Obiad: pomysły, przepisy. Co powinien zawierać zdrowy obiad?

Zbliża się niedziela, a Ty znowu serwujesz zupę pomidorową i tradycyjnego schabowego? Na obiad do pracy zabierasz najczęściej te same dania? Może warto przełamać rutynę! Obiad jest jednym z głównych posiłków w ciągu dnia, nierzadko podawanym w dwóch daniach, i ma duży wpływ na zdrowie, wygląd oraz wagę.

W poniższym artykule postaramy się przybliżyć Ci, jak skomponować zdrowy obiad i co pysznego i pożywnego na ten obiad przygotować. Zapraszamy do kulinarnej lektury!

Kobieta przygotowuje obiad

Spis treści

Co zjeść na obiad, żeby nie było nudno?

Wiele osób ma problem z wymyśleniem kolejnych, nowych dań na obiad. Ostatecznie osoby te mają wrażenie, że w kółko jedzą to samo, albo kończy się zamówieniem gotowego obiadu z pobliskiej restauracji bądź fast fooda. To zaś bardzo szybko odbija się na ich kieszeni oraz wskaźnikach wagi. Nie musi tak być! Dowiedz się jak skomponować zdrowy, smaczny i pożywny obiad i zaczerpnij od nas trochę inspiracji, co ugotować, żeby nie stracić zbyt wiele czasu na stanie w kuchni. Kotlety mielone, kluski, pierogi, spaghetti bolognese czy gulasz to bardzo popularne, ale niekoniecznie najkorzystniejsze dla zdrowia potrawy.

Jak skomponować posiłek obiadowy? Najważniejsze składniki

Podstawą komponowania zdrowego i pełnowartościowego obiadu powinien być Talerz Zdrowego Żywienia. Zgodnie z nim połowę naszego talerza każdego posiłku (w tym także obiadu) powinny zajmować warzywa i owoce oraz po 25% - produkty białkowe i produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste). W przypadku produktów białkowych warto ograniczyć spożycie czerwonego mięsa (wieprzowina, mięso wołowe, dziczyzna, baranina, kaczka) na rzecz ryb, drobiu (mięso z kurczaka i indyka), jajek i nasion roślin strączkowych. Dodatek powinny stanowić zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i pestki.

Białko – lepsze roślinne czy zwierzęce?

Źródłem białka w naszym posiłku mogą być:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych
  • produkty mleczne.

Białka pochodzenia roślinnego mogą być równie pełnowartościowe, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, badania naukowe wykazują, że częściowe zastąpienie białek zwierzęcych roślinnymi (sojowymi) zmniejsza poziom stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz insulinooporność tkanek. Regularne spożywanie białek roślinnych mogą pomóc w prewencji zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 czy chorób serca. Źródłem białek roślinnych są już wyżej wspomniane nasiona roślin strączkowych, ale również produkty sojowe (np. tofu), nasiona zbóż (np. komosa ryżowa), nasiona oleiste, orzechy czy pestki.

Nie można zapominać także o rybach, które powinny pojawiać się w naszej diecie minimum 1-2 razy w tygodniu. Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, potasu czy jodu oraz doskonałym pomysłem na szybki, przepyszny obiad.

Węglowodany – najlepiej pełnoziarniste

Źródłem węglowodanów w naszej diecie są przede wszystkim produkty zbożowe, ale także owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, czy produkty skrobiowe. Najlepszy wyborem do obiadu będą produkty zbożowe pełnoziarniste (tzw. razowe), takie jak: makaron pełnoziarnisty, kasza gruboziarnista czy brązowy ryż. Dodając do nich warzywa i wybrane mięso, owoce morza lub inne źródło białka, można błyskawicznie przygotować tzw. danie jednogarnkowe, np. risotto. Produkty z pełnego ziarna mają większe ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż produkty z mąk i ziaren oczyszczonych.

Dodatek węglowodanowy w obiedzie mogą stanowić również ziemniaki, które są często produktem demonizowanym. Ziemniaki to doskonałe źródło energii, białka, witamin i składników mineralnych. Mają mniej kalorii niż makaron czy ryż, a są bogate w składniki takie jak: potas, witamina C, witaminy z grupy B, fosfor. Mają również wysoki indeks sytości i niewielką cenę.

Zdrowe tłuszcze do obiadu

Źródłem tłuszczu w diecie człowieka są oleje roślinne (tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany), tłuszcze zwierzęce (smalec, masło), ale także margaryna, orzechy, nasiona, pestki. Tłuszcz może znajdować się w wieku produktach spożywczych, takich jak mięso, sery, produkty mleczne. Pomimo tego, że tłuszcze są wysokokaloryczne, nie powinny być omijane w naszych posiłkach, ponieważ pełnią bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone.

Kwasy tłuszczowe nasycone są tymi, które należy ograniczać w naszej diecie. Nadmierne ich spożycie może mieć wpływ na zwiększenie stężenia cholesterolu, co w konsekwencji zwiększa ryzyko zachorowalności na miażdżycę i chorobę niedokrwienną serca. Nasycone kwasy tłuszczowe obecne są tłustym czerwonym mięsie, a także w olejach roślinnych takich jak olej kokosowy i palmowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), a dokładnie kwasy omega-3 oraz omega-6 są bardzo cennym składnikiem naszej diety. Źródłem WNKT są między innymi ryby morskie, ale również olej lniany, orzechy i pestki. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie, między innymi obniżają stężenie cholesterolu, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, a także wykazują działanie antykancerogenne i przeciwmiażdżycowe.

Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są między innymi oleje roślinne takie jak: oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Również wykazują pozytywny wpływ na nasz organizm, między innymi zapobiegają miażdżycy, obniżając stężenie cholesterolu we krwi.

Dlatego tak ważne jest, aby na obiad ograniczyć spożywanie mięsa czerwonego na rzecz drobiu, produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, tofu) oraz ryb.  Tłuszcze lepiej spożywać do obiadu na zimno (np. jako składnik sosów do sałatek), niż smażąc na nim np. mięso.

Warzywa i owoce

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, warzywa i owoce powinny stanowić 50% tego, co jemy (nie zaliczając w to warzyw skrobiowych czy nasion roślin strączkowych). Powinny też być zachowane proporcje: ¾ warzyw i ¼ owoców. Warzywa zawierają dużo różnych witamin i składników mineralnych. Regularne spożywanie warzyw i owoców prowadzi do obniżenia ciśnienia, ustabilizowania poziomu cukru we krwi, wspomaga prace układu trawiennego, sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego.

Jakie warzywa wybierać do obiadu? Takie, jakie lubisz! Tutaj wybór jest tak naprawdę dowolny! Ważne, żeby zadbać także o różnorodność, np. w tygodniu jeść różne surówki z warzyw albo inne blanszowane warzywa tj. np. brokuł czy marchew.

Najlepiej jest jeść produkty sezonowe. Zimą możesz korzystać z mrożonek.

zdrowy obiad w lunch boxie

Błonnik i skrobia oporna

Przygotowując obiad, warto także zadbać o to, by w posiłku występował błonnik pokarmowy. Jego źródłem są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych. Błonnik wpływa na prawidłowe trawienie, poprawia kontrolę glikemii, zmniejszając ładunek i indeks glikemicznym posiłku, zwiększa sytość posiłków, a także wpływa pozytywnie na nasz mikrobiom jelitowy.

Podobne funkcje jak błonnik pokarmowy ma skrobia oporna. Powstaje ona podczas ogrzewania produktów skrobiowych (gotowane ziemniaki, ryż, kasza, nasiona roślin strączkowych, wypiek chleba). W naturze skrobia oporna występuje w niedojrzałych bananach, w startych surowych ziemniakach, w nienaruszonych mechanicznie ściankach ziaren, pestek, orzechów.

Jakie napoje na obiad wybrać?

Najlepszym wyborem napoju do obiadu będzie woda albo woda z dodatkami, jakimi jak owoce (np. cytrusy, maliny, truskawki) czy zioła (np. mięta, rozmaryn). Picie bezpośrednio po obiedzie kawy czy herbaty może ograniczyć wchłanianie żelaza z posiłku. Należy stroić także od napojów i soków owocowych, które mają wysoki indeks glikemiczny i dużą ilość cukru (nawet jeśli są to cukry naturalnie występujące).

W tym miejscu warto także wspomnieć o popularnym micie, który głosi, że nie powinno się popijać posiłków napojami. A jak najbardziej, można to robić! Picie wody przed i w trakcie posiłku ma nawet swoje zalety, np. zmniejsza apetyt i pozwala na zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii. Na picie napojów w trakcie posiłku powinny jednak uważać osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym. Nadmierne picie w trakcie posiłku może prowadzić do zwiększenia ciśnienia w żołądku i nasilenia dolegliwości.

Jak przygotować obiad? Kilka słów o obróbce termicznej

Bardzo ważnym elementem przy przygotowywaniu obiadu jest dokładnie dopasowana obróbka termiczna. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinniśmy ograniczać spożywanie potraw smażonych, gdyż jedzone w nadmiarze mogą skutkować negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Smażenie możemy zastąpić gotowaniem, grillowaniem bez dużej ilości tłuszczu oraz pieczeniem. Warzywa natomiast warto spożywać na surowo lub po delikatnej obróbce termicznej, np. blanszowane.

Ile kalorii jeść na obiad, żeby schudnąć?

Ilość kalorii, jaką powinniśmy zjeść na obiad, jest uzależniona przede wszystkim od naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz tego, ile posiłków dziennie jemy. Jeśli chcesz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na diecie, możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii. Jeśli jemy 4 posiłki dziennie, obiad powinien stanowić około 35-40% naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Przy diecie 1800 kcal jest to około 630-720 kcal na ten posiłek. Natomiast przy rozkładzie na 5 posiłków dziennie, ilość kalorii spożywanych na obiad powinna stanowić około 30-35% tego, ile jemy w ciągu dnia, czyli przy wcześniej wspomnianej diecie 1800 kcal – 540-630 kcal.

O której powinno się jeść obiad?

Regularne jedzenie posiłków uczy nas odpowiednich relacji z jedzeniem. Układ dobowy częściowo sygnalizowany jest przez dietę. Jedzenie o stałych porach jest ważne dla utrzymania prawidłowego rytmu dobowego. Ponadto organizm człowieka wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Niektóre prace naukowe wskazują, że jedzenie obiadu wcześniej może być dla nas korzystniejsze. Jedno z badań wykazało, że jedzenie późnych obiadów (o 15:30) w porównaniu z obiadem jedzonym o godzinie 13:00, zmniejszyło spoczynkowy wydatek energetyczny oraz tolerancję glukozy. Inna praca naukowa pokazała, że osoby z nadmierną masą ciała jedzące obiad późno (po 15:00) obserwowały mniejszą skuteczność diety redukcyjnej, niż osoby jedzące obiad przed 15:00.

Jedz obiad w domu – to zdrowsze!

Czy wiesz, że jedzenie domowych obiadów jest zdrowsze? Jedno z badań w Wielkiej Brytanii pokazało, że częstsze spożywanie domowych posiłków ma duże znaczenie w wielu aspektach naszego zdrowia. Ponadto spożywanie domowych obiadów jest zwyczajnie tańsze, niż jedzenie na mieście lub kupowanie dań gotowych. Dlatego, nawet jeśli pora obiadowa przypada na czas, gdy jesteś poza domem, to warto zapakować i zabrać ze sobą wcześniej ugotowany posiłek. W sytuacji, gdy jesteś zabiegany/a i trudno jest Ci znaleźć czas na przygotowywanie zdrowych posiłków, warto postawić na catering dietetyczny. Poznaj ofertę naszej diety pudełkowej MediDieta!

10 pomysłów na prosty i szybki obiad: przepisy

Brak pomysłu na obiad? Sprawdź, jak w prosty sposób możesz tworzyć smaczne i zdrowe dania! Podsuniemy Ci 10 pomysłów na pyszny obiad, który możesz zrobić u siebie w domu.

Pomysł na obiad z kurczakiem

Makaron z kurczakiem i bakłażanem w sosie pomidorowym – do pokrojonego mięsa z kurczaka dodajemy ulubione (np. czosnkiem, papryką słodką, tymiankiem i pieprzem) oraz olej. Bakłażana, cebulę i paprykę kroimy i podsmażamy. Dodajemy przecier pomidorowy. Na drugiej patelni podsmażamy kurczaka do złotego koloru. Warzywa łączymy z kurczakiem i podajemy z makaronem.

Przepis na obiad z ryżem

Łosoś w sosie miodowo-musztardowym z ryżem, kalafiorem i brokułami – brokuł i kalafiora dzielimy na różyczki i gotujemy w lekko osolonej wodzie do miękkości. Miód mieszamy z sosem sojowym oraz sokiem z cytryny. Łososia myjemy i zdejmujemy skórę. Marynujemy łososia w sosie i pieczemy. Podajemy rybę z ryżem oraz warzywami.

Szybkie w przygotowaniu danie obiadowe z piekarnika

Zapiekanka makaronowa z mięsem mielonym i pomidorami – makaron gotujemy al’dente. Na patelni podsmażamy cebulę i czosnek, dodajemy mięso, a potem pokrojone pomidory bez skórki. Następnie dodajemy makaron i mieszamy. Przekładamy całość do naczynia żaroodpornego i zapiekamy z serem mozzarella.

Posiłek na wynos, który przygotujesz w domu

Sałatka z makaronem i serem feta – kroimy ogórka i pomidory w kostkę oraz cebulę i paprykę w paski. Gotujemy makaron. Ugotowany makaron mieszamy z liśćmi szpinaku, dodajemy pokrojone warzywa i czarne oliwki. Przygotowujemy sos: mieszamy ze sobą: oliwę z oliwek, miód, musztardę i sok z cytryny. Dodajemy sos do sałatki. Na wierzch dodajemy pokrojony w kostkę ser typu feta lub ser sałatkowy.

Pomysł na obiad na szybko

Wracasz do domu po męczącym dniu i nie masz nic na obiad? Przygotuj makaron w 5 minut z pesto, warzywami i mozzarellą. Jak to zrobić? Gotujemy makaron al’dente. Paprykę, cukinię i cebulę pokrój, podsmażamy na patelni. Dodajemy pesto i ugotowany makaron. Danie posypujemy startą mozzarellą i świeżą rukolą. Taki posiłek jest naprawdę pyszny, a Ty nie zużyjesz dużo czasu na jego przygotowanie.

Obiad z ziemniakami

Polędwiczka wieprzowa z ziemniakami i buraczkami – polędwiczkę wieprzową przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem oraz skraplamy oliwą z oliwek. Następnie polędwiczkę przekładamy do piekarnika i pieczemy kilkanaście minut. Ugotowane buraczki karmelizujemy z miodem. Podajemy polędwiczkę i buraczki z pieczonymi ziemniakami.

Takie typowe danie polskiej kuchni sprawdzi się doskonale na niedzielę lub wizytę ważnych gości.

Pomysł na pyszny obiad wegetariański

Makaron ryżowy z fasolką szparagową i tofu – cebulę, czosnek i imbir drobno kroimy i podsmażamy na patelni. Dodajemy pokrojone w kostkę wędzone tofu, fasolkę szparagową i pokrojoną w paski marchewkę. Przygotowujemy sos: mieszamy ze sobą sos sojowy, olej sezamowy, syrop z agawy i ocet ryżowy. Do warzyw z tofu dodajemy makaron ryżowy i sos. Całość mieszamy i posypujemy szczypiorkiem.

Obiad z makaronem: prosty przepis

Makaron z warzywnym sosem i klopsikami – przygotowujemy klopsiki: mięso mielone mieszamy z przyprawami, formujemy klopsiki i podsmażamy chwilę na patelni. Cukinię, paprykę, czosnek i cebulę kroimy w kostkę i lekko podsmażamy, dodajemy pokrojone w kostkę pomidory bez skórki. Do warzyw dodajemy wcześniej podsmażone klopsiki i dusimy. Danie podajemy z makaronem.

Co dać na drugie danie dzieciom?

Dobrym pomysłem (zwłaszcza w sezonie letnim) jest makaron z serem i truskawkami lub innymi owocami (chociażby startym na tarce lub podduszonym jabłkiem) – ser twarogowy, mieszamy z jogurtem naturalnym i ekstraktem waniliowym. Makaron gotujemy. Mieszankę serową dodajemy do makaronu i na górę kładziemy świeże truskawki. Taki ekspresowy posiłek na pewno zasmakuje Twoim pociechom!

Smaczna kasza z rybą

Męczą Cię obiady mięsne i chcesz zjeść coś innego? Wypróbuj pomysł na delikatnego łososia z kaszą kuskus – paprykę, cukinię, cebulę i czosnek kroimy w kostkę. Podsmażamy na oliwie z oliwek. Kuskus zalewamy wrzątkiem na 1 minutę. Do naczynia żaroodpornego przekładamy kuskus, dodajemy warzywa i filet z łososia. Zapiekamy razem przez kilkanaście minut.

Źródła:

  • K. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ - dostęp 28.06.2022);
  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
  • D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia,  Warszawa 2015;
  • M. Mękus, Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków (https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/ - dostęp 29.06.2022);
  • M. Mękus, Czy ziemniaki tuczą? (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-ziemniaki-tucza/ - dostęp 29.06.2022);
  • O. Januszko, J. Kałuża. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, „Kosmos” 2019, nr 69(2), s. 269-281;
  • S. Casal, R. Malheiro, A. Sendas, B. P. P. Oliveira, J. A. Pereira. Olive oil stability under deep-frying conditions, „Food and Chemical Toxicology” 2010, nr 48, s. 2972–2979;
  • W. J. Craig. Iron status of vegetarians, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1994, nr 59(5), s. 1233–1237;
  • J. Bascoul, N. Domergue, A. D. Paulet. Autoxidation of cholesterol in tallows heated under deep frying conditions: Evaluation of oxysterols by GLC and TLC-FID, „Lipids” 1986, nr 21(6), s. 383-7;
  • J. L. Slavin, B. Lloyd. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. „Advances in nutrition” 2012, nr 3(4), s. 506–516;
  • M. Garaulet, P. Gómez-Abellán, J. J. Alburquerque-Béjar, Y. C. Lee, J. M. Ordovás, F. A. Scheer. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, „International Journal of Obesity” 2013, nr 37, s. 604–611;
  • M. Van Nielen, E. J. Feskens, A. Rietman. Partly replacing meat protein with soy protein alters insulin resistance and blood lipids in postmenopausal women with abdominal obesity, „The Journal of nutrition” 2014, nr 144, s. 1423-1429;
  • X. Shang, D. Scott, A. Hodge. Dietary protein from different food sources, incydent metabolic syndrome and changes inits components: an 11- year longitudinal study in healhty community-dwelling adults, „Clinical nutrition” 2017, nr 36, s. 1540-1548.
  • T. M. Barber, S. Kabisch, A. F. H. Pfeiffer, M. O. Weickert. The Health Benefits of Dietary Fibre, „Nutrients” 2020, nr 12(10), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/ - dostęp 29.06.2022)
  • D. F. Birt, T. Boylston, S. Hendrich, J. L. Jane, J. Hollis, L. Li, J. McClelland, S. Moore, G. J. Phillips, M. Rowling, K. Schalinske, M. P. Scott, E. M. Whitley. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. „Advances in nutrition” 2013, nr 4(6), s. 587–601;
  • J. Lopez-Minguez, P. Gómez-Abellán, M. Garaulet, M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk, „Nutrients: 2019, nr 11.