Błonnik pokarmowy: co to jest? Funkcje, produkty bogate w błonnik

Pojęcie błonnika pokarmowego zostało wprowadzone w 1972 roku przez Trowella. Błonnik pokarmowy (inaczej zwany włóknem pokarmowym) jest grupą związków chemicznych wchodzących w skład części strukturalnej roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. Szczególną właściwością błonnika jest jego odporność na działanie enzymów trawiennych obecnych w przewodzie pokarmowym człowieka. Spożycie błonnika roślinnego ma duże znaczenie dla prawidłowej przemiany materii.

Z analitycznego punktu widzenia, ze względu rozpuszczalności w wodzie, składniki błonnika pokarmowego możemy podzielić na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Do tego pierwszego możemy zaliczyć substancje takie jak:

• pektyny,
• gumy,
• beta-glukan,
• śluzy,
• obojętne hemicelulozy,
• polisacharydy algowe.

Natomiast wśród składników nierozpuszczalnych w wodzie znajdziemy: hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych, celulozy i ligniny.

Błonnik pokarmowy pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, m.in.:

• opóźnia opróżnianie żołądka;
• wydłuża czas pasażu jelit (dzięki pęcznieniu), dzięki temu daje uczucie sytości na dłużej;
• opóźnia wchłanianie glukozy i reguluje wydzielanie insuliny (profilaktyka cukrzycy typu 2);
• sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej;
• wspiera układ trawienny, wspomagając perystaltykę jelit i chroniąc przed rozwojem uchyłków i raka jelita grubego;
• wiąże jony sodu;
• bierze udział w tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, które obniżają pH i zapewniają ochronę przed patogenami;
• reguluję perystaltykę jelit;
• zwiększa objętość stolca;
• chroni przed zaparciami, polipami jelit oraz hemoroidami;
• zwiększa wydalanie kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu (poprawa profilu lipidowego krwi);
• wspomaga odchudzanie.

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem diety odchudzającej. Dzięki swoim właściwościom opóźnia opróżnianie żołądka, pęcznienie w jelitach i spowalnia pasaż jelitowy, przez co reguluje mechanizm odczuwania sytości i głodu. Dzięki dużej ilości błonnika w diecie szybciej i dłużej odczuwamy sytość, więc nie mamy ochoty na podjadanie. Błonnik nierozpuszczalny poprzez drażnienie ścianek jelit i regulację soków trawiennych, poprawia procesy trawienne. Natomiast błonnik rozpuszczalny wiąże nadmiar kwasów żółciowych i wspomaga ich usunięcie z organizmu, co pozytywnie wpływa na profil lipidowy krwi, działa prewencyjnie i pomaga w leczeniu chorób układu krążenia, które często towarzyszą nadwadze i otyłości. Ponadto błonnik we frakcji rozpuszczalnej reguluje gospodarkę węglowodanową, dzięki czemu nie odczuwamy nagłych skoków i spadków glukozy, co również wpływa korzystnie na proces zdrowego odchudzania.

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są przede wszystkim niskokaloryczne warzywa i owoce, szczególnie surowe, a także produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia.

Wśród owoców bogatych w błonnik można wyróżnić:

• owoce drobnopestkowe — maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, agrest;
• owoce suszone – figi, morele, śliwki, orzechy;
• żurawinę, banany, jabłka, śliwki, gruszki, morele, cytryny.

Do warzyw będących źródłem błonnika możemy zaliczyć: nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja), warzywa kapustne, warzywa korzeniowe (marchew, buraki, brukiew) oraz kalafiora, rzepę czy kalarepę.

Natomiast w przypadku produktów zbożowych bogatym źródłem błonnika pokarmowego są:

• mąka i produkty z niej przygotowywane o niskim wskaźniku przemiału – razowe pieczywo, chleb graham;
• płatki zbożowe – jęczmienne, pszenne, żytnie, owsiane górskie;
• otręby – pszenne, owsiane, żytnie;
• gruboziarniste kasze – kasza gryczana, jęczmienna pęczak, owsiana;
• brązowy ryż.

(Zawartość błonnika w 100 g produktu):

1. babka płesznik – 68 g,
2. otręby – 42,4 g,
3. nasiona chia – 34,4 g,
4. siemię lniane 27,3 g,
5. pestki dyni – 18,4 g,
6. kokos 16,3 g,
7. nasiona białej fasoli/soi – 15,7 g,
8. ziarno amarantusa/zarodki pszenne – 14 g,
9. mąka żytnia razowa typu 2000 – 12,8 g,
10. migdały – 12,5 g.

Duże ilości błonnika rozpuszczalnego zawierają przede wszystkim płatki i otręby owsiane, płatki jęczmienne, kasza jęczmienna, nasiona roślin strączkowych (bób, soczewica, groch, fasola), siemię lniane, orzechy, niektóre owoce tj. pomarańcze, śliwki, grejpfruty, mandarynki, truskawki, agrest, śliwki, gruszki, brzoskwinie, morele oraz niektóre warzywa – bakłażan, brokuły, brukselka, marchew, pietruszka, cebula.

Natomiast do źródeł nierozpuszczalnej frakcji błonnika zaliczamy: produkty zbożowe pełnoziarniste (kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, płatki jęczmienne, ryż brązowy, mąki z pełnego przemiały, pieczywo razowe, otręby pszenne, otręby owsiane), zielony groszek, czarna porzeczka. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy znajdziemy także w skórkach owoców i warzyw.

Na ten moment normy dotyczące dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy nie są spójne. Każda organizacja, która zajmuje się żywieniem, określa swój poziom, który jest dawką minimalną spożycia błonnika. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają spożycie błonnika na poziomie 25 g na dobę, co ma pozwolić na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Natomiast French Food Safety Agency (AFSSA) proponuje spożycie błonnika na poziomie 30 g/dobę. Normy żywienia dla populacji polskiej przedstawiają się następująco:

AI (Adeqate Intake) – poziom wystarczającego spożycia
* W indywidualnych przypadkach poziom zależny od wskazań lekarskich i dietetycznych

Przecięty Polak spożywa tylko 15 g błonnika pokarmowego dziennie! Zbyt małe spożywanie błonnika może prowadzić nie tylko do zaparć, ale także może przyczynić się do zwiększenia ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych takich jak: kamica żółciowa, miażdżyca, nowotwory i uchyłkowatość jelita grubego, rak piersi, polipy jelita grubego, zapalenie wyrostka robaczkowego czy hemoroidy. Co więcej, dieta uboga w błonnik pokarmowy jest zazwyczaj dietą o dużej gęstości energetycznej, a więc może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości i schorzeń z nimi związanych, tj. choroby układu krążenia czy cukrzyca typu 2.

Poniżej prezentujemy kilka wskazówek, które ułatwią bez wielkiego wysiłku wzbogacenie posiłków o odpowiednie ilości błonnika pokarmowego.

1. Zmień jasne pieczywo na pełnoziarniste, biały ryż zastąp brązowym, spożywaj gruboziarniste kasze.
2. Staraj się, aby co najmniej połowa tego, co jesz, to były warzywa i/lub owoce.
3. Wybieraj płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych.
4. Dodawaj otręby do owsianek, jogurtów czy zup.
5. Nie obieraj owoców (np. jabłek) ze skórki, w skórce również znajduje się błonnik pokarmowy.
6. Ogranicz spożywanie mięsa i włącz do diety nasiona roślin strączkowych, które są również bogate w białko, a mają duże ilości błonnika.

Przy zwiększonym spożyciu błonnika należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik pokarmowy wiąże wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej. Tak więc im więcej błonnika spożywamy, tym więcej wody potrzebuje nas organizm do jego związania i prawidłowego usunięcia z organizmu. Aby uniknąć zaparć, należy pić 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała.

Ponadto zawartość błonnika należy zwiększać stopniowo, tak aby przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmiany diety, co pomoże uniknąć objawów ubocznych takich jak: zaparcia, biegunki, wzdęcia czy kolki.

Co za dużo to niezdrowo – to powiedzenie odnosi się również do błonnika pokarmowego. Pomimo szeregu prozdrowotnych właściwości włókna pokarmowego na organizm człowieka, zbyt duże jego spożycie może na nas wpływać negatywnie.

Zbyt duże ilości błonnika zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co może mieć wpływ na zmniejszenie absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K). Nadmierne spożycie błonnika nierozpuszczalnego może także wpływać na utrudnione wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, magnez czy żelazo.

Wśród przeciwwskazań do stosowania diety bogatobłonnikowej znajdują się:

• stany zapalne, szczególnie żołądka, dróg żółciowych, jelit i trzustki (z wagi na drażniące działanie błonnika na przewód pokarmowy);
• zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy;
• stany pooperacyjne, szczególnie po operacjach na przewodzie pokarmowym;
• stan po zmniejszeniu żołądka;
• niedożywienie;
• niedobór białka;
• anemia;
• niedobór składników mineralnych i witamin;
• osteoporoza.

Duże ilości błonnika pokarmowego w diecie nie są także zalecane u dzieci i młodzieży, a także ludzi starszych.

Na rynku możemy znaleźć wiele różnych produktów określanych mianem suplementów z błonnikiem. W internecie możemy się natknąć na reklamy, które zachęcają nas do kupienia suplementów z błonnikiem z uwagi na jego właściwości zmniejszające głód czy poprawiające trawienie. Występują one w przeróżnej formie: w tabletkach, w proszku do picia, a nawet w różnych smakach do wyboru. Tylko czy suplementacja błonnikiem ma sens? Czy błonnik w tabletkach naprawdę pomaga schudnąć?

Wśród suplementów z błonnikiem bardzo popularnym wyborem jest błonnik witaminy (lub też inaczej zwany - błonnik oczyszczający). Błonnik witalny to nic innego jak błonnik we frakcji nierozpuszczalnej pochodzenia naturalnego (lignina i celuloza). W suplementach zawierających błonnik witalny znajdziemy najczęściej w babce płesznik (Plantago psyllium) oraz babce jajkowatej (Plantago ovale). Stosowanie błonnika witalnego wiąże się z wieloma korzyściami: nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ogranicza wchłanianie tłuszczów, reguluje poziom lipidów i glikemii, wpływa na zwiększenie poziomu metabolizmu, reguluje poczucie sytości oraz wspomaga redukcję masy ciała.

Najkorzystniejszą dla naszego organizmu formą błonnika będzie włókno pokarmowe zawarte w żywności – uzupełnienie diety w błonnik nie jest takie trudne, jak się wydaje. Może rozważyć stosowanie błonnika w formie suplementu w przypadku występowania zaparć, jednak w pierwszej kolejności warto zwiększyć ilość warzyw w diecie oraz ilość spożywanej wody, następnie można sięgnąć po siemię lniane oraz suszone śliwki. Jeśli te sposoby nie pomagają, można spróbować z suplementacją błonnika – jednak jego stosowanie najlepiej przedyskutować z lekarzem lub dietetykiem.

Ponadto stosowanie suplementów diety z błonnikiem może być drogą na skróty, ale nie uczy to zdrowych nawyków żywieniowych. Proste zmiany, np. zwiększenie spożycia warzyw i zmiana pieczywa z jasnego na pełnoziarnisty może sprawić, że stosowanie suplementu diety nie będzie konieczne.

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie bogatej w błonnik.Jest to jadłospis o wartości energetycznej 1800 kcal (30 g błonnika).

I. Śniadanie — smoothie bowl z płatkami owsianymi

Składniki:

• 40 g jagód,
• 40 g malin,
• 200 g jogurtu naturalnego,
• 15 g płatków migdałów,
• 60 g płatków owsianych.

Sposób przygotowania: Miksujemy owoce z jogurtem. Do miski dodajemy płatki owsiane i migdałowe. Zalewamy miksem owocowo-jogurtowym.

II. Drugie śniadanie — omlet szpinakowy

Składniki:

• 2 jajka
• ¼ cebuli
• 2 łyżeczki bazylii suszonej
• 1 szczypta soli i pieprzu
• 150 g szpinaku
• 5 g oliwy z oliwek

Sposób przygotowania: Jajka wbijamy do miseczki, mieszamy za pomocą rózgi z solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy posiekaną cebulę i podsmażamy, aż będzie zeszklona. Na środek patelni nakładamy szpinak i smażymy całość na małym ogniu przez około 3-4 minut. Masę jajeczną wylewamy na rozprowadzony równomiernie szpinak. Smażymy z obu stron, aż jajka się zetną.

III. Obiad — kaszotto z kaszy gryczanej z kalafiorem, szpinakiem i mięsem

Składniki:

• 250 ml bulionu warzywnego,
• ¼ cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 250 g kalafiora,
• 50 g kaszy gryczanej,
• 1 sztuka marchewki,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• ¼ pora,
• 25 g szpinaku,
• 100 g wieprzowego mięsa mielonego,
• 100 g selera korzeniowego,
• 1 łyżeczka sosu sojowego,
• przyprawy: kolendra, sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma

Sposób przygotowania: Na dużą patelnię wlewamy 1 łyżkę oleju, dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz pokrojonego w kawałeczki pora. Dodajemy starty czosnek, a po chwili obraną i startą na dużych oczkach marchewkę, obranego i startego selera korzeniowego. Smażymy, mieszając przez ok. 2 minuty. Przesuwamy warzywa na bok patelni, w wolne miejsce wkładamy mięso, wlewamy pozostałą łyżkę oleju, doprawiamy mięso solą i pieprzem i obsmażamy, mieszając co chwilę przez ok. 2 minuty. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy kaszę gryczaną, wlewamy gorący bulion, sos sojowy i gotujemy aż do zagotowania. Doprawiamy kurkumą, kolendrą, pieprzem. Dodajemy różyczki kalafiora, mieszamy, przykrywamy, zmniejszamy nieco ogień i gotujemy przez 15 minut. Na koniec zdejmujemy pokrywę, dodajemy posiekany szpinak i cały czas mieszając, smażymy jeszcze przez ok. 2 minuty. Posypujemy czerwoną papryką i przekładamy na talerz.

IV. Kolacja — sałatka brokułowa z fetą

Składniki:

• 250 g brokuła,
• 1 ząbek czosnku,
• 50 g jogurtu naturalnego,
• 15 g majonezu,
• 50 g sera typu Feta,
• 10 g nasion słonecznika

Sposób przygotowania: Brokuła gotujemy na półtwardo. Fetę kroimy w kostkę, z jogurtu, majonezu i czosnku przygotowujemy sos. Mieszamy wszystko razem, posypujemy ziarnami słonecznika.

Źródła:

• D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek. Dietoterapia, Warszawa 2015;
• M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
• A. Cichocka, Jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego? (https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a5330/Jakie-sa-najlepsze-zrodla-blonnika-pokarmowego.html/m337 - dostęp 25.09.2022);
• Z. Zdrojewicz, A. Idzior, O. Kocjan, Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, „Medycyna Rodzinna” 2015, nr 1 (18), s. 18-22;
• M. Walczak-Gałęzewska, M. Nowrocka, D. Pupek-Musialik, Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, tom 3, nr 2, s. 54–60;
• H. Du, D. L. van der A, H. C. Boshuizen, N. G. Forouhi, N. J. Wareham, J. Halkjær, B. Buijsse, Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women, „The American journal of clinical nutrition” 2010, nr 91(2), s. 329-336;
• A. Platta, Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, „Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, nr 86.