Magnez: właściwości, produkty bogate w magnez

O magnezie słyszy się najczęściej w reklamach telewizyjnych lub radiowych zachęcających do jego suplementacji. Ma on pomóc na skurcze mięśni, zmniejszyć objawy stresu, zmęczenia i znużenia oraz pomóc w utrzymaniu koncentracji i zachowaniu energii.

Czy tak właśnie jest? Jakie inne funkcje pełni magnez? Sprawdzamy też, w jakich produktach magnez występuje i jakie suplementy z magnezem najlepiej wybierać.

Produkty zawierające magnez

Spis treści

Co to jest magnez?

Magnez o jeden z pierwiastków, które odgrywają bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest makroelementem. Większość magnezu w organizmie człowieka występuje w kościach i zębach, bo nawet 55-60%, pozostałe ilości znajdują się głównie w mięśniach (40-45%) oraz płynach zewnątrz komórkowych (1%).

Po raz pierwszy magnez został uznany za pierwiastek w 1755 roku przez Josepha Blacka, zaś wyodrębniony w formie czystej został w 1808 roku przez Humphry’ego Davy’ego. Polską nazwę magnez zawdzięcza polskiemu chemikowi, Filipowi Neriuszowi Walterowi.

Na co pomaga magnez?

Magnez odgrywa kluczową rolę w pracy naszego organizmu, ponieważ jest on niezwykle aktywny w naszym ustroju. Bierze udział w aktywacji i produkcji ponad 300 enzymów – pomocników, bez których jest niemożliwe zajście wielu różnych reakcji w naszym organizmie, takich jak: przemiana węglowodanów czy biosynteza białka.

CHCESZ DOSTARCZAĆ SOBIE WSZYSTKICH POTRZEBNYCH SKŁADNIKÓW? ZAMÓW CATERING DIETETYCZNY!

Magnez – właściwości

Wśród najważniejszych właściwości, które magnez pełni w naszym organizmie, można wyróżnić następujące:

  • bierze udział w budowie zębów i kości;
  • uczestniczy w regulacji gospodarki potasowej;
  • bierze udział w aktywacji i produkcji wielu enzymów węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych;
  • bierze udział w kurczliwości mięśni;
  • pełni ważną funkcję w procesach termoregulacji;
  • odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego;
  • wzmacnia układ odpornościowy;
  • bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca i metabolizmie insuliny;
  • zapobiega arytmii oraz zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi;
  • zapobiega miażdżycy i zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca;
  • łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Magnez na zmęczenie i stres

Magnez jest pierwiastkiem, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, między innymi:

  • bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych;
  • jest kluczowym elementem w produkcji serotoniny;
  • wpływa na regulacje poziomu kwasu gamma-aminomasłowego, który odpowiada za wyciszenie układu nerwowego oraz melatoniny - hormonu, regulującego rytm dobowy czuwania i snu;
  • aktywuje nasz układ przywspółczulny, który odpowiedzialny jest za zrelaksowanie i uspokojenie naszego organizmu;
  • poprawia koncentrację i pamięć;
  • dostarcza do układu nerwowego oraz mózgu odpowiednią dawkę energii, dzięki czemu redukuje poziom stresu i koi nerwy;
  • redukcje zmęczenie psychiczne i fizyczne;
  • suplementacja magnezem może pozytywnie wpływać na leczenie ADHD, migrenowych bólów głowy, depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej.

Magnez a zespół napięcia przedmiesiączkowego

Wiele badań naukowych wykazało, że magnez może mieć potencjalne działanie terapeutyczne w zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Na niedobór magnezu cierpi część osób miesiączkujących, a badania naukowe potwierdzają korelację niedoboru magnezu z występowaniem PMS.

Występowanie PMS może być związane z faktem, że niedobór magnezu może objawiać się nadmierną kurczliwością mięśni gładkich, przez co odczuwanie napięcia mięśniówki macicy przed miesiączką jest większe. Badanie Facchinetti wykazało, że podanie 3 razy dziennie dawki 360 mg magnezu łagodziło objawy PMS w porównaniu do grupy kontrolnej, która otrzymywała placebo. Ponadto badanie dowiodło, że grypa kobiet z łagodnymi objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego spożywała więcej produktów będących źródłem magnezu. Dlatego w przypadku uciążliwego PMS warto wzbogacić swoją dietę w produkty bogate w magnez oraz można rozważyć suplementację tego makroelementu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na magnez różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego Aktualne normy żywienie dla ludności Polski z 2020 roku przestawiają się następująco:

Płeć/wiek

Dzienne zapotrzebowanie na magnez (mg/dobę)

EAR

RDA

Niemowlęta

0-6 miesięcy

30 (AI)

7-11 miesięcy

70 (AI)

Dzieci

1-3 lata

65

80

4-6 lat

110

130

7-9 lat

110

130

Chłopcy

10-12 lat

200

240

13-15 lat

340

410

16-18 lat

340

410

Dziewczęta

10-12 lat

200

240

13-15 lat

300

360

13-18 lat

300

360

Mężczyźni

19-30 lat

330

400

31-50 lat

350

420

51–65 lat

350

420

66–75 lat

350

420

> 75 lat

350

420

Kobiety

19-30 lat

255

310

31-50 lat

265

320

51–65 lat

265

320

66–75 lat

265

320

> 75 lat

265

320

Kobiety w ciąży

<19 lat

335

400

≥ 19 lat

300

360

Kobiety karmiące piersią

<19 lat

300

360

≥ 19 lat

265

200

AI (Adeqate Intake) – poziom wystarczającego spożycia

EAR (Estimated Average Requirement – poziom średniego zapotrzebowania

RDA (Recommended Dietary Allowance) – poziom zalecanego spożycia

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu określa się mianem hipomagnezemii. Prawidłowe stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi powinno wynosić od 0,65 do 1,2 mmol/l. Tak więc o niedoborze magnezu mówimy, gdy stężenie jest poniżej 0,65 mmol/l. Niedobór magnezu jest problemem wieloczynnikowym. Często współistnieje z zaburzeniami równowagi innych elektrolitów: potasu, fosforanów oraz w mniejszym stopniu sodu i wapnia.

Przewlekły oraz łagodny niedobór magnezu zwykle nie wywołuje żadnych objawów. Symptomy pojawiają się zazwyczaj u osób, u których stężenie magnezy spada poniżej 0,5 mmol/l lub gdy się bardzo szybko zmniejsza. Do objawów niedoboru magnezu można zaliczyć:

  • trudności z pamięcią i koncentracją;
  • bóle głowy;
  • drżenia i osłabienie mięśni;
  • zaburzenia rytmu serca (kołatanie serca, nieprawidłowy obraz w badaniu EKG);
  • wzmożona podatność na infekcje;
  • chroniczne zmęczenie;
  • zaburzenia czucia (uczucie mrowienia kończyn, powiek, warg);
  • zaburzenia widzenia;
  • wypadanie włosów, łamliwość paznokci;
  • wzmożoną potliwość;
  • zawroty głowy;
  • zaburzenia snu;
  • wahania nastroju, nerwowość i nadpobudliwość, stany lękowe.

Kto jest narażony na niedobór magnezu?

Najbardziej oczywistą przyczyną niedoboru magnezu może być niedostateczna jego podaż w diecie. Hipomagnezemia występuje również z innych przyczyn, np. przyczyna niedoboru magnezu może leżeć po stronie nieprawidłowego funkcjonowania układu endokrynnego lub nerek oraz w związku z upośledzonym wchłanianiem w układzie pokarmowym. Na niedobór magnezu są również narażone osoby podlegające silnemu stresowi oraz osoby nadużywające alkoholu. Do przyczyn hipomagnezemii należną także:

·      stosowanie różnych leków (np. diuretyki, cisplatyna, cyklosporyna, aminoglikozydy, takrolimus, amfoterycyna B, inhibitory pompy protonowej, leki antykoncepcyjne, leki nasenne, antybiotyki);

  • wymioty i biegunka;
  • przetoki w przewodzie pokarmowym;
  • ostre zapalenie trzustki;
  • przedawkowanie witaminy D;
  • długotrwałe stosowanie diety odchudzającej lub eliminacyjnej;
  • choroby nerek i dróg moczowych (wielomocz);
  • hiperkalcemia (zwiększenie stężenia wapnia w surowicy);
  • hiperaldosteronizm pierwotny;
  • hipokaliemia (zmniejszenie stężenia potasu w surowicy);
  • intensywne leczenie cukrzycowej kwasicy ketonowej;
  • tzw. zespół ponownego odżywienia (refeeding syndrome) występujący głównie u osób starszych, osób niedożywionych i osób z zaburzeniami odżywiania.
Magnez: właściwości, normy, tabela produktów bogatych w magnez

Skutki niedoboru magnezu

Ze względu na to, że magnez pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, odgrywa również znaczną rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu schorzeń. Badania naukowe dowodzą, że niskie stężenie magnezu jest związane z różnych chorobami przewlekłymi. Należą do nich między innymi: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, astma, migrenowe bóle głowy, ADHD, depresja oraz choroba Alzheimera.

Magnez a choroby zakaźne

Badania naukowe wykazały, że istnieje związek między poziomem odżywienia naszego organizmu magnezem a odpornością na infekcje. Wyniki wskazują na to, że dieta o niskiej zawartości magnezu wiąże się ze słabszą odpowiedzią immunologiczną, zwiększonymi markerami stanu zapalnego i stresem oksydacyjnym. Magnez może odgrywać rolę w odpowiedzi odpornościowej ze względu na jego udział w syntezie przeciwciał i innych procesów związanych z funkcją limfocytów B i T. Magnez jest też ważnym kofaktorem (przyśpiesza przebieg różnych procesów) w syntezie, aktywacji i transporcie witaminy D – kolejnego kluczowego czynnika w powstawaniu chorób zakaźnych: m.in. grypy oraz COVID-19.

Co więcej, stany, które predysponują do cięższego przebiegu owych zakażeń, takie jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu II, są związane m.in. właśnie z niedoborem magnezu.

Czy można przedawkować magnez?

Czy można brać magnez bez przerwy? Doustne spożycie nadmiaru magnezu jest bardzo rzadkie. W większości przypadków organizm usuwa jego nadmiar przez nerki. Jednak nadmierne stosowanie dużych dawek suplementów z magnezem może spowodować hipermagnezemię. Nadmierne stężenie magnezu we krwi może wystąpić również u osób:

  • z chorobami nerek;
  • z niedoczynnością tarczycy;
  • z nadczynnością nadnerczy;
  • przyjmujących sole litu.

Hipermagnezemia występuje przy wzroście stężenia magnezy w surowicy krwi powyżej 1,2 mmol/l. Jednak typowe dla przedawkowania magnezu objawy rozpoczynają się od poziomu 2 mmol/l. Objawy hipermagnezemii to między innymi: spadek ciśnienia krwi, osłabienie, bradykardia, hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych, zaburzenia świadomości.

Magnez w ciąży: czy warto go brać?

Magnez w ciąży jest niezbędny do prawidłowego jej przebiegu. Bardzo duży niedobór magnezu w ciąży może doprowadzić nawet do przedwczesnego porodu. Zapotrzebowanie na magnez u kobiety ciężarnej rośnie o kilkanaście procent w porównaniu z okresem przed zapłodnieniem. Według aktualnych norm żywienia dla polskiej populacji poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu przez kobietę ciężarną powinno być na poziomie 360-400 mg na dzień. Zbilansowana dieta może pokryć to zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jednak, jeśli wystąpią objawy niedoboru magnezu lub wynik badania laboratoryjnego będzie na niego wskazywać, można wraz z lekarzem prowadzącym rozważyć wprowadzenie dodatkowej suplementacji. Dodatkowe przyjmowanie magnezu może być również konieczne u ciężarnych stosujących dietę eliminacyjną (np. dietę bez glutenu).

Źródła magnezu w diecie

Do produktów bogatych w magnez możemy zaliczyć przede wszystkim produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, kakao, gorzką czekoladę, sery podpuszczkowe, ziemniaki, ryby, banany i niektóre warzywa (zwłaszcza zielone). Źródłem magnezy w diecie może być również woda pitna, zwłaszcza twarda.

Produkty bogate w magnez – tabela

produkt

zawartość magnezu (mg/100 g)

otręby pszenne

610

pestki dyni

540

kakao w proszku 16%

420

siemię lniane

390

nasiona słonecznika

359

nasiona chia

335

migdały

269

kasza gryczana

218

owies

177

suche nasiona fasoli białej

169

czekolada gorzka

165

orzechy pistacjowe

158

orzechy laskowe

140

płatki owsiane

129

makron pełnoziarnisty

128

kasza jaglana

114

ryż brązowy

110

woda Muszynianka

103

czekolada mleczna

97

łosoś

95

szpinak

79

makrela

76

natka pietruszki

69

chleb żytni razowy

64

chleb graham

62

rukola

47

kasza perłowa jęczmienna

45

banan

33

szynka z indyka

32

ser gouda pełnotłusty

31

makrela wędzona

30

łosoś świeży

29

schab wieprzowy

24

brokuły

23

ziemniaki

23

fasolka szparagowa

22

szynka wiejska

20

bułki kajzerki

19

marchew

16

ryż biały

13

mleko 2% tłuszczu

12

jaja kurze całe

12

sok pomarańczowy

11

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Dokładna wchłanialność magnezu z produktów żywnościowych nie jest sprawą oczywistą, ponieważ proces wchłaniania może być zaburzony przez różne inne składniki diety. Wchłanianie magnezu jest hamowane przez m.in.:

  • szczawiany,
  • fityniany,
  • fosforany,
  • taniny,
  • metale ciężkie,
  • nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego (celulozy, hemicelulozy),
  • nadmierną ilość tłuszczu w diecie (w przypadku diet bogatotłuszczowych, nadmiar tłuszczu tworzy z magnezem mydła magnezowe).

Natomiast wchłanianiu magnezu sprzyjają:

Warto podkreślić również, że wchłanianie magnezu w jelicie nie jest wprost proporcjonalne do jego spożycia, tylko zależy od jego stężenia w organizmie. Im niższy poziom magnezu, tym jest większe jego wchłanianie i odwrotnie.

Magnez – suplementacja

Wiele badań naukowych wykazało, że spożycie magnezu z dietą jest poniżej zalecanych norm żywienia, szczególnie u kobiet oraz osób starszych. Problem z pokryciem odpowiedniego zapotrzebowania na magnez mogą mieć również osoby odchudzające się lub wykluczające jakikolwiek składnik z codziennego jadłospisu. Oznacza to, że suplementacja magnezem może mieć duże znaczenie dla niektórych grup ludności. Tutaj przychodzą z pomocą kapsułki, jednak wybór odpowiedniego preparatu nie jest taki prosty. Na naszym rynku suplementy diety zawierające magnez są dostępne w różnych formach. Różnią się one ilością jonów magnezy, dodatkiem witaminy B6, ale przede wszystkim rodzaje soli, w formie związków nieorganicznych, np.:

  • chlorek,
  • węglan,
  • siarczan,
  • tlenek,

oraz organicznych, np.:

  • asparaginian,
  • mleczan,
  • glukonian,
  • cytrynian.

W aptece dostępne są również chelaty magnezu, czyli substancje, które składają się z cząsteczki magnezu oraz dwóch cząsteczek aminokwasu, np. treoniny, glicyny lub tauryny.

Jaki magnez wybrać?

Badania naukowe wykazały, że organiczne sole magnezu są lepszym jego źródłem niż sole nieorganiczne, np. mleczan i cytrynian. Dobrym wyborem będą także chelaty magnezu, które są łatwoprzyswajalne. Warto podkreślić, że lepszym wyborem jest preparat zarejestrowany jako leki, niż jako suplement diety, ponieważ leki przechodzą szereg badań w przeciwieństwie do suplementów. Często na rynku można spotkać preparaty magnezu razem z witaminą B6, która zwiększa jego wchłanianie. Należy unikać produktów, które łączą magnez z fosforem i wapniem, gdyż te dwa składniki będą ograniczać jego przyswajalność. W przypadku osób chorych na chorobę wrzodową żołądka należy wybrać tabletki w postaci dojelitowej, gdyż zapobiega to rozpuszczeniu tabletki w soku żołądkowym. Dla osób starszych warto wybierać preparaty z dodatkiem jonów potasu.

Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?

Preparaty z magnezem najlepiej jest zażywać godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Mogłoby się wydawać, że pora dnia nie ma tu większego znaczenia, jednak badania naukowe pokazały, że stosowanie magnezu wieczorem będzie miało dla nas lepsze korzyści z uwagi na wpływ magnezu na układ nerwowy, co przekładać się może na lepszą jakość snu.

Magnez – pytania i odpowiedzi

Poznaj odpowiedzi w pigułce na najczęściej zadawne pytania dotyczące przyjmowania magnezu z pożywieniem lub jego suplementacji.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Wbrew powszechnej opinii kawa nie wypłukuje magnezu z naszego organizmu. Starty magnezu z moczem po wypiciu kawy są nieznaczne. Co więcej, kawa również jest źródłem magnezu i dostarcza około 12 mg/100 g.

Czy można brać magnez, przyjmując leki przeciwzakrzepowe?

W przypadku stosowania heparyny drobnocząsteczkowej nie ma przeciwwskazań do zażywania preparatów magnezy. Należy jednak odstawić magnez przy stosowaniu leków takich jak warfaryna lub acenocumarol. Preparaty z magnezem mogą zaburzyć wchłanianie tych leków, a więc osłabić ich działanie.

Czy można łączyć magnez z witaminą D3?

Nie ma żadnych przeciwwskazań do łączenia preparatów z magnezem z witaminą D. Jest to nawet wskazane, gdyż badania wykazały, że niemożliwe jest odpowiednie metabolizowanie witaminy D bez wystarczającego poziomu magnezu. Co więcej, witamina D zwiększa wchłanianie magnezu.

Źródła:

  • M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020;
  • D. Głąbska, L. Kozłowska, E. Lange, D. Włodarek, Dietoterapia, Warszawa 2015;
  • A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski, Magnez: aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, nr 4, s. 677-689;
  • F. N. Walter, Króki wykład nomenklatury chemicznej, „Pamiętnik Towarzystwa Przyjaciół Przemysłu”, Paryż 1844, s. 59-80;
  • S. Fathizadeh, R. Amani, M. H. Haghighizadeh, R. Hormozi, Comparison of serum zinc concentrations and body antioxidant status between young women with premenstrual syndrome and normal controls: A case-control study, „International journal of reproductive biomedicine” 2016, nr 14(11), s. 699–704;
  • U. Gröber, J. Schmidt, K. Kisters, Magnesium in Prevention and Therapy, „Nutrients” 2015, nr 7 (9), s. 8199–8226;
  • R. Drabczyk, Niedobór magnezu (hipomagnezemia) - objawy, przyczyny i leczenie (https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,hipomagnezemia – dostęp 16.07.2022);
  • L. J Dominguez, N. Veronese, F. Guerrero-Romero, M. Barbagallo, Magnesium in Infectious Diseases in Older People, „Nutreiens” 2021, nr 13(1), s. 180;
  • T. Van Kempen, E. Deixler, SARS-CoV-2: influence of phosphate and magnesium, moderated by vitamin D, on energy (ATP) metabolism and on severity of COVID-19, „American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism” 2020, nr 320(1), E2-E6;
  • B. Przygoda, Magnez (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez – dostęp 17.07.2022);
  • D. Kappeler, I. Heimbeck, C. Herpich, N. Naue, J. Höfler, W. Timmer, B. Michalke, Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study, „BMC Nutrition” 2017, nr 3(7);
  • S. A. Kynast-Gales, L. K. Massey, Effect of caffeine on circadian excertion of urinary calcium and magnesium, „Journal of the American College of Nutrition” 1994, nr 13(5), s. 467-472.