Wysokokaloryczna dieta 3000 kcal przeznaczona jest dla osób o dużej aktywności fizycznej lub tych, którym zależy na przyroście masy ciała. Bywa też stosowana jako jeden z etapów diety redukcyjnej — przed zejściem do niższej kaloryczności. Sprawdź, co należy jeść na diecie 3000 kcal i jak wygląda przykładowy dzienny jadłospis.
Dla kogo dieta 3000 kcal?
Dieta 3000 kcal należy do wysokokalorycznych diet, zapewniających dodatkowe kalorie w stosunku do zapotrzebowania przeciętnej średnio aktywnej fizycznie osoby. Z tego powodu jest często stosowana jako dieta na masę: przechodzą na nią osoby chcące zbudować masę mięśniową lub zyskać w zdrowy sposób kilka dodatkowych kilogramów.
Sportowcy oraz osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną mogą mieć dzienne zapotrzebowanie energetyczne przekraczające tę wartość. Dla nich dieta 3000 kcal może więc stanowić rozsądny plan żywieniowy mający na celu utrzymanie obecnej wagi, a nawet — być potraktowana jako dieta redukcyjna, umożliwiająca stopniowe pobycie się zbędnych kilogramów.
Jak sprawdzić, ilu kalorii potrzebuję?
Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, na które wpływ ma wiele czynników. Podstawowe elementy je kształtujące to:
- wiek (co do zasady po osiągnięciu dorosłości im więcej mamy lat, tym mniej energii potrzebujemy);
- wzrost i waga;
- płeć (kobiety z reguły mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne niż mężczyźni, ma to też oczywiście związek z ich mniejszą wagą i niższym wzrostem);
- poziom aktywności fizycznej (osoby pozostające w ciągłym ruchu ze względu np. na charakter pracy lub sportowcy mogą mieć nawet dwukrotnie większe zapotrzebowanie, niż ci z nas, którzy prowadzą głównie siedzący tryb życia).
Aby obliczyć dokładną ilość kalorii potrzebną do sprawnego funkcjonowania swojego organizmu, skorzystaj z kalkulatora kalorii dostępnego na naszej stronie internetowej lub skonsultuj się z dietetykiem.
Dieta 3000 kcal na masę
Jeżeli jesteś jedną z osób, których zapotrzebowanie kaloryczne wynosi mniej, niż kaloryczność tej diety, dieta 3000 kcal pomoże Ci zdrowo przybrać na wadze. Aby uniknąć nadmiernej rozbudowy tkanki tłuszczowej i uniknąć pogorszenia stanu zdrowia, musisz jednak zadbać o jakość spożywanych posiłków i wpleść w swój plan tygodnia kilka treningów siłowych.
Pamiętaj, że w diecie na masę nie chodzi o to, aby jeść jak najwięcej byle czego. Spożywanie fast-foodów, słodyczy i niezdrowych, nasyconych tłuszczy przyniesie oczywiście efekt w postaci przybrania na wadze, nie będzie to jednak etap budowania masy mięśniowej, a tylko nabycie dodatkowego „tłuszczyku”, niekoniecznie w tych miejscach, na których Ci zależy.
Dodatkowo taki sposób odżywiania bardzo szybko może odbyć się na Twoim zdrowiu, zwiększając ryzyko chorób. Jak więc jeść, aby przytyć zdrowo i nie doprowadzić do niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.
Zdrowe jedzenie dla zachowania wagi: dieta 3000 kcal
Ci z nas, którzy pracują fizycznie (np. na budowie czy w magazynie) albo bardzo intensywnie ćwiczą, mogą potrzebować 3000 kcal, aby utrzymać wagę. Nie znaczy to jednak, że nie powinni dbać o to, co znajduje się w ich codziennym jadłospisie.
Menu powinno uwzględniać wszystkie grupy składników odżywczych (a więc białka, tłuszcze i węglowodany) w odpowiednich proporcjach. Ważne jest też to, aby unikać żywności przetworzonej, bardzo słodkiej i słonej oraz zachować odpowiedni podział makroskładników i mikroskładników dostarczanych swojemu ciału.
Dieta 3000 kcal na redukcję
Jak wspomnieliśmy wyżej, przy zastosowaniu diety o kaloryczności 3000 kcal jest możliwe schudnięcie. Ten cel da się osiągnąć jednak tylko pod warunkiem, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest wyższe. Tylko wtedy da się bowiem wytworzyć deficyt kaloryczny niezbędny, aby wskazówka wagi poszła w dół.
Gdy zapotrzebowanie wynosi więcej, taka dieta ma szansę przyczynić się do stopniowej, trwałej utraty wagi. Może też być jednym z etapów odchudzania: po kilku tygodniach lub miesiącach można przejść wtedy do bardziej restrykcyjnej diety, np. 2500 lub 2000 kcal.
Zasady diety 3000 kcal. Co jeść, czego unikać?
Dieta mająca na celu zbudowanie masy mięśniowej powinna być przede wszystkim bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany (z przewagą węglowodanów złożonych). Masę ciała buduje się przede wszystkim, spożywając białko, pamiętajmy jednak, by z nim nie przesadzać i nie zastępować nim innych, ważnych składników pokarmowych.
Zapotrzebowanie na białko wynosi około 1 g na kilogram masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie mogą zwiększyć tę ilość do około 1,5-2 g, jednak tej wartości nie należy już przekraczać. Dla zachowania zdrowia potrzebne są też węglowodany i tłuszcze, a całość należy uzupełniać o duże ilości warzyw i owoców.
Dieta 3000 kcal: jakie produkty kupować?
Do koszyka należy wkładać w szczególności:
- produkty zawierające zdrowy tłuszcz: oleje roślinne, w tym zwłaszcza olej rzepakowy i oliwa z oliwek, orzechy lub masło orzechowe, pestki dyni i słonecznika;
- produkty zbożowe pełnoziarniste: ciemny chleb żytni, płatki owsiane, razowe makarony, kasze, brązowy ryż;
- pełnotłuste produkty mleczne: twarogi, jogurty, sery etc.;
- dobrej jakości mięso (głównie drób) i ryby;
- rośliny strączkowe, będące też dobrym zamiennikiem mięsa w przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej;
- zdrowe przekąski takie jak batony białkowe lub typu muesli bez cukru;
- bakalie;
- świeże warzywa i owoce.
Czego nie należy jeść?
Aby osiągnąć zakładane cele, unikajmy:
- napojów gazowanych i słodzonych;
- słonych i słodkich przekąsek takich jak chipsy, batony czekoladowe czy ciasta;
- wysoko przetworzonych produktów z dużą ilością barwników i sztucznych konserwantów;
- zbyt częstego spożywania czerwonego mięsa (w niewielkich ilościach jest ono wskazane);
- potraw obfitujących w tłuszcze nasycone;
- intensywnego picia alkoholu.
Ogólne zasady diety 3000 kcal
Jak widać, na diecie 3000 kcal obowiązują podobne zasady, co na każdej z innych zdrowych, zrównoważonych diet. Należy dbać o skład, jakość i ilość posiłków: zwłaszcza podczas diety na masę ważne jest rozłożenie dań w taki sposób, by przez cały dzień jeść co kilka godzin.
Szczególne znaczenie ma posiłek potreningowy, który trzeba zjeść maksymalnie w ciągu 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Powinien on zawierać odpowiednią ilość białka, naturalnego budulca, który pomoże odbudować nadwyrężone w trakcie wysiłku włókna mięśniowe, a także węglowodany, które uzupełnią utracone wraz z ruchem kalorie. Nie zapominajmy o dodatku warzywnym, zapewniającym organizmowi porcję witamin i minerałów.
Jeżeli nie masz możliwość zjeść pełnego posiłku od razu po treningu, koniecznie zaopatrz się w specjalny koktajl białkowy lub zdrowy baton, który pozwoli bez dyskomfortu doczekać do porządnego obiadu lub kolacji.
Będąc na diecie 3000 kcal, dbaj także o odpowiednią podaż płynów: pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie, uzupełnianej także przez herbaty ziołowe czy owocowe i inne napoje.
Dieta pudełkowa 3000 kcal: oferta
Jeżeli zależy Ci na budowie masy mięśniowej, zdrowym przytyciu lub stopniowej redukcji wagi na diecie 3000 kcal, ale nie masz ochoty ani czasu na zakupy, gotowanie i liczenie kalorii, postaw na catering dietetyczny.
Dowożone codziennie pod Twoje drzwi zestawy będą zawierać precyzyjnie obliczoną ilość kilokalorii w postaci smacznych dań, które wygodnie zjesz w domu lub zabierzesz ze sobą do pracy czy w podróż.
Diety pudełkowe MediDieta skomponowane zostały specjalnie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie: u nas otrzymasz nie tylko trzy główne posiłki w ramach pudełkowej diety białkowej, ale i przekąski będące doskonałym posiłkiem potrenigowym.
Grillowane żeberko z pieczonymi batatami i sałatką z rukoli i buraczka*.
Dieta 3000 kcal catering — na przyrost masy i nie tylko
Nasza pudełkowa dieta białkowa jest doskonałym sposobem na codzienne odżywianie dla osób wykonujących treningi siłowe, którym zależy na zwiększeniu masy ciała, ale nie tylko. Catering 3000 kcal od MediDieta pozwoli także na zdrowe odżywianie osobom, które chcą utrzymać dotychczasową wagę lub schudnąć: jeśli taka kaloryczność pozwoli im na wytworzenie deficytu energetycznego, jak najbardziej jest to możliwe.
Dieta sportowa nadaje się dla osób intensywnie lub umiarkowanie aktywnych fizycznie: nie musisz codziennie odwiedzać siłowni, aby z niej skorzystać.
Przykładowy jadłospis diety 3000 kcal
Nasz menu jest różnorodne i codziennie się zmienia. Przykładowy dzienny jadłospis diety białkowej o kaloryczności 3000 kcal to:
- śniadanie: pasta z ciecierzycy z ajwarem, pomidorami sałatą, razowy chleb na zakwasie;
- II śniadanie: sałatka z kurczakiem, kaszą gryczaną, kukurydzą i fasolką szparagową;
- obiad: pikantna pierś kurczaka po meksykańsku z dwoma odmianami fasoli oraz ryżem paraboiled z kurkumą i kiełkami słonecznika;
- podwieczorek: ciemna czekolada z owocami goji;
- kolacja: carpaccio z buraka z fetą i pestkami dyni.
Pamiętaj, że decyzja o podjęciu określonej diety powinna zostać skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jeżeli chciał(a)byś uzyskać taką poradę, wystarczy, że skontaktujesz się z nami.
* Zdjęcia prezentowane na stronie przedstawiają sugerowany sposób podania rzeczywistych posiłków przygotowywanych w ramach cateringu MediDieta.
