Produkty białkowe: tabela, najlepsze źródła
białka w diecie
Niezbędne dla życia, wzrostu i rozwoju człowieka są trzy elementy – tlen, woda i pożywienie. Gwarantem prawidłowego funkcjonowania organizmu jest dostarczanie wraz z dietą określonych składników pokarmowych, czyli związków chemicznych występujących w żywności.
Sprawdź, czym są białka i jaką pełnią rolę w Twojej codziennej diecie. Jakie rośliny, nabiał i produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają najwięcej białka? Prezentujmy tabelę
Białko – składnik odżywczy
Białka (proteiny) zawarte w diecie klasyfikowane są do najważniejszych składników pokarmowych, warunkujących utrzymanie życia. Jako podstawowy makroskładnik cechujący się złożoną strukturą chemiczną, pełni rolę budulcową żywych organizmów – zwierzęcych i roślinnych.
W skład białek wchodzą pierwiastki: węgiel, tlen, azot, wodór i siarka. Niektóre z białek mogą zawierać również żelazo, cynk, jod i fosfor, a nawet mangan. Poszczególne właściwości i funkcje białek są zależne od ich struktury.
Białko to duży, wielocząsteczkowy molekuł składający się z mniejszych elementów zwanych aminokwasami. Zdrowa dieta musi dostarczać różnych aminokwasów po to, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Bez udziału białek w diecie nie ma możliwości, aby procesy biologiczne stale zachodzące w organizmie umożliwiały prawidłowy wzrost, rozwój czy odporność. Procesy myślowe, gojenie się ran po skaleczeniu – na to wszystko ma wpływ sposób odżywiania i ilość dostarczanego z pożywieniem białka pełno i niepełnowartościowego.
Ilość energii pochodzącej z białek stanowi średnio 10-15% dziennego (dobowego) zapotrzebowania energetycznego i zależy od:
- wieku;
- masy ciała;
- stanu fizjologicznego;
- aktywności fizycznej (w tym żywienie w sporcie);
- stanu zdrowia i szczególnych potrzeb organizmu;
- bilansu azotu w organizmie człowieka (różnica wyliczana między spożyciem azotu z dietą, a jego stratą w wyniku procesów biochemicznych; w przypadku osób zdrowych, przy zachowaniu równowagi energetycznej diety i dostarczeniu ilości białka wystarczającej do pokrycia strat, bilans azotu wynosi zero).
Ilość białka w diecie a wiek i styl życia
Zdrowa, dorosła osoba o prawidłowej masie ciała powinna spożywać dziennie 0,9 g białka na każdy 1 kilogram masy ciała na dobę. Z kolei osobom po 65 roku życia zaleca się spożycie 1 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Uzasadnione, zwiększone spożycie białka w diecie w przypadku współistniejącej choroby, po wypadku, zabiegu operacyjnym, w przypadku niedożywienia, determinuje zwiększone jego spożycie do co najmniej 1,2 g na każdy kilogram masy ciała (w szczególnych sytuacjach do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom aktywnym fizycznie, regularnie trenującym i sportowcom zaleca się spożycia białka na poziomie 1,4-2 g na każdy kilogram masy ciała na dobę.
Produkty bogate w białko
Dokonując oceny produktów spożywczych pod względem zawartości białka, zwraca się uwagę na jego wartość odżywczą, a nie tylko zawartą w produkcie ilość. W ogólnej ocenie produktami bogatymi w białko są zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak ze względu na wspomnianą wartość odżywczą protein, białka dzielimy na:
I. Pełnowartościowe – (głównie) pochodzenia zwierzęcego:
- jaja;
- mięso (zwierząt rzeźnych i drobiu) i przetwory mięsne;
- ryby;
- mleko i przetwory mleczne;
- białko soi;
- białko komosy ryżowej.
II. Niepełnowartościowe – pochodzenia roślinnego:
- produkty zbożowe, w tym m.in.: kasza jęczmienna, mąka pszenna, kasza manna, makarony pszenne, mąka żytnia, owiec i płatki owsiane, ryż;
- suche nasiona roślin strączkowych;
- orzechy i nasiona w tym m.in.: sezam, słonecznik, migdały.
Zawartość białka w produktach: tabela
Poniższa tabela wartości odżywczych wybranych produktów spożywczych bogatych w białko wskazuje zawartość g białka w 100 g produktu z podziałem na roślinne i zwierzęce źródła białka. Oddzielnie przedstawiamy dane dotyczące produktów roślinnych i ryb oraz mięsa.
Roślinne źródła białka:
| Produkt | Zawartość białka |
|---|---|
| Fasola biała – nasiona suche | 34,3 g |
| Dynia, pestki | 24,5 g |
| Groch, suche nasiona | 23,8 g |
| Kakao w proszku 16% | 18,2 g |
| Kasza jaglana | 10,5 g |
| Mak | 20,1 g |
| Migdały | 20,0 g |
| Müsli z rodzynkami i orzechami | 11,5 g |
| Orzechy pistacjowe | 20,5 g |
| Otręby pszenne | 16,0 g |
| Pieczarka, suszona | 19,1 g |
| Płatki owsiane | 11,9 g |
| Ryż brązowy | 7,1 g |
| Chleb graham | 8,3 g |
| Rzodkiewka | 1,0 g |
| Oliwki | 1,4 g |
Zwierzęce źródła białka:
| Produkt | Zawartość białka |
|---|---|
| Dorsz wędzony | 22,1 g |
| Flądra świeża | 16,5 g |
| Baranina, udziec | 18,0 g |
| Cielęcina, udziec | 19,9 g |
| Golonka wieprzowa ze skórą | 18,6 g |
| Gulasz wołowy | 14,0 g |
| Homar | 18,8 g |
| Jajko kurze, żółtko | 16,3 g |
| Kabanosy z kurczaka | 22,8 g |
| Kotlet drobiowy soute | 20,3 g |
| Karp w galarecie z warzywami | 26,1 g |
| Kiełbasa krakowska sucha | 25,6 g |
| Klopsiki mielone | 13,5 g |
| Makrela świeża | 18,7 g |
| Maślanka 0,5% | 3,4 g |
| Mleko spożywcze 1,5% | 3,4 g |
Rola białka w organizmie
Po wodzie, która w organizmie człowieka może występować nawet w ok. 70% (w przypadku noworodków), a średnio znajduje się w 60% masy ciała dorosłego człowieka, białko stanowi drugi, najważniejszy składnik, ponieważ z niego zbudowane jest ok. 20% ciała. Trudno więc nie stwierdzić, że białko jest jednym z najważniejszych składników diety, których niedobór (oraz nadmiar) prowadzi do poważnych konsekwencji dla zdrowia.
Jako odżywczy składnik pokarmowy, białko pełni w organizmie wiele funkcji. Jednak samo dostarczenie tego składnika wraz z dietą, bez wiedzy o jego jakości i wartości odżywczej, to za mało, aby móc mówić o prawidłowej, dobrze zbilansowanej w proteiny diecie.
Warto uświadomić sobie, że geometria cząsteczek białka jest bardzo złożona i różnorodna, warunkowana m.in. sekwencją aminokwasów. Wszystkie organizmy żywe zawierają białko, a to, co istotne to fakt, że każdy organizm wytwarza również własne białka. Aktywność biologiczna protein zależy od ich właściwości, kształtu, struktury i interakcji w organizmie.
Białka to zasadniczy element budowy komórek i tkanek organizmu człowieka, regulujący najistotniejsze procesy ustrojowe. W składzie białek organizmu ludzkiego występuje około 20 aminokwasów.
Wartość biologiczna białek
Człowiek potrzebuje do życia białek – aminokwasów klasyfikowanych do trzech grup warunkujących ich wartość biologiczną. Są nimi:
- aminokwasy niezbędne (egzogenne);
- aminokwasy nie niezbędne (endogenne);
- aminokwasy warunkowo niezbędne.
Aminokwasy niezbędne (zwane egzogennymi) muszą zostać dostarczone z zewnątrz – wraz z pokarmem, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, a są to:
- lizyna,
- metionina,
- leucyna i izoleucyna,
- walina,
- treonina,
- fenyloalanina,
- tryptofan,
- histydyna (niezbędna młodym organizmom w okresie wzrostu),
- arginina (potrzebna osobom chorym, u których nie jest wytwarzana w wystarczających ilościach).
Obecność w pożywieniu aminokwasów egzogennych ma podstawowe znaczenie przy tworzeniu prawidłowych struktur białek organizmu, w procesie wzrostu i rozwoju, a ogólnie – stanu zdrowia człowieka.
Aminokwasy endogenne nazywane „nie niezbędnymi” to takie, które organizm potrafi sam syntetyzować. Do tej grupy aminokwasów zaliczamy: alaninę, glicynę, asparaginę, kwas asparaginowy, glutaminę, kwas glutaminowy, prolinę i serynę.
Ostatnia grupa aminokwasów warunkowo niezbędnych powstaje w organizmie człowieka w wyniku przemian aminokwasów egzogennych. Tymi aminokwasami są: tyrozyna (fenyloalanina), cysteina (metionina), a także: arginina (glutamina, glutaminian, asparaginian), glutamina (kwas glutaminowy, amoniak), glicyna (seryna, cholina) i prolina (glutamina).
Pod względem wartości odżywczej, podział białek dokonywany jest na podstawie zawartości aminokwasów egzogennych i ich proporcji odpowiadającej na zapotrzebowanie organizmu. W ten sposób białka dzielimy na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) oraz niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego).
Rola białka w diecie
Wszystkie białka w organizmie człowieka spełniają określone funkcje, a zapotrzebowanie na nie zmienia się w czasie. Dynamiczne przemiany metaboliczne sprawiają, że białka cyklicznie ulegają rozkładom i syntetyzowaniu, a zachodzący w ten sposób proces nazywany jest turnover białka.
Znaczna ilość białek w organizmie ludzkim i potrzeba ich uzupełniania podkreśla znaczenie tego składnika odżywczego dla zdrowia i życia. Białka pełnią mnóstwo funkcji enzymatycznych (jako biokatalizatory), strukturalnych i transportowych (np. hemoglobina-tlen). Wpływają na prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych (naprawa tkanek) i odpornościowych (przeciwciała są białkami), są również regulatorami ekspresji genów.
Białka są podstawowym składnikiem związków biologicznie czynnych tj. enzymy i hormony, składnikiem płynów ustrojowych tj. krwi, limfy, mleka i tkankowych (mózgowo-rdzeniowych). Podsumowując, białka pełnią wiele odpowiedzialnych funkcji – w tym, kluczową rolę odgrywają w procesach biochemicznych. Ze względu na pełnione funkcje, dzielimy je na białka:
- enzymatyczne;
- hormonalne;
- regulatorowe;
- budulcowe i strukturalne;
- transportowe;
- kurczliwe;
- zgodności tkankowej i adhezji komórkowej.
Do zadań białek należy m.in.:
- uzupełnienie naturalnie powstałych ubytków, np. regeneracja złuszczającego się naskórka, regeneracja nabłonka wyścielającego przewód pokarmowy;
- wzrost włosów i paznokci, gojenie się ran, wytwarzanie blizn;
- budowa tkanek (rozbudowa mięśni, budowa kości);
- udział w procesie widzenia (opsyna);
- regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, zapewnienie optymalnego pH krwi;
- regulacja procesów hormonalnych ;
- wsparcie układu immunologicznego:
- uzupełnianie strat azotu białkowego w wyniku naturalnie przebiegających procesów fizjologicznych (w tym: wydalanie z moczem, kałem, potem, nasieniem, w płynie menstruacyjnym).
Dieta wysokobiałkowa – cele, wpływ na zdrowie
Diety określane jako wysokobiałkowe to diety specjalne, znajdujące swoje zastosowanie w wielu stanach chorobowych i w budowaniu masy. Zgodnie z nomenklaturą i klasyfikacją diet medycznych, dieta łatwostrawna bogatobiałkowa to dieta dostarczająca dobowo powyżej 100 g białka.
Celem diety wysokobiałkowej jest wsparcie organizmu i dostarczenie odpowiedniej ilości białka o równie wysokiej wartości biologicznej niezbędnej do budowy i odbudowy komórek, tkanek, ciał odpornościowych, enzymów i hormonów. Dieta bogata w białko stosowana jest u osób:
- przewlekle chorujących – w chorobach nowotworowych, w przypadku chorób przebiegających z gorączką;
- rekonwalescentów po przebytych chorobach;
- po stanach wyniszczających organizm, oparzeniach, zranieniach.
Dietę bogatą w białko stosują także osoby bardzo aktywne fizycznie. Dieta białkowa dla sportowców ma na celu zaspokojenie zapotrzebowania zwiększonego ze względu na intensywny trening i pomaga w budowaniu masy mięśniowej bez rozbudowywania tkanki tłuszczowej.
Dieta bez białka – nietolerancje i alergie
Specjalny sposób odżywiania się w przypadku nietolerancji pokarmowych polega na wprowadzeniu diety eliminacyjnej. W ten sposób wyróżnia się m.in. dietę bez laktozy – w przypadku nietolerancji pokarmowej wynikającej z niedoboru jednego z enzymów (laktazy).
Charakterystyczne dla nietolerancji pokarmowych są różnorodne reakcje organizmu – od bólu głowy i stawów, po nudności, biegunki i wymioty. Do poważnych zagrożeń związanych ze sposobem odżywiania się zaliczamy alergie pokarmowe.
W przypadku białek mleka (w tym krowiego-kazeiny), jaj czy roślin strączkowych, u niektórych osób dochodzi do specyficznych, ostrych objawów tj. wysypka, obrzęk, biegunka, a nawet astma. Alergie i nietolerancje pokarmowe zwane są nadwrażliwością immunologiczną.
W profilaktyce dietetycznej istotne jest przestrzeganie zalecanego spożycia białka zgodnego z zapotrzebowaniem oraz stosowanie się do zaleceń lekarza i dietetyka w przypadku zdiagnozowanych nietolerancji i alergii pokarmowych.
Nadmiar i niedobór białka w diecie
Nic w nadmiarze nie sprzyja zdrowiu – i taka zasada obowiązuje również w przypadku diet z udziałem białka (czyli właściwie każdej). Badania dowodzą, że w krajach rozwiniętych spożycie białka znacząco przekracza ilości zalecane w normach żywienia człowieka. Szacuje się, że zarówno osoby dorosłe, jak i dzieci, mogą spożywać 1,5-2 krotnie więcej białka, niż przewidziane w normach dobowe ilości.
Nadmiar białka sprzyja osteoporozie w wyniku hiperkalcynurii (zwiększonemu wydalaniu wapnia z moczem). Podwyższona podaż białka może przyczynić się do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej i stanu zwanego kwasicą. Ponadto nadmiar białka zwierzęcego w diecie zwiększa ryzyko powstania kamieni nerkowych (kamicy), która polega na tworzeniu się złogów ze składników moczu i ich osadzanie się w układzie moczowym.
Czym grozi niedobór białka?
Zupełnie odmiennym niż nadmiar stanem jest niedobór białka w codziennej diecie, przyczyniający się do niedożywiania białkowego:
- typu marasmus:
- niedobór białkowo-energetyczny;
- osłabienie pracy mięśni, zmniejszona masa ciała, niedokrwistość, obniżona odporność, upośledzenie czynności układu oddechowego;
- typu kwashiorkor:
- skrajne wycieńczenie organizmu, spadek masy ciała do 60-80% masy należnej, powstawanie obrzęków.
Źródła:
- H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka (wydanie III), Warszawa 2007;
- H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka (wydanie IV), Warszawa 2016;
- B. Bułhak-Jachymczyk, M. Jarosz, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji, Warszawa 2022;
- H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005;
- J. Gawęcki, Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010;
- M. Grzymisławski, J. Gawęcki, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2012;
- M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2008;
- Z. Chwojnowska, Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/ – dostęp: 27.06.2022 r.);
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), Warszawa 2022.
