Herbata na odchudzanie — czy wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Herbata towarzyszy nam już od tysięcy lat i obecnie jest drugim najczęściej spożywanym napojem, zaraz po wodzie. Herbata do Europy przywędrowała z Chin oraz Indii. Dokładnie jest to napar przygotowany z liści i pączków krzewu herbaty chińskiej — Camellia sinensis. W zależności od rodzaju obróbki liści herbata ma różnych smak, kolor i właściwości. Skąd właśnie pochodzą różne odmiany herbat. Dlatego w sklepach możemy dostać herbatę czarną, zieloną, czerwoną, białą czy Oolong.

Brak czasu na samodzielne przygotowanie zbilansowanych posiłków zwiększa spożycie niezdrowych przekąsek i żywności typu fast food, co w konsekwencji przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości w społeczeństwie. Dlatego wiele osób podejmuje próby redukcji masy ciała i często poszukują alternatywnych i łatwiejszych sposobów osiągnięcia celu. Wśród nich są herbaty na odchudzanie. W internecie można znaleźć wiele różnych rodzajów herbat na odchudzanie. Wśród nich wymienia się m.in.: herbatę Pu-erh, zieloną, białą, rooibos, czy miętową. Poniżej przybliżmy charakterystykę tych herbat i sprawdzimy, czy mają naprawdę działanie odchudzające.

Popularność czerwonej herbaty związana jest, z tym że jest ona głównie kojarzona z właściwości wspomagających proces odchudzania. W USA herbata Pu-erh jest nazywana nawet „mordercą tłuszczu”, a potencjalny efekt „spalania tłuszczu” tłumaczy się przyśpieszeniem metabolizmu po jej spożyciu dzięki pobudzeniu perystaltyki jelit oraz wydzielania soków trawiennych. Jednak do tej pory takie działanie nie zostało potwierdzone w badaniach klinicznych u ludzi.

Do innych cech herbaty czerwonej możemy zaliczyć także właściwości moczopędne, zmniejszające obrzęki, obniżające ciśnienie tętnicze krwi oraz antyoksydacyjne.

Herbata zielona, obok czerwonej, to druga najpopularniejsza herbata odchudzająca na rynku. Badania wykazały, że interakcja, zawartych w herbacie zielonej katechin oraz teiny może nasilać termogenezę, która ma duże znaczenie w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała oraz odchudzaniu. Ponadto może mieć również korzystny wpływ na zahamowanie wchłaniania glukozy oraz tłuszczu poprzez wpływ na działanie enzymów trawiennych. Zielona herbata jest także bardzo dobrym źródłem antyoksydantów i picie jej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zawału serca czy udaru mózgu.

Jednak stosowanie zielonej herbaty w celach odchudzających daje niewielkie efekty, ponieważ w zależności od ilości wypitej zielonej herbaty, wzrost tempa przemiany materii wynosi od 50 do 100 kcal na dobę, gdzie, aby dostarczyć odpowiednią dawkę substancji bioaktywnych, które zwiększą metabolizm o 100 kcal, należałoby wypić ok. 20 szklanek zielonej herbaty w ciągu dnia. Jedna z analiz 6 badań dotyczących działania tej herbaty na proces redukcji masy ciała u osób otyłych wykazała bardzo niewielki wpływ odchudzający i utratę średnio 0,04 kg w okresie 12 tygodni. Należy również pamiętać, że zielona herbata może powodować zaburzenia działania niektórych leków. Może również negatywnie wpływać na wchłanianie folianów z żywności. Jej nadmierne spożycie może powodować nerwowość, wahania ciśnienia tętniczego czy zaburzenia rytmy serca przez zawartą w niej teinę. Dlatego optymalna dzienna dawka zielonej herbaty wynosi około 2-3 filiżanek na dobę.

Rooibos, zwany inaczej czerwonokrzewem afrykańskim, zawiera wiele cennych substancji odżywczych. W podobnym stopniu jak zielona herbata może również przyspieszać przemianę materii. Wspomaga trawienie, łagodzi problemy żołądkowe, skurcze czy wrzody. Jest źródłem przeciwutleniaczy, które obniżają poziom kortyzolu – hormonu stresu odpowiedzialnego między innymi za podjadanie. Może także wykazywać działanie przeciwcukrzycowe, regulując poziom cukru we krwi oraz wzmacniające układ odpornościowy. Niewątpliwą zaletą herbaty rooibos jest również to, że nie zawiera kofeiny, a tanina występuje w śladowych ilościach, dzięki temu może być podawana nawet dzieciom.

Herbata oolong jest coraz bardziej popularnym produktem na rynku. Uzyskiwana jest poprzez proces częściowej fermentacji liści herbaty. Dzięki dużej zawartości substancji przeciwutleniających ma ona działanie zmniejszające ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Herbata oolong, podobnie jak zielona i rooibos może również w pewnym stopniu zwiększać metabolizm, jednak wciąż potrzebnych jest więcej badań klinicznych w tym zakresie.

Herbaty ziołowe, poza tym, że są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, mogą mieć również działanie moczopędne, regulujące procesy trawienne, hamujące apetyt oraz pobudzające metabolizm. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze zioła na odchudzanie.

Napar z liści senesu jest bardzo popularnym środkiem stosowanym w celu zwalczania zaparć. Jednymi ze składników aktywnych senesu są sennozydy, które łagodnie podrażniają komórki w okrężnicy, działając stymulująco na perystaltykę jelit i wywołując w efekt przeczyszczający. Dzięki tym właściwościom senes jest często wykorzystywany jako składnik preparatów odchudzających. Szybka utrata zbędnych kilogramów po stosowaniu takich produktów nie wiąże się jednak z redukcją tkanki tłuszczowej, a ubytkiem zawartości naszych jelit oraz wody. Stosowanie senesu w nadmiernych ilościach może doprowadzić do skutków ubocznych tj. skurcze żołądka, odwodnienie, uszkodzenie wątroby czy zaburzenia elektrolitowe.

W jednym z badań przeprowadzonych na grupie 10 000 kobiet wykazano, że respondentki, które stosowały środki przeczyszczające w celach odchudzających, były 6 razy bardziej narażone na rozwój zaburzeń odżywiania.

Obok senesu, napar z kory kruszyny także stosuje się w leczeniu zaparć. Kruszyna pospolita to krzew, który powszechnie możemy znaleźć na terenie całej Polski. Kora tej rośliny zawiera w swoim składzie glikozydy antranoidowe, które pobudzają pracę przewodu pokarmowego, głównie jelita grubego, wywołując efekt przeczyszczający. Kora kruszyny nie powinna być często stosowana jako wspomaganie odchudzania, ponieważ długotrwałe stosowanie środków przeczyszczający zwiększa tolerancję organizmu, wywołując wręcz efekt odwrotny od zamierzonego. Ponadto nadmierne spożywanie naparu z kory kruszyny może powodować działania niepożądane, między innymi może doprowadzić do przekrwienia jelita grubego, a w konsekwencji do powstania hemoroidów.

Morwa biała jest roślina wykazującą szereg zastosowań i wiele właściwości leczniczych. Działa przeciwutleniająco, detoksacyjnie, antywirusowo i przeciwbakteryjnie. Morwa biała świetnie sprawdza się w profilaktyce przeciwmiadżycowej oraz wykorzystywana jest we wspomagania leczenia cukrzycy. Dzięki zawartym w niej związkom obniża stężenie glukozy we krwi oraz ogranicza wchłanianie cukrów prostych, co równocześnie może wspomagać proces odchudzania.

Napar z liści pokrzywy poprawia przemianę materii oraz ma działanie moczopędne i wspomagające usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Ponadto pokrzywa ma wiele innych prozdrowotnych zastosowań, między innymi: wspomaga pracę żołądka, wątroby i trzustki, obniża stężenie glukozy i poprawia insulinowrażliwość tkanek, łagodzi bóle reumatyczne oraz dolegliwości związane z menopauzę. Pokrzywa pobudza i zwiększa wytwarzanie hemoglobiny i czerwonych krwinek.

Mniszek lekarski, zwany również potocznie mleczem, to roślina zaliczana do ziół leczniczych. Wyciąg z mniszka lekarskiego ma działanie wspomagające pracę wątroby i nerek, a także wpływa na wzrost tempa przemian metabolicznych poprzez zwiększenie utleniania węglowodanów prostych oraz kwasów tłuszczowych. Działa również przeciwobrzękowo i moczopędnie.

Do produkcji herbaty miętowej stosuje się najczęściej miętę pieprzową, która wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych. Charakteryzuje silnym potencjałem przeciwutleniającym dzięki zawartych w niej antyoksydantów z grupy polifenoli. Herbata miętowa jest często stosowana we wspomaganiu leczenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, między innymi bólu brzucha i wzdęć. Mięta może także obniżać nasz apetyt i ograniczać ochotę na słodycze, co może mieć zastosowanie w kuracji odchudzającej.

Herbata z liści laurowych nie jest szeroko znanym napojem, a same liście laurowe kojarzą się nam głównie z przyprawą w kuchni. Jednak już w medycynie ludowej napar z liści laurowych był sposobem na lepsze trawienie i pracę wątroby i nerek. Wspomaga także usuwanie toksyn z organizmu, dzięki działaniu napotnym, gdyż wraz z potem usuwane są resztki produktów przemiany materii. Wykazuje również działanie obniżające poziom cukru we krwi, jednak osoby chorujące na cukrzycę powinny zaczerpnąć porady lekarza przed jego zastosowaniem.

Czarna herbata jest najpopularniejszym rodzajem herbaty na świecie. Również w jej przypadku prowadzone są badania nad jej skutecznością w odchudzaniu. W jednym z badań dr Susanne Henning udowodniono, że może mieć działanie odchudzające, jednak eksperymenty były przeprowadzone wśród myszy. Badania wykonywane u zwierząt nie mogą zostać 1:1 przełożone na człowieka, dlatego są konieczne dalsze obserwacje. Nie zmienia to jednak faktu, że picie czarnej herbaty jest zdrowe dzięki dużej zawartości substancji antyoksydacyjnych. Jednak, jak w przypadku innych naparów, również należy pamiętać o umiarze w piciu czarnej herbaty. Zawiera ona teinę (kofeinę), która w nadmiernych ilościach może powodować pobudzenie, nerwowość i zaburzenia snu. Ponadto spożywanie herbaty do posiłku może niekorzystnie wpływać na wchłanianie żelaza z żywności.

Herbata biała jest najmniej przetworzona ze wszystkich herbat, co powoduje, że zawiera więcej składników odżywczych niż herbata zielona i czarna. Jest źródłem m.in. antyoksydantów, które zapewniają ochronę naszych komórek przed wolnymi rodnikami. Regularne picie białej herbaty może mieć korzystny wpływ na gospodarkę lipidową – na zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu oraz zwiększenie tego „dobrego” we krwi. Dzięki zawartości kofeiny, biała herbata może pobudzająco na organizm człowieka. Wykorzystywana jest również jako składnik środków wspomagających odchudzanie, dzięki zdolnościom przyśpieszania przemiany materii, spalania tłuszczu, a także regulacji perystaltyki jelit oraz pracy wątroby.

Herbata z ostrokrzewu paragwajskiego, czyli yerba mate, to napój pochodzący z Ameryki Południowej. Dzięki działaniu pobudzającemu może być zamiennikiem kawy. Ponadto yerba mate ma pozytywny wpływ na poprawę funkcjonowania układu trawiennego, poprawia odporność oraz zwiększa koncentracje. W pewnych ilościach może mieć również właściwości przeczyszczające oraz moczopędne. Yerba mate może być stosowana jako wspomaganie procesu chudnięcia poprzez zwiększenie poczucia sytości oraz hamowanie aktywności lipazy trzustkowej, co w konsekwencji prowadzi do ograniczenia przyswajania tłuszczu przez organizm. Wśród właściwości wpływających na redukcję masy ciała jest także regulowanie poziomu cukru oraz poprawa parametrów lipidowych krwi, co przekłada się na niższe ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia.

Spożywanie imbiru nasila termogenezę poposiłkową i może być dodatkowym bodźcem w procesie chudnięcia. Nasila też odczucie sytości, co może przekładać się na niższe spożycie kalorii z pożywienia. Korzystne działanie imbiru warto wykorzystać, stosując go jak dodatek do herbaty. Jak przygotować herbatę z imbirem? Około 2,5-centymetrowy korzeń imbiru obieramy i drobno ścieramy na tarce. Rozdrobniony imbir można przecisnąć przez praskę do czosnku, aby uzyskać sok.

Działanie herbat odchudzających opiera się głównie na właściwościach przeczyszczających, moczopędnych oraz oczyszczających. Skutkuje to głównie usunięcie nadmiaru wody z organizmu oraz treści jelitowej, a nie spalaniem tkanki tłuszczowej. Część z wyżej wymienionych herbat w niewielkim stopniu jest w stanie zwiększyć tempo przemiany materii, jednak jest to dodatek, aniżeli podstawa procesu odchudzania. Jeśli chcemy schudnąć, wciąż konieczne jest zastosowanie zbilansowanej diety redukcyjnej oraz regularnej aktywności fizycznej. Jedną z najważniejszych kwestii skutecznej diety odchudzającej jest zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Stosowanie herbatek odchudzających nie zastąpi długiego procesu zmiany nawyków żywieniowych oraz wdrożenia zasad zdrowego odżywiania.

Należy także pamiętać, że herbatki odchudzające mogą być zagrożeniem dla naszego zdrowia i wywoływać pewne efekty niepożądane, dlatego warto podchodzić do ich stosowania z dużą ostrożnością.

Źródła:

• Marciniak-Łukasik, A. Żbikowska, M. Kowalska, M. Gocał-Rosińska. Rynek suplementów diety wspomagających odchudzanie, „Postępy techniki przetwórstwa spożywczego” 2013, 2, s. 57-60;
• Czernicka, G. Zaguła, Cz. Puchalski, T. Cebulak, I. Kapusta. Ocena wartości zdrowotnej naparów wysokogatunkowych herbat liściastych białych i zielonych w oparciu o analizę zawartości fluorków, kofeiny i składu mineralnego, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(4), s. 67 – 676;
• A. Levinson, V. Sarda, K. Sonneville, J. P. Calzo, S. Ambwani, S. B. Austin. Diet pill and laxative use for weight control and subsequent incident eating disorder in US young women: 2001–2016, „American Journal of Public Health” 2020, 110(1), s. 109–111;
• Sadowski, Herbata oolong – rodzaje i zawartość związków aktywnych (https://dietetycy.org.pl/herbata-oolong-rodzaje-i-zawartosc-zwiazkow-aktywnych/ - dostęp 30.11.2022);
• Kaczorowska, Herbata miętowa – jak wspiera zdrowie i kiedy ją stosować? (https://dietetycy.org.pl/herbata-mietowa/ - dostęp 30.11.2022);
• Budych, Biała herbata – liście o szerokim zastosowaniu (https://dietetycy.org.pl/biala-herbata/ - dostęp 30.11.2022).