Dieta

Wegetariańska

  • 1500 - 3000 kcal

Dieta rekomendowana przez specjalistów:

Szczegóły diety

Dedykowana wszystkim, którzy chcą w smaczny i kreatywny sposób zamienić mięso i ryby produktami pochodzenia roślinnego.

% energii z białka

% energii z tłuszczy

% energii z węglowodanów

Nie wiesz, ile
kalorii wybrać?

Zobacz nasze wyborne
menu na dziś!

Tak może wyglądać twoja dieta

Poniższe zdjęcia przedstawiają propozycję podania posiłków:

Suplementy pasujące do tej diety

Dieta wegetariańska 

Stosowanie diety wegetariańskiej jest korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że będzie ona odpowiednio zbilansowana i różnorodna. W każdej diecie niezwykle ważne jest odpowiednie zbilansowanie makroskładników (takich jak białko, tłuszcz oraz węglowodany) oraz witamin i składników mineralnych.

W cateringu wegetariańskim MediDieta dbamy, by Twój organizm dostał to, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Komponujemy posiłki odpowiednie do założeń diety, ciekawe wizualnie i smaczne. Dieta wegetariańska to coraz popularniejsza dieta, ale jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z naszym dietetykiem.

Dieta wegetariańska – zasady 

Klasyczna dieta w wersji wegetariańskiej polega na eliminacji z codziennego jadłospisu wszelkiego rodzaju mięsa. Część wariantów dotyczy także ryb, owoców morza i produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegetariańska dedykowana jest osobom niejedzącym mięsa. W naszym cateringu dietetycznym dbamy o to, by każdy posiłek był zróżnicowany – zawierał różnorodność owoców, zielonych warzyw liściastych (i innych), zbóż, zdrowych tłuszczów i białek pochodzenia niezwierzęcego.

W wegetariańskim menu dopuszczone są produkty odzwierzęce, takie jak miód czy nabiał. Nie jest to typowa dieta roślinna (jak weganizm). W naszych dietach znajdziesz przewagę warzyw i owoców, ale pojawią się również produkty pochodzące od zwierząt.

Udowodniono, że odpowiednio ułożona wegetariańska dieta, oparta na spożyciu produktów pochodzenia roślinnego, zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2. Dodatkowo, na diecie wegetariańskiej rzadziej dochodzi do niedoborów, gdyż źródłami żelaza i witaminy B12 będą produkty pochodzenia zwierzęcego lub fortyfikowane witaminami.

Zalety diety wege

Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów niż tradycyjny sposób odżywiania. Dzięki temu obniża poziom cholesterolu we krwi oraz przyczynia się do poprawy funkcjonowania serca.

Jedząc nasiona strączków (będące zamiennikiem produktów mięsnych) spożywa się też więcej błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i wpływa korzystnie na mikroflorę bakteryjną, a tym samym poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu mięsa, na ogół także ryb, ale wartościowe białko pozyskiwane jest z innych produktów. W wegetarianie nie jedzą mięsa, ale spożywają produkty pochodzące od zwierząt, takie jak np. nabiał.

Rodzaje diet wegetariańskich

Rodzaj wegetarianizmu zależy od eliminacji różnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyróżniamy:

  • dietę laktowegetariańską – wyklucza mięso, ryby, owoce morza i jaja, ale dopuszcza spożycie produktów odzwierzęcych, np. serów czy masła. Laktoowowegetarianizm jest najpopularniejszym rodzaj diety wegetariańskiej;
  • dietę owowegetariańską – ta dieta wegetariańska wyklucza mięso, owoce morza, ryby i nabiał, ale dopuszcza spożycie jaj;
  • dietę pescowegetariańską – wyklucza mięso, ale dopuszcza spożycie jaj, nabiału, ryb i owoców morza;
  • dietę semiwegetariańską – wyklucza czerwone mięso, ale dopuszcza spożycie drobiu, jaj, nabiału, owoców morza i ryb;
  • dietę wegańską – wyklucza spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego;
  • dietę fleksitariańską – dieta oparta głównie na produktach pochodzenia roślinnego, ale dopuszczająca okazjonalne spożycie mięsa, drobiu, nabiału, jaj, ryb i owoców morza.

Zasady diety wegetariańskiej pudełkowej

Dieta w wersji wegetariańskiej jest zdrowa przy odpowiednim jej ułożeniu. Teoretycznie eliminacja mięsa i zwiększenie podaży produktów roślinnych wpływa pozytywnie na układ krążenia, więc dieta ta może być z powodzeniem stosowana jako profilaktyka nadciśnienia, chorób serca cukrzycy i otyłości. Diety roślinne zawierają dużo błonnika oraz dobrych kwasów tłuszczowych, przez co wspomagają pracę organizmu.

Zaletą diety wegetariańskiej jest także ograniczenie hodowli zwierząt na mięso – dzięki popularności burgerów warzywnych i sojowych co roku ocalane jest 250 tysięcy zwierząt, w tym świń i krów, jak wynika z danych organizacji charytatywnej non-profit World Animal Protection.

Czy wegetarianie są zdrowsi?

Jeżleli w diecie występuje cukier, sól, spożywamy produkty wysokoprzetworzone, to nawet eliminacja mięsa nie sprawi, że będzie ona zdrowa. Zbilansowana dieta wegetariańska, którą dostarcza catering dietetyczny MediDieta, charakteryzuje się:

  • eliminacją mięsa, ryb (w przypadku wersji wykluczającej ryby z jadłospisu) oraz owoców morza;
  • urozmaiconymi posiłkami, które składają się z produktów z różnych grup żywności: owoce, warzywa, produkty nabiałowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, orzechy, nasiona;
  • dużą zawartością różnokolorowych owoców, warzyw oraz innych produktów pochodzenia roślinnego, które są bogate w antyoksydanty, witaminy, składniki mineralne i błonnik;
  • odpowiednią ilością pełnowartościowego białka, pochodzącą z nasion roślin strączkowych, tofu, jaj oraz produktów mlecznych;
  • ograniczeniem ilości produktów wysokoprzetworzonych – wiele produktów, pomimo że są wegetariańskie, niekoniecznie są zdrowe, między innymi: parówki, wędliny z soi, kiełbaski wegańskie, dania gotowe, tj. wegańskie burgery, nuggetsy, kotleciki;
  • spożywaniem pełnoziarnistych produktów zbożowych, m. in. kaszy, brązowego ryż, razowego pieczywa, pełnoziarnistego makaronu.

Dla kogo dieta wegetariańska?

  1. Dla osób chorujących na choroby sercowo-naczyniowe: u wegetarian i wegan występuje niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i incydentów kardiologicznych, dzięki niższemu spożyciu tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dieta z zawartością błonnika, potasu i niewielką ilością sodu jest zalecana w celu kontroli ciśnienia.
  2. Dla osób z cukrzycą typu 2: badania wskazują na niższe ryzyko cukrzycy tego typu wśród wegetarian.
  3. Dla pacjentów z otyłością i nadwagą. Model żywienia z mniejszą ilością kalorii może pomóc w redukcji masy ciała.
  4. Wegetariańskie nawyki żywieniowe mogą obniżać ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza tych związanych z konsumpcją czerwonego i przetworzonego mięsa (nowotwór jelita grubego).
  5. Dieta w wersji bezmięsnej może pomóc w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów dzięki właściwościom przeciwzapalnym. Ogólnie ten model żywienia może zmniejszyć markery stanu zapalnego w organizmie.
  6. Dla pacjentów z problemami trawiennymi. Duża zawartość błonnika wspomaga pracę układu trawiennego.
  7. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu może wspierać zdrowie wątroby.

Osoby przechodzące na wegetarianizm powinny dbać o dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, wapnia, jodu, witaminy B12 oraz omega-3. Ułożenie diety przez dietetyka lub korzystanie z cateringu MediDieta pomaga zapobiegać niedoborom.

Co jedzą wegetarianie?

Na diecie wegetariańskiej bardzo ważne jest pokrycie zapotrzebowania na wszelkie niezbędne składniki odżywcze: makroskładniki, witaminy oraz składniki mineralne. Bardzo ważne są między innymi: białko, żelazo, wapń, jod czy cynk. Dlatego też posiłki osób wege powinny być urozmaicone i składać się z różnorodnych produktów spożywczych.

Innymi ważnymi elementami w diecie wegetarian są witaminy B12 i witamina D, które trudno dostarczyć ze źródeł pokarmowych. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny stosować odpowiednią suplementację uzgodnioną z lekarzem i dietetykiem, aby uniknąć niedoborów.

Czy od wegetarianizmu się chudnie?

Chudnie się od mniejszej podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Rodzaj diety nie ma tu znaczenia – by zgubić zbędne kilogramy należy w pierwszej kolejności wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dobę. Następnie powinno się od tej liczby odjąć 300-400 kalorii. W ten sposób otrzymujemy ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać dziennie, aby chudnąć w stopniowym tempie. Wegetarianizm nadaje się do przeprowadzenia redukcji.

Dieta wegetariańska – najlepsze źródła składników odżywczych

Składnik odżywczyNajlepsze źródła
BiałkoJajka, produkty mleczne (mleko, jogurty naturalne, maślanki, kefiry, sery twarogowe, serki wiejskie, sery podpuszczkowe i sery dojrzewające, mleko zsiadłe, jogurty typu skyr), nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, groch), produkty sojowe (napoje sojowe, tofu, tempeh, jogurty sojowe), amarantus, kasza jaglana, komosa ryżowa, nasiona chia, dyni i słonecznika, orzechy (nerkowca, laskowe, włoskie, makadamia, pekan), migdały
TłuszczeJajka, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, olej z pestek winogron, ryżowy, z wiesiołka, z czarnuszki), orzechy (laskowe, włoskie, pekan, makadamia, nerkowca, migdały, pistacje), pestki (dyni, słonecznika, chia, sezamu), siemię lniane
WęglowodanyPieczywo razowe, orkiszowe, owsiane, ryż (brązowy, basmati, czerwony, dziki), makarony pełnoziarniste, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak), płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, gryczane) otręby (pszenne, żytnie, owsiane, gryczane), ziemniaki, owoce (jabłka, banany, owoce cytrusowe, owoce jagodowe)
Błonnik pokarmowyPełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, strączki
ŻelazoFasola biała, groch, soczewica czerwona, tofu, soja, komosa ryżowa, natka pietruszki, migdały, brokuły, pestki dyni, otręby pszenne, pistacje, jarmuż, kakao, mak, sezam, kasza jaglana, kasza orkiszowa, ciecierzyca, szpinak
WapńMleko i produkty mleczne (jogurty naturalne, maślanki, kefiry, sery twarogowe, serki wiejskie, sery podpuszczkowe i sery dojrzewające, mleko zsiadłe, jogurty typu skyr), soja, tofu, napoje roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe) fortyfikowane wapniem, mak, suszone figi, brokuł, jarmuż, kapusta pekińska, nasiona sezamu, migdały
CynkProdukty sojowe, boczniaki, pieczarki, kurki, pestki dyni, nasiona sezamu, ryż dziki, komosa ryżowa, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), kakao, warzywa kapustę (brokuły, kapusta, jarmuż, brukselka), otręby pszenne, natka pietruszki, pomidory
JodSól jodowana, algi morskie, wodorosty
Kwasy omega-3Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych, oliwa z oliwek, z orzechów włoskich, olej z nasion konopi), siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia.

 

Dlaczego warto wybrać pudełkową dietę wegetariańską?

Jeżeli ze względów etycznych lub zdrowotnych nie chcesz jeść mięsa, ale uważasz, że przejście na wegetarianizm wiąże się ze zbyt dużym nakładem czasu i pracy z Twojej strony, wypróbuj dietę pudełkową. Wiemy, że gotowanie dań jarskich jest bardziej czasochłonne i wymaga większej kreatywności, dlatego z przyjemnością zrobimy to za Ciebie. Nie obawiaj się, że bez spożywania mięsa będziesz mieć dostarczane niedostateczne ilości białka. Zamawiając nasz produkt, możesz mieć pewność, że w produktach z roślin składających się na dietę wege znajdziesz pełnowartościowe źródła białka, które będą nie tylko pożywne, ale i naprawdę pyszne. Dbają o to nasi eksperci.

Warto także pamiętać, że Academy of Nutrition and Dietetics zaleca dopasowanie diety do potrzeb organizmu, a więc dobranie odpowiedniej ilości kalorii (kcal) do trybu życia. Jeśli potrzebujesz przy tym pomocy – skorzystaj z kalkulatora kalorii lub skonsultuj się z naszym dietetykiem.

Dzięki nam nie gotując ani nie robiąc zakupów, codziennie będziesz jeść to, z czym się dobrze czujesz i co ma doskonały wpływ na zdrowie. A co można jeść na diecie wegetariańskiej? Wybór jest ogromny, sprawdź nasz przykładowy jadłospis i przekonaj się, że nasze dania wege nie są nudne!

Dieta z wyborem
menu

Smaczne diety
dla zdrowia

Zobacz nasze
wyborne menu!

Sprawdź, gdzie
dostarczamy!