Zapotrzebowanie energetyczne przeciętnej osoby dorosłej wynosi od 2000 do 2500 kcal. Taka dieta może być więc delikatnie odchudzająca lub pomagać w zdrowym utrzymaniu dotychczasowej wagi: wszystko zależy od tego, czy powstanie deficyt kaloryczny. O szczegółach przeczytasz poniżej. Prezentujemy także przykładowy jadłospis dla diety 2000 kcal.
Kto może schudnąć na diecie 2000 kalorii?
2000 kcal to wysoka energetyczność w porównaniu do innych diet. Część osób, które mają niewielką masę ciała, wpojone dobre nawyki żywieniowe i nie wykonują intensywnych ćwiczeń fizycznych, przyjmują zwykle taką ilość kalorii nawet, jedząc bez ograniczeń.
Czy więc rzeczywiście da się schudnąć na diecie 2000 kcal?
Zapotrzebowanie kaloryczne a dieta
Każdy z nas ma inne potrzeby, jeśli chodzi o ilość energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania. Przyjmuje się, że całkowite zapotrzebowanie średnio aktywnych fizycznie kobiet wynosi 2000 kcal, a mężczyzn - 2500. Będąc na diecie redukcyjnej, musimy dostarczać ciału mniej energii, niż zwykle: tylko w ten sposób jest możliwe schudnięcie.
Jeśli więc Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, skuteczność diety o takiej kaloryczności będzie zależeć od tego, co i w jakich ilościach jadła/eś do tej pory.
Deficyt energetyczny: niezbędny element odchudzania
Jeżeli Twój organizm regularnie otrzymywał większą ilość energii i została ona zmagazynowana w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, przejście na zbilansowaną, zdrową dietę 2000 kcal na pewno spowoduje utratę zbędnych kilogramów — zwłaszcza jeśli włączysz w codzienne nawyki regularną aktywność fizyczną.
Jeśli natomiast już do tej pory kaloryczność posiłków była zbliżona do 2000 kcal, w celu osiągnięcia widocznych efektów lepiej będzie zacząć od bardziej restrykcyjnej diety, np. 1500 kcal. Tylko w ten sposób osiągniemy deficyt energetyczny konieczny do zaobserwowania efektów.
Zdrowa dieta 2000 kcal dla kobiet
Kobiety, których zapotrzebowanie energetyczne wynosi średnio 2000 kcal, często przyjmują mniej więcej tyle kalorii, nawet nie stosując żadnej specjalnej diety. Pojawia się jednak pytanie, czy składniki ich jadłospisu są odpowiednio zbilansowane.
Jeżeli masz problem z zapewnieniem swojemu ciału odpowiednich ilości węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy, a dodatkowo obawiasz się, że warzywa i owoce, które spożywasz, nie stanowią zalecanych 5 porcji dziennie, przejście na zdrową dietę 2000 kcal może być bardzo dobrym pomysłem. Codziennie spożyjesz posiłki, które zapewnią Ci uczucie sytości, a jednocześnie będziesz mieć pewność, że odżywiasz się naprawdę zdrowo i utrzymasz wagę.
Dieta redukcyjna dla mężczyzny lub bardzo aktywnej fizycznie kobiety
Ci z nas, którzy bardzo dużo ćwiczą lub wykonują pracę fizyczną, w sposób naturalny mają większe zapotrzebowanie energetyczne. Nawet przeciętnie aktywny mężczyzna spożywa około 2500 kalorii każdego dnia, zaś ci częściej odwiedzający siłownię lub pracujący np. na budowie lub w magazynie mogą potrzebować nawet 3 - 4 tys. kcal dziennie. Dla takich osób dieta 2000 kcal z powodzeniem może zostać zastosowana jako dieta redukcyjna.
Kluczem do stwierdzenia, czy dieta ta pozwoli nam schudnąć, czy też raczej przyczyni się do utrzymania dotychczasowej wagi i poprawienia ogólnego stanu zdrowia, jest obliczenie zapotrzebowania energetycznego i ocena, czy do tej pory było ono przez nas przekraczane. Zrobimy to, korzystając z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego dostępnego online lub konsultując się z dietetykiem.
Dieta 2000 kcal: zasady
Podstawową regułą obowiązującą osoby będące na diecie 2000 kcal jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby ich łączna dzienna wartość kaloryczna wynosiła właśnie tyle. To jednak nie wszystko. Bardzo istotne jest też dostarczanie organizmów wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
Procentowa ilość węglowodanów w ramach przyjmowanej dziennie energii powinna wynosić około 40-55%, białka: 20-30%, a tłuszczu 20-35%.
W diecie 2000 kcal obowiązują standardowe zasady zdrowego odżywiania, a więc:
- Posiłki warto rozłożyć na co najmniej 4-5 mniejszych porcji. Koniecznie należy jeść śniadanie, zaś ostatni posiłek w ciągu dnia jemy najpóźniej 2-3 godziny przed snem, aby dać organizmowi czas na strawienie go.
- Największym posiłkiem powinien być obiad, dość kaloryczne powinno być jednak też śniadanie, które jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Oprócz głównych posiłków warto włączyć w jadłospis 1-2 zdrowe przekąski (drugie śniadanie, podwieczorek). Najlepsza kolacja to lekki posiłek zawierający warzywa, np. ulubiona sałatka.
- Przez cały dzień powinna nam towarzyszyć woda mineralna, herbaty owocowe i ziołowe oraz inne napoje: łączna ilość zalecanych przyjmowanych dziennie płynów to około 2 litrów.
- Dbamy nie tylko prawidłowy bilans kaloryczny i odżywczy, ale i o jakość posiłków. Źródłem kalorii z białka powinno być chude mięso (głównie drób) lub ryby i produkty mleczne. Wegetarianie i weganie zastąpią je roślinami strączkowymi i innymi zdrowymi zamiennikami. Węglowodany powinniśmy z kolei czerpać głównie ze zbóż pełnoziarnistych zawierających dużą ilość błonnika wspomagającego pracę jelit. Wśród tłuszczy powinny przeważać te nienasycone.
- Każdy posiłek powinien zawierać świeże lub gotowane warzywa i owoce.
- Unikamy produktów wysoko przetworzonych, bardzo słodkich, tłustych i słonych.
- Niezdrowe przekąski takie jak chipsy, paluszki czy słodycze zamieniamy na warzywa, owoce, orzechy i inne wartościowe produkty.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
Praktycznie wszystkie porady z zakresu zdrowego odżywiania opisują śniadanie jako jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, będący elementem każdej diety (zarówno odchudzającej, jak i leczniczych). Dieta 2000 kcal również podkreśla jego znaczenie. Dlaczego tak jest i co jest przyczyną tego, że osoby niejedzące śniadań często mają problemy z wagą i zdrowiem?
Jedząc śniadanie w ciągu maksymalnie 1 godziny od wstania z łóżka dostarczamy organizmowi dawki energii, która pomaga nam się rozbudzić, sprzyja lepszemu rozłożeniu kaloryczności posiłków (jeżeli zjemy śniadanie, mniejsza jest szansa, że wieczorem ogarnie nas tzw. wilczy głód) i zapobiega podjadaniu.
W badaniach dowiedziono, że śniadanie wpływa na nasze funkcje poznawcze, poprawiając jakość pracy i nauki, zmniejsza ryzyko otyłości i chorób przewlekłych.
Duże znaczenie ma też drugie śniadanie (przekąska) spożywana pomiędzy pierwszym porannym posiłkiem a obiadem. Warto uwzględnić je także w diecie redukcyjnej.
Co jeść, a czego nie jeść na diecie 2000 kalorii?
Składniki używane do przygotowywania zdrowych dań powinny obejmować przede wszystkim:
- warzywa i owoce stanowiące źródło witamin i błonnika (na diecie 2000 kcal powinno się jeść m.in. jabłka, banany, owoce cytrusowe, owoce leśne i egzotyczne, warzywa strączkowe, zieleninę, paprykę i pomidory, wskazane jest też spożycie oliwek, które są doskonałym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych);
- chude mięso (o ile nie jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Najczęściej należy jeść drób, mięso czerwone nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu) i ryby;
- nabiał (sery, jogurty i jajka);
- zdrowe węglowodany (zwłaszcza zboża pełnoziarniste. Zalecane jest częste spożycie płatków owsianych, a także mąki żytniej i pszennej z pełnego przemiału) w postaci kasz, ryżu, makaronów i pieczywa;
- oliwę z oliwek, olej lniany i inne oleje tłoczone na zimno, olej rzepakowy lub kokosowy;
- orzechy, wpływające pozytywnie na pracę mózgu i zawierające zdrowe tłuszcze.
Na diecie 2000 kalorii nie jemy:
- słodyczy;
- słonych, kalorycznych przekąsek;
- przetworzonej żywności zawierającej sztuczne składniki, barwniki i konserwanty.
Podczas diety nie należy pić napojów słodzonych ani gazowanych, warto ograniczyć tez spożywanie alkoholu i kofeiny. Zamiast tego wybierajmy wodę mineralną, herbatę oraz świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców.
Catering dietetyczny 2000 kcal: dla zabieganych i nie tylko
Chcesz stosować zdrową dietę, ale brakuje Ci czasu na zakupy i regularne gotowanie? A może należysz do osób, których zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż ta wartość i dieta 2000 kcal jest Twoim sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów? W obydwu przypadkach wygodnym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa.
Dieta 2000 kcal, którą proponuje catering MediDieta, to doskonale zbilansowany jadłospis, uwzględniający wszystkie niezbędne dla naszego zdrowia składniki odżywcze. Nie musząc liczyć kalorii, kupować produktów i samodzielnie gotować, codziennie dostaniesz komplet smacznych, zbilansowanych i zdrowych posiłków. Brzmi dobrze? Skorzystaj z naszej oferty.
Nie jesteś pewna/y, czy dieta 2000 kcal to odpowiedni wybór dla Ciebie? Doradzi Ci nasz dietetyk.
Grillowany filet kurczaka z kaszą kuskus, frytkami z selera i blanszowanym cukrowym groszkiem*.
Jadłospis 2000 kcal — dieta pudełkowa
W ramach cateringu dietetycznego dostarczanego codziennie prosto pod Twoje drzwi otrzymasz wybraną ilość posiłków, na które składa się wysokiej jakości mięso, nabiał (lub inne źródło wartościowego białka), pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.
Jadłospis jest różnorodny, dzięki czemu codziennie będziesz jeść inne, smaczne dania.
Oferujemy różne rodzaje cateringu dietetycznego 2000 kcal: coś dla siebie znajdą u nas zarówno wegetarianie czy weganie, jak i osoby ze względów medycznych unikające różnych grup produktów.
Rodzaje cateringu 2000 kcal: MediDieta
W ramach wartości energetycznej 2000 kalorii proponujemy następujące rodzaje diet pudełkowych:
Przykładowe menu
W ramach diety 2000 kcal możesz oczekiwać smacznych, pięknie podanych i zróżnicowanych posiłków. Jakie konkretnie dania przygotowują nasi kucharze? Przykładowy jadłospis 2000 kcal dla diety śródziemnomorskiej prezentujemy poniżej.
- śniadanie: pieczywo razowe z pastą rybną bogatą w Omega-3, pół jabłka;
- drugie śniadanie: sałatka owocowa z sosem mango;
- obiad: pieczony łosoś, fasolka szparagowa, ziemniaki w przyprawach;
- podwieczorek: jogurt naturalny z owocami;
- kolacja: sałatka grecka z oliwkami, kaparami.
Nie jesz glutenu? Przykładowy dzienny jadłospis, którego możesz oczekiwać, to:
- śniadanie: frittata jajeczna z czarnymi oliwkami i papryką,
- drugie śniadanie: koktajl mleczno-owocowy z amarantusem,
- obiad: faszerowany filet z kurczaka, kasza quinoa z warzywami, surówka,
- podwieczorek: kefir, mix orzechów i nasion
- kolacja: kanapki z pieczywa bezglutenowego z hummusem i warzywami.
Dieta 2000 kcal — jak zamówić catering?
Zamówienie na wybraną dietę pudełkową o wartości 2000 kcal złożysz przez formularz na stronie internetowej MediDieta.pl. Wybierz dietę (standardową, medyczną lub wykluczającą określone składnik), jej wartość kaloryczną i dni, w jakie chcesz otrzymywać catering.
Nie musisz opłacać od razu całego miesiąca: jeżeli chcesz, wypróbuj nasze diety przez tylko kilka dni.
Pierwsze pudełka z jedzeniem zaczniesz otrzymywać już 2 dni po złożeniu zamówienia.
Dieta 2000 kcal: podsumowanie
Jadłospis obejmujący kilka posiłki o łącznej wartości energetycznej 2000 kalorii uznawany jest za standardową, wzorcową dietę dla kobiet średnio aktywnych fizycznie nie cierpiących na nadwagę, które pragną zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie. Może to być też dieta redukcyjna dla mężczyzn oraz kobiet o wyższym niż przeciętny poziomie aktywności (ćwiczącym częściej, niż 2-3 razy w tygodniu).
Bez względu na to, jaki jest cel podjęcia diety, posiłki powinny być zbilansowane i zawierać wszystkie grupy składników odżywczych. Szeroki wybór wartościowych diet pudełkowych 2000 kcal proponuje MediDieta - zapraszamy do zapoznania się z ofertą i złożenia zamówienia.
* Zdjęcia prezentowane na stronie przedstawiają sugerowany sposób podania rzeczywistych posiłków przygotowywanych w ramach cateringu MediDieta.
