Co jeść po treningu? Pomysły na posiłek potreningowy

Bez względu na cel, któremu służy aktywność (budowanie masy mięśniowej, poprawa wydolności organizmu, poprawa wyglądu sylwetki czy osiągnięcie lepszych wyników w sporcie) posiłek po treningu pełni kluczową rolę dla regeneracji organizmu. Rekompensuje nie tylko straty energii, ale również wody i elektrolitów powstałych w trakcie wysiłku fizycznego. Ponadto sprzyja odbudowie glikogenu i syntezie białek mięśniowych, a także hamuje rozpad mięśni. Wzmacnia odporność organizmu oraz przeciwdziała kontuzjom.

Wszystkim osobom aktywnym fizycznie polecamy nasz catering białkowy dla sportowców. Wolisz gotować sam/a? Poniżej przeczytasz, na co zwrócić uwagę, komponując posiłek potreningowy.

Kompozycja posiłku po treningu zależy między innymi od:

• rodzaju i intensywności wysiłku,
• ilości angażowanych mięśni,
• czasu trwania ćwiczeń.

Ponadto zalecany skład i kaloryczność posiłku po treningu zależą od indywidualnych potrzeb danej osoby – stopnia wytrenowania, zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej, stanu zdrowia i stylu życia. Nie bez wpływu będzie także codzienna dieta sportowca.

Głównym celem posiłku po treningu siłowym (rodzaj treningu beztlenowego/anaerobowego, który polega na wykonywaniu ćwiczeń na określone grupy mięśniowe) jest zapobieganie rozpadowi włókien mięśniowych. Dlatego w przypadku treningu siłowego najważniejszym makroskładnikiem jest białko, na którym powinna się przede wszystkim skupić osoba trenująca.

Natomiast w przypadku treningu cardio (wysiłek tlenowy/aerobowy – trening wydolnościowy, np. bieganie, trening interwałowy, jazda na rowerze, pływanie) uwaga powinna być skierowana na węglowodany i to na nich powinien się opierać posiłek. Wynika to z tego, że mięśnie są bardziej nastawione na odzyskiwanie zużytych zapasów energii oraz odbudowę rezerw glikogenu mięśniowego.

Białko jest podstawowym budulcem ludzkiego organizmu. Każdy trening wiąże się z katabolizmem białka, a proces ten trwa jeszcze jakiś czas po zakończonym wysiłku fizycznym. Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość białka, która zagwarantuje zahamowanie tego procesu i utrzymanie tkanki mięśniowej na takim samym poziomie.

W naszym przewodzie pokarmowym białko jest rozkładane do aminokwasów, które są wchłaniane do krwioobiegu i wykorzystywane do syntezy białka wewnątrzustrojowego. Trening siłowy powoduje łagodną stymulację szybkości rozpadu białka mięśniowego, ale większą stymulację tempa syntezy białek mięśniowych. Regulacja syntezy białek mięśniowych warunkuje rozrost i utrzymanie białek mięśniowych. Proces ten jest zasilany przez białko dostarczane z pożywieniem. Proces syntezy białek mięśniowych utrzymuje się przez 4 do 5 godzin po posiłku, a aktywność fizyczna przyczynia się do jego wydłużenia i wzrostu jego intensywności.

Ilość białka w posiłku potreningowym powinna wahać się w granicach od 0,25 do 0,4 g/kg masy ciała, niemniej jednak niż 25 g białka pochodzenia zwierzęcego i 35 g białka pochodzenia roślinnego. Ilość białka po treningu tlenowym może być nieco mniejsza w porównaniu do ilości białka po treningu siłowym, jednak nie oznacza to, że można obniżyć rangę tego makroskładnika.

Ilość białka potrzebna po treningu siłowym jest zależna także od liczby zaangażowanych grup mięśniowych. W przypadku treningu 1-2 grup mięśniowych ilość białka w posiłku może oscylować w graniach 20-25 g, natomiast w przypadku treningu całego ciała (FBW – full body workout) lub dużych partii mięśniowych (nogi, plecy) szacuje się, że podaż białka powinna wynosić około 25-35 g na posiłek.

Ilość białka w posiłku powyżej 40 g nie powoduje większych korzyści w regeneracji mięśni i przyrostu masy mięśniowej po treningu.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla osób uprawiających sport, skumulowanym w wątrobie oraz mięśniach. W przewodzie pokarmowym węglowodany są trawione do cukrów prostych, a następnie wchłaniane do krwioobiegu. Glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu mięśniowego lub wątrobowego. Jeśli stężenie glukozy we krwi ulega zmniejszeniu, organizm zaczyna korzystać z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. Natomiast glikogen mięśniowy jest wykorzystywany wyłącznie do pracy mięśni. Glikogen mięśniowy organizm zużywa podczas wysiłku fizycznego, zarówno tlenowego, jak i beztlenowego.

Wykorzystanie zapasów glikogenu mięśniowego może być przyczyną powstania zmęczenia obwodowego podczas długotrwałego wysiłku, dlatego też niezbędne jest jego szybkie uzupełnienie. Stopień zużycia glikogenu zależy od:

• czasu trwania treningu,
• intensywności treningu.

Odbudowa glikogenu jest bardzo ważna, szczególnie w sytuacjach, kiedy zaplanowane jest więcej niż jedna sesja treningowa w ciągu dnia. Na odbudowę glikogenu mięśniowego sportowiec ma około 24 godzin, po tym czasie, jeśli nie nastąpi resynteza glikogenu, kolejny trening nie będzie mógł zostać zrealizowany w 100% jego możliwości, co w konsekwencji może doprowadzić do przemęczenia oraz kontuzji.

Ilość węglowodanów, jaką należy spożyć po treningu, zależna jest od intensywności wysiłku fizycznego. Im bardziej intensywny trening, tym więcej węglowodanów należy dostarczyć w posiłku potreningowym.

Najszybsze tempo odbudowania zapasów glikogenu występuje przy podaży węglowodanów w ilości 1-1,85 g/kg masy ciała na godzinę. Wartość mniejszą należy założyć przy treningu o średniej intensywności trwającym nie dłużej niż 75 minut. Im dłuższy trening i jego intensywność, tym należy zwiększać zawartość węglowodanów.

Co ważne, węglowodany powinny występować nie tylko w posiłku potreningowym, ale również w kolejnych posiłkach w ciągu dnia. Przy codziennych treningach o dużej intensywności zaleca się wybieranie produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym (np. banany, suszone owoce, biały ryż, winogrona, soki owocowe, jasne pieczywo), ponieważ są one bardzo szybko uwalniane do krwi. W przypadku treningów o małej lub średniej intensywności wykonywanych co kilka dni powinno wybierać się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, tj. pełnoziarniste produkty zbożowe czy całe owoce.

Większość publikacji naukowych dotyczących żywienia w sporcie omija temat tłuszczy, jednak to nie oznacza, że powinniśmy go unikać. Sam tłuszcz nie pełni istotnej funkcji z punktu widzenia regeneracji po treningu. Jednak bardzo często dochodzi do tego, że sam tłuszcz jest pomijany w posiłkach, gdyż wiele osób skupia się na posiłkach przed i po treningu, a nie planuje ich w kontekście całodniowej diety, której tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem, który m.in. wpływa na prawidłowe działanie układu hormonalnego czy nerwowego. Tłuszcz może być elementem posiłku potreningowego, jednak nie powinien być składnikiem dominującym. Najlepiej wybrać lekkostrawny tłuszczu, np. olej MCT, ryby, nabiał czy jajka.

Teoria teorią, jednak jak to wygląda w praktyce? Co możemy zjeść konkretnie na posiłek po treningowy? Poniżej kilka inspiracji.

1. wysokobiałkowy serek wiejski z płatkami owsianymi i jabłkiem;
2. gotowy proteinowy napój mleczny i banan;
3. białkowy koktajl z odżywką białkową, owocami, mlekiem i płatkami owsianymi;
4. wysokobiałkowy serek wiejski z pomidorkami koktajlowymi i bułką grahamką;
5. sałatka z ryżem i kurczakiem;
6. kanapka z kurczakiem i warzywami;
7. grillowane warzywa z łososiem;
8. sałatka caprese (z pomidorami i mozzarellą) z pieczywem;
9. omlet z warzywami i pieczywem;
10. słodki omlet z owocami i serkiem wiejskim lub jogurtem skyr.

Co zjeść, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilośc białka i węglowodanów po ćwiczeniach, nie jedząc produktów pochodzenia zwierzęcego? Skorzystaj z poniższych propozycji.

1. koktajl z wegańską odżywką białkową, owocami, szpinakiem oraz płatkami owsianymi;
2. kanapki z wegańską pastą z soczewicy z warzywami;
3. sałatka z fasolą czerwoną, rzodkiewką i rukola z pieczywem;
4. wegański omlet na mące z ciecierzycy z papryką czerwoną i cukinią;
5. kanapka z grillowanym tofu i warzywami;
6. tofucznica z cebulką i pomidorem;
7. kanapki z buraczanym hummusem i warzywami;
8. kanapki z pastą z tofu;
9. placuszki twarogowe z tofu z sosem truskawkowym;
10. owsianka na mleku roślinnym z bananem, wegańską odżywką białkową i masłem orzechowym.

Dobrym pomysłem dla zabieganych będzie też wegańska dieta pudełkowa z dostawą do domu. Znajdziesz tam doskonale skomponowane posiłki: również potreningowe!

Bardzo ważną kwestią w żywieniu okołotreningowym jest także czas spożycia posiłku po treningu. W tej dziedzinie pojawiło się wiele mitów, między innymi taki, że posiłek po treningu należy spożyć do 30 minut po treningu, inaczej taki trening jest uważany za stracony. Nie jest to jednak do końca prawda.

Naturalna regeneracja po treningu trwa około 2 dni. Niektóre badania wskazują, że spożycie posiłku powinno zastąpić do 2 godzin od zakończenia sesji treningowej. Z kolei inne badania wykazały, że nie tyle istotny jest czas spożycia posiłku, ile jego jakość (np. odpowiednia ilość białka). Badacze zwracają uwagę, że mięśnie są bardziej czułe na spożycie białka przez 24 godziny po treningu siłowym. Oznacza to, że najważniejsze jest to, ile białka dostarczymy w ciągu 24 godzin po treningu, aniżeli to, że spożyjemy posiłek w czasie 2 godzin od zakończenia wysiłku fizycznego. Najlepszym wskaźnikiem na, to kiedy należy spożyć posiłek po treningu, jest odczucie głodu.

Wiele osób trenuje na sam koniec dnia, nierzadko prawie przed samym snem. Wówczas pojawiają się wątpliwości, czy powinniśmy zdecydować się na jedzenie późnym wieczorem, któe uważane jest za niezdrowe, aby nadrobić stracone kalorie. Ponad bardzo często można się spotkać z przeświadczeniem, że pomijanie kolacji po treningu pomaga w szybszej redukcji tkanki tłuszczowej. Fakty jednak pokazują, że powinniśmy jeść posiłek po treningu także wieczorem, nawet jeśli miałoby to być po godzinie 22:00. Wynika to z konieczności regeneracji naszego organizmu po treningu. Ponadto długi post nocny od ostatniego posiłku przed treningiem do rana nie wpłynie na nas pozytywnie i zaostrzy poczucie głodu, które może z kolei rzutować na łatwość zasypiania oraz jakość snu.

Po wieczornym treningu najlepiej postawić na dania lekkostrawne, które nie obciążą naszego układu pokarmowego, np. warzywa, owoce, pieczywo czy nabiał.

Jeśli chcesz schudnąć, to posiłek potreningowy jest także bardzo ważnym elementem diety i nie powinien być pomijany, gdyż omijanie go może skutkować spadkiem syntezy włókien mięśniowych oraz słabszą regeneracją, co rzutuje także na gorsze efekty w czasie redukcji masy ciała.

Aby schudnąć, musimy przede wszystkim określić nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz obliczyć odpowiedni deficyt kaloryczny. Posiłki potreningowe powinny być zaplanowane w dobowy bilans energetyczny. Jeśli chcesz obliczyć, ile powinieneś/powinnaś jeść kalorii w ciągu dnia, żeby schudnąć, możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii.

Można się spotkać także ze stwierdzeniem, że trening powoduje spalanie tkanki tłuszczowej i redukcję masy ciała. Nie do końca jest to prawda. Pracujące mięśnie korzystają z glikogenu mięśniowego, glukozy z krwi oraz triglicerydów wewnątrzmięśniowych i kwasów tłuszczowych z krwi, czyli węglowodanów i tłuszczów, ale to wcale nie oznacza, że pochodzą one z tkanki tłuszczowej. Sam trening nie spala tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć, konieczne jest wygenerowanie deficytu energetycznego, a aktywność fizyczna, która wpływa na nasz metabolizm, pomaga go osiągnąć.

Wiesz już, co i w jakich proporcjach najlepiej zjeść po powrocie z siłowni albo joggingu. Jednak także przed planowanymi ćwiczeniami warto zadbać o odpowiednie naładowanie akumulatorów. Naprawdę efektywnego treningu możesz spodziewać się tylko, jesli nie będziesz czuć głodu i osłabienia. Co więc wybrać, aby dodać sobie energii, ale jednocześnie nie czuć się ocieżąłym?

Posiłek przed treningiem powinien zawierać ilość węglowodanów zależną od długości i stopnia intensywności treningu oraz dodatek białkowy. Ważny jest nie tylko odpowiedni dobór makroskładników, ale również czas jego spożycia oraz objętość posiłku. Aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych, posiłek najlepiej spożyć około 2 godziny przed zaplanowanym treningiem.

Źródła:

• B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, Dietetyka sportowa, Warszawa 2019;
• K. Howarth, N. Moreau N, S. Philips, M. Gibala. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans, „Journal of applied physiology” 2009, nr 106(4), s. 1394–1402;
• C. M. Kerksick, S. Arent, B. J. Schoenfeld, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, nr 14, 33;
• G. A. Nader, F. von Walden, C. Liu, J. Lindvall, L. Gutmann, E. E. Pistilli, P. M. Gordon, Resistance exercise training modulates acute gene expression during human skeletal muscle hypertrophy, „Journal of applied physiology” 2014, nr 166(6), s. 693-702;
• D. R. Moore, Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes, „Frontiers in nutrition” 2019, nr 6, s. 47;
• A.W. Staples, N.A. Burd, D.W. West, Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone, „Medicine and science in sports and exercise” 2011, nr 43(7), s. 1154–1161;
• A. Aragon, B. Schoenfeld. Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window?, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2013, nr 10(5);
• D. Parol, Posiłki potreningowe (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-potreningowe/ - dostęp 28.07.2022).