Zdrowy styl życia: zasady, jak zdrowo żyć?
Zdrowy styl życia to przepustka do dobrej kondycji, lepszej koncentracji, zadowolenia z ciała, a także dłuższego zdrowia. Zasady zdrowego stylu życia są proste, wynikają z siebie wzajemnie, a organizmowi dodają energii. Jak zdrowo żyć?
Niby pytanie proste, ale wiedza, jaka za nim stoi – ogromna. Poznaj 10 zasad zdrowego stylu życia i zacznij swoją własną przemianę.
Zdrowy styl życia – co to znaczy?
Zdrowy tryb życia obejmuje wiele pojęć. Zaliczamy do niego zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, unikanie używek, opanowanie stresu, wypoczynek, zdrowie psychiczne, czas dla siebie, zdrowy sen, w razie potrzeby suplementacja witaminami, a także profilaktyczne badania w celu wykrycia potencjalnych chorób. Zdrowy styl życia to zachowania, które mamy wyuczone lub nad którymi staramy się pracować, aby cieszyć się zdrowiem długie lata. To świadoma rezygnacja z pewnych rzeczy, często walka z samym sobą, ale w efekcie uzyskujemy to, co najważniejsze – równowagę. Równowaga ta dotyczy wielu płaszczyzn życia. Poniżej omówimy je po kolei.
Podstawa zdrowego życia: właściwe odżywianie
Zdrowe odżywianie to podstawa zdrowego stylu życia. Już ojciec medycyny, Hipokrates, mówił: „Niech pożywienie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Ta zasada powinna być obecna w naszym życiu, jeśli chcemy długo cieszyć się zdrowiem. Zacznijmy od tego, że zdrowa dieta nie może być wprowadzona na chwilę. Dobre nawyki żywieniowe powinny być stałym elementem naszego życia.
Dobre nawyki żywieniowe, czyli jakie?
Najważniejsza jest regularności spożywania posiłków – nie ma większego znaczenia czy to będą 3,4 czy 5, a nawet więcej posiłków dziennie. Ważne jest, aby Twój organizm dostawał je w podobnej ilości każdego dnia w mniej więcej regularnych odstępach czasu (mniej więcej o tych samych porach dnia). Najczęstszym błędem Pacjentów otyłych jest głodzenie się przez większą część dnia i później przejadanie się na wieczór.
Pamiętaj, że posiłkiem jest wszystko to, co jesz lub pijesz. Zatem posiłkiem jest także przekąska w postaci soku, jogurtu, owoców czy orzechów. Mając na uwadze takie myślenie, spożywanie 5 posiłków dziennie nie powinno stanowić większego problemu – jest to nic innego niż śniadanie, obiad i kolacja oraz 1-2 drobne przekąski.
Menu powinno się składać z warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczy roślinnych, chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, ziół. Do diety warto wprowadzić błonnik pokarmowy (obecny w warzywach, otrębach, siemieniu lnianym, kaszach). Zabronione jest spożywanie fast foodów, produktów wysokoprzetworzonych, czerwonego mięsa i dużych ilości cukru.
Pomocna przy przestrzeganiu zdrowej diety jest piramida zdrowego żywienia (lub tzw. talerz zdrowia), w której w sposób graficzny przedstawione są zdrowe produkty żywnościowe w kolejności od tych, których powinniśmy spożywać najwięcej (na dole: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał) do tych najmniej zdrowych (mięso i tłuszcze).
Nawyki żywieniowe powinno się wprowadzać całą rodziną – jest to szczególnie ważne u dzieci, którym wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych pomaga na przyszłość, gwarantując prawidłowy rozwój i wagę.
Osoby, które do tej pory nie zwracały uwagi na to, co jedzą, powinny unikać przechodzenia na restrykcyjne diety, a zmieniać swoje nawyki stopniowo. Diety, które obiecują szybkie schudnięcie w kilka dni to zazwyczaj głodówki, które zamiast rzeczywistej utraty tkanki tłuszczowej skutkują utratą wody. Powrót do starych nawyków żywieniowych powoduje ponowne tycie.
Nie rezygnuj więc ze swoich ulubionych potraw, a jedynie zmodyfikuj lekko przepisy, wzbogacając je o składniki prozdrowotne.
Psychiczne aspekty zdrowia
Dlaczego chcemy zdrowo żyć? Czy boimy się chorób cywilizacyjnych? A może chcemy poprawić swój wygląd lub koncentrację? Przyczyn, dla których decydujemy się na zmianę stylu życia, jest wiele, a wszystko zależy od sytuacji i indywidualnych potrzeb. Dlatego w pierwszej kolejności należy zadbać o swoją psychikę.
Zdrowie psychiczne jest tak samo ważne, jak zdrowe ciało. Wiele chorób ciała wynika właśnie z naszego nastawienia, lęków czy problemów. W pierwszej kolejności należy zatroszczyć się o psychikę i zdiagnozować swoje problemy. Może być tak, że jedzeniem rekompensujemy sobie pewne deficyty w życiu, jak np. brak rodziny czy stres, koncentrujemy się nadmiernie na wyglądzie, a tak naprawdę problem leży głębiej, w braku pewności siebie czy samoakceptacji. Wiele zaburzeń wynika z problemów ukrytych w naszej świadomości, często sami nie zdajemy sobie z nich sprawy. Dlatego warto wybrać się do psychologa, żeby poukładać sobie pewne rzeczy, przepracować traumy z dzieciństwa lub bieżące kryzysy — np. w relacjach międzyludzkich.
O spokój wewnętrzny można zadbać też w inny sposób: rozwijając się duchowo, ćwicząc jogę lub regularnie spotykając się z bliskimi przyjaciółmi. Możliwości jest wiele i każdy z nas powinien wybrać tą, która najlepiej wpływa na jego samopoczucie.
Zdrowy tryb życia a stres
Stres jest fizjologiczną reakcją organizmu na sytuację zagrożenia, powoduje wyrzut adrenaliny i mobilizację ciała do działania. W normalnych okolicznościach reakcja stresowa powinna przebiegać: bodziec – reakcja – wyciszenie. Taki stres nie jest groźny, aktywuje do działania, a potem ustępuje.
Groźny jest stres chroniczny, przewlekły – ciągłe napięcie i brak możliwości jego zneutralizowania zaburzają pracę organizmu. Takie przewlekłe napięcie prowadzi do licznych komplikacji zdrowotnych, m.in. migreny, bólu brzucha, mięśni, szczękościsku, podwyższenia ciśnienia krwi, zaburzeń hormonalnych, rozwoju choroby wrzodowej żołądka, problemów ze skórą, a także obniżenia odporności organizmu, bezsenności, nerwicy oraz problemów w relacjach międzyludzkich.
Dlatego tak ważne jest opanowanie stresu przewlekłego i nauka radzenia sobie z nim. Jak to zrobić? W pierwszej kolejności należy rozpoznać stresory, czyli czynniki powodujące specyficzną reakcję napięcia w organizmie. Jeśli uda się je rozpoznać samemu, należy je przeanalizować i poszukać racjonalnych wytłumaczeń. Wiele osób korzysta z pomocy terapeuty, aby nauczyć się prawidłowych technik relaksacyjnych i na stałe usunąć stres przewlekły ze swojego życia.
Pamiętaj też o tym, aby zawsze znaleźć czas na odpoczynek: jest on niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. W ramach relaksu możesz pomedytować w zaciszu własnego pokoju, iść na spacer do lasu albo umówić się ze znajomymi: rób to, co najlepiej Cię relaksuje.
Aktywność fizyczna: element zdrowego trybu życia
Minimum 30 minut dziennie – może to być spacer, rower, basen. Intensywniejszy trening dobrze jest wprowadzić 1-2 razy na tydzień. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła niewystarczającą aktywność fizyczną jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka, odpowiedzialny za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. A tymczasem 60 proc. Polaków nie ćwiczy w ogóle!
Dlatego jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia, musisz uwzględnić w nim ruch – spacery, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej, jazdę rowerem do pracy, jazdę na łyżwach, rolkach. Dobrze także ruszać się w domu – podczas domowych obowiązków. Odkurzając przez godzinę, można spalić ok. 135 kcal. Nie powinno się co do reguły zasiadać przed telewizorem – w trakcie oglądania serialu można także maszerować albo ćwiczyć, np. na rowerze stacjonarnym.
Niezbędne jest także pamiętanie o prawidłowej postawie ciała. Mowa tu o pozycji wyprostowanej i lekko napiętym i wciągniętym brzuchu. Ciągłe napinanie brzucha mobilizuje mięśnie do pracy i pomaga zachować ładną sylwetkę.
Aktywność fizyczna poprawia krążenie, zapobiega chorobom układu krążenia, cukrzycy, a nawet rozwojowi niektórych nowotworów. Pomaga zachować prawidłową masę ciała i jest profilaktyką otyłości. Ponadto poprawia humor – podczas ruchu wydzielane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Aktywne życie poprawia dotlenienie organizmu, a więc i naszą koncentrację. Jest również profilaktyką depresji czy złego nastroju.
Zdrowy styl życia a sen
Sen jest bardzo ważny dla organizmu, a prawidłowy wypoczynek dodaje sił i energii. Wszelkie problemy z zasypianiem, uczucie zmęczenia tuż po przebudzeniu, nocne wybudzanie, rozkojarzenie w ciągu dnia, potrzeba drzemki w południe oznaczają, że organizm nie odpoczywa wystarczająco w nocy.
Higiena snu to zbiór zasad, które ułatwiają naszemu organizmowi nocny wypoczynek. W ich skład wchodzą:
- Spanie w przewietrzonym pomieszczeniu. Optymalna temperatura do spania to 18 stopni, przy czym powietrze nie powinno być zbyt suche. Dobrze jest przewietrzyć pokój przed pójściem spać, a nawet spać przy rozszczelnionym oknie.
- Częsta wymiana pościeli i odkurzanie materaca. Chodzi tu o ilość alergenów, a dokładnie odchodów roztoczy, które żyją w pościeli. Roztocza to maleńkie organizmy, niewidoczne gołym okiem. Ich odchody są częstym alergenem. Dlatego zalecana jest zmiana pościeli raz na tydzień, pranie jej w 60 stopniach oraz odkurzanie materaca. Takie zabiegi ograniczają kolonie roztoczy i uprzyjemniają nam sen.
- Między ostatnim posiłkiem a pójściem spać powinno minąć 2-3 godziny. Układ pokarmowy powinien odpoczywać w nocy, a nie trawić. Najadanie się na noc powoduje także problemy typu zgaga, refluks, które utrudniają zasypianie i poprawny odpoczynek w nocy.
- Usunąć z sypialni źródła światła. Podczas pobudki w nocy źródła światła utrudniają ponowne zaśnięcie, podobnie jak tykający zegarek lub patrzenie na telefon.
- Warto spać w ciszy, a jeśli to niemożliwe – można używać specjalnych stoperów do uszu.
- Oglądanie telewizji lub korzystanie z telefonu przed pójściem spać utrudnia zaśnięcie. Nasz mózg dostaje sygnał, że jest jasno, więc nie ma potrzeby iść spać. Melatonina nie jest wydzielana, a przez to ciężko jest potem zasnąć.
- Picie alkoholu przed snem może i ułatwia zaśnięcie, ale spłyca sen i sprawia, że wstajemy zmęczeni.
- Gorące kąpiele przyspieszają krążenie krwi i również utrudniają zasypianie.
- Palenie papierosów niekorzystnie wpływa na cały organizm, a palenie przed snem również utrudnia zaśnięcie.
- Trening tuż przed pójściem spać utrudnia zaśnięcie, ćwiczenia pobudzają organizm i utrudniają wyciszenie do snu.
Dorosły człowiek powinien spać około 7-8h na dobę.
Warto pamiętać, że sen przed północą jest najcenniejszy, ponieważ wtedy wydziela się najwięcej melatoniny – hormonu, który pomaga w nocnej regeneracji organizmu
Zdrowe nawyki związane ze skórą
Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Powinno się wypijać 2-3 litry wody dziennie, a o nawadnianiu nie wolno zapominać zwłaszcza w upalne dni. Podczas lata nie wolno zapominać o czymś jeszcze, a mianowicie o ochronie przeciwsłonecznej.
Kremów z filtrem nie należy jednak używać w nadmiarze, ponieważ blokują podskórną produkcję witaminy D. Witamina D produkowana jest jedynie w godzinach 10-15 w okresie wiosenno-letnim. Najlepiej jest wychodzić na słońce na 15-20 minut, po czym posmarować się kremem z filtrem. Warto pamiętać, że częste opalanie przyspiesza proces starzenia się skóry i może być czynnikiem sprzyjającym powstawaniu nowotworów.
Suplementacja witamin – czy warto?
Teoretycznie zdrowa, zróżnicowana dieta jest w stanie zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. W praktyce jednak konieczne może okazać się suplementowanie witaminy D3, witamin z grupy B, cynku lub żelaza. Wszystko zależy od potrzeb organizmu. O niedoborach witamin z grupy B świadczą pogorszenie pamięci, brak koncentracji, przewlekłe zmęczenie. Witaminę D warto suplementować cały rok, bowiem w naszym klimacie nie mamy możliwości dostarczenia jej wraz ze słońcem (wystarczy 15 minut dziennie na słońcu, wystarczy wyeksponować około 20 proc. ciała), a dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu.
Suplementacja cynku wspiera z kolei odporność organizmu, a także wzmacnia włosy i paznokcie. Suplementację witamin lub minerałów dobrze skonsultować z lekarzem, który może zlecić badania krwi.
Planując suplementację, warto pamiętać też o jodzie, kwasie foliowym (zwłaszcza w przypadku kobiet, które planują ciążę) i kwasach omega-3 – obniżają one poziom cholesterolu i trójglicerydów, pozytywnie wpływając na funkcjonowanie układu nerwowego.
Badania profilaktyczne nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia
Profilaktyka to nieodzowny element zdrowego stylu życia. Profilaktyczne badania powinno się wykonywać już od najmłodszych lat. Początkowo są to coroczne badania krwi, u kobiet wizyta u ginekologa i wykonanie cytologii. Ważne jest także samobadanie piersi i samobadanie jąder. Z wiekiem badań profilaktycznych przybywa, może być ich więcej, jeśli w rodzinie wystąpiły różne choroby – przykładowo problemy z tarczycą u matki skłaniają do diagnostyki w tym kierunku u jej dzieci.
Podstawowe badania krwi:
- morfologia,
- CRP,
- stężenie glukozy we krwi na czczo,
- pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń),
- lipidogram, czyli pomiar stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji HDL i LDL, a także trójglicerydów.
Badania profilaktyczne to także mierzenie ciśnienia krwi, kontrola moczu i kału, a także kontrola uzębienia i wzroku (z badaniem dna oka). Należy także wykonywać badania kału w kierunku krwi utajonej, co pozwala wykryć choroby jelita grubego, zanim pojawią się objawy. Jakie jeszcze badania powinny wykonywać osoby pełnoletnie?
- Raz na 3 lata badania USG jamy brzusznej;
- Raz na 5 lat RTG klatki piersiowej;
- Raz na rok USG jajników;
- Raz na rok USG piersi;
- Kontrola znamion i pieprzyków – najlepiej po wakacjach;
- Mężczyźni powinni odbyć badanie proktologiczne, a kolejne badania powinny odbywać się zgodnie z zaleceniami lekarza.;
- Kobiety po 40. roku życia powinny wykonywać mammografię;
- Kobiety i mężczyźni po 50. roku życia powinni raz na 5 lat wykonać badanie kolonoskopii.
Oczywiście wiele zależy od wskazań lekarza i obciążeń rodzinnych. Najlepiej plan badań profilaktycznych przedyskutować z lekarzem. Warto pamiętać także o zalecanych szczepieniach – przykładowo o szczepieniu na krztusiec, które powinno być wykonywane u dorosłych co 10 lat czy przeciwko grypie.
Wpływ samopoczucia na zdrowie
Komfort życia jest bardzo ważny w kontekście prowadzenia zdrowego stylu życia. Chodzi tu o zdrowe relacje z innymi ludźmi, nawiązywanie znajomości, wychodzenie z domu i cieszenie się życiem. Należy też zachować równowagę między życiem prywatnym a pracą. Może być to szczególnie utrudnione, jeśli praca jest zdalna, a w związku z tym nie ma potrzeby zakładania eleganckiej odzieży czy wykonywania makijażu. Specjaliści zalecają, aby mimo pracy zdalnej wykonywać wszystkie czynności, które związane są z wyjściem do pracy i powrotem z niej. Nie powinno się pracować zdalnie przez cały dzień – trzeba wyznaczyć sobie godzinę „wyjścia”, czyli zamknięcia laptopa.
W pracy biurowej ważne są także przerwy – odpoczynek oczu i kręgosłupa od pozycji siedzącej. Raz na godzinę warto wstawać na 5-10 minut, poruszać się, popatrzeć za okno. Aby mięśnie kręgosłupa i brzucha pracowały, można siedzieć podczas pracy na piłce lekarskiej. Są to zdrowe nawyki i profilaktyka schorzeń kręgosłupa.
Używki a stan organizmu
Zdrowy tryb życia to życie bez nałogów. Palenie papierosów, alkohol, słodycze – to wszystko uzależnia i działa bardzo niekorzystnie na cały organizm. Papierosy zawierają substancje rakotwórcze przyczyniające się do rozwoju nowotworów, chorób płuc, astmy, POCHP, a także pogarszające kondycję skóry i osłabiające odporność całego organizmu. Alkohol spożywany w nadmiarze wyniszcza wątrobę, pogarsza pamięć. Zdrowy tryb życia oznacza całkowitą rezygnację z nałogów, także znaczne ograniczenie cukru.
10 zasad zdrowego życia
Podsumowując, zdrowe życie polega na zachowaniu równowagi wewnętrznej i zewnętrznej, przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania oraz pewnych wyznaczonych sobie granic. Ważny jest ruch, ale i odpoczynek oraz odpowiednie badania. W razie pojawienia się nieprawidłowości warto konsultować się z lekarzem i badać.
Odpowiednio szybka reakcja pozwala na wdrożenie leczenia i wydłużenie komfortu życia. Z kolei konsultacje z psychologiem pozwalają na rozwiązanie problemów i naukę radzenia sobie w sytuacjach trudnych, stresowych.
10 ZŁOTYCH ZASAD ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA:
- Zadbaj o swój komfort psychiczny.
- Stosuj zdrową dietę.
- Wprowadź min. 30 minut ruchu dziennie.
- Odstaw używki, w tym cukier.
- Wysypiaj się.
- Badaj się – profilaktyka pozwala na dłuższe życie w komforcie.
- Wzmacniaj organizm – jeśli to niezbędne suplementuj witaminy, bierz regularnie leki.
- Unikaj słońca.
- Pozbądź się nałogów.
- Zapanuj nad stresem i zachowuj równowagę między pracą a życiem prywatnym.
Źródła:
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH: ABC Żywienia (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ – dostęp 12.05.2022);
- Archiwum Ministerstwa Zdrowia: Zdrowy styl życia (http://www.archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/choroby-cywilizacyjne/zdrowy-styl-zycia/ – dostęp 12.05.2022);
- World Health Organization Europe: Obesity (https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity – dostęp 12.05.2022);
- World Health Organization Europe: Mental Health (https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/mental-health, dostęp na 12.05.2022).
