Indeks glikemiczny: co to, jak go obliczyć? Tabela produktów
Niestety, informacja o wartości indeksu glikemicznego nie jest dostępna na etykietach produktów spożywczych, mimo, że taki zapis byłby bardzo pomocny, szczególnie dla osób, która na co dzień muszą uważać na stężenie glukozy we krwi.
Dlatego dla Twojej wygody prezentujemy je w tabeli z podziałem na niski, średni i wysoki IG. Zapoznaj się z tabelą, pobierz ją na swój komputer w formacie PDF. Możesz ją wydrukować i powiesić na lodówce.
Indeks glikemiczny – co to jest?
W roku 1981 badacze z Uniwersytetu w Toronto przeprowadzili na grupie ochotników badania wpływu 62 zwyczajowo spożywanych produktów i cukrów prostych na glikemię poposiłkową, i na tej podstawie stworzył system charakteryzujący żywność zawierającą węglowodany, nazywając go indeksem glikemicznym.
Indeks glikemiczny (IG) dokładnie jest definiowany jak pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 minut po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajanych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu referencyjnego (najczęściej glukoza, IG = 100) spożytego przez tę samą osob
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny oblicza się, odnosząc wartość z pola pod krzywą glikemii badanego produktu do wartości pola pod krzywą glikemiczną glikozy i następnie mnożąc przez 100:
IG (%) = (pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu badanego)/(pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu referencyjnego) x 100%
Jeśli indeks glikemiczny surowego jabłka jest równy 34, oznacza to, że po spożyciu zawartych w nim 50 g węglowodanów przyswajanych wzrost stężenia glukozy we krwi będzie wynosił 34% tego, ile by wynosiłby wzrost glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Co to są węglowodany przyswajane? Węglowodany, poza tym, że możemy podzielić na złożone i proste, to możemy podzielić je także ze względu na stopień strawności na: przyswajane (glukoza, skrobia) i nieprzyswajane (błonnik pokarmowy i skrobia oporna). Uproszczając, węglowodany przyswajane to po prostu węglowodany ogółem minus błonnik. Przykładowo, jeśli 100 g jabłka ma w sobie 18,2 g węglowodanów i 3,6 g błonnika, to oznacza, że zawartość węglowodanów przyswajalnych w tym produkcie to 14,6 g.
Indeks glikemiczny produktów
Według wskaźnika IG produkty możemy sklasyfikować jako te z:
- niskim indeksem glikemicznym, czyli poniżej 55,
- średnim indeksem glikemicznym, czyli między 55 a 70,
- wysokim indeksem glikemicznym, czyli powyżej 70.
Niski i średni indeks glikemiczny
Produkty z niskim indeksem glikemicznym nie podnoszą gwałtownie glikemii, wzrost jest łagodny, utrzymuje się przez pewien czas na stałym poziomie, a następnie delikatnie spada. Do produktów z niskim indeksem glikemicznym możemy zaliczyć:
- zielone warzywa,
- owoce jagodowe,
- pieczywo pełnoziarniste,
- makaron razowy,
- płatki owsiane pełnoziarniste,
- nasiona roślin strączkowych.
Wysoki indeks glikemiczny: co to znaczy?
Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego spadku stężenie glukozy we krwi. Skutkuje to zwiększonym wydzielaniem glukagonu i zwiększeniem łaknienia, więc po zjedzeniu takich produktów stajemy się szybko głodni.
Wysokim indeksem glikemicznym będą charakteryzowały się produkty takie jak biały ryż, rafinowane pszenne pieczywo (bułki kajzerki, bagietki, chleb pszenny) czy gotowane ziemniaki.
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny nie jest stałą wartością. Wpływa na niego szereg różnych czynników, między innymi:
- odpowiedź glikemiczna danej osoby: Odpowiedź glikemiczna jest cechą indywidualną każdego człowieka. Zależy od wrażliwości tkanek na insulinę, funkcjonowania trzustki, czynności trawiennej przewodu pokarmowego, zróżnicowania tempa metabolizmu, a także od aktywności fizycznej danej osoby, ilości stresu, stosowania używek czy leków. U jednej osoby wzrost glikemii po spożyciu danego posiłku może być inny niż u drugiej, mimo że zjadły dokładnie ten sam produkt.
- skład produktu – rodzaj węglowodanów, ilość białka, tłuszczu i błonnika: Na indeks glikemiczny produktu wpływa także skład produktu — profil węglowodanowy — zawartość i proporcje glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy, skrobi, np. niższy indeks glikemiczny charakteryzuje owoce zawierające znaczne ilości fruktozy. Duży wpływ ma również jakość skrobi – produkty o małej ilości amylozy, a dużej amylopektyny w skrobi cechują się wysokim indeksem glikemicznym, np. mąka pszenna, natomiast produkty zawierające skrobię bogatą w amylozę mają niższy IG, np. ryż basmati, rośliny strączkowe. Istotne znaczenie w wartości indeksu glikemicznego produktów ma również zawartość tłuszczu, białka oraz błonnika pokarmowego – udział tłuszczu i białka powoduje opóźnienie opróżniania żołądka, jak i również trawienie i wchłaniania węglowodanów. A rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego obniżają wzrost glikemii poposiłkowej.
- obecność substancji antyodżywczych w produkcie: Substancje antyodżywcze takie jak taniny, fityniany czy inhibitory amylazy, obecne m.in. w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, nasionach roślin strączkowych utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG tych produktów.
- postać fizyczna produktu: Przykładowo, gotowane ziemniaki w kawałkach mają niższy indeks glikemiczny od ziemniaków w formie purée, podobnie jak całe jabłko ma niższy IG niż mus jabłkowy. Rozdrabnianie produktu, mielenie, blendowanie, przecieranie niszczy strukturę skrobi i zmniejsza wielkość jej cząsteczek, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych, co z kolei sprzyja szybkiemu zwiększaniu się stężenia glukozy we krwi.
- stopień dojrzałości produktu oraz ich przechowywanie: np. indeks glikemiczny dojrzałych bananów jest większy niż tych zielonych, niedojrzałych, ponieważ w czasie dojrzewania zawarta w tych owocach skrobia rozkłada się do szybko wchłanialnej glukozy, co niesie ze sobą wzrost wartości IG.
- czas obróbki termicznej produktu: Proces żelifikacji skrobi (pęcznienie granulek skrobi oraz przejście ich w postać żelową) podczas obróbki cieplnej zwiększa podatność skrobi na trawienie enzymów amylolitycznych, co zwiększa indeks glikemiczny takiego produktu. Dlatego np. makaron ugotowany al’dente ma niższy indeks glikemiczny niż makaron rozgotowany.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny?
Niestety, informacja o wartości indeksu glikemicznego nie jest dostępna na etykietach produktów spożywczych, mimo że taki zapis byłby bardzo pomocny, szczególnie dla osób, która na co dzień muszą uważać na stężenie glukozy we krwi. Na całe szczęście informacje o indeksie glikemicznym znajdziemy bez problemu w internecie. Często wartości te są przedstawione w tabeli z podziałem na niski, średni i wysoki IG.
Indeks glikemiczny: tabela produktów
Owoce:
| Nazwa produktu | Wartość IG |
|---|---|
| Awokado | 10 |
| Czarna porzeczka | 15 |
| Grejpfrut | 22 |
| Wiśnia | 25 |
| Malina | 25 |
| Borówka | 25 |
| Niedojrzały banan | 30 |
| Mandarynka | 30 |
| Pomarańcza | 32 |
| Jabłko | 34 |
| Gruszka | 34 |
| Śliwka | 39 |
| Truskawka | 40 |
| Winogrono | 49 |
| Ananas | 50 |
| Banan dojrzały | 51 |
| Morele | 57 |
| Kiwi | 58 |
| Melon | 60 |
| Arbuz | 72 |
Warzywa:
| Nazwa produktu | Wartość IG |
|---|---|
| Pieczarki | 10 |
| Szpinak | 15 |
| Rzodkiewka | 15 |
| Pomidor | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Cukinia | 15 |
| Por | 15 |
| Brokuł | 15 |
| Kalafior | 15 |
| Papryka | 15 |
| Marchew surowa | 16 |
| Bakłażan | 20 |
| Bataty | 61 |
| Dynia gotowana | 75 |
| Ziemniaki gotowane | 76 |
| Ziemniaki puree | 90 |
| Ziemniaki pieczone | 95 |
| Frytki | 95 |
Produkty zbożowe:
| Nazwa produktu | Wartość IG |
|---|---|
| Kasza jęczmienna perłowa | 30 |
| Komosa ryżowa | 35 |
| Amarantus gotowany | 35 |
| Płatki owsiane bez gotowania | 40 |
| Ryż brązowy | 48 |
| Kasza bulgur | 50 |
| Makaron z pszenicy durum | 50 |
| Kasza gryczana | 54 |
| Makaron razowy ugotowany al dente | <55 |
| Chleb żytni na zakwasie | 55 |
| Ryż basmati | 57 |
| Kasza kuskus | 65 |
| Makaron kukurydziany | 68 |
| Makaron pszenny | 70 |
| Kasza jaglana | 71 |
| Chleb pszenny | 71 |
| Bagietka | 72 |
| Chleb bezglutenowy | 78 |
| Płatki kukurydziane | 81 |
| Ryż biały | 83 |
| Ryż paraboliczny | 87 |
Białka, suszone owoce:
| Nazwa produktu | Wartość IG |
|---|---|
| Suszone śliwki | 29 |
| Suszone morele | 30 |
| Rodzynki | 64 |
| Suszone daktyle | 103 |
Nasiona roślin strączkowych:
| Nazwa produktu | Wartość IG |
|---|---|
| Gotowana soja | 18 |
| Gotowana czerwona soczewica | 26 |
| Gotowana zielona soczewica | 30 |
| Gotowana fasola biała | 33 |
| Gotowana ciecierzyca | 36 |
Produkty mleczne:
| Nazwa produktu | Wartość IG |
|---|---|
| Jogurt grecki | 12 |
| Jogurt naturalny | 19 |
| Ser twarogowy chudy | 30 |
| Mleko 1,5% | 30 |
| Napój migdałowy | 30 |
| Napój sojowy | 44 |
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Z uwagi na to, że na indeks glikemiczny wpływa tak wiele czynników oraz odnosi się do 50 g gramów danego produktu, nie jest on idealnym i jedynym wskaźnikiem, którym powinny się kierować osoby, które muszą uważać na stężenie glukozy po posiłkach. Dopełnieniem tego jest ładunek glikemiczny (ŁG), który określa w jaki sposób porcja produktu (lub cały posiłek) wpłynie na glikemię poposiłkową. Wskaźnik ten bierze pod uwagę ilość węglowodanów w porcji produktu oraz jego indeks glikemiczny. Obliczenie ładunku glikemicznego porcji produktu spożywczego wykonuje się według schematu:
Wartości ładunku glikemicznego dla standardowej porcji produktów spożywczych uznaje się za:
ŁG = (zawartość węglowodanów przyswajanych w porcji produktu (g)x IG produktu)/100
- niskie dla ŁG 10
- średnie dla ŁG = 11-19
- wysokie dla ŁG powyżej 20
Natomiast niski ładunek całodziennej diety jest wtedy, kiedy wynosi mniej niż 80, a wysoki przy powyżej 120.
Indeks glikemiczny a owoce (słodkie owoce)
Można spotkać się ze stwierdzeniem, że owoce składają się wyłącznie z cukru oraz bardzo zwiększają poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Nic bardziej mylnego! Większość owoców na niski lub średni indeks oraz niski ładunek glikemiczny. Nawet potencjalnie wysoki indeks glikemiczny arbuza (IG = 72) w standardowej porcji (120 g) o zawartości 6 g węglowodanów przyswajalnych ładunek glikemiczny wynosi 4, czyli jest niski. To idealnie pokazuje, że wartość indeksu glikemicznego to nie wszystko i liczy się także porcja danego produktu.
Indeks glikemiczny chleba
Indeks glikemiczny chleba zależy przede wszystkim od składu pieczywa:
- rodzaju mąki, z której został upieczony – mąką razowa ma niższy IG niż mąka pszenna oczyszczona,
- dodatków węglowodanowych – dodatek cukru, miodu, suszonych owoców (np. żurawiny) i słodu będzie zwiększał IG chleba,
- dodatków białkowo-tłuszczowych – dodatki takie jak nasiona, ziarna, orzechy, olej, maślanka obniżają IG chleba,
- ilości błonnika pokarmowego.
Dodatkowo wartość IG pieczywa zależy również od receptury danej piekarni. Jeden chleb drugiemu nierówny – mimo że mogą mieć taką samą nazwę, mogą mieć inne wartości indeksu glikemicznego.
Najlepszym wyborem pod względem indeksu glikemicznego jest chleb żytni razowy na zakwasie. Indeks glikemiczny takiego pieczywa wynosi około 40-50. Natomiast pieczywo wykonane z mąki wysoce oczyszczonej będzie charakteryzowało się już wysokim indeksem glikemicznym:
- chleb pszenny – 70,
- bagietka – 72.
- bułka kajzerka – 70.
IG gotowanej marchewki
Jednym z wielu mitów dietetycznych, z którymi można się spotkać w Internecie, że indeks glikemiczny ugotowanej marchwi jest wysoki i wynosi 85. Jednak niewiele ma to wspólnego z prawdą, ponieważ naukowcy z Uniwersytetu Australijskiego ponownie zbadali tę wartość i przestawia się ona następująco:
| Produkt | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| Marchew obrana i ugotowana | 33 |
| Marchew obrana, pokrojona w kostkę i ugotowana | 49 |
| Marchew surowa, pokrojona w kostkę | 35 |
| Marchew surowa, zmielona | 39 |
| Marchew surowa | 16 |
| Sok z surowej marchwi | 43 |
Jak widać po wartościach w powyższej tabeli indeks glikemiczny marchewki, niezależnie od jej formy nie jest wysoki, a niski (<55), dlatego bez problemu mogą ją jeść, osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest to dieta, która opiera się na produktach przede wszystkim o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Jej głównym zadaniem jest zapobieganie dużym wzrostom glikemii po posiłku.
Kto powinien ją stosować? Ten rodzaj diety jest odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale nie tylko. Sprawdzi się także w przypadku:
- cukrzycy typu 2,
- insulinooporności,
- zespołu policystycznych jajników,
- zespołu metabolicznego,
- zaburzeń tolerancji glukozy,
- hipoglikemii reaktywnej,
- hipercholesterolemii,
- hipertrójglicerydemii,
- nadwadze,
- otyłości.
Czego unikać?
Stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym, powinno się unikać produktów taki jak:
- mąka „biała” pszenna typu 750, mąka pszenna chlebowa, mąka pszenna luksusowa 550, mąka krupczatka, mąka kukurydziana, mąka ryżowa, mąka ziemniaczana, mąka żytnia typu 580 i 720;
- pieczywo wykonane z powyższych mąk, pieczywo cukiernicze;
- makaron pszenny, chiński, ryżowy, rozgotowany;
- płatki owsiane błyskawiczne, gotowe mieszanki typu granola, płatki ryżowe, słodkie płatki śniadaniowe, płatki kukurydziane;
- ryż biały, ryż paraboliczny, ryż prażony, ryż dmuchany;
- kasza manna, kasza jaglana, kasza jęczmienna, w ograniczonych ilościach – kasza kuskus;
- słodkie jogurty, serki z dodatkiem cukry, słodzone napoje roślinne, napój ryżowy,
- słodkie napoje, napoje typu cola, wody smakowe, nektary w ograniczonych ilościach soki owocowe;
- owoców suszonych,
- produktów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, np. tłuste mięsa, tłuste wędliny, tłuste kiełbasy, słodycze, produkty typu fast food,
- produktów z dużą zawartością cukru, które mają w składzie zamienniki cukru takie jak: syrop glukozowo-fruktozowy.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
- wybieraj owoce o mniejszym stopniu dojrzałości;
- unikaj rozdrabniania produktów – blendowania, ścierania, miksowania;
- dodawaj do posiłku produkt będący źródłem białka oraz tłuszczu;
- gotuj produkty al’dente;
- ze względu na skrobię oporną (substancja o właściwościach podobnych do błonnika pokarmowego, która obniża indeks glikemicznym produktu) korzystniejsze jest spożywanie odgrzanych, ale wcześniej schłodzonych kasz, makaronów, ryżu, ziemniaków czy warzyw, niż jedzenie ich zaraz po ugotowaniu.
Jak komponować posiłki z niskim indeksem glikemicznym?
Komponując posiłki z niskim indeksem glikemicznym, powinno pamiętać się przede wszystkim, by posiłek był odpowiednio zbilansowany, a więc zawierał:
- źródło węglowodanów złożonych o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż,
- źródło białka, np. chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu,
- źródło zdrowego tłuszczu, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby, jaja, orzechy, nasiona, pestki,
- warzywa – w ilości co najmniej połowy danego posiłku, minimum 400 gramów dziennie,
- jeśli posiłek jest na słodko – owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Dlaczego warto obniżać IG?
Dieta, która jest bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym ma bezpośredni związek ze zwiększonym ryzykiem występowania cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak choroba niedokrwienna serca. Jest to spowodowane hiperglikemią poposiłkową, która zwiększa oksydację lipidów błon komórkowych oraz nasila procesy zapalne w organizmie. Wysoki indeks glikemicznym diety podnosi także ryzyko rozwoju insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz zwiększa prawdopodobieństwo występowania niealkoholowego stłuszczenia wątroby i kamicy żółciowej.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym a cukrzyca i insulinooporność
Produkty o niskim IG na skutek dłuższego wchłaniania i trawienia powodują stopniowy wzrost glukozy we krwi, nie doprowadzając do gwałtownych wyrzutów insuliny i utrzymują nas dłużej na jednakowym poziomie nasycenia. Stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym poprawia profil glikemii u Pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Obniżanie ryzyka chorób serca
Dieta z niskim IG sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, a także trójglicerydów oraz podwyższa poziom frakcji HDL. Może również zmniejszać ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu. Ponadto, dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym ogranicza występowanie zjawiska tzw. stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do powstawania m.in. nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, zapalenia wątroby, trzustki oraz przyspiesza procesy starzenia organizmu.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym a odchudzanie
Obecnie nie ma jednoznacznych dowodów naukowych, które wskazywałyby na lepsze efekty w redukcji masy ciała przy zastosowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym. Wyniki badań na ten moment daje sprzeczne wyniki, ale w wiele z nich dowiedziono, że dieta z niskim IG dawała lepsze wyniki pod względem spadku masy ciała, spadku procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie oraz spadku wartości BMI. Mimo znaczących różnic między stosowaniem diety z niskim IG, a innych konwencjonalnych diet redukcyjnych, bezapelacyjne pozostaje to, że warto obniżać indeks glikemiczny diety z uwagi inne zdrowotne aspekty. Także ogólnie przyjęte zasady zdrowego żywienia opierają się w dużej mierze na wyborze produktów z niskim IG.
Źródła:
- E. Lange, Indeks glikemiczny i jego znaczenie w dietoprofilaktyce i dietoterapii, w: D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska (red), Dietoterapia, Warszawa 2015, s. 31-40;
- Tabele IG Uniwersytetu Australijskiego (https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php);
- A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, nr 3(3), s. 94-103;
- E. Lange, Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. „Kosmos. Problemy nauk biologicznych” 2010, nr. 59 (3-4), s. 355-363;
- S. Gugała-Mirosz S., Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy? (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/ – dostęp 07.09.2022);
- A. Redzynia, Wysoki i niski indeks glikemiczny (https://dietetycy.org.pl/wysoki-niski-indeks-glikemiczny/ – dostęp 07.09.2022)
- Ostrowska, A. Jeznach-Steinhage, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, t. 10, nr 2, s. 84–90;
- K. Frąszczak, Dieta z niskiem indeksem glikemicznym – praktyczne porady (https://dietetycy.org.pl/dieta-z-niskim-indeksem-glikemicznym-praktyczne-porady/ – dostęp 07.09.2022);
- D. Musiałowska, Vademecum. Najważniejsze informacje na temat insulinooporności i tego, co się z nią wiąże (https://insulinoopornosc.com/wp-content/uploads/2021/08/Vademecum.pdf – dostęp 07.09.2022);
- F. S. Atkinson, K.Foster-Powell, J. C. Brand-Miller, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, „Diabetes Care” 2008, t. 31, nr 12.
