Produkty białkowe: tabela, najlepsze źródła
białka w diecie

  • 15 października, 2023
  • 15 października, 2023
  • 9 min
  • 12 min

Niezbędne dla życia, wzrostu i rozwoju człowieka są trzy elementy – tlen, woda i pożywienie. Gwarantem prawidłowego funkcjonowania organizmu jest dostarczanie wraz z dietą określonych składników pokarmowych, czyli związków chemicznych występujących w żywności.

Sprawdź, czym są białka i jaką pełnią rolę w Twojej codziennej diecie. Jakie rośliny, nabiał i produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają najwięcej białka? Prezentujmy tabelę

najlepsze źródła białka

Białko – składnik odżywczy

Białka (proteiny) zawarte w diecie klasyfikowane są do najważniejszych składników pokarmowych, warunkujących utrzymanie życia. Jako podstawowy makroskładnik cechujący się złożoną strukturą chemiczną,  pełni rolę budulcową żywych organizmów – zwierzęcych i roślinnych.

W skład białek wchodzą pierwiastki: węgiel, tlen, azot, wodór i siarka. Niektóre z białek mogą zawierać również żelazo, cynk, jod i fosfor, a nawet mangan. Poszczególne właściwości i funkcje białek są zależne od ich struktury.

Białko to duży, wielocząsteczkowy molekuł składający się z mniejszych elementów zwanych aminokwasami. Zdrowa dieta musi dostarczać różnych aminokwasów po to, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Dzienne zapotrzebowanie na białka

Bez udziału białek w diecie nie ma możliwości, aby procesy biologiczne stale zachodzące w organizmie umożliwiały prawidłowy wzrost, rozwój czy odporność. Procesy myślowe, gojenie się ran po skaleczeniu – na to wszystko ma wpływ sposób odżywiania i ilość dostarczanego z pożywieniem białka pełno i niepełnowartościowego.

Ilość energii pochodzącej z białek stanowi średnio 10-15% dziennego (dobowego) zapotrzebowania energetycznego i zależy od:

  • wieku;
  • masy ciała;
  • stanu fizjologicznego;
  • aktywności fizycznej (w tym żywienie w sporcie);
  • stanu zdrowia i szczególnych potrzeb organizmu;
  • bilansu azotu w organizmie człowieka (różnica wyliczana między spożyciem azotu z dietą, a jego stratą w wyniku procesów biochemicznych; w przypadku osób zdrowych, przy zachowaniu równowagi energetycznej diety i dostarczeniu ilości białka wystarczającej do pokrycia strat, bilans azotu wynosi zero).

Ilość białka w diecie a wiek i styl życia

Zdrowa, dorosła osoba o prawidłowej masie ciała powinna spożywać dziennie 0,9 g białka na każdy 1 kilogram masy ciała na dobę. Z kolei osobom po 65 roku życia zaleca się spożycie 1 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Uzasadnione, zwiększone spożycie białka w diecie w przypadku współistniejącej choroby, po wypadku, zabiegu operacyjnym, w przypadku niedożywienia, determinuje zwiększone jego spożycie do co najmniej 1,2 g na każdy kilogram masy ciała (w szczególnych sytuacjach do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom aktywnym fizycznie, regularnie trenującym i sportowcom zaleca się spożycia białka na poziomie 1,4-2 g na każdy kilogram masy ciała na dobę.

Produkty bogate w białko

Dokonując oceny produktów spożywczych pod względem zawartości białka, zwraca się uwagę na jego wartość odżywczą, a nie tylko zawartą w produkcie ilość. W ogólnej ocenie produktami bogatymi w białko są zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak ze względu na wspomnianą wartość odżywczą protein, białka dzielimy na:

I. Pełnowartościowe – (głównie) pochodzenia zwierzęcego:

  • jaja;
  • mięso (zwierząt rzeźnych i drobiu) i przetwory mięsne;
  • ryby;
  • mleko i przetwory mleczne;
  • białko soi;
  • białko komosy ryżowej.

II. Niepełnowartościowe – pochodzenia roślinnego:

  • produkty zbożowe, w tym m.in.: kasza jęczmienna, mąka pszenna, kasza manna, makarony pszenne, mąka żytnia, owiec i płatki owsiane, ryż;
  • suche nasiona roślin strączkowych;
  • orzechy i nasiona w tym m.in.: sezam, słonecznik, migdały.

Zawartość białka w produktach: tabela

Poniższa tabela wartości odżywczych wybranych produktów spożywczych bogatych w białko wskazuje zawartość g białka w 100 g produktu z podziałem na roślinne i zwierzęce źródła białka. Oddzielnie przedstawiamy dane dotyczące produktów roślinnych i ryb oraz mięsa.

Roślinne źródła białka:

ProduktZawartość białka 
Fasola biała – nasiona suche34,3 g
Dynia, pestki24,5 g
Groch, suche nasiona23,8 g
Kakao w proszku 16%18,2 g
Kasza jaglana10,5 g
Mak20,1 g
Migdały20,0 g
Müsli z rodzynkami i orzechami11,5 g
Orzechy pistacjowe20,5 g
Otręby pszenne16,0 g
Pieczarka, suszona19,1 g
Płatki owsiane11,9 g
Ryż brązowy7,1 g
Chleb graham8,3 g
Rzodkiewka1,0 g
Oliwki1,4 g

Zwierzęce źródła białka:

ProduktZawartość białka 
Dorsz wędzony22,1 g
Flądra świeża16,5 g
Baranina, udziec18,0 g
Cielęcina, udziec19,9 g
Golonka wieprzowa ze skórą18,6 g
Gulasz wołowy14,0 g
Homar18,8 g
Jajko kurze, żółtko16,3 g
Kabanosy z kurczaka22,8 g
Kotlet drobiowy soute20,3 g
Karp w galarecie z warzywami26,1 g
Kiełbasa krakowska sucha25,6 g
Klopsiki mielone13,5 g
Makrela świeża18,7 g
Maślanka 0,5%3,4 g
Mleko spożywcze 1,5%3,4 g

Sprawdź najpopularniejsze
zestawy dietetyczne

Rola białka w organizmie

Po wodzie, która w organizmie człowieka może występować nawet w ok. 70% (w przypadku noworodków), a średnio znajduje się w 60% masy ciała dorosłego człowieka, białko stanowi drugi, najważniejszy składnik, ponieważ z niego zbudowane jest ok. 20% ciała. Trudno więc nie stwierdzić, że białko jest jednym z najważniejszych składników diety, których niedobór (oraz nadmiar) prowadzi do poważnych konsekwencji dla zdrowia.

Jako odżywczy składnik pokarmowy, białko pełni w organizmie wiele funkcji. Jednak samo dostarczenie tego składnika wraz z dietą, bez wiedzy o jego jakości i wartości odżywczej, to za mało, aby móc mówić o prawidłowej, dobrze zbilansowanej w proteiny diecie.

Warto uświadomić sobie, że geometria cząsteczek białka jest bardzo złożona i różnorodna, warunkowana m.in. sekwencją aminokwasów. Wszystkie organizmy żywe zawierają białko, a to, co istotne to fakt, że każdy organizm wytwarza również własne białka. Aktywność biologiczna protein zależy od ich właściwości, kształtu, struktury i interakcji w organizmie.

Białka to zasadniczy element budowy komórek i tkanek organizmu człowieka, regulujący najistotniejsze procesy ustrojowe. W składzie białek organizmu ludzkiego występuje około 20 aminokwasów.

Wartość biologiczna białek

Człowiek potrzebuje do życia białek – aminokwasów klasyfikowanych do trzech grup warunkujących ich wartość biologiczną. Są nimi:

  • aminokwasy niezbędne (egzogenne);
  • aminokwasy nie niezbędne (endogenne);
  • aminokwasy warunkowo niezbędne.

Aminokwasy niezbędne (zwane egzogennymi) muszą zostać dostarczone z zewnątrz – wraz z pokarmem, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, a są to:

  • lizyna,
  • metionina,
  • leucyna i izoleucyna,
  • walina,
  • treonina,
  • fenyloalanina,
  • tryptofan,
  • histydyna (niezbędna młodym organizmom w okresie wzrostu),
  • arginina (potrzebna osobom chorym, u których nie jest wytwarzana w wystarczających ilościach).

Obecność w pożywieniu aminokwasów egzogennych ma podstawowe znaczenie przy tworzeniu prawidłowych struktur białek organizmu, w procesie wzrostu i rozwoju, a ogólnie – stanu zdrowia człowieka.

Aminokwasy endogenne nazywane „nie niezbędnymi” to takie, które organizm potrafi sam syntetyzować. Do tej grupy aminokwasów zaliczamy: alaninę, glicynę, asparaginę, kwas asparaginowy, glutaminę, kwas glutaminowy, prolinę i serynę.

Ostatnia grupa aminokwasów warunkowo niezbędnych powstaje w organizmie człowieka w wyniku przemian aminokwasów egzogennych. Tymi aminokwasami są: tyrozyna (fenyloalanina), cysteina (metionina), a także: arginina (glutamina, glutaminian, asparaginian), glutamina (kwas glutaminowy, amoniak), glicyna (seryna, cholina) i prolina (glutamina).

Pod względem wartości odżywczej, podział białek dokonywany jest na podstawie zawartości aminokwasów egzogennych i ich proporcji odpowiadającej na zapotrzebowanie organizmu. W ten sposób białka dzielimy na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) oraz niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego).

Rola białka w diecie

Wszystkie białka w organizmie człowieka spełniają określone funkcje, a zapotrzebowanie na nie zmienia się w czasie. Dynamiczne przemiany metaboliczne sprawiają, że białka cyklicznie ulegają rozkładom i syntetyzowaniu, a zachodzący w ten sposób proces nazywany jest turnover białka.

Znaczna ilość białek w organizmie ludzkim i potrzeba ich uzupełniania podkreśla znaczenie tego składnika odżywczego dla zdrowia i życia.  Białka pełnią mnóstwo funkcji enzymatycznych (jako biokatalizatory), strukturalnych i transportowych (np. hemoglobina-tlen). Wpływają na prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych (naprawa tkanek) i odpornościowych (przeciwciała są białkami), są również regulatorami ekspresji genów.

Białka są podstawowym składnikiem związków biologicznie czynnych tj. enzymy i hormony, składnikiem płynów ustrojowych tj. krwi, limfy, mleka i tkankowych (mózgowo-rdzeniowych). Podsumowując, białka pełnią wiele odpowiedzialnych funkcji – w tym, kluczową rolę odgrywają w procesach biochemicznych. Ze względu na pełnione funkcje, dzielimy je na białka:

  • enzymatyczne;
  • hormonalne;
  • regulatorowe;
  • budulcowe i strukturalne;
  • transportowe;
  • kurczliwe;
  • zgodności tkankowej i adhezji komórkowej.

Do zadań białek należy m.in.:

  • uzupełnienie naturalnie powstałych ubytków, np. regeneracja złuszczającego się naskórka, regeneracja nabłonka wyścielającego przewód pokarmowy;
  • wzrost włosów i paznokci, gojenie się ran, wytwarzanie blizn;
  • budowa tkanek (rozbudowa mięśni, budowa kości);
  • udział w procesie widzenia (opsyna);
  • regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, zapewnienie optymalnego pH krwi;
  • regulacja procesów hormonalnych ;
  • wsparcie układu immunologicznego:
  • uzupełnianie strat azotu białkowego w wyniku naturalnie przebiegających procesów fizjologicznych (w tym: wydalanie z moczem, kałem, potem, nasieniem, w płynie menstruacyjnym).

Dieta wysokobiałkowa – cele, wpływ na zdrowie

Diety określane jako wysokobiałkowe to diety specjalne, znajdujące swoje zastosowanie w wielu stanach chorobowych i w budowaniu masy. Zgodnie z nomenklaturą i klasyfikacją diet medycznych, dieta łatwostrawna bogatobiałkowa to dieta dostarczająca dobowo powyżej 100 g białka.

Celem diety bogatobiałkowej jest wsparcie organizmu i dostarczenie odpowiedniej ilości białka o równie wysokiej wartości biologicznej niezbędnej do budowy i odbudowy komórek, tkanek, ciał odpornościowych, enzymów i hormonów. Dieta bogata w białko stosowana jest u osób:

  • przewlekle chorujących – w chorobach nowotworowych, w przypadku chorób przebiegających z gorączką;
  • rekonwalescentów po przebytych chorobach;
  • po stanach wyniszczających organizm, oparzeniach, zranieniach.

Dietę bogatą w białko stosują także osoby bardzo aktywne fizycznieDieta białkowa dla sportowców ma na celu zaspokojenie zapotrzebowania zwiększonego ze względu na intensywny trening i pomaga w budowaniu masy mięśniowej bez rozbudowywania tkanki tłuszczowej.

Zamów wygodnie
już dziś!

Dieta bez białka – nietolerancje i alergie

Specjalny sposób odżywiania się w przypadku nietolerancji pokarmowych polega na wprowadzeniu diety eliminacyjnej. W ten sposób wyróżnia się m.in. dietę bez laktozy – w przypadku nietolerancji pokarmowej wynikającej z niedoboru jednego z enzymów (laktazy).

Charakterystyczne dla nietolerancji pokarmowych są różnorodne reakcje organizmu – od bólu głowy i stawów, po nudności, biegunki i wymioty. Do poważnych zagrożeń związanych ze sposobem odżywiania się zaliczamy alergie pokarmowe.

W przypadku białek mleka (w tym krowiego-kazeiny), jaj czy roślin strączkowych, u niektórych osób dochodzi do specyficznych, ostrych objawów tj. wysypka, obrzęk, biegunka, a nawet astma. Alergie i nietolerancje pokarmowe zwane są nadwrażliwością immunologiczną.

W profilaktyce dietetycznej istotne jest przestrzeganie zalecanego spożycia białka zgodnego z zapotrzebowaniem oraz stosowanie się do zaleceń lekarza i dietetyka w przypadku zdiagnozowanych nietolerancji i alergii pokarmowych.

Nadmiar i niedobór białka w diecie

Nic w nadmiarze nie sprzyja zdrowiu – i taka zasada obowiązuje również w przypadku diet z udziałem białka (czyli właściwie każdej). Badania dowodzą, że w krajach rozwiniętych spożycie białka znacząco przekracza ilości zalecane w normach żywienia człowieka. Szacuje się, że zarówno osoby dorosłe, jak i dzieci, mogą spożywać 1,5-2 krotnie więcej białka, niż przewidziane w normach dobowe ilości.

Nadmiar białka sprzyja osteoporozie w wyniku hiperkalcynurii (zwiększonemu wydalaniu wapnia z moczem). Podwyższona podaż białka może przyczynić się do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej i stanu zwanego kwasicą. Ponadto nadmiar białka zwierzęcego w diecie zwiększa ryzyko powstania kamieni nerkowych (kamicy), która polega na tworzeniu się złogów ze składników moczu i ich osadzanie się w układzie moczowym.

Czym grozi niedobór białka?

Zupełnie odmiennym niż nadmiar stanem jest niedobór białka w codziennej diecie, przyczyniający się do niedożywiania białkowego:

  • typu marasmus:
  • niedobór białkowo-energetyczny;
  • osłabienie pracy mięśni, zmniejszona masa ciała, niedokrwistość, obniżona odporność, upośledzenie czynności układu oddechowego;
  • typu kwashiorkor:
  • skrajne wycieńczenie organizmu, spadek masy ciała do 60-80% masy należnej, powstawanie obrzęków.

Źródła:

  • H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka (wydanie III), Warszawa 2007;
  • H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka (wydanie IV), Warszawa 2016;
  •  B. Bułhak-Jachymczyk, M. Jarosz, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji, Warszawa 2022;
  • H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005;
  • J. Gawęcki, Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010;
  • M. Grzymisławski, J. Gawęcki, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2012;
  • M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2008;
  • Z. Chwojnowska, Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/ – dostęp: 27.06.2022 r.);
  • Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Warszawa 2022.

Dobierz rekomendowane
suplementy

Masz pytania?

Zostaw numer – oddzwonimy!

Zobacz nasze
wyborne menu!

Sprawdź, gdzie
dostarczamy!