na potencjał błon komórkowych i zwiększając ich przepuszczalność, jako antagonista wapnia, stanowi składnik pompy sodowo-potasowej. Bierze także udział w aktywacji enzymów ustrojowych, które biorą udział w metabolizmie białek i węglowodanów.

PRODUKTY BOGATE W POTAS ZNAJDZIESZ W NASZYCH DIETACH:

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas?

Stężenie potasu w surowicy krwi oraz jego zawartość w naszym organizmie nie pozwalają na precyzyjne określenie zapotrzebowania na ten makroelement. Eksperci z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), że nie ma biomarkerów stanu odżywiania potasem, które w tym celu można by było wykorzystać.

Eksperci z WHO oraz EFSA zakładają, że spożycie potasu powinno być na poziomie, które pozwoliłoby na zmniejszeniu ryzyka schorzeń, które często wiążą się z niedoborem tego składnika, tj. choroba niedokrwienna serca, udar, nadciśnienie tętnicze.

Według aktualnych norm żywienia dla ludności Polski, dzienne zapotrzebowanie na potas różni się głównie w zależności od wieku. Zalecenia przestawiają się w następujący sposób:

Płeć/wiek:

Dzienne zapotrzebowanie na potas (mg/dobę):

Niemowlęta:

0-6 miesięcy

400

7-11 miesięcy

750

Dzieci:

1-3 lata

800

4-6 lat

1100

7-9 lat

1800

Chłopcy:

10-12 lat

2400

13-15 lat

3000

16-18 lat

3500

Dziewczęta:

10-12 lat

2400

13-15 lat

3000

13-18 lat

3500

Mężczyźni:

19-30 lat

3500

31-50 lat

3500

51–65 lat

3500

66–75 lat

3500

> 75 lat

3500

Kobiety:

19-30 lat

3500

31-50 lat

3500

51–65 lat

3500

66–75 lat

3500

> 75 lat

3500

Kobiety w ciąży:

<19 lat

3500

≥ 19 lat

3500

Kobiety karmiące piersią:

<19 lat

4000

≥ 19 lat

4000

Spożycie potasu

Przecięte spożycie potasu w Polsce jest niższe niż zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Według danych z badania WOBASZ II prowadzonego w Polsce, w latach 2013-2014, zawartość potasu w diecie osób dorosłych powyżej 20 roku życia wynosiło (wyrażone jako mediana):

  • u kobiet – 2783 mg;
  • u mężczyzn – 3330 mg.

W Europie najwyższe spożycie potasu odnotowano w Hiszpani na poziomie około 4870 mg/dobę, a jedno z najniższych w Grecji – około 2730 mg/dobę.

Kto jest narażony na niedobór potasu?

U osób, które prawidłowo się odżywiają, bardzo rzadko dochodzi do pełnoobjawowego niedoboru potasu. Niedobór potasu, czyli hipokaliemia przede wszystkim może rozwinąć się u osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tego składnika odżywczego. Do innych przyczyn niedoboru potasu możemy zaliczyć:

  • jadłowstręt psychiczny;
  • niedożywienie;
  • zespół ponownego odżywienia (refeeding syndrome);
  • ostrą białaczkę;
  • zespół Cushinga;
  • hiperaldosteronizm pierwotny i wtórny;
  • stan po niewydolności nerek;
  • hipomagnezemia – niskie stężenie magnezu;
  • wrodzony przerost nadnerczy;
  • przetoki przewodu pokarmowego;
  • rozległe oparzenie;
  • przewlekłą biegunkę i wymioty;
  • dietę o wysokiej zawartości soli;
  • stosowanie dużej ilości środków moczopędnych i przeczyszczających;
  • spożywanie nadmiernej ilości alkoholu i kawy;
  • stosowanie niektórych leków (diuretyków, glikokortykosteroidów, inhibitorów fosfodieterazy, insuliny, leków wiążących potas).

„Niski potas” – objawy

Zbyt niskie stężenie potasu w surowicy krwi (<3,8 mmol/l) może objawiać się zaburzeniami ze strony układu mięśniowego oraz nerwowego, między innymi:

  • zaburzeniami rytmu serca (częstoskurcz komorowy);
  • osłabieniem siły mięśni szkieletowych (a nawet rozpad mięśni, który może prowadzić do upośledzenia funkcjonowania nerek);
  • zatrzymaniem oddawania moczu;
  • porażeniem mięśni gładkich;
  • przewlekłymi zaparciami (w ciężkim przypadku może dojść nawet do niedrożności porażennej jelit);
  • zaburzeniami neurologicznymi (apatia, nadpobudliwość nerwowa, uczucie drętwienia i mrowienia skóry).

Przewlekły niedobór potasu może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi oraz zwiększać ryzyko wystąpienia innych chorób układu krążenia, a także kamicy nerkowej.

Hiperkaliemia – czym grozi nadmiar potasu w organizmie?

Często w mediach i w internecie mówi się o skutkach oraz objawach niedoboru pewnych składników odżywczych, jednak nadmiar niektórych z nich jest równie groźny. Tak jest właśnie z nadmiarem potasu, czyli hiperkaliemią.

Przy sprawnym działaniu nerek większe spożycie potasu z diety nie stanowi większego zagrożenia, gdyż jest on wydalany z moczem. Jednak w przypadku nadmiernej suplementacji tego składnika lub przy zaburzeniach jego usuwania z moczem może rozwinąć się hiperkaliemia.

O nadmiarze potasu mówimy, gdy jego stężenie w surowicy krwi jest wyższe niż 5,5 mmol/l. Hiperkaliemie dzielimy na:

  • łagodną – 5,6-6,5 mmol/l;
  • umiarkowaną – 6,6-7,5 mmol/l;
  • ciężką – powyżej 7,5 mmol/l.

Za wysoki potas może objawiać się między innymi apatią, osłabieniem, splątanie, drgawkami, zaburzeniami świadomości, zwolnieniem czynności serca, skurczami lub porażeniem mięśni szkieletowych, mrowieniem kończyn i ust, zaburzeniami rytmu serca, z zatrzymaniem krążenia włącznie. Zaburzona praca serca może być poważnym zagrożeniem życia.

Przyczyny hiperkaliemii

Najczęstszą przyczyną nadmiernego stężenia potasu we krwi jest jego niekontrolowana suplementacja oraz upośledzone wydalanie potasu przez nerki z moczem. Wśród chorób i zaburzeń, które powodują zmniejszenie usuwania potasu, są:

  • cukrzyca – insulina zwiększa wychwyt potasu do komórek, a jej niedobór może przyczyniać się do zwiększenia stężenia potasu we krwi;
  • ostra i przewlekła niewydolność nerek;
  • hipoaldosteronizm – niedobór lub niedostateczne działanie aldosteronu;
  • choroba Addisona – niedoczynność kory nadnerczy;
  • kwasica metaboliczna – jony wodoru i sodu wypierają wewnątrzkomórkowy potas do przestrzeni zewnątrzkomórkowej; kwasica upośledza wydalanie jonów potasu do światła kanalików nerkowych.

Przyczyną za wysokiego potasu może być również stosowanie niektórych leków, które zmniejszają wydalanie potasu. Leki o takim działaniu to: blokery receptora angiotensynowego, diuretyki oszczędzające potas, inhibitory konwertazy angiotensyny, niektóre leki immunosupresyjne, niektóre niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki przeciwdrobnoustrojowe (trimetoprim, sulfametoksazol, ketokonazol). Stosowanie powyższych leków jest szczególnie niebezpieczne u osób z niewydolnością nerek.

Jak obniżyć potas we krwi?

Nadmierne stężenie potasu we krwi powyżej 6,5 mmol/l powinno być leczone za pomocą dializ. Jest to najskuteczniejsza metoda do usunięcia nadmiaru tego pierwiastka z organizmu. Przy stężeniu potasu rzędu 5,5-6,6 mmol/l można zastosować leczenie farmakologiczne. Najczęściej stosuje się leczenie polegające na dożylnym podaniu glukozy z insuliną lub wapnia. Lekarze podają również diuretyki pętlowe (leki moczopędne), żywice jonowymienne lub leki beta-anatagonistyczne.

„Za wysoki potas” – co jeść?

Poza leczeniem farmakologicznym, przy za wysokim potasie konieczna jest odpowiednia interwencja żywieniowa. Należy ograniczyć spożycie potasu do 2000 mg na dobę, unikając produktów spożywczych bogatych w potas. Warzywa i owoce powinno się obrać ze skórki przed spożyciem, aby zmniejszyć zawartość potasu zawartego w skórce. 

W przypadku gotowania warzyw warto stosować metodę „podwójnego gotowania”. Metoda polega na zalaniu na 30 minut warzyw wrzącą wodą. Następnie warzywa należy odsączyć, ponownie zalać wodą i ugotować. Metoda ta pozwala na ograniczenie zawartości potasu nawet do 60%.

Kobieta szykuje jedzenie bogate w potas

Co zawiera potas? Tabela produktów

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej potasu? Składnik ten jest obecny prawie we wszystkim, co jemy - różne są jednak jego ilości. Produkty bogate w potas to między innymi: owoce, warzywa, suszone owoce, orzechy, czekolada, przeciery pomidorowe, nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, nasiona dyni, kakao i soja. Szczegóły przedstawiamy w poniższej tabeli.

Produkt spożywczy

Zawartość potasu w 100 g produktu

Soja

2131 mg

Kakao 16%

1927 mg

Morele suszone

1666 mg

Fasola biała, nasiona suche

1188 mg

Otręby pszenne

1121 mg

Pistacje

1090 mg

Koncentrat pomidorowy

1072 mg

Soczewica czerwona, nasiona suche

874 mg

Pestki dyni

810 mg

Migdały

778 mg

Orzechy arachidowe

720 mg

Natka pietruszki

695 mg

Nasiona słonecznika

645 mg

Awokado

600 mg

Czekolada gorzka

581 mg

Orzechy włoskie

474 mg

Pierś z indyka

460 mg

Ziemniaki

443 mg

Kasza gryczana

443 mg

Banan

395 mg

Wieprzowina

390 mg

Brokuły

385 mg

Pomidory

282 mg

Chleb żytni razowy

279 mg

Jogurt naturalny

200 mg

Mleko 3,2% tłuszczu

138 mg

Suplementacja potasu: czy warto?

Według ekspertów w EFSA oraz WHO należy spożywać 3500 mg potasu dziennie, przy czym najlepiej by pochodził on z diety, a więc produktów spożywczych. Są jednak osoby, która mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby zdrowe oraz są narażone na zbyt dużą utratę tego pierwiastka, więc mogą mieć trudności spożywaniu odpowiedniej ilości tego składnika. W takim przypadku konieczna może być suplementacja potasu.

Potas nie powinien byś suplementowany na własną rękę, gdyż jego nadmiar jest tak samo groźny, jak niedobór. Dawka preparatu zawsze powinna być ustalana na podstawie badań krwi — w tym celu należy skonsultować się z lekarzem.

Potas w preparatach występuje w formie:

  • chlorku,
  • cytrynianu,
  • asparaginianu,
  • glikonianu,
  • wodorowęglanu.

Jaki wybrać dobry potas?

Na rynku leków i suplementów diety potas występuje najczęściej w formie tabletek. Zdecydowanie lepiej wybrać lek niż suplement diety, gdyż zgodnie z polskim prawem leki są poddawane specjalnym badaniom i dzięki temu możemy mieć gwarancję do ich jakości. Jednak sam potas nie występuje w postaci leku dostępnego bez recepty. Można znaleźć preparaty, które są połączeniem potasu oraz magnezu.

Potas w organizmie człowieka – pytania i odpowiedzi

Poniżej prezentujemy odpowiedzi na jeszcze kilka najczęściej zadawanych pytań.

Czy można brać potas i magnez razem?

Nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania jednocześnie suplementów potasu oraz magnezu. Dawki preparatów powinny być indywidualnie ustalone przez lekarza.

Jakie produkty wypłukują potas?

Zwiększona podaż potasu powinna zostać zastosowana osób, które mają potencjalnie wyższe zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Wśród nich są osoby, które nadużywają alkoholu, piją duże ilości kawy, przyjmują leki moczopędne, przeczyszczające, glikokortykosteroidy, glikozydy nasercowe oraz leki wiążące potas.

Ile potasu mają pomidory, a ile banany?

Jedna sztuka pomidora (ok. 170 g) ma 479 mg potasu, a jeden średni banan (ok. 120 g) ma 474 mg potasu.

Źródła:

  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
  • D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek, Dietoterapia, Warszawa 2015;
  • J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2012;
  • J. Manitius, Hiperkaliemia i hipokaliemia, „Forum Nefrologiczne” 2011, nr 4(4), s. 367-372;
  • M. S. Stone, L. Martyn, W. M. Connie, Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control, „Nutrients” 2016, nr 8(7), 444;
  • K. Orywal, L. Ostrowska, E. Stefańska, Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, Warszawa 2018;
  • R. Drabczyk, Nadmiar potasu (hiperkaliemia): przyczyny, objawy i leczenie (https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175883,hiperkaliemia – dostęp 27.08.2022);
  • E. Franek, F. Kokot, Franciszek, Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, Warszawa 2013;
  • A. Gąsiorowska, Hiperkaliemia, czyli nadmiar potasu — przyczyny, objawy i zalecenia żywieniowe (https://dietetycy.org.pl/hiperkaliemia/ – dostęp 27.08.2022).