Na czym polega dieta wegańska?
Dieta wegańska (często też nazywana dietą roślinną) jest ścisłą odmianą diety wegetariańskiej, która zakłada wykluczenie z codziennego jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, między innymi mięsa czerwonego, mięsa drobiowego, mleka i produktów mlecznych ryb i owoców morza, jaj, a także miodu albo produktów zawierających żelatynę.
Weganie często idą też krok dalej i odrzucają wszystko, co jest związane z eksploatacją zwierząt, a więc nie korzystają z kosmetyków, które są testowane na zwierzętach, zwracają uwagę na obecność składników pochodzenia zwierzęcego w lekach i suplementach diety (np. laktoza, żelatyna), a także nie używają ubrań, obuwia czy produktów, do produkcji, których użyto skóry zwierząt.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA, American Dietetic Association) oceniło, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia człowieka, więc również u dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią. Kluczowe zatem jest odpowiednie skomponowanie diety wegańskiej, aby dostarczała odpowiednich ilości makroskładników, witamin oraz składników mineralnych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska stanowi profilaktykę wielu chorób dietozależnych, między innymi pomaga zapobiegać otyłości, hiperlipidemii, cukrzycy typu 2, nadciśnieniu tętniczemu, miażdżyca czy nowotwory.
Dieta wegańska proponowana przez catering dietetyczny MediDieta jest dietą bogato skomponowaną w różnorodne składniki pochodzenia roślinnego i dostarcza wszelkich niezbędnych składników odżywczych.
Zasady diety wegańskiej
Dieta roślinna charakteryzuje się między innymi:
- wykluczeniem wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa czerwonego, drobiu, ryb i owoców morza, mleka i produktów mlecznych, jaj, miodu oraz produktów zawierających komponenty pochodzenia zwierzęcego, np. żelatynę wieprzową;
- bogato skomponowanymi posiłkami, które składają się ze składników z różnych grup żywności, między innymi warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne;
- dużą zawartością warzyw oraz owoców, bogatych w związki antyoksydacyjne, błonnik, witaminy i składniki mineralne;
- odpowiednią zawartością białka, które pochodzi z produktów sojowych, tofu, nasion roślin strączkowych;
- dużą zawartością pełnoziarnistych produktów zbożowych, tj. brązowy ryż, razowy chleb, pełnoziarniste makarony, kasze;
- ograniczeniem produktów wysokoprzetworzonych;
- obecnością zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, między innymi olejów roślinnych tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.
Co jeść na diecie wegańskiej? Tabela
Osoby będące na diecie wegańskiej nierzadko mają problem z pokryciem zapotrzebowania energetycznego, a także z uzyskaniem optymalnej podaży pełnowartościowego białka. Ponadto wśród wegan często występują niedobory żelaza, witaminy B12, wapnia, jodu, cynku czy kwasów tłuszczowych omega 3. Dlatego tak bardzo ważne jest urozmaicenie diety wegańskiej, tak aby posiłki składały się z różnych produktów spożywczych, by móc pokryć zapotrzebowanie na wszelkie niezbędne nam składniki odżywcze.
Często jest potrzebna również suplementacja. Podstawą jest witamina B12 oraz witamina D, które na diecie wegańskiej ciężko dostarczyć z produktów pochodzenia roślinnego. Należy również rozważyć suplementację cynku oraz wapnia. Stosowanie suplementów diety należy uzgodnić z lekarzem i dietetykiem.
| Składniki odżywcze | Najlepsze źródła |
| Białko | Nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, bób), produkty sojowe, (napoje sojowe, jogurty sojowe, tofu, temeph) komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana, |
| Tłuszcze | Oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, olej sojowy, olej ryżowy, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka), orzechy (włoskie, laskowe, makadamia, pekan, nerkowca, pistacje, migdały), pestki (słonecznika, dyni), nasiona chia, siemię lniane, ziarna sezamu |
| Węglowodany | Warzywa, owoce, ziemniaki, pieczywo razowe, pieczywo graham, pieczywo orkiszowe, pieczywo owsiane, makarony pełnoziarniste, mąki (pszenna, żytnia, orkiszowa, ryżowa, gryczana, z ciecierzycy, sojowa), ryż (brązowy, dziki, czerwony, basmati), kasze (owsiana, jaglana, pęczak, jęczmienna, gryczana), płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, gryczane), otręby (owsiane, żytnie, pszenne) |
| Błonnik pokarmowy | Warzywa, owoce, zbożowe produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych |
| Żelazo | Groch, fasola biała, fasola czerwona, produkty sojowe (tofu, tempeh), soja, soczewica czerwona, komosa ryżowa, migdały, natka pietruszki, pestki dyni, brokuły, pistacje, jarmuż, niełuskane ziarna sezamu, otręby pszenne, kakao, kasza jaglana, mak, kasza orkiszowa, szpinak, ciecierzyca |
| Wapń | Soja, tofu, napoje roślinne fortyfikowane wapniem (sojowe, owsiane, migdałowe, ryżowe, orzechowe), jogurty roślinne fortyfikowane wapniem (sojowe, kokosowe, sojowo-migdałowe, sojowo-owsiane), amarantus, mak, brokuł, jarmuż, suszone figi, ziarna sezamu, migdały, kapusta pekińska |
| Cynk | Boczniaki, kurki, pieczarki, produktu sojowe, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica), warzywa kapustne (kapusta, jarmuż, brokuły, brukselka), ryż dziki, komosa ryżowa, otręby pszenne, pomidory, natka pietruszki |
| Jod | Sól jodowana, wodorosty, algi morskie |
| Kwasy tłuszczowe omega 3 | Oleje roślinne (olej lniany, rzepakowy, z czarnuszki, z nasion chia, konopny, rydzowy, z orzechów włoskich), siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, orzechy włoskie |
Wegańska dieta pudełkowa: catering
Wszyscy wiemy, jak wiele czasu trzeba poświęcać, żeby samodzielnie przygotowywać sobie zdrowe, różnorodne posiłki. Dotyczy to nawet osób, które spożywają wszystkie grupy produktów. A co dopiero wtedy, kiedy mowa o jadłospisie roślinnym! Jeżeli należysz do osób, które chciałaby przejść na weganizm, ale zwyczajnie nie mają czasu na gotowanie, catering wegański jest idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. Dieta wegańska jest zdrowa i etyczna, nie zastanawiaj się więc: zacznij, zamawiając dania z dostawą prosto pod Twoje drzwi.
Jadłospis wegański
Zastanawiasz się, jakich posiłków możesz się spodziewać, jeśli wybierzesz dietę wegańską z dostawą? Poniżej prezentujemy przykładowy jasłospis na jeden dzień. Oczywiście każdego dnia możesz oczekiwać innych posiłków. Gwarantujemy: nie będzie nudy!
- śniadanie: ryżanka na bazie mleka roślinnego z malinami i płatkami migdałów;
- drugie śniadanie: deser chia na bazie soku malinowego;
- obiad: spaghetti z makaronu pełnoziarnistego z wędzonym tofu i czarnym sezamem;
- podwieczorek: słodko-kwaśny crunch z czerwonych owoców;
- kolacja: orientalna zupa krem z dyni z sokiem pomarańczowym i pestkami słonecznika.
Dlaczego warto wybrać catering wegański MediDieta?
Nasze posiłki zawierają dużo warzyw i owoców, dzięki czemu są bogate w błonnik, witaminę C i kwas foliowy. Wyniki badań przedstawianych przez Stowarzyszenie Wegańskie podkreślają ogromne znaczenie zdrowotne spożywania fasoli i roślin strączkowych, a także orzechów i nasion używanych w diecie wegańskiej. Nie każdy wie także, że wapń potrzebny do utrzymania zdrowia kości i zębów można znaleźć nie tylko w nabiale, ale i w wielu produktach pochodzenia roślinnego.
Należy pamiętać, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12, witaminy D, tłuszczów omega-3 i jodu jest niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. Odpowiednio skomponowana dieta wegańska zaspokaja to zapotrzebowanie. Duża część witaminy D docierająca do organizmu jest metabolizowana przez światło słoneczne na skórze, ale można ją również uzyskać ze wzbogaconych past wegańskich i mleka sojowego.
Co jeszcze zyskujesz, wybierając naszą ofertę?
- zbilansowany plan żywieniowy, dzięki któremu dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych;
- różnorodne, atrakcyjne posiłki z roślinnymi źródłami białka;
- idealną dla Ciebie kaloryczność.
Jak zamówić?
Decyzja podjęta: zostaniesz weganinem? Świetnie! Wróć teraz do góry strony i zaznacz, jakiej kaloryczności chcesz otrzymywać posiłki i w jakie dni (jeśli nie wiesz, ile energii potrzebuje Twój organizm, skorzystaj z wygodnego kalkulatora kalorii). W następnym kroku uzupełnisz swoje dane i zaznaczysz, pod jaki adres chcesz otrzymywać dostawy. Jest to niezbędne, żeby kurier mógł dostarczyć Twoją zdrową dietę bez produktów odzwierzęcych. Zapłacone? Już za dwa dni otrzymasz pierwszą torbę z pudełkami. Smacznego!
Jeżeli przed wyborem diety chcesz jeszcze skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, wybierz jeden z naszych pakietów konsultacji.
