Jedzenie do pracy: 20 przepisów na zdrowe posiłki

Jeżeli potrzebujesz inspiracji na szybkie, zdrowe i smaczne posiłki do biura, przychodzimy Ci z pomocą. Poniżej znajdziesz aż 20 przepisów na dania na ciepło i zimno, które doskonale nadają się na śniadanie, lunch i obiad do pracy.

Te pomysły na posiłek nie wymagają dostępu do kuchenki mikrofalowej. To wygodne rozwiązanie na przekąskę nie tylko do pracy, ale też na uczelnię, wycieczkę lub w jakiekolwiek inne miejsce.

Składniki:

• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa żytniego,
• pół czerwonej papryki,
• 10 g natki pietruszki,
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych,
• pół puszki ciecierzycy konserwowej,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, suszone lub świeże oregano.

Przygotowanie: Paprykę i pomidorki kroimy w kostkę. Siekamy natkę pietruszki. Ciecierzycę z puszki płuczemy. Mieszamy warzywa z ciecierzycą, oliwą i przyprawami. Kromkę żytniego pieczywa kroimy w kostkę i prażymy na suchej patelni. Posypujemy grzankami sałatkę.

Składniki:

• pół dojrzałego awokado,
• 1 ugotowany burak,
• 2 garście rukoli,
• 50 g sera koziego,
• 1 łyżka łuskanych nasion słonecznika podprażonych na suchej patelni,
• 1 łyżka oliwek bez pestek,
• 5 g miodu pszczelego,
• 5 ml octu balsamicznego,
• łyżka oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie: Buraka i awokado kroimy w plastry. Na talerz wykładamy pokrojone warzywa, rukolę, oliwki i ser kozi. Posypujemy uprażonymi nasionami słonecznika. Oliwę mieszamy z octem, miodem i przyprawami oraz dodajemy sos do sałatki.

Składniki:

• 30 orzechowej granoli,
• 400 g jogurtu naturalnego,
• 2 garście borówek amerykańskich,
• 30 g mieszanki bakalii.

Przygotowanie: Granolę, owoce i bakalie dodajemy do jogurtu.

Składniki:

• 1 tortilla pełnoziarnista,
• 100 g mięsa mielonego z indyka,
• 30 g konserwowej fasoli czerwonej,
• pół czerwonej papryki,
• łyżeczka oleju rzepakowego,
• 1/4 szklanki pomidorów z puszki,
• 1 garść rukoli,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kolendra lub natka pietruszki.

Przygotowanie: Na rozgrzanym na patelni oleju dusimy przez kilka minut pokrojoną w kostkę paprykę, po chwili dodajemy mielone mięso, smażymy, ciągle mieszając na małym ogniu kolejne kilka minut. Gdy mięso będzie już gotowe, dodajemy pomidory, doprawiamy słodką i ostrą papryką, kolendrą lub natką, solą i pieprzem. Całość dusimy do chwili, gdy odparuje cała woda. Placki tortilli podgrzewamy na suchej patelni. Na środku, wykładamy rukolę, na to wkładamy mięsny farsz, fasolę i zawijamy.

Proste posiłki do pracy muszą być łatwe do podania na ciepło. Jeśli w miejscu pracy masz dostęp do mikrofali, to już w 2-3 minuty będziesz cieszyć się szybkim, smacznym i ciepłym obiadem.

Składniki:

• 100 g piersi z indyka,
• pół woreczka ryżu basmati,
• 100 g cukinii pokrojonej w paski,
• 1 szklanka bulionu warzywnego,
• 10 ml oliwy z oliwek,
• przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Przygotowanie: Do garnka wrzucamy kawałki indyka, dodajemy szklankę wody, paski cukinii i przyprawy. Dusimy 5 minut. Dodajemy ryż, mieszamy i czekamy, aż zrobi się szklisty. Zalewamy wszystko połową bulionu i gotujemy, mieszając co jakiś czas. Gdy ryż wchłonie płyn, dodajemy kolejną porcję i gotujemy, aż będzie gotowy. W razie potrzeby można dolać wodę. Na koniec dodajemy oliwę i wymieszać z całym daniem.

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka pokrojonej w paski,
• ząbek czosnku pokrojony w kosteczkę,
• 50 g kaszy gryczanej,
• pół świeżego ogórka pokrojonego w kostkę,
• pół czerwonej papryki pokrojonej w paski,
• szczypta koperku,
• olej do smażenia oraz sól, pieprz.

Przygotowanie: Kaszę gryczaną gotujemy według przepisu umieszczonego na opakowaniu, a po wystudzeniu wkładamy do lunchboxa. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim przez kilka sekund czosnek, wrzucamy paprykę, paski kurczaka i smażymy na małym ogniu do miękkości cały czas mieszając. Doprawiamy do smaku z solą i pieprzem. Przekładamy zawartość patelni do lunchboxa, układając mięso i warzywa na kaszy, dodajemy ogórka i koperek.

Składniki:

• 35 g kaszy jęczmiennej,
• pół szklanki bulionu warzywnego lub wołowego,
• pół cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 marchew,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• pół czerwonej papryki,
• 100 g łopatki wieprzowej,
• przyprawy: sól, pieprz, curry, papryka ostra, majeranek.

Przygotowanie: Mięso kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka i krótko podsmażamy na oliwie z oliwek. Warzywa kroimy w kostkę. Wrzucamy do garnka z podsmażonym mięsem, wlewamy pół szklanki bulionu. Gotujemy około 1h na małym ogniu, podlewając wodą, jeśli potrawa zbyt mocno gęstnieje. Gdy warzywa i mięso będą miękkie, i wsypujemy kaszę. Gotujemy potrawę na małym ogniu jeszcze około 30 minut. Doprawiamy solą, majerankiem, ostrą papryką, curry i pieprzem.

Chcesz zachować zdrowie i jednocześnie smacznie jeść? Fit lunchboxy są właśnie dla Ciebie! Sałatki pełne warzyw, kasze czy ryż z dodatkami – istnieje szeroki wachlarz różnych rodzajów zdrowych posiłków do boxów.

Składniki:

• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa żytniego,
• 50 g pokrojonego w kostkę sera feta,
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej,
• 1 łyżka nasion słonecznika podprażonych na suchej patelni,
• główka porwane na małe kawałki sałaty lodowej,
• 5 sztuk pomidorków koktajlowych przeciętych na ćwiartki,
• 2 łyżki oliwek czarnych bez pestek,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka musztardy,
• 1 ząbek czosnku

Przygotowanie: Warzywa myjemy i kroimy. Przygotowujemy sos ziołowy, łączymy ze sobą oliwę z oliwek, zioła prowansalskie, musztardę, sok z cytryny. Chleb nacieramy przekrojonym na pół czosnkiem, kroimy w kostkę i robimy grzanki na patelni. Łączymy ze sobą warzywa, podprażone nasiona słonecznika, oliwki, fetę i grzanki. Grzanki najlepiej umieścić w osobnym pojemniku i połączyć z sałatką tuż przed jedzeniem, dzięki temu zachowają chrupkość.

Składniki:

• 100 g ciecierzycy,
• 80 g kukurydzy konserwowej,
• 1 pomidor,
• pół papryki,
• pół cebuli,
• 50 g kaszy jęczmiennej,
• 5 g natki pietruszki,
• przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, bazylia.

Przygotowanie: Gotujemy kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę, cebulę i pomidora kroimy w kostkę, a natkę pietruszki siekamy. Mieszamy wszystkie składniki, dodajemy kukurydzę i ciecierzycę. Doprawiamy bazylią, pieprzem, solą i rozmarynem.

Składniki:

• 50 g kaszy bulgur,
• 2 łyżki suszonych pomidorów pokrojonych w paski w oleju,
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
• pół żółtej papryki,
• 100 g czerwonej fasoli konserwowej,
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oleju spod suszonych pomidorów,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie: Olej rozgrzewamy, podsmażamy drobno pokrojoną cebulę. Dodajemy pokrojoną paprykę i kontynuujemy smażenie. Dodajemy koncentrat pomidorowy, smażymy kilka minut, aż zacznie pachnieć. Wlewamy 1,5 szklanki wody, wsypujemy dokładnie umyty bulgur i suszone pomidory, doprawiamy do smaku. Mieszamy i gdy woda zacznie wrzeć, zmniejszamy ogień do minimum, przykrywamy pokrywką i gotujemy 15 minut. Zdejmujemy z ognia, mieszamy i zostawiamy na kolejne 10 minut.

Jeśli zaczynasz pracę bardzo wcześnie rano, możesz mieć problem ze zjedzeniem śniadania przed wyjściem z domu. W takiej sytuacji warto zaopatrzyć się w śniadanie do pracy, które można przygotować dzień wcześniej.

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich,
• 100 g borówek amerykańskich,
• pół szklanki mleka krowiego lub napoju roślinnego, np. kokosowego,
• 8 łyżek jogurtu naturalnego lub skyru,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 15 g orzechów włoskich.

Przygotowanie: Do miseczki wsypujemy płatki, orzechy. Zalewamy mlekiem i mieszamy. Dodajemy owoce i jogurt, mieszamy i posypujemy cynamonem.

Potrzebne składniki:

• 2 jajka,
• 2 banany,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 125 g sera twarogowego,
• 1 łyżka kremowej śmietanki,
• pół łyżeczki cukru wanilinowego,
• 200 g mąki orkiszowej,
• pół szklanki mleka,
• 50 g truskawek.

Przygotowanie: Banany rozgniatamy widelcem lub blendujemy na papkę, dodajemy do nich mleko, oliwę i roztrzepane jajko i dokładnie mieszamy. W osobnej misce łączymy suche składniki, a następnie dodajemy do nich mokre składniki.. Smażymy na dobrze rozgrzanej, posmarowanej tłuszczem gofrownicy. Ser łączymy ze śmietanką i cukrem wanilinowym i polewamy tak przygotowanym sosem gofry. Podajemy z pokrojonymi truskawkami.

Potrzebne składniki:

• 2 jajka,
• 1-3 kostki czekolady,
• 1 łyżka kakao,
• 10 g miodu pszczelego,
• 5 łyżek płatków owsianych,
• 1 szczypta soli,
• 120 g truskawek.

Przygotowanie: Wszystkie składniki (oprócz truskawek) umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy na jednolitą masę. Od razu zaczynamy nagrzewać patelnię. Wykładamy ubitą masę, kładziemy pokrojone w kawałki truskawki, zmniejszamy ogień na średni i smażymy z każdej strony przez około 3-4 min.

Jeśli starasz się spożywać małe i częste posiłki, warto poza obiadem zabrać ze sobą szybkie drugie śniadanie do pracy. Poniżej kilka pomysłów na taki posiłek.

Składniki:

• 1 gruszka,
• 125 g jogurtu naturalnego,
• pół łyżki miodu pszczelego,
• 5 łyżek płatków owsianych,
• 1/4 łyżeczki cynamonu mielonego,
• 1 łyżka pestek słonecznika.

Przygotowanie: Wieczorem zalewamy płatki owsiane ciepłą wodą nieco ponad poziom płatków. Rano dodajemy do nich jogurt, pokrojoną gruszkę, miód, posypujemy pestkami słonecznika i cynamonem.

Składniki:

• 120 g tuńczyka z puszki,
• pół łyżki majonezu,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego,
• 2 kromki chleba orkiszowego lub żytniego,
• 20 g cebuli czerwonej pokrojonej w bardzo drobną kostkę,
• pół pomidora,
• 20 g kaparów.

Przygotowanie: Tuńczyka rozdrabniamy widelcem i mieszamy z majonezem, cebulą, kaparami i jogurtem. Kromki chleba smarujemy przygotowaną pastą i kładziemy plastry pomidora.

Składniki:

• 1 jajko,
• 1/4 cebuli,
• 60 g cukinii,
• 20 g marchwi,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 garść szpinaku,
• 1 ziemniak,
• 1 łyżka mąki orkiszowej,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie: Wszystkie warzywa dokładnie myjemy, obieramy i ścieramy na tarce, następnie mieszamy z mąką, oliwą, szpinakiem, jajkiem i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość dokładnie mieszamy, formujemy placuszki i pieczemy w piekarniku około 20 minut, w 180 stopniach.

Wegetarianie oraz weganie również bez większych trudności mogą przygotować sobie pyszne i zdrowe danie na cały dzień. Oto kilka pomysłów na posiłki do pracy bez mięsa.

Składniki:

• 100 g tofu,
• 1/4 cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 30 g mango,
• 100 ml mleczka kokosowego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 120 g batata,
• 50 g ryżu lub makaronu ryżowego,
• przyprawy: sól, pieprz, curry, kurkuma, sok z limonki, sos sojowy, ostra papryka.

Przygotowanie: Do garnka o grubym dnie lub na patelnię wlewamy oliwę. Cebulę z czosnkiem siekamy i smażymy, aż się zeszkli. Dodajemy pokrojone w kostkę bataty i mango. Zalewamy mleczkiem kokosowym i doprawiamy. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu aż do momentu, gdy bataty będą miękkie, chwilę przed końcem gotowania dodajemy pokrojone w kostkę tofu. Sos podajemy z ryżem lub makaronem ryżowym.

Składniki:

• 50 g soczewicy czerwonej,
• 300 ml bulionu warzywnego,
• 1/4 cebuli,
• 3 ząbki czosnku,
• 2 łodygi selera naciowego,
• 25 g koncentratu pomidorowego,
• 1 marchewka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 2 suszone pomidory,
• 5 g natki pietruszki,
• sól, pieprz.

Przygotowanie: Cebulę drobno siekamy i podsmażamy do zeszklenia na oliwie. Dodajemy mocno przepłukaną soczewicę, zalewamy bulionem i dusimy. Myjemy i obieramy marchew i ścieramy na tarce. Dorzucamy do soczewicy, mieszamy. Po ok. 15 minutach dodajemy pokrojony w drobną kostkę seler i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, koncentrat pomidorowy i drobno pokrojone pomidory. Całość powinna pozostać na kuchence jeszcze przez jakieś 5 min. Po zakończeniu duszenia dorzucamy natkę pietruszki i mieszamy.

Składniki:

• 1/4 cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 70 g kalafiora,
• 35 g kaszy jaglanej,
• 1/3 łyżki mąki ziemniaczanej,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 2 pieczarki,
• 5 g natki pietruszki,
• 2 łyżki nasion słonecznika,
• przyprawy: sól, pieprz, syrop klonowy, sos sojowy.

Przygotowanie: Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i studzimy. Słonecznik prażymy na suchej patelni. Kalafiora i połowę cebuli ścieramy na grubych oczkach tarki. Czosnek siekamy. Wsypujemy do miski i dodajemy pozostałe składniki oprócz drugiej połowy cebuli, pieczarek i pietruszki. Warto użyć świeżo ugotowanej i jeszcze ciepłej kaszy, aby kotlety lepiej się lepiły. Całość wyrabiamy rękami na zwartą, lepką masę i odstawiamy do lodówki. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni.

Pieczarki czyścimy i kroimy w kostkę, i drugą połąwę cebuli siekamy. Na patelni mocno rozgrzewamy olej i dodajemy pieczarki oraz cebulę. Nie mieszając, smażymy przez około 4 minuty, aż pieczarki ściemnieją. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki i przyprawiamy pieprzem oraz szczyptą soli.

Wyjmujemy z lodówki masę, blachę wykładamy papierem do pieczenia. Dłonie smarujemy olejem. Formujemy z masu kulki, rozpłaszczamy je na dłoni, nakładamy odrobinę pieczarkowego farszu, zalepiamy, ponownie formujemy kulkę i delikatnie rozpłaszczamy, aby powstał kotlecik. Kotleciki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. . Powtarzamy czynności do zużycia masy i farszu. Kotlety pieczemy przez 20-25 minut w piekarniku, góra dół, w temperaturze 180 stopni Celsjusza, aż bez problemu będzie można je podnieść z blachy, wtedy obracamy i pieczemy jeszcze 5 minut.

Jesteś osobą zabieganą, która ma wiele obowiązków zawodowych i prywatnych? Mimo wskazówek, jak szybko gotować posiłki, wciąż brakuje Ci czasu na gotowanie? Catering dietetyczny MediDieta przychodzi z ratunkiem! W naszej ofercie mamy 24 rodzaje diet pudełkowych, od diety pudełkowej bez laktozy i dla osób z nietolerancją glutenu, przez catering wegetariański,po diety medyczne i catering dla sportowców. Jeśli chcesz, możemy dowieść zamówienie nawet do Twojego miejsca pracy!

• Ekiert, M. Dochniak, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, nr 5(4), s. 401–408;
• Daniel, J. Sadowska, Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych – egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia, „Komos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016, nr 3(65), s. 371-381;
• Harvard T.H. Chan, Superfoods or Superhype? (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/ – dostęp 22.10.2022);
• Cieślik, A. Gębusia, Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych, „Postępy fitoterapii” 2012, nr 2, s. 93-100;
• E. Devore, J. H. Kang, M. M. Breteler, F. Grodstein, Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, „Annals of neurology”, nr 72(1), s. 135-143;
• Karwowska, M. Skotnicka, M. Pieszko, Substancje bioaktywne występujące w „zielonych” suplementach diety, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2020, nr 3(53), s. 129-136;
• Kurek-Górecka, R. Balwierz, Z. Dzierżewicz, Dietetyczne aspekty zastosowania pyłku pszczelego, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2017, nr 3(50), s. 191-200;
• Białek, J. Rutkowska, E. Hallmann, Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2012, nr 6(85), s. 21-30;
• Łażewska, K. Miętkiewska, E. Studzińska-Sroka, Imbir lekarski – roślina o właściwościach neuroochronnych, „Postępy fitoterapii” 2019, nr 20(4), s. 268-276;
• Kubala, What Are Cacao Nibs? Nutrition, Benefits, and Culinary Uses (https://www.healthline.com/nutrition/cacao-nibs – dostęp 22.10.2022);
• Gunnars, 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin (https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric – dostęp 22.10.2022).