Jak schudnąć z brzucha? Dieta, ćwiczenia

Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, należy przede wszystkim zbilansować swoją dietę i wypracować odpowiedni deficyt kaloryczny. Na początek warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie energetyczne za pomocą kalkulatora kalorii. Następnie — zastosować zdrową dietę o odpowiednio ograniczonej kaloryczności. Nie chodzi tu o zastosowanie żadnej diety-cud: wyeliminuj jednak z jadłospisu niezdrowe produkty mogące przyczyniać się wystającego brzucha i koniecznie jedz kilka lżejszych posiłków w ciągu dnia zamiast mniej cięższych. Usuń z diety niezdrowe przekąski i zbyt obfite posiłki oraz produkty łatwo fermentujące. Jedz częściej a w mniejszych ilościach i nie objadaj się na noc.

Dobrym pomysłem (zwłaszcza dla osób nielubiących gotowania) może być skorzystanie z jednej z diet pudełkowych. Bez stania przy kuchni i samodzielnego obliczania kalorii ma się wtedy gwarancję spożywania właśnie tyle, ile należy, aby schudnąć z brzucha.

Zdrowe nawyki żywieniowe powinny pozostać z Pacjentem na dłużej. Szybki powrót do starych nawyków zaowocuje ponownym tyciem (często efektem jo-jo). Dlatego zmiana diety powinna odbywać się stopniowo, małymi krokami, ale już na stałe. Warto przy tym pamiętać o regularnym przyjmowaniu posiłków w ciągu całego dnia w równych odstępach czasu.

W pierwszej kolejności warto ograniczyć cukier – np. przestać słodzić kawę lub herbatę, zastąpić cukier zdrowszymi odpowiednikami, np. ksylitolem, erytrolem lub stewią. Makaron pszenny biały warto zastąpić pełnoziarnistym. Posiłki powinny składać się z coraz większych ilości warzyw względem np. makaronu. Dietetycy zalecają spożywanie pół kilograma mięsa na tydzień, warto więc ograniczyć także wędliny, które często zawierają dużo soli i konserwantów.

W nocy organizm powinien zregenerować się, a nie tracić siły na trawienie. Często najadanie się na noc prowadzi do zgagi, a także problemów ze snem.

Prawidłowo powinno się jeść warzywa i owoce w proporcjach 3:1 (czyli z przewagą warzyw), a białko w diecie pozyskiwać z jaj, ryb i roślin strączkowych. Dodatkowo powinno się jeść nabiał – najlepiej kefiry, maślanki, jogurty naturalne. Tutaj warto pamiętać, że produkty smakowe zawierają dodany cukier, więc lepiej ich unikać.

W diecie dozwolone są wszelkiego rodzaju zioła, które poprawiają smak potraw, a także z powodzeniem zastępują sól. Tylko prawidłowa dieta zapobiega odkładaniu się nadmiarowi tkanki tłuszczowej, także na brzuchu.

Za nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie odpowiada nadmiar węglowodanów. Często produkty typu fit czy light mają rzeczywiście mniej kalorii, ale za to więcej węglowodanów, które w nadmiarze zaburzają proces odchudzania, prowadząc do wahań poziomu cukrów w organizmie. Ponadto, istnieje ryzyko, że zje się ich po prostu więcej.

Odpowiednie spożycie wody pozwala przyspieszyć metabolizm organizmu i zapewnia prawidłowe nawodnienie. Powinno się pić 2-3 litry wody dziennie, przy czym w upalne dni lub kiedy trenujesz — nawet więcej. Wodę (najlepiej niegazowaną) warto mieć stale przy sobie i popijać często małymi porcjami. Takie postępowanie lepiej nawadnia organizm, niż wypicie np. całej butelki wody w przeciągu godziny.

Błonnik pokarmowy po przedostaniu się do żołądka wchłania wodę i tworzy galaretowatą papkę, która zapewnia uczucie sytości na długo, a także ułatwia wypróżnianie (eliminuje problem zaparć), usuwając z jelit złogi. Błonnik znajdziemy w siemieniu lnianym, płatkach owsianych, otrębach, kaszy, pieczywie pełnoziarnistym oraz owocach i warzywach.

Jest tu jednak pewien haczyk – otóż po posiłku z zawartością błonnika należy pamiętać o odpowiedniej ilości wody. Błonnik potrzebuje jej, aby uzyskać odpowiednią konsystencję. Bez wody może przyczynić się do zaparć.

Wiele badań epidemiologicznych udowadnia, że spożywanie błonnika pokarmowego reguluje stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, a jego spożycie jest odwrotnie proporcjonalne do masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej badanych. Błonnik ma także zbawienny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej  z brzucha. Badanie przeprowadzone z udziałem 1100 dorosłych wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika (bez ograniczenia innych produktów) przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu zmniejszył się o 3,7% w ciągu 5 lat.

W przypadku chorób należy skonsultować swoją dietę z dietetykiem – dla osób z chorobami układu krążenia, chorą tarczycą czy chorobami układu pokarmowego zalecenia dietetyczne mogą być inne. Warto mieć na uwadze także to, że niektóre choroby utrudniają schudnięcie, więc Pacjent powinien być w tym przypadku pod kontrolą dietetyka. Często zalecane jest skorzystanie z jednej ze specjalistycznych diet medycznych.

Są takie przypadki, kiedy mimo prawidłowej diety i braku nadwagi brzuch jest duży, odznacza się na tle sylwetki. Może mieć to związek ze spożywaniem produktów spożywczych powodujących gazy, których nadmiar w jelitach uwypukla brzuch. Produktami powodującymi wzdęcia są: cebula, czosnek, groch, kapusta, nasiona roślin strączkowych, brokuły, kalafior, cykoria, topinambur czy produkty z wysoką zawartością FODMAP.

W celu sprawdzenia, czy produkty spożywane przez nas mają wpływ na obwód brzucha, dobrze przeprowadzić dietę eliminacyjną. Polega ona na eliminacji ww. produktów, a następnie ponownym stopniowym (pojedynczym) wprowadzaniu wyeliminowanych wcześniej składników i obserwowaniu reakcji własnego ciała. Na obwód brzucha mogą wpływać produkty o wysokiej zawartości cząstek FODMAP, które łatwo fermentują w jelitach. Do tego typu pokarmów zaliczamy mleko, jabłka, arbuza, brokuły, produkty z mąki pszennej, nasiona roślin strączkowych, substancje słodzące typu ksylitol.

Zwiększony obwód brzucha może wynikać także ze złogów zalegających w jelitach. Żeby się ich pozbyć, należy zadbać o regularność wypróżnień, aktywność fizyczną oraz o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, zwłaszcza jego frakcji rozpuszczalnej w wodzie (siemię lniane, babka płesznik, nasiona chia, płatki owsiane, owoce, warzywa).

Każdy dorosły, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, powinien być aktywny – zalecane jest przynajmniej 45 minut ruchu dziennie. Te 45 minut dziennie to np.: jazda na rowerze, szybszy spacer, pływanie, po prostu: ruch. Często zalecany jest wysiłek aerobowy. Natomiast chcąc schudnąć konkretnie z brzucha, należy dopasować do swoich możliwości w miarę intensywny trening. Taki intensywniejszy wysiłek fizyczny powinno się wykonywać dwa-trzy razy w tygodniu.

W pierwszej kolejności należy pamiętać, że ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, niż ich ilość. Początkowo trening może być trudny i nie uda się wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń w przewidywanym czasie. Lepiej skupić się na ich poprawnym przeprowadzeniu.

W redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu bardzo dobrze sprawdzają się treningi: oporowy (siłowy), cardio (ćwiczenia aerobowe) i HIIT (trening interwałowy). Treningi cardio i HIIT to treningi bardzo intensywne, angażujące całe ciało. Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką, która ma za zadanie przygotować organizm do wysiłku. Z kolei po treningu dobrze jest się porozciągać, żeby uniknąć zakwasów.

To trening siłowy, angażujący także mięśnie gładkie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. W trakcie treningu oporowego mięśnie są bardziej obciążone niż przy innych rodzajach aktywności. W celu większego obciążenia mięśni można użyć np. gum lub ciężarków. Efekty są zauważalne już po kilku tygodniach.

Dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha to m.in.:

• przysiady;
• brzuszki z uniesionymi nogami;
• unoszenie nóg jak do świecy;
• skosy tułowia w pozycji leżącej ze wznoszeniem ramion;
• unoszenie nogi i zginanie do niej łokcia, stojąc prosto.

Trening cardio trwa od 30 do 45 minut, a tkanka tłuszczowa spalana jest w trakcie treningu (po 25 minutach). Poza tym trening aerobowy wzmacnia wydolność serca i zwiększa wytrzymałość organizmu.

W ramach treningu cardio wykonuje się np.:

• burpees;
• kopnięcia czy podskoki z kolanem;
• deskę, także deskę boczną;
• różnego rodzaju brzuszki.

Trening HIIT jest bardzo intensywny treningiem, przeznaczonym tylko dla osób o dobrej kondycji. Polega on na zmiennej intensywności ćwiczeń, które mogą być bardzo proste, jednak wyczerpujące dla organizmu. Badania udowadniają, że trening interwałowy jest 3 razy bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening cardio, bowiem tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze po treningu. jakie ćwiczenia obejmuje ten typ treningu? To m.in.:

• burpees;
• przysiady z podskokiem;
• sprint, wspinaczka;
• bieg bokserski;
• pajacyki;
• przeskoki.

Trening HIIT to trening całego ciała, jest na tyle krótki, że nie skupia się tylko na jednej partii mięśni.

Klasyczne brzuszki to ćwiczenie na jedną partię mięśni, a najlepsze na zginacze bioder. Żeby mieć płaski brzuch, powinno się wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha, dlatego zestaw ćwiczeń powinien być różnorodny uwzględniający także mięśnie skośne i poprzeczny.

Poza treningiem ważna jest postawa. Prawidłowa postawa ciała to proste plecy i wciągnięty, lekko napięty brzuch. Pamiętaj o tym, bo zachowanie prawidłowej postawy również przyczynia się do ciągłej pracy mięśni brzucha. Ponadto pozwala uniknąć bólu pleców.

W przypadku chorób należy skonsultować swoją dietę z dietetykiem – dla osób z chorobami układu krążenia, chorą tarczycą czy chorobami układu pokarmowego zalecenia dietetyczne mogą być inne. Warto mieć na uwadze także to, że niektóre choroby utrudniają schudnięcie, więc Pacjent powinien być w tym przypadku pod kontrolą dietetyka. Często zalecane jest skorzystanie z jednej ze specjalistycznych diet medycznych.

W przypadku pań ma to związek z ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w organizmie. Jajniki produkują mniej estrogenów i progesteronu, a więc zmieniają się proporcje pomiędzy hormonami kobiecymi a męskimi androgenami. Niestety wyższy poziom androgenów przekłada się na przybieranie na wadze. Tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się na brzuchu, karku czy ramionach.

Dodatkowo zmniejszenie poziomu estrogenów przekłada się na zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia – obniża się poziom dobrego cholesterolu, a zwiększa poziom złego. Warto mieć to na uwadze komponując nową dietę.

Za przybieranie na masie odpowiada także zmniejszona produkcja leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zahamowanie apetytu. Oznacza to, że po 40. apetyt rośnie, a my powinniśmy zrobić wszystko, aby się temu nie poddać.

Za tyciem mężczyzn również stoją zmiany w gospodarce hormonalnej. Spada poziom testosteronu, który skutkuje zmniejszeniem masy mięśniowej, a zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej. Panowie również najczęściej tyją właśnie w okolicach brzucha.

Restrykcyjne diety pomagają w zrzuceniu zbędnych kilogramów tylko na chwilę. Powrót do starych nawyków żywieniowych szybko skutkuje efektem jo-jo i ponownym nadmiarem masy ciała. Dieta powinna być zmieniona na stałe i dopasowana do stanu zdrowia. U osób po 40. ważne jest spożywanie dużej ilości warzyw, zastąpienie słodyczy owocami, unikanie jasnego pieczywa i produktów pszennych. Należy także pić dużo wody, zrezygnować z alkoholu. Tylko wprowadzenie na stałe tych zasad żywieniowych przyczyni się do trwałej utraty zbędnych kilogramów i tłuszczu z brzucha. Pomaga w tym rozsądnie zbilansowana dieta redukcyjna.

Po 40. kondycja organizmu jest nieco słabsza, dlatego wprowadzając ćwiczenia, należy je dopasować do swoich możliwości. Na początek może być to wysiadanie z autobusu dwa przystanki wcześniej i spacer, jazda na rowerze, a także zumba. Do intensywniejszych treningów trzeba się przygotować, zaczynając od tych spokojniejszych. Przed każdym treningiem nie wolno zapominać o rozgrzewce, która pomoże przygotować stawy do wysiłku.

Po urodzeniu dziecka wiele kobiet zmaga się z wystającym brzuchem. O ile nie jest to efekt poważniejszego problemu (takiego jak np. rozstęp mięśni prostych brzucha*), do poprzedniej sylwetki można powrócić stopniowo dzięki odpowiednio dobranej diecie i aktywności fizycznej. Więcej o tyn, jak schudnąć po ciąży, przeczytasz w innym artykule na naszym blogu. Jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie naturalnym, a jakie po cesarce?

(*Uwaga: jeśli leżąc na plecach i dotykając brzucha, wyczuwasz, że 3 palce między mięśniami zapadają się do wewnątrz brzucha, to oznacza to, że doszło do rozejścia się mięśni prostych brzucha. W tej sytuacji należy poczekać z aktywnością fizyczną i najlepiej udać się do fizjoterapeuty po poradę. Powrót do treningu może tylko pogorszyć sprawę i przyczynić się do dalszego rozchodzenia mięśni).

Cesarskie cięcie jest operacją przecinającą powłoki brzuszne, dlatego powrót do formy zajmuje więcej czasu niż po porodzie naturalnym. Przez dwa tygodnie po zabiegu należy unikać napinania mięśni brzucha, nawet podczas wstawania z łóżka. Warto spacerować, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia zrostów oraz poprawiamy perystaltykę jelit. Początkowo podnoszenie dziecka może sprawiać problemy i ból, podobnie jak najprostsze czynności. Jednak powoli można zacząć wykonywać proste ćwiczenia, które przyspieszą okres rekonwalescencji oraz ułatwią powrót do formy.

Ćwiczenia po cesarskim cięciu powinny być wykonywane spokojnie, a jeśli jakieś sprawia ból, to należy zaprzestać ćwiczenia. Przykładowe ćwiczenia to:

1. Ułóż się na plecach, wsuń między nogi poduszkę. Przytrzymując ją nogami, unieś pośladki do góry, napnij je. Powoli opuść.
2. Ułóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na szerokość bioder. Następnie sięgaj lewą ręką do prawego kolana, potem prawą do lewego. Wykonuj ruchy spokojnie.
3. Siedząc z wyprostowanymi plecami, wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo.
4. Niepełne brzuszki — napinaj mięśnie brzucha przy unoszeniu głowy i barków.
5. Ułóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie przenoś je z lewej strony na prawą.

W okresie połogu (czyli 6 tygodni po porodzie) nie wolno się przemęczać i chodzić na siłownię (po cesarskim cięciu okres odpoczynku powinien być nawet dłuższy i wynosić do 12 tygodni) bez względu na to, jaki był poród – czy naturalny, czy poprzez cesarskie cięcie. Przemęczenie organizmu sprzyja komplikacjom i krwawieniom. Powrót do intensywniejszych ćwiczeń dobrze skonsultować z lekarzem lub położną, którzy w zależności od stanu Pacjentki podpowiedzą, jakich ćwiczeń unikać.

Poród naturalny, jako bardziej fizjologiczny, pozwala na szybszy powrót do formy, także na szybsze rozpoczęcie aktywności fizycznej. Początkowo powinny to być spacery i lekkie ćwiczenia mobilizujące mięśnie brzucha. Dopiero po okresie połogu i za zgodą lekarza można wrócić do bardziej intensywnych treningów.

Przykładowe ćwiczenia to:

1. Nożyce. Połóż się na boku, głowę podeprzyj na dłoni, łokieć na podłodze. Unoś powoli jedną nogę, napinając przy tym mięśnie.
2. Świeca. Ułóż się na plecach, ręce na bok. Następnie unoś złączone nogi i pupę. Wytrzymaj chwilę w powietrzu i powoli opuść.
3. Mostek. Ułóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Unieść miednicę ku górze, wytrzyma 15 sekund. Opuść powoli.

Aby schudnąć z brzucha szybko i skutecznie, zastosuj odpowiednio dobrane ćwiczenia i wyeliminuj tuczące, wysokokaloryczne produkty z codziennej diety. Zadbaj też o swój styl życia: picie wody i regularna, spontaniczna aktywność fizyczna pomoże stracić tłuszcz z brzucha i cieszyć się pięknym wyglądem tej partii ciała. Pamiętaj, że chudnięcie to proces, który wymaga czasu: uzbrój się w cierpliwość i konsekwentnie dąż do celu.

• World Health Organization, Obesity and overweight (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight), dostęp: 12.05.2022.
• E. Chojnowska-Siemieńczuk, Porady lekarza rodzinnego. Odchudzanie: ćwiczenia, s. 6-9. (Ćwiczenia na mięśnie brzucha);
• Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTBO), Jak schudnąć z brzucha – ćwiczenia oraz diety i spalacze tłuszczu, (https://ptbo.edu.pl/jak-schudnac-z-brzucha/ – dostęp 12.05.2022).