Jak schudnąć po ciąży? Dieta i ćwiczenia
Wzrost masy ciała w ciąży i po niej to jeden z problemów, z którymi zmaga się większość świeżo upieczonych mam. Wiele z nich stawia sobie za cel szybki powrót do sylwetki sprzed ciąży, co nierzadko wiąże się z bardzo restrykcyjnymi dietami oraz ciężkimi treningami — a to nie jest dobry pomysł.
Czy da się szybko schudnąć po ciąży? Jak zrobić to skutecznie, a jednocześnie bezpiecznie? Sprawdź, od czego zacząć odchudzanie po ciąży i jaką rolę odgrywa dieta w tym procesie.
Czy można szybko schudnąć po porodzie?
Szybkie odchudzanie jest zwykle okupione wieloma wyrzeczeniami oraz ciężkimi ćwiczeniami fizycznymi. Do tego możemy dołożyć frustrację wywołaną przez wieczny głód, i przepis na efekt jojo gotowy. Szybkie odchudzanie może też prowadzić do niedoborów pokarmowych, zmęczenia, osłabienia, wypadających włosów, czy słabych paznokci. A młoda mama potrzebuje dużej ilości energii i dobrego humoru do opiekowania się dzieckiem, a aby mogła karmić maluszka piersią, nie może mieć niedoborów składników odżywczych. Jak widać, podejmowanie restrykcyjnych diet w takim okresie życia nie jest więc najlepszym pomysłem.
Czy mimo to odchudzanie w okresie krótko po porodzie jest w ogóle możliwe? Tak, ale pod określonymi warunkami. Bezpieczna utrata masy ciała powinna trzymać się w granicach 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Przekładając to na praktykę, młoda mama ważąca 80 kg, na diecie odchudzającej powinna chudnąć nie więcej niż 0,4-0,8 kg na tydzień, czyli 1,6-3,2 kg w ciągu miesiąca. Kobieta po ciąży musi też brać pod uwagę swój stan fizyczny, planując ćwiczenia.
Dieta odchudzająca po ciąży a połóg
W czasie połogu, czyli przez okres pierwszych 6 tygodni po porodzie nie jest wskazane ograniczenie kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W tym czasie organizm świeżo upieczonej mamy potrzebuje energii na regenerację (cofają się zmiany związane z ciążą i porodem) oraz produkcję mleka, co jest nawet bardziej obciążające dla organizmu i wymaga większego nakładu energii niż sama ciąża.
Z wymienionych powodów restrykcje kaloryczne krótko po urodzeniu dziecka nie są mile widziane. Wszelkie plany dotyczące poprawy kształtu sylwetki lepiej odłożyć na później.
Jak schudnąć po ciąży, karmiąc piersią?
Duża część mam decyduje się na naturalne karmienie piersią. W takim przypadku należy pamiętać, że przez pierwsze 2-3 miesiące następuje okres stabilizacji laktacji. Wtedy również niewskazane są duże restrykcje kaloryczne. Można nieco zmniejszać energetyczność posiłków, jednak przed zaplanowaniem diety warto skonsultować się z dietetykiem oraz certyfikowanym doradcą laktacyjnym. Odpowiednia ilość energii dostarczana mamie z pożywieniem jest niezbędna do wystarczająco częstego karmienia dziecka według jego potrzeb.
Redukcja masy ciała a laktacja
Normy Żywienia dla populacji polskiej z 2020 roku wskazują, że zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w czasie laktacji jest niezależne od masy ciała kobiety karmiącej piersią oraz jej aktywności fizycznej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH zaleca, aby w czasie wyłącznego karmienia piersią (okres pierwszych 6 miesięcy po porodzie) doliczać do dziennego zapotrzebowania na energię 505 kcal dziennie, natomiast w drugim półroczu – 400 kcal dziennie. W przypadku karmienia piersią więcej niż jednego dziecka (np. po ciąży bliźniaczej) należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 500-600 kcal/dobę na dziecko.
Natomiast normy Światowej Organizacji Zdrowia mówią o zwiększeniu kaloryczności diety o 10% w przypadki mam o niskiej aktywności fizycznej oraz o 20% w przypadku mam średnio lub bardzo aktywnych fizycznie.
Według aktualnej wiedzy do podtrzymania laktacji konieczne jest zachowanie diety o kaloryczności minimum 1800 kcal na dobę, warto jednak pamiętać, że przy ustaleniu zapotrzebowania należy wziąć pod uwagę indywidualne parametry, tj. aktualna masa ciała, wzrost matki, wiek oraz stopień aktywności fizycznej. W obliczeniach pomoże Ci kalkulator kalorii.
Dieta po ciąży: podstawowe zasady
Zrzucenie nadprogramowych kilogramów po ciąży to twardy orzech do zgryzienia. Potrzeba do tego wiele cierpliwości, a także słuchania potrzeb swojego organizmu. Dlatego daj sobie czas! Każda kobieta powinna wracać do formy po ciąży we własnym tempie, bez zbędnego pośpiechu. Pamiętaj przede wszystkim o poniższych wskazaniach.
Jedz racjonalnie
Jeśli marzy Ci się powrót do szczupłej sylwetki, staraj się ograniczyć spożywanie dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek czy dań gotowych, gdyż są wysokokaloryczne i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta odchudzająca po ciąży powinna opierać się przede wszystkim o zasady zbilansowanej diety zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce, ¼ produkty białkowe (np. chude mięso, ryby, potrawy z nasion roślin strączkowych, jajka, produkty mleczne) oraz ¼ produkty węglowodanowe (ciemne pieczywo, kasze gruboziarniste, ryż, razowe makarony). Dodatek powinien stanowić tłuszcz, najlepiej w postaci oleju roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechów (np. włoskich, laskowych, nerkowca, pistacjowych), pestek (np. dyni), nasion (np. słonecznika, chia), czy awokado.
Staraj się jeść regularnie, jednak nie musisz koniecznie jeść 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny: ilość posiłków dostosuj do swojego planu dnia. Unikaj płynnych kalorii w diecie: uważaj na soki owocowe, dostarczają mniej błonnika czy witamin niż owoce zjedzone w całości; jeśli słodzisz napoje gorące, zamień cukier na słodzik (np. erytrol, ksylitol lub stewię).
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
Woda jest niezbędna do utrzymania prawidłowej pracy naszego organizmu, ma również wpływ na odchudzanie. Często uczucie pragnienia jest mylone z głodem i nachodzi nas ochota na podjadanie. Picie odpowiedniej ilości wody dziennie jest również ważne w prewencji zaparć – osoby, które piją zbyt małe ilości wody, bardzo często mają kłopoty z zaparciami.
Zakłada się, że powinno się wypijać każdego dnia 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. W bilans płynów możemy też wliczać inne napoje, np. kawę, herbatę, napary ziołowe, jednak to woda powinna stanowić podstawę.
Bądź elastyczna – zasada 80/20
Trzymanie się w 100% zdrowych posiłków jest bardzo trudne i często prowadzi do szybkiego wypalenia dietą oraz sięgania po słodycze, słone przekąski czy żywność typu fast food. Wiadomo, że czasem mamy ochotę na coś mniej zdrowego albo pojawiają się posiłki na mieście, pizza zamówiona wieczorem do filmu, kolacja z mężem, czy wyjście na kawę i ciasto z przyjaciółką.
Na takie sytuacje również jest recepta, a jest nią zasada 80/20. Polega ona na tym, że 80% naszej diety powinny stanowić posiłki zdrowe i zbilansowane, a 20% możemy przeznaczyć na produkty rekreacyjne, np. na coś słodkiego czy dobrą pizzę na mieście. Zasada ta daje poczucie elastyczności, nie powoduje „zmęczenia dietą” oraz zabezpiecza prawidłowe relacje z jedzeniem. Wciąż możemy chudnąć po ciąży i jeść nasze ulubione, nawet mniej zdrowe potrawy.
Chudnąc po ciąży, monitoruj swoje postępy
W czasie odchudzania po ciąży warto monitorować swoje efekty, jednak należy to robić z głową. Na wstępie odradzamy codzienne stawanie na wagę, gdyż częste wahania masy ciała (szczególnie po ciąży i w trakcie karmienia piersią) są źródłem frustracji. Na naszą masę ciała wpływa wiele różnych czynników, m.in. to, ile pijemy, co zjedliśmy poprzedniego dnia, ile śpimy, czy mamy obecnie więcej stresu etc. Najlepszym rozwiązaniem jest ważenie się co 2 tygodnie wraz ze sprawdzeniem pomiarów obwodów ciała, np. talii, ud, bioder i ramion. Pomiarów można dokonać centymetrem krawieckim, a nasze efekty zapisywać w zeszycie w specjalnie przygotowanej do tego tabelce.
Postaw na redukcję stresu i dobry sen
Wiemy, że jednoczesne wysypianie się oraz zajmowanie się dzieckiem jest sztuką ciężką do opanowania. Jednak warto też pamiętać, że zmęczenie i niedobór snu bardzo często odbija się na większym apetycie oraz chęcią na podjadanie. W trakcie snu dochodzi do regulacji stężenia hormonów głodu i sytości, więc kiedy snu jest zbyt mało, hormony są rozregulowane i wzrasta poziom hormonu głodu, który zaostrza apetyt.
Bardzo ważna jest także redukcja stresu, gdyż długotrwały stres wpływa na poziom kortyzolu, rzutujący na nasze efekty odchudzania. Ponadto w sytuacjach stresowych jesteśmy bardziej podatni na „zajadanie” stresu i emocji słodyczami, czy innymi przekąskami. Dlatego należy starać się dbać o regularne rozładowywanie stresu poprzez regularną aktywność fizyczną (nawet w formie spacerów z dzieckiem), ćwiczenia oddechowe czy medytację.
Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?
Powrót do formy po ciąży i porodzie jest kwestią bardzo indywidualną. Najważniejszą zasadą jest to, aby nie nakładać na siebie zbędnej presji. Ciało kobiety w czasie ciąży zmienia się przez 9 miesięcy, a powrót ciała do stanu sprzed ciąży zajmuje minimum 9 miesięcy po porodzie. Każda kobieta powinna wracać do formy po ciąży w swoim rytmie: słuchać swojego ciała, dbać o jego potrzeby i szanować je.
Jeśli kobieta po porodzie siłami natury czuje się pełna sił, może rozpocząć bardzo delikatne ćwiczenia nawet już w pierwszych godzinach połogu. W przypadku cesarskiego cięcia minimalną aktywność fizyczną należy jednak rozpocząć najwcześniej po upływie 7 dób po operacji i tylko po konsultacji z lekarzem oraz fizjoterapeutą. Chodzi oczywiście o ćwiczenia fizyczne w minimalnym zakresie, takie jak pionizacja pozycji, rozpoczęcie ćwiczeń mięśni dna miednicy, ćwiczenia rozluźniające, np. wykonywanie ruchów rękoma, rozruszanie nadgarstków, stóp, otwieranie szeroko klatki piersiowej, wyprostowanie się. Z czasem można dodawać kolejne aktywności fizyczne: na sam początek dobrze sprawdzą się spacery.
Celem pierwszych ćwiczeń po porodzie jest pobudzenie krążenia i zapobieganie powikłaniom zakrzepowo-zatorowym. Ponadto wczesna aktywność fizyczna daje wiele korzyści, m.in.:
- pobudzenie perystaltyki jelit;
- pobudzenie układu krążenia;
- przyspieszenie metabolizmu;
- rzadziej dochodzi do zatrzymania odchodów połogowych;
- łatwiejsze oddawanie moczu po porodzie;
- wydzielanie endorfin oraz poprawa nastoju, co przyczynia się do prewencji zjawiska baby blues.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Do treningu mięśni brzucha po ciąży można wrócić po 6-8 tygodniach po porodzie siłami natury, a 12 tygodni po cesarskim cięciu. Zanim zaczniesz, lepiej się w tej sprawie skonsultować z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę lub położną. Na początki treningi powinny być lekkie i krótkie — lepiej zrezygnować z tradycyjnych „brzuszków”.
Jakie przykładowe ćwiczenia na brzuch po ciąży można wykonywać?
- połóż się na plecach z tułowiem opartym na łokciach i unoś na zmianę wyprostowane nogi;
- połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i unoś miednicę w górę na kilka sekund;
- połóż się płasko na plecach, unieś ręce kilkanaście centymetrów nad podłoże i krzyżuj je ze sobą;
- połóż się płasko na plecach z rękami wzdłuż ciała, unieś nogi i zginaj je w kolanach.
Po każdej sesji ćwiczeń na mięśnie brzucha pamiętaj, aby delikatnie rozciągać mięśnie. Nie zapomnij też o okresie odpoczynku i regeneracji przed kolejną rundą gimnastyki.
Brakuje Ci czasu? Skorzystaj z diety pudełkowej MediDieta
Odchudzanie po ciąży nie jest proste: głównie z powodu brakującego czasu. Po porodzie każdą chwilę poświęcasz maluszkowi, a kiedy śpi, dopijasz zimną kawę, jesz coś w pośpiechu i robisz sobie drzemkę. Nie w głowie Ci planowanie diety, skrupulatne robienie zakupów czy gotowanie. Tutaj z pomocą przychodzi catering dietetyczny MediDieta! Wystarczy wypełnić formularz na naszej stronie internetowej, sfinalizować zamówienia, a już za 2 dni otrzymasz pyszne i zdrowe posiłki pod wskazany przez Ciebie adres. Do wyboru jest wiele programów dietetycznych w zróżnicowanych kalorycznościach.
Źródła:
- M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020;
- M. Nehring-Gugulska, M. Żukowska-Rubik, A. Pietkiewicz, Karmienie piersią w teorii i praktyce, Medycyna praktyczna, Kraków 2012;
- C. Lovelady, Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss, „The Proceedings of the Nutrition Society” 2011, nr 70(2), s. 181-184;
- WHO, Infant and young child feeding. Model chapter for textbooks for medical studies and allied health professionals (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44117/9789241597494_eng.pdf?sequence=1 – dostęp 27.07.2022);
- M. Gablankowska, S. Radziszewska, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, „Sztuka Leczenia” 2019, nr 1, s. 59-64;
- M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ – dostęp 27.07.2022);
- K. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44117/9789241597494_eng.pdf?sequence=1 – dostęp 27.07.2022).
