Cheat day, cheat meal – co to jest, czy warto?
Cheat day to nic innego jak jeden dzień, kiedy jemy to, co chcemy, bez żadnych dietetycznych ograniczeń. To dzień „oszustwa”, zdaniem niektórych pożyteczny nie tyle dla naszego organizmu, co dla naszej psychiki.
Wiele osób ma problem z tym, aby wytrzymać przy określonym rygorze dietetycznym lub na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Cheat day pozwala naszej psychice odpocząć i pomaga uświadomić sobie, że nie jesteśmy „więźniami diety”.
Czym się różni cheat day od cheat meal? Którą opcję wybrać? Podpowiadamy.
Cheat day i cheat meal: co to jest?
Cheat day to jeden dzień w tygodniu lub miesiącu (w zależności od tego, jakie założenia przyjmiemy), kiedy nie obowiązują nas żadne normy dietetyczne. Możemy pozwolić sobie wtedy na wszystko to, na co mamy ochotę – makaron, pizzę lub słone przekąski. Jak taki cheat day wpływa na nasz organizm i czy warto pozwalać sobie na takie odstępstwo od diety? Czy zamiast cheat day lepiej wybrać cheat meal, czyli jednorazowy „oszukany” posiłek?
Po co robić cheat day?
Kiedy jesteśmy na diecie, zdajemy sobie sprawę z tego, jak wiele nam nie wolno. A chcielibyśmy – przekąsić coś słodkiego, zamówić pizzę, czy chociażby zjeść dużo makaronu. Przejście na dietę uzmysławia nam, jak bardzo niezdrowo odżywialiśmy się do tej pory i jak wiele złych nawyków mamy. Cheat day pozwala na jednorazowy powrót do starych przyzwyczajeń. Oczywiście jest jeden warunek, a mianowicie pozostałe 6 dni (lub więcej) w tygodniu musimy odżywiać się właściwie: w sposób zdrowy i zbilansowany. Jeśli 80 proc. czasu odżywiamy się właściwie, to 20 proc. niewłaściwej diety nie wpłynie negatywnie na nasz organizm. Może za to pomóc nam psychicznie. Właśnie po to jest cheat day – dla naszej psychiki i komfortu.
Wprowadzenie cheat mealu jest uzasadnione wtedy, gdy kontrolujemy ilość spożywanych kilokalorii wraz z pożywieniem. Jeśli cheat meal jest wprowadzany bardzo często i regularnie, może to powodować zaprzestanie stosowania diety, a w konsekwencji zwiększone spożycie kilokalorii, co prowadzi do wzrostu masy ciała.
Zasada 80/20 polega na spożywaniu przez 80% czasu zdrowych i niskoprzetworzonych posiłków, a 20% – posiłków „niezdrowych” dla przyjemności, które są wliczone w Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jest to podobna zasada do cheat mealu, ale różni się tym, że tutaj nikogo oszukujemy jak wskazuje nazwa cheat. W tym przypadku te 20% przeznaczamy na małe co nieco i przyjemności. Zasada ta pozwala zachować zdrowy rozsądek bez popadania ze skrajności w skrajność. Nie ma tu miejsca na wyrzeczenia, zakazy, nakazy. Pozwalamy sobie na wszystko, ale z zachowaniem odpowiednich granic. Trzymanie się sztywno diet może powodować w nas frustrację oraz rozdrażnienie, a zastosowanie takiej metody pozwala na zachowanie bilansu i niepodporządkowanie swojego całego życia trzymaniu diety – przypomina spółpracująca z MediDietą magister dietetyki Aleksandra Sikorska.
Cheat day, w zależności od tego, jakie założenia przyjmiemy, może być rzadziej niż raz na tydzień – raz na dwa tygodnie, raz w miesiącu. Taki „oszukańczy” dzień może być korzystny ze względu na to, że lepiej raz na jakiś czas odżywiać się niezdrowo, niż codziennie jeść tego typu produkty. Chodzi o to, żeby uświadomić sobie, jak bardzo zdrowe odżywianie jest ważne, ale jednocześnie nie popadać w skrajności i odmawiać sobie wszystkiego.
Niektórzy dietetycy radzą, aby cheat day traktować jako nagrodę za utrzymywanie rygoru w poprzednie dni, inni, aby zaplanować go na urodziny lub jakąś imprezę, podczas której nie chcemy trzymać diety i jeść wszystko.
Zastosowanie tej zasady daje możliwość małej odskoczni od codziennej diety odchudzającej bez obawy o utratę wypracowanych efektów. Jednak należy pamiętać, żeby podejść do tego z głową, bez popadania ze skrajności w skrajność. Cheat meal ma być formą nagrody za całotygodniowe trzymanie diety, a nie zasadą „jem tyle, ile chcę”. Odpowiednio wprowadzony i racjonalny cheat meal może poprawić humor i samopoczucie. Diety odchudzające wiążą się ze żmudnym liczeniem kalorii, planowaniem posiłków, restrykcjami dietetycznymi. Oszukane posiłki są odskocznią od standardowej diety i dają poczucie otrzymania nagrody za trzymanie się przez cały czas planu żywieniowego – mówi mgr Aleksandra Sikorska.
Pamiętaj, że cheat day jest dla Ciebie – nie ma powodu, byś miał wyrzuty sumienia i przez następne dni się głodził. Oszukany dzień ma być odpoczynkiem dla Twojej psychiki, ale nie może być też nieumiarkowanym obżarstwem. W trakcie cheat day nadal nie powinno się przejadać i jeść więcej niż 5 posiłków dziennie. W żadnym razie nie wolno przechodzić na głodówkę po takim dniu – nie pomoże to w spaleniu nadprogramowych kalorii, a będzie tylko obciążeniem dla organizmu. Pamiętaj, że zazwyczaj podczas głodówek spadek masy ciała jest związany z utratą wody z organizmu.
Czy cheat day jest niezdrowy?
Utrzymywanie prawidłowej diety sprawia, że zmienia nam się smak. Słodycze są bardziej słodkie i zapychające, a produkty tłuste – ciężkie. Oznacza to, że nasze ciało wcale nie będzie potrzebować dużej ilości słodyczy czy tłustych potraw, aby odczuć psychiczną satysfakcję z ich zjedzenia. Warto przy tym pamiętać, że cheat day nie musi trwać całego dnia – może być to przykładowo tylko obiad lub kolacja, która odbiega znacznie od trzymanej przez nas diety. Mówimy wtedy o cheat meal, czyli „oszukanym posiłku”.
W przypadku braku planu i robienia wszystkiego bez większego przemyślenia, może powodować bardzo częste odstępstwa od diety, które spowodują brak efektów w procesie redukcji masy ciała – przypomina dietetyk.
Czy cheat day pobudza metabolizm?
Tak — cheat day prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, ale do odpowiedniego podkręcenia metabolizmu wystarczy jeden posiłek. Tzw. cheat meal wpływa na poziom hormonów odpowiedzialny za metabolizm. Mowa tu o leptynie – hormonie wysyłającym sygnał do mózgu o zasobach energetycznych organizmu. Niski poziom leptyny spowalnia metabolizm, organizm przestawia się bowiem w stan czuwania. Cheat meal pozwala zwiększyć poziom leptyny, a tym samym przyspiesza spalanie kalorii.
Grelina nazywana jest hormonem głodu, gdyż wytwarzana jest głównie w żołądku i to ona odpowiada za słyszane przez nas „burczenie”. Podczas diety poziom greliny jest wysoki, co wpływa na nieustanne uczucie głodu. Organizm jest „nienajedzony”, a więc szuka pożywienia, zwiększając naszą ochotę na przekąskę. Cheat meal obniża poziom greliny i pozwala pozbyć się uczucia głodu.
Przerwa w diecie a zasady zdrowego odżywiania
Jeśli stosujemy w naszej diecie cheat day, to mimo wszystko nie możemy zapomnieć całkowicie o pewnych zasadach dotyczących spożywania posiłków. Przede wszystkim nie powinniśmy się przejadać – jemy do momentu uczucia sytości, nigdy dłużej niż godzinę (powolne jedzenie prawie zawsze sprawia, że bierzemy dokładkę). Nadal powinniśmy zjeść 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny.
Cheat day warto zaplanować – niech będzie to dzień urodzin, imprezy w pracy, spotkania z przyjaciółmi. Może to być też zwykły dzień odpoczynku od wszystkiego, także od diety. Jednak zakupy na ten dzień warto zrobić z wyprzedzeniem, stosując się do zasady, że nie idzie się do sklepu spożywczego głodnym. Emocje podczas zakupów są wrogiem każdej diety, podobnie jak układ sklepu. Czy wiesz, że pieczywo jest na samym końcu dlatego, aby klient przeszedł przez cały sklep i kupił coś przy okazji? Dlatego kupuj świadomie.
Zasadą cheat day jest także to, aby nie najadać się na noc. Ostatni posiłek należy spożyć na 2-3 godziny przed pójściem spać, aby organizm mógł zregenerować się w nocy.
Cheat day: polecane składniki
W trakcie cheat day możesz wprowadzić do diety produkty, które przyspieszają metabolizm. Należą do nich:
- imbir – imbir poprawia pracę układu pokarmowego, działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo;
- chili – zawarta w chili kapsaicyna podkręca metabolizm, zwiększając termogenezę organizmu oraz hamuje apetyt;
- siemię lniane – z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego siemię lniane popite dużą ilością wody hamuje apetyt i pomaga pozbyć się złogów z jelit;
- pokrzywa – działa moczopędnie, przez co przyspiesza usuwanie z organizmu toksyn.
Układ pokarmowy przyzwyczaja się do diety, dlatego cheat day może być dla niego sporym obciążeniem. Produkty ciężkostrawne, tłuste czy bogate w cukier mogą wywołać przykre dolegliwości ze strony żołądka i jelit. Warto na tę okoliczność pamiętać o niektórych ziołach, które przyspieszają trawienie. Wśród nich wyróżnia się:
- mięta – obniża poziom cukru we krwi, przyspiesza trawienie, poprawia przepływ żółci z wątroby do woreczka żółciowego i zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych. Zaparzoną miętę powinno się pić bezpośrednio po ciężkostrawnym posiłku;
- rumianek – napar z rumianku pomaga na wzdęcia, zgagę, a także na bóle brzucha. Rozkurcza mięśnie gładkie jelit, powodując swobodniejsze przechodzenie pokarmów;
- koper włoski – napar z kopru włoskiego hamuje apetyt, przyspiesza trawienie, eliminuje zaparcia i kolki. Regularne picie naparu z kopru włoskiego pomaga w procesie odchudzania. Koper włoski potrafi obniżyć poziom cukru we krwi;
- kminek – dodając do potraw nasiona kminku, automatycznie poprawiasz trawienie. Nasiona kminku łagodzą zgagę, zapobiegają wzdęciom, zwiększają wydzielanie soków trawiennych, działają żółciopędnie. Regularnie spożywany kminek przyspiesza także spalanie tłuszczu.
Wady stosowania cheat day
Cheat day nie jest dla każdego – osoby chore na cukrzycę, insulinooporność czy cierpiące na problemy ze strony układu trawiennego nie powinny nigdy pozwalać sobie na znaczące odstępstwa od diety. Jeśli konkretna dieta zalecana jest z powodów zdrowotnych (celiakia, biegunka, rekonwalescenci, wrzody, zgaga), nie powinno robić się skrajnych odstępstw, a już na pewno nie na cały dzień.
Należy pamiętać, że osoby będące na diecie redukcyjnej i decydujące się na cheat day mogą znacznie obciążyć swój układ pokarmowy. Wydalanie produktów ciężkostrawnych może potrwać kilka dni, a organizm po najedzeniu się niezdrowych produktów będzie ociężały, straci energię (przeznaczy ją na trawienie). Mogą pojawić się problemy z koncentracją, nadmierna senność, pogorszenie samopoczucia.
Niestety zwiększenie objętości posiłków może doprowadzić także do poszerzenia ścian żołądka, co w efekcie rozreguluje apetyt. Wynikiem tego będzie odczuwanie głodu następnego dnia, po powrocie do zdrowej diety.
Chociaż cheat meal może przyczynić się do zwiększenia poziomu leptyny (podkręcenia metabolizmu), nadmiar kalorii czy cukru może zaowocować odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Nie zawsze uda się spalić taki cheat day tego samego dnia. Dlatego jeśli już chcemy „oszukiwać”, to lepiej wybrać opcję cheat meal, czyli oszukanego jednego posiłku – przykładowo obiadu (lepiej jednak nie zjadać dużych ilości kalorycznego jedzenia krótko przed pójściem spać).
Największym wrogiem każdej osoby na diecie jest brak umiaru – dlatego cheat meal nie jest dobrą propozycją, dla osób, które jeszcze nie przyzwyczaiły się do nowej diety. Cheat day może spowodować, że następnego dnia nie damy rady wrócić do diety i nadal będziemy mieli ochotę na niezdrowe jedzenie. Łatwo zaprzepaścić to, co do tej pory udało się osiągnąć. Dlatego w początkowej fazie diety lepiej się jej trzymać bez żadnych odstępstw.
Jak często stosować „oszukany dzień”?
Nie częściej niż raz w tygodniu, a najlepiej: raz na 10-14 dni. Częste stosowanie cheat day może spowodować rozregulowanie organizmu i powrót do niezdrowych nawyków. Zasada jest taka, że im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym rzadziej powinniśmy pozwalać sobie na odstępstwa od diety.
Dobrze także pamiętać, że cheat day to poniekąd powrót do starych przyzwyczajeń, z których tak bardzo chcemy zrezygnować. Dlatego, jak już wspomniliśmy, cheat day nie powinien być stosowany przez pierwsze tygodnie nowej diety.
Cheat meal: co to znaczy?
Cheat meal to jednorazowe spożycie potrawy wysokokalorycznej przez osoby będące na diecie. Dozwolone jest spożycie posiłku także większego objętościowo. Zdaniem wielu cheat meal daje lepsze efekty niż cheat day, przede wszystkim dlatego, że nie jest całodziennym rozregulowaniem organizmu, a jedynie jednorazowym zaskoczeniem, niespodzianką. Daje dzięki temu lepszą kontrolę nad hormonami, czyli wspomnianymi już leptyną i greliną. Jest on także mniej kaloryczny niż cały dzień „oszukanego jedzenia”, więc istnieje mniejsze ryzyko, że u osób na diecie redukcyjnej odłoży się tkanka tłuszczowa.
Cheat meal ze względu na ograniczenie do jednego posiłku pozwala na jednorazowe spożycie maksymalnie do 1000 kcal. Są jednak pewne zasady: cheat meal nie może być spożyty na śniadanie ani na kolację. Po cheat meal-u kolejny posiłek powinien być spożyty przy faktycznym uczuciu głodu.
Osoby, które nie tylko są na diecie, ale i wykonując ćwiczenia fizyczne, często planują „oszukany posiłek” po szczególnie intensywnym treningu (zwłaszcza cardio). Pozwala to nadrobić utraconą energię i zrobić odstępstwo od zwykłego jadłospisu bez szkody dla odchudzania.
Clean cheat meal, czyli „czyste oszustwo”
Clean cheat meal, stosowany jest bardzo rzadko z tego względu, że polega jedynie na zwiększeniu porcji posiłku w dotychczasowej diecie. A to oznacza, że jemy to, co przewiduje nasza dieta, jedynie porcja może być większa. Nie jest to nagroda w postaci pizzy, która rzeczywiście może nam poprawić humor (nawet na chwilę). Clean cheat meal nie jest także zaskoczeniem dla organizmu w postaci innych niż zwykle produktów, przez co nie jest tak popularny jak jego niezdrowy odpowiednik.
Czy warto robić odstępstwa od diety?
Na to pytanie każdy z nas powinien odpowiedzieć sobie sam. Dla niektórych jest to forma nagrody za to, że wytrzymali na diecie, dla innych forma spędzenia czasu ze znajomymi bez liczenia kalorii lub mówienia babci, że niestety nie zjemy jej szarlotki. Według definicji WHO zdrowie to nie tylko brak chorób, ale także dobrostan psychiczny. Jeśli niezjedzenie konkretnego produktu miałby nas dręczyć, to dla zdrowia psychicznego można pozwolić sobie raz na jakiś czas na takie kontrolowane odstępstwa.
Należy także pamiętać, że każde odstępstwo od monotonnej diety jest jednoczesnym jej urozmaiceniem. Cheat day lub cheat meal nie powinny być traktowane jako długoterminowe odstępstwa od diety, bo zmienią się w cheat life i nigdy nie uda się zrzucić zbędnych kilogramów.
Należy zdawać sobie sprawę z tego, że restrykcyjne diety, na których chodzimy ciągle głodni, nie są zdrowe dla organizmu. Powodują one redukcję wagi, ale także pogarszają kondycję skóry i mogą powodować spadek energii (także utratę wody z organizmu). Zdrowa dieta to dieta bogata w odpowiednie produkty – warzywa, owoce, produkty z pełnego przemiału, a uboga w słodycze i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Sama dieta nie sprawi, że będziemy zdrowi i szybko schudniemy.
Najefektywniejszą formą odchudzania jest dieta o zmniejszonej objętości kalorycznej połączona z ćwiczeniami. Aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm i powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak przy wdrożeniu ćwiczeń nasza dieta musi być dopasowana do zapotrzebowania organizmu, w przeciwnym razie za utratą kilogramów pójdzie wiotkość skóry i sylwetka nadal nie będzie idealna.
Przy przechodzeniu na dietę dobrze jest skonsultować się z dietetykiem. Zbierze on wywiad dotyczący tego, ile czasu możemy przeznaczyć na przygotowanie posiłków, co lubimy jeść, a czego nie i dopasuje dietę do naszych oczekiwań. Musisz liczyć się z tym, że podstawą każdej diety będą warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, woda i rezygnacja ze słodyczy i słonych przekąsek. Z dietetykiem możesz także porozmawiać na temat cheat day lub cheat meal.
Cheat day tak, ale zmiana diety na stałe – nie
Osoby, które chcą schudnąć i utrzymać wagę powinny wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe na stałe. W tej sytuacji jednorazowe odstępstwo od diety, przy zachowaniu jej przez cały czas nie zrobi wielkiej różnicy, ale i tak taki dzień oszustwa nie może być zorganizowany częściej niż raz na tydzień – dwa, aby nie powrócić do starych nawyków.
Pamiętaj, że cheat day i cheat meal to odpoczynek dla psychiki i sprawienie sobie radości, którą odczuwamy, jedząc niezdrowe produkty. Z czasem może być tak, że zauważysz, że organizm czuje się źle podczas spożywania tego typu pokarmów i po prostu z nich zrezygnujesz bez psychicznego dyskomfortu.
Jeśli chcemy zastosować jedno z tych odstępstw, lepiej zdecydować się na pojedynczy„oszukany posiłek”, niż łamać zasady diety przez cały dzień.
- B.Wińska, Czy cheat meal to przejaw zdrowej relacji z jedzeniem (https://instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/czy-cheat-meal-to-przejaw-zdrowej-relacji-z-jedzeniem/, dostęp 05.05.2022);
- M.Durbas, Czy posiłki oszukane (cheat meals) rzeczywiście są pomocne w procesie kształtowania sylwetki (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/262041,czy-posilki-oszukane-cheat-meals-rzeczywiscie-sa-pomocne-w-procesie-ksztaltowania-sylwetki, dostęp 05.05.2022);
- P. Limanowska, Cheat meal — posiłek oszukany, w:„Podstawy dietetyki”, s. 125-129 (https://www.ams.edu.pl/wp-content/uploads/2018/01/PODSTAWY-DIETETYKI-.pdf – dostęp 05.05.2022).
