Koktajle odchudzające: 25 przepisów na koktajle warzywne i owocowe

Często używamy nazw „koktajl” i „smoothie” zamiennie, ale czy rzeczywiście są one tym samym? Niezupełnie. Smoothie są to zmiksowane owoce i/lub warzywa, z dodatkiem wody lub lodu, bez dodatków mlecznych. Najważniejsza jest konsystencja smoothie, która powinna być aksamitnie gładka. Natomiast koktajl to także zblendowane owoce i/lub warzywa, ale podstawą jego jest mleko lub inny produkt mleczny (albo zamiennik w przypadku produktów wegańskich), np. jogurt, maślanka. Koktajl można wzbogacić o dodatki takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy czy masło orzechowe.

Chcesz wzbogacić swoją dietę domowymi koktajlami, które pomagają w odchudzaniu? Poniżej prezentujemy proste przepisy na smaczne, kolorowe napoje.

Przepisy te zawierają zarówno owoce, jak i warzywa. Przygotowane z nich koktajle są bogactwem witamin i minerałów, wyglądają pięknie, a przede wszystkim są naprawdę pyszne!

Bogaty w witaminę C, B, E, błonnik, żelazo i beta-karoten koktajl odchudzający. W niewielkiej objętości mamy wiele cennych składników odżywczych.

Potrzebne składniki:

• 1 burak,
• 1/2 jabłka,
• 1 marchewka,
• 3/4 pomarańczy,
• 2 plastry imbiru.

Sposób przygotowania: Buraki, jabłko, marchewki, imbir obieramy, kroimy na mniejsze kawałki, miksujemy. Dodajemy wyciśnięty sok z pomarańczy i blendujemy z pozostałymi składnikami.

Buraki są źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych, między innymi żelaza i potasu. Buraki uważa się za jedno z dziesięciu warzyw o najsilniejszych właściwościach przeciwutleniających.

Potrzebne składniki:

• 2/3 buraka,
• 1/4 grejpfruta,
• 1 jabłko,
• 1/3 ogórka zielonego,
• 200 ml wody.

Sposób przygotowania: Warzywa i owoce obieramy i kroimy w kostkę. Następnie miksujemy z wodą. Gotowe smoothie możemy udekorować plasterkiem ogórka.

Wiele osób nie przepada za szpinakiem, dlatego przemycenie go do owocowo-warzywnego koktajlu może być sposobem, by przekonać się do niego.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 1 jabłko,
• 2 garście szpinaku,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 1 szklanka mleka 2% tłuszczu.

Sposób przygotowania: Obieramy banana i kroimy na kawałki. Z jabłka usuwamy gniazda nasienne, również kroimy na kawałki. Wszystkie składniki blendujemy. Przelewamy do szklanki.

Seler naciowy działa przeciwzapalnie i ma dobroczynny wpływ na włosy oraz skórę dzięki witaminie E i C, które zwalczają aktywację wolnych rodników.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 1 kiwi,
• 2 łodygi selera naciowego,
• 1 łyżeczka miodu pszczelego,
• 250 ml wody.

Sposób przygotowania: Banan i kiwi obieramy ze skórki i kroimy w kawałki, wrzucamy do miski lub blendera, razem z łodygami selera naciowego, miodem i wodą. Wszystko razem miksujemy.

Koktajl z jarmużem i jabłkiem jest bardzo zdrowy, a jednocześnie ma super smak – to świetny pomysł na śniadanie lub przekąskę do pracy. Jak przygotować taki koktajl?

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 1 jabłko,
• 3 garście jarmużu,
• 100 ml wody.

Sposób przygotowania: Z jabłka usuwamy gniazda nasienne i kroimy na kawałki. Obieramy banana i kroimy w plasterki. Wszystkie składniki, wraz z wodą, umieszczamy w blenderze i miksujemy do czasu uzyskania gładkiej konsystencji.

Świetna propozycja na zdrowe i sycące śniadanie. Natka pietruszki działa bakteriostatycznie, wspomaga leczenie stanów zapalnych pęcherza, może również łagodzić bóle miesiączkowe.

Potrzebne składniki:

• 200 g świeżego ananasa,
• pół szklanki soku jabłkowego bez cukru,
• 1/3 pomarańczy,
• garść natki pietruszki.

Sposób przygotowania: Ananas obkrawamy ze skóry, wycinamy twardy środek, miąższ oczyszczamy z wszelkich plamek. Wkładamy do blendera, dodajemy sok z pomarańczy i sok jabłkowy oraz posiekane listki natki pietruszki. Blendujemy przez około minutę. Gotowy napój można udekorować listkami natki pietruszki.

Jesteś na diecie wegańskiej? To nie znaczy, że nie możesz pić koktajlów odchudzających! Poniżej znajdziesz kilka przepisów na bezmleczne napoje, które na pewno będą Ci smakować.

Truskawkowy koktajl bez dodatku białek glutenowych i bez mleka, idealny dla osób z nietolerancją glutenu oraz osób ograniczających mleko i produkty mleczne.

Potrzebne składniki:

• 3 łyżki płatków jaglanych,
• półtorej szklanki truskawek,
• 1/2 szklanki mleka ryżowego,
• 1/2 łyżki miodu pszczelego.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę.

Suszone daktyle są zdrowszym zamiennikiem białego cukru. Dodatek banana, kakao i mleka roślinnego to świetna kompozycja na smaczne i odżywcze śniadanie.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 20 g suszonych daktyli,
• 1 łyżka ciemnego kakao,
• 1 szklanka mleka migdałowego.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki dokładnie miksujemy, w razie konieczności możemy rozcieńczyć wodą.

Koktajl z całą mocą składników o działaniu antyoksydacyjnym. Wykonanie zajmie tylko kilka minut, a jego wyrazisty smak pomoże znaleźć energię do działania.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 1 pomarańcza,
• 1 szklanka napoju sojowego,
• szczypta kurkumy,
• 2 plastry imbiru.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki blendujemy. Gdy smoothie będzie zbyt gęste, możemy rozcieńczyć wodą.

Koktajl lekki i jednocześnie sycący. Dodatek selera naciowego pozwoli na łatwe „przemycenie” porcji warzyw do tego posiłku.

Potrzebne składniki:

• 1 łyżka wiórków kokosowych,
• 1 łyżka płatków owsianych,
• 1 łodyga selera naciowego,
• 100 ml mleczka kokosowego,
• 100 ml wody,
• 1/2 łyżki nasion chia.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki miksujemy z dodatkiem wody na gładką masę. Gdy koktajl będzie zbyt gęsty, możemy rozcieńczyć wodą.

Przepis na smoothie z małą ilością kalorii, a dużą ilością witaminy C, który będzie świetnym pomysłem na drugie śniadanie.

Potrzebne składniki:

• 1 kiwi,
• 1 jabłko,
• garść natki pietruszki,
• 150 ml wody,
• 2 łyżki soku z cytryny.

Sposób przygotowania: Owoce i natkę pietruszki dokładnie myjemy. Z jabłka usuwamy gniazda nasienne. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i dokładnie miksujemy.

Koktajl do doskonały sposób na szybkie, ale pożywne i zdrowe śniadanie. Jeżeli szukasz inspiracji, jak przyrządzić ciekawy miks, wskazówki znajdziesz poniżej.

Świetnym wyborem z samego rana będzie słodki czekoladowy koktajl z bananem oraz masłem orzechowym.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 1 łyżka ciemnego kakao,
• 1 szklanka napoju sojowego,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• szczypta cynamonu,
• 15 g masła orzechowego.

Sposób przygotowania: Obieramy banana i kroimy na kawałki. Wszystkie składniki na koktajl wrzucamy do kielicha blendera i miksujemy. Zamiast mleka sojowego można użyć mleka krowiego.

Awokado jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także wielu witamin, wapnia, potasu i fosforu. Ma nie tylko zdrowotne właściwości, ale również dzięki dodatkowi awokado do koktajlu uzyskujemy aksamitną i kremową konsystencję.

Potrzebne składniki:

• pół awokado,
• 1 banan,
• 3/4 łyżki ciemnego kakao,
• pół szklanki mleka 2% tłuszczu.

Sposób przygotowania: Do kielicha blendera wrzucamy miąższ z awokado, dodajemy banana i ciemne kakao. Całość zalewamy mlekiem i miksujemy na gładką masę, w razie konieczności rozcieńczyć wodą.

Koktajl dla fanów dobrej kawy oraz popularnego włoskiego deseru. Dobry zamiennik słodkości w diecie.

Potrzebne składniki:

• 1 szklanka mleka 2% tłuszczu,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• 1/2 łyżki ciemnego kakao,
• 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej,
• 1/2 łyżki miodu pszczelnego.

Sposób przygotowania: Kawę rozpuszczamy w 3 łyżkach wody. Wlewamy do kielicha blendera, dodajemy resztę składników i miksujemy na gładką masę.

Maślanka jest bardzo dobrym źródłem białka a wraz z bananem oraz owocami leśnymi tworzy odżywczą i smakowitą kompozycję. Borówki i maliny są bogate w przeciwutleniacze, a nasiona chia w kwasy tłuszczowe omega-3.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 1 szklanka maślanki,
• 2 garście borówek amerykańskich,
• 1 garść malin,
• 1/2 łyżki nasion chia.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki blendujemy ze sobą.

Płatki owsiane to bogactwo błonnika, witamin z grypy B oraz cynku, magnezu i żelaza. To świetny wybór na sycące i smaczne śniadanie.

Potrzebne składniki:

• 2 łyżki płatków owsianych,
• 1 banan,
• 1 mały jogurt naturalny,
• 1 szklanka mleka migdałowego,
• 2 łyżki wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, tak, aby woda pokryła wszystkie płatki. Odstawiamy na 3 minuty. Blendujemy wszystkie składniki. W razie potrzeby możemy dodać wody.

Latem mamy ochotę na nieco inne posiłki, niż jesienią albo zimą. Zwłaszcza kiedy słupki termometrów wspinają się wysoko w górę. Szukamy wtedy chłodzących napojów i lekkostrawnych dań. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak przyrządzić typowo letnie koktajle.

Orzeźwiający koktajl to świetne rozwiązanie w upalne dni. Najlepiej podawać mocno schłodzony.

Potrzebne składniki:

• 1 szklanka kefiru naturalnego,
• pół ogórka,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 15 g miodu pszczelego,
• kilka listków mięty pieprzowej.

Sposób przygotowania: Ogórka myjemy i kroimy na kilka kawałków. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy do czasu uzyskania gładkiej konsystencji. Odstawiamy do lodówki na godzinę. Podajemy z listkami mięty.

Z winogron możemy również zrobić smaczny koktajl. Ten bardzo dobrze sprawdzi się jako pełnowartościowy posiłek, bo zawiera dodatek białka w formie jogurtu naturalnego oraz źródło zdrowych tłuszczów w postaci siemienia lnianego.

Potrzebne składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego,
• 100 winogron,
• 1 łyżeczka ksylitolu,
• pół łyżki siemienia lnianego.

Sposób przygotowania: Winogrona dokładnie myjemy. Wszystkie składniki przekładamy do misy blendera. Blendujemy wszystkie składniki na gładką masę.

Jagody, tak jak inne owoce jagodowe są pełne silnych substancji antyoksydacyjnych, które dobroczynnie działają na nasz organizm. Warto skorzystać z sezonu jagodowego na te owoce, a poza sezonem można sięgnąć po jagody mrożone.

Potrzebne składniki:

• 3/4 szklanki jagód,
• 1 garść malin,
• 200 g jogurtu naturalnego,
• 2/3 łyżki płatków migdałowych.

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę i dekorujemy płatkami migdałów.

Poza sezonem letnim można sięgnąć po mrożone truskawki.

Potrzebne składniki:

• 1 szklanka truskawek,
• 1 banan,
• pół łyżki miodu,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 2/3 łyżki płatków migdałowych,
• 1/2 łyżki wiórków kokosowych,
• 1 mały jogurt naturalny.

Sposób przygotowania: Płatki migdałowe prażymy na suchej patelni. Truskawki myjemy, osuszamy, banana obieramy ze skórki i kroimy w plasterki. Truskawki blendujemy z jogurtem naturalnym i wlewamy do wysokiej szklanki. Na tej mieszance układamy warstwy pokrojonego banana, płatków owsianych, płatków migdałowych i posypujemy wiórkami kokosowymi. Koktajl polewamy miodem.

Istnieją też napoje, które pomagają osiągnąć różne cele dietetyczne. Z odpowiednio skomponowanymi koktajlami możesz np. wzmocnić ciało po ćwiczeniach, poprawić odporność lub  wpłynąć na stan swojej skóry. Sprawdź przepisy, które przygotowaliśmy dla Ciebie.

Po treningu nasz organizm potrzebuje zastrzyku składników pokarmowych, aby się odpowiednio zregenerować. Ten koktajl to mistrzowski pomysł na szybki posiłek potreningowy.

Potrzebne składniki:

• 2 banany,
• 1 ogórek zielony,
• 2 garście roszponki,
• 5 łyżek soku z limonki,
• 250 ml wody,
• 20 g odżywki białkowej.

Sposób przygotowania: Banany obieramy. Ogórka myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Roszponkę płuczemy i osuszamy. Składniki umieszczamy w blenderze, dodajemy wodę i sok z limonki. Miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Ten napój to cudowna dawka witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, które będą działać wspomagająco na naszą cerę.

Potrzebne składniki:

• 1/2 cytryny,
• 1 jabłko,
• 1 ogórek zielony,
• 4 garście szpinaku,
• 1 szklanka truskawek.

Sposób przygotowania: Jabłko i ogórka obieramy ze skórki, wyciskamy sok z cytryny. Wszystkie składniki miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Kolejny przepis na koktajl warzywny na odchudzanie. Dodatek wegańskiego mleka sojowego wzbogaci go pożywne białko.

Potrzebne składniki:

• 1 gruszka,
• 1 garść jarmużu,
• 2 garście natki pietruszki,
• 1/2 łyżki siemienia lnianego,
• 1/2 łyżeczki syropu klonowego,
• 1 szklanka mleka sojowego.

Sposób przygotowania: Liście jarmużu myjemy i oczyszczamy z twardej części, natkę pietruszki również dokładnie myjemy, odcinamy ogonki. Gruszkę obieramy ze skórki, kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy do gładkiej masy. Opcjonalnie możemy doprawić do smaku syropem klonowym.

Smoothie idealne na jesienny sezon grypy i przeziębienia. Bogactwo witaminy A oraz C z dodatkiem kurkumy, która wspomaga leczenie infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Potrzebne składniki:

• 2 małe marchewki,
• 3/4 pomarańczy,
• 3/4 cytryny,
• półtorej szklanki wody kokosowej,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1/2 łyżki nasion chia.

Sposób przygotowania: Obieramy pomarańczę i cytrynę, kroimy w mniejsze kawałki. Marchew ścieramy na tarce. Miksujemy wszystko razem z wodą koksową, kurkumą i nasionami chia.

Mimo że koktajle często kojarzą się z latem, to nie musimy z nich rezygnować zimą. Szczególnie jeśli dobierzemy składniki, które nas rozgrzeją zimową porą.

Potrzebne składniki:

• 1 banan,
• 200 g dyni,
• 2/3 pomarańczy,
• półtorej łyżeczki cynamonu,
• 1/3 łyżeczki imbiru mielonego,
• szczypta kardamonu,
• napój migdałowy.

Sposób przygotowania: Wydrążoną dynię kroimy na pół. Następnie kroimy ją na plastry o szerokości 2 -3 cm. Obieramy je ze skóry i wykładamy na papierze do pieczenia. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez mniej więcej 30 minut. Upieczoną dynię miksujemy blenderem. Tak powstanie purée z dyni. Następnie obieramy i rozdrabniamy banana. Wyciskamy sok z pomarańczy. Owoce miksujemy dokładnie z purée, mlekiem migdałowym oraz dodatkiem przypraw.

Smaczne i pożywne koktajle znajdziesz również w naszych dietach w cateringu dietetycznym MediDieta. Nasze dobrze zbilansowane koktajle będą dobrym zamiennikiem posiłku lub formą przekąski. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą.

• Russell, S. Gratz, S. Duncan, G. Holtrop, J. Ince, L. Scobbie, G. Duncan, A. Johnstone, G. Lobley, R. Wallace, G. Duthie, H. Flint H, High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2011, nr 93(5), s. 1062-1072;
• W. Tan, B. A. Graf, S. R. Mitra, I. D. Stephen, Consumption of a Fruit and Vegetable Smoothie Alters Facial Skin Color, „PLoS One” 2015, nr 10(7).