Dieta śródziemnomorska — wszystko, co musisz wiedzieć

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska od MediDieta.pl jest bogata w antyoksydanty oraz jedno – 
i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu ma działanie przeciwzapalne, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Co ma duże znaczenie we wsparciu leczenia oraz w profilaktyce różnych chorób cywilizacyjnych. 

Nasze diety są ułożone przez dietetyka, z uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na składniki mineralne i błonnik oraz witaminy. Posiłki są odpowiednio zbilansowane, przez co odżywiasz się zdrowo, nie narażając się na niedobory. 

Dieta śródziemnomorska może korzystnie działać na:

• poprawę profilu lipidowego we krwi — obniżenie cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów, oraz podwyższenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL, 

• obniżenie stężenia homocysteiny, której wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, 

• regulację gospodarki węglowodanowej – lepsza kontrola glikemii oraz uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny. 

Ponadto dieta śródziemnomorska: 

• chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, 

• zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, m.in.: raka jelita grubego, 

• chroni przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi – chorobami Parkinsona i Alzheimera, 

• chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, między innymi: chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą czy nadciśnieniem tętniczym, 

• działa prewencyjnie na rozwój zaburzeń gospodarki glikemii – cukrzycy typu 2 i insulino oporności, 

• wpływa pozytywnie na poprawę płodności, 

• poprawia stan Pacjentów cierpiących na choroby autoimmunologiczne, np. na chorobę Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, zmniejsza ryzyko wystąpienia wczesnych stadiów zwyrodnienia plamki żółtej oraz spowalnia jej rozwój u osób chorych.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej

Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów. Badania naukowe pokazują, że osoby, które przestrzegają tego modelu żywieniowego, mają mniejsze ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson. Wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, a także pomaga zapobiegać rozwojowi nadwagi oraz nadciśnienia tętniczego. Warto również podkreślić, że wpływa korzystnie na właściwy poziom cholesterolu we krwi.  

Ponadto dieta ta jest rekomendowana przez lekarzy i dietetyków jako jedna z najlepszych na świecie. Dowody naukowe wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej jest czynnikiem chroniącym przed wystąpieniem różnych rodzajów nowotworów, chorób układu krążenia, starzenia się i otyłości. Jak wykazało badanie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), dieta śródziemnomorska jest najbardziej skuteczna w zapobieganiu kilku chorobom przewlekłym, w tym nowotworom.

Catering dieta śródziemnomorska – zasady i korzyści

Głównymi zasadami dowożonej przez nas diety śródziemnomorskiej są: 

• bazowanie na dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, oliwki), 

• stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu dodanego, 

• niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych, zwłaszcza czerwonego, 

• umiarkowane spożycie ryb oraz owoców morza, 

• umiarkowane spożycie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu oraz jaj, 

• ograniczenie produktów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru (produkty typu fast food, produkty gotowe, słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski i inne produkty wysoko przetworzone). 

Chcesz przestrzegać zasad diety śródziemnomorskiej, ale nie należysz do osób, które lubią gotować lub nie masz na to czasu? Zmień swoje nawyki żywieniowe z dietą pudełkową dostarczaną prosto pod drzwi Twojego mieszkania! Dieta śródziemnomorska oferowana przez catering dietetyczny MediDieta.pl opiera się o śródziemnomorski model odżywiania się.

Dieta śródziemnomorska a dieta DASH

Dieta DASH to model zdrowego żywienia stworzony przez naukowców, którzy badali wpływ składników odżywczych na nadciśnienie. W dużym skrócie to uniwersalny plan żywienia, który zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza nadciśnienia oraz minimalizuje poziom złego cholesterolu we krwi.

Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym, rezygnacji z produktów wysokoprzetworzonych oraz spożywaniu produktów sezonowych obniżających ciśnienie (borówki, pomidory). W tej diecie znajdują się produkty zawierające zdrowe tłuszcze, fermentowane produkty mleczne (oraz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu), do diety wprowadzić należy także pięć porcji orzechów na tydzień.

Pudełkowa dieta śródziemnomorska – jak zacząć?

Decydując się na pudełkową dietę śródziemnomorską, nie musisz martwić się o zakupy, gotowanie ani planowanie posiłków. Wystarczy wybrać odpowiednią kaloryczność dostosowaną do Twoich potrzeb, a my zajmiemy się resztą. Wszystkie posiłki są przygotowywane przez naszych dietetyków, by zapewnić optymalny balans składników odżywczych. Zainwestuj w swoje zdrowie, zamawiając nasz catering dietetyczny z dietą śródziemnomorską – bez wysiłku, ale z efektami!

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska może wspomóc odchudzanie. Wynika to z dużej ilości błonnika pokarmowego oraz jej odpowiedniego zbilansowania pod kątem makro- i mikroskładników, które zapewniają uczucie sytości oraz normalizują stężenie glukozy we krwi, wpływając na rzadsze występowanie napadów głodu, które prowadzą do pojadania. 

Niemniej, aby doprowadzić do redukcji masy ciała, dieta powinna zakładać określony deficyt energetyczny. Badania naukowe wskazują, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc w utrzymaniu masy ciała oraz wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości. Jeśli nie wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać, skorzystaj z naszego kalkulatora.  

Kto powinien przejść na dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska jest polecana każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie i profilaktykę chorób – zwłaszcza układu krążenia. Może być stosowana przez osoby dorosłe. Powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb kobiet w ciąży oraz osób zmagających się z różnymi schorzeniami. Jeżeli nie masz pewności czy jadłospis diety śródziemnomorskiej będzie dla Ciebie odpowiedni, zalecamy skorzystanie z pakietu obejmującego konsultacje z lekarzem i/lub dietetykiem. Warto także pamiętać, że sama dieta to za mało, by utrzymać organizm w dobrej kondycji. Ważna jest aktywność fizyczna, która leży u podstaw piramidy zdrowego odżywiania. 

Oto schorzenia, w których dieta śródziemnomorska jest często zalecana lub uważana za korzystną: 

• Choroby sercowo-naczyniowe: Dieta śródziemnomorska jest szeroko uznawana za jedno z najlepszych rozwiązań żywieniowych w celu redukcji ryzyka chorób serca. 

• Nadciśnienie: Dieta ta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi dzięki bogatej zawartości błonnika, potasu i zdrowych tłuszczów. 

• Cukrzyca typu 2: Dieta śródziemnomorska może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę. 

• Zaburzenia neurodegeneracyjne: Istnieją dowody sugerujące, że dieta śródziemnomorska może obniżać ryzyko chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson. 

• Depresja: Badania sugerują, że istnieją przesłanki, że dieta śródziemnomorska może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, potencjalnie redukując ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. 

• Niektóre rodzaje nowotworów: Dieta ta może pomóc w redukcji ryzyka niektórych nowotworów, w tym raka piersi czy jelita grubego. 

• Otyłość i nadwaga: Dzięki zdrowemu profilowi makroskładników i wysokiej zawartości błonnika, dieta śródziemnomorska może wspierać kontrolę masy ciała. 

• Problemy trawienne: Bogactwo błonnika i zdrowych tłuszczów może wspomagać zdrową pracę układu trawiennego. 

• Przewlekłe stany zapalne: Dieta ta ma silne właściwości przeciwzapalne dzięki składnikom takim jak kwasy omega-3 czy polifenole. 

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jeden z najzdrowszych wzorców odżywiania. Wspieranie jej jest często rekomendowane przez lekarzy i dietetyków w kontekście promocji zdrowia oraz prewencji wielu schorzeń. 

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej? Produkty zalecane i niezalecane

Pozytywny wpływ wdrażania zaleceń diety śródziemnomorskiej osiąga się, wykluczając z jadłospisu poszczególne produkty, uznane za niekorzystne. Poniższa tabela przedstawia te zasady. W pudełkach MediDieta.pl znajdziesz tylko składniki polecane przez ekspertów.

Dieta śródziemnomorska wybrana najzdrowszą dietą świata w 2024 roku

Dieta śródziemnomorska po raz siódmy z rzędu zdobyła tytuł „najzdrowszej diety świata” w rankingu U.S. News & World Report. Ten prestiżowy ranking, oceniany przez panel głównych ekspertów medycznych i dietetycznych, podkreśla korzyści zdrowotne oraz długoterminową skuteczność diety śródziemnomorskiej. Eksperci wyróżnili ją za bogactwo składników odżywczych, wsparcie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych oraz łatwość przestrzegania w codziennym życiu. To nie tylko najzdrowsza dieta na świecie, ale także doskonały wybór dla osób szukających cateringu dietetycznego opartego na zdrowych, zbilansowanych posiłkach. Dieta śródziemnomorska nadal pozostaje liderem w kategorii żywienia, oferując wsparcie zarówno w utracie wagi, jak i profilaktyce zdrowotnej.

Narodowe Centrum edukacji Żywieniowej (dawny IŻŻ) o diecie śródziemnomorskiej

Narodowe Centrum edukacji Żywieniowej podkreśla, że sukces tej diety w rankingu U.S. News & World Report wynika z jej wszechstronnych korzyści zdrowotnych, w tym zapobiegania chorobom serca, cukrzycy oraz wspierania długoterminowego utrzymania zdrowej masy ciała. Eksperci zwracają uwagę, że dieta śródziemnomorska jest łatwa do stosowania na co dzień i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co czyni ją jedną z najlepszych opcji żywieniowych, zarówno dla osób zdrowych, jak i tych zmagających się z przewlekłymi chorobami.

Dieta śródziemnomorska — wpływ na zdrowie potwierdzony w badaniach naukowych

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych diet pod kątem jej pozytywnego wpływu na zdrowie. Badania naukowe wielokrotnie potwierdzały jej korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, redukcję ryzyka chorób serca i udaru. Z badania, które przeprowadzone było na próbie 26 000 kobiet i opublikowane w 2018 roku przez JAMA Network Open wynikało, że kobiety stosujące dietę śródziemnomorską miały o 28% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Z kolei przegląd badań w Circulation Research (2019) wykazał, że dieta ta znacząco obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru, a także poprawia profil lipidowy, zmniejsza stany zapalne oraz wspiera zdrowie metaboliczne. Ponadto badania wskazują na jej zdolność do poprawy działania insuliny i redukcji wskaźnika masy ciała (BMI), co czyni ją niezwykle skuteczną w zapobieganiu cukrzycy typu 2. 

Pudełkowa dieta śródziemnomorska: gotowy jadłospis

Naszym klientom proponujemy zróżnicowane i atrakcyjne zestawy posiłków. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej: 

1. śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z pastą rybną + jabłko; 

1. drugie śniadanie: sałatka owocowa z sosem mango; 

1. obiad: łosoś pieczony, ziemniaki w przyprawach, fasolka szparagowa; 

1. podwieczorek: jogurt naturalny z owocami; 

1. kolacja: sałatka grecka z oliwkami i kaparami.
    

Co jeść na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej?

Śniadanie w diecie śródziemnomorskiej to doskonała okazja, aby rozpocząć dzień od pełnowartościowych, odżywczych składników. Przykładowe propozycje obejmują jaglankę mango-marakuja na mleku roślinnym wzbogaconym o wapń, z dodatkiem orzechów nerkowca i świeżych malin lub borówek. Alternatywnie, można przygotować pastę kanapkową z makreli z kiszonym ogórkiem na pełnoziarnistym żytnim pieczywie, bogatym w błonnik. Dla miłośników klasycznych smaków idealnie sprawdzi się biały twaróg z rzodkiewką i papryką, podany na pełnoziarnistym pieczywie ze słonecznikiem. Takie posiłki dostarczą nie tylko energii, ale również cennych składników odżywczych, wspierających zdrowie serca i układu krążenia.

Ile posiłków jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Na diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie. Taki podział sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu energii oraz wspiera metabolizm. Każdy posiłek powinien opierać się na świeżych warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach z oliwy z oliwek i orzechach, a także źródłach białka, takich jak ryby, rośliny strączkowe czy chudy nabiał. Regularne, niewielkie posiłki pomagają w kontroli apetytu oraz utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co jest kluczowe dla zdrowia serca i układu krążenia. 

Jaki chleb jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się o zdrowy model odżywiania, a chleb jak najbardziej można jeść – ważne, tylko żeby nie było to pieczywo z białej mąki. Dopuszczalny jest chleb żytni lub pełnoziarnisty. Jak najbardziej w takim pieczywie mogą znajdować się nasiona lub pestki, np. słonecznika czy siemię lniane.