Czym są superfoods? Lista produktów, czy warto je stosować?

Osoby chcące odżywiać się zdrowo powinny pamiętać o dodawaniu do przygotowywanych przez siebie dań (np. sałatek lub koktajli odchudzających) nasion i pestek. I to mimo że są dość kaloryczne.

Pestki dyni to dodatek do posiłków i przekąsek. Tak „banalny” składnik naszej diety zawiera wiele cennych składników pokarmowych. Między innymi jest źródłem fitosteroli, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także magnezu oraz cynku. Regularne spożywanie pestek dyni może pomóc zwalczać skurcze mięśniowe, bóle dłoni, nadgarstków, a także łagodzić objawy tzw. zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dzięki wysokiej wartości odżywczej korzystnie wpływają na układ krążenia oraz poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci. Warto włączyć je do swojego codziennego menu z uwagi na kwas linolowy, który należy do egzogennych kwasów tłuszczowych, który nie jest syntetyzowany w naszym organizmie. Można je jeść na surowo lub pieczone, świetnie się sprawdzą jako dodatek do jogurtów, koktajli, sałatek czy owsianek.

Siemię lniane, czyli nasiona lnu, są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, który wykazuje właściwości zmniejszające cholesterol całkowity oraz LDL. Ponadto siemię lniane jest często stosowane jako środek zapobiegający biegunkom i zaparciom, a także osłonowo na ściany przewodu pokarmowego w leczeniu choroby wrzodowej. Dzięki dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 nasiona lnu przy regularnym stosowaniu mogą obniżać poziom trójglicerydów. Ponadto, w badaniach naukowych zaobserwowano, że poprawiają samopoczucie u kobiet we wczesnym okresie menopauzy w porównaniu z hormonalną terapią zastępczą. Na rynku polskim dostępne są dwa rodzaje siemienia lnianego – złociste i brązowe. Mają one podobne ilości składników odżywczych, a ich kolor jest zależny od koloru barwnika.

Chia (Salvia hispanica), zwana też szałwią hiszpańską to roślina rosnąca w Południowej Ameryce, której nasiona są naturalnie bezglutenowe i są źródłem błonnika, minerałów, witamin oraz antyoksydantów. Wśród kwasów tłuszczowych zawartych w nasionach chia znajdziemy kwas alfa-linolenowy (omega-3) oraz kwas linolenowy (omega-6). Są to związki niezbędne do utrzymania zdrowia i muszą być dostarczane codziennie, ponieważ organizm człowieka ich nie syntetyzuje. Nasiona chia, obok siemienia lnianego mogą stanowić urozmaicenie naszej diety. Chia jest używane do produkcji oleju, a także powszechnie stosowane jako dodatek do sałatek, pieczywa, płatków śniadaniowych, napoi oraz dodawane na surowo do różnych dań.

Nasiona babki płesznik i babki jajowatej to cenne źródło rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Posiada działanie wspomagające zdrowe odchudzanie, dzięki hamowaniu uczucia głodu. Babka płesznik działa również jak prebiotyk i odżywia bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym. Zalecana jest przy zaparciach, biegunkach, diecie w zespole jelita drażliwego, a także przy zbyt wysokim stężeniu glukozy i cholesterolu.

Quinoa, czyli komosa ryżowa, jest uprawiana w Ameryce Południowej, m.in. w Peru, Brazylii, Andach, Chile, Kolumbii i Ekwadorze. Nasiona komosy ryżowej zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, a także związków biologicznie aktywnych, tj. flawonoidy, kwasy fenolowe i saponiny, których spożycie jest związane z obniżonym ryzykiem zachorowania na nowotwory.

Ziarna kakaowca są polecane wszystkim miłośnikom czekolady, jeśli szukają mniej kalorycznej i zdrowszej przekąski. Ziarna kakaowca to owoce drzewa kakaowca, które rośnie głównie w tropikalnym klimacie na terenie Ameryki Środkowej i Południowej.

Nasiona kakaowca są źródłem magnezu, miedzi i manganu. Do potencjalnych właściwości prozdrowotnych możemy zaliczyć działanie przeciwzapalne, pozytywny wpływ na zdrowie serca, gospodarkę glukozy oraz odporność. Ponadto jedzenie ziaren kakaowca może poprawiać nastrój i niwelować skutki stresu.

Nie rosną w Polsce, ale można je kupić w sklepach z żywnością egzotyczną oraz w wielu supermarketach. Warto dodawać je do posiłków lub spożywać jako cenną odżywczo przekąskę.

Miechunka peruwiańska, zwana także brazylijskim rodzynkiem lub peruwiańską wiśnią pochodzi z Ameryki Południowej, ale rozprzestrzeniła się w wielu regionach świata, między innymi w Nowej Zelandii, Australii, na Wyspach Brytyjskich, Karaibach czy Hawajach. Zawiera antyoksydanty, witaminy z grupy B, witaminę A i C, a także błonnik, fosfor i żelazo. Jedzenie owoców miechunki może pozytywnie wpływać na odporności, wzrok i wygląd skóry, a także poprawiać nastrój. Miechunka zaspokaja chęć na tradycyjne słodycze, dlatego jest polecana chorym na cukrzycę.

Guarana jest rośliną pochodzącą z Ameryki Południowej i Środowej. Może poszczycić się całym bogactwem cennych witamin i składników mineralnych. Posiada także gamę stymulantów, tj. kofeina, teobromina i teofilina. Zawiera nawet sześć razy więcej kofeiny niż ziarna kawy. Ze względu na swoje właściwości, guarana niweluje uczucie zmęczenia i znużenia, działa pobudzająco, poprawia zdolności uczenia się i wpływa na koncentrację.

Lucuma, określana mianem „złota Inków”, jest owocem wykorzystywanym od wieków przez rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej. Jest bogata szczególnie w karotenoidy i polifenole, ma właściwości antyoksydacyjne oraz chroni przed chorobami nowotworowymi. Sproszkowany owoc Lucuma jest dobrym źródłem cynku i fosforu.

Acerola zwana także wiśnią z Barbadosu pochodzi z Wysp Karaibskich, ale rośnie także w Ameryce Środkowej i w rejonie Amazonii. Acerola cechuje się wysoką zawartością witaminy C, związków przeciwutleniających oraz karotenoidów. Ponadto owoce aceroli są prawdziwą bombą witaminową, zawierają witaminy E, A oraz witaminy z grupy B (ryboflawinę, tiaminę, niacynę), a także wapń, żelazo i fosfor. W tradycyjnej medycynie owoce aceroli były stosowane w leczeniu ospy wietrznej, anemii oraz chorób wątroby i płuc. Dzięki silnemu działaniu przeciwbakteryjnym znajdują zastosowanie we wspomaganiu odporności organizmu oraz leczeniu objawów przeziębienia. Owoce aceroli mają delikatną strukturę miąższu, przez co źle znoszą warunki transportu oraz przechowywania, dlatego są przetwarzane na soki, mrożone koncentraty oraz preparaty w formie proszku.

Spirulina to gatunek mikroalgi widocznej w mikroskopie w postaci spirali. Spirulinę określa się mianem najlepszego i najbardziej skoncentrowanego pokarmu zawierającego składniki odżywcze, przeciwutleniacze, probiotyki i nutraceutyki. Alga ta jest bogata w łatwo przyswajalne białko, beta-karoten, potas, magnez, witaminy D, A i E oraz witaminy z grupy B, np. witaminę B12, która charakteryzuje się dobrą biodostępnością w organizmie człowieka. Ponadto spirulina wykazuje silne działanie przeciwzapalne dzięki obecności substancji tj. kwas fenolowy, tokoferole i beta-karoten. Badania naukowe wykazały wpływ spiruliny na zwiększenie aktywności układu immunologicznego oraz jej właściwości antywirusowe. Spirulina ma także właściwości przeciwnowotworowe. Może być pomocna w leczeniu chorób układu krążenia przez poprawę stężenia lipidów oraz korzystny wpływ na podwyższone ciśnienie tętnicze krwi.

Chlorella to zielona słodkowodna alga, która rośnie w zbiornikach na Dalekim Wschodzie. Jest bogactwem chlorofilu, który regeneruje komórki i pobudza ich wytwarzanie. Chlorella zawiera wiele witamin i składników mineralnych, między innymi: witaminy C i B oraz magnez, żelazo, potas, miedź i kwas foliowy. Badania naukowe wykazały, że chlorella może pomagać usuwać metale ciężkie i inne szkodliwe substancje z organizmu. W formie sproszkowanej wspomaga układ odpornościowy, dzięki działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym.  Ponadto zwiększa metabolizm oraz przyśpiesza pracę jelit. Występuje najczęściej w tabletkach jako suplement diety. Zalecana dzienna dawka to 2-3 gramy sproszkowanej chlorelli.

Imbir pochodzi z Azji, aktualnie jest uprawiany w wielu rejonach strefy podzwrotnikowej. Imbir zawiera wiele związków biologicznie aktywnych, dzięki którym ma działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stymuluje odporność oraz zwiększa perystaltykę jelit. Imbir świetnie sprawdza się w leczeniu infekcji układu oddechowego, a także w leczeniu nudności (w ciąży i podczas choroby lokomocyjnej) i zmniejszaniu bólu spowodowanego przez przewlekłe i ostre stany zapalne. Istnieją doniesienia naukowe o potencjalnym działaniu neuroochronnym imbiru, co może zostać wykorzystane w leczeniu u chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera.

Korzeń maca pochodzi z krajów Ameryki Południowej i jest to tradycyjna roślina znana jako adaptogen, czyli roślina modulująca odpowiedź organizmu na stres przez oddziaływanie holistyczne na cały organizm człowieka, także w aspekcie psychologicznym. Maca jest bogatym źródłem magnezu, żelaza, wapnia, manganu, tiaminy, ryboflawiny oraz witaminy C. Maca zawiera ponadto także sterole roślinne (kampesterol, stigmaterol i beta-sitosterol). Uważa się, że korzeń maca wpływać na zwiększenie poziomu energii, obniżać stres, a także przyczyniać się do poprawy pamięci, stymulować metabolizm organizmu oraz pomagać w kontrolowaniu masy ciała. Używany był jako substancja wzmacniająca w przewlekłym zmęczeniu i anemii oraz poprawiająca czynności endokrynne gonad mające wpływ na płodność.

Kurkuma jest złocistą popularną przyprawą orientalną. Wyróżnia się wysoką zawartością kurkuminy – substancji o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Prace naukowe pokazują, że kurkumina może być skuteczna w zapobieganiu i leczeniu chorób tj. cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory. Wspomaga również proces gojenia się ran, pomaga w uśmierzaniu bólu i przy chorobach autoimmunologicznych oraz wspiera naturalną odporność organizmu.

Nie wszystkie produkty z listy superfoods pochodzą z odległych zakątków świata lub są trudno dostępne. Mamy też własne, rodzime produkty, które doskonale oddziałują na organizm.

Owoce aronii jest jednym z największych źródeł polifenoli. Zawierają składniki o działaniu antyoksydacyjnym tj. antocyjany, fenolokwasy, flawonole, garbniki, a także witaminy (C, B2, B6, E, PP). Polifenole zawarte w owocach aronii mają działanie przeciwnowotworowe, zmniejszają ryzyko powstania chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Aronia jest powszechnie używana do produkcji soków i syropów, herbatek, suszy, galaretek i dżemów.

Dzika róża to kwitnący krzew, powszechnie występujący w Europie (także w Polsce), Północnej Ameryce oraz zachodniej Azji. Owoce dzikiej róży są bogatym źródłem witaminy C, działają wzmacniająco, odżywczo i przeciwzapalnie, wspomagają odporność organizmu. Badania naukowe wskazują, że owoce dzikiej róży pomogą pomóc w leczeniu osteoporozy. Wykazują także działanie moczopędne, co wspiera oczyszczanie układu wydalniczego.

Kasza jaglana powstaje z prosa – zboża uprawianego od wieków w krajach afrykańskich i azjatyckich, które przybyło także do Polski. Kasza jaglana nazywana jest królową kasz. Zawiera dobrze przyswajalne białko, witaminy z grupy B, żelazo oraz miedź. Jest naturalnie bezglutenowa, dlatego stanowi dobrą alternatywne dla osób z nietolerancją i alergią na gluten. Mimo wysokiego indeksu glikemicznego może korzystnie wpływać na obniżenie stężenia insuliny we krwi. Kasza jaglana świetnie komponuje się w daniach słodkich oraz wytrawnych. Może być bazą posiłku na przykład w tzw. jaglance lub dodatkiem w daniu obiadowym.

Jarmuż w ostatnim czasie wraca do łask na polskie stołu i jest coraz bardziej dostępu w sklepach. Ma duże walory prozdrowotne – zawiera chlorofil i dużo witaminy C, a także jest źródłem beta-karotenu, witaminy E, magnezu, żelaza, cynku oraz wapnia. Należy jednak pamiętać, żeby jeść go z umiarem z uwagi na dużą zawartość szczawianów, które nie są wskazane u osób z chorobami nerek.

Jednym z najbardziej wartościowych polskich produktów typu superfood jest czosnek. Jego najważniejszym składnikiem jest allicyna – organiczny związek siarki, który odpowiada za charakterystyczny zapach czosnku. Naukowcy udowodnili, że czosnek ma działanie wspomagające leczenie infekcji wirusowych układu oddechowego. Ponadto działa przeciwbakteryjnie, poprawia funkcjonowanie wątroby.

Czosnek wykazuje również działanie przeciwzakrzepowe, zapobiegając wystąpieniu zawału oraz udaru mózgu. Wpływa również korzystnie na redukcję ciśnienia tętniczego krwi. Obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz glukozy we krwi.

Pyłek pszczeli jest pyłkiem kwiatowym zebranym i przetworzonym przez pszczoły. Jest to obecnie mało popularny i niedoceniany naturalny produkt, który posiada udowodnione działanie prozdrowotne. Pyłek pszczeli zawiera wiele witamin, składników mineralnych oraz związków biologicznie czynnych, tj. flawonoidy i kwasy fenolowe, które wykazują szerokie spektrum zastosowań. Mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne oraz przeciwbólowe. Działają przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo, obniżają stężenie glukozy we krwi oraz ciśnienie tętnicze. Pyłek pszczeli może być stosowany w stanach depresyjnych, obniżonym nastroju i innych chorobach psychicznych. Stanowi świetną odżywkę dla osób uprawiających sport oraz osób niedożywionych.

Już w medycynie ludowej, owoce czarnego bzu uchodziły za jeden z cenniejszych produktów o szerokim zastosowaniu leczniczym. Czarny bez występuje na terenach północnej Afryki, Indii i środkowej i zachodniej Europy. W Polsce jest pospolitym gatunkiem na obszarze niemal całego kraju. W owocach tej rośliny kryją się organiczne kwasy, flawonoidy, garbniki, witaminy i składniki mineralne. Owoce czarnego bzu wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwgorączkowe. Jest to jeden z naturalnych sposób na leczenie przeziębienia. Ponadto picie soku z czarnego bzu działa moczopędnie, co jest przydatne w leczeniu schorzeń układu moczowo-płciowego.

Na koniec kilka produktów zaliczanych do „super żywności” które mogą pełnić określone, bardzo konkretne funkcje w diecie.

Czystek jest ziołem, któremu przypisuje się zdrowotne właściwości wynikające z wysokiej zawartości polifenoli należących do silnych związków przeciwutleniających. Medycyna ludowa wykorzystywała czystek jako środek rozszerzający naczynia krwionośne oraz do leczenia skaleczeń i ran. Badania naukowe wykazały, że napar z czystka jest źródłem kwasów fenolowych oraz flawonoidów, które dzięki działaniu antyoksydacyjnemu pomagają w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych. Inne badania udokumentowały antykancerogenne działanie tej rośliny. Na polskim rynku jest dostępny czystek cięty, suszony oraz gotowe mieszanki herbat z jego zawartością.

Cynamon jest popularną przyprawą otrzymywaną z wysuszonej kory cynamonowca. Przepisuje się mu wiele właściwości leczniczych. Badania naukowe wskazują, że ekstrakt z cynamonu poprawia wrażliwość insulinową tkanek oraz funkcjonowanie komórek beta trzustki. Co więcej, ekstrakt z cynamonu obniża stężenie glukozy w surowicy oraz wpływa korzystnie na profil lipidowy u osób chorujących na cukrzycę typu 2. Cynamon stosuje się również w przypadku braku apetytu, przy dolegliwościach dyspeptycznych i kolkowych bólach brzucha. Stwierdzono także, że ekstrakt z cynamonu jest ważnym źródłem antyoksydantów. Korzystny wpływ tej przyprawy można również wykorzystać w prewencji choroby Alzheimera.

Zielony jęczmień, zwany również młodym jęczmieniem lub trawą jęczmienną, to termin określający sadzonki jęczmienia, które osiągają 20-30 cm. Preparaty z młodego jęczmienia to bogactwo witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Wzmacniają witalność organizmu oraz wywierają korzystny wpływ na pracę pęcherzyka żółciowego i wątroby. Dzięki dużej ilości błonnika pokarmowego zielony jęczmień może być stosowany jako wspomagania odchudzania. Zwiększa uczucie sytości, opóźnia opróżnianie żołądka, zmniejsza apetyt oraz wspiera pracę układu pokarmowego. Obecnie na rynku zielony jęczmień jest dostępny w formie sproszkowanego soku lub rozdrobnionej trawy jęczmiennej. Lepszą formą jest jęczmień w proszku, z uwagi na proces jego otrzymywania, dzięki któremu niemal całkowicie zachowuje walory odżywcze. Natomiast w formie rozdrobnionej jest poddawany suszeniu, co skutkuje zmniejszeniem zawartości witamin i składników mineralnych.

Białko konopne cechuje się wysoką zawartością białka oraz błonnika pokarmowego. Jest to produkt niezwykle ceniony u osób aktywnych fizycznie, świetny zamiennik białka serwatkowego dla osób z nietolerancją lub alergią na mleko krowie, a także pozostających na diecie wegańskiej. Nasiona konopi siewnej wpierają prawidłowe funkcjonowanie serca i układu odpornościowego. Ponadto zawarty w nich wapń pomaga w działaniu mięśni i enzymów trawiennych, a także jest potrzebny do zachowania zdrowych kości i zębów.

• Ekiert, M. Dochniak, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, nr 5(4), s. 401–408;
• Daniel, J. Sadowska, Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych – egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia, „Komos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016, nr 3(65), s. 371-381;
• Harvard T.H. Chan, Superfoods or Superhype? (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/ – dostęp 22.10.2022);
• Cieślik, A. Gębusia, Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych, „Postępy fitoterapii” 2012, nr 2, s. 93-100;
• E. Devore, J. H. Kang, M. M. Breteler, F. Grodstein, Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, „Annals of neurology”, nr 72(1), s. 135-143;
• Karwowska, M. Skotnicka, M. Pieszko, Substancje bioaktywne występujące w „zielonych” suplementach diety, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2020, nr 3(53), s. 129-136;
• Kurek-Górecka, R. Balwierz, Z. Dzierżewicz, Dietetyczne aspekty zastosowania pyłku pszczelego, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, nr 3(50), s. 191-200;
• Białek, J. Rutkowska, E. Hallmann, Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, nr 6(85), s. 21-30;
• Łażewska, K. Miętkiewska, E. Studzińska-Sroka, Imbir lekarski – roślina o właściwościach neuroochronnych, „Postępy fitoterapii” 2019, nr 20(4), s. 268-276;
• Kubala, What Are Cacao Nibs? Nutrition, Benefits, and Culinary Uses (https://www.healthline.com/nutrition/cacao-nibs – dostęp 22.10.2022);
• Gunnars, 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin (https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric – dostęp 22.10.2022).