Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Niski indeks glikemiczny, inacze IG, to wskaźnik, który informuje o tym, jaki wpływ będą mieć spożyte produkty po 2-3 godzinach na wzrost poziomu glukozy we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta, w której IG poszczególnych produktów nie przekracza liczby 55. Dla kogo przeznaczona jest dieta o niskim ładunku glikemicznym? Czy trudno ułożyć jadłospis?

W MediDieta znajdziecie gotową dietę o niskim IG, która przewidziana jest m. in. jako element terapii cukrzycy typu 2 i insulinooporności, a także dla osób chcących ograniczać wahania glikemii.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo?

Dieta o niskim IG jest korzystna dla zdrowia, zapobiega bowiem gwałtownym wahaniom cukru we krwi, przez co zapobiega także gwałtownym napadom głodu. Dieta o niskim IG jest polecana dla cukrzyków i osób z insulinoopornością, ale nie ma przeciwwskazań, aby produkty o niskim IG wprowadziły do swojej diety osoby zdrowe. Dzięki ograniczeniu wahań glikemii dieta z niskim IG powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu, a więc pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, jest polecana dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą schudnąć.

Należy przy tym pamiętać, że będąc na diecie z nikim IG ważna jest także obróbka termiczna niektórych produktów, gdyż gotowanie zwiększa IG.

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny szereguje produkty ze względu na to, jak duże powodują zmiany w poziomie glukozy we krwi. Odnosi się on tylko do węglowodanów, ponieważ białko czy tłuszcze nie powodują wahań glikemii. IG ma najczęściej zakres od 0 do 100, przy czym w menu dla cukrzyków powinny znaleźć się produkty poniżej 55. Przykładowo indeks glikemiczny czystej glukozy to 100, a erytrolu to 0. Indeks glikemiczny odnosi się tylko do węglowodanów, białka i tłuszcze nie powodują dużego wzrostu insuliny.

Produkty klasyfikuje się w zależności od wartości IG jako:

• te z niskim indeksem glikemicznym, czyli IG ≤55,
• średnim indeksem glikemicznym, IG =56-69,
• wysokim indeksem glikemicznym, czyli IG ≥70.

Produkty z niskim IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują stopniowy wzrost oraz równomierny spadek poziomu cukru we krwi. Najlepiej spożywać produkty, których IG nie przekracza 55. Przykładowe produkty „low IG”:

• warzywa (szczególnie surowe),
• mniej dojrzałe i słodkie owoce jak np. jabłko, pomarańcze, truskawki,
• produkty zbożowe pełnoziarniste – chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, mąki o typie 750, 1400, 1850, 2000, 3000, grube kasze np. gryczana, jęczmienna, płatki owsiane,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• orzechy.

Produkty ze średnim IG

To produkty, które powodują wzrost glikemii, ale nie w takim stopniu, jak produkty z wysokim indeksem. Do produktów ze średnim IG zaliczamy np.:

• groszek zielony konserwowy – IG 66,
• ananas – IG 59,
• ananas – plastry w syropie – IG 65,
• chleb żytni pełnoziarnisty – IG 58,
• ciasteczka owsiane – IG 57.

Produkty z wysokim IG

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi tuż po jego spożyciu, a następnie powodują gwałtowny spadek glikemii, co powoduje duże wahania glikemii i napady głodu.

Przykłady produktów o wysokim IG:

• produkty wysokoprzetworzone (frytki, chipsy),
• suszone owoce,
• pieczone ziemniaki,
• rozgotowany makaron (ważne jest tutaj rozgotowanie!),
• bagietki, bajgle, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot-dogów z mąki rafinowanej,
• drobnoziarniste kasze, np. kasza manna,
• dojrzałe owoce,
• arbuz, którego IG wynosi 72, dynia, której IG to 75,
• długo gotowane warzywa.

Wysoki IG mają a ogół słodycze, które osoby chore na cukrzycę powinny całkowicie wyeliminować z diety. Powodują one szybki poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi.

Co wpływa na wartość IG?

• obróbka kulinarna produktu, pokarmy rozgotowane mają o wiele wyższy indeks glikemiczny, dtego wszelkie makarony powinno się gotować al dente,
• rozdrabnianie – produkty mocno rozdrobnione mają wyższe IG,
• dojrzałość – im bardziej dojrzały owoc tym wyższy IG,
• dodatek w posiłku tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego, które spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym potraw powinna być zbilansowanym planem żywieniowym, aby dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Zalecanych jest pięć posiłków dziennie, przy czym każda porcja żywności powinna obejmować produkty z różnych grup.

Przykładowy jadłospis w diecie dla cukrzyków

• Śniadanie: Biała kasza gryczana, niepalona, z jabłkiem, cynamonem, waniliowym sosem na bazie jogurtu naturalnego, pestkami dyni i płatkami migdała.
• Przekąska: Pełen chlorofilu, wegański koktajl ze szpinakiem, ananasem, kiwi, świeżą miętą i młodym jęczmieniem.
• Obiad: Filet kurczaka w kremowym sosie koperkowym z ryżem naturalnym i piklowaną czerwoną kapustą.
• Przekąska: Sałatka porowa z kaszą pęczak, suszoną bezsiarkową śliwką i prażonymi pestkami słonecznika.
• Kolacja: Krem selerowy z orzechami włoskimi, natką pietruszki i ziołową, pełnoziarnistą bruchciettą.

Dieta z niskim IG w MediDieta

Dieta z niskim IG pozwala unormować wydzielanie insuliny oraz wahania glikemi, zapobiegając napadom głodu. Warto, aby taką dietę wypróbowały także osoby zdrowe, by przekonać się, jak wiele pozytywnych aspektów przyniesie jej stosowanie.

W MediDieta możecie wygodnie zamówić nie tylko dietę „low IG”, ale także dietę z niskim poziomem węglowodanów (niskowęglowodanową), dietę wegetariańską, ketogeniczną, dla osób chorych na Hashimoto lub mających inne problemy zdrowotne.

Zamówienie diety opartej na produktach z niskim IG w MediDieta jest łatwe i nie zajmuje dużo czasu: przejdź po prostu do formularza zamówienia umieszczonego na górze strony i wybierz dni dostawy oraz kaloryczność. Następnie podaj nam swój adres i zapłać. Odpowiednią dietę zaczniesz otrzymywać po dwóch dniach. Pamiętaj, że pełen jadłospis możesz sprawdzić na naszej stronie, a jeśli nie możesz czegoś jeść w przypadku alergii – możesz te składnik wyeliminować!