Post przerywany – na czym polega? Wady i zalety

Post przerwany (ang. intermittent fasting, IF) to strategia, która polega na jedzeniu przez określoną ilość czasu, a następnie powstrzymanie się od spożywania pokarmów (poszczenie) przez określony czas. Z dietą IF związane jest też pojęcie okna żywieniowego, co oznacza czas spożywania posiłków. Post przerwany jest stosowany głównie u osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Popularny jest również u osób zmagających się z insulinoopornością.

Można wyróżnić kilka wariantów diety IF. W zależności od wybranego rodzaju obowiązują różne długości okresów postu.

Rodzaj tego postu polega na spożywaniu posiłków w oknie żywieniowym trwającym 8 godzin, a poszczeniu przez 16 godzin. Przykładowo pierwszy posiłek jest o godzinie 12:00, a ostatni o godzinie 18:00. Przykładowy schemat posiłków to:

1. Śniadanie – 12:00
2. Obiad – 15:00
3. Kolacja – 18:00

Jeśli potrzebujesz inspiracji, co zjeść w trakcie okna żywieniowego, poznaj nasze pomysły, co zjeść na śniadanie, a także pomysły na obiad i zdrową kolację.

Ten wariant jest bardziej restrykcyjny niż post przerwany 16/8 i zakłada głodówkę trwającą 20 godzin i spożywanie posiłków przez 4 godziny, np. od godziny 12:00 do 16:00.

Kolejna opcja postu zakładająca normalne spożywanie posiłków przez 5 dni, następnie powstrzymania się od jedzenia przez 2 dni, np. jemy od poniedziałku do piątku, a w weekend pościmy. Można też pościć w 2 dni tygodnia niewystępujące po sobie, np. we wtorek i sobotę.

W sieci można również spotkać się z określeniami „post przerwany TRF i ADF”. Okno żywieniowe TRF (ang. time-restricted feeding) to czas, w którym spożywamy posiłki, a do najpopularniejszego rodzaju okna żywieniowego należy post przerwany 16/8. Natomiast post ADF (ang. alternate day fasting) zakłada poszczenie co drugi dzień.

Post przerwany to jeden ze sposobów redukcji tkanki tłuszczowej oraz masy ciała. Nie ma konkretnej grupy osób, której zaleca się stosowanie tego modelu żywieniowego. Jednak może być to dobre rozwiązanie dla osób, które:

• prowadzą aktywny tryb życia i nie zawsze mają czas na przygotowywanie i jedzenie posiłków;
• wolą jeść trzy duże posiłki w ciągu dnia niż pięć mniejszych;
• nie lubią jeść śniadań lub bardzo rzadko jedzą śniadania;
• mają problem z wieczornym podjadaniem – jeśli założymy, że ostatni posiłek zjemy, np. przed 20:00, to po obfitym zbilansowanym posiłku będziemy mieć mniejszą ochotę na podjadanie przed snem.

Niektóre badania naukowe donoszą, że dieta IF może wpływać na obniżenie stężenia insuliny oraz obniżać poziom cukr we krwi. Ponadto ma też poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, poprzez zwiększenie liczby komórek b trzustki. Badania te były najczęściej przeprowadzone na zwierzętach lub na niewielkich grupach ludzi. Co więcej, nie wiadomo, czy efekt ten nie wystąpił na skutek redukcji masy ciała. Dlatego potrzeba w tym kierunku dodatkowych badań, aby jednoznacznie potwierdzić te hipotezy.

Z niektórych wyników badań wynika, że stosowanie postu przerwanego może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, co z kolei wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru mózgu oraz choroby niedokrwiennej serca. Spowodowane jest to zwiększenie stężenia czynnika BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), który powoduje uwolnienie acetylocholiny przez nerw błędny, co zmniejsza częstotliwość skurczów serca.

W innych badaniach wykazano, że stosowanie okna żywieniowego naprzemiennie z postem korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka miażdżycy oraz poprawę parametrów lipidowych krwi (obniżenie cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów).

Proces zdrowego odchudzania opiera się na dostarczaniu naszemu organizmowi mniej energii (kalorii), niż zużywamy do codziennego funkcjonowania. Post przerywany sprzyja uzyskaniu deficytu kalorycznego poprzez zmniejszoną podaż energii. Zależność jest prosta: ograniczona ilość czasu powoduje, że jemy mniej. Czy można liczyć zatem na lepsze efekty w odchudzaniu niż w przypadku zastosowania klasycznej diety redukcyjnej? Nie! Post przerwany nie jest bardziej skuteczny od tradycyjnej diety redukcyjnej. Większość badań, które porównują IF i zwyczajową dietę odchudzającą, która uwzględnia stały deficyt kaloryczny każdego dnia, nie wykazuje różnic w redukcji masy ciała i w zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej. Można więc zatem powiedzieć, że model żywieniowy opierający się na okienku żywieniowym jest jednym z narzędzi pomagającym kontrolować ilość spożywanych kalorii.

A czy możliwe jest osiągnięcie efektów już po miesiącu stosowania postu przerwanego? To wszystko zależy, jaki jest Twój cel! Należy pamiętać, że mądra i zdrowa redukcja masy ciała zakłada spadek rzędu 0,5-1% masy ciała na tydzień. U osoby ważącej 60 kg będzie to utrata masy ciała od 1,2 do 2,4 kg w miesiącu.

Post przerwany może być stosowany również okresowo. Zastosowanie diety IF może być dobrym pomysłem podczas wakacji all inclusive, w czasie Świąt Bożego Narodzenia lub Wielkanocy. Ośmiogodzinne okno żywieniowe powstrzyma nas przez niekończonym się jedzeniem i piciem drinków od rana do późnego wieczora.

Wiele osób ceni sobie model postu przerwanego, ponieważ przy oknie żywieniowym nie trzeba robić śniadań, dzięki temu mogą pospać rano trochę dłużej i nie muszą się martwić o poranny pośpiech i brak czasu na zjedzenie posiłku.

Trudno mówić o wadach postu przerwanego na podstawie wyników prac badawczych, ponieważ większość badań naukowych trwała kilka tygodni lub miesięcy – a to zbyt krótki czas, by ocenić efekt zdrowotny po stosowaniu postu przerwanego przez kilka lat.

Najpopularniejszą wersją postu przerwanego jest 8-godzinne okienko żywieniowe oraz 16-godzinne powstrzymanie się od spożywania posiłków. Dla wielu osób niejedzenie przez 16 godzin może stanowić spore wyzwanie. Na początku stosowania diety IF może towarzyszyć nam głód, bóle i zawroty głowy, zmęczenie. Zbyt długie i rygorystyczne wersje postu przerwanego (np. post przerwany 20/4, czyli 4 godziny okna żywieniowego i 20 godzin postu) może prowadzić do:

• problemów z trawieniem;
• zbyt dużej utraty masy ciała;
• niedoborów pokarmowych;
• niedokrwistości;
• osłabienia odporności;
• zaburzeń hormonalnych (podwyższone poziom kortyzolu, zaburzenia miesiączkowania u kobiet)

Post przerwany nie jest dobrym rozwiązaniem u osób, które cierpią na zaburzenia odżywiania lub mają do nich predyspozycje. Długi okres poszczenia może wzmagać napady objadania się. Ponadto bardzo objętościowe posiłki mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem. Post przerwany nie powinien również być stosowany u osób, które chciałby budować masę mięśniową. Przy budowaniu masy mięśniowej bardzo ważnym aspektem jest odpowiednia podaż białka, zakładająca przyjmowanie 20-30 gramów białka co 6-8 godzin, a przy poście przerwanym jest to niemożliwe, dlatego budowanie masy mięśniowej przy stosowaniu diety IF może być znacznie utrudnione.

Wiele osób też nie do końca rozumie ideę postu przerwanego. Istnieją opinie, że w czasie okienka żywieniowego można jeść wszystko, nawet produkty wysokokaloryczne, np. produkty typu fast food czy słodycze, bez ograniczeń. Nie jest to prawda, gdyż jeśli w czasie okienka żywieniowego przekroczymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to nie doświadczymy efektu redukcji masy ciała. Warto wspomnieć również o tym, że wprowadzenie okna żywieniowego nie powinno się odbić na jakości pożywienia, czyli dieta redukcyjna powinna pokrywać nasze zapotrzebowanie na energię, makroskładniki i mikroelementy. Jeśli mamy problem ze zjedzeniem dużych porcji posiłków i nasza dieta jest bardzo ubogokaloryczna, to stosowanie postu przerwanego nie będzie dobrym pomysłem.

Mimo wielu swoich zalet post przerwany nie jest wskazany u:

• kobiet w ciąży i mam karmiących piersią;
• osób z niedowagą (poniżej BMI 18,5 kg/m)
• osób niedożywionych;
• kobiet z zaburzeniami miesiączkowania;
• dzieci i młodzieży;
• osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym;
• osób zmagających się z zaburzeniami hormonalnymi;
• osób z cukrzycą typu 1, cukrzycą typu 2 oraz hipoglikemią reaktywną (duże ryzyko wystąpienia stanów hipoglikemii);
• osób z zaburzeniami odżywiania lub predyspozycją do ich występowania;
• osób z refluksem żołądkowo-przełykowym i chorobą wrzodową (zalecone jest spożywaniem częściej mniejszych objętościowo posiłków);
• osób z zaburzeniami pracy nerek i wątroby.

Dla wielu osób rozpoczęcie stosowania postu przerwanego będzie nie lada wyzwaniem. Niejedzenie przez 16 godzin może na początku powodować duży głód, bóle głowy, zmęczenie i osłabienie. Zatem jak zacząć stosować post przerwany, żeby się nie zniechęcić? W pierwszym etapie warto postawić na 3 posiłki w ciągu dnia i eliminację przekąsek. Postaraj się, aby posiłki te były treściowe, odżywcze oraz dobrze zbilansowane, aby nie doprowadzić do napadów głodu między posiłkami.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najpopularniejszą formą postu przerwanego jest metoda 16/8. Pamiętaj, że nie musisz od razu zaczynać od 16-godzinnego postu. Możesz stopniowo wdrożyć zasady postu przerwanego. Możesz rozpocząć od metody 12/12 – 12 godzin postu, 12 godzin okna żywieniowego, następnie przejść do 14/10, czyli 14-godzinnego postu i 10-godzinnego okienka żywieniowego. Po jakim czasie, gdy będziesz czuł/czuła się gotowy/a możesz przejść do ośmiogodzinnego okna żywieniowego.

W czasie postu można spożywać napoje niezawierające kalorii, a więc dopuszczalne jest picie wody, czarnej kawy (bez mleka i cukru) oraz różnego rodzaju herbat. Zalecenia odnośnie napojów w czasie postu są sprzeczne. Niektóre mówią, że w czasie postu bezwzględnie należy unikać nawet napój zero ze słodzikami, a także wody z cytryną (lub innymi owocami czy ziołami). Z drugiej strony barykady są dietetycy, którzy głoszą, że kawa z 10-20 ml mleka 1,5% tłuszczu, woda z cytryną i mięta czy cola bez cukru nie będą przerywać postu przerwanego. Specjaliści spierają się w tej kwestii, czy wyrzut insuliny, będący skutkiem spożycia np. kawy z odrobiną mleka będzie przerywać post przerwany.

Każda aktywność fizyczna jest ważna i nie powinniśmy z jej rezygnować. Jeśli jednak Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej i masz wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, post przerwany może być nie do końca dobrym pomysłem. Wynika to z faktu, że budowanie masy mięśniowej jest zależne od składu i jakości posiłków, które spożywamy. Skuteczne budowanie masy mięśniowej zakłada przyjmowanie 20-30 gramów białka w posiłku co minimum 6-8 godzin, a stosując dietę opartą o okno żywieniowe, możesz mieć z tym problem. Nie oznacza to, że budowanie masy mięśniowej na diecie IF będzie zupełnie niemożliwe, ale proces ten będzie mocno utrudniony oraz mniej efektywny.

Drugą sprawą jest spożywanie posiłków potreningowych. W zależności od rodzaju treningu – czy to jest trening siłowy, czy trening aerobowy (cardio) – po treningu potrzebujemy dostarczyć głównie dwóch składników odżywczych – białka i węglowodanów. Aby zapewnić odpowiednią regenerację organizmu po treningu, konieczne jest zjedzenie posiłku po treningu. Z tego względu, odradzamy trenowanie w czasie postu, bezpośrednio po ustaniu okna żywieniowego. Dobrym pomysłem może być trening na czczo i następnie zjedzenie posiłku potreningowego i tym samym rozpoczęcie okienka żywieniowego. Warto tutaj jednak wspomnieć, że trening na czczo nie jest dla każdego i wiele osób zmaga się wówczas ze złym samopoczuciem i osłabieniem w trakcie treningu. Innym sposobem może być zaplanowanie treningu w czasie trwania okienka żywieniowego, ale warto pamiętać, żeby spożyć posiłek minimum 2 godziny przed treningiem, aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Warto, czy nie warto stosować post przerwany? To zależy. Post przerwany wydaje się ciekawym rozwiązaniem dla osób, które są zabiegane i mają mało czasu na przygotowywanie posiłków. Badania pokazują również jego zalety świadczące o pozytywnym wpływie na naszą gospodarkę węglowodanowo-insulinową oraz lipidową. Post przerwany nie jest bardziej skuteczny od klasycznej diety redukcyjnej. Ma swoje wady, a także nie powinien być stosowany przez osoby chorujące na niektóre schorzenia, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z zaburzeniami odżywania czy sportowców. Ostrzegamy również przed skrajnymi wariantami postu przerwanego 20/4, gdyż stosowanie go może powodować zaburzenia hormonalne, przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego czy niedobory pokarmowe.

Warto podkreślić, że efekty stosowania postu przerywanego są wciąż mało zbadane. Nie ma też wystarczających danych dotyczących stosowania takiego rodzaju jadłospisu przez dłuższy okres. Z wymienionych powodów jako catering dietetyczny MediDieta zachęcamy naszych klientów raczej do stosowania klasycznej diety redukcyjnej.

Źródła:

• B. Malinowski, K. Zalewska, A. Węsierska, M. M. Sokołowska, M. Socha, G. Liczner, K. Pawlak-Osińska, M. Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview, „Nutrients” 2019, nr 11(3), 673;
• M. P. Mattson, V. D. Longo, M. Harvie, Impact of intermittent fasting on health and disease processes, „Ageing research reviews” 2017, nr 39, s. 46–58;
• T. A. Dong, P. B. Sandesara, D. S. Dhindsa, A. Mehta, L. C. Arneson, A. L. Dollar, P. R. Taub, L. S. Sperling,  Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?, „The American journal of medicine” 2020, nr 133(8), s. 901–907;
• S. Welton, R. Minty, T. O'Driscoll, H. Willms, D. Poirier, S. Madden, L. Kelly, Intermittent fasting and weight loss: systematic review, „Canadian family physician Medecin de famille canadien” 2020, nr 66(2), s. 117–125;
• M. Wilkowska, ADF, czyli post co drugi dzień a redukcja masy ciała (https://dietetycy.org.pl/adf-czyli-post-co-drugi-dzien-a-redukcja-masy-ciala/ - dostęp 1.09.2022);
• A. Naderi, E. P. de Oliveira, T. N. Ziegenfuss, M. T. Willems, Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition, „Journal of exercise nutrition & biochemistry” 2016, nr 20(4), s. 1-12;
• E. Williamson, D. R. Moore, A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?,  „Frontiers in nutrition” 2021, nr 8.