Witamina E – gdzie występuje? Rola w organizmie
i objawy niedoboru
Wpływ witaminy E na nasz organizm jest bardzo ważny. Nazywana jest witaminą „młodości” oraz „płodności”, bierze udział w wielu procesach w organizmie człowieka. Jej działanie jest pomocne nie tylko w medycynie, ale również kosmetologii.
Za co dokładnie odpowiada witamina E, jakie produkty są jej źródłem oraz czym grozi jej niedobór? Wszystkiego dowiesz się poniżej.
Co to jest witamina E? Rola w organizmie
Najbardziej znane i znaczące jest antyoksydacyjne działanie witaminy E i jej wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci oraz płodność.
Witamina E jako przeciwutleniacz
Witamina E należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy. Posiada właściwości antyoksydacyjne i chroni przed utlenieniem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, erytrocyty (krwinki czerwone) oraz fosfolipidy. Neutralizuje również wolne rodniki powstające podczas przemian metabolicznych i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, co ogranicza ryzyko wystąpienia nowotworów. Alfa-tokoferol może wpływać także na aktywność enzymów związanych z powstawaniem stanu zapalnego.
Witamina płodności
Witamina E nazywana jest często witaminą płodności. Nie bez powodu. Jej niedobór może powodować zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej i zmniejszać wytwarzanie hormonu gonadotropowego, co może skutkować zwyrodnieniem plemników u mężczyzn i prowadzić do niepłodności. Ponadto wpływa na prawidłowe wywarzanie nasienia u mężczyzn.
Natomiast u kobiet, kompleks witamin E oraz C wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jajników. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym obie witaminy mogą zmniejszać poziom wolnych rodników, które atakują tkanki układu rozrodczego. Ponadto zbyt niskie stężenie witaminy E w organizmie związane jest z zaburzeniami owulacji.
Witamina E w ciąży
Witamina E jest niezbędna do poprawnego przebiegu ciąży. Wpływa na prawidłową masę urodzeniową dziecka oraz odgrywa ważną rolę w kształtowaniu się jego wzroku, a także wraz z kwasem foliowym zapobiega powstawaniu uszkodzeń układu nerwowego oraz wady cewy nerwowej. Niedobór witaminy E u przyszłej matki może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju dziecka, przedwczesnego porodu, a w najgorszym przypadku nawet do obumarcia płodu oraz poronienia.
Pozostałe właściwości
Oprócz już wymienionych właściwości witaminy E składnik ten chroni przed nadmierną agregacją (zlepianiem się) płytek krwi poprzez hamowanie aktywności enzymów: cyklooksygenazy i kinazy białkowej C. Niektóre źródła naukowe wskazują, że witamina E działa ochronnie pod chorobami układu krążeniowo-oddechowego (np. miażdżycą). Jednak wyniki badań naukowych dawały sprzeczne wyniki, dlatego potrzebne są dalsze obserwacje.
Ponadto witamina E bierze udział w stabilizacji błon komórkowych, ekspresji genów, przekazywaniu sygnałów nerwowych oraz w ochronie krwinek czerwonych. Wpływa również na wydolność mięśni. Dzięki działaniu antyoksydacyjnym zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in.: raka płuc i piersi. Związek ten wpływa także na zmniejszenie ryzyka zaćmy. Ponadto, w najnowszej meta-analizie z sierpnia 2022 potwierdzone zostało, że witamina E ogranicza ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji.
Witamina E może również pomagać niwelować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak nerwowość, bóle głowy czy obrzęk piersi. Wraz z witaminą A, D oraz C wpływa także pozytywnie na aktywność komórek układu odpornościowego, wspomagając jego działanie i chroniąc nasz organizm przed infekcjami.
Witamina E jako dodatek do żywności
Warto wiedzieć, że witamina E pełni również technologiczną funkcję w żywności. Jest stosowana jako dodatek do żywności o numerach:
- E 306 – mieszanina tokoferoli;
- E 307- alfa-tokoferol;
- E 308- gamma-tokoferol;
- E 309- delta-tokoferol.
Przedłuża trwałość produktów spożywczych, hamuje utlenianie zawartych w żywności kwasów tłuszczowych, dzięki temu produkt zachowuje właściwą barwę, konsystencję i zapach oraz jest dłużej zdatny do użycia. Tokoferole dodawane są między innymi do: olejów i tłuszczów, przetworzonej żywności na bazie zbóż, preparatów do żywienia niemowląt oraz żywności dla małych dzieci (np. sucharki, herbatniki).
Poza tym witamina E, obok witaminy D i A, jest dodawana jako środek wzbogacający do margaryn miękkich.
Witamina E w kosmetyce
Witamina E znalazła swoje zastosowanie również w kosmetyce, gdzie zyskała sławę jako „witamina młodości”, z uwagi na silne działanie przeciwutleniające i opóźniające proces starzenia się skóry.
Tokoferole bardzo dobrze przenikają przez naskórek i wbudowują się w cement międzykomórkowy, zapewniając poprawę elastyczności skóry oraz odżywienie. Jako aktywny składnik kosmetyków (np. witamina E w kremie) hamuje powstawanie stanów zapalnych w skórze. Dodatkowo ma działanie kojące, wygładzające, kojące oraz ujędrniające skórę. Witamina E wspomaga leczenie przebarwień i działa przeciwstarzeniowo. Kosmetyki, które zawierają witaminę E w składzie, działają nawilżająco dzięki zdolności do związania wody, co wpływa również na elastyczność skóry. Ponadto wraz z witaminą A może być stosowana w leczeniu egzemy oraz trądziku.
Tokoferole często występują również w kremach z filtrami UV, ponieważ pobijają ich faktor ochronny oraz chronią skórę przed zaczerwieniem i obrzękiem powstającym w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV. Warto pamiętać, aby kosmetyki z witaminę E chronić przed światłem oraz dostępem do tlenu i trzymać w zaciemnianych pojemniczkach.
Witamina E pojawia się również w produktach do włosów. Chroni włosy i mieszki włosowe przez szkodliwym działaniem wolnym rodników oraz pomaga w zapewnieniu dobrego krążenia krwi do skóry głowy. Dzięki tym właściwościom włosy zyskują piękny wygląd oraz połysk.
Zapotrzebowanie na witaminę E
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E w niewielkim stopniu wzrasta wraz z wiekiem. Ilość tej witaminy, którą powinniśmy każdego dnia przyjmować z pożywieniem, jest zależna od wieku, płci, stanu fizjologicznego, a także zmian chorobowych wątroby i przewodu pokarmowego oraz ilości, rodzaju spożywanego tłuszczu i innych witamin przeciwutleniających (witamina A i C). Witamina E jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego skuteczne wchłanianie wymaga obecności tłuszczu, jednak nieznana jest odpowiedni rodzaj oraz ilość tłuszczu, który pozwala na najlepszą absorpcję.
Normy na witaminę E zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia i zostały przedstawione w poniższej tabeli:
| Grupa | Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E (mg równoważnika α-tokoferolu/dobę) |
|---|---|---|
| AI – poziom wystarczającego spożycia | ||
| Niemowlęta | 0-6 miesięcy | 4 |
| 7-11 miesięcy | 5 | |
| Dzieci | 1-6 lat | 6 |
| 7-9 lat | 7 | |
| Chłopcy | 10-18 lat | 10 |
| Dziewczęta | 10-18 lat | 8 |
| Mężczyźni | > 19 lat | 10 |
| Kobiety | > 19 lat | 8 |
| Kobiety w ciąży | 10 | |
| Kobiety karmiące piersią | 11 |
Objawy niedoboru witaminy E
Do podstawowych objawów niedoboru witaminy E zaliczamy:
- osłabienie i bolesność mięśni;
- pogorszenie widzenia;
- zaburzenia odporności;
- anemia;
- rozdrażnienie;
- zmęczenie;
- wypadanie włosów;
- zaburzenia neurologiczne.
Czym grozi niedobór wit. E?
Niedobór witaminy E z powodu niewłaściwie zbilansowanej diety jest bardzo rzadki, ze względu na to na powszechne występowanie tego składnika w wielu produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień. Do niedoboru witaminy E może dojść na skutek chorób takich jak: zaburzenia wchłaniania tłuszczów, mukowiscydoza, niedoczynność zewnątrzwydzielnicza trzustki, cholestaza, resekcja jelita, ciężkie niedożywienie, celiakia, defekty genetyczne (np. mutacja w białku transportującym tokoferol) lub choroby hemolityczne (np. anemia sierpowata).
Skutki niedoboru
Ciężki niedobór skutkuje poważnymi konsekwencjami. Hipowitaminoza witaminy E może prowadzić do:
- ataksji;
- neuropatii obwodowej;
- miopatii szkieletowej;
- retinopatii;
- niedokrwistości hemolitycznej;
- zaburzeń neurologicznych;
- upośledzenia odpowiedzi immunologicznej.
Czy można przedawkować witaminę E?
Podobnie jak niedobór, przedawkowanie witaminy E zdarza się niezwykle rzadko. Witamina E cechuje się niską toksycznością dzięki rozwiniętym mechanizmom, które zapobiegają jej nadmiernemu gromadzeniu w naszym organizmie. Ryzyko nadmiaru witaminy E pochodzącej z żywności jest bardzo niewielkie. Jednak wzrasta w przypadku nadmiernej i niekontrolowanej suplementacji. Niekorzystne działanie tego składnika może wystąpić przy stosowaniu suplementów diety w dawce 270 mg na dobę przez około rok.
Nadmiar wit. E — objawy
Objawy nadmiaru witaminy E nie są specyficzne i mogą zależeć od dawki. Przedawkowanie tej witaminy może objawiać się:
- bólem głowy;
- zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, nudnościami, biegunkami;
- zmianami profilu lipidowego krwi;
- zmęczeniem i osłabieniem;
- niewyraźnym widzeniem.
Prowadzone są wciąż badania kliniczne, na temat tego, jak zbyt duży poziom witaminy E wpływa na nasze zdrowie. W jednej z pracy wykazano, że codzienne stosowanie dużych dawek witaminy E (400 j.m.) może zwiększać ryzyko rozwoju raka prostaty. Co więcej, niektóre badania naukowe pokazują, że przedawkowanie witaminy E może zwiększać ryzyko niewydolności serca oraz udaru krwotocznego.
Suplementacja witaminy E
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, niedobór witaminy E występuje bardzo rzadko i jej spożycie z żywnością jest najczęściej wystarczające do pokrycia jej zapotrzebowania. Ponadto niekontrolowane przyjmowanie witaminy E może prowadzić do jej nadmiaru w organizmie, który powoduje czasem poważne konsekwencje zdrowotne. Dlatego, mimo że większość preparatów (kapsułek i kropli z wit. E) dostępna jest bez recepty, jej suplementowanie przez dłuższy czas powinno być konsultowane z lekarzem.
Bardzo często preparaty występują w formie kompleksu witaminy E i selenu. Zalecane jest stosowanie środków z tokoferolami według zaleceń lekarza.
Jaka witamina E jest najlepsza?
Jak wybrać odpowiedni preparat z witaminą E? Najlepszym wyborem będzie witamina E w formie leku. Ze względu na polskie przepisy prawne, lek przed wprowadzeniem do obrotu musi spełnić szereg wymagań i zostać zarejestrowany w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. Lek musi spełniać normy jakościowe oraz ilościowe, a także mieć udowodnione działanie. Natomiast suplement diety przed wprowadzeniem na rynek wymaga jedynie przestawienia etykiety w Głównym Inspektoracie Sanitarnym, a więc dawka suplementu w praktyce może różnić się od deklaracji producenta na opakowaniu. Zatem wybór leku jest bezpieczniejszą opcją niż suplementu diety.
Wybierając dawkę preparatu z witaminą E, nie zależy się kierować zasadą „im więcej, tym lepiej”. Dawkę tabletek, kapsułek czy kropli zawsze ustalaj z lekarzem.
Źródła:
- M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020;
- D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia, Warszawa 2015;
- B. Przygoda, Witamina E (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62907,witamina-e – dostęp 28.09.2022);
- M. W. Clarke, J. R. Burnett, K. D. Croft, Vitamin E in human health and disease, „Critical reviews in clinical laboratory science” 2008, nr 45(5), s. 417–450;
- E. A. Klein, I. M. Thompson, C. M. Tangen Jr., Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT), „JAMA” 2011, nr 306(14), s. 1549–155;
- C. U. Chae, C. M. Albert, M. V. Moorthy, I. M. Lee, J. E. Buring, Vitamin E supplementation and the risk of heart failure in women. „Circulation. Heart failure”, 2012, nr 5(2), s. 176–182;
- M. Schürks, R. J. Glynn, P. M. Rist, C. Tzourio, T. Kurth, Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials, „The BMJ” 2010, nr 341;
- W. Czerwonka, D. Puchalska, R. Zarzycka-Bienias, M. Lipińska, R. Witek, A. Habrat, S. Południak, Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, „Kosmetologia Estetyczna” 2019, nr 1(8), s. 13-16;
- R. Zhao, X. Han, H. Zhang, J. Liu, M. Zhang, W. Zhao, S. Jiang, R. Li, H. Cai, H. You, Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis, „Frontiers in Aging Neuroscience” 2022.
