W natłoku obowiązków zawodowych posiłek w pracy często schodzi na dalszy plan. Wiele osób też nie ma pomysłu, co do jedzenia do pracy sobie przygotować i kupuje gotową kanapkę lub batona w sklepie pod biurem. Jednak jest to błąd. Spędzając osiem lub więcej godzin w pracy, warto zaopatrzyć się w zbilansowany posiłek.
Dobrze skomponowany posiłek do pracy dodaje energii oraz pozwala na efektywne wykonywanie swoich obowiązków. Powinien być sycący, odżywczy i smaczny. Jak przygotować szybki posiłek do pracy? Poznaj nasze zdrowe i sprawdzone przepisy.
Spis treści
Do biura warto wziąć posiłek, który jest łatwy do spakowania i transportu. Zatem co najlepiej zabrać na lunch do pracy? Najlepsze będą sałatki czy dania jednogarnkowe, które możesz zapakować w jedno pudełko. Dobrym rozwiązaniem będzie też zupa, jeśli posiadasz szczelnie zamykane pudełko. W lecie natomiast, zamiast ciepłej zupy można wybrać chłodnik idealny na upały, którego nie trzeba podgrzewać.
Jeśli w biurowej kuchni nie masz do dyspozycji mikrofalówki, do pracy weź takie danie, które będzie dobrze smakowało na zimno. Dobrymi propozycjami są:
Idealnym pomysłem na posiłek w pracy, jeśli mamy możliwość jego podgrzania, będą:
ODŻYWIAJ SIĘ ZDROWO Z CATERINGIEM DIETETYCZNYM:
Sprawdź wszystkie diety>>
Szykując zdrowy i zbilansowany lunch do pracy, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach zaczerpniętych z Piramidy Zdrowego Żywienia. W każdym daniu, które zabieramy ze sobą, powinny być warzywa lub owoce . Stanowią one źródło wielu różnych witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości.
Kolejnym bardzo ważnym elementem zdrowego posiłki jest źródło białka. Może być ono pochodzenia zwierzęcego (np. mięso z kurczaka, indyka, wołowiny, jajka, ryby, produkty mleczne) lub roślinnego (np. nasiona roślin strączkowych, tofu). Białko jest kluczowym składnikiem w naszym organizmie, dodatkowo jego dodatek w posiłku powoduje, że danie jest bardziej sycące.
Nie należy także zapominać o węglowodanach, najlepiej tych dobrej jakości – węglowodanach złożonych. Obecne są one w pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. razowym pieczywie, ryżu brązowym, pełnoziarnistych makaronach i gruboziarnistych kaszach.
W zdrowym posiłku do pracy nie powinno również zabraknąć źródła nienasyconych tłuszczów. Może być to dodatek oleju roślinnego (np. oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek), awokado, orzechów, nasion czy pestek. Dobrze zbilansowane śniadanie czy obiad do pracy pozwoli zachować sytość na dłużej, a także da nam energię do działania i zwiększy naszą produktywność.
Pośpiech to domena XXI wieku. Z powodu nadmiaru obowiązków często zaniedbujemy nasze żywienie. Jednak jest kilka sposobów, by mimo niewielkiej ilości czasu jeść zdrowe posiłki:
Jeżeli potrzebujesz inspiracji na szybkie, zdrowe i smaczne posiłki do biura, przychodzimy Ci z pomocą. Poniżej znajdziesz aż 20 przepisów na dania na ciepło i zimno, które doskonale nadają się na śniadanie, lunch i obiad do pracy.
Te pomysły na posiłek nie wymagają od Ciebie dostępu do kuchenki mikrofalowej. To wygodne rozwiązanie na przekąskę nie tylko do pracy, ale też na uczelnię, wycieczkę lub w jakiekolwiek inne miejsce.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Paprykę i pomidorki kroimy w kostkę. Siekamy natkę pietruszki. Ciecierzycę z puszki płuczemy. Mieszamy warzywa z ciecierzycą, oliwą i przyprawami. Kromkę żytniego pieczywa kroimy w kostkę i prażymy na suchej patelni. Posypujemy grzankami sałatkę.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Granolę, owoce i bakalie dodajemy do jogurtu.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Na rozgrzanym oleju dusimy kilka minut pokrojoną w kostkę paprykę, po chwili dodajemy mielone mięso, smażmy, ciągle mieszając na małym ogniu kolejne kilka minut. Gdy mięso będzie już gotowe, dodajemy pomidory, doprawiamy słodką i ostrą papryką, kolendrą, solą i pieprzem. Całość dusimy do chwili, gdy odparuje cała woda. Placki tortilli podgrzewamy na suchej patelni. Na środku, wykładamy układać rukolę, na to wkładamy mięsny farsz, fasolę i zawijamy.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Gotowanego buraka i awokado kroimy w plastry. Na talerz wykładamy pokrojone warzywa, rukolę, oliwki i ser kozi. Posypujemy uprażonymi nasionami słonecznika. Oliwę mieszamy z octem, miodem i przyprawami oraz dodajemy sos do sałatki.
Proste posiłki do pracy muszą być łatwe do podania na ciepło na miejscu. Jeśli w miejscu pracy mamy dostęp do mikrofali, to już w 2-3 minuty możemy cieszyć się szybkim, smacznym i ciepłym obiadem.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Do garnka wrzucamy kawałki indyka, dodajemy szklankę wody, plastry cukinii i przyprawy. Dusimy 5 minut. Dodajemy ryż, mieszamy i czekamy, aż zrobi się szklisty. Zalewamy wszystko połową bulionu i gotujemy, mieszając co jakiś czas. Gdy ryż wchłonie płyn, dodajemy kolejną porcję i gotujemy, aż będzie gotowy. W razie potrzeby można dolać wodę. Na koniec dodajemy oliwę i wymieszać z całym daniem.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Kaszę gryczaną gotujemy i odstawiamy do wystudzenia. Pierś z kurczaka podsmażamy na patelni. Przekładamy kurczaka na lunchboxa, dodajemy ugotowane brokuły, paprykę i ogórka. Posypujemy orzechami, dodajemy awokado i zioła. Doprawiamy do smaku z solą i pieprzem.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Mięso kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka i krótko podsmażamy na oliwie z oliwek. Warzywa kroimy w kostkę. Wrzucamy do garnka (oprócz ziemniaków) z podsmażonym mięsem. Gotujemy około godziny na małym ogniu, podlewając wodą, jeśli potrawa zbyt mocno gęstnieje. Po godzinie, gdy warzywa i mięso będą miękkie, dodajemy ziemniaki i wsypujemy kaszę. Gotujemy potrawę na małym ogniu jeszcze około 30 minut. Doprawiamy danie solą, majerankiem, ostrą papryką, curry i pieprzem.
Chcesz zachować zdrowie i jednocześnie smacznie jeść? Fit lunchboxy są właśnie dla Ciebie! Sałatki pełne warzyw, kasze czy ryż z dodatkami – istnieje szeroki wachlarz różnych rodzajów zdrowych posiłków do boxów.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Warzywa myjemy i kroimy. Przygotowujemy sos ziołowy, łączymy ze sobą oliwę z oliwek, musztardę, sok z cytryny, sól i pieprz. Chleb nacieramy czosnkiem, kroimy w kostkę i zrobimy z nich grzanki na patelni. Łączymy ze sobą warzywa, podprażone nasiona słonecznika, oliwki, mozzarellę i grzanki.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Gotujemy kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Paprykę, cebulę i pomidora kroimy w kostkę, a natkę pietruszki siekamy. Mieszamy wszystkie składniki, dodajemy kukurydzę i ciecierzycę. Doprawiamy bazylią, pieprzem, solą i rozmarynem.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Olej rozgrzewamy, podsmażamy na nim drobno pokrojoną w kostkę cebulę. Do cebuli dodajemy pokrojoną paprykę i kontynuujemy smażenie. Dodajemy koncentrat pomidorowy, smażymy kilka minut, aż zacznie pachnieć. Wlewamy 1,5 szklanki wody, wsypujemy dokładnie umyty bulgur i suszone pomidory, doprawiamy do smaku. Mieszamy i gdy woda zacznie wrzeć, zmniejszamy ogień do minimum, przykrywamy pokrywką i gotujemy 15 minut. Zdejmujemy z ognia, mieszamy, przykrywamy pokrywką i zostawić na kolejne 10 minut.
Jeśli zaczynasz pracę bardzo wcześnie rano, możesz mieć problem ze zjedzeniem śniadania przed wyjściem z domu. W takiej sytuacji warto zaopatrzyć się w śniadanie do pracy, które można przygotować dzień wcześniej.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie: Do miseczki wsypujemy płatki, orzechy. Zalewamy mlekiem i mieszamy. Dodajemy owoce i jogurt, mieszamy.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Banany rozgniatamy widelcem lub blendujemy na papkę, dodajemy do nich mleko, oliwę i roztrzepane jajko i razem dokładnie mieszamy. W osobnej misce mieszamy suche składniki, a następnie łączymy suche składniki z mokrymi. Smażymy na dobrze rozgrzanej, posmarowanej tłuszczem gofrownicy. Ser łączymy ze śmietanką i polewamy gotową masą gofry. Podajemy z pokrojonymi truskawkami.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Białka jajka oddzielamy od żółtek. Z płatków owsianych przygotowujemy mąkę przy pomocy blendera i przesiewamy do miseczki, dodajemy kakao i miód, dokładnie mieszamy. Białka ubijamy z malutką szczyptą soli na sztywną pianę na wysokich obrotach miksera, następnie zmniejszamy obroty na średnie i stopniowo dodajemy wymieszane żółtka, cały czas ubijając (przez około pół minuty). Zmniejszamy obroty na minimalne i stopniowo dodajemy mąkę. Na koniec delikatnie łączymy masę z pokrojoną na kawałeczki czekoladą. Od razu zaczynamy nagrzewać patelnię (z nieprzywierającą powłoką). Wykładamy ubitą masę, kładziemy na nią pokrojone w kawałki truskawki, zmniejszamy ogień na średni i smażymy omlet z każdej strony przez około 3-4 minuty. Przekładamy na talerz. Podajemy polany jogurtem naturalnym.
Jeśli starasz się spożywać małe i częste posiłki, warto poza obiadem zabrać ze sobą szybkie drugie śniadanie do pracy. Poniżej kilka pomysłów na taki posiłek.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Wieczorem zalewamy płatki owsiane ciepłą wodą nieco ponad poziom płatków. Rano dodajemy do nich jogurt, pokrojoną gruszkę, miód, posypujemy pestkami słonecznika i cynamonem.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Wszystkie warzywa dokładnie myjemy, obieramy i ścieramy na tarce, następnie mieszamy z mąką, oliwą, szpinakiem, jajkiem i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość dokładnie mieszamy, formujemy placuszki i pieczemy w piekarniku około 20 minut, w 180 stopniach.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Tuńczyka mieszamy z majonezem i jogurtem. Kromki chleba smarujemy przygotowaną pastą, dodajemy kapary, pomidora oraz cebulę.
Wegetarianie oraz weganie również bez większych trudności mogą przygotować sobie pyszne i zdrowe danie na cały dzień. Oto kilka pomysłów na posiłki do pracy bez mięsa.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Do garnka o grubym dnie lub na patelnię wlewamy oliwę. Cebulę z czosnkiem siekamy i smażymy, aż się zeszkli. Dodajemy pokrojone w kostkę bataty i mango. Zalewamy mleczkiem kokosowym i doprawiamy. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu aż do momentu, gdy bataty będą miękkie, chwilę przed końcem gotowania dodajemy pokrojone w kostkę tofu. Sos podajemy z ryżem lub makaronem ryżowym.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Cebulę obieramy, drobno siekamy i podsmażamy do zeszklenia na oliwie. Dodajemy do niej mocno przepłukaną soczewicę, zalewamy wszystko wodą i dusić. W tym czasie myjemy i obieramy marchew i ścieramy na tarce. Dorzucamy do soczewicy, mieszamy i pozostajemy w garnku już bez przykrycia, dolewamy ewentualnie wody. Kiedy soczewica będzie już duszona przez około 15 minut, dodajemy zioła i przyprawy (wszystko z wyjątkiem natki pietruszki), przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, obrane i pokrojone pieczarki, koncentrat pomidorowy i drobno pokrojone pomidory. Całość powinna pozostać na kuchence jeszcze przez jakieś 5 minut. Po zakończeniu duszenia dorzucamy natkę pietruszki i mieszamy.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i studzimy. Słonecznik prażymy na suchej patelni i siekamy. Kalafiora i połowę cebuli ścieramy na grubych oczkach tarki. Czosnek siekamy.
Wsypujemy do miski i dodajemy pozostałe składniki oprócz drugiej połowy cebuli, pieczarek i pietruszki. Warto użyć świeżo ugotowanej i jeszcze ciepłej kaszy, aby kotlety lepiej się lepiły.
Całość wyrabiamy rękami na zwartą, lepką masę i odstawiamy do lodówki. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni.
Grzyby czyścimy (można użyć dowolnych grzybów leśnych, ale świeżych) i kroimy w kostkę, a cebulę siekamy. Na patelni mocno rozgrzewamy olej i dodajemy grzyby oraz cebulę. Nie mieszając, smażymy przez około 4 minuty, aż grzyby się zarumienią. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki i przyprawiamy pieprzem oraz szczyptą soli.
Wyjmujemy z lodówki masę, blachę wykładamy papierem do pieczenia. Dłonie nasmarujemy olejem. Nabieramy masę, formujemy placuszek ze wgłębieniem, wkładać w nie około łyżeczki farszu grzybowego i na to nałożyć kolejną porcję masy. Delikatnie turlamy, formując kotleta. Układamy na blaszce. Powtarzamy czynności do zużycia masy i farszu.
Gotowe kotlety pieczemy przez 20-25 minut, aż bez problemu będzie można je podnieść z blachy, wtedy obracamy i pieczemy jeszcze 5 minut.
Jesteś osobą zabieganą, która ma wiele obowiązków zawodowych i prywatnych? Mimo wskazówek, jak szybko gotować posiłki, wciąż brakuje Ci czas na gotowanie? Catering dietetyczny MediDieta przychodzi z ratunkiem! W naszej ofercie dostępnych mamy 24 różne rodzaje diet pudełkowych, od diety pudełkowej bez laktozy i dla osób z nietolerancją glutenu, przez catering wegetariański i wegański, po diety medyczne i catering dla sportowców. Jeśli chcesz, możemy dowieść zamówienie nawet do Twojego miejsca pracy. Dzięki temu nie będziesz martwić się, czy zdążysz przygotować sobie jedzenie do pracy. Zrobimy to za Ciebie!