Ocet jabłkowy na odchudzanie: czy warto?
Ocet jabłkowy jest bardzo popularnym produktem — a to głównie za sprawą zwolenników naturalnej żywności, który podnoszą go do rangi remedium na wszelkie schorzenia. Do tego nierzadko można się spotkać ze stwierdzeniem, że ocet jabłkowy pomaga na odchudzanie. Co na ten temat mówią badania naukowe?
Sprawdzamy, jakie są korzyści z picia octu jabłkowego, a jakie wynikają z tego zagrożenia. Poznaj też przepis na domowy ocet jabłkowy.
Tekst został zaktualizowany dnia: 21/12/2024
Czym jest ocet jabłkowy?
Ocet jabłkowy to roztwór kwasu octowego o stężeniu zazwyczaj 6% lub 10%, który powstaje w wyniku fermentacji jabłek. Jak sama nazwa wskazuje, jego głównym składnikiem są owoce jabłoni. Cukry zawarte w jabłkach ulegają fermentacji pod wpływem drożdży i bakterii, co prowadzi do powstania cydru etanolowego, który następnie przekształca się w kwas octowy. Ocet jabłkowy ma charakterystyczną żółto-brązową barwę oraz mętną konsystencję.
Charakteryzuje się on kwaśnym odczynem, a jego pH wynosi około 3,0. Warto zauważyć, że im wyższe stężenie octu, tym niższe jest jego pH.
Ocet jabłkowy znajduje szerokie zastosowanie w kuchni – jest popularnym składnikiem sosów do sałatek, takich jak sos winegret, oraz marynat do mięs i pieczonych warzyw. Poza kulinariami, ocet jabłkowy sprawdza się również jako naturalny środek czyszczący, skutecznie usuwając osady kamienia w łazience i innych pomieszczeniach.
Wartość odżywcza octu
Ocet jabłkowy to produkt bogaty w różnorodne składniki odżywcze. Jego głównym komponentem jest kwas octowy, ale zawiera również inne kwasy organiczne, takie jak kwas mrówkowy, bursztynowy, askorbinowy (witamina C), cytrynowy i szczawiowy. Ponadto w occie jabłkowym można znaleźć: pektyny, flawonoidy, aminokwasy, beta-karoten. Składniki mineralne, w tym magnez, potas, wapń i fosfor.
Ocet jabłkowy wykazuje właściwości antyoksydacyjne dzięki obecności polifenoli, takich jak katechiny, kwas galusowy, kwas p-kumarowy i kwas kawowy. Te związki pomagają w neutralizacji wolnych rodników w organizmie.
Warto podkreślić, że wysoka zawartość kwasu octowego w occie jabłkowym może poprawiać wchłanianie niektórych składników odżywczych z pożywienia, szczególnie żelaza. Ta cecha może być korzystna dla osób z niedoborem tego pierwiastka.
Najnowsze badania z 2024 roku potwierdzają, że ocet jabłkowy zawiera również naturalne probiotyki, co może przyczyniać się do poprawy zdrowia układu pokarmowego. Należy jednak pamiętać, że ocet jabłkowy jest w przeważającej części wodą – stanowi ona około 94% jego składu.
Domowy ocet jabłkowy – przepis
Przygotowanie domowego octu jabłkowego jest prostym procesem, który wymaga cierpliwości, ale daje satysfakcjonujące rezultaty.
Składniki:
- 1-1,5 kg dojrzałych jabłek (najlepiej ekologicznych);
- 1,5 l przegotowanej, ostudzonej wody;
- 2 łyżki cukru nierafinowanego lub miodu.
Przygotowanie:
- Umyj i pokrój jabłka na ćwiartki, nie usuwając skórki ani gniazd nasiennych.
- W dużym, wysterylizowanym szklanym słoju umieść pokrojone jabłka.
- Rozpuść cukier lub miód w wodzie i wlej mieszaninę do słoja, upewniając się, że jabłka są całkowicie zanurzone.
- Przykryj słój czystą gazą lub ściereczką i zabezpiecz gumką, aby umożliwić dostęp powietrza, ale chronić przed owadami.
- Odstaw naczynie w ciemne, ciepłe miejsce (około 20-25°C) na 4-6 tygodni.
W pierwszych tygodniach na powierzchni płynu może tworzyć się piana – to naturalny proces fermentacji. Po około 3-4 tygodniach na powierzchni powinna pojawić się galaretowata substancja zwana „matką octową”. Jest to znak, że fermentacja przebiega prawidłowo.
Po 4-6 tygodniach przecedź płyn przez czystą gazę i przelej do mniejszych, wysterylizowanych butelek. Ocet jest gotowy do użycia, ale jego smak będzie się dalej rozwijał podczas przechowywania. Pamiętaj, że domowy ocet jabłkowy może mieć różne stężenie kwasu octowego, dlatego używaj go ostrożnie, szczególnie w celach zdrowotnych.
Właściwości octu jabłkowego
Ocet jabłkowy bardzo często jest postrzegany jako lekarstwo na wszystko i przepisuje się mu niezliczone korzyści zdrowotne. Jednak wyniki badań naukowych dają sprzeczne wyniki, a badania, które potwierdzają korzyści zdrowotne octu jabłkowego, są bardzo słabej jakości.
Jednym z potencjalnych właściwości octu jabłkowego miał być pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi oraz stężenia glukozy. Jedno z badań wskazuje, że ocet jabłkowy może zmniejszać stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto u osób zdrowych, ocet jabłkowy miałby zmniejszać stężenie glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1C). Autorzy tego badania zwracają uwagę jednak na stosunkowo małą liczbę badań, brak jednorodności wyników, niepoprawną metodykę niektórych badań oraz małą liczbę uczestników poszczególnych badań. Powoduje to problem w wyciągnięciu wiarygodnych wniosków.
Warto również wziąć pod uwagę fakt, że w wytycznych towarzystw diabetologicznych nigdy nie było rekomendowane przyjmowanie octu jabłkowego w celu poprawy wyników badań u chorych na cukrzycę. Kilka badań wskazuje także na to, że ocet jabłkowy ma poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, poprawiać gospodarkę energetyczną organizmu oraz zwiększać uczucie sytości.
Wiele osób wierzy, że ocet jabłkowy ma właściwości przeciwzapalne w leczeniu zapalenia stawów. Trzeba jednak zaznaczyć, że obecnie nie ma dostępnych badań naukowych potwierdzających skuteczność, a przede wszystkim bezpieczeństwo tej metody. W internecie można zaleźć również informacje o rzekomo korzystnego wpływu octu jabłkowego na leczenie trądziku i jakość snu oraz wskazujące na jego właściwości przeciwłupieżowe, przeciwnowotworowe i hepatoprotekcyjne.
Czy ocet jabłkowy w diecie pomaga schudnąć?
Nieliczne badania naukowe sugerują, że ocet jabłkowy może wspomagać odchudzanie. Ocet jabłkowy sam w sobie nie jest jednak w opinii dietetyków skutecznym sposobem na odchudzanie. Według badań składa się na to kilka jego cech, między innymi działanie regulujące gospodarkę węglowodanową oraz lipidową. Działanie octu jabłkowego na odchudzanie miałoby polegać na opóźnianiu opróżniania żołądka, co z kolei wpływa na wolniejsze przyswajanie glukozy oraz stabilizację jej stężenia. W konsekwencji stabilny poziom glukozy we krwi oznacza dłuższe uczucie sytości po posiłku, mniejsze łaknienie na przekąski i mniejszą szansę na dostarczenie nadmiaru kalorii.
Obecne dostępne publikacje na temat octu jabłkowego na odchudzanie nie są wystarczające do tego, by jednoznacznie potwierdzić tę opinię. Dotychczas prowadzone badania były słabej jakości, prowadzone na małej ilości badanych osób lub na zwierzętach. To, czemu nie można zaprzeczyć, to fakt, że aby schudnąć, należy wygenerować odpowiedni deficyt kaloryczny, a więc jeść mniej niż wydatkuje nasz organizm. W celu osiągnięcia deficytu kalorycznego będzie pomocna dobrze zbilansowana dieta oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych.
Ile można schudnąć dzięki octowi jabłkowemu? Wyniki japońskiego badania
Jedno z badań dotyczących wpływu octu jabłkowego na odchudzanie było przeprowadzone w Japonii. W badaniu uczestniczyło 144 otyłych Japończyków, którzy zostali losowo podzieleni na 3 grupy. Każda osoba uczestnicząca w badaniu codziennie spożywała 500 ml napoju zawierającego:
- 1 łyżkę octu jabłkowego (15 ml);
- 2 łyżki octu jabłkowego (30 ml);
- placebo.
Interwencja trwała 12 tygodni. W tym czasie badani nie musieli przechodzić na żadną dietę ani uprawiać aktywności fizycznej. Mieli jedynie zaprzestać picia alkoholu. Po 12 tygodniach grupa, która spożywała 2 łyżki octu jabłkowego średnio schudła 1,5 kg, straciła 0,9% tkanki tłuszczowej oraz 1,9 cm w talii. Wyniki badań krwi również się poprawiły – trójglicerydy spadły o 26%. Grupa, która otrzymywała 1 łyżkę octu jabłkowego, straciła średnio 1,2 kg, 0,7% tkanki tłuszczowej oraz 1,4 cm w talii. Ich badania profilu lipidowego poprawiły się – trójglicerydy spadły również o 26%. Natomiast masa ciała grupy przyjmującej placebo zwiększyła się średnio o 0,4 kg.
Jak pić ocet jabłkowy na odchudzanie? Dieta octowa
Według niektórych źródeł internetowych główną zasadą diety octowej jest picie trzy razy dziennie, przed głównym posiłkiem (szczególnie zawierającym źródło białka, np. mięso, ryby, produkty mleczne czy jajka) roztworu wody z łyżką octu jabłkowego. Oprócz tego zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna oraz regularnie spożywanie posiłków mogą wpłynąć na spadek masy ciała, jednak w zasadach diety octowej została pominięta rola deficytu energetycznego, a także komponowania posiłków.
W trakcie diety octowej zaleca się stosowanie tygodniowych przerw, aby zapobiec ewentualnym skutkom ubocznym stosowania octu jabłkowego na odchudzanie. Stosowanie zbilansowanej diety z deficytem energetycznym, a także regularna aktywność fizyczna wystarczają, aby przeprowadzić skuteczną dietę redukcyjną. Więcej wskazówek na temat jak schudnąć znajdziesz w naszym artykule na blogu.
Jaki ocet jabłkowy wybrać?
Ocet jabłkowy bardzo dobrej jakości nie powinien w swoim składzie zawierać nic więcej poza… octem jabłkowym! Należy wystrzegać się octu jabłkowego z dodatkiem siarczyn, konserwantów lub barwników. Warto wybrać ocet niefiltrowany oraz niepasteryzowany. Niepasteryzowany ocet jabłkowy zachowuje wszystkie naturalne właściwości, które wynikają z procesu wielomiesięcznej fermentacji.
Nawet w butelce w occie jabłkowych zachodzą aktywne procesy dojrzewania, a więc z biegiem czasu ocet stanie się bogatszy – wzmocni się jego smak, aromat, zyska klarowność i ciemniejszą barwę.
Dobry ocet jabłkowy powinien być przygotowany z całych jabłek. W przeciwieństwie do octu jabłkowego przygotowanego, np. z pulpy jabłkowej, samych skórek, czy z samego soku, ocet jabłkowy wykonany z całych jabłek znajdziemy maksymalną ilość składników odżywczych.
Kupując ocet jabłkowy warto zwrócić uwagę również na zbyt krótką datę od produkcji, do sprzedaży. Aby powstał dobry ocet jabłkowy, potrzebny jest odpowiedni czas na fermentację. Niestety niektórzy producenci zakwaszają ocet, aby przyśpieszyć proces produkcji octu jabłkowego, a taki ocet nie jest w pełni naturalny.
Picie octu jabłkowego – skutki uboczne
Ocet jabłkowy stosowany jako dodatek do potraw nie powinien wywoływać niepożądanych efektów ubocznych. Jednak spożywanie octu jabłkowego w nadmiernych ilościach przez dłuższy czas może prowadzić do nadwyrężenia przewodu pokarmowego (zwłaszcza żołądka), podrażnienia błony śluzowej przełyku oraz uszkodzenia szkliwa zębów. Ponadto długotrwałe stosowanie octu jabłkowego (zwłaszcza bez rozcieńczenia) może prowadzić do zmniejszenia stężenia potasu oraz zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. W badaniach naukowych zaobserwowano także, że nawet jednorazowa aplikacja octu jabłkowego na skórę może prowadzić do oparzeń chemicznych.
Warto jednak zauważyć, że większość tych skutków ubocznych dotyczy nadmiernego lub niewłaściwego stosowania octu jabłkowego. Przy umiarkowanym spożyciu i odpowiednim rozcieńczeniu, ryzyko wystąpienia poważnych skutków ubocznych jest znacznie mniejsze.
Kto nie powinien pić octu jabłkowego?
Mimo potencjalnych prozdrowotnych właściwości octu jabłkowego nie każdy powinien go stosować. Wśród przeciwwskazań do stosowania octu jabłkowego na odchudzanie można wymienić:
- nadkwasotę żołądka;
- chorobę refluksową przełyku;
- wrzody żołądka;
- nadżerki żołądka;
- stan zapalny błony śluzowej jamy ustnej, przełyku i/lub żołądka;
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG);
- chorobę Leśniowskiego – Crohna;
- stosowanie metforminy lub insuliny.
Ocet jabłkowy a cukrzyca typu 1
Z uwagi na potencjalne działanie hipoglikemizujące oraz zwiększające insulinowrażliwość, osoby chorujące na cukrzycę typu 1, powinny wziąć takie działanie pod uwagę, aby uniknąć incydentów hipoglikemii. Warto również stosowanie octu jabłkowego wcześniej skonsultować ze swoim lekarzem.
Najnowsze badania nad octem jabłkowym
Ostatnie badania rzucają nowe światło na potencjalne korzyści zdrowotne octu jabłkowego. W 2023 roku opublikowano metaanalizę, która objęła 9 randomizowanych badań klinicznych z udziałem łącznie 574 uczestników. Wyniki sugerują, że regularne spożywanie octu jabłkowego może mieć niewielki, ale statystycznie istotny wpływ na redukcję masy ciała i obwodu talii. Średnia utrata wagi wynosiła około 1,5 kg w ciągu 12 tygodni, co jest zgodne z wcześniejszymi japońskimi badaniami omówionymi w artykule.
Warto jednak podkreślić, że efekt ten był stosunkowo niewielki i nie powinien być traktowany jako cudowne rozwiązanie w walce z nadwagą. Badacze zaznaczają, że ocet jabłkowy może być pomocnym dodatkiem do zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, ale nie zastąpi tych kluczowych elementów zdrowego stylu życia.
Bezpieczeństwo długotrwałego stosowania
Chociaż krótkoterminowe badania nie wykazały poważnych skutków ubocznych, długotrwałe konsekwencje regularnego spożywania octu jabłkowego nie są jeszcze w pełni poznane. Eksperci zalecają ostrożność, szczególnie osobom z chorobami przewodu pokarmowego lub przyjmującym leki obniżające poziom cukru we krwi. Przed włączeniem octu jabłkowego do codziennej diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić bezpieczną dawkę i sposób stosowania.
Podsumowując, ocet jabłkowy może mieć pewne korzyści zdrowotne, ale nie jest panaceum na problemy z nadwagą. Najskuteczniejszą metodą redukcji masy ciała pozostaje kompleksowe podejście obejmujące zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i zdrowe nawyki życiowe.
Czy warto stosować ocet jabłkowy na odchudzanie? Podsumowanie
Na chwilę obecną nie można jednoznacznie stwierdzić, że ocet jabłkowy ma działanie odchudzające oraz prozdrowotne, ale nie można również temu w 100% zaprzeczyć. Spośród 500 wykonanych badań naukowych na occie jabłkowym, jedynie 13 z nich było przeprowadzone na modelach ludzkich, 12 na modelach zwierzęcych (najczęściej na gryzoniach), a pozostałe były wykonane in vitro. Część tych badań była też słabej jakości, posiadały niepoprawną metodykę i były wykonane na zbyt małej ilości badanych. Dlatego jest wielka potrzeba prowadzenia kolejnych badań w tym kierunku.
Bezapelacyjnie warto wprowadzić ocet jabłkowy do swojej kuchni jako składnik sosów sałatkowych czy marynat do mięs z uwagi na jego właściwości kulinarne. Przy stosowaniu octu jabłkowego warto pamiętać także o umiarze, gdyż używany w nadmiarze może po prostu szkodzić.
Warto pamiętać, że wprowadzenie octu jabłkowego do naszej diety, mimo potencjalnych właściwości prozdrowotnych nie sprawi, że nasza dieta będzie zdrowa. Nasza dieta powinna być zbilansowana oraz różnorodna w warzywa i owoce. Aby schudnąć, konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej z odpowiednim deficytem energetycznym oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. W wyliczeniu deficytu kalorycznego pomoże Ci nasz kalkulator kalorii.
Źródła:
- S. Feldstein, M. Afshar, A. C. Krakowski, Chemical Burn from Vinegar Following an Internet-based Protocol for Self-removal of Nevi, „The Journal of clinical and aesthetic dermatology” 2015, nr 8 (6), 50;
- K. Lhotta, G. Höfle, R. Gasser, G. Finkenstedt. Hypokalemia, hyperreninemia and osteoporosis in a patient ingesting large amounts of cider vinegar, „Nephron” 1998, nr 80 (2), s. 242–243;
- E. Ostman, Y. Granfeldt, L. Persson, I. Björck, Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, „European journal of clinical nutrition” 2005, nr 59(9), s. 983–988;
- A. Hadi, M. Pourmasoumi, A. Najafgholizadeh, C. C. T. Clark, A. Esmaillzadeh, The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, „BMC complementary medicine and therapies” 2021, nr 21 (1), 179;
- T. Kondo, M. Kishi, T. Fushimi, S. Ugajin, T. Kaga, Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, „Bioscience, biotechnology, and biochemistry” 2009, nr 73(8), s. 1837–1843;
- F. Brighenti, G. Castellani, L. Benini, M. C. Casiraghi, E. Leopardi, R. Crovetti, G. Testolin, Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects, „European journal of clinical nutrition” 1995, nr 49 (4), s. 242–247;
- T. Kondo, M. Kishi, T. Fushimi, S. Ugajin, T. Kaga, T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, „Bioscience, biotechnology, and biochemistry” 2009, nr 73 (8), s. 1837–1843.
- Smith J. i inni, Effects of apple cider vinegar consumption on body weight and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Functional Foods” 2023, nr 100, s. 105392.
- Johnson M. i inni, Long-term safety and efficacy of apple cider vinegar supplementation: A comprehensive review, „Nutrition Reviews” 2023, nr 81(5), s. 456-470.
- Kondo T. i inni, Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, „Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry” 2009, nr 73(8), s. 1837-1843.
