Czym jest efekt jojo i jak go uniknąć?

Zastanawiasz się, jak rozpocząć dietę bez efektu jojo? Chcesz schudnąć, ale masz już kilka nieudanych prób za sobą i boisz się, że znowu pozostaniesz z bagażem nadprogramowych kilogramów?

Sprawdź, czym jest efekt jojo i jakich błędów w diecie należy unikać, aby schudnąć bez obaw o ponowne przytycie.

Kobieta obserwująca w lustrze efekt jojo

Spis treści

Co to jest efekt jojo?

Termin „efekt jojo” (ang. Yo-Yo Effect) został zdefiniowany przez Kelly D. Brownella – amerykańskiego profesora i psychologa klinicznego, dyrektora Światowego Centrum Polityki Żywnościowej w Sanford, członka Instytutu Zdrowia i jednego z najbardziej wpływowych ludzi na świecie według magazynu Times. Wprowadzony do obiegu termin wyraźnie podkreśla niekorzystne skutki błędnie prowadzonej diety odchudzającej.

Efekt jojo zwany również „dietą jojo” rozumiany jest jako cykliczna utrata masy ciała i ponowne przybieranie na wadze po zaprzestaniu stosowania diety. Brak efektów diety dotyczy zarówno osób z prawidłową, wyjściową masą ciała, które chcą zgubić kilka centymetrów w obwodach ciała, jak i osób z nadwagąotyłością.

Efekt jojo jest również stosowany zamiennie z pojęciem “weight cycling” (ang. weight – waga, cycling – jazda na rowerze). Wszystkie te pojęcia odnoszą się do jednego kluczowego problemu, jakim jest nieskuteczność interwencji odchudzającej, która objawia się powrotem do stanu wyjściowego (masy ciała sprzed odchudzania), a nawet przytycia.

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą ma za sobą kilka nieudanych prób chudnięcia – to fakt udowodniony naukowo. Wyniki przeprowadzonego w Wielkiej Brytanii w 2021 roku ankietowanego badania wskazują, że aż 79% osób deklarowało próbę schudnięcia, a najczęstszą metodą osiągnięcia sukcesu była kontrolowana ilość spożywanych kalorii lub ich ograniczenie (72% respondentów).

Wyniki wykazały również, że:

  • 3/4 uczestników badania nie osiągnęło znaczącej utraty masy ciała (co najmniej 5% redukcji wyjściowej masy ciała);
  • prawie 1/3 badanych zgłosiła efekt przybrania na wadze pomimo zastosowania różnych strategii odchudzania (efekt jojo).

Wysoki wskaźnik rezygnacji z diety nierzadko jest wynikiem braku konsekwencji – jeśli postanowienia lub zalecenie diety zostały złamane (np. większa porcja, zjedzenie słodkiego smakołyku), często utożsamiane jest to z porażką (czynnik psychologiczny), a tym samym porzuceniem diety w całości. Takie podejście nie sprzyja wprowadzeniu stałych zmian w sposobie odżywiania, a tym samym zwiększenia szans na powodzenie diety.

SCHUDNIJ STOPNIOWO I TRWALE Z CATERINGIEM DIETETYCZNYM!

Jak wygląda efekt jojo?

Osiągnięcie szczupłej sylwetki wymaga podjęcia kilku zmian. Poza wprowadzeniem do stałego planu tygodniowego aktywności fizycznej lub jej zwiększenia, marzenie o utracie zbędnych kilogramów jest równoznaczne z przejściem na dietę – niekoniecznie racjonalną, o czym przekonuje się wiele osób.

Efekt jojo to powrót do wyjściowej masy ciała, a nawet jej przekroczenie w wyniku podjętej próby pozbycia się zbędnych kilogramów przy pomocy diety. Taka cykliczność utraty kilku kilogramów i powrotu do stanu wyjściowego kojarzona jest z ruchem jojo: w dół i w górę. I znowu w dół – i znowu w górę.

To, co wydaje się być jedynie nieudaną próbą odchudzania, w dłuższej perspektywie uniemożliwia osiągnięcie efektów długoterminowych – trwałej, obniżonej, satysfakcjonującej masy ciała. Dlaczego dieta nie działa?

Efekt jojo obejmuje cztery etapy, powtarzające się cyklicznie:

  • Etap I (chęć schudnięcia): ograniczenie spożycia kalorii lub ogólnego spożycia prowadzące do szybkiej utraty masy ciała;
  • Etap II: pozbycie się kilku kilogramów;
  • Etap III: szybka utrata masy ciała prowadzi do obniżenia się podstawowej przemiany materii (PPM) lub metabolizmu (w ogólnym ujęciu). Powrót do starych nawyków żywieniowych sprzyja przejadaniu się i sięganiu po wysokokaloryczną żywność. 
  • Etap IV: powrót do wyjściowej masy ciała lub nawet przekroczenie jej.

Przyczyny efektu jojo: nieprawidłowe odchudzanie

Można śmiało postawić tezę, że w większości przypadków za efektem jojo stoi nieprawidłowa wartość energetyczna diety.

Ujemny bilans energetyczny zmniejsza z czasem zapotrzebowanie na energię, w tym poziom PPM – podstawową przemianę energii, która jest najniższym poziomem przemian energetycznych zużywanych przez organizm na utrzymanie podstawowych procesów życiowych tj. oddychanie czy krążenie krwi.

Chudnięcie zmniejsza zapotrzebowanie całkowite na energię, ponieważ określa dobową ilość energii zgodną z obecną masą ciała. Osiągając określony cel (wymarzoną masę ciała), musimy pamiętać, że powrót do zwyczajów sprzed diety sprawi, że obwody ciała się zwiększą.

Warto również wspomnieć o tym, że proces metabolizmu w czasie odchudzania spowalnia. Jest to naturalny mechanizm obronny, który aktywuje się w momencie zmniejszonego dostępu do pokarmu. Organizm mniej wydatkuje zapasy spożytej energii, przechodząc w „tryb głodu”. Stopniowe odchudzanie i konsekwencja są tu kluczowe dla powodzenia diety. Jest to widoczne zwłaszcza w etapie tycia (powrocie do starych zwyczajów), który organizm rozumie jako „koniec głodu”, a tym samym zaczyna magazynować więcej energii na wypadek, gdyby znowu został narażony na głód.

Jak zapobiec efektowi jojo?

Aby uniknąć efektu jojo, należy odpowiednio przygotować się do planowanych zmian w sposobie odżywania pod względem psychologicznym. Zauważa się, że im bardziej dana osoba jest niezadowolona ze swojego wyglądu i kształtów ciała, tym wyższe jest prawdopodobieństwo zastosowania ekstremalnych diet i innych środków w celu szybkiego zredukowania nadprogramowych kilogramów — a to jest gotowa recepta na efekt jojo.

Poza stosowaniem diety, osoby pragnące uzyskać szybki i skuteczny efekt odchudzający często zaczynają też intensywnie ćwiczyć oraz przyjmować zwiększone dawki suplementów lub leków przeczyszczających. Stosowanie takich rozwiązań sprzyja skupianiu myśli wokół jedzenia, a trzymanie się sztywnych reguł — funkcjonowaniu w kategorii „wszystko albo nic”. Taki sposób dążenia do wymarzonej sylwetki może stać się przyczyną zaburzeń odżywiania, a nawet depresji. 

Kobieta na wadze: chudnie bez efektu jojo

Aby schudnąć bez efektu jojo, postaw na jakość diety

Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje odpowiedniej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów (określanych skrótem BTW). Chociaż diety niskokaloryczne mogą i są skuteczne w krótkim okresie, nie są jednocześnie zrównoważone w dłuższej perspektywie. Zasady zdrowego odżywiania określają kierunek wprowadzania odpowiednich zmian, a różnorodna i dobrze zbilansowana dieta powinna być celem nadrzędnym.

Każdy składnik odżywczy cechuje się różną wartością biologiczną. W przypadku niedoboru np. produktów białkowych w diecie organizm jest w stanie wyprodukować na własne potrzeby określoną ilość aminokwasów (części składowych białek) tzw. endogennych, jednak istnieje taka grupa aminokwasów, która jest niezbędna dla zachowania zdrowia i funkcji życiowych (aminokwasy egzogenne EAA) i musi zostać dostarczona z zewnątrz wraz z pożywieniem.

Z kolei mózg człowieka nie może funkcjonować bez glukozy (węglowodan, monosacharyd), która jest dla niego jedynym „pożywieniem”. Tłuszcze to nie tylko nośnik smaku, ale źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których np. powstają hormony tkankowe.

Nie tylko ilość jedzenia, ale i jakość diety wpływa na jej powodzenie. Dbając o prawidłowe żywienie, odpowiednią ilość wody, witamin i składników mineralnych, zmniejszamy ryzyko szkód wywołanych błędami dietetycznymi. Już samo stosowanie diety o obniżonej kaloryczności jest wymagające, a w połączeniu z gorszym samopoczuciem, może przynosić odwrotny do zamierzonego skutek – w tym brak motywacji do jej kontynuowania.

Pamiętaj, że głód jest wrogiem odchudzania

Nagła zmiana jadłospisu sprawia, że osoba pragnąca schudnąć odczuwa ciągły głód. Porzucenie diety wiąże się wtedy z powrotem do starych zwyczajów lub nagłym, niekontrolowanym przejadaniem się, co dla organizmu jest sygnałem, że „post” właśnie się skończył i należy zmagazynować energię.

W ten sposób w wielu przypadkach osoby będące na diecie krótko po jej porzuceniu nagle tyją, osiągając stan wyjściowy (lub nawet wyższy). Kilkukrotnie powielanie schematu chudnięcia i tycia rozregulowuje metabolizm i utrudnia proces chudnięcia w przyszłości.  

Odchudzanie wiąże się również ze zmianą w stężeniu hormonów, które mogą spotęgować uczucie głodu. Mowa tu o grelinie (pobudzacz apetytu) i leptynie (sygnał sytości). Różnice w poziomach tych hormonów i ich wzajemny stosunek mogą odgrywać kluczową rolę w powstawaniu efektu jojo.

Utrata kilku kilogramów w procesie chudnięcia może wpłynąć na regulacyjną, emocjonalną i poznawczą kontrolę przyjmowania pokarmu, a tym samym zwiększyć ryzyko pojawienia się głodu hedonicznego i tzw. zachcianek. 

Kto jest narażony na efekt jojo?

Wyróżnia się kilkanaście czynników zwiększających prawdopodobieństwo pojawienia się efektu jojo. Najczęstszą przyczyną niepowodzenia diety odchudzającej i efektu jojo są:

  • brak odpowiedniej wiedzy żywieniowej;
  • wprowadzanie zbyt szybko i zbyt wiele rygorystycznych zmian w codziennym jadłospisie;
  • stosowanie diet bardzo niskokalorycznych, modnych monodiet, niebezpiecznych diet alternatywnych;
  • zbyt wygórowane oczekiwania względem diety;
  • predyspozycje genetyczne (otyłość w rodzinie);
  • nieprawidłowy stosunek masy mięśniowej do tłuszczu;
  • problemy gospodarki hormonalnej (w tym np. niedoczynność tarczycy) oraz występowanie innych chorób (w tym metabolicznych);
  • stosowanie leków zwiększających ryzyko przytycia;
  • brak konsekwencji w stosunku do kontynuowania diety (zwłaszcza po kolejnej, nieudanej próbie schudnięcia);
  • czynniki psychologiczne: niskie poczucie własnej wartości, brak wiary we własną skuteczność, kompleksy.

Jak schudnąć bez efektu jojo? Przykład

Kobieta, która zgodnie z normami racjonalnego żywienia potrzebuje dostarczyć wraz z dietą około 2200 kilokalorii dziennie (zgodnie ze średnim zapotrzebowaniem – EER), aby schudnąć, powinna ograniczyć taką ilość kalorii, która pozwoli utrzymać jej ujemny bilans energetyczny. W związku z powyższym dzienna racja pokarmowa może dostarczać np. 1800-2000kcal/dobę. Każde obniżenie ilości kalorii zwiększa tempo chudnięcia, a tym samym ryzyko efektu jojo.

Proces chudnięcia powinien przebiegać etapowo, obejmować okresy stabilizacji i utrzymania masy ciała. O tym, w jaki sposób, ile i jak szybko powinno się chudnąć, powinien decydować specjalista — np. dietetyk, który po odbytej konsultacji, przeprowadzonym wywiadzie żywieniowym i uwzględnieniu szczególnych potrzeb pacjenta (stan fizjologiczny, choroby współistniejące) będzie mógł rozpisać odpowiednią dietę redukcyjną.

Tylko prowadzenie zdrowej i racjonalnej diety wraz z optymalnym stylem życia obniża ryzyko niedoborów żywieniowych oraz zapobiega ponownemu przybraniu na wadze. Swoje zapotrzebowanie energetyczne umożliwiające bezpieczną utratę wagi obliczysz, korzystając z kalkulatora kalorii na naszej stronie internetowej.

Źródła: