Ocet jabłkowy na odchudzanie: czy warto?

Ocet jabłkowy to 6 lub 10-procentowy roztwór kwasu octowego powstałego w wyniku fermentacji. Jak jego nazwa wskazuje, produkowany jest na bazie jabłek. Zawarte w nich cukry podlegają procesowi fermentacji przy pomocy bakterii i drożdży, wskutek czego powstaje cydr etanolowy, który jest następnie przekształcany do kwasu octowego. Ocet jabłkowy charakteryzuje się żółto-brązową barwą i mętną konsystencją.

Ocet jabłkowy ma odczyn kwaśny. Jego pH wynosi około 3,0. Im wyższe stężenie octu jabłkowego, tym będzie miał niższe pH.

Ocet jabłkowy można w bardzo łatwy sposób przygotować w domu. W tym celu należy przygotować 1-1,5 kg pokrojonych jabłek, 1,5 l przegotowanej ciepłej wody oraz 2 łyżki stołowe cukru. Ocet jabłkowy należy przygotowywać w szklanym wyparzonym naczyniu. Przykrywamy naczynie gazą, zabezpieczamy gumką recepturką i odstawiamy naczynie w ciemne miejsce.

Początkowo w roztworze będzie tworzyła się piana: taki proces może trwać nawet do 6 tygodni. Następnie na powierzchni płynu powstanie galaretowata substancja zwana matką octową. Po około kolejnych 4 tygodniach należy przecedzić ciecz i przelać ją do mniejszych, szklanych i wcześniej wyparzonych naczyń. Ocet jabłkowy jest już gotowy do spożycia.

W składzie octu jabłkowego poza kwasem octowym znajdziemy także inne kwasy organiczne, tj. kwas mrówkowy, kwas bursztynowy, kwas askorbinowy, kwas cytrynowy, czy kwas szczawiowy. Ocet jabłkowy zawiera także pewne ilości pektyn, flawonoidów, aminokwasów, beta-karotenu oraz składników mineralnych (magnezu, fosforu czy sodu). Dzięki polifenolom (takim jak: katechina, kwas galusowy, kwas parakumarynowy, kwas kofeinowy) ocet jabłkowy wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Ponadto wysoka zawartość kwasu octowego może poprawiać wchłanianie niektórych składników odżywczych z żywności, np. żelaza. 

Ocet jabłkowy stosuje się przede wszystkim w kuchni - między innymi jako składnik sosów do sałatek (np. sos winegret), ale także jako składnik marynat do mięs i pieczonych warzyw. Co więcej, poza kuchnią ocet jabłkowy dobrze się sprawdzi jako środek czyszczący - np. do czyszczenia kamienia w łazience.

Ocet jabłkowy bardzo często jest postrzegany jako lekarstwo na wszystko i przepisuje się mu niezliczone korzyści zdrowotne. Jednak wyniki badań naukowych dają sprzeczne wyniki, a badania, które potwierdzają korzyści zdrowotne octu jabłkowego, są bardzo słabej jakości.

Jednym z potencjalnych właściwości octu jabłkowego miał być pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi oraz stężenia glukozy. Jedno z badań wskazuje, że ocet jabłkowy może zmniejszać stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto u osób zdrowych, ocet jabłkowy miałby zmniejszać stężenie glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1C). Autorzy tego badania zwracają uwagę jednak na stosunkowo małą liczbę badań, brak jednorodności wyników, niepoprawną metodykę niektórych badań oraz małą liczbę uczestników poszczególnych badań. Powoduje to problem w wyciągnięciu wiarygodnych wniosków.

Warto również wziąć pod uwagę fakt, że w wytycznych towarzystw diabetologicznych nigdy nie było rekomendowane przyjmowanie octu jabłkowego w celu poprawy wyników badań u chorych na cukrzycę. Kilka badań wskazuje także na to, że ocet jabłkowy ma poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę, poprawiać gospodarkę energetyczną organizmu oraz zwiększać uczucie sytości.

Wiele osób wierzy, że ocet jabłkowy ma właściwości przeciwzapalne w leczeniu zapalenia stawów. Trzeba jednak zaznaczyć, że obecnie nie ma dostępnych badań naukowych potwierdzających skuteczność, a przede wszystkim bezpieczeństwo tej metody. W internecie można zaleźć również informacje o rzekomo korzystnego wpływu octu jabłkowego na leczenie trądziku i jakość snu oraz wskazujące na jego właściwości przeciwłupieżowe, przeciwnowotworowe i hepatoprotekcyjne

Nieliczne badania naukowe sugerują, że ocet jabłkowy może wspomagać odchudzanie. Ocet jabłkowy sam w sobie nie jest jednak w opinii dietetyków skutecznym sposobem na odchudzanie. Według badań składa się na to kilka jego cech, między innymi działanie regulujące gospodarkę węglowodanową oraz lipidową. Działanie octu jabłkowego na odchudzanie miałoby polegać na opóźnianiu opróżniania żołądka, co z kolei wpływa na wolniejsze przyswajanie glukozy oraz stabilizację jej stężenia. W konsekwencji stabilny poziom glukozy we krwi oznacza dłuższe uczucie sytości po posiłku, mniejsze łaknienie na przekąski i mniejszą szansę na dostarczenie nadmiaru kalorii.

Jedno z badań dotyczących wpływu octu jabłkowego na odchudzanie było przeprowadzone w Japonii. W badaniu uczestniczyło 144 otyłych Japończyków, którzy zostali losowo podzieleni na 3 grupy. Każda osoba uczestnicząca w badaniu codziennie spożywała 500 ml napoju zawierającego:

• 1 łyżkę octu jabłkowego (15 ml);
• 2 łyżki octu jabłkowego (30 ml);
• placebo.

Interwencja trwała 12 tygodni. W tym czasie badani nie musieli przechodzić na żadną dietę ani uprawiać aktywności fizycznej. Mieli jedynie zaprzestać picia alkoholu. Po 12 tygodniach grupa, która spożywała 2 łyżki octu jabłkowego średnio schudła 1,5 kg, straciła 0,9% tkanki tłuszczowej oraz 1,9 cm w talii. Wyniki badań krwi również się poprawiły – trójglicerydy spadły o 26%. Grupa, która otrzymywała 1 łyżkę octu jabłkowego, straciła średnio 1,2 kg, 0,7% tkanki tłuszczowej oraz 1,4 cm w talii. Ich badania profilu lipidowego poprawiły się – trójglicerydy spadły również o 26%. Natomiast masa ciała grupy przyjmującej placebo zwiększyła się średnio o 0,4 kg.

Obecne dostępne publikacje na temat octu jabłkowego na odchudzanie nie są wystarczające do tego, by jednoznacznie potwierdzić tę opinię. Dotychczas prowadzone badania były słabej jakości, prowadzone na małej ilości badanych osób lub na zwierzętach.

To, czemu nie można zaprzeczyć, to fakt, że aby schudnąć, należy wygenerować odpowiedni deficyt kaloryczny, a więc jeść mniej niż wydatkuje nasz organizm. W celu osiągnięcia deficytu kalorycznego będzie pomocna dobrze zbilansowana dieta oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych.

Według niektórych źródeł internetowych główną zasadą diety octowej jest picie trzy razy dziennie, przed głównym posiłkiem (szczególnie zawierającym źródło białka, np. mięso, ryby, produkty mleczne czy jajka) roztworu wody z łyżką octu jabłkowego. Oprócz tego zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna oraz regularnie spożywanie posiłków mogą wpłynąć na spadek masy ciała, jednak w zasadach diety octowej została pominięta rola deficytu energetycznego, a także komponowania posiłków.

W trakcie diety octowej zaleca się stosowanie tygodniowych przerw, aby zapobiec ewentualnym skutkom ubocznym stosowania octu jabłkowego na odchudzanie.

Stosowanie zbilansowanej diety z deficytem energetycznym, a także regularna aktywność fizyczna wystarczają, aby przeprowadzić skuteczną dietę redukcyjną. Więcej wskazówek na temat jak schudnąć znajdziesz w naszym artykule na blogu.

Ocet jabłkowy bardzo dobrej jakości nie powinien w swoim składzie zawierać nic więcej poza… octem jabłkowym! Należy wystrzegać się octu jabłkowego z dodatkiem siarczyn, konserwantów lub barwników. Warto wybrać ocet niefiltrowany oraz niepasteryzowany. Niepasteryzowany ocet jabłkowy zachowuje wszystkie naturalne właściwości, które wynikają z procesu wielomiesięcznej fermentacji.

Nawet w butelce w occie jabłkowych zachodzą aktywne procesy dojrzewania, a więc z biegiem czasu ocet stanie się bogatszy – wzmocni się jego smak, aromat, zyska klarowność i ciemniejszą barwę.

Dobry ocet jabłkowy powinien być przygotowany z całych jabłek. W przeciwieństwie do octu jabłkowego przygotowanego, np. z pulpy jabłkowej, samych skórek, czy z samego soku, ocet jabłkowy wykonany z całych jabłek znajdziemy maksymalną ilość składników odżywczych.

Kupując ocet jabłkowy, warto zwrócić uwagę również na zbyt krótką datę od produkcji, do sprzedaży. Aby powstał dobry ocet jabłkowy, potrzebny jest odpowiedni czas na fermentację. Niestety niektórzy producenci zakwaszają ocet, aby przyśpieszyć proces produkcji octu jabłkowego, a taki ocet nie jest w pełni naturalny.

Ocet jabłkowy stosowany jako dodatek do potraw nie powinien wywoływać niepożądanych efektów ubocznych. Jednak spożywanie octu jabłkowego w nadmiernych ilościach przez dłuższy czas może prowadzić do nadwyrężenia przewodu pokarmowego (zwłaszcza żołądka), podrażnienia błony śluzowej przełyku oraz uszkodzenia szkliwa zębów. Ponadto długotrwałe stosowanie octu jabłkowego (zwłaszcza bez rozcieńczenia) może prowadzić do zmniejszenia stężenia potasu oraz zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. W badaniach naukowych zaobserwowano także, że nawet jednorazowa aplikacja octu jabłkowego na skórę może prowadzić do oparzeń chemicznych. 

Mimo potencjalnych prozdrowotnych właściwości octu jabłkowego nie każdy powinien go stosować. Wśród przeciwwskazań do stosowania octu jabłkowego na odchudzanie można wymienić:

• nadkwasotę żołądka,
• chorobę refluksowa przełyku,
• wrzody żołądka,
• nadżerki żołądka,
• stan zapalny błony śluzowej jamy ustnej, przełyku i/lub żołądka,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG),
• chorobę Leśniowskiego – Crohna,
• stosowanie metforminy lub insuliny.

Z uwagi na potencjalne działanie hipoglikemizujące oraz zwiększające insulinowrażliwość, osoby chorujące na cukrzycę typu 1, powinny wziąć takie działanie pod uwagę i zwiększyć dawkę insuliny, aby uniknąć incydentów hipoglikemii. Warto również stosowanie octu jabłkowego wcześniej skonsultować ze swoim lekarzem.

Na chwilę obecną nie można jednoznacznie stwierdzić, że ocet jabłkowy ma działanie odchudzające oraz prozdrowotne, ale nie można również temu w 100% zaprzeczyć. Spośród 500 wykonanych badań naukowych na occie jabłkowym, jedynie 13 z nich było przeprowadzone na modelach ludzkich, 12 na modelach zwierzęcych (najczęściej na gryzoniach), a pozostałe były wykonane in vitro. Część tych badań była też słabej jakości, posiadały niepoprawną metodykę i były wykonane na zbyt małej ilości badanych. Dlatego jest wielka potrzeba prowadzenia kolejnych badań w tym kierunku.

Bezapelacyjnie warto wprowadzić ocet jabłkowy do swojej kuchni jako składnik sosów sałatkowych czy marynat do mięs z uwagi na jego właściwości kulinarne. Przy stosowaniu octu jabłkowego warto pamiętać także o umiarze, gdyż stosowany w nadmiernych ilościach może powodować niepożądane efekty uboczne. Co więcej, jest grupa osób, głównie z chorobami układu pokarmowego, które nie powinny w ogóle stosować octu jabłkowego.

Warto pamiętać, że wprowadzenie octu jabłkowego do naszej diety, mimo potencjalnych właściwości prozdrowotnych nie sprawi, że nasza dieta będzie zdrowa. Nasza dieta powinna być zbilansowana oraz różnorodna w warzywa i owoce. Aby schudnąć, konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej z odpowiednim deficytem energetycznym oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. W wyliczeniu deficytu kalorycznego pomoże Ci nasz kalkulator kalorii.

Źródła:

• S. Feldstein, M. Afshar, A. C. Krakowski, Chemical Burn from Vinegar Following an Internet-based Protocol for Self-removal of Nevi, „The Journal of clinical and aesthetic dermatology” 2015, nr 8 (6), 50;
• K. Lhotta, G. Höfle, R. Gasser, G. Finkenstedt. Hypokalemia, hyperreninemia and osteoporosis in a patient ingesting large amounts of cider vinegar, „Nephron” 1998, nr 80 (2), s. 242–243;
• E. Ostman, Y. Granfeldt, L. Persson, I. Björck, Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, „European journal of clinical nutrition” 2005, nr 59(9), s. 983–988;
• A. Hadi, M. Pourmasoumi, A. Najafgholizadeh, C. C. T. Clark, A. Esmaillzadeh, The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, „BMC complementary medicine and therapies” 2021, nr 21 (1), 179;
• T. Kondo, M. Kishi, T. Fushimi, S. Ugajin, T. Kaga,  Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, „Bioscience, biotechnology, and biochemistry” 2009, nr 73(8), s. 1837–1843;
• F. Brighenti, G. Castellani, L. Benini, M. C. Casiraghi, E. Leopardi, R. Crovetti, G. Testolin, Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects,  „European journal of clinical nutrition” 1995, nr 49 (4), s. 242–247;
• T. Kondo, M. Kishi, T. Fushimi, S. Ugajin, T. Kaga, T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, „Bioscience, biotechnology, and biochemistry” 2009, nr 73 (8), s. 1837–1843.