Zmęczenie, wysypki, nawracające infekcje, kłopoty z wypróżnianiem, wzdęcia, dodatkowe kilogramy, gorszy nastrój czy bóle mięśni i stawów to dolegliwości, które zdarzają się każdemu z nas. Ale co, jeśli nie mijają lub wracają zbyt często? Sporo osób je ignoruje, bo wydają się niegroźne. Tymczasem często są znakiem, że w organizmie toczy się przewlekły stan zapalny. A to już nie jest błahostka. Jeśli nic z tym nie zrobimy, może się skończyć poważniejszymi problemami, jak otyłość brzuszna, cukrzyca, choroby serca, choroby autoimmunologiczne, depresja, a nawet nowotwory.

Na szczęście możemy ten stan wyciszyć za pomocą odpowiedniej diety! W diecie przeciwzapalnej ważne jest nie tylko unikanie szkodliwych produktów, ale też wprowadzenie składników, które mocno wspierają organizm. Są to tak zwane superfoods o silnym działaniu przeciwzapalnym. Mogą wiele zdziałać, jeśli będziemy po nie sięgać regularnie. Jakie to produkty, jaką mają moc i jak je wprowadzić do diety? Przeczytaj artykuł i zobacz przykładowy jadłospis!

Czym jest stan zapalny i jak go wyciszyć dietą?

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu, która pojawia się, gdy trzeba coś „naprawić” albo zwalczyć infekcję. Mówiąc prościej – organizm się broni. Problem zaczyna się wtedy, gdy ten stan nie mija, mimo że zagrożenie już dawno zniknęło. Układ odpornościowy zostaje w trybie alarmowym, choć nie ma ku temu powodu. To właśnie wtedy mówimy o przewlekłym stanie zapalnym. Może on trwać całymi miesiącami, a nawet latami, nie dając wyraźnych objawów. Czujemy się gorzej, coś tam pobolewa, coś dokucza, ale nic na tyle konkretnego, żeby od razu iść do lekarza.

Właśnie dlatego tak łatwo to przeoczyć. Niestety potem często okazuje się, że wyniki są nieprawidłowe i rozwija się jakaś poważniejsza choroba. Jeśli chcesz mieć kontrolę nad tym, co dzieje się w Twoim organizmie, badaj regularnie poziom CRP, OB i ferrytyny. Ich podwyższone wartości mogą świadczyć o stanie zapalnym.

A co z dietą? Wbrew pozorom, sama „zdrowa dieta” to za mało. Trzeba działać bardziej precyzyjnie, czyli odciążyć organizm, wyeliminować to, co szkodzi i dostarczyć składniki, które działają wyciszająco. Na tym właśnie polega dieta przeciwzapalna. Najlepiej, by była to też dieta lekkostrawna i jednocześnie miała niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie przeciążysz układu pokarmowego, nie podbijesz poziomu cukru i dasz organizmowi szansę, by się wyregulował.

Superfoods o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym

Superfoods to żywność, która zawiera wyjątkowo dużo składników odżywczych. Wiele z nich to produkty przeciwzapalne. Do tych, których skuteczność potwierdziły badania, zaliczają się m.in. kurkuma, imbir, czystek, pokrzywa, olej z czarnuszki, pyłek pszczeli, pestki dyni i awokado.

Dlaczego właśnie one? Ich moc pochodzi z silnie bioaktywnych związków. W kurkumie znajdziemy kurkuminę, a w imbirze – gingerol. Obie te substancje potrafią blokować enzymy, które podtrzymują stan zapalny. Flawonoidy obecne w czystku, pokrzywie i pyłku pszczelim działają jak tarcza przeciwutleniająca i wspierają nasz układ odpornościowy. Olej z czarnuszki oraz pestki dyni dostarczają zdrowych tłuszczów, które łagodzą stany zapalne, a awokado, dzięki kwasowi oleinowemu i witaminie E, dodatkowo wspomaga regenerację komórek.

Taka mieszanka uzupełniających się składników działa jak dobrze przemyślana akcja gaśnicza! Kurkuma i imbir wygaszają ogień, flawonoidy z czystka i pokrzywy „pilnują”, by nie rozprzestrzeniał się dalej, a zdrowe tłuszcze z czarnuszki, dyni i awokado pomagają odbudować to, co już zdążyło się „nadpalić”.

Więcej o właściwościach tych produktów znajdziesz w naszym głównym przewodniku o superfoods w codziennej diecie.

Kaloryczność i przykładowy jadłospis z produktami przeciwzapalnymi – superfoods

Dieta przeciwzapalna ma wyciszyć stan zapalny i nie dokładać organizmowi kolejnych obciążeń. Dlatego trzeba wyeliminować cukier, słodycze, tłuszcze trans, fast foody, alkohol, kofeinę i duże ilości czerwonego mięsa. Zamiast tego musimy postawić na produkty, które działają łagodząco i wspierają regenerację, w tym superfoods, o których pisaliśmy wcześniej.

Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej:

• Śniadanie (ok. 320 kcal): Owsianka na mleku migdałowym (35 g płatków owsianych, 200 ml napoju) z połową banana (50 g), 1 łyżeczką pyłku pszczelego (jeśli jest dobrze tolerowany), 1 łyżką pestek dyni i szczyptą cynamonu.
• II śniadanie (ok. 260 kcal): 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado (40 g), 1 jajkiem na twardo i kilkoma listkami sałaty masłowej. Do tego filiżanka naparu z czystka.
• Obiad (ok. 430 kcal): Ryż jaśminowy (60 g suchego), filet z dorsza gotowany na parze (130 g), duszona cukinia, marchewka, świeży szpinak i rukola z 1 łyżeczką oleju lnianego i posypką z natki pietruszki.
• Podwieczorek (ok. 150 kcal): Koktajl z pieczonego jabłka, dojrzałej gruszki i napoju migdałowego, z dodatkiem świeżego imbiru i szczypty kurkumy.
• Dodatkowy podwieczorek (ok. 150 kcal): 1 kromka chleba żytniego z pastą z awokado, posypana 1 łyżką pestek dyni. Do tego filiżanka naparu z czystka.
• Kolacja (ok. 430 kcal): Kasza jaglana (60 g suchej), gotowany filet z indyka, gotowana dynia, korzeń pietruszki i szpinak, z dodatkiem 1 łyżeczki oleju z czarnuszki i natką pietruszki. Napar z pokrzywy do popicia.

Łącznie: ok. 1750 kcal

Jeśli nie masz czasu, żeby codziennie wszystko planować i gotować lub po prostu chcesz ułatwić sobie życie, możesz skorzystać z gotowej diety przeciwzapalnej od MediDieta. To dieta medyczna polecana przez specjalistów MediCover, która jest dobrze przemyślana, odżywcza i dopasowana do potrzeb osób z przewlekłymi stanami zapalnymi. A do tego różnorodna, smaczna i nowoczesna, więc koniecznie zajrzyj do menu! 🙂

A kiedy stan zapalny ustąpi, warto dalej dbać o organizm, by utrzymać dobrą formę. Wtedy świetnie sprawdzi się dieta o niskim IG, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i sprzyja dobremu samopoczuciu.

Źródła:

• Lee Y-M., Kim Y. Is curcumin intake really effective for chronic inflammatory metabolic disease? A review of meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrients 2024, 16(11), art. 1728. DOI: 10.3390/nu16111728.
• Anh N.H., Kim S.J., Long N.P., Min J.E., Yoon Y.C., Lee E.G., Kim M., Kim T.J., Yang Y.Y., Son E.Y., Yoon S.J., Diem N.C., Kim H.M., Kwon S.W. Ginger on human health: A comprehensive systematic review of 109 randomized controlled trials. Nutrients 2020, 12(1), art. 157. DOI: 10.3390/nu12010157.
• Nematgorgani S., Agah S., Shidfar F., Gohari M., Faghihi A. Effects of Urtica dioica leaf extract on inflammation, oxidative stress, ESR, blood cell count and quality of life in patients with inflammatory bowel disease. J Herb Med. 2017;9:32–41. DOI: 10.1016/j.hermed.2017.05.002.
• Hussein N., Majed H.S., Ahmed R.H., Abdi A. The effect of Nigella sativa on infections and inflammation: A narrative review with focus on Helicobacter pylori. Eur J Med Health Res. 2025;3(3):130–140. DOI: 10.59324/ejmhr.2025.3(3).19.
• Kwak J.-E., Lee J.-Y., Baek J.-Y., Kim S.W., Ahn M.-R. The antioxidant and anti-inflammatory properties of bee pollen from acorn (Quercus acutissima Carr.) and darae (Actinidia arguta). Antioxidants (Basel) 2024, 13(8), s. 981. DOI: 10.3390/antiox13080981.
• Dong X.-J., Chen J.-Y., Chen S.-F., Li Y., Zhao X.-J. The composition and anti-inflammatory properties of pumpkin seeds. Journal of Food Measurement and Characterization 2021;15(2):1834–1842. DOI: 10.1007/s11694-020-00783-9.
• Jiang Q. Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant and anti-inflammatory activities and the role in disease prevention and therapy. Free Radical Biology and Medicine 2014, 72, s. 76–90. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035.