Co zjeść na kolację? Pomysły, wskazówki

Wiele osób zastanawia się, co można jeść na kolację. Pojawiają się również wątpliwości, czy w ogóle można uwzględniać kolację w codziennym jadłospisie. Jednym z kluczowych błędów żywieniowych jest pomijane posiłków lub ich kaloryczne i jakościowe niedostosowanie względem potrzeb organizmu. Brak kolacji może wyzwolić chęć podjadania, z kolei nieodpowiednio skomponowany ostatni posiłek dnia może zakłócić sen, tak ważny dla dobrego samopoczucia… i powodzenia diety.

Kolacja powinna być lekka i skomponowana z produktów pełnoziarnistych, z dodatkiem wartościowego białka i tłuszczów pochodzenia roślinnego. Pominięcie ostatniego posiłku w ciągu dnia przyczynia się do odczuwania głodu i ssania w żołądku, który przeszkadza zasnąć. Ten dyskomfort jest bardzo często rekompensowany przekąskami i to zazwyczaj na wieczór, dlatego lepiej nasycić się o odpowiednio wczesnej porze. 

Zbyt obfita, ciężkostrawna kolacja obciąża z kolei układ pokarmowy, który w trakcie nocy musi uporać się z trawieniem ostatniego posiłku. „Nakręcony” procesem nocnego trawienia żołądek już po przebudzeniu sygnalizuje głód, który łatwo zrekompensować zbyt obfitym śniadaniem. I błędne koło żywienia się zamyka. Rozregulowany mechanizm żywienia sprzyja przejadaniu się i dolegliwościom gastrycznym takim jak np. niestrawność, refluks.

Jedną z najważniejszych kwestii w zasadach komponowania posiłków (w tym kolacji) jest ich różnorodność. Regularne i zrównoważone odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych – najlepiej wysokiej jakości. Białka, tłuszcze i węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne to elementy zdrowego odżywiania, które zapewnia optymalną pracę organizmu w każdym wieku.

Jeśli w ciągu dnia nie zadbamy o prawidłową ilość posiłków i ich częstotliwość, z większym prawdopodobieństwem będziemy sięgać po wysokoprzetworzone lub zbyt tłuste produkty żywnościowe na kolację. Aspekt psychologiczny nie pozostawia złudzeń – wieczór to czas biernego relaksu, który podsyca chęć na sięganie po coś chrupiącego, słonego lub słodkiego.

Warto więc zapoznać się z zaleceniami, które ułatwią prowadzenie codziennej diety i trzymania się zasad komponowania zdrowej kolacji. 

Proporcje zależą m.in. od ilości spożywanych posiłków w ciągu dni. Trzyposiłkowy jadłospis obejmuje:

• śniadanie 30-35%;
• obiad 35-40%;
• kolacja 25%.

Zaś pięcioposiłkowy jadłospis to:

• śniadanie 25-30%;
• II śniadanie 5-10%;
• obiad 35-40%;
• podwieczorek 5-10%;
• kolacja 15-20%.

Osoby trenujące rano lub po południu w swoim planie żywieniowym nie muszą mocno ingerować w procentowe proporcje kolacji, ponieważ ostatni posiłek powinien obejmować 20-25% dziennej racji pokarmowej. Jednak przy podejmowaniu wieczornej aktywności fizycznej:
kolacja jako posiłek potreningowy powinna być lżejsza niż 20% ogólnej kaloryczności diety dziennej;
kolacja przed treningiem powinna obejmować przerwę (odczekać się po kolacji 1,5-2h). Po ćwiczeniach zaleca się spożycie przekąski wieczornej (ok. 10% kalorii).

Każda kolacja powinna zawierać:

• węglowodany nieprzetworzone (niskoprzetworzone);
• błonnik pokarmowy;
• białko zwierzęce lub białka roślinne;
• tłuszcze roślinne.

Produktami, które doskonale sprawdzą się na kolację, są:

• produkty pełnoziarniste np.: pieczywo żytnie, pieczywo graham, ryż brązowy, płatki gryczane, płatki orkiszowe, ciemny makaron, kasza jęczmienna, komosa ryżowa;
• surowe warzywa, jarzyny duszone i gotowane;
• soki warzywne, soki owocowo-warzywne;
• owoce o niskim indeksie glikemicznym (<55 IG)
• chudy nabiał np. twaróg, jogurt naturalny;
• mleczne napoje fermentowane np. maślanka, kefir, jogurt, mleko acidofilne;
• chude mięso i wędliny;
• ryby np.: dorsz, łosoś;
• oliwa z oliwek;
• woda, herbata ziołowa.

Zdrowa kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna i dostarczać pełnowartościowego paliwa. Po całym dniu nie warto również sięgać po wysokoenergetyczne napoje i cukry proste tj. kawę, energetyki i słodycze.

Różnorodność na talerzu nie musi wiązać się z drastycznymi zmianami i wieloma godzinami spędzanymi w kuchni. Na kolację można zjeść kanapkę, ale zamiast jasnego chleba z szynką zrób kanapki z pełnoziarnistego pieczywa posmarowane np. zdrową oliwą z oliwek, a do tego kolorowe warzywa, dobrą gatunkowo wędlinę bądź inne źródło białka (choćby twarożek, tofu, łosoś, hummus, ser żółty, mozzarella), łagodną mieszankę przypraw lub świeże zioła: bazylię, kolendrę lub natkę pietruszki. 

• żywności wysokoprzetworzonej – słodkich płatków, zupek w proszku, dań typu fast food, chipsów;
• tłustych potraw, żywności konserwowanej;
• tłustych gatunków wędlin, mięsa i tłustych dań mięsnych;
• tłustego nabiału;
• dań przygotowanych z roślin strączkowych;
• owoców o wysokim IG (≥70);
• słodyczy, słodkich przekąsek;
• słonych i mocno przyprawianych przekąsek;
• alkoholu, kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych, napojów z dodatkiem cukru.

O tym, ile kolacja powinna dostarczać kalorii, decyduje kilka czynników:

• rodzaj diety (zgodna z dobowym zapotrzebowaniem, odchudzająca);
• ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia;
• ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia;
• szczególne potrzeby (ograniczenia) w diecie;
• aktywność fizyczna (rodzaj treningu, pora treningu — czy jest on wykonywany w godzinach wieczornych).

Zapotrzebowanie energetyczne diety uzależnione jest od: płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, okres karmienia piersią). Przyjmując, że kolacja powinna dostarczać od 20 do 25% energii na dobę, osoba dorosła:

1. z zapotrzebowaniem dobowym wynoszącym 2500 kcal/doba, może spożyć taką ilość racji pokarmowej, która dostarczy od 500 do 625 kilokalorii;
2. będąca na diecie odchudzającej 1800 kcal/doba, może spożyć około 360-450 kilokalorii;
3. będąca na diecie odchudzającej 1600 kcal/doba, może spożyć około 320-400 kilokalorii.

Jeżeli nie wiesz, jakie jest Twoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne albo o ile mniej energii powinieneś/powinnaś spożywać, aby schudnąć, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii.

Popularny mit dotyczący spożywania kolacji głosi, że nie należy jeść ostatniego posiłku po godzinie 18-tej. Otóż prawdą jest korzystność zachowania odstępu czasowego pomiędzy kolacją a porą snu, jednak o tym, ile godzin przed snem należy spożyć posiłek, decyduje plan dnia i codzienny rytm życia. Należy jednak pamiętać, aby kolację – jeden z trzech głównych posiłków dnia – spożywać na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka: pomoże Ci to zasnąć i umożliwi spokojny sen. Jedzenie późnym wieczorem jest złym zwyczajem, który przyczynia się do tycia.

Poniżej prezentujemy garść pomysłów na zdrową, dietetyczną kolację. Te pełnowartościowe posiłki pomogą nie tylko zaspokoić głód przy końcu dnia, ale i dostarczą najważniejszych składników – w tym np. aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.  

• Kasza jęczmienna z warzywami w formie zapiekanki

Składniki: kasza jęczmienna, cebula, marchew, pietruszka, seler, majeranek, olej, bułka tarta, sól, szczypiorek lub natka pietruszka.

Sposób przygotowania: Ugotowaną kaszę wyłożyć na żaroodporne naczynie wysmarowane niewielką ilością oleju i oprószone bułką tartą. Dodać starte na tarce lub pokrojone w drobną kostkę warzywa. Starannie wymieszać, doprawić do smaku solą oraz majerankiem i wstawić na około 15 minut do rozgrzanego piekarnika. Posypać po wierzchu poszatkowanym szczypiorkiem lub natką pietruszki.

• Sałatka bulgur

Składniki: kasza bulgur, bulion warzywny, czerwona cebula, cukinia, zielone szparagi, żółta papryka, oliwa z oliwek, sól i pieprz, czosnek, natka pietruszki, sos sojowy, cytryna, pomarańcza, miód.

Sposób przygotowania: Ugotować kaszę w bulionie warzywnym i poczekać, aż wystygnie. Warzywa pokroić na paski lub w kostkę i podsmażyć na grillowej (lub poddusić na zwykłej) patelni z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu. Z oliwy, sosu sojowego, cytryny, miodu, pomarańczy i przypraw przygotować dressing. Polać całość wymieszać na 15 minut przed podaniem.

• Sałatka z kurczakiem

Składniki: sałata zielona, pomidory, ogórki, jajko na twardo, pieczona pierś kurczaka, oliwa z oliwek, ocet winny.

Sposób przygotowania:  Warzywa umyć i pokroić, umieścić w salaterce lub misce. Dodać pokrojoną w kostkę upieczoną pierś kurczaka i obrane, pokrojone jajko. Przygotować sos z oliwy, octu i przypraw. Połączyć składniki.

• Sałatka zdrowia

Składniki: świeże brokuły, grejpfrut, miód, olej z pestek winogron, czosnek, szczypta imbiru i kardamonu, sól i pieprz.

Sposób przygotowania: Ugotowane na półtwardo brokuły podzielić na różyczki i połączyć z obranym i pokrojonym w spore kawałki grejpfrutem. Przygotować sos sałatkowy z przetartego czosnku, miodu, oleju i przypraw. Wymieszać całość.

• Pyszna tortilla z łososiem

Składniki: placek tortilla, mix sałat, serek śmietankowy light, łosoś wędzony, pomidorki koktajlowe.

Sposób przygotowania: Placki tortilli posmarować sekiem i ułożyć na nich plasterki łososia. Posypać mixem sałat i dodać pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Zawinąć w zgrabne rulony.

• Zupa krem z białych warzyw

Składniki: ziemniak, seler, kalafior, pietruszka, bulion warzywny, mleko, śmietanka, por, czosnek, cebula, masło, imbir, biały pieprz, mielona gałka muszkatołowa 

Sposób przygotowania: Warzywa pokroić w kostkę i dodać do podsmażonej na patelni cebuli i czosnku. Podduszone warzywa połączyć z przygotowanym wcześniej lub gotowym bulionem i gotować do miękkości. Zblendować na gładki krem. Doprawić do smaku, a przed podaniem opcjonalnie wymieszać z 18% śmietanką lub mlekiem.

• Risotto z dynią

Składniki: dynia (np. piżmowa), ryż, cebula, czosnek, masło, olej rzepakowy, bulion warzywny, parmezan, gałka muszkatołowa, sok z cytryny, pieprz, natka pietruszki.

Sposób przygotowania: do podsmażanego na maśle klarowanym ryżu wrzucić posiekaną cebulę, a po 2 minutach pokrojoną na kosteczki dynię. Przyprawić. Zalać całość bulionem warzywnym i poczekać, aż ryż wchłonie płyn. Dodać sos sojowy, parmezan oraz sok z cytryny. Wymieszać i dolać resztę bulionu. Całość gotować około 25 min. Udekorować natką pietruszki.

• Owocowy shake na zimno

Składniki: mrożone owoce (np. truskawki, maliny, mango), jogurt naturalny (gęsty) lub typu greckiego.

Sposób przygotowania: Składniki zmiksować i nalać do wysokiej szklanki. Można udekorować listkiem mięty.

• Smoothie z jarmużem

Składniki: jarmuż, jabłko, banan, migdały, jogurt naturalny gęsty, miód.

Sposób przygotowania: Składniki zblendować. Miód dodać do smaku.

• Niskokaloryczny koktajl owocowy

Składniki: grejpfrut, pomarańcza, banan, truskawki, jogurt naturalny lub truskawkowy, nasiona słonecznika.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksować, dodając płynne i stałe elementy po kolei, aby nie dopuścić do przegrzania blendera. Przelać do szklanki i od razu wypić.

Nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie kolacji? Skorzystaj z jednej z diet pudełkowych, a zdrowe i smaczne posiłki przygotowane według sprawdzonych przepisów otrzymasz prosto pod swoje drzwi!

Źródła:

• NCEŻ, D. Wolańska-Buzalska, Czy można jeść po 18-tej? (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej/ - dostęp 01.09.2022);
• L. Rozmarynowska, Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby się dobrze wyspać? (https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/ - dostęp 01.09.2022);
• HarvardChan, Talerz zdrowego ożywiania (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/polish/ - dostęp 01.09.2022);
• P.B. Szewczyk, A.M. Dziuba, E. Poniewierka, Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne”, 2018, nr 8(2), s. 135–139:
• NCEŻ, Talerz zdrowego żywienia (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ - dostęp 01.09.2022).