Co jeść na śniadanie? Pomysły, przepisy

Zdrowe śniadania kojarzą nam się nam najczęściej z warzywnym koktajlem, owsianką, owocami z jogurtem, a także pełnoziarnistym pieczywem. W powszechnej opinii najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia jest śniadanie – ale czy słusznie? Co najlepiej jeść na śniadanie, aby było ono smaczne, zdrowe i pożywne?

W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania oraz pokazać Ci, jak skomponować pyszne i zdrowe śniadanie.

kobieta na łożku ze śniadaniem

Spis treści

Śniadanie: jakie produkty wybierać, a jakich unikać?

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po nocnej przerwie, który powinien zapewnić uzupełnienie rezerw wyczerpanych podczas nocy oraz energię na pierwszą połowę dnia, dlatego powinno być zdrowe, pożywne oraz odpowiednio zbilansowane.

Warto zwrócić uwagę na to, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty spożywcze ze wszystkich pięter Piramidy Zdrowego Żywienia, a więc: produkty zbożowe, warzywa lub owoce, produkty dostarczające białka pochodzenia zwierzęcego i/lub roślinnego oraz dobrej jakości tłuszcze.

Warzywa i owoce

Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia oraz Piramidą Zdrowego Żywienia powinniśmy jeść warzywa i owoce w ilości co najmniej połowy tego, co jemy. Zakłada się, że powinno się jeść codziennie minimum 400 g warzyw i owoców. Istotne są także proporcje, bo ¾ powinny stanowić warzywa, ale ¼ owoce. Codzienne spożywanie warzyw i owoców pozwoli na dostarczenie naszemu organizmowi różnych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Dlatego tak ważne jest, aby warzywa lub owoce były dodawane do każdego posiłku w ciągu dnia, również do śniadania. Warzywa można podać w różnej formie: jako dodatek do kanapek czy dań jajecznych, naleśników wytrawnych, past kanapkowych. Owoce zaś można użyć do owocowych twarożków, owsianek, jogurtów owocowych czy placuszków i naleśników. Owoce możesz jeść cały rok, w sezonie staraj się wybierać te świeże, zimą możesz sięgać po owoce mrożone. Ich wartość odżywcza nie odbiega od wartości odżywczej owoców świeżych.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także skarbnicą witamin z grupy B, składników mineralnych takich jak magnez, cynk, żelazo, potas czy fosfor oraz błonnika pokarmowego. Staraj się wybierać produkty zbożowe z pełnego ziarna w postaci pełnoziarnistego pieczywa, płatków zbożowych (np. owsianych, orkiszowych czy jęczmiennych). Oczywiście rodzaj produktów zbożowych wybieraj w formie dostosowanej do Twojego stanu zdrowia (np. osoby z różnymi chorobami układu pokarmowego lepiej będą tolerowały pieczywo pszenne niż razowe). Na śniadanie unikaj produktów takich jak gotowe musli z dużą ilością cukru, płatki czekoladowe czy kukurydziane, rogaliki czy bułki z nadzieniem oraz drożdżówek i pączków.

Produkty mleczne

Wybierając produkty mleczne na śniadanie, staraj się wybierać mleko i jego przetwory o zawartości tłuszczu do 2%. Świetnie sprawdzą się tutaj jogurty (najlepiej naturalne, bez dodatku cukru), a także twarogi, serki wiejskie, naturalne serki śmietankowe, jogurty typu skyr, kefiry, maślanki czy sery żółte. Produkty te bogate są w białko, ale także witaminę B12 oraz wapń. Unikaj gotowych deserów mlecznych, a także serków z wieloma zbędnymi dodatkami (np. cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, duże ilości soli czy konserwanty).

Wędliny, ryby, jaja

Chude wędliny dobrej jakości (np. szynki i polędwice drobiowe bez zbędnych dodatków) są dobrym źródłem białka zwierzęcego. Warto wybierać również ryby, takie jak: łosoś czy tuńczyk, które dostarczą nam nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem na śniadanie będą także jajka, na bazie których można przygotować wiele smacznych, łatwych i pożywnych śniadań. Unikaj produktów takich jak: pasztety, tłuste wędliny czy konserwy mięsne.

Zdrowe tłuszcze

Na śniadanie można używać masła, jednak należy pamiętać, by nie występowało ono w nadmiernych ilościach. Dobrym wyborem będą również dobrej jakości margaryny oraz oliwa z oliwek (np. jako dodatek do sałatki lub do posmarowania pieczywa).

Orzechy, nasiona, pestki

Orzechy, nasiona i pestki będą doskonałym dodatkiem do śniadań w postaci owsianek, granoli czy domowego musli. Dobrze sprawdzą się także do posypania Twojej ulubionej sałatki (np. podprażone nasiona słonecznika czy orzeszki piniowe). Orzechy, nasiona i pestki są źródłem zdrowych tłuszczów oraz wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Napoje

Na śniadanie dobrze sprawdzą się napoje takie jak kawa, herbata czy napary ziołowe. Można spróbować także napojów mlecznych, np. mleka z dodatkiem miodu albo mleka z ciemnym kakao bez dodatku cukru. Staraj się unikać dosładzania napojów do śniadania cukrem. Dobrym zamiennikiem cukru będą słodziki takie jak: ksylitol, erytrytol czy stewia.

Jak skomponować zdrowe śniadanie?

Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, połowę naszego śniadania powinny stanowić warzywa i/lub owoce. Zdrowy, pożywny i zbilansowany posiłek powinien zawierać w swoim składzie:

  • źródło węglowodanów złożonych – pieczywo pełnoziarniste, pieczywo graham, płatki zbożowe (np. owsiane, jaglane, jęczmienne, gryczane, żytnie), domowe musli, otręby, mąka razowa;
  • źródło białka – chude mięso (wędliny, pieczona pierś z kurczaka), produkty nabiałowe, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych (w postaci past kanapkowych), produkty sojowe (tofu);
  • źródło zdrowych tłuszczów – margaryny miękkie z dobrym składem, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona, pestki.

Ile kalorii na śniadanie?

Wartość energetyczna śniadania zależna jest od tego, jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne oraz ile posiłków w ciągu dnia spożywamy. Jeśli podstawę naszej diety stanowią 3 posiłki, śniadanie powinno dostarczać od 30 do 35% naszej dobowej kaloryczności diety. Jeśli w ciągu dnia jemy cztery lub pięć posiłków, wówczas wartość energetyczna śniadania powinna oscylować w granicach 25-30% całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie.

Swoje zapotrzebowanie enrgetyczne sprawdzisz wygodnie, korzystając z kalkulatora kalorii.

Pomysły na śniadanie – na słodko i na słono

Po raz kolejny zadajesz sobie pytania, „co dziś zjeść na śniadanie”? Masz już dość jedzenia nudnych kanapek i szukasz inspiracji na pyszne śniadanie, które nasyci Cię na cały poranek? Zatem przychodzimy Ci z pomocą! Koniecznie sprawdź nasze przepsy na pierwszy posiłek dnia, który możesz celebrować ze znajomymi i rodziną lub zjeść na szybko samemu. Przekonaj się, że przygotowywanie zdrowego i smacznego dania nie musi długo trwać.

Szybkie śniadanie

Rozpoczynasz pracę z samego rana i nie masz ochoty wstawać specjalnie wcześniej, by przygotować pełnowartościowe śniadanie. Ostatecznie wychodzisz z domu bez śniadania i kupujesz po drodze drożdżówkę. Czas to zmienić! Możesz przygotować śniadanie nawet w 5 minut! Pomysły na błyskawiczne, a mimo to zdrowe śniadanie to m.in.:

  • Kanapki – tradycyjne kanapki kojarzą się często z kawałkiem pieczywa i plastrem sera czy szynki. Możesz jednak przygotować pyszne, kolorowe i przede wszystkim szybkie ich wersje, któe będą stanowić zdrowy posiłek. Jak? Żytnie razowe pieczywo posmaruj serkiem śmietankowym, połóż na to plaster szynki drobiowej, żółtego sera, plastry pomidora i ogórka i na koniec posyp szczypiorkiem. Czy nie brzmi dobrze? Dzień wcześniej możesz też przygotować pastę kanapkową – ugotowane jajka zetrzyj na tarce, dodaj wegański majonez, pokrojone rzodkiewki, ogórka i szczypiorek. Podawaj z ulubionym pełnoziarnistych pieczywem oraz pomidorem i rukolą. Jest to też doskonały pomysł na drugie śniadanie.
  • Owsianki na zimno – jest to kolejne super śniadanie, które nie wymaga wiele czasu! Dzień wcześniej zalej płatki owsiane mlekiem, dodaj jogurt typu skyr, nasiona chia, prażone jabłka oraz orzechy włoskie. Wstaw do lodówki i ciesz się rano gotowym i szybkim śniadaniem, które możesz zabrać także na wynos w słoiczku i zjeść w pracy.
  • Jajecznica – czy wiesz, że przygotowanie szybkiej jajecznicy nie zajmie Ci dłużej niż 5 minut? Jajka wbij na patelnię z rozgrzaną oliwą z oliwek, smaż na małym ogniu i mieszaj, aż jajka się zetną. Jajecznice podawaj z pieczywem razowym oraz warzywami, np. pokrojonym ogórkiem, pomidorem czy rzodkiewką.
pomysły na zdrowe śniadanie

Lekkie śniadanie

Łatwostrawne śniadania sprawdzą się idealnie w upalne lato, kiedy nie mamy ochoty rano nic jeść. Dobrym wyborem na lekkie, zdrowe i pyszne śniadanie będzie szybki koktajl owocowo-warzywny. Na brak energii z samego rana zadziała pyszne energetyzujące smoothie z mlekiem, bananem, pomarańczą, kurkumą i imbirem. Dla fanów warzyw świetnie sprawdzi się orzeźwiający koktajl ze szpinaku, jarmużu, jabłka i banana – prawdziwa bomba witaminowa w wysoką zawartością beta-karotenu i witaminy C. Aby wzbogacić poranny koktajl, warto dodać też do niego natkę pietruszki, sok z cytryny czy łyżkę siemienia lnianego albo nasion chia.

Przepisy na śniadanie na zimno i na ciepło

Pewne osoby preferują śniadania na ciepło, a inne wolą zjeść coś na zimno. Na szczęście dla każdego znajdzie się coś zdrowego i pysznego na dobry początek dnia!

Dobre śniadania bez gotowania i podgrzewania

Chcesz przygotować coś na szybko bez włączania kuchenki albo piekarnika? Istnieje wiele różnych sposobów, dzięki którym monotonny posiłek zamienisz w coś wyjątkowego.

  • Sałatka – sałatki również możesz jeść na śniadanie! Sałatka z kaszą jaglaną, jajkiem, jarmużem, awokado i pomidorkami koktajlowymi wzbogaci Twój organizm o dużą dawkę witamin i składników mineralnych. Dla fanów szybkich śniadań mamy propozycję pysznej sałatki na bazie jajek, serka wiejskiego, pomidorów i sałaty.
  • Tortilla – tortilla z łososiem, serkiem śmietankowym oraz warzywami doskonale się sprawdzić na szybkie śniadanie. Można spróbować również wersji z wędliną drobiową, szpinakiem, marchewką i papryką.
  • Granola – skład sklepowych gotowych granoli bardzo często pozostawia wiele do życzenia, duże ilości cukru, syropu glukozowo-glukozowego, nierzadko również dodatek oleju palmowego. Jednak to nie oznacza, że jesteś skazany/a na taki produkt. Możesz go szybko przygotować w domu. Pestki dyni, nasiona chia, orzechy włoskie, orzechy arachidowe, kakao, masło orzechowe wymieszaj i wstaw do piekarnika na kilkanaście minut. Granolę podawaj z jogurtem oraz owocami. Można przygotować także większą ilość, by zaoszczędzić czas i przechowywać w pudełku.

Ciepłe, pyszne śniadania

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia smakuje dobrze, kiedy jest podany na ciepło zwłaszcza jesienią i zimą. Prezentujemy przepisy, wśród których na pewno znajdziesz coś dla siebie.

  • Omlet – wolisz omlet na słodko czy omlet wytrawny? Omlet do idealny wybór dla wielbicieli śniadań na ciepło. Dla osób, które uwielbiają słodkości, dobrze sprawdzi się puszysty omlet czekoladowy z delikatnym jogurtem, truskawkami i bananem. Fanom wytrawnych smaków posmakuje na pewno omlet z serem feta, szynką i pieczarkami, podany z pieczywem i pomidorkami koktajlowymi.
  • Ryż na mleku – jadasz ryż tylko w wersji wytrawnej? Jeśli lubisz śniadania na słodko, koniecznie spróbuj ryżu gotowanego na mleku z jabłkiem, gruszką, miodem i cynamonem.
  • Szakszuka – pyszne i pożywne dania pochodzące z Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej. Warzywa takie jak cebula, czosnek, bakłażan, papryka i pomidory kroimy i podsmażamy na patelni do miękkości. Następnie w warzywach łyżką robimy wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Gotujemy przez 10 minut, aż białka jajek się zetną.

Sprawdź nasze propozycje na śniadanie dla dzieci

Jeśli masz w domu malucha niejadka, to nasze pomysły są idealne dla Ciebie! Poznaj kilka sprawdzonych inspiracji na pyszne śniadania dla dzieci.

  • Placuszki – placuszki z owocami (np. z truskawkami albo borówkami) to jedno z lepszych pomysłów na szybkie i pyszne śniadanie dla dzieci. Dzięki użyciu mąki pełnoziarnistej oraz braku cukru placuszki będą syciły na długo i są zdrowe.
  • Naleśniki – w wielu domach niedziela bez naleśników to niedziela stracona. Pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem i owocami na pewno przekupią Twoje pociechy!
  • Gofry — puszyste, delikatne ciasto i słodkie dodatki — czy tak właśnie brzmi przepis na gofry idealne? Jeżeli, tak jak my, uwielbiasz ten klasyczny deser, koniecznie wypróbuj gofry z jogurtem, miodem, orzechami i owocami! Danie to sprawdzi się świetnie jako pełnowartościowe śniadanie, które, dzięki zawartości świeżych borówek i orzechów włoskich, dostarczy Ci niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych.
przykładowe śniadanie cateringu dietetycznego MediDieta

Dobre śniadania dla wegan

Eliminacja z diety mięsa i produktów odzwierzęcych nie oznacza, że dieta wegańska nie może być smaczna. Poznaj nasze sposoby na pyszne wegańskie śniadania!

  • Tofucznica - czy wiesz, że na diecie wegańskiej nie musisz rezygnować ze smaku jajecznicy? Tofucznica, mimo że nie zawiera ona jajek, dodatek soli kala namak oraz płatków drożdżowych nadaje jej niezwykle ciekawy, jajeczno-serowy smak. Będzie świetnie smakować ze szczypiorkiem i cebulką.
  • Pasta z soczewicy – z soczewicy możesz przygotować pyszną pastę kanapkową! Na patelni podsmaż posiekane warzywa takie jak marchew, seler, por, cebula, dodaj soczewicę i koncentrat pomidorowy, następnie całość zblenduj i ciesz się pysznym zdrowym dodatkiem do pieczywa.
  • Placuszki z tofu - rezygnacja z mleka nie musi oznaczać rezygnacji z potraw o smaku twarożku. Odpowiednio przygotowane tofu będzie stanowiło idealny zamiennik twarogu.

Śniadanie bez chleba?

Na śniadanie nie zawsze musisz jeść chleb. Może spróbować innych smacznych potraw, które go nie zawierają, np.:

  • Jaglanka - masz dość klasycznych owsianek, ale nie chcesz rezygnować z posiłku na słodko? Jaglanka z owocami (np. gruszką i jabłkiem) oraz orzechami włoskim to idealne rozwiązanie Twojego problemu!
  • Jogurt z owocami i orzechami – jest to bardzo dobry sposób na szybkie i zdrowe śniadanie! Do jogurtu naturalnego dodaj swoje ulubione owoce (np. truskawki, borówki czy maliny) oraz orzechy.
  • Hummus z warzywami – jeśli z samego rana masz mało czasu, a nie chcesz po raz kolejny jeść kanapek na śniadanie, to koniecznie spróbuj.

Zdrowe śniadanie – czego unikać?

Zdarza się, że rano zaspałeś/aś i znowu łapiesz cokolwiek do zjedzenia? Sprawdź, jakich produktów lepiej nie jeść na śniadanie:

  • płatki śniadaniowe – lepszym wyborem o słodzonych płatków śniadaniowych będzie przygotowanie mieszanki płatków samodzielnie w domu z różnego rodzaju płatków zbożowych, suszonych owoców i orzechów;
  • smakowa kawa – smakowa kawa zawiera bardzo duże ilości cukru i innych zbędnych dodatków jak syrop glukozowy, czy częściowo utwardzony tłuszcz roślinny;
  • parówki – składają się z mięsa wysokoprzetworzonego i często mają bardzo zły skład; parówki od czasu do czasu nie będą złym śniadaniem, jeśli będzie to produkt z dobrym składem w towarzystwie pełnoziarnistego pieczywa i warzyw;
  • krem do smakowania pieczywa – czy widziałeś/aś kiedyś skład jednego z popularnych kremów do smarowania? Praktycznie połowa tego produktu to cukier, wymieszany z dużą ilością oleju palmowego. Nie brzmi zachęcająco, prawda? Lepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie sobie takie kremu w domu z kakao, daktyli, orzechów laskowych i mleka;
  • drożdżówki – najczęściej to duża porcja cukru, kalorii, wysoki indeks glikemiczny i mała zawartość witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego, po takim śniadaniu szybko będziesz głodny/a i będziesz miał/a ochotę na podjadanie.

Czy śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia?

Zdania ekspertów żywienia i dietetyki na temat ważności śniadań są podzielone. Część głosów jest za tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a część uważa, że nie ma żadnych naukowych dowodów, które przemawiałyby za tym, że jedzenie śniadań ma korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Według niektórych badań naukowych spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, rozwój intelektualny i zdolność uczenia się. Osoby, które codziennie spożywają śniadania, mają mniejszy ryzyko rozwoju różnych chorób w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu:

  • otyłości o 20%,
  • cukrzycy typu 2 o 19%,
  • nadciśnienia tętniczego o 16%,
  • zespołu metabolicznego o 18%.

Poranny posiłek a zdrowie

'Część badaczy wskazuje na to, że owszem, osoby, które spożywają pierwszy posiłek niedługo po wstaniu są zdrowsze, ale głównie za sprawą ogólnie zdrowych nawyków żywieniowych. Osoby, które jedzą śniadania, często spożywają więcej warzyw, owoców, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz mniej żywności wysokoprzetworzonej. Z drugiej strony, ci z nas, którzy nie jedzą śniadań, często prowadzą gorszy tryb życia: piją alkohol, palą papierosy i nie są aktywni fizycznie.

Zatem pytanie brzmi: jeść śniadania, czy nie jeść? Jest to sprawa indywidualna. Są osoby, które nie wyobrażają sobie, aby wyjść z domu bez śniadania, ale są również takie, które nie są w stanie rano zjeść nic. Obecnie brakuje jednoznacznych dowodów naukowych na to, że śniadanie jest istotnym elementem zdrowego odżywiania i jest niezbędne podczas odchudzania.

Źródła:

  • K. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ - dostęp 26.06.2022);
  • M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ - dostęp 28.06.2022)
  • D. Nalepa, D. Weber, R. Rogala, M. Charzyńska-Gula M. Wpływ ilości spożywanych posiłków na wartość wskaźnika BMI. „Journal of Education, Health and Sport” 2016, nr 6(3), s. 48-61;
  • A. O. Odegaard, D. R. Jacobs Jr, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. D. Ludwig, M. A. Pereira. Breakfast frequency and development of metabolic risk. „Diabetes Care” 2013, nr 36 (10), s. 3100-3106;
  • J. A. Betts, E.A. Chowdhury, J. T. Gonzalez, J. D. Richardson, K. Tsintzas, D. Thompson. Is breakfast the most important meal of the day?. „The Proceedings of the Nutrition Society” 2016, nr 75(4), s. 464-474;
  • L. Adolphus, C. L. Lawton, C. L. Champ, L. Dye. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. „Advances in nutrition” 2016, nr 7(3), s. 590-612.