Witamina E – gdzie występuje? Rola w organizmie i objawy niedoboru

Wpływ witaminy E na nasz organizm jest bardzo ważny. Nazywana jest witaminą „młodości” oraz „płodności”, bierze udział w wielu procesach w organizmie człowieka. Jej działanie jest pomocne nie tylko w medycynie, ale również kosmetologii.

Za co dokładnie odpowiada witamina E, jakie produkty są jej źródłem oraz czym grozi jej niedobór? Wszystkiego dowiesz się poniżej.

Witamina E: źródła

Spis treści

Co to jest witamina E?

Witamina E należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy. Ma właściwości antyoksydacyjne i chroni przed utlenieniem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, erytrocyty (krwinki czerwone) oraz fosfolipidy. Neutralizuje również wolne rodniki powstające podczas przemian metabolicznych i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, co ogranicza ryzyko wystąpienia nowotworów. Alfa-tokoferol może wpływać także na aktywność enzymów związanych z powstawaniem stanu zapalnego.

Witamina E: rola w organizmie człowieka

Najbardziej znane i znaczące jest antyoksydacyjne działanie witaminy E i jej wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci oraz płodność.

Witamina E jako przeciwutleniacz

Witamina E należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy. Posiada właściwości antyoksydacyjne i chroni przed utlenieniem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, erytrocyty (krwinki czerwone) oraz fosfolipidy. Neutralizuje również wolne rodniki powstające podczas przemian metabolicznych i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, co ogranicza ryzyko wystąpienia nowotworów. Alfa-tokoferol może wpływać także na aktywność enzymów związanych z powstawaniem stanu zapalnego.

WSZYSTKICH POTRZEBNYCH SKŁADNIKÓW DOSTARCZYSZ SOBIE Z DIETĄ PUDEŁKOWĄ:

Witamina E „witaminą płodności”

Wit. E nazywana jest często „witaminą płodności”. Nie bez powodu. Jej niedobór może powodować zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej i zmniejszać wytwarzanie hormonu gonadotropowego, co może skutkować zwyrodnieniem plemników u mężczyzn i prowadzić do niepłodności. Ponadto wpływa na prawidłowe wywarzanie nasienia u mężczyzn.

Natomiast u kobiet, kompleks witamin E oraz C wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jajników. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym obie witaminy mogą zmniejszać poziom wolnych rodników, które atakują tkanki układu rozrodczego. Ponadto zbyt niskie stężenie witaminy E w organizmie związane jest z zaburzeniami owulacji.

Witamina E w ciąży – rola w organizmie przyszłej matki

Witamina E jest niezbędna do poprawnego przebiegu ciąży. Wpływa na prawidłową masę urodzeniową dziecka oraz odgrywa ważną rolę w kształtowaniu się jego wzroku, a także wraz z kwasem foliowym zapobiega powstawaniu uszkodzeń układu nerwowego oraz wady cewy nerwowej. Niedobór witaminy E u przyszłej matki może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju dziecka, przedwczesnego porodu, a w najgorszym przypadku nawet do obumarcia płodu oraz poronienia.

Pozostałe funkcje

Oprócz już wymienionych właściwości witaminy E składnik ten chroni przed nadmierną agregacją (zlepianiem się) płytek krwi poprzez hamowanie aktywności enzymów: cyklooksygenazy i kinazy białkowej C. Niektóre źródła naukowe wskazują, że witamina E działa ochronnie pod chorobami układu krążeniowo-oddechowego (np. miażdżycą). Jednak wyniki badań naukowych dawały sprzeczne wyniki, dlatego potrzebne są dalsze obserwacje.

Ponadto witamina E bierze udział w stabilizacji błon komórkowych, ekspresji genów, przekazywaniu sygnałów nerwowych oraz w ochronie krwinek czerwonych. Wpływa również na wydolność mięśni. Dzięki działaniu antyoksydacyjnym zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in.: raka płuc i piersi. Związek ten wpływa także na zmniejszenie ryzyka zaćmy. Ponadto, w najnowszej meta-analizie z sierpnia 2022 potwierdzone zostało, że witamina E ogranicza ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji.

Witamina E może również pomagać niwelować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak nerwowość, bóle głowy czy obrzęk piersi. Wraz z witaminą A, D oraz C wpływa także pozytywnie na aktywność komórek układu odpornościowego, wspomagając jego działanie i chroniąc nasz organizm przed infekcjami.

Witamina E jako dodatek do żywności

Warto wiedzieć, że witamina E pełni również technologiczną funkcję w żywności. Jest stosowana jako dodatek do żywności o numerach:

  • E 306 - mieszanina tokoferoli;
  • E 307- alfa-tokoferol;
  • E 308- gamma-tokoferol;
  • E 309- delta-tokoferol.

Przedłuża trwałość produktów spożywczych, hamuje utlenianie zawartych w żywności kwasów tłuszczowych, dzięki temu produkt zachowuje właściwą barwę, konsystencję i zapach oraz jest dłużej zdatny do użycia.

Tokoferole dodawane są między innymi do: olejów i tłuszczów, przetworzonej żywności na bazie zbóż, preparatów do żywienia niemowląt oraz żywności dla małych dzieci (np. sucharki, herbatniki).

Poza tym witamina E, obok witaminy D i A, jest dodawana jako środek wzbogacający do margaryn miękkich.

Witamina E w kosmetyce

Witamina E znalazła swoje zastosowanie również w kosmetyce, gdzie zyskała sławę jako „witamina młodości”, z uwagi na silne działanie przeciwutleniające i opóźniające proces starzenia się skóry.

Wpływ „witaminy młodości” na skórę i włosy

Tokoferole bardzo dobrze przenikają przez naskórek i wbudowują się w cement międzykomórkowy, zapewniając poprawę elastyczności skóry oraz odżywienie. Jako aktywny składnik kosmetyków (np. witamina E w kremie) hamuje powstawanie stanów zapalnych w skórze. Dodatkowo ma działanie kojące, wygładzające, kojące oraz ujędrniające skórę. Witamina E wspomaga leczenie przebarwień i działa przeciwstarzeniowo. Kosmetyki, które zawierają witaminę E w składzie, działają nawilżająco dzięki zdolności do związania wody, co wpływa również na elastyczność skóry. Ponadto wraz z witaminą A może być stosowana w leczeniu egzemy oraz trądziku.

Tokoferole często występują również w kremach z filtrami UV, ponieważ pobijają ich faktor ochronny oraz chronią skórę przed zaczerwieniem i obrzękiem powstającym w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV. Warto pamiętać, aby kosmetyki z witaminę E chronić przed światłem oraz dostępem do tlenu i trzymać w zaciemnianych pojemniczkach.

Witamina E pojawia się również w produktach do włosów. Chroni włosy i mieszki włosowe przez szkodliwym działaniem wolnym rodników oraz pomaga w zapewnieniu dobrego krążenia krwi do skóry głowy. Dzięki tym właściwościom włosy zyskują piękny wygląd oraz połysk.

Działanie witaminy E na włosy

Gdzie występuje witamina E?

Najbardziej istotnym źródłem witaminy E w diecie Polaków są oleje roślinne (m.in.: olej słonecznikowy, olej krokoszowy, olej z kiełków pszenicy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, również tłoczone na zimno) oraz pełnoziarniste pieczywo i produkty zbożowe. Do innych produktów bogatych w witaminę E możemy również zaliczyć orzechy i nasiona, tj. migdały, orzechy laskowe czy arachidowe oraz fortyfikowane margaryny miękkie. Witaminę E możemy również znaleźć w umiarkowanych ilościach w warzywach, np. w natce pietruszki, papryce czerwonej, jarmużu, brokułach, kapuście włoskiej.

Źródła witaminy E - tabela

Źródła witaminy E w żywności

mg równoważnika α-tokoferolu/100 g

orzechy laskowe

38,71

olej słonecznikowy

38,7

nasiona słonecznika

27,81

margaryny

9,00–27,72

pestki dyni

26

migdały

24

otręby pszenne

3,9

natka pietruszki

3,16

papryka zielona

3,1

papryka czerwona

2,9

orzechy włoskie

2,6

szpinak

1,88

czarne jagody

1,88

kapusta biała

1,67

pomidor

1,22

serek typu fromage

1,14

jabłko

0,49

Zapotrzebowanie na witaminę E

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E w niewielkim stopniu wzrasta wraz z wiekiem. Ilość tej witaminy, którą powinniśmy każdego dnia przyjmować z pożywieniem, jest zależna od wieku, płci, stanu fizjologicznego, a także zmian chorobowych wątroby i przewodu pokarmowego oraz ilości, rodzaju spożywanego tłuszczu i innych witamin przeciwutleniających (witamina A i C). Witamina E jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego skuteczne wchłanianie wymaga obecności tłuszczu, jednak nieznana jest odpowiedni rodzaj oraz ilość tłuszczu, który pozwala na najlepszą absorpcję.

Normy na witaminę E zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia i zostały przedstawione w poniższej tabeli:

Płeć/wiek

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

(mg równoważnika α-tokoferolu/dobę)

AI (Adeqate Intake) – poziom wystarczającego spożycia

Niemowlęta

0-6 miesięcy

4

7-11 miesięcy

5

Dzieci

1-6 lat

6

7-9 lat

7

Chłopcy

10-18 lat

10

Dziewczęta

10-18 lat

8

Mężczyźni

>19 lat

10

Kobiety

>19 lat

8

Kobiety w ciąży

10

Kobiety karmiące piersią

11

Czym grozi niedobór witaminy E?

Niedobór witaminy E z powodu niewłaściwie zbilansowanej diety jest bardzo rzadki, ze względu na to na powszechne występowanie tego składnika w wielu produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień. Do niedoboru witaminy E może dojść na skutek chorób takich jak: zaburzenia wchłaniania tłuszczów, mukowiscydoza, niedoczynność zewnątrzwydzielnicza trzustki, cholestaza, resekcja jelita, ciężkie niedożywienie, celiakia, defekty genetyczne (np. mutacja w białku transportującym tokoferol) lub choroby hemolityczne (np. anemia sierpowata).

Objawy niedoboru wit. E

Do podstawowych objawów niedoboru witaminy E zaliczamy:

  • osłabienie i bolesność mięśni;
  • pogorszenie widzenia;
  • zaburzenia odporności;
  • anemia;
  • rozdrażnienie;
  • zmęczenie;
  • wypadanie włosów;
  • zaburzenia neurologiczne.

Skutki niedoboru

Ciężki niedobór skutkuje poważnymi konsekwencjami. Hipowitaminoza witaminy E może prowadzić do:

  • ataksji;
  • neuropatii obwodowej;
  • miopatii szkieletowej;
  • retinopatii;
  • niedokrwistości hemolitycznej;
  • zaburzeń neurologicznych;
  • upośledzenia odpowiedzi immunologicznej.

Czy można przedawkować witaminę E?

Podobnie jak niedobór, przedawkowanie witaminy E zdarza się niezwykle rzadko. Witamina E cechuje się niską toksycznością dzięki rozwiniętym mechanizmom, które zapobiegają jej nadmiernemu gromadzeniu w naszym organizmie. Ryzyko nadmiaru witaminy E pochodzącej z żywności jest bardzo niewielkie. Jednak wzrasta w przypadku nadmiernej i niekontrolowanej suplementacji. Niekorzystne działanie tego składnika może wystąpić przy stosowaniu suplementów diety w dawce 270 mg na dobę przez około rok.

Nadmiar wit. E — objawy

Objawy nadmiaru witaminy E nie są specyficzne i mogą zależeć od dawki. Przedawkowanie tej witaminy może objawiać się:

  • bólem głowy;
  • zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, nudnościami, biegunkami;
  • zmianami profilu lipidowego krwi;
  • zmęczeniem i osłabieniem;
  • niewyraźnym widzeniem.

Prowadzone są wciąż badania kliniczne, na temat tego, jak zbyt duży poziom witaminy E wpływa na nasze zdrowie. W jednej z pracy wykazano, że codzienne stosowanie dużych dawek witaminy E (400 j.m.) może zwiększać ryzyko rozwoju raka prostaty. Co więcej, niektóre badania naukowe pokazują, że przedawkowanie witaminy E może zwiększać ryzyko niewydolności serca oraz udaru krwotocznego.

Suplement z witaminą E rozsypany na stole

Suplementacja witaminy E

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, niedobór witaminy E występuje bardzo rzadko i jej spożycie z żywnością jest najczęściej wystarczające do pokrycia jej zapotrzebowania. Ponadto niekontrolowane przyjmowanie witaminy E może prowadzić do jej nadmiaru w organizmie, który powoduje czasem poważne konsekwencje zdrowotne. Dlatego, mimo że większość preparatów (kapsułek i kropli z wit. E) dostępna jest bez recepty, jej suplementowanie przez dłuższy czas powinno być konsultowane z lekarzem.

Bardzo często preparaty występują w formie kompleksu witaminy E i selenu. Zalecane jest stosowanie środków z tokoferolami według zaleceń lekarza.

Jaka witamina E jest najlepsza?

Jak wybrać odpowiedni preparat z witaminą E? Najlepszym wyborem będzie witamina E w formie leku. Ze względu na polskie przepisy prawne, lek przed wprowadzeniem do obrotu musi spełnić szereg wymagań i zostać zarejestrowany w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. Lek musi spełniać normy jakościowe oraz ilościowe, a także mieć udowodnione działanie. Natomiast suplement diety przed wprowadzeniem na rynek wymaga jedynie przestawienia etykiety w Głównym Inspektoracie Sanitarnym, a więc dawka suplementu w praktyce może różnić się od deklaracji producenta na opakowaniu. Zatem wybór leku jest bezpieczniejszą opcją niż suplementu diety.

Wybierając dawkę preparatu z witaminą E, nie zależy się kierować zasadą „im więcej, tym lepiej”. Dawkę tabletek, kapsułek czy kropli zawsze ustalaj z lekarzem.

Źródła:

  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020;
  • D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia, Warszawa 2015;
  • B. Przygoda, Witamina E (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62907,witamina-e – dostęp 28.09.2022);
  • M. W. Clarke, J. R. Burnett, K. D. Croft, Vitamin E in human health and disease, „Critical reviews in clinical laboratory science” 2008, nr 45(5), s. 417–450;
  • E. A. Klein, I. M. Thompson, C. M. Tangen Jr., Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT), „JAMA” 2011, nr 306(14), s. 1549–155;
  • C. U. Chae, C. M. Albert, M. V. Moorthy, I. M. Lee, J. E. Buring, Vitamin E supplementation and the risk of heart failure in women. „Circulation. Heart failure”, 2012, nr 5(2), s. 176–182;
  • M. Schürks, R. J. Glynn, P. M. Rist, C. Tzourio, T. Kurth, Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials, „The BMJ” 2010, nr 341;
  • W. Czerwonka, D. Puchalska, R. Zarzycka-Bienias, M. Lipińska, R. Witek, A. Habrat, S. Południak,  Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, „Kosmetologia Estetyczna” 2019, nr 1(8), s. 13-16;
  • R. Zhao, X. Han, H. Zhang, J. Liu, M. Zhang, W. Zhao, S. Jiang, R. Li, H. Cai, H. You, Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis, Frontiers in Aging Neuroscience” 2022.