Zdrowe śniadania kojarzą się nam najczęściej z warzywnym koktajlem, owsianką, owocami z jogurtem, a także pełnoziarnistym pieczywem. W powszechnej opinii najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia jest śniadanie – ale czy słusznie? Co najlepiej jeść na śniadanie, aby było ono smaczne, zdrowe i pożywne?
W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania oraz pokazać Ci, jak skomponować pyszne i zdrowe śniadanie.
Spis treści
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po nocnej przerwie, który powinien zapewnić uzupełnienie rezerw wyczerpanych podczas nocy oraz energię na pierwszą połowę dnia, dlatego powinno być zdrowe, pożywne oraz odpowiednio zbilansowane.
Warto zwrócić uwagę na to, by śniadania były urozmaicone i zawierały produkty spożywcze ze wszystkich pięter Piramidy Zdrowego Żywienia, a więc: produkty zbożowe, warzywa lub owoce, produkty dostarczające białka pochodzenia zwierzęcego i/lub roślinnego oraz dobrej jakości tłuszcze.
Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia oraz Piramidą Zdrowego Żywienia powinniśmy jeść warzywa i owoce w ilości co najmniej połowy tego, co jemy. Zakłada się, że powinno się jeść codziennie minimum 400 g warzyw i owoców. Istotne są także proporcje, bo ¾ powinny stanowić warzywa, ale ¼ owoce. Codzienne spożywanie warzyw i owoców pozwoli na dostarczenie naszemu organizmowi różnych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Dlatego tak ważne jest, aby warzywa lub owoce były dodawane do każdego posiłku w ciągu dnia, również do śniadania. Warzywa można podać w różnej formie: jako dodatek do kanapek czy dań jajecznych, naleśników wytrawnych, past kanapkowych. Owoce zaś można użyć do owocowych twarożków, owsianek, jogurtów owocowych czy placuszków i naleśników. Owoce możesz jeść cały rok, w sezonie staraj się wybierać te świeże, zimą możesz sięgać po owoce mrożone. Ich wartość odżywcza nie odbiega zbytnio od wartości odżywczej owoców świeżych.
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także skarbnicą witamin z grupy B, składników mineralnych takich jak magnez, cynk, żelazo, potas czy fosfor oraz błonnika pokarmowego. Staraj się wybierać produkty zbożowe z pełnego ziarna w postaci pełnoziarnistego pieczywa, płatków zbożowych (np. owsianych, orkiszowych czy jęczmiennych). Oczywiście rodzaj produktów zbożowych wybieraj w formie dostosowanej do Twojego stanu zdrowia (np. osoby z różnymi chorobami układu pokarmowego lepiej będą tolerowały pieczywo pszenne niż razowe). Na śniadanie unikaj produktów takich jak gotowe musli z dużą ilością cukru, płatki czekoladowe czy kukurydziane, rogaliki czy bułki z nadzieniem oraz drożdżówek i pączków.
Wybierając produkty mleczne na śniadanie, staraj się wybierać mleko i jego przetwory o zawartości tłuszczu do 2%. Świetnie sprawdzą się tutaj jogurty (najlepiej naturalne, bez dodatku cukru), a także twarogi, serki wiejskie, naturalne serki śmietankowe, jogurty typu skyr, kefiry, maślanki czy sery żółte. Produkty te bogate są w białko, ale także witaminę B12 oraz wapń. Unikaj gotowych deserów mlecznych, a także serków z wieloma zbędnymi dodatkami (np. cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, duże ilości soli czy konserwanty).
Chude wędliny dobrej jakości (np. szynki i polędwice drobiowe bez zbędnych dodatków) są dobrym źródłem białka zwierzęcego. Warto wybierać również ryby, takie jak: łosoś czy tuńczyk, które dostarczą nam nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem na śniadanie będą także jajka, na bazie których można przygotować wiele smacznych, łatwych i pożywnych śniadań. Unikaj produktów takich jak: pasztety, tłuste wędliny czy konserwy mięsne.
Na śniadanie można używać masła, jednak należy pamiętać, by nie występowało ono w nadmiernych ilościach. Dobrym wyborem będą również dobrej jakości margaryny oraz oliwa z oliwek (np. jako dodatek do sałatki lub do posmarowania pieczywa).
Orzechy, nasiona i pestki będą doskonałym dodatkiem do śniadań w postaci owsianek, granoli czy domowego musli. Dobrze sprawdzą się także do posypania Twojej ulubionej sałatki (np. podprażone nasiona słonecznika czy orzeszki piniowe). Orzechy, nasiona i pestki są źródłem zdrowych tłuszczów oraz wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na śniadanie dobrze sprawdzą się napoje takie jak kawa, herbata czy napary ziołowe. Można spróbować także napojów mlecznych, np. mleka z dodatkiem miodu albo mleka z ciemnym kakao bez dodatku cukru. Staraj się unikać dosładzania napojów do śniadania cukrem. Dobrym zamiennikiem cukru będą słodziki takie jak: ksylitol, erytrytol czy stewia.
ZACZNIJ JEŚĆ ZDROWO Z CATERINGIEM DIETETYCZNYM
Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, połowę naszego śniadania powinny stanowić warzywa i/lub owoce. Zdrowy, pożywny i zbilansowany posiłek powinien zawierać w swoim składzie:
Wartość energetyczna śniadania zależna jest od tego, jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne oraz ile posiłków w ciągu dnia spożywamy. Jeśli podstawę naszej diety stanowią 3 posiłki, śniadanie powinno dostarczać od 30 do 35% naszej dobowej kaloryczności diety. Jeśli w ciągu dnia jemy cztery lub pięć posiłków, wówczas wartość energetyczna śniadania powinna oscylować w granicach 25-30% całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie.
Swoje zapotrzebowanie enrgetyczne sprawdzisz wygodnie, korzystając z kalkulatora kalorii.
Po raz kolejny zadajesz sobie pytania, „co dziś zjeść na śniadanie”? Masz już dość jedzenia nudnych kanapek i szukasz inspiracji na pyszne śniadanie, które nasyci Cię na cały poranek? Zatem przychodzimy Ci z pomocą! Koniecznie sprawdź nasze przepsy na pierwszy posiłek dnia, który możesz celebrować ze znajomymi i rodziną lub zjeść na szybko samemu. Przekonaj się, że przygotowywanie zdrowego i smacznego dania nie musi długo trwać.
Rozpoczynasz pracę z samego rana i nie masz ochoty wstawać specjalnie wcześniej, by przygotować pełnowartościowe śniadanie. Ostatecznie wychodzisz z domu bez śniadania i kupujesz po drodze drożdżówkę. Czas to zmienić! Możesz przygotować śniadanie nawet w 5 minut! Pomysły na błyskawiczne, a mimo to zdrowe śniadanie to m.in.:
Łatwostrawne śniadania sprawdzą się idealnie w upalne lato, kiedy nie mamy ochoty rano nic jeść. Dobrym wyborem na lekkie, zdrowe i pyszne śniadanie będzie szybki koktajl owocowo-warzywny. Na brak energii z samego rana zadziała pyszne energetyzujące smoothie z mlekiem, bananem, pomarańczą, kurkumą i imbirem. Dla fanów warzyw świetnie sprawdzi się orzeźwiający koktajl ze szpinaku, jarmużu, jabłka i banana – prawdziwa bomba witaminowa z wysoką zawartością beta-karotenu i witaminy C. Aby wzbogacić poranny koktajl, warto dodać też do niego natkę pietruszki, sok z cytryny czy łyżkę siemienia lnianego albo nasion chia.
Pewne osoby preferują śniadania na ciepło, a inne wolą zjeść coś na zimno. Na szczęście dla każdego znajdzie się coś zdrowego i pysznego na dobry początek dnia!
Chcesz przygotować coś na szybko bez włączania kuchenki albo piekarnika? Istnieje wiele różnych sposobów, dzięki którym monotonny posiłek zamienisz w coś wyjątkowego.
Najważniejszy posiłek w ciągu dnia smakuje dobrze, kiedy jest podany na ciepło zwłaszcza jesienią i zimą. Prezentujemy przepisy, wśród których na pewno znajdziesz coś dla siebie.
Jeśli masz w domu malucha niejadka, to nasze pomysły są idealne dla Ciebie! Poznaj kilka sprawdzonych inspiracji na pyszne śniadania dla dzieci.
Eliminacja z diety mięsa i produktów odzwierzęcych nie oznacza, że dieta wegańska nie może być smaczna. Poznaj nasze sposoby na pyszne wegańskie śniadania!
Na śniadanie nie zawsze musisz jeść chleb. Może spróbować innych smacznych potraw, które go nie zawierają, np.:
Zdarza się, że rano zaspałeś/aś i znowu łapiesz cokolwiek do zjedzenia? Sprawdź, jakich produktów lepiej nie jeść na śniadanie:
Zdania ekspertów żywienia i dietetyki na temat ważności śniadań są podzielone. Część głosów jest za tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a część uważa, że nie ma żadnych naukowych dowodów, które przemawiałyby za tym, że jedzenie śniadań ma korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Według niektórych badań naukowych spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, rozwój intelektualny i zdolność uczenia się. Osoby, które codziennie spożywają śniadania, mają mniejszy ryzyko rozwoju różnych chorób w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu:
Część badaczy wskazuje na to, że owszem, osoby, które spożywają pierwszy posiłek niedługo po wstaniu, są zdrowsze, ale dzieje się to głównie za sprawą ogólnie zdrowych nawyków żywieniowych. Osoby, które jedzą śniadania, często spożywają więcej warzyw, owoców, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz mniej żywności wysokoprzetworzonej. Z drugiej strony, ci z nas, którzy nie jedzą śniadań, często prowadzą gorszy tryb życia: piją alkohol, palą papierosy i nie są aktywni fizycznie.
Zatem pytanie brzmi: jeść śniadania, czy nie jeść? Jest to sprawa indywidualna. Są osoby, które nie wyobrażają sobie, aby wyjść z domu bez śniadania, ale są również takie, które nie są w stanie rano zjeść nic. Obecnie brakuje jednoznacznych dowodów naukowych na to, że śniadanie jest istotnym elementem zdrowego odżywiania i jest niezbędne podczas odchudzania. Najważniejsze jest regularne jedzenie minimum 3 posiłków dziennie — nie ma większego znaczenia to, czy śniadanie zjemy w domu, czy już w pracy. Przede wszystkim należy jeść o w miarę stałych porach, a nie naprzemiennie głodzić się i przejadać.
Weryfikacja merytoryczna
Weryfikacja merytoryczna
Dietetyk kliniczny i absolwentka Wydziału Żywienia Człowieka i Konsumpcji na SGGW. Wieloletni praktyk w poradnictwie indywidualnym oraz prowadzeniu szkoleń i wykładów. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Stale aktualizuje swoją wiedzę.
Źródła: