Jak przestać jeść słodycze lub jeść ich mniej?

Znasz to? Codziennie rano ciasto albo kilka ciasteczek do kawy jako szybkie śniadanie. W pracy sięgasz po cukierka, bo leżą na biurku albo koleżanka ma urodziny i nie wypada odmówić. Po obiedzie jest czas na coś z dużą dawką cukru i tłuszczu: z przyzwyczajenia, a może dla towarzystwa. Masz nerwowy dzień w pracy, za wycieraczką samochodu znajdujesz mandat, albo dzieci znowu zrobiły awanturę w czasie kolacji – więc wieczorem sięgasz po tabliczkę czekolady, bo przecież czekolada nie pyta, czekolada rozumie. Pewnego dnia stwierdzasz, że chcesz ograniczyć cukier i stawiasz na wyzwanie „30 dni bez jedzenia słodyczy”, jednak już po 2 albo 3 dniach rzucasz się na paczkę ciastek i zjadasz ją w całości...

Dlaczego tak się dzieje i co zrobić, żeby wreszcie zmienić sposób odżywiania na zdrowszy? Czy silna wola wystarczy, żeby zmniejszyć ilość słodyczy w diecie? Na te pytania najlepiej jest odpowiedzieć, biorąc pod lupę sposób działania ludzkiej psychiki i ciała.

Uważa się, że jedzenie słodyczy powoduje wzrost poziomu tryptofanu, co z kolei skutkuje większą produkcją serotoniny, czyli hormonu szczęścia w mózgu. Słodycze dają szybką ulgę, koją nerwy, łagodzą stres i uwalniają emocje. To, dlatego, gdy pojawiają się silne emocje czy napięcie, po nich następuje ochota na słodycze, ponieważ zjedzenie ich staje się nagrodą, łatwo dostępnym i szybkim rozwiązaniem. Jednak po słodkie przekąski sięgamy również w innych sytuacjach, gdyż jedzenie słodkości pełni wiele funkcji psychologiczno-społecznych. Jest:

• sposobem spędzania wolnego czasu;
• centrum wielu społecznych spotkań czy wydarzeń (np. święta, urodziny, wesela);
• służy zaspokojeniu potrzeb, tj. potrzeba bezpieczeństwa, pragnienie miłości;
• pełni funkcję nagrody, np. „jak zjesz obiad, dostaniesz deser”, dostawania słodyczy w ramach prezentu urodzinowego lub na święta;
• służy wyrażeniu wdzięczności czy sympatii.

To, że nadmierne jedzenie słodyczy jest niezdrowe, wie każdy z nas. Warto jednak zastanowić się, dlaczego należy ograniczać jedzenie słodyczy. Są one grupą produktów o bardzo dużej wartości energetycznej: 100 gramów słodyczy to średnio 400-600 kcal. Ponadto mała ilość słodyczy dostarcza dużą ilość energii, czyli słodycze mają dużą gęstość energetyczną. Dostarczają znikomej ilości witamin i składników mineralnych, ponadto w ich skład wchodzą duże ilości cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych. Mówiąc krótko, słodycze to puste kalorie.

Samo jedzenie słodyczy nie powoduje cukrzycy. Wszystko zależy od tego, jak często i w jakich ilościach je spożywamy. Częste jedzenie dużej ilości słodyczy, a tym samym nadmierne spożywanie cukrów prostych, może skutkować ryzykiem wystąpienia otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, próchnicy czy nowotworów trzustki.

Słodycze to nie tylko źródło cukrów prostych, ale również tłuszczu. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz tłuszczów trans jest pieczywo cukiernicze, wafelki czekoladowe, nadziewane czekolady oraz batoniki. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i trans może prowadzić pogorszenia profilu lipidowego krwi (wzrost poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji „złego” cholesterolu LDL), tym samym zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, tj. miażdżyca. Ponadto zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę (insulinooporność), co może skutkować rozwinięciem się cukrzycy typu 2.

Aby ograniczyć lub przestać jeść słodycze, na początek należy przeanalizować, dlaczego właściwie po nie sięgamy. Na podstawie przyczyny jedzenia słodyczy, możemy znaleźć rozwiązanie tego problemu. Na początku warto zgłębić temat tzw. stylów jedzenia.

Jedzenie wisceralne to chęć jak najszybszego zaspokojenia głodu, w celu pozbycia się dyskomfortu nim spowodowanego. Osobie jedzącej wisceralnie nie zależy szczególnie na wyglądzie, smaku czy zapachu posiłku, tylko na szybkiej redukcji głodu. Takiej osobie nie będzie trudno nie jeść słodyczy, jeśli w momencie głodu nie będzie miała ich akurat pod ręką. Osoby jedzące wisceralnie powinny starać się robić zdrowe zakupy, aby przygotowywać z nich pożywne posiłki, by móc szybko zaspokoić głód.

Natomiast dla osób jedzących zmysłowo bardzo ważnym aspektem posiłku jest smak, zapach i wygląd potrawy. Takie osoby szukają w posiłku przyjemności, lubią go celebrować i rozkoszować się jego smakiem. Osobie jedzącej zmysłowo, która bardzo lubi słodki smak, będzie trudno w pełni zrezygnować ze słodyczy. W takim przypadku dobrze sprawdzą się zdrowe zamienniki cukru czy potrawy na słodko, np. owsianki, omlety na słodko, zdrowe, domowe ciasteczka.

Jedzenie wewnętrzne jest przeciwieństwem jedzenia zewnętrznego – tutaj wyzwalaczem, który sprawia, że sięgamy po jedzenie, jest uczucie głodu.

O jedzeniu zewnętrznym mówimy, kiedy osoba zaczyna jeść pod wpływem bodźców ze środowiska zewnętrznego, czyli najczęściej dostępności jedzenia. Osoba jedząca zewnętrznie, pod wpływem widoku lub zapachu lubianych przez siebie produktów (m.in. słodyczy) nie będzie mogła się powstrzymać i będzie je jadła bezrefleksyjnie i automatycznie, nie kontrolując wielkości spożywanej przez siebie porcji. Taka osoba może zjeść coś słodkiego nawet w momencie, gdy niedawno zjadła posiłek i teoretycznie nie jest głodna. Przykładem jest sytuacja, kiedy osoba jedząca pod wpływem motywacji zewnętrznej będzie szła ulicą i będą ją kusić restauracje, bary typu fast-food czy kawiarnie z jej ulubionymi przysmakami. W takiej sytuacji ciężko jej będzie opanować chęć na swoje ulubione smakołyki.  Zauważasz takie skłonności u siebie? Na zakupy chodź najedzona/y i z listą potrzebnych produktów w dłoni. Unikniesz w ten sposób niepotrzebnych pokus!

W procesie zaprzestania lub ograniczenia jedzenia słodyczy również ważna jest umiejętność rozróżniania głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Głód jest fizjologiczną potrzebą organizmu, a mówią o nim sygnały płynące z ciała: „burczenie w brzuchu”, osłabienie. Jeśli mimo zjedzenia posiłku wciąż odczuwamy ochotę na jakiś produkt (np. słodycze), wówczas mamy do czynienia z zachcianką i warto przyjrzeć się temu, z jakiego powodu ochota na dodatkową przekąskę się pojawiła. Zadaj sobie wtedy kilka pytań:

1. Czy odczuwam pragnienie, a dawno nie piła/em wody? Często uczucie pragnienia jest mylone z apetytem.
2. Czy chęć na przekąskę wynika ze stresu, zdenerwowania, smutku lub innych emocji?
3. Czy podjadanie słodyczy wynika z nudy?
4. Czy czuję się zmęczona/y, czy spała/em odpowiednią ilość czasu? Zmęczenie oraz niedosypianie wyzwalają chęć podjadania słodyczy.

Jeśli po przeanalizowaniu swoich potrzeb dojdziesz do wniosku, że odczuwasz głód emocjonalny, postaraj się mu nie ulegać, a zaspokoić go w inny sposób:

• odsuń myśl o jedzeniu w czasie — zajmij się czymś: wyjdź na spacer, zadzwoń do bliskiej osoby, posprzątaj w domu, zrób trening;
• napij się wody, aby jej niedobór w organizmie nie nasilał apetytu;
• znajdź właściwy sposób na rozładowanie napięcia, może być to aktywność fizyczna, rozmowa z kimś bliskim, posłuchanie muzyki/podcastu, medytacja, techniki oddechowe, ciepła kąpiel; każda czynność, która pozwoli ci rozładować napięcie, sprawi, że ochota na jedzenie będzie mniejsza;
• zastanów się, w jakiej sytuacji zazwyczaj odczuwasz głód emocjonalny na słodycze — już wcześniej zaplanuj postępowanie „awaryjne”, np. jeżeli głód emocjonalny pojawia się najczęściej po przyjściu z pracy, zaplanuj, że w tym momencie spacer lub trening, zamiast iść do kuchni. Potraktuj to jako rytuał, a wtedy znacznie łatwiej będzie ci go kontrolować.

Niektóre osoby mają silną potrzebę jedzenia słodyczy późnym wieczorem lub w nocy. Przyczyną jedzenia słodyczy w nocy może być niewłaściwie zbilansowana dieta, np. dieta zbyt niskoenergetyczna albo pomijanie posiłków w ciągu dnia. Powodem nocnego podjadania słodkości mogą być także zaburzenia snu lub długotrwały stres. Część osób, które sięgają po słodycze lub inne przekąski w nocy cierpi na tzw. zespół nocnego jedzenia. W przypadku wystąpienia takiego zaburzenia konieczne może być udanie się po pomoc do specjalisty – psychologa lub/i psychodietetyka.

Zdarza się, że jedzenie słodyczy może mieć charakter napadowy – jedzenie wówczas wymyka się spod kontroli. O co dokładnie w tym chodzi? Niektóre osoby w pewnych momentach odczuwają silną potrzebę zjedzenia czegoś (np. słodyczy) i aby ją zaspokoić, spożywają bardzo duże ilości jedzenia. Czynniki takie jak regularne występowanie napadów na jedzenie, brak kontroli nad spożywanym jedzeniem, a także odczuwanie dyskomfortu związanego z napadami (najczęściej wyrzuty sumienia, złość na siebie), mogą świadczyć kompulsywnym objadaniu się. W takiej sytuacji warto zgłosić się do specjalisty, który pomoże znaleźć przyczynę tego zaburzenia oraz opracuje plan leczenia.

Nagłe i całkowite zrezygnowanie ze słodyczy może stać się zgubnym zabiegiem, ponieważ ciężko jest w jednej chwili rozstać się z nawykiem, który towarzyszył nam przez lata. Dlatego nie dla każdego dobrym sposobem będą popularne w internecie wyzwania „30 dni bez jedzenia słodyczy”. Zaprzestanie lub ograniczenie słodyczy to proces – tutaj może dobrze się sprawdzić metoda małych kroków. Mierz siły na zamiary: zastanów się, jak wielki krok będziesz w stanie wykonać i wyznacz sobie cel. Przykładowo, jeśli obecnie jesz słodycze kilka razy dziennie, zacznij od zmniejszenia częstotliwości ich spożycia do 1 porcji na dzień. Następnie zastanów się, ile czasu potrzebujesz na utrzymanie postanowienia. Po jakimś czasie, np. po 2 tygodniach, możesz iść krok dalej i zmniejszyć częstotliwość do 1 porcji słodyczy raz na 2 dni. 

Realizowanie pośrednich i mniejszych celów pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej sprawczości i samo skuteczności, czyli poczucia, że twoje działania przynoszą efekty i dajesz radę.

Aby przestać jeść słodycze, należy również pamiętać o zdrowej i zbilansowanej diecie. Jeśli będziesz dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników, ochota na słodkości będzie mniejsza. Co to znaczy? Przede wszystkim pamiętaj, żeby:

• jeść regularnie;
• dbać, aby twoje posiłki były sycące, opierały się o żywność nisko przetworzoną;
• bilansować posiłki – każde danie powinno zawierać w warzywa lub/ i owoce, źródło białka (mięso, ryby, produkty mleczne, jajka), źródło węglowodanów złożonych (pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, makaron, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste) oraz źródło zdrowych tłuszczów (oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, pestki).

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dokładnie wygląda zdrowa dieta i poznać wskazówki, jak ją wprowadzić do swojego życia – poznaj 10 zasad zdrowego odżywiania.

Aby ułatwić sobie osiągnięcie postawionego celu, postaraj się zmniejszyć ekspozycję na słodkie przekąski. Staraj się unikać trzymania czekoladowych batonów, ciastek czy cukierków w domu. Pomocne w tym może być planowanie swoich posiłków, przygotowywanie listy zakupów oraz trzymanie się jej w sklepie. 

Jeśli starasz się ograniczać jedzenie słodyczy, wybieraj ich mniejsze opakowania lub podziel się nimi z bliskimi. Kupuj także świeże owoce i zawsze trzymaj się w widocznym i łatwo dostępnym miejscu, np. w koszu na owoce na stole. W przypadku ochoty na coś słodkiego możesz sięgnąć po owoce oraz mniejszą porcję słodyczy, np. 2-3 kostki czekolady oraz banana.

Myślenie zero-jedynkowe nie sprzyja ograniczeniu słodyczy. Rezygnując w pełni ze słodyczy i nie skupiając się na wprowadzeniu trwałej zmiany oraz nawyków, bardzo łatwo wpaść w pułapkę. Pamiętasz, jak wspomnieliśmy o wyzwaniu „30 dni bez jedzenia słodyczy”? To idealny przykład postępowania zgodnie z zasadą 100% albo nic. Udało Ci się przez 30 dni wytrzymać bez jedzenia słodyczy, ale co dalej? Rzucasz się na paczkę ciastek oraz tabliczkę czekolady. A co, jeśli nie uda Ci się wytrwać w postanowieniu i po kilku dniach zjesz cukierka? Wszystko stracone, zatem „hulaj dusza, piekła nie ma” i zaczniesz od nowa od poniedziałku?

Etykietowanie słodyczy jako produktów zakazanych oraz narzucanie sobie sztywnych ram nie sprzyja dobrym relacją z jedzeniem, a na dłuższą metę paradoksalnie może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Tutaj warto pamiętać o zasadzie 80/20 – 80% naszej codziennej diety powinny stanowić zdrowe, nisko przetworzone produkty, a 20% mogą stanowić tzw. produkty rekreacyjne, np. słodycze czy inne mniej zdrowe przekąski. Niedawne badania naukowe potwierdziły, że stałe utrzymanie diety wysokiej jakości (czyli zdrowa dieta na 100%) może być bardzo trudne do realizacji, a szukanie kompromisów, tj. zasada 80/20 może zwiększyć przestrzeganie zasad zdrowej diety w dłużej perspektywie.

Odnotowywanie postępów ułatwia podtrzymanie zachowania, a w konsekwencji osiągnięcie założonego celu. Pozwala Ci też być na bieżąco z tym, jak ci idzie i nad czym możesz jeszcze popracować, aby ułatwić sobie osiągnięcie celu.

Staraj się unikać też pułapki myślowej, że jeśli danego dnia nie udało ci się i mimo wszystko sięgnąłeś/sięgnęłaś po czekoladę, to wszystko stracone i cały plan legł w gruzach. Gra dalej się toczy! Następnego dnia po prostu staraj się wrócić do dalszego działania.

Czy słyszała/eś kiedyś o takiej metodzie jak odraczanie gratyfikacji? Jest to umiejętność powstrzymania się od jakiejś czynności w określonym odcinku czasu. Opanowanie i rozwijanie tej umiejętności wspomaga samoregulację, a to może być bardzo pomocne, aby przestać jeść słodycze.

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli pojawi się ochota na słodycze, postanów sobie, że zjesz je, ale dopiero za 15 minut, nastaw stoper (najlepiej bez dzwonka) i zajmuj się czymś innym. W ten sposób opierasz się pokusie, która jest przed tobą. Ćwiczenie umiejętności odraczania gratyfikacji jest jak ćwiczenie mięśni czy jazda na rowerze – z każdym kolejnym razem, zadanie będzie coraz łatwiejsze. W końcu zapomnisz, że 15 minut temu miała/eś ochotę na czekoladę.

Kiedy próbujemy przestać jeść słodycze, często pozostaje z nami silna ochota na słodki smak. Na rynku żywności pojawia się coraz więcej słodyczy bez cukru, który jest zastąpiony substancjami słodzącymi. Jednak nie zawsze brak cukru w składzie takich „zdrowszych” słodyczy idzie w parze z niższą wartością energetyczną takiego produkty. Wciąż zamienniki słodyczy mogą być źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych czy tłuszczów trans.

Zamiennikiem słodyczy, na który spokojnie możesz sobie pozwolić, mogą być także dietetyczne słodkości przygotowane samodzielnie w domu! Wypróbuj np. poniższe receptury na niskokaloryczne i bogate w wartościowe składniki desery.

Składniki:

• 15 łyżek mąki pszennej pełnoziarnistej;
• 7 łyżek oleju rzepakowego;
• 2 jajka;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• ½ łyżeczki aromatu waniliowego;
• 300 g jogurtu naturalnego;
• 100 g erytrolu lub ksylitolu;
• 1/3 tabliczki gorzkiej czekolady;
• 100 g malin.

Przygotowanie:

Mąkę przesiewamy z proszkiem do pieczenia. Jajka ucieramy ze słodzikiem, dodajemy jogurt, aromat i olej. Do mokrych składników dodajemy mąkę i mieszamy aż do powstania jednolitej masy. Dodajemy drobno posiekaną czekoladę i owoce. Ciasto przelewamy do foremek na babeczki i pieczemy 20 minut w temperaturze 180 stopni.

Składniki:

• 140 g płatków owsianych górskich;
• 2 garście suszonej żurawiny lub innych suszonych owoców, np. śliwek;
• 40 g gorzkiej czekolady;
• 4 łyżeczki miodu lub syropu z agawy.

Przygotowanie:

W miseczce łączymy płatki owsiane, drobno posiekaną czekoladę, suszone owoce, miód i dodajemy 120 ml wody. Masę przekładamy do formy keksówki i pieczemy 20 minut w temperaturze 180 stopni. Po ostudzeniu przygotowane ciasto kroimy w batoniki.

Źródła:

• M. Jeznach, M. Jeżewska-Zychowicz, M. Kosicka-Gębska, Konsumpcja słodyczy i jej społeczno-kulturowe uwarunkowania, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, nr 92(4), s. 806-809;
• L. Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska, Cukier a ryzyko otyłości cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, nr 92(2), s. 181-186;
• G. Cichosz, H. Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, nr 45(2), s. 181-190;
• P. Pawełczyk-Jabłońska, Jak jemy, czyli nasze style jedzenia (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jak-jemy-czyli-nasze-style-jedzenia/ - dostęp 14.08.2022);
• K. Czepczor, A. Brytek-Matera, Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017;
• M. Białkowska, Zespół nocnego jedzenia (https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/zespol-nocnego-jedzenia/ - 15.08.2022);
• A. Prestwich, I. Kellar, R. Parker R, How can self-efficacy be increased? Meta-analysis of dietary interventions, "Health Psychology Review" 2014, nr 8, s. 270-285;
• R. G. Boswell, H. Kober, Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review", „Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity” 2016, nr 17(2), s. 159–177;
• S. Schutte, Diverging metabolic effects of 2 energy-restricted diets differing in nutrient quality: a 12-week randomized controlled trial in subjects with abdominal obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2022, nr 116(1), s. 132-150;
• P. Pawełczyk-Jabłońska, Kompulsywne objadanie się (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kompulsywne-objadanie-sie/ - dostęp 15.08.2022).