Jedzenie późnym wieczorem: czy jest zdrowe? Skutki

  • 15 października, 2023
  • 15 października, 2023
  • 10 min
  • 12 min

Jedzenie późnym wieczorem to temat poruszany przez dietetyków i zgłębiany przez osoby planujące zrzucenie nadmiaru kilogramów. Chcesz utrzymać smukłą sylwetkę i zdrowo spać? Dowiedz się, o której należy jeść ostatni posiłek i z czego powinien się on składać.

Sprawdź, co jeść wieczorem, a czego lepiej unikać. Które napoje dobrze zastąpią kawę przed pójściem spać?

podjadanie nocą skutki

Czego nie jeść i nie pić przed snem?

Powszechnie wiadomo, że przed snem nie należy pić kawy. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że pobudzająco działa także herbata, cola, yerba mate i kakao. Wymienione napoje nie są obojętne dla ośrodkowego układu nerwowego i niestety utrudniają zasypianie. Spożywanie w szczególności kawy powinna także ograniczać matka karmiąca piersią. Zawartość kofeiny w mleku utrudnia zasypianie również niemowlętom. Co więcej, wypicie kawy nie musi mieć miejsca tuż przed zaśnięciem. Problemy ze snem mogą się pojawić nawet po jej wypiciu względnie wcześnie, np. po południu. Warto zaznaczyć, że kofeina działa jeszcze silniej na organizm, gdy łączymy ją z paleniem papierosów lub spożyciem czekolady. Czekolada zawiera teobrominę, która działa podobnie do kofeiny. Czego jeszcze unikać?

  • Salicylany – przed snem należy unikać salicylanów, czyli związków chemicznych zawartych w niektórych produktach, takich jak musztarda czy orzeszki ziemne. Zasada ta dotyczy osób nadwrażliwych na salicylany. O takiej przypadłości może świadczyć wysypka, duszności, czy łzawienie oczu. Osoby nadwrażliwe mogą mieć problemy z zaśnięciem po ich spożyciu.
  • Produkty zabarwiane – przed snem lepiej także nie spożywać produktów, które w swoim składzie zawierają sztuczne barwniki. Tartrazyna to barwnik nadający żółty kolor napojom, czy galaretkom. W szczególności u dzieci wywołuje problemy z zasypianiem i jakością snu.
  • Węglowodany proste – przed snem niezalecane jest spożywanie węglowodanów prostych. Pod ich wpływem podnosi się poziom glukozy we krwi. Organizm otrzymuje zastrzyk energii, przez co trudne jest osiągnięcie stanu wyciszenia. Nie należy zatem jeść produktów bogatych w cukry proste, takich jak białe pieczywo, słodycze, czy ryż.
  • Alkohol – na noc lepiej nie spożywać alkoholu. Mogłoby się wydawać, że lampka wina lub szklanka piwa pomaga w zasypianiu, jednak jakość snu po spożyciu procentów jest znacząco osłabiona. Pacjent może się w nocy często budzić, a rano czuć się niewyspany.
  • Pikantne dania – na wieczorny posiłek należy unikać pokarmów mocno przyprawionych, w szczególności ostrych (musztarda, tabasco). Pikantne dania sprawiają, że ciężko się zasypia, a po zaśnięciu następują częste przebudzenia.

Składniki kolacji a przyjmowane leki

Pomijając niezależne zalecenia żywieniowe, warto brać pod uwagę także inne czynniki. Znaczenie mają leki przyjmowane na noc. Niektóre z nich mogą wchodzić w interakcję z określonymi produktami. Przykładowo, lepiej nie sięgać po sok grapefruitowy po zażyciu leku zawierającego statyny. W przypadku zażywania antybiotyków należy unikać alkoholu. Natomiast spożywając leki przeciwzakrzepowe, unikajmy szpinaku. Przy leczeniu farmakologicznym depresji omijajmy z kolei tyraminę zawartą w winie lub serze.

Co jeść na ostatni posiłek?

Jeśli preferujesz węglowodany, lepiej sięgaj po te złożone. Pełnoziarniste pieczywo, czy brązowy ryż nie powodują skoków glukozy i insuliny. Dzięki temu nie pobudzają nadmiernie organizmu.

Przed snem warto zadbać o magnez i witaminy z grupy B (m.in. witaminy B12). Oczywiście ich spożycie powinno być długofalowe, ponieważ organizm musi je odpowiednio wchłonąć. Niedobory powodują problemy ze snem. Oprócz suplementacji warto po prostu zjadać posiłki bogate w magnez. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, nasionach i pestkach. Także czekolada słynie z zawartości magnezu, jednak ze względu na jej pobudzające działanie lepiej spożywać ją we wcześniejszych porach dnia.

Jedzenie przed snem posiłków bogatych w węglowodany przyczynia się do wydłużenia fazy REM. W ciągu całego dnia warto także pamiętać o spożyciu odpowiedniej ilości białka, ponieważ jego niedobór może skutkować obniżeniem jakości snu. Nie wolno jednak przesadzić, ponieważ zbyt duża ilość białka i niedobory węglowodanów mogą zaburzyć ciągłość snu.

Co jeść, by dobrze spać?

Często słyszy się, że kolacji w ogóle nie należy jeść. Tymczasem lekkie jedzenie przed snem jest zalecane, ponieważ sen nie jest komfortowy ani po przejedzeniu, ani w czasie głodu. Należy zachować balans. Dobre jedzenie na wieczór składa się z produktów, które nie przeszkadzają w zasypianiu i zapewniają ciągłość snu przez całą noc.

Przed snem warto wybrać przekąski z węglowodanów i białka, takie jak:

  • seler naciowy,
  • jaja gotowane na twardo,
  • orzechy,
  • wołowina,
  • mleko,
  • serek wiejski.

Zalecane składniki kolacji a hormony snu

W regulacji snu udział biorą głównie dwa hormony – melatonina i serotonina. Tryptofan to aminokwas, który jest przekształcany w organizmie właśnie na te hormony. Warto zatem jeść produkty zawierające tryptofan w swoim składzie. Są to m.in. mięso z indyka, ryby, ser żółty, jajka, mozzarella, soja, pestki dyni.

Zasypianie ułatwia także sok z wiśni. Warto po niego sięgać w godzinach porannych i na dwie godziny przed snem. Jest on bogaty zarówno w tryptofan, melatoninę i antyoksydanty.

Nie tylko przed samym snem, lecz w ogóle należy stosować dietę bogatą w kwas DHA. Jest on obecny w rybach morskich, np. w łososiu. Kwas wpływa na lepsze zasypianie i sprawia, że czas snu się wydłuża.

Sprawdź najpopularniejsze
zestawy dietetyczne

Jakie napoje na noc?

Zamiast herbaty lub kawy po kolacji warto sięgnąć po napar z niektórych ziół, np. z rumianku, mięty lub melisy (która działa uspokajająco i lekko nasennie). Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby przygotować sobie herbatkę owocową, np. malinową lub z kwiatu dzikej róży  przed zakupem takiego produktu warto jednak upewnić się, że rzeczywiście jest to mieszanka owoców i ziół, a nie herbata czarna lub zielona aromatyzowana. Dotyczy to zwłaszcza osób szczególnie wrażliwych na kofeinę i teiną, są bowiem oczywiście wśród nas tacy, dla których kubek nawet stosunkowo mocnej herbaty lub kawy nie stanowi żadnej przeszkody w zaśnięciu.

Wielbiciele kawy, którzy nie chcą narażać się na bezsenność, mogą też sięgnąć wieczorem po jej bezkofeinową lub zbożową wersję.

Wieczorna przekąska: jakie owoce można jeść na noc?

Warzywa i owoce są niezbędnym w diecie źródłem witamin. Jednak czy owoce można jeść wieczorem? To zależy jakie. Na sen korzystnie wpływa zjedzenie kiwi około godzinę przed położeniem się spać. To dzięki zawartej w owocu serotoninie, która wraz z melatoniną korzystnie wpływają na sen. Jeśli musimy sięgnąć po owoce, lepiej wybrać te lekkostrawne, takie jak morele, jagody, maliny. Mimo wszystko lepiej jest jednak nie jeść owoców bezpośrednio przed snem, by nie zakłócać spowolnionych w tej porze doby procesów trawiennych organizmu.

Jakich owoców nie jeść, aby uniknąć problemów ze snem?

Ze względu na wyżej omawianą salicylanę przed snem lepiej nie spożywać takich owoców jak ananasy, winogrona czerwone i truskawki (nie są zalecane także pomidory). Jedzenie późnym wieczorem kwaśnych owoców także niekorzystnie wpływa na samopoczucie w nocy. Może powodować objawy refluksu. Lepiej także unikać owoców cytrusowych. Ze względu na ilość cukrów przed snem nie należy sięgać po gruszki, czy winogrona.

Czy jedzenie jabłek na noc jest zdrowe?

Jabłka należą do owoców niezalecanych do konsumpcji przed snem. Nie tylko ze względu na obecność salicylanów, lecz dużą ilość cukru. Podnoszą poziom glukozy we krwi, pobudzając organizm i tym samym utrudniają zasypianie. Ponadto szybko się trawią, a zatem nie sycą wystarczająco, by zniechęcić do sięgania po przekąski nocą.

Ile godzin przed snem nie jeść?

Regularność przyjmowanych posiłków ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy jeść od 4 do 5 posiłków dziennie. Sprzyja to prawidłowemu dawkowaniu energii. Często słyszy się, że nie powinno się nic jeść po godzinie 18. Nie jest to prawda. Wiele zależy od trybu życia poszczególnych osób. Jeśli powodem, dla którego analizujemy kwestię jedzenia wieczorem, jest wymarzona sylwetka, lepiej nie jeść bezpośrednio przed snem. Natomiast niezależnie od powodu, dla którego Pacjent zastanawia się nad zjedzeniem kolacji, zaleca się, by ostatni posiłek przed snem był zjadany z pewnym odstępem czasu. Ile godzin przed snem jeść? W ciągu dnia przerwy między posiłkami powinny wynosić od 3 do 4 godzin. Kolację najlepiej spożyć na ok. 2-3 godziny przed snem.

Kolacja a trening

Aktywność fizyczna to nieodłączny element zdrowego stylu życia. Ciało po treningu jest zmęczone i potrzebuje uzupełnienia zapasów glikogenu oraz białka niezależnie od tego, która jest godzina — dotyczy to zwłaszcza osób ćwiczących w celu budowy masy mięśniowej.

Osoby narażone na duży wysiłek obowiązują spersonalizowane zalecenia żywieniowe. Ważne jest zarówno to, co jemy przed, jak i po treningu. Zanim zaczniemy ćwiczyć, lepiej unikać słodyczy i fast foodów. Niezależnie od godziny, po treningu koniecznie należy zjeść posiłek bogaty w białko. W przeciwnym razie mięśnie mają utrudnioną regenerację. Co jeść po bieganiu wieczorem? Bieganie nie stanowi ćwiczeń siłowych, zatem w tym przypadku obowiązują nieco inne zasady. Posiłek wieczorny po bieganiu powinien być lekki i składać się zarówno z białka, jak i węglowodanów — może to być np. banan i jogurt.

Zamów wygodnie
już dziś!

Co jeść wieczorem, żeby schudnąć?

Skoro kolacji nie należy unikać, pozostaje kwestia tego, co jeść przed snem, żeby schudnąć. Kolacja powinna być zbilansowana i stanowić ostatni posiłek w ciągu dnia. Po kolacji nie należy sięgać już po żadne przekąski. Co jeść na noc? Lekkie jedzenie na wieczór to np. chudy nabiał, mięso kurczaka, węglowodany złożone, np. pełnoziarniste pieczywo, oraz zdrowe oleje, oliwa z oliwek, czy awokado. Dietę warto wzbogacić o warzywa, np. kilka listków sałaty, kawałek selera.

Czy jedzenie posiłków o późnej porze tuczy?

Badania pokazują, że jedzenie późnym wieczorem posiłków wysokokalorycznych zwiększa ryzyko nadwagi. Lepiej jednak nie pomijać zupełnie kolacji. W zdrowym żywieniu każdy regularny posiłek ma znaczenie dla organizmu. Jak nie jeść wieczorem? Należy unikać posiłków ciężkostrawnych, produktów typu fast food i słodyczy. Tyczy się to nie tylko batonów, czekolad, czy ciastek, lecz i bogatych w cukier owoców. Fruktoza zawarta w owocach powoduje, że w krótkim czasie po jedzeniu, ponownie sięgamy po przekąskę.

Czy spanie po jedzeniu tuczy, nawet gdy sięgniemy po inne przekąski? Po jedzeniu organizm zajmuje się trawieniem i spalaniem kalorii. Spanie natomiast nie stanowi produktywnego czasu dla organizmu, w konsekwencji ciało nie zużywa kalorii. Metabolizm wraz z upływem dnia spowalnia, obfita kolacja może przekształcić się w tkankę tłuszczową. Praktyka wieczornego podjadania może z kolei doprowadzić do syndromu nocnego jedzenia, czego skutkiem są nie tylko problemy ze snem, lecz i przybieranie na wadze.

Posiłek tuż przed snem: skutki

Niewłaściwe jedzenie przed snem niestety niesie wiele negatywnych konsekwencji dla organizmu. Tak samo, jak jedzenie w nocy. Skutki obejmują problemy z utrzymaniem wagi i samopoczuciem, a także takie dolegliwości jak:

  • Zgaga – badania pokazują, że jedzenie późnym wieczorem podnosi ryzyko refluksu. Pacjenci doświadczają zatem zgagi i uczucia pieczenia.
  • Wzdęcia – jedzenie przed snem ze względu na spowolniony metabolizm trawi się dłużej. Zalegające pokarmy w jelitach mogą powodować wzdęcia.
  • Bezsenność – spożywanie pokarmów utrudniających sen tylko pogłębia problem podjadania. Krótki sen zaburza aktywność leptyny i greliny, w związku z czym organizm nie otrzymuje informacji o sytości. Pacjent wówczas więcej zjada.
  • Nadwaga – wieczorne podjadanie niestety sprzyja zwiększaniu masy ciała. Szczególnie jeśli Pacjent nie przestrzega odstępu czasu, zjada dużo cukrów prostych i nie kontroluje normy kalorycznej dla swojego organizmu. Jedzenie późnym wieczorem wywołuje wahania stężenia glukozy w krwi. Ciało wydziela insulinę, a ta ogranicza spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Dyskomfort psychiczny – podjadanie wieczorem ma także związek z zespołem jedzenia nocnego. Wówczas spożywanie ma charakter kompulsywny. Pacjenci, którzy podjadają nocą, mogą odczuwać z tego względu poczucie winy lub wstyd.

Jakość snu i rytm dobowy a zdrowie

Nie tylko jedzenie ma wpływ na sen, ale i sam sen przekłada się na nasze potrzeby żywieniowe. Krótszy sen skłania do sięgania po wysokoenergetyczne produkty, obfite w tłuszcze i węglowodany. Osoby, które nie dosypiają, przyjmują także posiłki nieregularnie. Zatem odpowiednie jedzenie wieczorem jest ważne, ponieważ wpływając na sen, jednocześnie przekłada się na zdrowe odżywianie kolejnego dnia. Zdrowy sen i prawidłowe nawyki żywieniowe stanowią podstawę dla zachowania zdrowia i lepszego samopoczucia.

Źródła:

  • M. Komsta, Dieta a sen dziecka (https://www.wymagajace.pl/wp-content/uploads/2016/09/DIETA-A-SEN-DZIECKA.pdf – dostęp 23.06.2022);
  • K. Jakuszkowiak, W. J. Cubała, Zespół jedzenia nocnego — rozpowszechnienie, diagnoza i leczenie, „Psychiatria” 2004, t. 1, nr 2, s. 107–111;
  • A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, t. 91, nr 1, s. 1-5;
  • A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki, Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, „Pielęgniarstwo XXI Wieku” 2017, t. 16, nr 2, s. 53-57;
  • N. Rosa, Co jeść na noc dla zdrowia i dobrego snu? (https://dietetycy.org.pl/co-jesc-na-noc/ – dostęp 23.06.2022).

Dobierz rekomendowane
suplementy

Masz pytania?

Zostaw numer – oddzwonimy!

Zobacz nasze
ulepszone menu!

Sprawdź, gdzie
dostarczamy!