Jak schudnąć z nóg, ud i pośladków?

Tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej rolą jest m.in. ochrona przed utratą ciepła. Tłuszcz okołonarządowy chroni i stabilizuje narządy wewnętrzne. Nadmiernie gromadzenie tkanki tłuszczowej sprzyja jednak nadwadze i otyłości, czyli sytuacji, w której dostarczana energia z pożywienia nie jest odpowiednio wydatkowana, a w wielu przypadkach dostarczana w nadmiarze i odkładana w ciele. Pogarsza też wygląd i samopoczucie.

Podstawową przyczyną tycia w udach czy biodrach jest stan nagromadzenia tkanki tłuszczowej w wyniku nadmiernej konsumpcji żywności w stosunku do codziennych wydatków energetycznych. Brak równowagi między potrzebami organizmu a ich zaspokojeniem skutkuje przybieraniem na masie ciała. W wyniku indywidualnych i genetycznych predyspozycji nagromadzony w ciele tłuszcz może zacząć odkładać się w miejscach, gdzie najmniej sobie tego życzymy: na nogach, udach, pośladkach i biodrach.

Kluczem do osiągnięcia upragnionej sylwetki jest zmiana nawyków. Kilka zdrowych i racjonalnych sposobów na wyszczuplenie figury pozwoli cieszyć się rezultatami bez restrykcyjnych i bolesnych konsekwencji. Aby pozbyć się nadmiernie nagromadzonej w udach, pośladkach czy biodrach tkanki tłuszczowej, należy zadbać o dwie kluczowe sprawy – sposób żywienia i aktywność ruchową. Zdrowy styl życia to połączenie dobrze skomponowanej diety, aktywności fizycznej i dobrostanu psychicznego. Wszystkie te elementy odgrywają kluczową rolę w realizacji planu.

W medycynie określa się typ figury gruszki (udowo-pośladkowy), który wiąże się z mniejszą ilością tłuszczu brzusznego, a większą - tego umiejscowionego w okolicy nóg i ud. Z kolei typ figury jabłka (brzuszny) wiąże się z odkładaniem zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej właśnie okolicach brzucha, a często także bioder.

Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w okolicach ud i pośladków jest typowe zwłaszcza dla figury „gruszki”. Wiele osób zmagających się z niedoskonałościami poszczególnych partii ciała pragnie pozbyć się nagromadzonego tłuszczyku. Istnieje kilka skutecznych sposobów na to, aby w nieskomplikowany sposób pomóc spalić tłuszcz z pośladków, wysmuklić uda i wyrzeźbić nogi.

Same ćwiczenia to za mało, aby osiągnąć zadowalające efekty pracy nad wymarzoną sylwetką. Zdrowe odżywianie nie tylko usprawnia ciało, zmniejszając ryzyko chorób metabolicznych, ale również pomaga efektywniej zrzucać zbędne kilogramy.

Dietetyka, jako nauka zajmująca się zasadami racjonalnego odżywiania człowieka, nie przewiduje diety specjalnie dedykowanej udom czy pośladkom, ale zaleca stosowanie diety ubogoenergetycznej, której celem jest:

• redukcja masy ciała u osób z nadwagą i otyłością
• zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu
• ograniczenie uczucia głodu
• utrzymanie dobrego samopoczucia.

Stosowanie diety uwzględniającej określone składniki odżywcze pozwala zachować zdrowie, dobre samopoczucie oraz wygląd. Pamiętajmy także, że ciało potrzebuje regeneracji, którą dostarcza mu sen (efektywny odpoczynek), witaminy i składniki mineralne. Dzięki tym kilku prostym zasadom organizm zaczyna prawidłowo funkcjonować, a w lustrze dostrzegalne są korzystne zmiany w wyglądzie.

Dieta poprawiająca wygląd skóry (a także włosów i paznokci) powinna być wzbogacona składnikami mineralnymi dostarczanymi wraz z pożywieniem. Codziennie powinno dostarczyć się w swojej diecie odpowiednią ilość:

• cynku,
• żelaza,
• selenu,
• krzemu
• i  miedzi.

Regularnie spożywane posiłki muszą być źródłem cennych witamin, które pomimo że nie dostarczają energii, są wysokowartościowymi niezbędnymi związkami organicznymi. Dieta bogata w antyoksydanty (przeciwutleniacze), pozwala na dłużej cieszyć się ładnym wyglądem.

Rola antyoksydantów w walce z wolnymi rodnikami jest nieoceniona. Dzięki nim, lipidy naskórka nie są narażone na proces peroksydacji, a skóra nie traci zdolności ochrony przed niekorzystnym działaniem promieni UV.

Podsumowując, dostarczając w codziennej diecie witaminy C, E i Beta-karotenu, skutecznie chronimy się przed nieprawidłowo zachodzącym procesem starzenia się skóry i utratą jej jędrności. Jest to ważna informacja dla osób pragnących osiągnąć zmiany w wyglądzie swojego ciała – w tym wyszczuplenia nóg, ud czy pośladków. Moc witamin poprawia koloryt skóry, dzięki czemu cera i ciało wyglądają lepiej.

Dieta, która pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i osiągnąć smukłą sylwetkę opiera się ona przede wszystkim na uwzględnianiu odpowiedniej ilości i wzajemnego stosunku poszczególnych składowych:

• węglowodanów, białek i tłuszczów;
• witamin;
• składników mineralnych – makro i mikropierwiastków.

W diecie, której celem jest wyszczuplenie ud, pośladków i bioder, ogranicza się określone grupy produktów. W zasadach zdrowego odżywiania i stosowania bezpiecznej diety redukcyjnej powinno wprowadzić się kilka podstawowych zasad, zgodnych z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia i stworzonej na tej podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Odkładanie się nadprogramowych kilogramów w miejscach najmniej oczekiwanych, jest m.in. wynikiem błędnie stosowanej diety i nadmiernie spożywanej ilości energii, liczonej w kilokaloriach (kcal). Usystematyzowanie sposobu odżywiania jest jednym z elementów chudnięcia z ud czy pośladków – nawet bez wykonywania ćwiczeń.

Wyszczupleniu poszczególnych partii ciała (w tym nóg czy bioder) służy obliczenie należnej masy ciała (masy idealnej, uwzględniającej określony wzrost i płeć) oraz określenie dziennego zapotrzebowania energetycznego z diety. W ten sposób minimalizuje się ryzyko dostarczania zbyt dużej ilości energii, sprzyjającej odkładaniu się tkanki tłuszczowej w niechcianych miejscach. Chcesz sprawdzić, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne? Skorzystaj z kalkulatora kalorii.

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania należy spożywać m.in.:

• warzywa i owoce we właściwych proporcjach każdego dnia (2/3 warzywa, 1/3 owoce);
• produkty wysokobłonnikowe (zboża z pełnego przemiały, pełnoziarniste, razowe) sprzyjające redukcji masy ciała i odgrywające dużą rolę w regulacji gospodarki lipidowej (błonnik zmniejsza stężenie cholesterolu, przyspieszając jego wydalanie wraz z kałem oraz zapobiega jego osadzaniu w naczyniach krwionośnych);
• produkty mleczne niskotłuszczowe;
• odpowiednią ilość wody (min. 1,5 l. dziennie).

W codziennej diecie na wyszczuplenie nóg, ud i bioder należy ograniczać ilość cukru (słodyczy, słodzonych napojów gazowanych), soli, produktów wysokoprzetworzonych (oczyszczonych), alkoholu i nadmiaru tłuszczów zwierzęcych.

Regularna aktywność fizyczna to mnóstwo korzyści dla ciała. Na efekty ćwiczeń składają się takie elementy jak czas trwania treningu i jego intensywność. Należy zawsze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Wybór ćwiczeń powinien uwzględniać rodzaj zachodzących w ich trakcie przemian – wyróżnia się ćwiczenia aerobowe (przemiany tlenowe) i anaerobowe (przemiany beztlenowe).

Poza upragnionym wyszczupleniem nóg, wzmocnieniem siły i poprawą stanu mięśni ud oraz pośladków, aktywność fizyczna sprzyja dobremu samopoczuciu dzieki wydzielanym w jej trakcie endorfinom (hormonom szczęścia)

Ćwiczenia na odchudzenie nóg, ud i pośladków wspomagają kondycję, poprawiają wydolność układu oddechowego i funkcjonowanie układu nerwowego. Spalając w trakcie aktywności fizycznej ilość zbędnej tkanki tłuszczowej, minimalizuje się także ryzyko nadwagi i otyłości.

Zachowaniu zgrabnej, szczupłej i jędrnej sylwetki nie sprzyja praca siedząca. Pracownicy, którzy przez większość dnia siedzą w miejscu, są narażeni na odkładanie się tłuszczu w miejscach najmniej pożądanych. Aktywność ruchowa to cenna profilaktyka zdrowia, zwłaszcza, że wielu pracodawców oferuje w zakresie świadczeń benefitowych, możliwość zaplanowania rekreacji po pracy: korzystania z siłowni, basenu, kortów tenisowych – a nawet porad dietetyka i trenera personalnego. Warto pamiętać także o zrobieniu przynajmniej jednej, 15-20 minutowej przerwy na spacer w ciągu dnia, a zamiast tramwajem lub autobusem, do pracy można przyjechać na rowerze.

Aby mieć jędrne uda, nogi i pośladki, należy połączyć różne rodzaje wysiłku: aerobowy i anaobowy oraz siłowy. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) sprzyjają pracy układu krążenia – wzmacniają i poprawiają kondycję. Ten rodzaj ćwiczeń wymusza cięższą pracę serca i układu oddechowego, a długotrwałe wykonywanie treningu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Do rodzaju wysiłku tlenowego, czyli ćwiczeń o stosunkowo małej intensywności, zalicza się:

• spacerowanie;
• jazda na rowerze;
• jogging;
• pływanie.

Z kolei do treningów anaerobowych (ćwiczenń z wykorzystaniem procesów beztlenowych) zalicza się te ćwiczenia, które rozwijają i kształtują mięśnie poszczególnych partii ciała. Zwiększona wytrzymałość i ilość tkanki mięśniowej, to wyższy poziom metabolizmu sprzyjającego redukcji tkanki tłuszczowej.

Do rodzaju wysiłku beztlenowego zalicza się:

• ćwiczenia z wykorzystaniem obciążeń (ciężarów);
• przysiady;
• pompki;
• brzuszki.

Najpopularniejszymi rodzajami treningu siłowego, które skupiają się na ćwiczeniu ud i pośladków są:

• przysiady – klasyczne, pulsacyjne, z obciążeniem (ze sztangą, z kettelbell);
• wspinanie na palce;
• ośle kopnięcia do boku;
• hydranty pożarowe i kopnio-hydranty;
• przysiad z wyrzutem nogi do przodu;
• naprzemienne wyrzuty nóg w podporze;
• przysiady z wyrzutem nogi do tyłu;
• squat – technika ćwiczeń polegająca na przykucaniu i kopnięciach;
• muszle;
• odrzuty kolan na podparciu;
• wyciągi;
• podskoki;
• unoszenie nóg w pozycji leżącej (dodatkowe ćwiczenia mięśni brzucha);
• ćwiczenia z taśmami;
• burbees.

Źródła:

• M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka – podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2015;
• H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka — żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2016;
• IŻŻ: Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej (https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej-/ - dostęp 01.06.2022).