Witamina B12: gdzie występuje, na co pomaga?
Skutki niedoboru

Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest bardzo zróżnicowane i zależy od różnych czynników, tj. wiek czy stan fizjologiczny. Przykładowo zapotrzebowanie na kobalaminę u małych dzieci jest niższe niż u dorosłych. Dodatkowo kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią potrzebują większej ilości tej witaminy w swojej diecie. Według Norm żywienia człowieka dla populacji polskiej z 2020 roku zalecane dawki witaminy B12 wynoszą:

• dla niemowląt do 6 miesiąca życia – 0,4 µg na dobę,
• dla niemowląt od 7 do 11 miesiąca życia – 0,5 µg na dobę,
• dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 0,9 µg na dobę,
• dla dzieci od 4 do 6 roku życia – 1,2 µg na dobę,
• dla dzieci od 7 do 12 roku życia – 1,8 µg na dobę,
• dla dzieci i młodzieży od 13 do 18 roku życia – 2,4 µg na dobę,
• dla dorosłych – 2,5 µg na dobę,
• dla kobiet ciężarnych – 2,6 µg na dobę,
• dla kobiet karmiących piersią – 2,8 µg na dobę.

Większość kobalaminy jest magazynowana w wątrobie. Dzienne straty z całkowitej puli witaminy B12 wynoszą około 0,1-0,2%. Potrzeba około 2-5 lat niespożywania witaminy B12, aby rozwinęły się objawy hipowitaminozy. Ponadto objawy zaburzeń dają niecharakterystyczne objawy, przez co niedobór witaminy B12 nie zawsze jest szybko diagnozowany. Główną konsekwencją niedoboru witaminy B12 są zaburzenia procesu krwiotworzenia, czyli niedokrwistość (anemia) megaloblastyczna. Istnieją również dowody na związek między niedoborem witaminy B12 a rozwojem chorób serca, miażdżycy i stwardnienia rozsianego.

Objawy neurologiczne:

• zaburzenia węchu,
• drętwienie kończyn i uczucie mrowienia,
• niedosłuch,
• zaburzenia mikcji,
• zawroty głowy,
• ból głowy,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zaburzenia równowagi i chodu.

Objawy psychiatryczne:

• zaburzenia funkcji poznawczych,
• uczucie niepokoju,
• depresja lub mania,
• zaburzenia nastroju i osobowości,
• rozdrażnienie i złe samopoczucie.

Objawy ze strony układu pokarmowego

• jadłowstręt,
• stopniowa utrata masy ciała,
• biegunki lub zaparcia,
• zaburzenia smaku,
• zapalenie języka i zmiany w jamie ustnej,
• nudności.

Objawy skórne:

• zażółcenie skóry,
• bielactwo nabyte.

Inne:

• zmęczenie i osłabienie,
• przyśpieszone bicie serca
• duszności,
• bladość skóry,
• nieregularne miesiączki lub zanik miesiączki.

Jedynym z ważniejszych zadań kobalaminy jest uczestnictwo w produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek). To od prawidłowego stężenie witaminy B12 zależy, czy erytrocyty będą prawidłowo zbudowane i będą dobrze spełniały swoją funkcję w organizmie człowieka. W przypadku nieprawidłowej budowy czerwonych krwinek zaburzone zostają ważne ich funkcje, tj. transport tlenu wewnątrz organizmu.

Brak witaminy B12 jest związany z występowaniem niedokrwistości megaloblastycznej, która objawia się między innymi:

• utratą łaknienia,
• spadkiem masy ciała,
• utratą czucia smaku,
• biegunkami lub zaparciami,
• zawrotami głowy,
• dusznościami,
• charakterystyczną bladością skóry,
• osłabieniem.

Objawy te wynikają z faktu, iż niedostateczne stężenie witaminy B12 prowadzi do upośledzenia procesu produkcji erytrocytów oraz zaburzeń ich dojrzewania. Powstające krwinki są zbyt duże, a dodatkowo zmniejsza się ich ilość, prowadząc do tego, że przenoszą one zbyt małą ilość hemoglobiny.

Warto podkreślić to, że rozwinięcie się anemii megaloblastycznej rzadko wiąże się ze zbyt małym spożyciem witaminy B12. Najczęściej wynika z zaburzeń wchłaniania tego składnika.

Witamina B12 odgrywa bardzo ważną rolę w przemianie kwasu foliowego do jego aktywnej biologicznie formy – tetrahydrofolianu. Kwas foliowy także bierze udział w procesie wytwarzania i dojrzewania krwinek czerwonych oraz jego niedobór może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej. Ponadto kwas foliowy wraz z witaminą B12 odgrywają istotną rolę w stabilności genomu człowieka.

Jednak, z uwagi na podobne funkcje obu witamin, należy pamiętać, że nadmiar kwasu foliowego (najczęściej z powodu suplementacji tego składnika) może maskować niedobór witaminy B12.

Odpowiedni poziom witaminy B12 jest bardzo ważny także w kontekście naszego zdrowia psychicznego. U osób, u których występuje niedobór kobalaminy, można zaobserwować objawy takie jak:

• zaburzenia osobowości,
• zaburzenia depresyjne,
• objawy demencji,
• zaburzenia psychotyczne (urojenia, omamy),
• zaburzenia pamięci,
• uczucie niepokoju i lęki.

Niedobór witaminy B12 prowadzi do zaburzeń w działaniu układu nerwowego i w konsekwencji do niedoboru substancji, tj. noradrenalina, serotonina i dopamina, która mają istotny wpływ dla zachowania zdrowia psychicznego.

Badania naukowe wskazują, że występowanie niedoboru witamin B12 oraz depresji wpływało na cięższy przebieg choroby, a także częstsze występowanie prób samobójczych.

Podstawową przyczyną występowania niedoboru witaminy B12 jest jej niedostateczne spożycie. Jednak nie tylko! Do bardzo ważnych przyczyn niedoboru kobalaminy zaliczamy zaburzenia wchłaniania tego składnika. Szacuje się, że zdrowe osoby dorosłe wchłaniają około 50% witaminy B12 z pożywienia.

Proces wchłaniania witaminy B12 jest skomplikowany i zależy od prawidłowej pracy układu pokarmowego. Nasz organizm w celu dostarczenia witaminy B12 do komórek wykorzystuje trzy białka, które mają ułatwić ten proces. Proces wchłaniania kobalaminy składa się z kilku etapów. Pierwszy z nich zaczyna się w jamie ustnej w obecności śliny – kobalamina łączy się z białkiem R (inaczej zwany też haptokoryną lub transkobalaminą II) i przechodzi do żołądka. Następnie witamina B12 łączy się z tzw. czynnikiem Castle’a (czynnik wewnętrzyny IF), który jest produkowany przez komórki okładzinowe żołądka. Czynnik Castle’a pełni funkcję transportową do jelita cienkiego, gdzie odłącza się od witaminy i umożliwia jej wchłanianie do krwi. Kobalamina przyłącza się do kolejnego białka transportowego – transkobalaminy II i wędruje do osocza krwi. Stąd, drogą krążenia wrotnego dostaje się do wątroby, gdzie zostaje zmagazynowana. W przypadku nieprawidłowości w budowie wyżej omówionych białek lub zaburzeń na którymś z odcinków procesu wchłaniania może dojść do problemów ze wchłanianiem witaminy B12 i tym samym jej niedoborów w organizmie.

Wśród przyczyn niedoboru kobalaminy możemy wymienić:

• wrodzony niedobór czynnika Castle’a,
• nieswoiste stany zapalne jelit, w tym chorobę Leśniowskiego — Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• obecność przeciwciał przeciwko czynnikowi Castle’a i komórkom okładzionym żołądka (choroba Addisona i Biermera),
• zakażenie bakterią Helicobacter pylori,
• operacja bariatryczna – resekcja żołądka,
• niedostateczna podaż witaminy u kobiet w ciąży, wegetarian, wegan,
• alkoholizm,
• choroba Whipple’a,
• zespół Zollingera-Ellisona,
• celiakia,
• choroba wrzodowa żołądka,
• choroba refluksowa przełyku,
• stosowanie leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego, np. inhibitory pompy protonowej,
• wzmożona flora bakteryjna lub pasożyty w jelitach
• przewlekłe zapalenie trzustki,
• długotrwałe stosowanie leków, m.in.: metforminy (popularny lek stosowany w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu II), neomycyny, kolchicyny, kwasu paraaminosalicylowego, czy cholestyraminy.

Osoby pozostające na diecie wegetariańskiej i wegańskiej są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12. Unikając spożywania produktów odzwierzęcych, pozbawiają się naturalnego źródła tej witaminy. Dlatego w ich przypadku szczególnie ważna jest suplementacja witaminą B12.

Jednak na rynku spożywczym pojawiły się produkty wzbogacane witaminą B12, które również mogą stanowić jej dobre źródło w diecie wegetarian i wegan. Obecnie witamina B12 jest obecna w żywności wzbogacanej. Wśród produktów z dodatkiem tej witaminy na rynku polskim najwięcej jest płatków śniadaniowych, napojów roślinnych, soków czy nektarów.

Na niedobór witaminy B12 są także szczególnie narażone osoby starsze, nasilenie występowanie niedoborów rośnie wraz z wiekiem. Przyczyną tego najczęściej jest upośledzone wchłanianie kobalaminy z pożywienia.

Po 50. roku życia spada produkcja Czynnika Castel’a, który uczestniczy w procesie wchłaniania tej witaminy. Dlatego w przypadku osób starszych ważne jest monitorowanie stężenia witaminy B12 we krwi oraz suplementacja jej zgodnie z zaleceniami lekarza i/lub dietetyka klinicznego.

Odpowiedni poziom witaminy B12 u kobiet w ciąży jest ważny nie tylko dla ich zdrowia, ale także właściwego wzrostu płodu. Niedobór witaminy B12 u kobiet ciężarnych mogą negatywnie wpływać na przebieg ciąży. Niedostateczny poziom witaminy B12 może powodować:

• wady cewy nerwowej,
• stan przedrzucawkowy,
• opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego,
• przedwczesny poród,
• niską masę urodzeniową dziecka.

Szczególnie ważne jest monitorowanie stężenia witaminy B12 oraz suplementacja u kobiet w ciąży na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Witamina B12 jest składnikiem, który jest potrzebny nie tylko osobom dorosłym, ale także dzieciom. Jednakże dorosły organizm potrafi zmagazynować pewne ilości witaminy B12 w wątrobie, a organizm dziecka wykorzystuje ją do wzrostu organizmu i wielu innych procesów.

Niedobór kobalaminy u dzieci może powodować obniżone IQ oraz opóźniać rozwój dziecka. Dzieci z niedoborem witaminy B12 wykazują często upośledzenie umysłowe, opóźnienia w rozwoju mowy, zaburzenia zachowania i problemy w kontaktach społecznych. Oznaki niedoboru tej witaminy przypomina objawy autyzmu. Ponadto długotrwały niedobór tego składnika może powodować nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym. Dlatego bardzo ważna jest szybka diagnostyka niedoboru witaminy B12. Również z tego powodu kładziony jest szczególny nacisk na odpowiednie zaopatrzenie w witaminę B12 organizmu kobiety w ciąży.

Czy witamina B12 w nadmiarze jest szkodliwa? Nadmiar witaminy B12 jest rzadko stwierdzany. Kobalamina jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie i w momencie przekroczenia zdolności wiązania jej we krwi, nadmiar wydalany jest z moczem. Sporadyczne przypadki hiperwitaminozy witaminy B12 mogą świadczyć o poważnych schorzeniach, takich jak: nowotwory hematologiczne, ostra niewydolność nerek, lite nowotwory złośliwe, choroby wątroby.

Diagnostyka niedoboru witaminy B12 jest złożonym problemem. Najprostszym sposobem wydaje się oznaczenie stężenia witaminy B12 w surowicy krwi. Niestety badanie jest obarczone pewnymi ograniczeniami i uchodzi za niewystarczające w przypadku diagnostyki niedoboru witaminy B12.

Wynika to z tego, że witamina B12 jest związana z transkobalaminą oraz wyniki badań wyznaczają ogólny poziom witaminy B12 we krwi, także tej nieaktywnej biologicznie. Tak więc mimo prawidłowego stężenia mogą występować objawy kliniczne niedoboru i może istnieć funkcjonalny niedobór witaminy B12 w komórkach.

Dlatego badania warto rozszerzyć o oznaczenie markerów takich jak:

• homocysteina,
• kwas metylomalonowy (MMA) – stężenie podwyższone w niedoborach witaminy B12,
• holotranskobalamina (holo-TCH) — połączenie transkobalaminy z kobalaminą dostępną biologicznie — ocenia rzeczywistą pulę kobalaminy, która może być pobrana przez inne komórki.

Prawidłowe stężenie witaminy B12 we krwi powinno zawierać się w przedziale od 148 do 740 pmol/l (200-1000 ng/l). Jednak analiza wyników powinna zostać oparta na wartościach referencyjnych danego laboratorium. Ponadto wyniki badań powinny być każdorazowo skonsultowane z lekarzem.

Witamina B12 jest jednym ze składników, które uczestniczą w metabolizmie homocysteiny i przyczyniają się do jej prawidłowego poziomu. Nierzadko hiperhomocysteinemia (podwyższone stężenie homocysteiny) jest związana z niedoborem kobalaminy. Dlatego tak ważne jest oznaczanie oraz interpretacja poziomu witaminy B12 i homocysteiny.

Czy trzeba suplementować witaminę B12? Jak dobrać dawkę? Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementacji witaminy B12? Tematyce suplementacji witaminą B12 towarzyszy wiele pytań i wątpliwości.

Profilaktyczną suplementację witaminą B12 jako pierwsze powinny rozważyć osoby niespożywające regularnie produktów odzwierzęcych. Oczywiście przed jej rozpoczęciem najlepiej zasięgnąć porady lekarza w celu ustalenia dawki oraz warto wykonać odpowiednie badania, aby sprawdzić, jakie stężenie witaminy B12 występuje w naszym organizmie.

Obecnie na polskim rynku nie ma żadnych preparatów z witaminą B12 zarejestrowanych jako lek bez recepty. Tak więc samodzielnie możemy zakupić suplementy diety. Witamina B12 występuje w nich w postaci:

• cyjanokobalaminy,
• metylokobalaminy,
• adenozylokobalaminy,
• hydroksykobalaminy.

Witamina B12 dostępna jest w suplementach multiwitaminowych, w suplementach zawierających inne witaminy z grupy B-complex oraz w suplementach zawierających wyłącznie witaminę B12. Suplementy multiwitaminowe zazwyczaj zawierają witaminę B12 w dawkach od 5 do 25 µg. Poziomy witaminy B12 są wyższe, zwykle 50-500 µg, w suplementach zawierających witaminę B12 z innymi witaminami B-complex i jeszcze wyższe, zwykle 500-1000 µg, w suplementach zawierających tylko witaminę B12.

Najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy B12 w suplementach diety jest cyjanokobalamina. Nie ma dowodów naukowych na to, że stopień wchłaniania witaminy B12 w suplementach różni się w zależności od jej postaci.

Dawka preparatu z witaminą B12 powinna być skonsultowana z lekarzem. Najczęściej zalecane są dawki w przedziale od 100 do 250 µg.

Witaminę B12 można przyjmować w postaci doustnych preparatów (tabletki, krople, a nawet preparaty w sprayu) lub zastrzyków. Te pierwsze dostępne są bez recepty i mogą być stosowane np. w ramach profilaktyki niedoboru tego składnika. Jednak ta metoda może być nieskuteczna u osób z zaburzeniami wchłaniania kobalaminy. Wówczas skuteczną metodą są iniekcje domięśniowe witaminy B12, które są zdecydowanie bardziej skuteczne niż doustna suplementacja.

Zastrzyki z witaminą B12 są przepisywane ze wskazań lekarskich. Preparaty można zakupić w aptece na podstawie recepty. Lekarz na podstawie stanu zdrowia Pacjenta oraz jego wyników badań dobiera odpowiednią dawkę preparatu.

Nie daj się zwieść niesprawdzonym informacjom i nieprawdziwym pogłoskom. Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące witaminy B21 i jej funkcji.

Witamina B12 wywiera pozytywny wpływ na pracę układu krążenia. Niedoborowi wit. B12 często towarzyszy podwyższone stężenie homocysteiny, która zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Przyjmowanie odpowiednich dawek witaminy B12 z pożywienia i/lub suplementów będzie obniżało poziom homocysteiny, a także ciśnienie krwi, stężenia cholesterolu — tym samym będzie zapobiegać miażdżycy.

Witamina B12 występująca w pożywieniu zdecydowanie lepiej się wchłania niż ta z preparatów witaminowych. Szacuje się, że zdrowe osoby dorosłe przyswajają około 50% witaminy B12 z pożywienia. Natomiast wchłanialność witaminy B12 z preparatów doustnych wynosi około 1%.

Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. W momencie przekroczenia zdolności wiązania kobalamin we krwi nadmiar wydalany jest z moczem. Z tego powodu witaminę B12 trudno przedawkować.

Organizm człowieka potrafi magazynować witaminę B12 w wątrobie. Dzienne straty z całkowitej puli witaminy B12 wynoszą około 0,1-0,2%. Potrzeba około 2-5 lat niespożywania witaminy B12, aby rozwinęły się objawy hipowitaminozy.

Witamina B12 jest witaminą występującą głównie w produktach odzwierzęcych, czyli mięsie, rybach, owocach morza, jajkach i produktach mlecznych. Niektóre rośliny mogą zawierać niewielkie ilości kobalaminy w wyniku bytowania na ich powierzchni określonych gatunków bakterii (archeony), które syntetyzują witaminę B12. Jednak dostępność kobalaminy z tych źródeł nie jest znana.

Witamina B12 jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Jednak wchłanianie tej witaminy występuje we wcześniejszym odcinku przewodu pokarmowego – w jelicie cienkim. Więc organizm nie jest w stanie wykorzystać jej do zaopatrzenia tkanek w ten składnik.

Spirulina przez liczne źródła internetowe jest określana jako dobre źródło witaminy B12 dla wegetarian oraz wegan. Jednakże występująca w niej B12 jest pseudowitaminą, która nie wiąże się z czynnikiem wewnętrznym IF i jest nieaktywna. Badania naukowe Dagnelie i współpracowników wykazały, że suplementacja spiruliną u dzieci z niedoborem witaminy B12 była nieskuteczna w leczeniu anemii, a wyniki badań tych dzieci uległy nawet pogorszeniu.

• A.Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, nr 5(72), s. 17-32;
• E. Lange E, Witaminy. Witamina B12, w: D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Warszawa 2015, s. 117-120;
• M.Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
• Andrès, N.H. Loukili, E. Noel, G. Kaltenbach, M.B. Abdelgheni, A.E. Perrin, A, M. Noblet-Dick, F. Maloisel, J.L. Schlienger, J.F. Blicklé, Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients, „Canadian Medical Association Journal” 2004, nr 171(3), s. 251-259;
• Gumprecht, M. Długaszek, A. Niemczyk et al, Is it necessary to be afraid of vitamin B₁₂ deficiency during metformin treatment?, „Clinical Diabetology” 2016, nr 5, s. 195–198;
• Zboch, B. Gwizdak-Siwkowska, J. Serafin, K. Śmigórski, P. Tyfel, J. Leszek, Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, „Medycyna Rodzinna” 2010, 1, 14-19;
• C. Dagnelie, W.A.van Staveren, H. van den Berg, Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, „American journal of clinical nutrition” 1991, nr 53(3), 695–697;
•  R. Wierzejska, Witamina B12 a dieta wegetariańska i ciąża (https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza/ – dostęp 07.09.2022)
• B. Nytko, Zaburzenie wchłaniania witaminy B12 – jego przyczyny i skutki (https://dietetycy.org.pl/zaburzenie-wchlaniania-witaminy-b12/ – dostęp 07.09.2022);
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplemnts, Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ – dostęp 07.09.2022).