Nadwaga – objawy, skutki. Jak pozbyć się nadwagi?

  • 11 października, 2023
  • 11 października, 2023
  • 10 min
  • 10 min

Nadwaga to coraz większy problem. Światowa Organizacja Zdrowia bije na alarm, ponieważ nieprawidłowa masa ciała przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Szacuje się, że na nadwagę i otyłość cierpi ponad 1,5 mld ludzi na całym świecie — a liczba ta stale rośnie.

Jak sprawdzić, czy ma się nadwagę i jak rozpocząć walkę o prawidłową masę? Sprawdź, jakie są skutki nadwagi i co może być przyczyną nadprogramowych kilogramów.

nadwaga a otyłość jak sobie radzić

Kiedy to jeszcze nadwaga, a kiedy już otyłość? Obliczanie BMI i WHtR

Znając parametry swojego ciała, możemy skorzystać ze wzoru BMI, który pozwala określić, jaka jest masa naszego ciała. Body mass index, czyli właśnie wskaźnik BMI oblicza się, dzieląc masę ciała (kg) przez wzrost do kwadratu (m2).

Prawidłowa masa ciała mieści się w przedziale 18.5 – 24.99. Wartości poniżej oznaczają niedowagę, natomiast powyżej – nadwagę:

  • 25 – 29.99 – nadwaga,
  • 30 – 34.99 – I stopień otyłości,
  • 35 – 39.99 – II stopień otyłości,
  • powyżej 40 – otyłość skrajna.

Jednak BMI to nie wszystko. Wynik należy traktować jako wskazówkę, bowiem nie uwzględnia wieku, masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Należy także pamiętać, że jest on przeznaczony tylko dla osób powyżej 14. roku życia. Wagę dzieci ocenia się za pomocą siatek centylowych, a badanie takie przeprowadza pediatra podczas bilansów.

Otyłość definiowana jest jako stan, kiedy wskaźnik masy ciała (BMI) jest wyższy niż 30 kg/m2. Niestety BMI nie uwzględnia składu ciała, czyli zawartości tłuszczowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Często zdarza się tak, że u osób, które są bardzo umięśnione, wskaźnik masy ciała może pokazywać nadwagę/otyłość. Sytuacja taka ma miejsce głównie w przypadku mężczyzn, którzy skoncentrowani są na budowaniu masy mięśniowej. Osoby o dużej aktywności fizycznej, które mają rozbudowaną masą mięśniową, mogą być zakwalifikowane pod względem BMI jako osoby otyłe, podczas gdy ich większa masa ciała jest po prostu związana z rozwiniętą muskulaturą. W tym przypadku BMI nie jest miarodajnym parametrem otłuszczenia organizmu.

I tak samo działa to w drugą stronę. Sportowcy wytrzymałościowi np. sprinterzy charakteryzują się obniżoną wartością BMI i wcale nie wskazują one na zbyt niską zwartość tkanki tłuszczowej czy mięśniowej – przypomina współpracujący z MediDieta.pl dietetyk, trener personalny i instruktorka fitness Aleksandra Sikorska.

Warto także wykonać pomiar tkanki tłuszczowej, który wykonuje się przy pomocy specjalnych wag/analizatorów składu ciała z bioimpedencją (BIA) oraz fałdomierza do pomiaru fałdu skórno-tłuszczowego. Nadwagę stwierdza się wtedy, kiedy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosi 30-35% u kobiet i 20-25% u mężczyzn. Większe wartości świadczą o otyłości.

Wylicza się także współczynnik WHtR, w szczególności dla osób aktywnych sportowo (z większą ilością tkanki mięśniowej). Ich BMI może wynosić powyżej 25, natomiast WHT i WHtR są prawidłowe.

Typy nadwagi

Nadwaga i otyłość dzielą się na trzy rodzaje: ogólny, brzuszny i pośladkowo-udowy. Tutaj również pomocny jest wzór – tzw. Wskaźnik WHR (waist to hip ratio). Oblicza się go poprzez podzielenie obwodu talii przez obwód bioder. W zależności od osiągniętego wyniku:

Dla kobiet:

  • WHR > 0,8 – wskazuje na otyłość typu brzusznego,
  • WHR < 0,8 – wskazuję na otyłość typu pośladkowo-udowego.

Dla mężczyzn:

  • WHR > 1 – wskazuje na otyłość typu brzusznego,
  • WHR < 1 – wskazuję na otyłość typu pośladkowo-udowego.

Otyłość brzuszną można określić także na podstawie pomiaru obwodu pasa – o otyłości brzusznej mówimy wtedy, kiedy wynik przekracza 94 cm w przypadku mężczyzn i 80 cm u pań.

Choroby związane z nadwagą to w dużej mierze choroby cywilizacyjne.

Sprawdź najpopularniejsze
zestawy dietetyczne

Skutki nadwagi

W Europie liczba osób z nadwagą i otyłych w przeciągu ostatnich 20 lat potroiła się, stąd WHO zaczyna mówić o epidemii otyłości. Polska wcale nie wypada lepiej na tle innych krajów — do 2025. roku będzie aż 30% otyłych mężczyzn i 26% otyłych kobiet. Problem nadwagi, a potem otyłości pojawia się u coraz młodszych dzieci i nastolatków.

Nadwaga jest niebezpieczna – prowadzi do rozwoju licznych chorób (na czele z otyłością. Jest to także czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy, insulinooporności, chorób kardiologicznych, chorób stawów), problemów z samoakceptacją, depresji, zaburzeń lękowych. Nadmierne obciążenie organizmu przez tkankę tłuszczową pogarsza kondycję, a czasem nawet utrudnia poruszanie. Niewłaściwa dieta może skutkować także dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (refluks, problemy z wątrobą, trawieniem, wypróżnianiem), skóry czy nawet bezsennością czy bezdechem sennym.

Choroby będące wynikiem nadwagi

Lista chorób wywoływanych przez nadmiar tkanki tłuszczowej jest bardzo zróżnicowana i w dużej mierze zależy od organizmu Pacjenta. Najczęstsze problemy zdrowotne związane z nadwagą to:

  • insulinooporność;
  • obniżona tolerancja glukozy;
  • dyslipidemia;
  • cukrzyca typu 2;
  • choroba niedokrwienna serca;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • zwiększenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu;
  • zaburzenia lipidowe przyczyniają się do rozwoju nowotworów: jelita grubego, prostaty, jajników, pęcherzyka żółciowego, macicy;
  • problemy z układem kostnym (zwłaszcza u dzieci);
  • problemy z układem hormonalnym (np. zaburzenia miesiączkowania, zwłaszcza u młodych dziewcząt).

Przyczyny nadwagi

Przyczyny nadwagi dzieli się na środowiskowe, psychologiczne i zdrowotne. Do środowiskowych zalicza się przede wszystkim nieprawidłowe odżywianie oraz brak aktywności fizycznej.

Przyczyny psychologiczne są bardziej złożone i mogą być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją nadwagi. Często chorzy zajadają swoje smutki, spożywając niezdrowe produkty i tylko chwilowo poprawiając samopoczucie. Bywa, że jedzeniem zastępują deficyty w swoim życiu, np. te wynikające z potrzeb emocjonalnych, jak akceptacja, szacunek czy przyjaźń lub kariera.

Psychologiczne przyczyny nadwagi to także: 

  • zespół nocnego jedzenia (zajadanie się nocą, w ciągu dnia pomija się posiłki);
  • zespół kompulsywnego jedzenia (Pacjent spożywa jedzenie w nadmiernych ilościach na skutek stresu);
  • uzależnienie od jedzenia.

Do przyczyn zdrowotnych nadwagi zalicza się przede wszystkim zaburzenia hormonalne, m.in. zespół Cushinga, niedoczynność tarczycy, chorobę Hashimoto.

Zamów wygodnie
już dziś!

Dieta przy nadwadze – jak jeść, żeby pozbyć się problemu?

Prawidłowa dieta powinna opierać się o odpowiednie produkty żywieniowe i ilość posiłków. Osoba dorosła powinna jeść pięć posiłków dziennie. Ilość jedzenia powinna zgadzać się z zapotrzebowaniem kalorycznym, czyli naszą masą ciała i aktywnością ruchową. Zbyt duże posiłki, częste podjadanie, a także wybieranie niezdrowych produktów przyczyniają się do rozwoju nadwagi.

Swoje zapotrzebowanie na energię sprawdzisz wygodnie, korzystając z naszego kalkulatora kalorii.

Zmiana nawyków żywieniowych może polegać np. na zmniejszeniu liczby łyżeczek cukru do herbaty, zamienieniem makaronu pszennego na razowy, odstawieniem słodkich napojów słodzonych na rzecz wody. Dodatkowo osoby z nadwagą czy otyłością powinny rozpocząć od spokojnej aktywności fizycznej typu spacery, pływanie, jazda na rowerze, a unikać ciężkich aktywności np. bieganie, które może obciążać stawy – dodaje dietetyk Aleksandra Sikorska.

Osoby z nadwagą – jakich produktów unikać?

Osoby walczące w problemem nadmiernej masy ciała powinny unikać żywności tłustej, słodkiej i wysoko przetworzonej. Na liście produktów „zakazanych” znajdują się przede wszystkim:

  • żywność typu fast food;
  • słodycze,
  • produkty z białej mąki (np. makarony, białe pieczywo);
  • ciasta, ciasteczka;
  • tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. czerwone mięso);
  • słodzone dżemy i przetwory;
  • słodzone napoje gazowane;
  • cukier (np. słodzenie kawy czy herbaty);
  • nadmiar soli;
  • chipsy, paluszki i inne słone przekąski;
  • alkohol.

Podczas zakupów warto zwracać uwagę na etykiety produktów i czytać skład. Bardzo często cukier jest dodawany do wody smakowej, gotowych produktów w celu poprawy smaku, a nawet do jogurtów czy kefirów. Przy zakupach należy trzymać się zasady jak najprostszego składu produktów.

Nie warto przy tym zawsze kupować produktów typu light, gdyż mogą zawierać więcej węglowodanów od tych tradycyjnych.

Produkty zalecane

Produkty, które powinny znaleźć się w naszej diecie, są przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia. Na samym dole piramidy znalazł się ruch i nie jest to przypadek. Dieta dorosłej, zdrowej osoby powinna składać się z warzyw i owoców (w proporcjach 3:1), produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, orzechy i nasiona (jednak nie w zbyt dużych ilościach), nieprzetworzonych produktów mlecznych (nie w nadmiarze), a także ziół i zdrowych tłuszczy pochodzenia roślinnego. Ważne jest także picie dużej ilości wody, która poprawia metabolizm i pomaga w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii.

Bardzo ważny jest także błonnik pokarmowy, który przyczynia się do odchudzania, zwłaszcza brzucha – liczne badania dowiodły, że osoby spożywające błonnik rzadziej cierpią na otyłość typu brzusznego. Błonnik tworzy w żołądku galaretkę, która spowalnia proces trawienia oraz zmniejsza ilość przyswajanej energii. Ponadto ułatwia wypróżnianie i usuwa złogi jelitowe. Błonnik pokarmowy znajdziemy m.in. w siemieniu lnianym, płatkach owsianych, otrębach, kaszy, pieczywie pełnoziarnistym oraz owocach i warzywach. Ważne jest picie dużych ilości wody, aby błonnik mógł się zmienić w galaretkę i pomóc w walce o prawidłową masę.

Indeks glikemiczny a dieta przy nadwadze

Przy zmianie nawyków żywieniowych warto pamiętać o produktach, które mogą przyczyniać się do szybkiego podniesienia poziomu glukozy we krwi. Należą do nich m.in. rozgotowane ziemniaki, winogrona, banany. Po czym poznać takie produkty?

Po indeksie glikemicznym (IG) – to wskaźnik informujący o wpływie produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi po upływie ok. 2-3 godzin od ich spożycia. U osoby zdrowej poziom cukru we krwi powinien wahać się  w ciągu dnia w granicach 70-140 mg/dl (po posiłku ok. 140 mg/dl). Aby  zmniejszyć ładunek glikemiczny poszczególnych posiłków, do produktów z wysokim IG warto dodać te ze znaczącą  zawartością błonnika pokarmowego lub białka.

Znajomość IG i komponowanie posiłków pozwalają utrzymać gospodarkę organizmu na stałym poziomie i uniknąć wahań stężenia poziomu glukozy we krwi, co z kolei przenosi się na zmniejszenie napadów głodu. Trzeba mieć jednak świadomość, że indeks glikemiczny nie idzie w parze z kaloriami, a jedynie pozwala na kontrolę stężenia glukozy we krwi – przykładowo dynia ma IG na poziomie 75, a ilość kalorii w 100 g nie przekracza 27 kcal. IG wspomnianych rozgotowanych ziemniaków wynosi 95, banana 52, a winogron 46.

Osoby borykające się z nadwagą powinny unikać restrykcyjnych diet i detoksów, które powodują w dużej mierze utratę wody z organizmu, a nie dodatkowych kilogramów. Dieta powinna zostać zmieniona na stałe, powrót do starych nawyków żywieniowych zaowocuje ponownym przybieraniem na masie.

Nadwaga a sen

Nadmierne kilogramy mogą wpływać na pogorszenie jakości snu. Ma z tym związek przeciążeniem układu pokarmowego, który często pracuje także w nocy, trawiąc dostarczone mu pokarmy. Powinno się przyjąć zasadę, że ostatni posiłek spożywamy na 2-3 godziny przed pójściem spać. To pozwoli organizmowi odpocząć w nocy, poprawi także jakość snu.

Ćwiczenia dla osób z nadwagą

Badania wskazują, że 50- 60 proc. Polaków za mało się rusza. Minimum aktywności fizycznej to 30 minut każdego dnia, przy czym nie jest to ciężki trening, a np. spacer czy jazda na rowerze. Ruch to sposób nie tylko na nadwagę, ale także na poprawę samopoczucia – w trakcie wysiłku wydzielane są endorfiny odpowiedzialne za lepszy humor, a dotleniony mózg lepiej pracuje.

Osoby z nadwagą często napotykają wiele trudności w rozpoczęciu ćwiczeń. Największym ograniczeniem jest bowiem ciało, które nie jest przyzwyczajone do ruchu i wysiłku. Najlepiej zacząć od ćwiczeń cardio – wzmacniają one serce i zwiększają przepustowość żył, są więc wskazane u osób narażonych na choroby układu krążenia. Przy znacznej nadwadze należy zacząć od treningów mniej obciążających — spacery 3-4 razy w tygodniu, potem szybkie marsze, pływanie, joga, jazda na rowerze, nordic walking.

Treningi powinny być tlenowe, o umiarkowanej intensywności: powinniśmy się lekko zmęczyć a nie przeciążać. Aktywność może przeplatać również naszą pracę, nie musi być odrębnie wyznaczonym czasem. Osoby z problemami stawów powinny ćwiczyć, pływając lub na zajęciach z aqua aerobiku. Tego typu aktywność odciąża stawy i angażuje dużą ilość mięśni do pracy.

Aktywność fizyczna: o czym należy pamiętać?

W ćwiczeniu najbardziej liczy się regularność i dokładność wykonywanych ćwiczeń, dłuższy, ale mniej wyczerpujący trening pozwala organizmowi przystosować się do nowej sytuacji i obciążeń. Dużym błędem są wyczerpujące treningi, które prowadzą do ekstremalnego zmęczenia i w efekcie obolałego ciała. W trakcie takich ćwiczeń i przy zmęczeniu łatwiej o kontuzję.

Warto przy tym pamiętać, że w miarę poprawy kondycji dla osób z nadwagą wskazane są bardziej intensywne treningi, które powodują szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Bardzo ciekawą propozycją jest zumba, podczas której można naprawdę się zmęczyć.

Aktywność fizyczna to nie tylko treningi – to także wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej, żeby się przejść, sprzątanie domu, a nawet tańczenie do ulubionej muzyki lub oglądanie filmu i jednoczesny marsz w miejscu. Każda dawka ruchu jest pożądana i pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, przyspieszając przemianę materii.

aktywność fizyczna przy nadwadze
Źródła:

Źródła:

Dobierz rekomendowane
suplementy

Masz pytania?

Zostaw numer – oddzwonimy!

Zobacz nasze
wyborne menu!

Sprawdź, gdzie
dostarczamy!