Czym zastąpić cukier? 10 zdrowych
zamienników cukru

Już od dawna wiadomo, że za duża ilość cukru w diecie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Nadużywanie cukru uważane jest za czynnik podnoszący ryzyko wielu chorób. Nadmiar cukru powoduje próchnicę, jest przyczyną nadwagi i otyłości, a także przyczynia się do rozwoju różnych zaburzeń, tj.:

• insulinooporność,
• cukrzyca typu 2,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• hiperinsulinemia,
• hipoglikemia reaktywna,
• zaburzenia lipidowe,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroby nowotworowe.

Na szczęście obecnie bez większego problemu możemy zastąpić cukier innymi produktami. Poznaj zdrowe zamienniki cukru!

Ksylitol to popularny środek słodzący, należący do grupy polioli, nazywany także cukrem brzozowym, ponieważ jest pozyskiwany z kory brzozy. Wyglądem i smakiem bardzo przypomina biały cukier, jednak jest jego zdrowszą alternatywą. Zawiera aż 40% mniej kalorii niż cukier tradycyjny (240 kcal w 100 g) oraz ma niższy indeks glikemiczny (IG = 8). Jest dobrym odpowiednikiem cukru dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej, ponieważ nie podnosi tak poziomu glukozy we krwi, jak cukier biały. Ksylitol ma również właściwości prozdrowotne – wykazuje działanie przeciwpróchnicze, bakteriobójcze i grzybobójcze. Wpływa także korzystnie na mikroflorę jelitową. Ksylitol występuje na rynku w postaci proszku i świetnie sprawdzi się do słodzenia kawy i herbaty, ale także do przygotowywania wypieków (z wyjątkiem ciasta drożdżowego, gdyż do wyrośnięcia drożdży jest potrzebny zwykły cukier). Należy jednak pamiętać, że w nadmiernych ilościach może wywołać efekt przeczyszczający i dolegliwości żołądkowo-jelitowe (ból brzucha, biegunki, wzdęcia). Warto również wiedzieć, że ksylitol jest bardzo trujący dla psów, już niewielka dawka tego słodzika może poważnie zaszkodzić zdrowiu, a nawet życiu naszego pupila.

Erytrytol, podobnie jak ksylitol, jest substancją słodzącą z grupy polioli. Uważany za jedną z najlepszych alternatyw cukru. Pozyskiwany jest w procesie fermentacji glicerolu, ale występuje także naturalnie w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych. Wyglądem przypomina sacharozę, jednak jest od niej o 20-40% mniej słodka. Ponadto ma charakterystyczny „chłodny” posmak. Erytrytol jest uważany za substancję praktycznie bezkaloryczną, ma 20 kcal w 100 g. Jego największą zaletą jest to, że nie przyczynia się do wzrostu stężenia glukozy we krwi i jego indeks glikemiczny wynosi 0, dlatego jest idealnym substytutem cukru dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Ponadto erytrytol nie jest metabolizowany przez organizm człowieka i w całości jest wydalany z moczem. Może być stosowany do wypieków, nie traci swojej słodkości podczas działania wysokich temperatur. Podobnie jak ksylitol, w zbyt dużych ilościach może być powodem wystąpienia nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Erytrytol występuje jako dodatek do żywności pod symbolem E 968.

Stewia (stevia rebaudiana) jest rośliną pochodzącą z Ameryki Południowej, a dokładnie z Paragwaju. Do pozyskiwania substancji słodzącej są wykorzystywane jej liście. Swój słodki smak stewia zawdzięcza glikozydom stewiolowym, które sprawiają, że roślina ta jest nawet 200-450 razy słodsza od cukru białego. Dzięki właściwościom glikozydów stewiolowych stewia praktycznie nie zawiera kalorii, ponieważ nie są przyswajane w naszym przewodzie pokarmowym. Wykazuje także właściwości prozdrowotne, ma cechy przeciwzapalne, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz korzystnie wpływa na działanie układu odpornościowego. Stewia jest zalecana przez diabetologów i dietetyków osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jest także stabilna termicznie, dlatego może być używana do wypieków. W sklepach można ją spotkać w postaci granulek, płynu, proszku oraz świeżych lub sproszkowanych liści. Cechuje ją lekko gorzkawy posmak.

Do popularnych zamienników cukru możemy zaliczyć też miód. Głównym składnikiem miodu są fruktoza oraz glukoza, od ich proporcji zależy jego indeks glikemiczny, który waha się od 50 do 87. Im więcej fruktozy, tym niższy indeks. Miód ma podobną kaloryczność do cukru białego (324 kcal w 100 g), dlatego nie należy go nadużywać. Publikacje naukowe wskazują, że miód ma właściwości prozdrowotne: poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, ma działanie bakteriobójcze, pomaga leczyć przeziębienie i dolegliwości bólowe gardła. Znajdziemy w nim także witaminy z grupy B, witaminę A i witaminę C, a także garbniki, pyłki kwiatowe, antyoksydanty i olejki lotne. Należy jednak pamiętać, że dobroczynne działanie miód traci w temperaturze około 40°C, dlatego powinno się unikać dodawania miodu do zalanej wrzątkiem herbaty. Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny nie jest polecany dla diabetyków.

Syrop klonowy, tradycyjny kanadyjski przysmak, to naturalny sok pozyskiwany z pnia klonów amerykańskich. Syrop klonowy dostarcza 270 kcal w 100 g, więc jest mniej kaloryczny niż zwykły cukier i miód, jednak wciąż zawiera dużo sacharozy oraz ma wysoki indeks glikemiczny (IG = 65), dlatego nie powinien być używany przez osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki glukozy. Syrop klonowy nie zawiera żadnych konserwantów, dlatego może być przechowywany maksymalnie 18 miesięcy. Co więcej, oprócz głównego składnika, czyli sacharozy, zawiera również makroskładniki (fosfor, magnez, wapń, potas, mangan), witaminy (z grupy B) oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym. Można go wykorzystać do podania placuszków, naleśników, tostów francuskich, a także jako składnik koktajli czy marynat do mięs. Warto wspomnieć, że syrop klonowy pod wpływem wysokiej temperatury zachowuje swoje właściwości, dlatego można go stosować do wypieków.

Syrop daktylowy pozyskuje się miąższu podłużnych owoców pestkowych palmy daktylowej (daktylowca). Daktylowce są hodowane głównie w Azji, Afryce oraz na południu Ameryki Północnej. Daktyle oraz syrop z nich wykonany są bardzo słodkie, słodsze od cukru białego. Jest gęsty i aromatyczny, dlatego też czasem zwany jest miodem z daktyli. Syrop daktylowy jest mniej kaloryczny niż cukier biały i jego wartość energetyczna wynosi około 270 kcal w 100 g. Jego indeks glikemiczny jest zależny od sposobu przygotowania i może wynosić 35-60, a więc nie nadaje się dla diabetyków. Daktyle oraz syrop daktylowy zawierają pewne ilości składników odżywczych takich jak witamina E, fosfor, żelazo czy wapń. Można go przygotować w domu: należy zalać 100 g daktyli 200 ml gorącej wody, odstawić na 3 godziny, zmiksować, a następnie przetrzeć przez sitko do uzyskania klarownego syropu.

Syrop z agawy jest substancją słodzącą produkowaną z kaktusów głównie w Meksyku oraz południowej Afryce. Wyglądem przypomina syrop klonowy i miód. Syrop z agawy ma mniej kalorii niż cukier biały, a także niższy indeks glikemiczny z uwagi na większy stosunek fruktozy do glukozy, która go obniża. Mogłoby być to potencjalnie korzystne dla diabetyków, jednak nadmiar fruktozy może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, chorób sercowo-naczyniowych, hipertriglicerydemii oraz otyłości brzusznej. Bardzo często można się spotkać z informacją, że syrop z agawy ma działanie prozdrowotne z uwagi na zawartość inuliny, która wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej oraz wspomaga prawidłową pracę układu pokarmowego, co zostało potwierdzone w badaniach na zwierzętach. Jednak z powodu uprzemysłowienia produkcji, syrop zawiera niewielkie ilości wartościowych składników odżywczych.

Tagatoza – cukier pozyskiwany z laktozy (cukru mlecznego) w procesie skomplikowanych reakcji chemicznych i enzymatycznych. Jest tak samo słodka, jak cukier (wykazuje 92% jego słodkości), a przy tym dostarcza dużo mniej kalorii (150 kcal w 100 g) i cechuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 7,5), dlatego nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Tagatoza może być wykorzystywana w wysokich temperaturach z uwagi na dobrą stabilność termiczną. W tle innych słodzików wyróżnia ją to, że ulega fermentacji, dlatego można jej używać do wypieku ciasta drożdżowego. Co więcej, w przeciwieństwie do większości słodzików wykorzystywanych do słodzenia (polioli) nie powoduje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Tagatoza pełni też rolę prebiotyku – działa korzystnie na skład mikroflory jelitowej, poprawia funkcjonowanie pracy jelit oraz hamuje namnażanie się szkodliwych bakterii. Tylko 20% tagatozy jest trawione w przewodzie pokarmowym, pozostała część przechodzi do jelita grubego.

Maltitol to naturalna substancja słodząca należąca do grupy alkoholi cukrowych (polioli). Maltitol jest wytwarzany, poprzez redukcję cukrów, z maltozy naturalnie występującej w ziarnach zbóż, między innymi w kukurydzy. Właściwości maltitolu są podobne do zwykłego cukru – ma podobny smak oraz poziom słodkości, nie zmienia swoich właściwości pod wpływem wysokiej temperatury, dzięki temu może być stosowany do wypieków cukierniczych oraz gotowania. Ma o połowę mniej kalorii niż sacharoza i wchłania się wolniej w przewodzie pokarmowym, dlatego ma niski indeks glikemiczny i może być spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę. Mimo że maltitol jest pozyskiwany ze zbóż, nie zawiera glutenu, więc może być bezpiecznie stosowany u osób z celiakią i w diecie dla osób z nietolerancją glutenu. W zbyt dużych ilościach może powodować gazy i efekt przeczyszczający.

Sorbitol to także związek chemiczny należący do polioli. Naturalnie występuje w owocach, tj. śliwki, gruszki, jabłka, morele, nektarynki, brzoskwinie, ale także w grzybach i algach. Podobnie jak maltitol uzyskiwany jest poprzez redukcję glukozy. Sorbitol jest mniej słodki niż cukier, ale ma mniej o 160 kalorii. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu może być spożywany przez osoby zmagające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Sorbitol ma nie tylko działanie słodzące, ale wykorzystywany jest także jako wypełniacz i stabilizator. Znajdziemy go między innymi w: suszonych owocach, deserach mlecznych, gumie do żucia, gotowych sosach, likierach i musztardzie. Tak jak ksylitol, erytrytol oraz maltitol w przypadku zbyt dużej ilości tego związku mogą wystąpić gazy, wzdęcia, biegunki i skurcze jelit.

Porównajmy teraz wszystkie wymienione zamienniki cukru pod względem kaloryczności, indeksu glikemicznego i dopuszczalności w diecie cukrzycowej. Jak się to przedstawia?

W przypadku wyboru odpowiedniego zamiennika cukru warto zwrócić uwagę, że część z nich mimo potencjalnego działania prozdrowotnego, mają niewielkie wartości odżywcze, a są — podobnie jak zwykły cukier — bardzo kaloryczne, nawet jeśli zawierają mniej sacharozy, to wciąż są to duże ilości fruktozy i glukozy, czyli są to jedynie puste kalorie. Uważajmy przede wszystkim na cukier trzcinowy lub brązowy, a także na różnego rodzaju syropy – z agawy, z daktyli, klonowy.

W przypadku słodzików z grupy alkoholi cukrowych szczególną uwagę powinny zwrócić na nie osoby z chorobami układu pokarmowego, np. nieswoiste stany zapalne jelit, SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego), czy przestrzegające diety w zespole jelita drażliwego.

W ostatnich latach bardzo popularne stały się tzw. napoje zero. Najczęściej nie zawierają one cukru lub zawierają jego ograniczoną ilość, ponieważ część została zastąpiona substancjami intensywnie słodzącymi. Najczęściej na etykietach napojów możemy się spotkać ze słodzikami takimi jak: aspartam, acesulfam K, sukraloza czy cyklaminian sodu.

Aspartam jest jedną z najbardziej kontrowersyjnych substancji dodawanych do żywności. Uważa się, że aspartam jest rakotwórczy i jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Jednak to jest mit. Wszystko zależy od tego, jaką ilość aspartamu spożyjemy. Dawka czyni truciznę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał aspartam za substancję bezpieczną w dawce do 40 mg/kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 55 kg musiałaby wypić codziennie prawie 4 litry coca-coli zero. Wyjątkiem jest fenyloketonuria – osoby cierpiące na to schorzenie powinny wystrzegać się produktów z dodatkiem aspartamu z uwagi na obecność niemetabolizowanej przez ich organizm fenyloalaniny. Aspartam jest szeroko wykorzystywany w przemyśle spożywczym i bardzo często dodawany do napojów gazowanych. Uchodzi za środek bez kalorii, a ma tyle samo kalorii co cukier, jednak jest aż 200 razy słodszy, dlatego wystarczy użyć bardzo małej ilości tego słodzika, by uzyskać słodkość, na jakiej nam zależy.

Acesulfam K jest również powszechnie stosowany jako zamiennik cukru w napojach gazowanych. O potencjalnej szkodliwości tego słodzika również często toczą się dyskusje, jednak tak jak aspartam jest uznawany za bezpieczny dodatek do żywności i nie wykazuje działań niepożądanych. Acesulfam K nie zawiera kalorii oraz jest 150-200 razy słodszy niż zwykły cukier.

Kolejnym popularnym środkiem intensywnie słodzącym jest sukraloza. Czytając skład produktów spożywczych, możemy spotkać ją w napojach bezalkoholowych, produktach mlecznych, gumach do żucia, kremach czekoladowych, dżemach czy czekoladzie. Wykazuje 300-800 razy większą słodkość od sacharozy oraz dobrą stabilność termiczną, co pozwala na jej użycie w wypiekach. Ma praktycznie zerową wartość kaloryczną, a jej słodki posmak pozostaje w ustach dłużej niż w przypadku aspartamu i acesulfamu K. Badania wskazują, że sukraloza nie wpływa na poziom glukozy we krwi, jednak może mieć wpływ na wydzielanie insuliny, dlatego osoby z insulinoopornością powinny uważać na tę substancję w żywności.

Mikrobiom jelitowy, będący złożonym ekosystemem bakterii, odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu – wpływa na trawienie, odporność oraz produkcję witamin. Różne zamienniki cukru mogą odmiennie oddziaływać na tę delikatną równowagę mikroorganizmów.

Erytrytol wyróżnia się spośród innych polioli swoim unikalnym metabolizmem. Jest wchłaniany w 90% w jelicie cienkim i wydalany z moczem, przez co praktycznie nie oddziałuje na mikroflorę jelitową. Ta cecha sprawia, że jest najlepiej tolerowanym poliolem, rzadko wywołującym skutki uboczne.

Ksylitol natomiast może działać prebiotycznie, zwiększając liczebność korzystnych bakterii probiotycznych, szczególnie bifidobakterii. Jednocześnie może hamować rozwój niekorzystnych bakterii i wykazywać działanie przeciwzapalne. Z kolei działanie prebiotyczne w obrębie jelita grubego wykazuje tagatoza. 

Najnowsze badania z 2024 roku wykazały, że sztuczne słodziki, takie jak sacharyna i sukraloza, mogą:

• zmieniać skład mikroflory dwunastnicy;
• wpływać na poziom markerów stanu zapalnego;
• potencjalnie zaburzać kontrolę glikemii.

Aby bezpiecznie korzystać z zamienników cukru:

• wprowadzaj je stopniowo do diety, by uniknąć problemów trawiennych.
• Unikaj nadmiernych ilości – nawet bezpieczne poliole mogą w dużych dawkach powodować dyskomfort.
• Szczególną ostrożność zachowaj przy IBS lub SIBO, gdzie nawet małe ilości mogą nasilić objawy.

Naukowcy podkreślają, że wciąż potrzebne są długoterminowe badania nad wpływem zamienników cukru na mikrobiom. Obecne dane sugerują, że większość z nich nie wywiera znaczącego negatywnego wpływu przy umiarkowanym spożyciu, choć sacharyna i sukraloza wymagają szczególnej uwagi.

W wypiekach ważne jest to, aby wybrać słodzik, który nie traci swoich właściwości w wysokiej temperaturze. Świetnie zatem sprawdzi się ksylitol, erytrytol, syropy z daktyli i z agawy, syrop klonowy. Można również wykorzystać miód, jednak nie będzie miał już swojego prozdrowotnego działania. Warto użyć także naturalnej słodyczy z dojrzałych bananów.

Zamiast cukru czy substancji słodzących do słodzenia można użyć także owoców. Świetnie sprawdzą się tutaj banany, ananas (np. do koktajlu czy twarożku), suszone owoce (np. daktyle) oraz soki owocowe np. jabłkowy czy winogronowy.

Do słodzenia kawy i herbaty najlepszą opcją będzie ksylitol, z uwagi na zbliżony smak do cukru białego. Można też użyć erytrytolu lub stewii, jednak mogą one zmieniać smak kawy i herbaty.

Jeśli chcemy obniżyć kaloryczność i indeks glikemicznym słodkiego dania, to możemy użyć pudru z ksylitol lub erytrytolu. Można go przygotować w domu z pomocą blendera, młynka do kawy lub moździerza.

Cukier waniliowy oraz wanilinowy można zastąpić słodzikiem oraz dodatkowo dodać aromat waniliowy bez dodatku cukru lub miąższ z laski wanilii.

Zamiast tradycyjnego, białego cukru w przetworach owocowych można użyć ksylitolu, miodu, syropu z daktyli lub stewii, soku z jabłek i winogron.

• Wiśniewska, Podatek cukrowy w Polsce: Polacy zjadają ponad 40 kg cukru rocznie! (https://cukrzyca.pl/podatek-cukrowy/ – dostęp 24.10.2022);
• Kalemba-Drożdż, Ksylitol – fakty i mity. Czy to substancja prozdrowotna, czy chwyt marketingowy? „Public Health Forum” 2018; IV(XII), 2(45), s. 95-99;
• Wilińska, Erytrytol E968. Czym jest erytrytol i czy warto go wybrać? (https://dietetycy.org.pl/erytrytol-e968/ – dostęp 24.10.2022);
• Fifielska, K. Hulisz, Stewia jako alternatywa dla wysokokalorycznego cukru, „Acta Mygenica” 2016, nr 10, s. 8-13;
• Heinich, Aspartam E951. Co mówią badania naukowe o tym, czy jest szkodliwy? (https://dietetycy.org.pl/aspartam-e951-badania/ – dostęp 24.10.2022);
• Rosa, Acesulfam K. Czy jest bezpieczny i warto go stosować? (https://dietetycy.org.pl/acesulfam-k/ – dostęp 24.10.2022);
• Czajkowska-Mysłek, M. Gajewska, B. Bartodziejska, Ocena zawartości cyklaminianu sodu w napojach bezalkoholowych, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” 2013 nr 68(2), s, 39-45;
• Świąder, B. Waszkiewicz-Robak, F. Świderski, Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(3), s. 392-396;
• A. Konik, Syrop z agawy. Ile prawdy w jego prozdrowotnych właściwościach? (https://dietetycy.org.pl/syrop-z-agawy/ – dostęp 24.10.2022).